Sıfırdan nasıl bölünür. Gün, hafta, ay için egzersizler. Yeni başlayan çocuklar, erkekler ve kadınlar için evde dersler

Entegre bir yaklaşım, sicim üzerinde mümkün olduğunca hızlı ve güvenli bir şekilde vücut kasları için oturmanıza yardımcı olacaktır: hazırlık egzersizleri, düzenli germe egzersizleri ve hatta özel simülatörler.

Boyuna ve enine sicim - temel prensipler

İpin ustası olmak sağlık durumuna, kişinin yaşına ve bireysel yeteneklerine bağlıdır. Genç yaşta, 25 yaşın altındaki bir kişinin kaslarının çok daha elastik bir yapıya sahip olması ve eklemlerin durumlarında değişmeye daha yatkın olması nedeniyle sicim üzerine oturmak çok daha kolaydır - daha hareketlidirler.

Bölmeleri yapmak için sadece germe egzersizleri yapamazsınız. Yaralanmamak ve olabildiğince çabuk sonuç alabilmek için bunu belli bir sıra ile yapmak gerekiyor. Bölmeyi yapmak için kullanılan egzersizlerin çoğu jimnastik ve yogadan türetilmiştir.

Temel egzersizler şunları içerir:

• uyluğun önünü ve arkasını çalışmak;
• çeşitli tiplerde eğimler;
• dairesel ve sallanan hareketler;
• akciğerler;
• bükülme ve yuvarlanma.

En ünlü sicim türleri uzunlamasına ve enlemedir. Egzersizlerin geri kalanı sadece profesyonel sporcular tarafından yapılabilir. Uzunlamasına sicimin aksine, enine olan teknik olarak oldukça karmaşıktır. Her gün net bir bilinç ve istekle belirli faaliyetlerin gerçekleştirilmesi istenen sonuca götürür.

Boyuna sicim genellikle bir sicim olarak adlandırılır, burada bir alt uzuv gövdenin önüne atılır ve ikincisi arkada bulunurken, bacaklar vücuda dik düz bir çizgiye gerilir.

Boyuna yarıklar karın kaslarını sıkılaştırır ve alt omurgaya kan akışını iyileştirir. Uzun süre uygulayarak, gastrointestinal sistemin uyarılmasını ve genitoüriner hastalıkların önlenmesini sağlayabilirsiniz.

Egzersiz bacakları açık bir açıyla birbirinden ayırır. Tekniği evde ustalaştırmak için, enine sicim üzerine oturmak kolay olmadığından özel egzersizler yapmalısınız.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Optimal egzersiz frekansı

Derslerde temel kural günlük çalışmadır. En iyi seçenek sabah ve akşam vücudunuzu esnetmek olacaktır. En iyisi, 20-30 dakika boyunca günde 1-2 kez ders yapmaktır.

Kasları tamamen ısıtacak bir dizi hazırlık egzersizinden sonra gerilmeye başlamak gerekir.

Sıcak bir duş (banyo) ile vücudu ısıtmaya, krem ​​ve merhem sürmeye çalışmamalısın. Sadece fiziksel egzersiz ısınma olmalıdır.

Olabilir:

• Çalıştırmak;
• Jimnastik;
• atlama;
• ağız kavgası.

Isınma, kasları ısıtır. Nasıl yapılır, ne kadar

Esneme, ısınma ve ısınma ile başlanmalıdır. Kasları ısıtmak için 10 dakika geçirdikten sonra aşağıdaki egzersizlere devam edin.

Split, ligamanların gerilmesini önlemek için pelvik bölgenin kaslarının hemen bağlandığı, performans sürecinde ortaya çıkan ağrılı bir egzersizdir. Yürütüldüğü sırada, acı verici hislerle, derin nefes almak, nefes almaya odaklanmak ve hoş olmayan duygulara değil, gereklidir.

Bir dizi egzersiz

Eğitime basit egzersizlerle başlamak ve zamanla yükü artırmak gerekir.

Germenin ilk aşaması için bir örnek olarak aşağıdakiler uygundur:

• Statik germe sırasında kas gerginliği için yogadan ödünç alınan elementler.
• Aktif germe için vücut parçaları tarafından gerçekleştirilen dinamik hareketler.
• Esneme kuvvet antrenmanı.

Esneme. Nasıl yapılır, ne kadar

Doğru germe prensibi, ana olanlardan önce birkaç hazırlık eğitimi seansı yapmaktır. İlk 2 kez egzersizler tam güçte yapılmaz. Sonraki 3 adımı mümkün olduğunca gerçekleştirin, egzersizdeki hareketler daha derindir. Bu tür 5-6 yaklaşım vardır.

Germe, günde 2 kez, 15 ila 25 dakika derslere ayrılarak yapılmalıdır. Haftada iki kez, egzersizi maksimum güçte yaparak 10 dakika artırın.

Evde, sicim üzerine oturmayı öğrenmek, herhangi bir zamanda ders yapmak mümkün olduğu için uygundur.

Mevcut germe türleri:

• fiziksel kas hareketi olmaksızın kişinin vücudunun mutlak bir algısının olduğu proprioseptif germe;
• vücudun belirli bir pozisyonunun tutulması nedeniyle istatistiksel germe gerçekleştirilir;
• sallanma hareketleri kullanılarak gerçekleştirilen dinamik germe.

Dinamik Sicim Germe Egzersizleri - Salıncaklar

Dinamik germe elemanları, stat eğitiminden sonra kasları ısınırken ve gevşetirken önemlidir.

Bacaklarını salla

Bu alıştırma için bir nesneye yaslanmanız gerekir: sandalye, masa, duvar. Bacaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrıdır, vücut ağırlığı bir bacağa aktarılır, tersi ileri ve geri sallanır, her seferinde dizde bükülmeden uzuv yukarı kaldırılır. Her biri 20 kez tekrarlayarak bacakların konumunu değiştirin.

Yanda salıncak

Uyluğun iç kaslarını ve arka yüzeyini germek için, yan yatarak bacak salınımı yapılır. Yaslanmış bir pozisyon alınır, ardından yan tarafına dönerek bacak keskin bir şekilde yükselir. Vücut dirseklere yaslanır veya tamamen yan tarafa uzanır.Salıncaklar 15 - 25 kez yapılır, bacağın mümkün olduğunca omuz üzerinden geçirilmesi gerekir. Aynı egzersizi yaparak taraf değiştirin.

Rotasyon

Önerilen rotasyonlar, doğru ve tutarlı bir şekilde gerçekleştirilmelidir.

Baş döndürme

Başınızı 10 kez sağa ve sola hafifçe eğin. Servikal omurlar kolaylıkla hasar görebileceğinden çok keskin veya çok derin bükmeyin.

El rotasyonları

Bacaklar birbirinden geniş değil. Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun, birini yukarı kaldırın ve sizden 15 kez uzakta dairesel bir dönüşe başlayın. Ardından pozisyonu değiştirin.

Bu egzersizi yaparken, vücudunuzu yavaş yavaş ısıtmaya başlayarak yerinde adımlar atabilirsiniz.

Bacaklara göre dönme

Pelvis ve kalçanın eklemlerini ısıtmak için alt uzuvlarla rotasyonlar yapılır. Tek ayak üzerinde durun, karşı bacağı bükmeden mideye doğru çekin. Kollarınızı her iki yöne doğru açın. Bu pozda, 10 kez kaldırılmış bacak ile havada bir daire çizin. Değiştirdikten sonra, egzersizi aynı sayıda yapın.

Ayak rotasyonları

Bacak ve ayağın birleşim yerindeki eklemleri ısıtmak için, bacak ile diz eklemine sıkıştırılarak dönme hareketleri yapılır. Tüm kütlenin vurgusu yüzeyde duran kütlenin üzerine yerleştirilmiştir. Bükülmüş uzvu göğsüne hafifçe bastırarak, ayakla dairesel dönüşler gerçekleştirin: önce saat yönünde 7 kez ve sonra aynı şekilde ters harekette. Pozisyon değiştir.

Eğimler

İpin üzerine oturmadan önce damarların ve kasların sıkıca kenetleneceğini unutmamak önemlidir. Doğru kıvrımlar, dizlerin altındaki kas fleksör bölgelerinin ve damarlarının gerilmesine yardımcı olacaktır.

Dikey konumdan eğilir

Öncelikle, her bir bacağınızı birbirinden uzağa yerleştirmeniz gerekir. Öne doğru eğilerek, dizlerinizi bükmeden veya sırtınızı kamburlaştırmadan olabildiğince eğilmeye çalışmanız gerekir. Eğme yapılabilir dinamik bir şekilde: Hızlı bir şekilde arka arkaya 30 kez kaydırın veya istatistiksel: eğilme, pozda 30 saniye oyalanma, yavaş yavaş gecikme süresini artırma.

Ellerin arkadan "kilitlendiği" virajlar

Bu egzersiz sırtınızı esnek hale getirecek ve duruşunuzu daha iyi hale getirecektir. Düz durun, bacaklarınızı birbirinden ayırmayın, ellerinizi sırtınızın alt kısmına kaldırın ve bir "kilit" haline getirin.

Eğil, acele et, sıkışık elleri kaldır. Diz kapakları sabit bir pozisyondadır. 20 - 30 saniye basılı tuttuktan sonra önceki pozisyona dönün.

Bacaklar bükülür

Bu eğimler hamstringlerin ısınmasına yardımcı olacaktır. Bunları gerçekleştirmek için bacaklarınızı çok geniş açın, kollarınızı dirseklerden bükün. Eller karşı dirseklere bağlanmalıdır. Düz bir sırtla keskin yaylı eğimler yapın: önce bir bacağa, sonra diğerine. Sırayla her dirseğe dokunarak bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Aşağı ve geri eğilir

Uylukların arkasındaki ve arkasındaki kas dokusunu ısıtmak için aşağı ve geriye doğru eğilir. Bacaklarınızı geniş olmayacak şekilde açın, vücudunuzu aşağı indirin ve 90 derecelik bir açı oluşturarak hemen kaldırın. Bu pozisyonda yaklaşık 30 saniye bekleyin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Birkaç kez tekrarlayın.

Tek bacağa doğru eğin

Yukarıdaki kıvrımlar çok dikkatli yapılmalıdır, çünkü uygulamalarına diz kaplarının altındaki ağrı eşlik eder, ancak doğru hareketlerle sicim üzerinde ustalaşmak çok daha hızlı gerçekleşecektir.

Bunu yapmak için, zemin yüzeyine oturun, tüm uzunluk boyunca düzeltin, birini yan tarafına koyun, dizinize bükün.

Mümkün olduğunca uzanmaya çalışarak kollarınızı uzatılmış alt ekstremiteye doğru uzatın. 25 saniye basılı tutun, bacağını değiştirin, aynısını tersine yapın.

Öne eğilme

Yere oturun, bacaklarınızı olabildiğince geniş açın. Sırtınızı düzeltin ve dizleriniz altında kuru, hoş olmayan bir ağrı hissedene kadar vücudunuzla öne doğru eğilin. 30 saniye pozisyonda kalın. 5-7 kez tekrarla.

Akciğerler

Hamstringlerin ve tendonların gerilmesini çalıştıktan sonra, ciğerler yaparak kalçalara geçmelisiniz.

Klasik hamle

Klasik hamlenin görevi tüm vücudu tamamen ısıtmaktır. Bacakları yarım metre yerleştirirken, öne doğru büyük bir adım atmak, onları dizlerinden bükmek gerekir.

Pozisyonda yaklaşık 25 saniye tuttuktan sonra, bir sonraki hamlede diğer bacağı kullanarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Statik hamle

Klasik hamlede olduğu gibi, ancak arka bacak yerde diz ile bastırılır (rahatlık için diz altına bir havlu koyabilirsiniz). Vücudun gövdesi dikeydir. 20 saniye gecikme bacağını değiştirerek yaklaşık 5 kez tekrarla.

Dirseklerle yere dalın

Bu egzersiz yogaya eşdeğerdir, ancak istenirse yeni başlayanlar için mevcuttur. Bir bacağınızı başınızın önüne 90 derecelik bir açıyla koyarak yere bükülmüş kollar üzerinde uzanın. 25 saniye sonra bacakların yeri değişir.

Hamle doğrultucu

Arka ayağın dizini yere yaslayın, ön ayaklar dizde bükülür ve gövdenin önüne diğerine paralel olarak yerleştirilir, vücut kaldırılır. İnhalasyon pozisyonunu 25 saniye basılı tutun ve ardından bacakları değiştirin. Mide mümkün olduğu kadar içeri çekilir.

Uyluğun ön kısmını germek

Dizlerinizin üzerine eğilerek ve topuklarla kalçalara dokunarak, durana kadar tek bacak geriye doğru yaylı bir hamle yapın.Bu pozisyonda oyalandıktan sonra, mümkün olduğunca düşük yaylı hareketlerle kalçayı indirmek gerekir. Değişen bacaklar, elementi 15 kez yapın.

Ayakta esneme

Kollar germek için çok yardımcıdır. Kuvvet germe yapmak için bacaklarınızı geniş tutmayın. İki elinizle bir tane alın, bacağını kademeli olarak yukarı kaldırın. 15 - 20 saniye tuttuktan sonra, ögeyi diğer bacakla yeniden oluşturun.

Egzersiz "Fold"

Esneklik görevi "Katla" yeni başlayanlar için çok etkilidir. Yüzeye oturmak ve bacaklarınızı önünüzde esnetmek, parmaklarını elinizle tutup mümkün olduğunca uzağa esnetmeniz gerekir.

Beş tekrarla 20 saniye kendinizi sabitleyin.

Çift büküm

Çifte egzersizi spor yapmak isteyen birçok kişi sever, çünkü bunlar yapıldığında karın kasları işe bağlanır. Kalçaya oturarak bacaklarınızı önünüze doğru geniş bir şekilde açın. Bir bacağınızı bükerek, yan fleksörleri bükerken avucunuzu diğerinin ayak parmaklarına doğru uzatın. Her iki tarafta 25 kez yaklaşın.

Sicim eğitmeni

Bacakların ideal şeklini elde etmek, hafifliklerini elde etmek ve bir antrenör yardımı olmadan kendi başınıza esnetmek için bazı kuralları bilmeniz gerekir:

• Evde sicim üzerine oturmadan önce vücudunuzun özelliklerini ve fiziksel durumunu incelemeniz gerekir;
• omurganın ve eklemlerin durumunu unutmayınız;
• acıya odaklanmadan düşüncelere odaklanın.

Germe için mevcut modern egzersiz makineleri, sağlık korkusu olmadan evde bile hızlı bir şekilde sicim üzerine oturmaya izin verir, bacakların eğriliği sorununa yardımcı olur, çünkü işlevleri kasların ve eklemlerin elastikiyetini arttırmaktır.

Yerleşik ayarlar, yaralanmaları ve sicim sırasında kullanılmayan kas gruplarının yükünün artmasını önleyecektir.

Simülatörü kullanırken 1,5 - 2,5 aylık sistematik eğitimden sonra çalışmalarınızın sonuçlarını görebilirsiniz.

Adımlayıcıların avantajları şunları içerir:

• ağrılı hislerin ortadan kaldırılması ve ekstansör bölgelerin daha hızlı gerilmesi;
• bireysel özellikleri dikkate alarak simülatörün kendi kendine ayarlanması;
• cihazla ilgili eğitimler yetişkinler ve çocuklar için mevcuttur;
• derslerin sonuçları ilk eğitim oturumundan itibaren görülebilir;
• konfor ve memnuniyet.

İp eğitmenlerinin türleri:

• İp direği - bir direkte toplanan 2 parçadan oluşur.
• Sicim çerçeveleri - 3 parçalı bir yapı. Bunlardan 2 tanesi (aynı uzunluktaki tahtalar) bacaklar içindir ve diğeri (diğer 2 arasına yerleştirilmiş daha kısa tahta) bacak esneme derecesini kontrol etmenizi ve değiştirmenizi sağlar.
• Profesyonel simülatörler, pozisyonu sabitlemek için çeşitli pozisyonlara sahip bir oturma yeri ve bacak mesafesine sahip cihazlardır.

En popüler egzersiz makineleri:

• M-FLEX;
• NPP Elmet Shpagat;
• Galafit GA999.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Dikkatli ol

İp germe için yanlış yaklaşımla, gerekli ısınma ve ısınma olmadan, yaralanmalar ve yaralanmalar% 100 olasıdır. Kas-iskelet sistemi hastalıkları, siyatik, obezite ve hamile kadınlar için son derece dikkatli bir şekilde germe egzersizleri yapmak gerekir.

Başarısızlık nedenleri

Düzenli fiziksel eğitim olmadan hızlı başarılar beklememelisiniz. Germe konusunda uzmanlaşma zamanı her kişi için ayrı olacaktır.

Yeni başlayanların başarısız olmasının birkaç nedeni vardır:

• Düzensiz egzersiz performansı. Hedefe ulaşmak için sistematik ve doğru egzersizler gereklidir. Hatalardan kaçınmak için gerekli talimatları ve önerileri incelemek önemli olacaktır.
• Yaralanmalar ve mikro travma. Okuma yazma bilmeyen eğitim ile vücuda verilen hasara tolerans artar. Önceden edinilmiş yaralanmalar da hedefe ulaşmanın önünde bir engel olabilir.
• Sabırsızlık.Başarılı esneklik gösterilerini gördükten sonra, çoğu artan yüklerle çalışmaya başlar.

Bir sicim üzerinde oturmak, yukarıdaki önlemleri almak oldukça basittir ve evde. Önemli olan başarıya, sebata ve sağlığa inanmaktır.

Evde sicim üzerine nasıl oturulacağına dair video

Evde sicim üzerine nasıl hızlı bir şekilde oturulur:

Günde 10 dakika içinde çapraz sicim üzerine nasıl oturulur: