Göğüs kaslarının dibi dambıl, yerden şınav, halter ile nasıl pompalanır

Sporla aktif olarak ilgilenen ve figürü takip eden her kız, göğüslerini pompalamayı hayal eder, çünkü güçlüler pompalanan kaslar sporcunun vücudunun güzelliğini daha uzun süre korumaya yardımcı olacaktır. Vücut geliştirme ile uğraşanlar, alt pektoral kasları nasıl güçlendirecekleri konusunda endişelenmemelidir, çünkü bu spor tüm grupların çalışmasını içerir. Ve yeni başlayanlar için, sonuçlara ulaşmak için, evde veya spor salonunda günlük egzersizlerinize belirli egzersizler eklemelisiniz.

Göğüs kaslarını pompalamak için kurallar

Şınav ile göğüs kaslarını pompalamak, kızlarda güzel göğüsler için faydalı ve etkili bir egzersizdir. Güzel ve tonlanmış bir vücuda sahip olmak isteyen kadınlar için bu egzersizin mutlaka antrenmana dahil edilmesi önerilir.

Hızlı sonuç almak için, fitness eğitmenlerinin bazı tavsiyelerine uymak önemlidir:

1. Egzersizler sistematik olmalıdır, eğer spor salonuna gidemezseniz, o zaman evde bir saat geçirebilir ve egzersiz yapabilirsiniz. Her yeni antrenmanda yükü azaltmamalısınız, kas kütlesini daha da geliştirmek için artırılmalıdır.
2. Dinlenmeyi unutma, kaslar iyileşmeli.
3. Haftada 3'ten fazla egzersiz olmamalıdır. Ciddi yorucu yükler sadece şekle zarar verebilir. Her şey ölçülü olmalıdır.
4. Vücudun dinlenmesi önemlidir. Efordan sonra kas liflerinin, protein üretiminin meydana geldiği, iyileşmesi için zaman verilmesi gerekir ve bu, kasları inşa etmek için gerekli bir unsurdur.
5. Sağlıklı beslenmeyi ve su dengesini unutmayın. Deri altı yağ tabakasının izin verilen normdan daha fazla olmasına izin vermek imkansızdır, çünkü yağ, eğitim için harcanan tüm çabaları en aza indirebilir.
6. Spor salonunda simülatörler üzerinde eğitim alırken, işe farklı kasların dahil olması için tezgahın açısını değiştirmek daha iyidir.
7. Antrenmandan önce, özellikle pozisyonda bench press sağlanmışsa - baş pelvisten daha aşağıda ise, yememeli veya içmemelisiniz.
8. Kısmi genlikte çalışmak daha iyidir, o zaman hızlı bir şekilde ciddi sonuçlar elde edebilirsiniz.
9. Optimum sayıda yaklaşımı seçmek ve egzersiz yoğunluğunu doğru bir şekilde ayarlamak önemlidir. Tekrar sayısı, kişinin kendisi için hangi hedefi belirlediğine bağlıdır. Yani, örneğin, kas kütlesini artırmak istiyorsanız, 4 set 10 tekrar yeterlidir. Fazla yağı alıp rahatlatmak isteyenler için 4 yaklaşım ve 20 tekrar olabilir ve dayanıklılığı artırmak için sınıra kadar şınav yapılmalıdır. Yaklaşımlar arasında 1-2 dakika dinlendiğinizden emin olun.

Spor salonunda veya evde şınav göğsünüzü, omuzlarınızı, karın kaslarınızı, sırtınızı ve trisepsinizi oluşturmanıza yardımcı olur. Ayrıca, böyle bir egzersiz kan damarlarını ve kalbi geliştirmeye, sağlığı iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Fazla kiloları almanıza, vücudunuzu iyi durumda ve iyi bir ruh halinde tutmanıza izin verir.

Neden ihtiyacımız var

Şınav ile kasları pompalamak sadece erkeklere değil kadınlara da paha biçilmez faydalar sağlar. Bu egzersizin herhangi bir antrenmana dahil edilmesi önerilir: dayanıklılığı artırmak, vücut ağırlığını azaltmak, şekli ve rahatlamayı iyileştirmek için.

Bu egzersizin faydaları şunlardır:

• kasların hacmi artar, güzel bir kas korsesi oluşur;
• dayanıklılık ve güç göstergeleri önemli ölçüde artar, düzenli şınavlar simülatörlerde egzersiz yapmaktan daha faydalıdır;
• kan akışını iyileştirir;
• kan damarlarının duvarları güçlendirildi;
• kalbin çalışması gelişir;
• duruş düzleştirilir;
• kol kasları güçlendirilir, sarkıklıktan kurtulmak mümkündür;
• Sabah şınav yapılırsa verimlilik ve enerji önemli ölçüde artar.

Kontrendikasyonlar ve olası zarar

Göğüs kaslarının dibini pompalamak zor ve hatta yararlı değildir, ancak bu egzersizi yapmak için bir dizi kontrendikasyon olduğunu bilmeniz gerekir:

• şınav, eğriliği, yaralanması ve omurga ile ilgili diğer sorunları olan kişiler için kullanılamaz;
• ayrıca, eğitimdeki bu egzersiz, iltihaplanma süreci olan veya daha önce dirsek, omuz ve bilek eklemlerinde bir yaralanma geçirmiş kişiler tarafından kullanılmamalıdır;
• Artan vücut ağırlığıyla, yük olmadan ve hafif seçenekleriyle şınav yapmaya başlamak daha iyidir, çünkü şarj sırasında fazla kilo eklemlere ağır bir yük bindirir.

Şınav, yalnızca uygulama tekniğini ihlal ederseniz zararlı olabilir.

Ana kompleks

Göğüs kaslarının altını evde, bahçede veya spor salonunda pompalayabilirsiniz. Evde, iyi bilinen egzersiz olan şınavları kullanarak alt göğüs kaslarını pompalayabilirsiniz. Bu egzersiz, özel beceriler gerektirmediğinden ve yeni başlayanlar için bile gerçekleştirmesi kolay olduğundan etkili ve başarılı olarak kabul edilir. Maksimum sonucu elde etmek için, egzersizi destekler üzerinde yapmak daha iyidir.

Destek olarak kitaplar

Kitaplarda pektoral kasların altını kanamak, evde kullanım için uygun bir seçenektir, egzersizlerinizi çeşitlendirmenize olanak tanır, çünkü standın yüksekliği kolayca ayarlanabilir. Kitapların, bunların istikrarsız destek olduğu, ellerin altından uçabileceği unutulmamalıdır, bu nedenle eğitim sırasında güvenliği izlemek faydalı olacaktır.

Teknik olarak şöyle görünür:

1. Birkaç kitap koyun. Avuç içlerinizi üzerine koyun, parmaklarınızı öne ve içe doğru çevirin. Bacaklar düz, aralarındaki mesafe yaklaşık 10 cm.Eller omuz hizasında.
2. Vücudunuzu yere indirin, böylece yüzünüz neredeyse yere değecek.
3. Göğüs kaslarını maksimum seviyeye getirmek için alt kısımda kalın.
4. Orijinal konuma dönün.
5. Her birinde 4 set ve 15 şınav gerçekleştirin.

Aynı egzersizi ek ağırlıklar kullanarak da yapabilirsiniz.

Kaldırım taşından şınav

Bu seçenek alt göğüs kaslarını en iyi şekilde pompalar. Üstelik tamamen güvenlidir.

Teknik olarak egzersiz şu şekilde yapılır:

• ellerinizi kaldırım taşına koyun, avuç içlerinin parmakları öne ve içeri doğru yönlendirilir;
• bacaklar ayak parmaklarında ve biraz açık;
• kaideye dokunmadan önce gövdeyi alçaltın;
• örneğin sırt çantasını arkaya asarak ağırlıklar ile yapılabilir;
• 4 set 10-15 kez gerçekleştirin.

Pamuklu şınav

Bu egzersiz zordur, beceri gerektirdiği için herkes bunu hemen yapmayı başaramaz. Sıradan şınavlarda olduğu gibi, bacaklarınız biraz açık olacak şekilde barda durmanız gerekecektir.

Ve sonra bu tekniği takip ederek:

• yavaşça mümkün olduğu kadar alçalın, ancak yere yatmayın;
• sonra mümkün olduğunca zemini itin ve orijinal konumuna geri dönün, ancak aynı zamanda ellerinizi yerden çekerek bir alkış yapın;
• ellerinizi yere koyun ve vücudunuzu tekrar indirin.

Zor ama etkili ve etkilidir.

Destek olarak çubuklar

Yakınlarda bir spor sahası varsa veya bahçeye barlar yerleştirilmişse, göğüs kaslarını ve kolları pompalayarak üzerlerinde şınav çekebilirsiniz. Düz olmayan çubuklara yaklaşmadan önce, yerden yaklaşık 15 şınav yapmak, kasları ısıtmak daha iyidir.

Ardından mermiye gidin:

1. Kollarınızı geniş tutun. Mermi kaymıyorsa, dirsekler yana yönlendirilir. Sırtınızı eğiyormuşsunuz gibi döndürün ve düz ve yumuşak hareketler yapın, aşağı inin ve yukarı çıkın. Dirsekler tam olarak uzatılmamış.
2. 10 tekrar ve üç set gerçekleştirin.

Ek olarak, yükü artırmak için sırtınıza bir sırt çantası asabilirsiniz.

Her egzersiz olmasa bile spor salonunu ziyaret etmek mümkünse, göğüs kaslarının gelişimini en üst düzeye çıkarmanıza ve şeklini parlatmanıza izin veren birçok başka egzersiz vardır.

Hummer'a basın

Bu egzersiz, halter baskısının aksine bir izolasyon egzersizi olarak kabul edilir. Sırtınızı bankta yaslayarak, kolların güçlü bir şekilde öne doğru itilmesi ve kolların genliği açıkça tanımlanmıştır. Bu yüzden sadece dirsek eklemi hareket eder. Ancak maksimum yük göğüs kasları üzerindedir.

Lever Chest Press, temel bir şarjdan sonra bir bitirme egzersizidir.

Teknik olarak egzersiz şu şekilde gerçekleştirilir:

1. Simülatörün koltuğuna rahatça oturmanız, düz olması için sırtınızı sehpaya sıkıca bastırmanız gerekiyor. Bakış kesinlikle ufka yöneliktir. Omuz bıçaklarını azaltın, göğsü açın. Ayaklarınızı yere veya ayağa koyun.
2. Dirsekler yanlara doğru yönlendirilirken, sarsılmadan nefes verirken, merminin sapını hafifçe öne doğru itin. Kollarınızı sonuna kadar düzeltmeyin. Zihinsel olarak, dirsek eklemlerinin hareketine odaklanmanız ve pektoral kasları mümkün olduğunca sıkmanız gerekir. En uç noktada 2-3 saniye oyalan.
3. Teneffüs ederken, vücudu yavaşça orijinal pozisyonuna geri getirin, göğsü açmaya ve pektoral kasları mümkün olduğunca germeye çalışın, ancak sırtta herhangi bir bükülme olmamalı, omurga düz ve sehpaya sıkıca bastırılır.

Kız için en uygun yük 3 set 10 tekrar olacaktır.

Açılı tezgah presi

Bu egzersiz temel kabul edilir ve tam olarak alt göğüs kaslarını mükemmel şekilde çalıştırmanıza izin verir. Ancak bu egzersiz sırasında kanın kafatasına aktığını ve damarları ve kılcal damarları aşırı yüklediğini ve ayrıca bir halter baskısının meydana geldiğini ve bunun sonucunda ince ve kırılgan damarların böyle bir yüke dayanamayabileceğini hatırlamakta fayda var.

Bu nedenle, bu egzersize birkaç tekrarla başlamak, sayıyı kademeli olarak artırmak, damarların güçlenmesini ve strese hazır olmasını sağlamak daha iyidir.

Teknik olarak egzersiz şu şekilde yapılır:

• tezgahı istenen eğim açısına ayarlayın, başlangıçta açı küçük olabilir;
• bir bankta oturun, pelvisi olabildiğince iyi bastırın;
• bacaklarınızı açın ve zeminde veya simülatörün desteğinde olabildiğince iyi dinlenin;
• alt sırtta hafif bir kıvrım kalmalı, omuz bıçakları bir araya getirilir;
• bir bankta uzanın ve bakışınızı kesinlikle tavana yönlendirin;
• Çubuğu omuzlardan biraz daha geniş, düz bir tutuşla alın;
• çubuğu raflardan çıkarın, orijinal konumuna getirin - tam olarak köprücük kemiklerinin karşısına koyun;
• nefes alırken, barı göğsünüze indirin, nefesinizi tutmadan, nefes verin, mermiyi yukarı doğru sıkın, kollarınızı tamamen gerin;
• Barın göğsün üzerine düşmemesi ve yaralanmaya neden olmaması için hareketleri kontrol ettiğinizden emin olun.

Dambıl basın

Göğüs kaslarının gelişmesine yardımcı olmak için aynı anda birkaç dambıl egzersizi yapabilirsiniz.

Egzersizi bankta yapabilirsiniz:

1. Tezgahı, bacakların uzandığı kısım 10 cm daha yüksek olacak şekilde kurun. Bu egzersiz, yüksek tansiyonu olan ve beyin damarlarıyla ilgili sorunları olan kişiler tarafından kullanılamaz.
2. Sırtınız, omuzlarınız ve kalçalarınız sıkıca bastırılmış şekilde bir bankta uzanın. Fırçalar, halter presi ile aynı konumdadır.
3. Halterleri yukarı doğru sıkın, kollarınızı tamamen düzleştirin, halterlerin uçları birbirine değmelidir.
4. Dambılları yavaşça indirin, kollarınızı dirsek ekleminde bükün, dirsekler yanlara doğru yönlendirilmelidir.
5. Alt kısımda dirsekler ve omuzlar aynı seviyede olmalıdır.
6. Daha sonra nefes alırken ellerinizi tekrar sıkın, göğsünüzü olabildiğince açın ve kasları gerin, omurganın sehpaya bastırılması.

Aynı pozisyonda kalarak kollarınızı yukarı kaldırabilir, yanlara doğru açabilirsiniz. Ancak halterlerin aşağıda değil, kesinlikle vücut seviyesinde durduğundan emin olun.

Crossover egzersizleri

Bir crossover ile çalışırken, asıl önemli olan kasları olabildiğince fazla yüklemek değil, bir sporcunun ihtiyaç duyduğu şekilde büyümeleri için çalışmasını sağlamaktır. Ayrıca bir bitirme egzersizi de kullanabilirsiniz, iş zaten yorgun bir kasla devam ediyor, bu nedenle çok fazla ağırlığa gerek yok.

Teknik olarak, bir crossover ile çalışmak şuna benzer:

1. Başlangıçta, ekipmana en uygun ağırlığı ayarlamalısınız. Her iki tarafta da aynı olduğundan emin olun. Yük, egzersizi tamamen, sorunsuz ve sarsmadan kolayca tamamlayabileceğiniz şekilde olmalıdır.
2. Rafların arasında düz bir sırtla durun, vücudu hafifçe öne doğru itin, ancak sırtınızı bükmeyin. Bacaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülmüş. (Daha dengeli hissetmek için bir ayağınızı hafifçe öne koyabilirsiniz, ancak daha sonra her yeni yaklaşımda bacaklarınızı değiştirmeniz gerekir).
3. Kollarınızı kaldırın ve blokları, göğüs kaslarının gerildiğini hissedecek şekilde alın. Dirsekler şu anda bükülmüş, omuz bıçakları sıkıca bastırılmıştır. Egzersiz boyunca bu pozisyonda kalmalısınız.
4. Nefes verirken ellerinizi vücudun önünde bir araya getirin. Bileklerin içi birbirine bakmaktadır. Odak, göğüste maksimum efor üzerinde olmalıdır. En düşük noktada 2-3 saniye oyalan. Üst üste kollarınızı biraz sarmanıza bile izin verilir.
5. Nefes alırken ellerini kaldır.

Hafta programı

Bu konuya tüm sorumlulukla yaklaşırsanız pektoral kasların altını pompalamak zor değildir. Haftada en az 3 egzersiz yapılmalıdır. Spor salonuna gidemezseniz, evde egzersiz yapmak için tasarlanmış bir egzersiz modeli kullanabilirsiniz.

Yani, evde yapılan bir egzersiz şunları içerebilir:

Evde, egzersizinize ağırlık ekleyerek, örneğin içinde kitap bulacağınız bir sırt çantasına koyarak egzersizinizi çeşitlendirebilirsiniz. Kitap sayısı değiştirilebilir, böylece ağırlık ayarlanabilir.

Spor salonunda yapılacak bir antrenman aşağıdaki egzersizlerden oluşabilir:

• koşu bandında 10 dakika koşu yapmak;
• ters dönüşlü dambıl tezgah presi;
• ağırlıklarla düzensiz çubuklarda şınav;
• çapraz çalışma;
• sabitleme: paspas üzerinde gerdirme.

Her egzersiz, her biri 10-12 tekrar içeren 3-4 yaklaşımdan oluşmalıdır. Yaklaşımlar arasında kısa bir aralık olmalıdır - 2-3 saniye. Her antrenmanın sonunda, göğüs kaslarını hafifçe gerdiğinizden emin olun, bu da sonuçta daha hızlı iyileşmenize ve kas liflerinin büyümesini etkinleştirmenize yardımcı olacaktır.

Ne zaman bir etki beklenmeli

Tüm önerileri dikkate alarak bir aylık sistematik eğitimde pektoral kasların altını pompalamak. Hızlı bir sonuç almayı umarak hemen acele etmemeli ve her gün antrenman yapmamalısınız. Bu yaklaşım istenen sonucu vermeyecektir.

Haftada sadece 3 kez antrenman, doğru beslenme, iyi dinlenme ve su dengesi gerçek sonuçlar verecektir. 1-2 aylık bir eğitimin ardından haftada 2 kez derslere bir saat ayırabilirsiniz ve vücut her zaman güzel ve rahatlatıcı formlarla sevinecektir.

Özel egzersiz ekipmanı satın almak ve spor salonunu ziyaret etmek için para harcamadan evde alt göğüs bölgesindeki kasları kolayca pompalayabilirsiniz. Antrenmanı çeşitlendirmek ve sınıflar arasında geçiş yaparsanız daha etkili hale getirmek mümkün olacaktır: spor salonu, ev, spor salonu vb.

Tüm tavsiyelere sıkı sıkıya bağlı kalmak, 2 ay içinde ve 2 ay sonra vücudun rahatlamasını kökten değiştirmek için gerçek sonuçları görmenize izin verecektir.

Göğüs kaslarını pompalamakla ilgili video

Evde göğüs kaslarını pompalamak için etkili egzersizler: