Evde bir kızın karın kası nasıl pompalanır. Etkili egzersiz ve eğitim programı

Aktif fiziksel egzersizler, önemli bir zaman ve malzeme maliyeti gerektirmeyen sağlıklı bir yaşam tarzının ana bileşenidir. Hafif ve güçlü kardiyo egzersizleri evde bile herkes tarafından kullanılabilir. Sağlıklı yaşam tarzıyla ilgilenen herkes "basını salla" ifadesini duymuştur. Bununla birlikte, kızlar için rahatlamanın önemi her zaman açık değildir.

Neden basını indirmeniz gerekiyor

Güzellik, basını geliştirmeye motive eden birincil faktördür, ancak görsel bileşene ek olarak, harcanan çaba bir kişinin gücünü ve dayanıklılığını doğrudan güçlendirecektir.

Kızlarda, pompalanan karın kasları şunlara katkıda bulunur:

• doğumu kolaylaştırmak;
• sağlıklı duruş;
• iç organların etkili çalışması;
• dayanıklılık;
• kilo kaybetmek.

Karın eğitimi bu bölgedeki organlara kan akışına yardımcı olur ve çoğu egzersiz omurgayı içerir. Karın kas yapısı, doğum sırasında yatağı oluşturan ve sıkılaştırma sürecini kolaylaştıran bir tür iskelet rolü oynar.

Fitness dersleri için hazırlanıyor

Abs, vücudun diğer kaslardan ayrı olarak pompalanabilen bir kas parçasıdır. Bu nedenle, yanlış bir şekilde, üzerinde çalışmanın hazırlık gerektirmediği görüşü oluşturulmuştur. Herhangi bir sınıf seti yerel ve temel alıştırmaları içerir. İkincisi, karına ek olarak büyük bir kas grubunu içerir.

Kapsamlı bir ısınma olmadan, eğitim aşağıdaki sonuçlara yol açabilir:

• kas yırtıkları;
• kasılmalar, çıkıklar, burkulmalar;
• bağırsak tıkanması, karın ağrısı;
• geri ara.

Ayrı olarak, bir kadın için büyük ağırlıklara sahip yüklerin, jinekolojik problemler, kas-iskelet sistemi bozuklukları ile ilişkili ciddi sonuçlarla dolu olduğu belirtilmelidir. Kabul edilemez ağırlık 10 kg'dan fazla veya 3-4 set 15 tekrar yapamayacağınız bir ağırlıktır.

Doğru hazırlık beş küçük ek adımdan oluşur:

1. Kasları germek.Pompalamadan önce gereksiz travmalardan kaçınılacaktır. Ek olarak, kalitatif olarak çalışmak için egzersiz sırasında ısınmaya, hareket açıklığını artırmaya yardımcı olacaktır.

2. Eklemler için jimnastik. Bazı fitness modelleri, spor salonuna ek olarak evde karın kaslarını çalıştırdıklarını iddia ediyorlar, ancak bu durumda kas korselerinin neden jimnastikçilerin veya dansçıların fiziğinden farklı olduğu açıklanamaz hale geliyor. Küçük ama yüksek kaliteli bir rahatlamaya sahip ince, esnek bir bel, çalışılan tendonlara ve bağlara bağlıdır. Ve kasların aynı anda yüklendiği ve gerildiği hareketlere katılırlar. Bunlar, örneğin hiperekstansiyon veya pull-up'ları içerir.

Eklemler, bağların ve tendonların eğitiminde önemli bir rol oynar. Bu nedenle, kuvvet egzersizlerinden önce ortak bir ısınma yapmanız gerekir.

Dönme ve salınım hareketleri (salınımlar) şu durumlarda gerçekleştirilir:

• eller, dirsekler, omuzlar;
• ayaklar, dizler, kalça eklemleri;
• vücut, boyun;

3. Aerobik egzersiz (ısınma).Bu bölüm 10 dakikalık kardiyo.Aynı zamanda yürürken jogging, ip atlama veya tendon jimnastiği yaparlar. Bu, kas gücünü ısıtmak ve arttırmak içindir. Isınma, kardiyovasküler sistemi hazırlar. Yaklaşımlar arasında egzersiz yaparken dinlenemezsiniz: çalışan kas liflerinin kalbin kan pompalamasına yardımcı olması için hafif bir ısınma kullanmanız gerekir.

4. Hitch. Güç yükleri ile yağ yakma işlemleri de söz konusudur. Ancak hem ilk seçenekle hem de kardiyo ile 40 dakikalık egzersiz sonrasında fazla kilo yakılır. Ancak ikinci durumda bu süreç daha yoğundur. Bu nedenle, yoğun kardiyo en iyi kuvvet antrenmanından sonra yapılır. Kalbi keskin bir şekilde zorlayamayacağınız unutulmamalıdır, bu nedenle bu tür aerobik, ısınma ile aynı egzersizlerle sorunsuz bir şekilde tamamlanır.

5. Esneme. Bu aşama vücudu rahatlatır ve ağrı semptomunu (DOMS) azaltmaya yardımcı olur. Ek olarak, antrenmandan sonra esneme sporcular için yukarıda bahsedilen etki ile ilişkilendirilmiştir. Daha fazla çalışılan yerlere daha fazla dikkat edilir.

Ek prosedürlerin tüm kompleksi, tüm antrenmandan 15-20 dakika sürer. Bu aşamalarda, etkinin iyi hissedilip hissedilmeyeceğine bağlı olarak, bireysel olarak zaman ayırmaya değer.

Ek eğitim kuralları nedeniyle evde kızlar için karın kası koçluğu yapmak göz korkutucu bir görev gibi görünebilir. Bununla birlikte, gözlemleri nedeniyle, herhangi bir kendi kendine eğitim, profesyonel faaliyetlerden daha aşağı olmayacaktır.

En şekillendirilmiş vücut bile büyük vücut yağının altında görünmeyecektir. Bu nedenle, yeni başlayanlar için ek bir hazırlık aşaması var. Vücudun ilk durumu istenen sonuçtan uzaksa ve kızın kendisi spor yapmaktan uzaksa, daha kapsamlı bir hazırlık başlatılmalıdır.

Vücut yağ yüzdesinin% 18'e düşürülmesi eşlik eder. Bu, 4-5 km'lik günlük yürüyüşlerle ve öğünleri 4 veya 5 öğüne bölerek yapılabilir.

Karın kasları için egzersizler

Uygulama için çeşitli tipte yükler sunulmaktadır. Seçim-kombinasyonları verilen sonuca göre belirlenir.

Temel

Tüm vücudun kapsamlı bir incelemesini amaçladı.

Tahta

Egzersiz günlük olarak ve herhangi bir zamanda, ancak aç karnına yapılabilir. Barda 10 saniye durarak aralığı kademeli olarak 2 dakikaya çıkarırlar. Tahta karın, sırt, kollar, kalçalar ve bacakların tüm yüzeyini işler.

Bu seçenek yerden şınava benzer bir pozisyondan gerçekleştirilir. Fırçalar sizden uzakta olacak şekilde eller yere paralel tutulur. Düz bir çizgide tüm vücut gergindir. Çoraplar birlikte çekilmeli ve desteklenmelidir. Bu pozisyonda, izin verilen maksimum süre boyunca donarlar.

Ups, haçlar, tekmeler

İlk gerçekleştirildi. Alt karın kaslarını, bel ve bacakları kullanırlar. Bu hareketler zor olduğundan yeni başlayan bir kişinin 5-8 tekrar, 3 yaklaşımla başlaması daha iyidir.

Klasik şınav

Düzenli ve çapraz olabilirler, ayrıca bacakların ek olarak kaldırılmasıyla dizlerde bükülmüş olabilirler. Basının üst kısmı, bel bölgesi işleniyor; ikinci versiyonda ayrıca mide, sırt, bacaklar da yer almaktadır.

12 tekrarla, klasik setlerle, çapraz şınavla başlanması önerilir. İkinci formda, 8 tekrar gerçekleştirilir, 2-3 yaklaşım.

Yerel

Evde karın kaslarını küplere eğitmek isteyen kızlar için yerel çalışma gereklidir. Bu egzersizlerden bazıları klasik, çapraz şınav, plank, çömelme, kalça köprüsü içerir. Bel hacminin artmasından korkanlara bu tür bir eğitim önerilmez.

Hiperekstansiyon

Simülatör egzersizleri evde tekrarlanabilir. Bu bir tür şınav olacak, ancak o zaman herhangi bir yüzeye uzanmanız gerekiyor, böylece vücut eğilirken destek almasın.

Önceden birinden bacaklara destek sağlamasını veya mümkünse duvar çubuklarından fitball şınavını yapmasını istemeye değer.Merkezi üst ve alt baskıda çalışır. 8-12 tekrar, 3 set halinde yapıldı.

Azaltılmış bel

Karın vakumlamak, bel ve göbek yağını azaltmak için en iyi seçenektir. Ana eğitimden bağımsızdır ve günlük kullanıma uygundur.

Yatarak, ayakta veya dört ayak üzerinde yapılır. İşlemin özü şu şekildedir: midenin mümkün olduğunca içeri çekildiği ve pozisyonun 20 saniye tuttuğu bir ekshalasyon yapılır. Son varyasyonda, nefes verirken sırt mümkün olduğunca yukarı doğru bükülür.

Vakumlama, her gün aç karnına veya aç karnına yapılır. Sonuç için, aralığı kademeli olarak artırarak, üç sette 15 tekrarla başlamak yeterlidir.

Bu yöntem, karın duvarının kaslarının ayrışması veya bu semptomun önlenmesi için faydalı olacaktır.

Bu tanının varlığını belirlemek için sırt üstü yatmalı, karnınızı çekmeli ve parmağınızı göbeğin biraz altına koymalısınız. Palpasyonla bulunan boşluk 5 cm'den fazla ise, vakumlama problemden kurtulmaya yardımcı olacaktır.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Eğitim süresi

Her seans için en uygun süre 50 dakika ile bir saat arasında değişir ve bunun 20 dakikası hazırlık ve kardiyo için harcanır. Kompleksler, bu nedenle, pres üzerinde çalışmak için değişiyor, çubuk, vakumlama dikkate alınarak haftada 1-2 ders yeterli. İlk ders kuvvet egzersizlerine ağırlık verilerek yapılabilir, ikincisi yogaya ya da esnemeye bırakılabilir.

Tek hedef kızlar için evde basını çalıştırırsanız, kompleksin süresini 15-20 dakikaya kısaltabilir ve sayıyı haftada 3-4'e çıkarabilirsiniz.

Önemli olan uzun aralar vermemek. İlk sonuçlar bir ay içinde görünür olacak.

30 günlük eğitim programı

Herhangi bir eğitimde hatırlanması gereken ilk şey, yük türlerinin değişmesi gerektiğidir. Vücut hızla bir tür egzersize alışır, bu nedenle kompleksin her hafta değiştirilmesi gerekir. Böylece vücut eski sistemi yeni bir sistem olarak algılamayı öğrenecek ve sonuç çok daha hızlı gelecek. Komplekse, artan aralıklarla tahliye olan bir bar eşlik edecek.

İlk hafta

1. Bacak yükselir.

5-8 tekrar, 3 set ile gerçekleştirin. Bir antrenmandan sonra tekrar sayısı 3-5 artar.

2. Klasik şınav.

12 tekrar, 3 set gerçekleştirin. Her antrenmanda 3-5 tekrar artırın.

İkinci hafta

1. Çapraz bacak yükseltir.
2. Çapraz şınav.

   

Tekrar sayısı 12-15 tekrar, 3 settir.

Üçüncü hafta

1. Sallanan bacaklar.
2. Bacak şınavı.

Her vuruşta tekrar sayısını 2-3 artırarak 12-15 tekrar ile 4 yaklaşımda gerçekleştirin.

Dördüncü hafta

• Bacak şınavı - 3 sette 15-20 tekrar.
• Çapraz şınav - 3 sette 20 tekrar.
• Hiperekstansiyon - 8 set 3 tekrar.

Yeterli bir hazırlık düzeyiyle, ağırlıkları ayda bir kez kullanabilir veya üç egzersizden oluşan bir süper set (setler arasında ara vermeden antrenman) gerçekleştirebilirsiniz.

Etkiyi sürdürmek için etkili egzersiz

Klasik kas egzersizlerine ek olarak, yükü daha etkili hale getiren ekipmanlar da bulunmaktadır. Onların yardımıyla klasiklerde çalışmayan diğer kaslar çalıştırılır.

Sandalyenin üzerinde

Sandalye, sırt dayanağı ile sabit olmalıdır. İlk seçenek: bir sandalyenin kenarına oturun, sırtınızı düz bir şekilde bükmeden veya sırayla omzunuza dokunmadan arkaya doğru eğilin. İkinci seçenek: Sandalyenin arkasını kavrayarak kendi ağırlıklarını koltuğun üzerine kaldırırlar. Sonra kollara çok fazla destek gider.

Yatay çubukta

Yatay çubuğa basmak yeni başlayanlar için uygun değildir. Tüm kas yapısına yüksek yük veren iki tür egzersiz vardır: basit çekme, bacak kaldırma. Vücut üzerinde bu tür yüklerle çalışmaya başlamanıza gerek olmadığı unutulmamalıdır: yeni başlayanlar için gereksiz yere travmatiktir.

Bir fitball kullanma

Fitball, eklemlerinizi ve tendonlarınızı birleştirmenin harika bir yoludur. Yardımı ile oturma pozisyonunda doğrudan, ters hiperekstansiyon, bükme veya şınav yapılır. Düzenli bir topla, egzersiz topu egzersizleri vücudun dengeyi koruyan kısımlarını içerdiğinden, bir plank etkisi elde edilebilir.

Yeni başlayanlar için program

Hâlâ sadece basının hayalini kuranlar için, bunu elde etmenin başka yolları da var. Basının şu ya da bu şekilde neredeyse tüm alıştırmalarda yer aldığını bilmeye değer. Bu nedenle, alt kısmı çalışmak isteyen kızlar için baskıyı daha belirgin hale getirmek için ağız kavgası, lunges ve gluteal köprüde durabilirsiniz.

Sadece karın bölgesini vurgulamak isteyenler bazı kuralları hatırlamalıdır:

• Eğitime uyum önemlidir. Plan zor gerçekleştirilirse, ilk sınıflardan daha fazla tekrar yapmaya çalışmamak, sınıflar arasındaki aralığı arttırmaya değer.
• En azından minimum kardiyo yükü almamış bir organizmayı setler, ağırlıklar ile aşırı yükleyemezsiniz.
• Eğitmenlerin görüşünün aksine, kaslarınız ağrıyorsa egzersiz yapmamalısınız. Ağrının doğası sadece laktik asitle doymuş kas liflerinde yatmaz. Herhangi bir antrenmana kas hasarı eşlik eder; Hasar çok büyükse, liflerin iyileşmesi için daha fazla zamana ihtiyacı vardır, aksi takdirde aralarındaki bağlar kopar ve baskıda çalışmak işe yaramaz.

Bir eğitim planını tamamlarken beslenmeyi unutmamalısınız. Dersten iki saat önce, karmaşık karbonhidratların bir kısmını almaya değer, aksi takdirde herhangi bir fiziksel çaba anlamsız olacaktır.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Eğitimin özellikleri ve sırları

Profesyonel sporcular besin takviyeleri tüketir. Bu eylem haklı: Fiber bağlantının yeniden kurulması ve kasın daha büyük hale gelmesi için, vücudun kaynaklarından hemen alınamayan belirli bir miktar esansiyel amino asit gereklidir.

Hayvansal, bitkisel proteinlerde bulunurlar. Ve et ürünleri birkaç saat sindirilir, bu nedenle vücudun bunları ne zaman alabileceğini tahmin etmek imkansızdır.

Protein tozu, anında emilen protein içerir. Bu nedenle, kızlar veya erkekler için yüksek performanslı kas geliştirme antrenmanları, yine de ek protein alımı gerektirir.

Yukarıdaki bilgilerin yardımıyla düz, konturlu bir pres bulmak zor olmayacaktır. Önemli olan temel kuralları hatırlamaktır. Antrenmanın sorunsuz başlaması gerekiyor, sadece bitirin. Kaslar üzerinde çalışırken eklemleri ve tendonları unutmamalıyız. Egzersizler, entegre bir yaklaşımla fanatizm olmadan ölçülü bir şekilde yapılmalıdır.

Bir kız için basının nasıl pompalanacağına dair video

Evde kızlar için basın nasıl pompalanır:

Küplerle bir pres nasıl pompalanır. Kızlar için egzersizler: