Gerekçesiyle açık hava sporları egzersiz ekipmanları. Nasıl doğru yapılır, eliptik, güç, adım atma

sokak kızlar için simülatörler fitness salonlarındaki meslektaşlarından çok farklı değildir. Ayrı GOST'lere göre üretilirler ve ücretsiz olarak temin edilebildikleri için güvenilirlik ve güvenliğe özel önem verilir.

Açık hava etkinlikleri, vücudu oksijenle doyurarak kalori yakmaya yardımcı olur. Bu nedenle, sıcak mevsimde sokak antrenmanları kızlar arasında giderek daha popüler hale geliyor.

Dış mekan egzersiz ekipmanı türleri

İki büyük gruba ayrılırlar:

• kardiyovasküler sistemi güçlendirmeyi amaçlayan ve ekstra kalorilerin yakılmasına katkıda bulunan kardiyo;
• güzel bir kas rahatlaması ve genel tonu artırma gücü.

Dış mekan egzersiz makineleri, kas tonunuzu şekillendirmenize ve korumanıza yardımcı olur. Bu nedenle, bu gruplardan alıştırmalar eklemeniz gerekir.

Kardiyo

Kardiyo eğitmenleri sadece kalp kasını güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda vücudun dayanıklılığını da artırır. Kızlar, hızlı kalorilerin yakılmasına katkıda bulundukları için onları tercih ederler.

Kardiyo eğitmenleri:

1. Pedometre - yürümeyi simüle eden bir simülatör. Yapı, ortak bir tırabzan ile birbirine bağlanan 2 direkten oluşur. Kaymaz ayak dayamaları vardır. Hareketler kayak ve yürüyüşü birleştirir. Üzerindeki sınıflar eklemleri, sırt kaslarını, bacakları güçlendirmeye, bağların elastikiyetini artırmaya yardımcı olur. Yük, ağırlığa bağlı olarak seçilir. Hareketlerin sıklığı ve hızı nedeniyle arttırırlar.
2. Stepper üstte bir destek ve altta hareketli bir modül bulunan bir raftır. Bir step motorunu yakalayan kız, merdivenlerden yukarı yürümeyi taklit ediyor. Step, kalçaları ve kalçaları şekillendirmeye yardımcı olur. Eğitim sırasında, basının ve sırtın kasları dahil edilir. Ayrıca kardiyovasküler ve solunum sistemi üzerinde güçlendirici bir etkisi vardır. Step, eklemler üzerinde yumuşak bir etkiye sahiptir.
3. Eliptik Eğitmen Kayakla birlikte bir egzersiz bisikletini andırıyor. Bir elipsoidin yörüngesi boyunca modüllerin hareketinin özellikleri nedeniyle adını aldı. Üzerindeki sınıflar bacakların ve sırtın durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Bu simülatördeki egzersizler sırasında karın kasları, kalçalar ve kolların kas grupları dahil edilir. Hafif yük nedeniyle üzerine yapılan egzersizler kas-iskelet sistemi için güvenlidir.
4. Egzersiz bisikleti sokakta pratik olarak normal bir egzersiz bisikletinden farklı değildir. Kızın da elleriyle kendine yardım etmesi için pedal çevirmesi gerekiyor. Bu, popüler kilo verme simülatörlerinden biridir. Ek olarak, gluteal ve baldır kasları çalıştırılıyor. Egzersiz bisikletinin koşu bandından daha düşük verimde olmasına izin verin, ancak en iyi alternatif budur.
5. Açık egzersiz makinesi "Sarkaç" Basının ve bacakların kaslarını çalıştırmaya yardımcı olur. Çalışması serbest sallanma ilkesine dayanmaktadır. "Sarkaç" tasarımı, kulplu bir ayaklık ve ayaklar için bir askı mekanizmasıdır. Kız kendi ağırlığını kullanarak alt platformları sallayarak sarkaç hareketleri yapmaya başlar. Bu simülatörde egzersiz yapmak yanlarda, karın ve beldeki yağ birikintilerinin giderilmesine yardımcı olur.
6. Kayak simülatörü. Bir kız duruşunu iyileştirmek istiyorsa, antrenmanına dersleri dahil etmelidir. Ayrıca kalp kası ve sırt güçlendirilir. Tasarım özellikleri nedeniyle kas-iskelet sistemi üzerinde hafif bir etki vardır. Bu nedenle, bu simülatör eklem hastalıklarından muzdarip olanlar için güvenlidir.
7. "Twister" basının tüm kaslarını çalıştırır. Yapı, disk şeklinde bir modüle sahip bir raftan oluşur. Üzerinde durmanız ve vücudu farklı yönlere çevirmeniz gerekir. Kızlar için popüler açık hava egzersiz makinelerinden biri. Sonuçta, ince bir bel elde etmenize yardımcı olur.

Güç egzersizleri ile kardiyovasküler ekipmanla ilgili sınıfların değiştirilmesi önerilir. Daha sonra kız tüm kas gruplarını çalıştırabilecek ve dayanıklılığı artırabilecek. Bu grubun simülatörlerinin çoğu omurga ve eklemlere hafif bir yük sağlar.

Güç

Güç makineleri, farklı kas gruplarını çalıştırmayı ve onlara güzel bir şekil vermeyi amaçlamaktadır. Kardiyo ile fazladan kalori yakmak yeterli değildir, tonunuzu korumanız gerekir.

Aşağıdaki dış mekan simülatörleri bu konuda yardımcı olacaktır:

1. En popüler olan yatay çubuktur... Hemen hemen tüm kas gruplarını kullanmanın mümkün olması sayesinde işlevselliği ile ayırt edilir. Çeşitli egzersizler yardımıyla yan ve karın bölgesindeki yağ birikintilerini yakmak mümkündür.
2. Oturarak Göğüs Presi... Tasarım özelliği, sırtın karın için destek görevi görmesidir. Bu nedenle egzersiz sırasında vücut doğru pozisyondadır ve aşırı yüklenme olmaz.
3. Kız, kilosundan dolayı kaldıraç mekanizmasını çalıştırır.... Bu makine enlemlerinizi hesaplıyor. Ancak kadınlar, sırtlarının çok belirgin görünmemesi için bununla ilgili görevleri tamamlama konusunda temkinli davranıyorlar.
4. Bacak Kıvırma / Uzatma Makinesi genellikle kızları kilo verme programına dahil ederler. Yanlarda kulplu ve makaralı bir kaldıraç olan bir koltuktur. Ayrıca tasarım, ağırlıklandırma malzemeleri ile desteklenmiştir. Egzersiz kalça fleksiyonu / ekstansiyonuna dayanmaktadır. Selülitle başa çıkmaya yardımcı olur.
5. Hiperekstansiyon ayak dayamalı bir standdır. Destek karnın hemen altındadır. Etki mekanizması, uygulayıcının ağırlığı altında, simülatör belirli bir noktaya düştüğünde bir salınımı andırır. Bir eşek arısı bel ve mükemmel yanlar ve abs hayal edenler için eğitim programına hiperekstansiyon dahil edilmelidir.

Kızlar genellikle güç makineleri kullanmazlar. Onlar için yükü doğru hesaplamazsanız, yaralanabilir ve kasları çok belirgin hale getirebilirsiniz. Mümkün olduğu kadar çözebilmek için genellikle sorunlu alana vurgu yapılarak seçilirler.

Temel prensipler

Açık havada egzersizin birçok faydası vardır, bu nedenle sadece erkekler için değil kadınlar için de giderek daha popüler hale gelmektedir.

1. Sokakta yapılan spor aktiviteleri sırasında vücut oksijene doyurulur. Sonuç olarak, metabolizma hızlanır ve bu da hızlı kilo kaybına neden olur.
2. Sokak antrenmanları, D vitamini eksikliklerinizi gidermenize yardımcı olabilir.
3. Sıcak mevsimde egzersiz yapmak kilo vermede etkilidir. Bu nedenle ilkbahar ve yaz aylarında kızların spor alanlarına gitme olasılığı daha yüksektir.
4. Çoğu egzersizi yapma kolaylığı. Ek envanter kullanmaya gerek yok.
5. Dış mekan makinelerinde gerçekleştirilen egzersizler tüm kas gruplarını pompalar, hareketlerin genel koordinasyonunu iyileştirir ve dayanıklılığı artırır.

Sokakta spor yapmaya başlamadan önce, antrenmanın amacına karar vermelisiniz:

• kilo kaybı için;
• kas kütlesi oluşturmak.

İlk seçenekte kardiyo egzersizlerine odaklanmanız gerekir. En iyi seçenek devre eğitimidir. İkinci durumda, istenen kas grubunu pompalamak için güç simülatörlerine ihtiyacımız var. Ek olarak ağırlıklar kullanılabilir. Kasların iyileşme zamanı olması için haftada en fazla 4 kez antrenman yapmaya değer.

Kontrendikasyonlar

Bir eğitim programı hazırlarken, kontrendikasyonları dikkate almanız gerekir:

• kas-iskelet sistemi ile ilgili sorunlar;
• kardiyovasküler ve solunum sistemi hastalıkları - kardiyo yükü dışlanmalıdır;
• eklem hastalıkları;
• travma;
• gebelik;
• soğuk algınlığı.

Antrenmana gitmek için sağlığınızı değerlendirmelisiniz. Halsizlik, halsizlik hissi varsa, o zaman sporu ertelemek daha iyidir. Kas-iskelet sistemi hastalıkları durumunda, bazı egzersizler kaldırılmalı veya azaltılmalıdır.

Öneriler

Eğitimin faydalı olması için, yaralanma riskini en aza indirecek basit kuralları izlemeniz gerekir.

1. Isındığınızdan emin olun. Bu eklemleri ve kasları ısıtacaktır. Isınma, vücudu daha fazla strese hazırlayacaktır.
2. Bunu spor giyim ve spor ayakkabılarda yapmanız gerekiyor. Hiçbir şey hareketi engellememeli ve egzersize müdahale etmemelidir. Ek olarak, envanterden bir kilim, genişletici alabilirsiniz. Vücuttaki sıvı eksikliğini gidermek için bir şişe su bulundurduğunuzdan emin olun.
3. Sokak antrenmanı performansı, seçtiğiniz günün saatinden büyük ölçüde etkilenmez. Ana şey, yedikten birkaç saat sonra yapmaktır.
4. Antrenmanınıza hafif bir koşu eklemeniz gerekir: bu hem ısınma hem de kardiyo egzersizidir.
5. Karmaşık statik (belirli bir duruşa sahip) ve dinamik içermelidir.
6. Kas iyileşmesini hızlandırmak için kuvvet antrenmanından sonra germe yapılmalıdır.

Çoğu açık hava egzersizi kendi kendine ağırlık temellidir. Bu nedenle, kilo vermede ve kas tonusunu korumada oldukça etkilidirler. Kompleks, spor eğitimi seviyesi dikkate alınarak ayrı ayrı oluşturulur. Bazen, güç makineleri üzerinde egzersiz yapmak için, kızlar her şeyi doğru yapmak için öncü egzersizler yapmak zorundadır.

Egzersizlerin kısa açıklaması

Dış mekan egzersiz makineleri, ek ekipman olmadan kas gruplarını etkili bir şekilde çalıştırmaya yardımcı olur. Bireysel özellikleri ve eğitim hedeflerini dikkate alarak bir program oluştururlar.

Bacaklar için

Kızların hayali güzel ince bacaklar. Bu nedenle, kompleks bacak kaslarını güçlendirmek için 2-3 egzersiz içerir:

1. Bisiklet. Bu, açık havada egzersiz bisikleti gerektirir. Kızın kolları tutması ve pedal çevirmesi gerekiyor. Onları ne kadar aktif döndürürse o kadar çok kalori yakar.
2. I. s. - bench press simülatöründe oturarak duvara yaslanın. Omurga doğal bir eğriye sahip olmalıdır. Ellerinizle arkadaki tutamaklara tutun, ayaklarınızı platformun üzerine koyun. Bacaklar ileriye doğru "baskı" yaparken, dizlerin tamamen uzatılmasına gerek yoktur. Egzersiz 2-3 set olmak üzere 15-20 tekrar için yapılır.

Bir kızın varisli damarları varsa, bacak eklemleriyle ilgili sorunlar varsa, o zaman bir uzmana danışarak egzersiz seçmeniz gerekir. Sokak antrenmanları tezgah basamaklarını ve çömelmeyi içerebilir.

Basın için

Basın, kızlar için sorunlu alanlardan biridir. Rektus ve oblik karın kaslarını çalıştıran simülatörler var. Karın egzersizleri yaparken, omurga sorunları olan kişilere dikkat etmeniz gerekir.

Önerilen egzersizler:

1. I. s. - basın için bankta yatıyor. Ayak bileği bara dayanır. Eller başın arkasında veya göğsün üzerine katlanmış. Sırtınızın alt kısmına çok fazla eğilmeden vücudu yavaşça kaldırmanız gerekir. Ve sorunsuz bir şekilde SP'ye dönün.
2. Hiperekstansiyon sadece sırt ve bel kaslarını değil aynı zamanda kalçayı da güçlendirir. Kızların kalça kaslarını çalıştırarak ve karın kaslarını sıkılaştırarak vücudu kaldırmaları gerekir.

3-4 setlik 15 tekrar yapmanız gerekiyor. Ancak yük, bireysel ihtiyaçlara uyacak şekilde tasarlanmalıdır.

Eliptik egzersizler

Kızlar için en ilginç outdoor egzersiz makinelerinden biri elipstir. Kardiyo kategorisine aittir ve genel kas güçlendirme ve kilo vermeyi amaçlamaktadır. Ancak "kayak" adımında ustalaşmak biraz zaman alacaktır.

Hareketler düz olmalı, kaotik değil.Yerçekiminin ağırlığı her iki bacağa da eşit olarak dağıtılmalıdır. Sadece bir bacağa transfer etmek kabul edilemez.

Bir elipsoid üzerinde eğitim sırasında topuklarınızı koparmayın. Buna varisli olanlar için izin verilir. Vücut hafifçe öne doğru eğilmeli ve pelvis geri alınmalıdır.

En az 20 dakika bir elipsoid üzerinde antrenman yapmanız gerekir. Ancak bu simülatör, astımı olan ve omurga ve dizlerle ilgili sorunları olan kişiler için kontrendikedir. Kayak yapmayı seven kızlar için bu konuda ustalaşmak kolay olacak.

Kardiyo ekipmanları

Kardiyo, sokak antrenmanının önemli bir parçasıdır. Her ders bir koşu ile başlamalıdır. Kasları strese hazırlar ve sıkılaştırır.

Kardiyo egzersizleri kilo vermede etkilidir. Bu nedenle kızlar onlara odaklanır:

1. Pedometre, temel bir açık hava egzersiz makinesidir. I. s. - tırabzanı ellerinizle kavrayın, ayaklar özel platformlarda durur Duruş eşittir. Bacakların normal yürüyüşte olduğu gibi ileri geri hareket ettirilmesi gerekir, ancak dizlerde bükülemezler.
2. "Sarkaç", yürüme prensibine dayanan kardiyovasküler ekipmanı ifade eder. Bacaklar platformların üzerinde durur ve tırabzanı ellerinizle tutmanız gerekir. Vücudun alt kısmının sarkaç gibi hareket etmesi gerekiyor.

En az 20 dakika kardiyovasküler ekipman yapmanız gerekiyor. Egzersiz yaparken nefes alıp vermenizi izlemek önemlidir.

Güç

Temel dış mekan gücü makinesi yatay bir çubuktur. Pull-up'lar tüm kas gruplarını içerir.

Egzersizi doğru yapın:

1. Bacaklar düz kalır. Vücut sallamamalı veya sarsılmamalıdır.
2. Omuzlar indirilmeli, kürek kemikleri bir araya getirilmelidir.
3. Boynunu yukarı çekemezsin.

Kız olabildiğince yukarı çekmelisin. Klasik versiyon çok zorsa, bu alıştırmanın varyasyonlarından birini deneyebilirsiniz.

Sıradan sandığa iyi bir alternatif klasik çekmeceler. Bu egzersiz sırt kaslarınızı çalıştırır. Direkt ve ters tutuş ile yapılabilir.

Kolu sırtınızın üst kısmına doğru çektiğinizde, sırt kaslarınızı hissetmeniz önemlidir.

Ani hareketler yapmayın, aksi takdirde sırt incinmesi riski yüksektir.

Hafta için yaklaşık egzersiz planı

Antrenman hedefleriniz ne olursa olsun, kardiyo ve kuvvet egzersizlerini, esneme hareketlerini eklemeniz gerekir.... Çünkü kilo verme sırasında kaslar rahatlamalarını kaybedebilir ve gevşeyebilir. Bu nedenle, kompleks sadece kalori yakmaya yardımcı olmamalı, aynı zamanda tonu da güçlendirmelidir.

Bu, bir haftalık zorlu bir egzersiz planıdır. Egzersiz listesi, kızın fiziksel uygunluğu dikkate alınarak seçilir.

Sonuç nasıl düzeltilir?

Elde edilen sonucu pekiştirmek için sadece spor yeterli değildir. Diyete uymak önemlidir. Bu durumda, rakam zinde ve ince kalacaktır. Eğitmenlerin en az 6-7 saat uyumaları ve diyete sadece sebze ve meyveleri değil, aynı zamanda protein içeriği yüksek yiyecekleri de dahil etmeleri tavsiye edilir.... Sınıflar düzenli olmalı. Ancak o zaman eğitim etkili olacaktır.

Ne zaman sonuç beklenir

Spor aktivitelerinin etkisi, egzersizin ilk ayında görülebilmektedir. Ancak her şey bireyseldir: programa ve metabolizmaya bağlıdır.Bir hafta sonra tüm bu ekstra kalorileri yakmayı beklemeyin. Yüksek sonuçlar elde etmek için, haftada en az 4 kez, alternatif kardiyo ve kuvvet egzersizlerine girmeniz önerilir.

Açık hava egzersiz ekipmanı özel spor eğitimi ve ek ekipman gerektirmez. Ayrıca temiz havada eğitimin sinir sistemi üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Bu nedenle, bu tür egzersizlerden sonra sadece kas tonusu artmaz, aynı zamanda ruh halini de iyileştirir.

Konuyla ilgili video: sokak simülatörlerinde nasıl düzgün egzersiz yapılır

Sokak simülatörlerinde nasıl yapılır: