Sıfırdan bir kız için kolların, göğüs kemiğinin, sırtın, bacakların, önkolların kaslarını hızlı bir şekilde pompalamak

Günümüzde çok sayıda spor kulübü ve fitness merkezi var, ancak onları ziyaret etmek her zaman mümkün olmuyor. Ancak antrenörlere göre vücut kaslarını sıkılaştırabilir ve evde kendi başınıza forma girebilirsiniz.

Ev egzersizlerinin amacı

Eğitime başlamadan önce, doğru ve ulaşılabilir bir hedef veya hatta birkaç hedef belirlemek önemlidir. Hedefler teşvik edici olacak, eğitimin anlamının net bir şekilde anlaşılmasını sağlayacaktır.

Yapıya bağlı olarak, kız aşağıdakileri yapmaya çalışabilir:

• kilo vermek;
• düz bir eşek pompalamak, kas kütlesi oluşturmak;
• dayanıklılığı ve gücü artırın.

Fazla kilolarla mücadele etmek, vücutta uyum ve zindelik sağlamak, sağlığı geliştirmek gibi hedeflere kendi evinizde ulaşılabilir.

Dambıl ile antrenman yapmaktan, kuvvet antrenmanından, kızın vücudunun kadınlığını kaybedeceği ve bir kas yığınına dönüşeceği konusunda yaygın bir yanılgı olduğu unutulmamalıdır. Uzmanlar, özel kimyasal katkı maddeleri olmadan bir kadının vücudunun asla çelik küplerle kaplı bir erkeğe benzemeyeceğini söylüyor. Bu kadın vücudunun bir özelliğidir ve kızların korkacak hiçbir şeyi yoktur.

Düzenli egzersizlerden bel incelir, bacaklar uyum kazanır, vücut daha esnek hale gelir.

Önce sağlığınızı değerlendirmek çok önemlidir. Kapsamlı bir sınava girmek gerekli değildir.

Şiddeti ve egzersizi etkileyen sorunlar, aşağıdaki gibi tanımlanmalıdır:

• düz ayaklar veya kötü duruş;
• intervertebral fıtık (bu durumda, sınıflar sadece bir uzmanın gözetiminde tavsiyelerine göre mümkündür);
• eklemlerin disfonksiyonu (ağız kavgası ve koşu ile dikkatli olunmalıdır);
• varisli damarlar (bacaklardaki yükü sınırlayın);
• ciddi görme sorunları (bir doktora danışmak kesinlikle gereklidir);
• kardiyovasküler hastalık (hızı çok yavaş artırın).

Hafif jimnastik egzersizleri zarar vermez ve ciddi kardiyo veya kuvvet antrenmanı yukarıdaki durumlarda durumu kötüleştirebilir. Dikkatli olmanız ve durumunuzu izleyerek minimum yük ve hızda antrenmana başlamanız gerekir.

Kızlar için ev egzersizlerinin artıları ve eksileri

Evde kas kütlesini önemli ölçüde oluşturmanın zor bir iş olduğunu anlamalısınız. Bu amaçla, en iyi çözüm, donanımlı bir odadaki sınıflar olacaktır. Sadece özel simülatörler tarafından verilen büyük bir yük gereklidir.

Ev egzersizlerinin artıları:

• sınıf programının esnekliği;
• Para biriktirmek;
• yolda fazladan zaman israf edilmez;
• derslere gitmeye veya gitmeye gerek yoktur;
• görüşleri utanç yaratabilecek yabancı yoktur.

İnternetteki profesyonellerden evde nasıl kas inşa edileceğine dair birçok video var. Onların yardımıyla kişisel bir antrenman programı oluşturabilir ve antrenmanlarınızın tadını çıkarabilirsiniz.

Eksiler:

• asgari spor malzemeleri;
• rahatlatıcı rejim, tembelliğe yenik düşme riski vardır;
• hareketlerin doğruluğunu açıklayabilecek bir koç veya kişinin eksikliği;
• küçük bir çocuk gibi dikkat dağıtıcı şeyler
• özel simülatörlerde olduğu gibi güçlü bir yönlü yük yapmanın bir yolu yoktur.

Hangi envanter gerekli

Evde pratik yapmak için ihtiyacınız olacak:

• dambıl;
• yatay çubuk;
• genişletici;
• ağırlıklandırma ajanları;
• jimnastik topu;
• mat;
• Hula Hup.

Ev antrenmanları için yeni başlayanlar ilk 3-4 hafta sadece spor ayakkabılara, kilime ve rahat spor kıyafetlere ihtiyaç duyacaktır. Bir top veya çember kullanabilirsiniz.

Gelecekte, halterler ve yatay bir çubuk ana yardımcılar olacak.

Tek parça ve prefabrik dambıllar var. İkincisi daha güvenlidir ve bir kadının eline daha uygundur. Ağırlık regülasyonunda prefabriklerin avantajı, yükü artırma veya azaltma yeteneği. En hafif ağırlıklarla çalışmaya başlamalı, yavaş yavaş daha ağır olanlara geçmelisiniz.

Yatay çubuklar ara parça ve duvara monte edilmiştir. Birinci tip arasındaki fark, kapıya monte edilmiş olmasıdır.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Doğru egzersiz rejimi

Kasları olabildiğince çabuk başlatmaya çalışırken, eğitim programını unutmamalısınız. Evde eğitim alırken bile, yerleşik düzeni takip etmek son derece önemlidir. Kendinizi disipline alıştırmak gerekir.

Bu, kas inşa etmek için gereklidir. İstediğiniz zaman düzensiz bir şekilde pratik yaparsanız, antrenmanlar arasında uzun bir aralık olabilir veya tersine gerekli mola gözlenmeyecektir.

İlk durumda, kaslar gerekli hızda büyümeyecek; uzun, sürekli molalarla etki minimum olacaktır. Başka bir durumda, günlük olarak yorucu egzersizler meydana geldiğinde, örneğin arka arkaya 5-6 gün kas liflerinin iyileşmek için zamanı olmayacaktır ("tıkanmış" terimi vardır).

Bu aynı zamanda gözle görülür bir etki yaratmayacaktır ve yorgunluk ve bitkinlik hissi spor yapma arzusunu tamamen engelleyebilir.

En iyi seçenek, dersler arasında bir veya iki günlük bir ara olarak kabul edilir. Yani, haftada 3 egzersiz var. Bu program, gücü ve vücudu bir bütün olarak geri kazanmak için idealdir.

Sabah veya akşam yapın, soru bireyseldir. Günün farklı aşamalarında esenliğe, çalışma programına odaklanmanız gerekir. Her insanın vücudu benzersizdir. Spor yüklerinin en uygun modunu seçmek için, durumunuzu dinleyerek farklı zamanlarda egzersiz yapmayı deneyebilirsiniz.

Evde okurken kendinizi nasıl motive edebilirsiniz?

Motivasyon, ev egzersizlerinin merkezinde yer alır.

İşte bazı ipuçları:

1. Bir takvimde veya asılı resimlerde bikinili ince kızlardan ilham alın.
2. Uzmanlar ilginç bir yol önerdiler - kendinize bir ödül bulmak için. Egzersizin sonunda bir şeyler yiyin veya bir çeşit ödül kazanın. Tabii ki bu bir parça kek veya yüksek kalorili bir tatlıyla ilgili değil. Hepsi bağımlılıklara ve hayal gücüne bağlıdır.
3. Bazen halka açık bir duyuru yardımcı olur. Ailenize ve arkadaşlarınıza planlarınızın ciddiyetini anlatabilirsiniz. Bu durumda, sözleri için ek sorumluluk olacaktır.

Bir elbise almak için motive etmeye gerek yok. Bu kısa vadeli bir hedeftir, ona ulaştığınızda antrenmana devam etme noktasını kaybedersiniz. Spor yüklerinin gerekliliği ve kullanışlılığının net bir şekilde anlaşılması son derece önemlidir.

Yoğun eğitim sırasında doğru beslenme

Hızlı bir iyileşme için, sonuçların korunması, diyet önemlidir. Eğitimden sonra her şeyi ve istediğiniz miktarda yiyebileceğinizi düşünmek büyük bir hatadır. Uzmanlar, aktif egzersiz sırasında proteinli yiyeceklere çok dikkat edilmesini tavsiye ediyor. Haşlanmış tavuk, yumurta, kefir, süzme peynir, balık, et olabilir.

Protein shake kullanmaktan korkmayın.

Toz halinde satılır ve su veya az yağlı süt ile seyreltilerek tüketilir.Ek protein, yalnızca yoğun ve düzenli egzersiz yaparsanız faydalı olacaktır. Aksi takdirde böbrekler ve karaciğer için gereksiz bir yük haline gelecektir.

Diyet düzenlerken aşağıdaki kurallara uymak daha iyidir:

1. Günde birkaç kez küçük porsiyonlarda yiyin.
2. Müsli veya yulaf ezmesi gibi kahvaltıyı en doyurucu hale getirmek.
3. Öğle yemeğinizi haşlanmış sebzelerle tamamlayarak et veya balık türleriyle çeşitlendirin.
4. Akşam yemeği için fazla yemeyin, aynı zamanda vücudu aç bırakmayın, sebze salatası ile bir omlet veya bir parça tavuk fileto yiyebilirsiniz.
5. Günde 1,5 litre sudan iç.
6. Küçük miktarlarda yüksek kalorili tatlılar bazen çağrılabilir, ancak sabahları.

En önemli şey, kuralları uygulama için fazla ağırlaştırmamak, vücut tarafından kabul görecek en uygun diyeti bulmak daha iyidir. Sağlıklı bir yaşam tarzı ve beslenmenin tadını çıkarmak için vücudu eğitmek gerekir.

Kardiyo egzersizi

Kardiyo, dayanıklılığı geliştirmek için gereklidir ve kardiyovasküler sistemi korumak için çok faydalıdır. Ek olarak, bu tür yüklerin temel amacı vücut yağını azaltmaktır, yani. kas rahatlaması ve kilo vermeyle ilgili bir çalışma var. Farklı yük türleri ile farklı günlerde değiştirilebilirler ve ayrıca ana faaliyetlerden önce ısınma olarak da kullanılabilirler.

Egzersizler 30 saniye arayla ve 10-15 tekrarla yapılır:

1. Düz durun, kollar indirilmiş, bacaklar düz, zıplayarak, aynı anda bacaklarınızı yanlara doğru açın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Yeniden zıplarken başlangıç ​​pozisyonunu alın.
2. Eller başın arkasına getirilir, yarım çömelme pozisyonundan mümkün olduğunca yükseğe atlanır ve tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirilir.
3. Bacaklar açık, eller aşağıya doğru bükülmüş şekilde durun. Ekshalasyonda, sol bacak öne doğru atlarken, sağ el ona dokunur. Sol el geri çekildi. Solunduğunda başlangıç ​​pozisyonuna geri dönüyoruz. Diğer bacakla tekrarlayın. Hareketler bir patencinin hareketlerine benzemelidir.
4. Çömelme halindeyken ellerinizi yere koyun. Her iki bacağı geride olacak şekilde bir hamle yapılır, sonra bir dönüş yapılır. Yukarı zıplayın, kollarınızı tavana doğru çekin ve kendinizi indirin, döngüyü yeniden başlatın.
5. 1-2 dakika ip atlama.
6. Alt bacağın kalçayla örtüştüğü yerinde koşu.
7. Yere yatın, karnınızın üstüne, omuz genişliğinde avuç içi. Vücudu kolların üzerine çekin. Ekshalasyonda sol bacak yavaşça göğse bastırılır, kollar hareketsizdir. Teneffüs ederken bacağı yerine geri koyun ve diğer bacakla tekrarlayın.
8. Elleriniz kemerinizde olacak şekilde düz durun. Sol bacak, sol bacaktaki ana yük olan 90 derecelik bir açıyla öne doğru atılır. Pozisyona dönün, hamle sağ bacakla tekrarlayın.
9. Çömelme pozisyonundan elleriniz yerde dururken, kollarınız ve bacaklarınız birbirinden ayrı ("yıldız") olarak ayakta durma pozisyonuna atlarsınız. Atlamada başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
10. Dizleriniz göğsünüze kadar olacak şekilde yerinde koşu.

Bu popüler temel egzersiz rutini, harika bir kardiyo egzersizidir.

Bir kız için tüm kas gruplarının gelişimi için bir dizi egzersiz

Evde nasıl kas inşa edileceğine dair birçok kılavuz yayınlandı ve seçkin eğitmenlerden birçok talimat İnternette yayınlandı. Ancak, çalışmaya başlayabileceğiniz farklı kas grupları için temel, temel egzersizler vardır.

Kol kasları

Eğitim sırasında şunları yapmanız gerekir:

• pazı;
• triseps;
• omuz deltası;
• kolun ön kısmı.

25-30 tekrar yapmak yeterlidir. Yeni başlayanların 10-12 yapması önerilir. Tüm egzersizler için başlangıç ​​pozisyonu düz durur, bacaklar omuz genişliğinde açık ve hafifçe bükülür, sırt düz, karın içeri çekilir.

İlk kompleks:

1. Ellerinizi avuç içlerinizi öne doğru çevirin ve dirseklerinizi yanlarınıza yaslayarak bükün. Kollarınızı dambıl aşağı indirin ve çeneye doğru kaldırın.
2. İlk pozisyondan itibaren, kollar birkaç saniye bükülür ve sabitlenir, ardından geri çekilerek düzleştirilir. Boyun gergin olmamalıdır.
3. Yerden şınav (omuz genişliğinde avuç içi). Vücut düz tutulur.
4. Yere yatın, karın aşağı, kollar yukarı doğru uzatılmış ve dik açılarda bükülmüş. Yavaşça yüksel ve al. Bu egzersiz, duruşu düzeltmek için mükemmeldir.

İkinci kompleks (başlangıç ​​pozisyonu aynıdır, ancak düz dizlerle):

1. Yanlara doğru yayılmış halterli düz kollar.
2. Ayaklarınızla bir sandalyede oturmak. Ellerinizi dambıl yukarı kaldırarak hafifçe başınızın arkasına koyun.
3. Eller birkaç saniye sabitlenerek yanlara dambıl ile kaldırılır.
4. Omuz hizasına kadar düz kolları olan kaldırma halterleri. Yavaşça yürütün.

Bacak kasları

Aşağıdaki egzersizler (10-15 tekrar) ince bacaklar için etkilidir:

1. Çömelme... Ayaklar omuz genişliği açık, sırt düz. Mümkün olduğunca aşağı inin. Yavaşça yükselin. Eller kilitlenebilir veya düz tutulabilir, öne doğru uzatılabilir. Ellerinizi belde de tutabilirsiniz.
2. Yan yatarken, destek kolu dirsekte bükülür. Ayak parmağını uzat, yap sallamak.
3. Akciğerler bir ayağı öne doğru ayakta durma pozisyonundan 90 derecelik bir pozisyona.
4. Yatma pozisyonu, vücut boyunca eller, avuç içi aşağı. Yavaş bacakları yukarı kaldıralt sırtın kaldırılması.
5. Sıçrama çömelme pozisyonundan yukarı.

Gelecekte tüm egzersizler özel ağırlıklar veya dambıllarla yapılabilir.

Abs ve yanlar

Diğer kas gruplarında kompleksler gerçekleştirirken, basının her zaman işe yaradığı unutulmamalıdır. Bu nedenle, vücudun bu kısmı herhangi bir egzersiz sırasında bir yük alır. Her seferinde indirmeniz gerekmez, örneğin her ikinci antrenmanda yapabilirsiniz.

Güzel bir rahatlama ile düz bir karın için doğru beslenme önemlidir.Çünkü en eğitimli karın kasları yağ tabakasının altına gizlenebilir. Bu konuda kardiyo eğitimi ve koşusu çok yardımcı oluyor.

Eğik denilen yan karın kaslarını kuvvetlice pompalayan kız yapmamalı, belini kare yaparak bozma riski vardır.

Aşağıdaki egzersizleri yapmak yeterlidir (her biri 25-30 tekrar):

1. Yatma pozisyonu, bacaklar hafifçe açık ve dizler bükülmüş. Başın arkasındaki eller. Dirseğinizi karşı dize doğru çekerek egzersiz yapın. Her el ile dönüşümlü.
2. Aynı başlangıç ​​konumundan, alt sırtınızı kaldırmadan simetrik dönüşler yapın. Dirseklerinizi mümkün olduğunca bastırarak öne doğru çekin.
3. Yatay çubuğa asılır, bacaklarınızı bükün, dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
4. Bir bank varsa, bacaklarınızı sabitleyerek üzerine oturun. Kanepede yakalanabilirsiniz. Sırt yere paralel olana kadar gövdeyi geriye doğru uzatın, ancak omuzlar öne bağlı kalarak omurgadaki yükü hafifletir. Bükülmüş halde yapılır, eller göğüste toplanır. Gövdenizi yavaşça yukarı kaldırın.

Düz bacakları yatma pozisyonundan kaldırmak herkes için uygun değildir, çünkü bu durumda omurga üzerinde bir yük vardır. Düz bacakları asılı bir pozisyondan kaldırırsanız aynı şey söylenebilir. En iyi seçenek, bunu ellerinize vurgu yaparak yapmaktır, örneğin, yanlara sandalye yerleştirmek. İki elinizle sırt üstü yaslanarak bacaklarınızı yerden koparın ve kaldırın.

Kalça

Kalçayı nasıl pompalayacağınızı anlamak için, evde yapılan bacak egzersizlerini hatırlamanız gerekir. Yukarıdaki komplekste hem gluteal kaslar hem de bacaklar yer alır.

Ancak ek egzersizler var:

1. Dümdüz durun, birlikte ayaklar, ileriye doğru. Dizlerinizi hafifçe bükün, geriye düz. Ağırlığı tutarak, yavaşça öne doğru bükün, kollar kesinlikle bacaklara paralel hareket eder, ileriye bakın. Yükün tamamı gluteal kaslara gitmelidir. Pürüzsüz bir şekilde düzeltin.
2. Bacak kompleksinden yukarıdaki saldırılar mümkün olduğunca derin yapılırsa ve sırt kası pahasına düzleştirilirse kalçalar daha fazla çalışılır. Bunu ağırlıklarla, ideal olarak omuzlarınızda boş bir çubukla (yeni başlayanlar için) yapmak çok iyidir. Bir spor mağazasından satın alınabilir. Bu amaç için tek bir dambıl uygun olsa da, bu pozisyonda tutmak daha az rahattır.
3. Güzel bir popoyu pompalamak için derin ağız kavgası en önemlisidir.Ve sırt kasının ek yük ağırlığı ile en etkili şekilde çalıştığını anlamanız gerekir.
4. Yüz üstü yere yatarak kollarınızı yukarı doğru uzatın. Kolları ve bacakları aynı anda yerden kaldırın ve birkaç saniye sabitleyin.
5. Dizlerinin üstüne çök, kollarını bük ve dirseklerine yaslan. Bacağınızı geri ve yukarı alın. Bu tür salınımları her iki bacakla tekrarlayın.

Pektoral kaslar

Soru genellikle eğitim yoluyla göğüslerin nasıl büyütüleceği ile ilgili olarak ortaya çıkar. Göğsü kaldıracak pektoral kasın pompalanmasından bahsetmek daha doğrudur.

Ev egzersizleri bu soruna yardımcı olabilir:

1. Yerden şınav etkilidir. Eller omuz genişliğindedir. Zorsa dizleriniz yere yatarak başlayabilirsiniz. Üç sette yapılan 10-15 tekrar, hedef bölgenin tonuna yardımcı olacaktır.
2. Dambıllarla, bankta egzersiz yapmak etkilidir: Yüzüstü pozisyonda, dambıl yukarı ile düz kolları kaldırın. Kolları dirsekte hafifçe bükerek mümkün olduğunca yanlardan aşağı doğru seyreltin. Diğer bir seçenek de uzanmak ve düz kolları üstte tutmak, kollarınızı dik açıyla bükmek, halterleri göğsünüze getirmek.
3. Genişletici ile kompleks: göğüs bölgesinde 10-15 esneme; aynı sayıda tekrar, ancak karın seviyesinde; kafa hizasında, sonra arkada tekrarlayın.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Sırt kasları

Aşağıdaki egzersizler, postürü güzelleştirmeye ve omurganın kas korsesini güçlendirmeye yardımcı olacaktır:

1. Karnınızın üstüne yatarken aynı anda bacaklarınızı ve kollarınızı yukarı doğru çekin. Sırt kasları, kalçalar, bacakların pazıları çalışır.
2. İlk egzersizin bir başka çeşidi de sadece kollarınızı yukarı çekmektir.
3. Otururken bacaklarınızı çaprazlayın, kollarınızı arkanızda birleştirin ve düz gövdenizi her iki yöne çevirin.
4. Düz durun, bacaklar biraz açık. Elinizde halter tutarak, düz bir sırtla dik açıyla yavaşça bükün.
5. Öne doğru bir eğimle ayakta durun, kollarınızı dambıl ile alçaltılmış bir durumdan yanlara doğru açın ve mümkün olduğunca yükseğe çıkarmaya çalışın.

Kolun ön kısmı

Bu bölge aşağıdakiler tarafından iyi gelişmiştir:

• başın arkasındaki, kolları dambıl ile kaldırılmış kurumlar;
• şınav için daha geniş kollar;
• yatay çubukta pull-up'lar.

Sırtın küçük

Sırtın alt kısmı, yukarıda belirtilen seti arkada yaparken çalışır, ancak aşağıdakiler eklenebilir:

• Dizleriniz aşağıda, kalçalarınız bankta uzanın, bacaklarınız rahat bir şekilde sabitlenir.
• Başınızı öne doğru tutun, ellerinizi göğsünüze koyun.
• Düz bir sırt ile kalarak üst gövdeyi yere indirin.
• Önünüze bakınca yukarı çıkın.
• Ağırdan almak.
• Bacaklar hareketsiz.

Sadece sırtın değil, aynı zamanda kalçaların ve uyluğun arkasının da çalıştığını belirtmek gerekir.

Plank egzersizi nasıl yapılır

Mümkün olduğunca çabuk kas yapmanıza izin veren egzersizler arasında oldukça popülerdir. "Plank", evdeki tüm kas gruplarını kullanmanıza izin verir. Basın, sırtın alt kısmı, kollar, kalçalar pompalanır, ana komplekste "uyuyabilen" birçok küçük, adneksiyal kas tutulur.

Ancak maksimum sonuç elde etmek için doğru uygulama tekniği son derece önemlidir:

1. Performansı kontrol ederek aynanın önüne oturmak en uygunudur.
2. Avuç içlerinizi kollarınızı uzatarak yere koyun.
3. Sırt tamamen düz, vücut uzundur.
4. Ayak parmakları yere yaslanır.
5. Sarkmaktan veya sarkmaktan kaçının.
6. Karın kasları gergin.
7. Yarım dakika ile başlayabilir ve ayakta durma süresini kademeli olarak artırabilirsiniz. Bu konuda sınır yoktur, bedeni istediğiniz kadar bu pozisyonda tutabilirsiniz, sağlığa zarar vermez. Aksine vücut uyum ve dayanıklılık kazanır.

Bu egzersizi gerçekleştirirken farklı pozisyon türleri not edilmelidir:

• dirseklere vurgu yapan bir stand (kollar dik bir açı oluşturur);
• vücut yana doğru yere çevrilir, vurgu bir bükülmüş kol üzerindedir;
• standart bir sehpa ile bir bacağın geriye doğru kaldırılması seçeneği;
• başka bir varyasyon - bir kol ileri doğru uzatılmış;
• bir dönüş ile - vücut yana doğru yere, her iki bacak da tabanların kenarları ile zeminde, bir yandan vurgu, diğeri yukarı doğru uzatılmış;
• dirseklere vurgu top üzerinde yapılırken bacaklar sıraya yerleştirilir.

Dairesel eğitim

Devre eğitimi, farklı kas grupları için tutarlı ve sürekli yapılan 8-10 egzersizden oluşur. Döngünün sonunda, 1 dakikadan fazla olmamak kaydıyla bir mola verilir. çemberlerin sayısı genellikle 3-5. Yeni başlayanlar, döngü başına 5 egzersizle başlayabilir.

Bu, tüm kas gruplarını çalıştıran etkili bir kilo verme egzersizidir.

Bu programın avantajları:

• aktif yağ yakımı;
• dayanıklılığın geliştirilmesi;
• yeni başlayanlar için, tüm kaslar daha ciddi yükler için hazırlandığından, dairesel antrenman eğitimin ilk aşaması olarak iyidir.

Egzersiz seti bireysel olarak düşünülebilir.

Örneğin:

1. Şınav (el işi).
2. Ağız kavgası (bacaklar çalışır).
3. Derin akciğerler (kalçalar birbirine bağlıdır).
4. Plank (evrensel egzersiz).
5. Basın.

Vücut yüke alıştığında, kompleks başına 1 egzersiz bağlayabilirsiniz.

Çalıştırmak

Koşu, kardiyovasküler egzersizin ana şeklidir. Her yaşta ve her ten renginde yapabilirsiniz. dayanıklılık, kardiyovasküler sistem trenleri metabolizmayı ve yağ yakımını hızlandırmak için yardımcı olur geliştirir. Açık havada koşu yapmak çok faydalıdır.

Ana egzersiz setinden önce ısınma olarak koşu yapılabilir.

Ya ayrı egzersiz olarak yürütmek. Sabah veya akşam, bireysel ritim ve iyiliğe bağlıdır.

Sen aç karnına koşmak olmamalıdır. En iyi seçenek bir buçuk saat içinde atıştırmalık olacaktır.

Yeni başlayanlar 10 dakika gibi küçük mesafelerle başlamalıdır. Sonra vücudun durumuna odaklanarak zamanı bir veya iki dakika artırın. Önemli olan, koşmanın eğlenceli olması gerektiğidir. Kuvvet yoluyla egzersiz yapmak, eğitimden vazgeçme riski vardır.

Böyle koşmalısın:

1. Aynı hızda eşit şekilde koşabilir ve zamanı artırabilirsiniz.
2. Diğer bir seçenek ise aralıklı koşmaktır. İlk 5 dakika sakin bir tempoda, ardından bir veya iki dakika hızlı modda hareket edin. Döngülerin süresi, sayıları sağlık durumuna göre hesaplanmalıdır. Vücut aşırı gerilmemelidir.

Aralıklı koşu, kilo vermede daha etkilidir.

Egzersiz sırasında ne yapmamalı

Evde okurken bazı özellikleri hatırlamanız gerekir:

• Her gün tartmanıza gerek yok. Bu moral bozucu olabilecek büyük bir hatadır. İnsan vücudu günden güne aynı ağırlığı korumaz. Bugün daha fazla sıvı var ve ağırlık birkaç kilogram arttı. Gece boyunca 1-2 kg kilo verilir. Yoğun antrenmandan, kas kütlesindeki artış nedeniyle ağırlık bir süre artabilir. Bu nedenle, göstergeleri her gün kontrol etmenin bir anlamı yoktur. Sadece havayı bozacak. En önemli şey sıkı bir şekildir. Ve son çare olarak her 2 haftada bir kendinizi ayda bir tartabilirsiniz.
• Çıplak ayakla veya çorap giyerek egzersiz yapmamalısınız. Evde bile ayaklarınızı yaralanmalardan koruyacak ve kaymayı önleyecek spor ayakkabılar giymelisiniz.
• Antrenmandan hemen sonra yemek yiyemezsin. Bir saat beklemelisin.
• Yatmadan önce egzersiz yapmak da kötü bir fikirdir. Vücudun sakinleşmesi gerekiyor, 2-3 saat sürüyor.
• Olayları zorlamanıza ve acele etmenize gerek yok. Bir seferde çok fazla ağırlık alın veya orantısız bir şekilde kendinizi yükleyin. Doğru tutumu bozacak yorgunluk gelecek.

Nasıl kas inşa edileceğini ve vücudu nasıl şekillendireceğinizi bilerek, evde bile önemli sonuçlar elde edebilirsiniz.

Evde kas nasıl yapılır: video

Tüm kas grupları için eğitim, videoya bakın:

Triceps egzersizleri, videoya bakın: