Spor salonunda bacakların uzatılması özel bir simülatörde izole edilmiş bir egzersizdir. Yani, uygulama sürecinde, kesin olarak tanımlanmış bir kas grubu yer alır - kuadriseps. Oturan Bacak Uzatma Bloğu Eğitmeni, sporcunun ön uyluğuna simetri ve orantılılık ekler.
Öz ve temel ilkeler
Bir grup kas lifi geliştirmeyi amaçlayan herhangi bir atletik egzersizin temel ilkeleri, kasın temel işlevlerinden, bağlanma noktalarından ve büyüklüğünden gelir.
Kuadriseps kası, insan vücudundaki en büyük kaslardan biridir. Femurun ön yüzeyinde bulunur. Grubun 4 başkanının her birinin kendi kökeni vardır. Ancak alt kısımda, hepsi ortak bir büyük tendona bağlanmıştır. Patellayı örter ve tibiaya katılır.
Rektus femoris bu gruptaki en uzundur. Suprakostal oluğun ön alt omurgasından kaynaklanır. Medial kas, alt kısımda medyan bir pozisyonda bulunur. Kaba uyluk çizgisinin medial dudağına yapışır. Eğitimli sporcularda dizden sarkan bir damla gibi görünür.
Geniş yan kas, üst ekstremitenin neredeyse tüm dış yüzeyini kaplar. İntertrokanterik hattın büyük trokanterinden ve medial kasın bağlanma noktasından kaynaklanır. Vastus ara kas, bacağın ön yüzeyinde medial ve lateral başların arasında yer alır.
Gruptaki en zayıf kas demeti olup, üst noktada uyluk kemiğinin ön yüzeyine tutturulmuştur. Bundan, kuadrisepsin ana işlevinin diz eklemindeki alt bacağı uzatmak olduğu anlaşılır. Rektus kası ekstremitenin arka düzlemindeki bağlantı noktasına girdiğinden, kasıldığında uyluğun ilium'a (kalça fleksiyonu) getirilmesine yardımcı olur.
Böylelikle simülatördeki bacak ekstansiyonunun özü, diz eklemindeki uzvun düzeltilmesine indirgenmiştir. Bununla birlikte, insan vücudunun bu egzersizdeki hareket aralığını sınırlayan bir dizi özelliği vardır. Ayrıca, performans tekniğine bir dizi kısıtlama getirirler. Bacak uzatma makinesi, tabanında mafsallı bir makaralı sandalyedir.
Yükün blok mekanizmasından hedef kas grubuna aktarılması için tasarlanmıştır. Daha pahalı ekipman modelleri, koltuk arkalığı alanında ek ayarlamalar ve daha düşük envanter yastığı ile donatılmıştır. Destek silindiri yüksekliği ayarlanabilir. Bu, sporcunun egzersize başlamadan önce doğru pozisyona girmesini sağlar.
Oturan bir simülatörde bacak uzatma, ekipmanın özellikleri ve hareketi gerçekleştirme tekniğinin kuralları dikkate alınarak yapılmalıdır:
- Bir simülatör koltuğuna inerken, pelvisin pozisyonunu izlemek gerekir. Sporcunun kalçası koltuk minderine sıkıca bastırılmalıdır. Egzersiz sırasında kalçanın aşırı sarkmasına izin verilmez. Bunu önlemek için, koltuğun üst kısmı tamamen yastığın yüzeyinde kalacak şekilde sandalyenin arkasını hareket ettirmelisiniz.Aynı zamanda alt bacak koltuğa en alçak noktadan temas etmemelidir. Aksi takdirde sporcu uzatma işlemi sırasında rahatsızlık yaşayacaktır.
- Destek silindiri, amplitüdün en üstünde ayak bileği eklemine mümkün olduğunca uyacak ve hatta biraz ayağa dayanacak şekilde ayarlanmalıdır. Bu, kuadrisepsin tepe kasılması sırasında maksimum yük elde etmenize olanak sağlar.
- Harekete başlamadan önce ayaklarınızın çoraplarını kendinize doğru çekmeniz ve her tekrarda bu pozisyonu korumanız gerekir.
Simülatörde uzatma yaparken ani hareketlerden kaçınmalısınız. Sarsmak ve yük atmak bir sporcuyu yaralayabilir. Bu, uyluğun arkasında, içinde veya önünde bir yaralanma olabilir. Bacağın kuadrisepse doğrultulmasının izole bir egzersiz olarak sınıflandırılmasına rağmen güçlü bir kas grubu geliştirmeyi amaçlamaktadır.
Bu nedenle acemi sporcular için bile kullanılan ağırlıklar 40-60 kg'a ulaşabilir. Yüksek düzeyde potansiyel stres göz önüne alındığında, sporcu bu bağlamda ortaya çıkan tehlikeleri anlamalıdır. Yaralanma riski, bacak dizde çok fazla büküldüğünde en şiddetlidir.
Bu hata, yeni başlayanlar ve deneyimli spor salonuna gidenler için yaygındır. Negatif bir hareket aşaması gerçekleştirirken riski azaltmak için, yükü 90 gramın altına düşürmemeniz önerilir. koltuk minderi düzleminden veya uyluk ile alt bacak arasındaki açıya 90 dereceden daha az izin vermeyin.
Kullanımın başlangıcı için endikasyonlar
Bir egzersiz makinesinde oturmak nadiren bağımsız bir egzersiz olarak kullanılır. Profesyonel sporcular, ağır bir çömelmeye başlamadan önce ekstra dörtlü veya ısınma için kullanırlar.
Ayrıca, vücudun bu bölümünün geciken kasları üzerinde çalışmaya başlamadan önce uyluğun ön tarafındaki kasların önceden ısıtılması kullanılır. Simülatör üzerindeki uzantı, "kurutma" için kullanılır. Erkek ve kadınlarda metabolizmanın kendine has özelliklerinden dolayı aşırı yağlardan kurtulma süreci yukarıdan aşağıya doğru gerçekleşir.
Yani bacak ve kalçadaki etki en son elde edilir. Antrenman sırasında yükü artırarak vücudun bu bölgelerinde sonuçlara ulaşılmasını hızlandırmak mümkündür. Bunu yapmak için, kuadriseps üzerindeki bacakları düzeltin.
Kullanım kontrendikasyonları
Oturarak bacak uzatma doğal olmayan bir harekettir. Sıradan bir insanın hayatında, uyluğun bir kuadriseps kası çabasıyla kendisininkiyle karşılaştırılabilecek bir ağırlığı kaldırmak zorunda kalacağı hiçbir durum yoktur.
40 bin yıllık tarih boyunca insan vücudu bu egzersiz için yeterli savunma mekanizmaları geliştirememiştir. Bu, eklemin bu tür yüklere hazır olmadığı anlamına gelir. Ek eğitime ihtiyacı var.
Bu nedenle, bu egzersiz seti uygun değildir:
- Artrit ile. Bu sindirime zarar veren hastalık, eklemlerin kıkırdak dokusunun tahrip olmasıyla ilişkilidir. Bu nedenle, bu durumda, vücudun etkilenen kısmındaki ek yük, katalitik bir etkiye sahip olabilir.
- Omurga yaralanması olan kişiler. Omurga yaralanmaları nedeniyle sınırlı fiziksel aktiviteye sahip kişiler için oturarak egzersiz yapılması önerilir. Bunun bir istisnası oturma bacaklarının uzatılmasıdır. Bu egzersiz, yükü indirirken sırt kaslarını yoğun bir şekilde işe dahil etmeye zorlar.
- Diz ağrısı olan insanlar. Hareketi gerçekleştirirken, hafif bir rahatsızlık ciddi yaralanmalara dönüşebilir.
Yardımcı ipuçları
Bazı özellikleri biliyorsanız, oturarak bacak uzatması daha faydalı olabilir:
- Ayak parmaklarının pozisyonunu değiştirmek, yükün kaydırılmasına yardımcı olacaktır. İçe doğru döndürmek, ana yükü kuadrisepsin yan kafasına aktarmanıza izin verir. Ayağı dışa doğru çevirmek, uyluğun iç kısmını daha fazla yükler.
- Her bacakla alternatif uzantıları uygulamak mantıklıdır. Bu, zayıf noktaları belirlemenize ve kas eğitimine konsantre olmanıza olanak tanır.
- Amplitüdün en üst noktasında, alt ekstremitelerin maksimum uzaması sağlanmalıdır.
- Ağırlıkları yörüngenin tepesine sabitlemek kaslar üzerindeki yükü artıracak ve merminin ağırlığını azaltacaktır. Ağırlık ne kadar hafif olursa, yaralanma riski o kadar düşük olur.
- Orta ve büyük ağırlıklarla çalışırken simülatörün yan kollarını koltuk minderi üzerine sabitlemek ve pelvisin sandalyeden ayrılmasını önlemek için kullanmak gerekir.
Oturan bacak uzatma makinesi, çok sayıda ek ayar ve işleve sahip modern bir model (örneğin, gerçekleştirilen tekrar sayısını sayma) veya koltuk arkası olmayan en yaygın model olabilir. Her iki durumda da egzersizi gerçekleştirmek için öneriler ve teknik değişmeden kalır.
Ana kompleks
Oturarak Bacak Uzatma, uyluğun ön kısmını geliştirmeyi amaçlayan bir egzersizdir.
Diğer benzer hareket türleri ile birlikte eğitim programına dahil edilmelidir:
- Akciğerler
- Çömelme klasiktir.
- Tek ayak üzerinde ağız kavgası.
- Çeşitli varyasyonların satırları.
- Simülatörde fleksiyon.
Gücün gelişmesi için kompleks
Kompleks, klasik çömelmelerden sonra ek bir egzersiz olarak uzantıların kullanılmasını sağlar. Kuadriseps bacak uzantısı, üst uyluğa kan pompalamak için kullanılır ve bacak egzersizlerinde ikinci veya üçüncü olarak gerçekleştirilir.
Bir sporcunun antrenmanının güç aşaması sırasında alt ekstremite eğitimi için toplam bölünmenin bir kısmı şöyle görünebilir:
| № | Egzersiz adı | Açıklama |
| 1 | Çömelme 12-10-8-6-4 tekrarlar. | Tekniğin tüm kurallarına uygun olarak tam genlikte yapılırlar: Sırt düz, bacaklar omuz genişliğinde açık, topuk indirilirken hareket etmiyor veya yüzeyden çıkmıyor. |
| 2 | Oturmalı Uzatma 3-4 * 12-15 tekrar. | Omuz bıçakları bir araya getirilir, sırt düzdür ve arkaya sıkıca bastırılır, pelvis koltuğa bastırılır. Hareketler pürüzsüz. |
| 3 | Bacak bukleleri yalan 3-4 * 10-12 tekrar. | Egzersiz, özel bir blok simülatöründe gerçekleştirilir. Yatay bir banktır. Hareket, sarsılmadan gerçekleştirilmelidir. Bacaklar, destek silindiri gluteal kaslara dokunana kadar kaldırılır. |
Son hareket sırasında, uygulayıcının alt bacağına göre silindirin doğru pozisyonunu hatırlayın. Ayak bileği eklemi bölgesinde olmalıdır. Daha uzun pozisyon, hamstringin tepe kasılmasına ulaşmayı engelleyecektir.
Bacak ekstansiyonuna başlamadan önce makalenin ikinci bölümünde açıklanan başlangıç pozisyonunu almalısınız. Kuvveti blok yapısından uyluğun kuadriseps kasına aktarmak için tasarlanan desteğin konumu, belirtilen gerekliliklere kesinlikle uymalıdır. Ayak parmaklarınızı çekmeyi unutmayın. Bu, bu komplekste önemli bir rol oynar.
Gecikme ve dengeleyici kasları çalıştırırken
Kompleks, güçlü kuadriseps kaslarının ön yorgunluğu ilkesini ve ardından temel hareketlerin uygulanmasını sağlar. Bu yaklaşım dörtlülerinizi yorabilir. Sonuç olarak, geciken ve anatomik olarak zayıf olan uyluk kasları yoğun bir şekilde çalışmaya dahil olur.
Ön yükleme yöntemi, omurgada büyük bir yük bulunmayan kişiler için uygundur. Çömelmekten vazgeçmek istemiyorsanız, böyle bir sporcu bu yöntemi kullanabilir. Ancak bir cerrah veya fizyoterapistin izni olmadan kullanılması tavsiye edilmez.
| № | İsim | Açıklama |
| 1 | Oturarak Bacak Uzatma 4-5 * 10-12 tekrar. | Uygulama tekniği ve öğrencinin cihaza yerleştirilmesi için gereksinimler değişmeden kalır.Simülatörde çalışırken, bu egzersizin ağır bir temel hareketten önce kuadrisepsleri hafifçe yormak için tasarlandığını hatırlamakta fayda var. Maksimumun% 60-70'i kadar bir yük kullanılır. |
| 2 | Bacak basın veya ağız kavgası. 5 * 8-10 tekrar. Yük -% 70-80. | Egzersizler özel bir çerçeve içinde veya bacak basma simülatörü üzerinde yapılmalıdır. Bu durumda hedef kas grubunda başarısızlık durumuna ulaşmak önemlidir. |
Deri altı yağ seviyesini azaltmak için
Bacakları düzleştirme kompleksinde, yüksek yoğunluklu ve kısa dinlenme aralıklarıyla uygulanabilen ek bir yük görevi görürler. Bölme, egzersizleri tüm vücut kaslarını içerecek şekilde tasarlanmıştır. Aynı zamanda, aralarındaki kalan süre, envanter arasında hareket etmek için gereken süreyi aşmamalıdır.
İlk eğitim seviyelerinde, böyle bir kompleksi tamamen temel çoklu eklem hareketlerinden oluşturmak imkansızdır. Sporcunun vücudu, bu tür bir eğitime yeterince cevap veremeyecektir. Bu fazla çalışmaya yol açacaktır. Yaralanma riski artacaktır. Bu durumda, oturarak bacak uzatmaları, preslere veya ciğerlere bir alternatiftir.
Eğitim programı şöyle görünebilir:
| № | Egzersiz yapmak | Manuel |
| 1 | Çömelme 1 * 12-15 tekrar. | Yük, sporcunun kolayca 15-20 tekrar yapabileceği şekilde seçilir. Solunum kaybolmamalıdır. Kas yetmezliğine ulaşmak yasaktır. |
| 2 | Göğsü çekmeyi engelle 1*12-15. | Egzersiz, uygun bir simülatörde gerçekleştirilir. Ekipman üzerindeki çalışmalar sorunsuz ve sarsılmadan gerçekleştirilmelidir. Bloğu çekerken alt sırtta hafif bir sapma sağlayın, eğilmeyin, dirsekleri sırt çizgisinin arkasındaki en alçak noktadan alın, çubuğu göğsünüzün üstüne çekin. |
| 3 | Bench press veya halter yatarken 1 * 10-12 tekrar. | Yatay bir bankta yapıldı. Egzersiz tekniği izlenmelidir. Omuz bıçakları bir araya getirilir. Kafaya bastırılır. Pelvis, destek yüzeyinden çıkmaz. Çubuk bir düzlemde hareket eder. Hareket tekdüze. |
| 4 | Oturarak Bacak Uzatma 1 * 12-15 kez. | Yukarıdaki tavsiyelere uygun olarak gerçekleştirildi. |
| 5 | Alt bloğun kayışa doğru çekilmesi 1 * 8-12 tekrar | Çoğu spor kulübünde bir hareket eğitmeni bulunabilir. Egzersiz multi-mafsala aittir. Teknik, düz bir sırt pozisyonunu korumayı, bloğu çekerken omuz bıçaklarını bir araya getirmeyi ve her iki elin dirseklerini sırt düzlemine kaçırmayı içerir. |
| 6 | Simülatörde otururken ellerin azalması 1*12-15. | Egzersiz göğüs kaslarını ve deltaları çalıştırmayı amaçlamaktadır. Sürüş sırasında arka pozisyonunuzu izlemek önemlidir. Torasik omurganın yuvarlanmasına izin verilmez. |
Karmaşık, sırayla gerçekleştirilen bir dizi görevdir. 6 setin tümü 1 daire oluşturur. Daire sayısı öğrencinin fiziksel şekline ve durumuna göre belirlenir. Bir çemberin egzersizleri arasında dinlenme molası yoktur.
Sonucu düzeltme
Egzersiz makinesi ayağının düzleşmesinin faydalı olabilmesi için açıklanan tavsiyelere göre yapılması gerekir. Bu izole egzersizi temel hareketlerle birleştirmek, genel zindeliği, kilo kaybını veya güç gelişimini iyileştirme ile ilgili hedeflere ulaşmaya yardımcı olabilir.
Yaralanma riskini azaltmak, kaslarınızı antrenmana hazırlamak ve gelecekteki performansı iyileştirmek için her antrenmandan önce şunları yapmalısınız:
- Isınmak. En iyi seçenek eklem jimnastiğidir. İlkokuldan herkes tarafından tanınır. Isınma, vücudun tüm eklemlerinin sallanma ve dönme hareketlerini içerir. Doğru sırayı takip etmek önemlidir. Boyun ile başlamalısın, sonra omuzlar, dirsekler ve eller. Bel, dizler ve ayak bilekleri kompleksi tamamlar.
- Egzersiz öncesi bir ısınma egzersiz bloğu gerçekleştirin. Vücut halterli veya halterli ağız kavgası, baş üstü kaldırmalar ve 5-10 dakika hafif koşu içerir.
Antrenmandan sonra esneme önemlidir. Uyluğun ön kısmına özellikle dikkat edilir. Bunu yapmak için sabit bir destek bulun ve vücudu tek elle sabitleyin.
Diz ekleminde bükülen diğer bileği bacağın arkasına doğru bastırın ve yavaşça geri çekin. Bu, hafif bir kas gerginliği sağlanana kadar yapılmalıdır. Germe, uzuvların her biri için dönüşümlü olarak gerçekleştirilir.
Etkisi ne zaman beklenmeli
Eğitim sürecine dahil edilen ve belirtilen önerilere uygun olarak gerçekleştirilen oturarak simülatörde bacakların uzatılması 2-3 hafta, yani 2-3 tam egzersizden sonra sonuç getirebilir. Egzersizin etkisi, medial femur başının daha net bir taslağı ve diğer 3 kas lifi grubu arasında net bir ayrım şeklinde kendini gösterir.
Bir spor simülatöründe diz eklemindeki bacakları düzeltmek, hedeflerinize ulaşmak için çok yönlü bir araçtır. Egzersizi oturur pozisyonda yapılmasına rağmen sırt kasları için sert bir sabitleme sağlamaz. Ancak eğitim tekniğine bağlılık ve yükün doğru seçimi, onu bir sporcunun cephaneliğinde vazgeçilmez bir araç haline getirir.
Bacak Egzersiz Videoları
Simülatörde bacakların ekstansiyonu / fleksiyonu, önemli notlar: