Evde kadınlar için zayıflama egzersizleri. Tam vücut egzersiz kompleksi

Ya kilo vermeniz gerekiyorsa, ancak bir spor salonunu ziyaret etmenin bir yolu yoksa? Evde iyi bir sonuç elde edilebilir. Her gün tam vücut yağ yakma egzersizleri yapın ve ılımlı bir kilo verme diyetini uygulayın.

Etkili kilo verme egzersizleri

Kilo vermek için, metabolizmayı yavaşlatan hareketsiz bir yaşam tarzını en aktif olana değiştirmeniz gerekir. Sabah egzersizlerle başlamalı ve evde egzersiz yapmak için akşamları yarım saat ayırın. Gün boyunca fiziksel aktivite için her fırsatı kullanın.

Yağ yakımı için asansörde gezintiyi merdiven çıkmakla değiştirmek ve yatmadan önce kısa bir yürüyüş yapmak faydalıdır.

Tüm kas korsesi için egzersizler vücut tonunu sağlayacaktır ve estetik kilo kaybı ve sağlığın korunması için basit tavsiyelere uymak önemlidir:

• Unlu mamulleri ve ekmeği diyetten en yüksek kalitede undan çıkarın.
• Yiyecekleri buharda pişirin veya kaynatın.
• Lif bakımından zengin meyve ve sebzeler vardır.
• Geceleri yemek yemeyin, son öğün yatmadan en geç 2 saat önce.
• Temiz su için.

Tüm vücut için egzersiz - kilo vermek ve formda kalmak bir zorunluluktur. Bir evde egzersiz programı hazırlarken, sorunlu alanların ve sağlık durumunun hedeflenen çalışmasını dikkate almak gerekir. Deneyimli fitness eğitmenleri, kilo vermek ve güçlendirmek için etkili egzersizler kullanmanızı önerir.

Geri

Öne doğru kıvrımlar, sırtta kilo vermek ve güçlenmek için en etkili hareketlerden biridir. Omurgayı düzleştiren kasları çalıştırmak için düzenli olarak "Köprü" ye çıkmalısınız.

Omuz bıçaklarının bilgisi ve seyreltilmesi kan dolaşımını iyileştirir trapezius ve rhomboid kaslarda ve ayrıca boyun ve yaka bölgesinin yağ tabakasını azaltır. "Dambıl çekişli plank" egzersizi, sırtın en geniş kaslarının çalışması nedeniyle kuvvetli bir şekilde yağ yakar ve "Tekne", beldeki selülitle iyi başa çıkar.

Göğüs

Dumbbell Bench Press, her iki tür lifi de çalıştırarak kas kütlesini kaybetmeden kilo vermeyi mümkün kılar. Egzersiz "Duvardan şınav" kadınlar çok sayıda tekrar yapabilir, böylece yağ yakımı için gerekli yoğunluğu sağlar.

"Kuru meme" egzersizinin sistematik olarak uygulanması kasları iyi durumda tutacak ve "avuç içlerini sıkma" sırasındaki statik yük göğsün elastikiyetini artıracaktır.

Hatırlanması önemli: Diyete uyum, bir kadının göğüslerinin kilo vermesinde belirleyici bir faktördür ve fiziksel aktivite, güzel bir şeklin korunmasına yardımcı olur.

Bacaklar

Bacaklarda kilo vermek için ve ayrıca tüm vücut kaslarını çalıştırmak için Squat egzersizinin çeşitli varyasyonları kullanılır.Yan akciğerler bacakları dışarıdan mükemmel şekilde yükleyecektir.

"Makas" egzersizi yapmak veya topu dizlerinizle sıkmak, addüktörleri, iç uylukta yoğun bir şekilde yağ yakmaya zorlar. Düzenli egzersiz "Bisiklet" dizde ince bir alan oluşturur ve eklemleri nazikçe çalıştırır.Ayakta veya oturarak yapılan baldır kaldırmaları şişliği azaltır ve inciklerinizi rahatlatır.

Kalça

Dengeli bir tabure üzerinde diz üstü yürümek, kilo vermek için etkili bir egzersizdir.

"Kısa akciğerler" kasıtlı olarak kalçaları yükler ve rahatlatır.

İç yüzeye özellikle dikkat edilmesi gerektiğinde, egzersiz setine "Plie-squats" eklemek gerekir. Uyluğun dış kısmındaki yağları yakmak için ayakta bacak sallama çalışması yapmanız gerekir.

Kalça

Deadlift egzersizi hemen hemen tüm vücudun kasları için faydalıdır ve gluteal kasların tonunu artırır. Kalçalarda yoğun kilo kaybı için “Bacakları geriye doğru” yapmak gerekir. ve geniş akciğerler.

Hiperekstansiyon, deadlift için iyi bir alternatiftir ve dizleri ve dörtlüleri zorlamaz. "Gluteal köprü" etkili bir şekilde kas hacmini arttırır ve ayrıca bel ve kalçadaki yağı azaltır. "Kalça üzerinde yürümek" egzersizi, pelvik taban kaslarını güçlendirir ve hamstringleri çalıştırır.

Silâh

Bir sandalyeye veya bir kanepenin kenarına dayalı "ters şınav", triseps bölgesine büyük yük ve koltuk altlarındaki yağları giderin. Farklı kol bukleleri ön omuz kaslarını sıkılaştırır ve güçlendirir.

"Makas" ve "Hilal ayının dönüşleri" egzersizleri eşit şekilde yağ yakar ellerin yüzeyinden. Dambılla bastırma, çalışmadaki triseps, trapezius ve deltoid kasları içerir, omuz kuşağının güzel bir şeklini oluşturur.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Mide

Reverse Crunches egzersizi vücut yağını azaltır ve alt karın kaslarını güçlendirirken, düzenli egzersizler karnın üst kısmında harika çalışır.

"Yan ve eğik egzersizler" belinizi vurgularve "Yanlara doğru bükülür" egzersizi yanlardaki yağ birikintilerinden kurtulur. "Bacakların dairesel rotasyonları", pres kasları üzerinde karmaşık bir etkiye sahiptir. Çıkıntılı karnı sıkılaştırmak için sistematik olarak "Vakum" egzersizini yapmalısınız.

Bel

İnce ve çekici bir bel için, eğik karın kaslarını yoğun bir şekilde kasılmaya zorlayan "Torso Pivots" veya "Mill" yapmalısınız.

"Yerde yatarken bacakları döndürme" egzersizi aktif olarak yağ yakar sorunlu alanda ve basını güçlendiriyor. "Yan köprü" ve "Yan yatarken bacakların kaldırılması" yan kasları mükemmel şekilde sıkılaştırır ve bel çevresini azaltır.

Boyun

Boyunda gözle görülür bir kilo kaybı için, egzersizler tüm vücut kasları için olduğu gibi karmaşık bir şekilde yapılmalıdır. "Duvara karşı hareketli köprü", başın eğilip geriye doğru atılmasıyla desteklenmelidir.

El direnci, kas tonusunu yükseltmek için kullanılır.

"Başı döndürme" ve "Burunla yazma" egzersizleri, yağ rezervlerini etkili bir şekilde yakar. Boyunda kilo vermek için yavaş yavaş ve çok sayıda tekrar için egzersiz yapmak gerekir.

Yüz

Havada, dişlerinizin arasına bir kalemle kelimeler yazmak, zayıflamış yüz kas tonusunu artırır. Çift çeneyi elinizin tersiyle okşamak, yüz kaslarını yağ yakmaya katılmaya zorlar.

Tüm ünlülerin tekrarı, dudak köşelerinin kaldırılıp indirilmesi dudak bölgesini mükemmel bir şekilde ayarlar. "Ağzınızda biraz su var" ve "Çocukluk" egzersizleri yanakları etkili bir şekilde sıkılaştırır. Göz kapaklarını eğitmek için parmaklarınızı gözlerin köşelerine koyun, cildi yanlara doğru çekin ve aynı zamanda gözlerinizi çırpın.

Eğitim için bir dizi egzersiz

Hatta kilo kaybı için, bireysel egzersizlere odaklanmamak ve tüm vücut kaslarını çalıştırmak daha iyidir. Dikkat çekici sonuçlar elde etmek için doğru tekniği öğrenmeniz ve egzersiz sistemini takip etmeniz gerekir. Yağ yakıcı egzersizler günlük olarak yapılmalıdır. Ders ısınma ile başlamalı ve ana bölümden sonra soğuma gerekiyor.

Isınmak

Antrenmanınıza hazırlanmak için 10 dakika ayırın.Dinamik bir ısınma, kalp atış hızını artıracak ve kaslara esneklik kazandıracak ve eklem ısınması bağlarda ve tendonlarda kan dolaşımını iyileştirecektir. Dizleriniz kaldırılmış şekilde yerinde koşmak kaslarınıza giden kan akışını artıracak ve vücut ısınızı yükseltecektir. Isınmaya güçlü bir hareket aralığı olmadan sakin bir hızda başlamak gerekir.

Isınma şunları içermelidir:

• Başın eğik ve dairesel hareketleri;
• Omuz ve dirsek eklemlerinde dönme;
• Kolları kaldırmak ve yanlara doğru yaymak;
• Vücut rotasyonu;
• Bükülme ve çeşitli gövde kıvrımları;
• Kalçanın dönme hareketleri ve salınımları;
• Bacak bukleleri ve ayak rotasyonları.

Çömelme

Egzersizin doğru şekilde uygulanması için, ayaklarınızı omuz genişliğinde, dizlerinizle aynı düzlemde yerleştirmeniz gerekir. Sırtınızı düz tutun, alt sırtınız bükülerek kollarınızı vücut boyunca indirin. Omuz bıçaklarını bir araya getirin, pelvisi geri alın ve nefes alırken oturun. Kalçayı yere paralel olacak şekilde bükün ve vücut ağırlığını topuklara aktarın. Yükselin, asansörün tepesinde nefes verin.

Ağız kavgası yaparken ana noktaları kontrol etmeniz gerekir:

• Alt pozisyonda dizler ayakların ötesine getirilmemelidir.
• Ayak parmaklarının üzerinde duramazsın.
• Üst sırt ve alt sırtın yuvarlatılması yasaktır.
• Kaldırırken dizlerinizi bir araya getirmeyin.

Akciğerler

Egzersizin başında ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ardından öne doğru bir adım atın ve rahatça oturun. Yükü ön bacağa aktarın, diğerini uzatın ve ayak parmağınızda dinlenin. Sırt düz, alt sırtta doğal bir kıvrım var, avuç içi kemer üzerine yerleştirilmiş.

Çalışan bacağın diz eklemi 90 ° 'lik bir açıyla bükülür ve artan gerilime maruz kalır, bu nedenle dizin ayağın ayak parmağının ötesine çıkmasına izin verilmemesi önemlidir. Nefes verin, ayağa kalkın ve çalışma bacağınızı destek ayağının yanına yerleştirin.

"Glute Köprüsü"

Egzersizi gerçekleştirmek için doğru teknik, herhangi bir özel yön sağlamaz. Sırt üstü yatarak bacaklarınızı vücudunuza doğru çekin ve dizlerinizi bükün. Topuklarınızı omuz genişliğinde yere kuvvetlice dayayın, karnınızı içeri çekin ve kalçalarınızı sıkın.

Yavaşça nefes vererek, pelvisi yerden kaldırın, böylece vücut bir çizgi halinde düzleşir ve sırt hafif kavisli olur. Üst pozisyonda birkaç saniye tutun ve nefes verirken pelvisi yavaşça yere geri koyun.

"Köprü"

Egzersizi yapmak için sırtınızı yere yatırmanız, kollarınızı ve bacaklarınızı bükmeniz gerekir. Ayaklarınızı ve avuç içlerinizi omuz genişliğine yerleştirin ve yere sıkıca bastırın. Kalçayı yerden düzgün bir şekilde yırtın ve sırtınızı bir yay çizerek pelvisi yukarı kaldırın. Başınızı doğal bir pozisyonda tutun, nefesini tutmayın. Duraklattıktan sonra gövdeyi yavaşça aşağı indirin.

"The Bridge" i gerçekleştirirken şunları hatırlamak önemlidir:

• Egzersizi önce ısınmadan yapamazsınız.
• Kalçalar baş ve omuzların üzerine kaldırılmalıdır.
• Kollar ve bacaklar mümkün olduğu kadar düzleştirilmelidir.
• Egzersizi sadece kolları ve bacakları uzatarak yapamazsınız.

"Süpermen"

Karnınızın üstüne yatarak kollarınızı öne doğru uzatın ve düz durun. Aynı zamanda, kolları, göğsü ve alt bacakları yerden koparın, nefes verin. Kalçaları zeminden uzak tutarken, alt sırtınızı mümkün olduğunca bükerek alt sırtınızı sıkın.

Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun ve nefes alırken yavaşça inin. Kasları yüke hazır olmayanlar için, karşılıklı kol ve bacakların dönüşümlü olarak kaldırılması önerilir.

Zeminde asılı

Plank olarak bilinen çıkıntıda ek bir hareket yoktur, bu nedenle nüanslara kesinlikle uyulmalıdır. Karnınızın üstüne yatarak dirseklerinizi omuz hizasına koyun, böylece eklemlerde gereksiz baskı oluşmaz. Fırçaları kilide tutturun, bacaklar düz. Ayakların yakın ayarlanmasıyla, barı tutmak daha zordur.

Kalasa girmeden önce karnınızı sıkmanız, karın kaslarınızı germeniz ve sırtınızı hafifçe çevirmeniz gerekir.

Doğru pozisyonda, düz gövde el ve ayak parmaklarında destek ile yere asılır. Karnınızın sarkmasını önlemek için belinizi gergin tutun. Baş, çenenin omurgaya dik olduğu bir pozisyondadır. Barı tutarken, nefes eşit ve gecikmesizdir.

Şınav

Şınav için başlangıç ​​pozisyonu, omuz genişliğini birbirinden ayıracak şekilde düz kollarda yatan bir vurgudur. Ayaklar arasındaki mesafe şınavların performansını etkilemez. Kalçayı ve karın kaslarını gererek vücudu düz tutun. Kollarınızı bükün, derin bir nefes alın ve göğsünüzle yere dokunun. Vücudun tüm yükselişi boyunca yumuşak bir şekilde nefes verin.

Egzersizi yaparken önemlidir:

• Avuç içi ayarını göğsün orta seviyesinde gözlemleyin.
• Sırtın alt kısmını bükmeyin.
• Çok fazla dirsek uzatma ve sarkık kalçalardan kaçının.

"Atlama"

Çeşitli yaralanmaları önlemek için atlamadan önce ayak bileklerini ve diz eklemlerini ısıtmanız gerekir. Başlangıç ​​pozisyonunda bacaklarınızı bir araya getirin, kollarınızı vücut boyunca indirin.

Omuzlarınızı indirin, karın kaslarınızı sıkın, sırtınızı düz ve biraz gergin tutun. Uyluk ve alt bacak kaslarının patlayıcı çabası ile vücudu yukarı doğru itin, ayakları gerin. Dizlerinizi hafifçe bükerek ayak parmaklarınızın üzerine inin.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Bacakları kaldırmak

Egzersizi yapmak için sırt üstü yatmanız ve belinize sıkıca bastırmanız, ellerinizi vücudunuza koymanız gerekir. Karın kaslarının çabası ile kalçaları yerden kaldırın ve nefes vererek 60 ° 'lik bir açıya yükseltin. Bacaklarınızı 2 saniye yukarıda tutun ve nefes alırken yere topuklarınızla dokunmadan indirin.

Yükü azaltmamak için başınızı yerden kaldırmamalısınız.

Yeni başlayanlar ve karınları zayıf olan kadınlar, alternatif bacak kaldırmalarıyla başlamalıdır.

"Bacakların dönmesi"

Yerde otururken düz kollarınızı vücudunuzun arkasında yere koyun. Vücudunuz "V" harfine benzeyecek şekilde bacaklarınızı 45 ° açıyla düzeltin. Nefes verirken, leğen kemiğini döndürerek bacaklarınızı yere yakın dairesel hareketlerle indirin.

Dönmeye devam edin, pelvisi diğer tarafa çevirin ve bacakları başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Egzersiz her yönde dönüşümlü olarak yapılmalıdır.

"Bisiklet"

Bisiklete binme egzersizlerine başlamadan önce, belinize bastırarak sırtüstü pozisyon almanız gerekir. Kalçalarınızı 90 ° açıyla bükün, kaval kemiğinizi yere paralel tutun.

Omuzlarınızı kaldırın ve parmaklarınızı başınızın arkasında kenetleyin. Nefes verirken diğer bacağınızı gererken dizinizi karşı dirseğe doğru çekin. Dönme hareketleri gerçekleştirirken, ayrıca presi zorlamak gerekir.

"Makas"

Önemli: egzersiz sadece sert bir yüzeyde yapılır... Sırt üstü uzanın, kalçalarınızı bükün ve kollarınızı gövdenize doğru uzatın. Avuç içlerinizi kalçanızın altına koyun, ayaklarınızı yere koyun.

Nefes alın, bacaklarınızı kaldırın ve çoraplarınızı gerin. Karın kaslarının gücü ile bacakları 30 ° -90 ° açı ile zeminin üzerinde tutun. Önce bacaklarınızı yanlara doğru açın, sonra bir araya getirin ve çaprazlayın.

"Büküm"

Sırt üstü yatın, parmaklarınızı başınızın arkasında kilitleyin ve dirseklerinizi yanlara doğru açın. Yeni başlayanların kollarını göğüslerinin üzerinden geçirmelerine izin verilir. Kalçalarınızı bükün ve bacaklarınızı bir mobilya parçasının üzerine yerleştirin. Nefes verin, vücudu bükün ve omuzları pelvise doğru çekin.

Son pozisyonda, sırt yuvarlaktır ve karın kasları güçlü bir şekilde kasılır. Dirseklerinizi getirip boynunuzu geremez ve çenenizi göğsünüze doğru bastıramazsınız. Solunduğunda vücudu yatay pozisyona getirin.

Hitch

Egzersizden sonra nabzı normale döndürmek, kalp atışını düşürmek ve sinir sisteminin gerginliğini azaltmak gerekir. Doğru uygulanan aksama, stresten hızlı bir şekilde kurtulmaya ve kasılmış kasların orijinal durumuna geri dönmesine katkıda bulunur. Germe, bağların ve kasların esnekliğini artıracak, vücuttaki kan dolaşımını iyileştirecek ve vücuttaki toksinlerin atılmasına yardımcı olacaktır.

Etkili bir soğuma için basit hareketler ve egzersizler yapılmalıdır:

• "Baş dönmesi";
• Dirseği omzuna bastırmak;
• Dirseğinizi arkanıza çekin;
• Yatan veya desteklenen eğimler;
• Arka arkada ellerin azaltılması;
• Girişteki çatlaklar;
• "Crescent" ve "Cobra" Egzersizleri;
• Bacağını geri çek.

"Eğitim programı"

Pazartesi

Hafta başında vücut hafta sonundan sonra iyi bir şekilde restore edildiği için kasları güçlendirmek için kuvvet antrenmanı yapılmalıdır. Antrenmandan önce 15 dakikanızı ayırmanız gerekir. yaklaşan yüke kasları ve bağları hazırlamak için tüm vücudun aktif ısınması. 3 sette 15 tekrar için tüm alıştırmaları yapın.

Temel eğitim, tüm kas grupları için egzersizler içerir:

• "Derin ağız kavgası";
• "Geniş akciğerler" - her bacak için belirli sayıda tekrar gerçekleştirilir;
• "Dambıl sıralı plank" - her elinizle 15 tekrar yapmanız gerekir;
• "Şınav";
• "Dambılları yukarı bastırın";
• Dumbbell Curl;
• "Büküm";
• Bacakları kaldırmak.

Aerobik egzersiz için ip atlama çok uygundur, bunu 60 saniye boyunca 3 kez yapmanız gerekir. Bir aksaklık olarak - 10 dakika. tüm kasların gerilmesi.

Salı

Devre eğitimi günü, tüm egzersizleri 15 tekrar için dönüşümlü olarak yapın. Antrenman sırasında 3 daire yapmanız gerekir. Kalbinizi gelecek yüke hazırlamak için, ısınmanıza yerinde koşmayı dahil etmeniz gerekir.

Ana kompleksin alıştırmaları:

• "Plie ağız kavgası";
• "Şınav";
• "Glute Köprüsü";
• "Süpermen";
• "Makas";
• Yerinde atlama - 30 kez.

Kalp atış hızını normale döndürmek için soğumaya nefes egzersizleri eklenmelidir.

Çarşamba

Güç ve aerobik egzersiz günü. Ana antrenman 3 set egzersizden oluşur ve her biri 20 tekrar için yapılmalıdır. Yaklaşan antrenmanın aktivitesini hesaba katarak, ısınma rotasyonel hareketleri içermeli, eklemleri ve bağları ısıtmalıdır.

Ders alıştırmalardan oluşur:

• Önünüzde kaldırılmış kolları olan ağız kavgası;
• Bacaklar geriye doğru - her bacakla 20 tekrar yapın;
• "Ters şınav";
• "Hiperextensions";
• "Bisiklet".

Bir aksaklık olarak - 5 dakika. bacakları ve sırtınızı esnetmek ve yağ yakmak için 30-45 dakika yürüyün.

Perşembe

Sorunlu alanlara vurgu yaparak bir egzersiz yapmak gereklidir. Kısa bir ısınma, bacakların ve kolların dönme hareketlerinden oluşur. Yağ yakma etkisini artırmak için, 30 saniyelik setler arasında dinlenerek bir daire içinde 20 tekrar için tüm egzersizleri yapın.

Bir ders için aşağıdakileri içeren 2 daire yapın:

• "Geniş akciğerler" - her bacak için 20 tekrar yapın;
• "Duvardan şınav";
• "Popo Köprüsü";
• Hafif bir dambıl ile "kolları yukarı uzatmak";
• "Süpermen";
• "Bacağınızı yana doğru sallayın";
• "Büküm";
• İp atlama - 30 saniye.

Çekme sırasında kol ve bacak kaslarını esnetmek ve nefes egzersizleri yapmak iyidir.

Cuma

Eğitim sırasında, maksimum kas sayısını çalıştırmalısınız, bunun için tüm egzersizlerin 2 setini gerçekleştirin. Dersin etkinliğini artırmak için, ısınma hareketleri, kollar ve bacaklar ile dönüşler, ayrıca vücudun dönüşleri ve eğimlerini içermelidir.

Her set için aşağıdaki egzersizlerin 15 tekrarını yapın:

• "Kısa akciğerler" - her bacak için 15 tekrar yapın;
• Legs Back - Her bacakla 15 tekrar yapın;
• "Köprü";
• "Şınav";
• "Yerde asılı" - 60 saniye.
• "Göğsün önünde avuç içlerini sıkmak";
• "Büküm";
• "Bacakların dönüşü" - her yönde 15 tekrar yapın.

Sakinleşmek için, yerinde 50 sıçrama yapın ve tüm vücudu gerin.

Cumartesi

Sorunlu alanları çözmek için egzersiz yapmak için egzersizler ekleyin. Dersin ilk bölümünde, dönüşümlü olarak bacaklar üzerinde egzersiz yapın - 2 set 15 tekrar, ardından üst vücut benzer şekilde çalışılır. Basın için alıştırmalar ayrı ayrı yapılır.

Dizleri kaldırarak ve ana antrenmana ısınma koşusuna dahil edin:

• "Çömelme";
• "Bacağı geri götürmek";
• "Yan akciğerler";
• "Glute Köprüsü";
• Zirveyi çalıştırmadan önce, yerinde 50 atlama yapın;
• "Bench press of dambıl";
• "Süpermen";
• "Şınav";
• "Yerde asılı" - 60 saniye.

Yağ yakımını arttırmak için 60 saniye boyunca ip atlama yapın... Soğuma nefes egzersizleri ve bacakları esneterek başlamalıdır.

Pazar

Bir günlük kas iyileşmesi ve aktif aerobik egzersiz, 60 dakika yürümeniz gerekir.

Hormonal süreçleri tetiklemek için kardiyo antrenmanından önce iki set karın egzersizi yapılmalıdır:

• "Döndürme" - maksimum sayı.
• "Bisiklet" - her bacakta 20 tekrar.
• Lateral bends - toplamda 50 tekrar.

Estetik kilo kaybı ve tonunun korunması için, tüm vücut kasları için günlük egzersizlerin yanı sıra diyet ve aerobik egzersize sıkı sıkıya bağlı kalmak gerekir. Yaralanmayı önlemek ve ev egzersizlerinin etkinliğini artırmak için doğru teknik öğrenilmeli ve izlenmelidir.

Kilo kaybı için tüm vücut için egzersizler: video

Yağ yakma egzersizi, tüm vücut için egzersizler, video klibe bakın:

Mükemmel bir vücut için 4 egzersiz, videoda öğrenin: