ABL eğitimi. Nedir, tanımı, evde egzersiz, program, kaç kalori yakar

ABL, Abdominal, Buttocks and Legs olmak üzere üç ayrı kelimenin kısaltmasıdır. İngilizceden çevrilmişse karın kasları, kalçalar ve bacaklar anlamına gelir. İsim, herkesin böyle bir eğitimin uygulanmak üzere tasarlandığını anlamasına yardımcı olur. belirli kas grupları... Böyle bir kompleks, en problemli bölgelerdeki kasları kısa sürede etkili bir şekilde sıkmanıza izin verir.

Öz ve temel ilkeler

ABL antrenmanı, kardiyo ve kuvvet antrenmanının doğru kombinasyonudur. Kompleks doğru bir şekilde düzenlenirse, mümkün olan en kısa sürede mümkündür Fazla kilolardan ve hacimlerden kurtulun, ayrıca karın, kalça ve uyluktaki kasları güçlendirin. Ayrıca, bir dizi egzersizin geliştirilmesi sırasında, dayanıklılığı ve esnekliği artırmak mümkündür.

ABL, hacim oluşturmaya değil, kasları güçlendirmeye ve sıkılaştırmaya yardımcı olur. Bu nedenle, şarj işlemi en güçlü simülatörlerle değil, hafif ağırlıkta yapılır. Ek cihazlar sadece yükü ve yükü artırmak için gereklidir.

Daha sık bu tür eğitim sırasında fitballs, bodybarlar, halterler, ağırlıklar kullanılır. ABL antrenmanları sırasında karın, bacak ve kalçalarda kas oluşumu, kasların ve deri altı yağının durumuna bağlıdır. Bu egzersizlerin temel amacı deri altındaki yağ dokusunu ve kas hipertrofisini azaltmaktır.

Deri altındaki yağ tabakası 1,5 cm'den daha kalın değilse kaslarda rahatlama görülebilir ancak 2 cm'den fazla yağ tabakası olan kişiler ABL antrenmanına aerobik yük eklemelidir.

Eğitim sırasında egzersizin hızı, vücut pozisyonu ve yaklaşım sayısı da önemlidir. Yeni başlayanlar için, her alıştırmanın tüm inceliklerini anlamak için ilk sınıfları bir eğitmen gözetiminde yürütmek önemlidir. Düzenli egzersiz her kası hissetmenize yardımcı olur ve bu da nihayetinde stres ve günlük yaşam sırasında onları kontrol etmeye yardımcı olur.

Doğru egzersiz, düzenli eğitim, düz bir karın, güçlü elastik kalçalar ve ince bacaklarla gurur duymanıza yardımcı olacaktır.

ABL eğitimi, birçok avantajı olan komplekslerin en iyisidir:

• varisli damarlar dahil olmak üzere kalp ve kan damarlarının hastalıklarının gelişmesini önler;
• spor dayanıklılığını artırır;
• ilgisizlik, uykusuzluk, artan yorgunluğu giderir;
• kaslardan ve yumuşak dokulardaki gerginliği giderir;
• kemik yoğunluğunu geliştirir;
• kan akışını normalleştirir, lenfatik drenajı iyileştirir;
• zararlı bileşenlerin vücudunu temizleyerek metabolik süreçleri hızlandırır;
• cildin elastikiyetini arttırır, problemli bölgelerde sıkılaştırır;
• metabolik süreçleri iyileştirir.

Egzersiz seti, vücuttaki sorunlara bağlı olarak, gerekli görevlerin çözümüne ve kontrendikasyonları dikkate alarak ayrı ayrı seçilir.

Kullanımın başlangıcı için endikasyonlar

Modern yaşamın hızı, bir kişiden özel bir dayanıklılık gerektirir. Ancak bunu spor salonlarını veya evde düzenlenen aktif ritmik jimnastiği ziyaret etmeden başarmak zor olabilir. Bu nedenle insanlar genellikle ABL olan benzersiz bir eğitim yöntemi ararlar.

Bu tür eğitim için endikasyonlar şunlardır:

• günlük yaşamda küçük fiziksel aktivite;
• vücudun iyileştirilmesi;
• zayıf bir bağışıklık sistemi;
• sinirlilik, uyumakta zorluk, yorgunluk, zihinsel sağlık sorunları;
• aşırı kilo ve obezite.

Düzenli egzersiz, diyabet, kanser ve diğerleri gibi hastalıkların gelişme riskini azaltır.

ABL antrenmanı, kadınlar için tasarlanmış özel bir komplekstir. Özellikle doğurganlık çağındaki kadınlar için faydalıdır. Sonuçta, bu tür egzersizler periton ve pelvik taban kaslarını güçlendirir. Yani, doğum eyleminde aktif rol alırlar ve vücudu gelecekteki doğum için hazırlarlar.

Kullanım kontrendikasyonları

ABL eğitiminin, diğer herhangi bir kuvvet antrenmanı gibi, bir dizi kontrendikasyonu vardır. Olabilir:

• bebeği taşıma dönemi;
• kas-iskelet sistemi ile ilgili sorunlar;
• solunum sistemini etkileyen rahatsızlıklar;
• ciddi damar ve kalp hastalıkları olan hastalar;
• varisli damarlar.

Yardımcı ipuçları

Eğitimin olabildiğince etkili olması ve istenen sonuçları hızlı bir şekilde vermesi için birkaç tavsiyede bulunmanız gerekir:

1. Antrenmanınıza hafif bir ısınma ile başlamak daha iyidir. Kasları olabildiğince çok yüklemek için ilk 15 dakikayı alabilirsiniz. bir kardiyo yükü yapın, örneğin, eğimli özel bir pistte hafif koşu. Hız için değil, gayretle çalışmanız önemlidir.
2. Egzersizler sırayla gerçekleştirilir: 3 set 15-20 tekrar.
3. Bu programı haftada en az 3 kez yapmalısınız ve daha fazlası mümkündür.
4. Antrenman hafif esneme ile bitirilmelidir.

Ana kompleks

Sorunlu bölgelerdeki kasları sıkılaştırmaya, fazla kilo atmaya ve hacmi gidermeye yardımcı olabilecek birçok farklı egzersiz vardır. Egzersiz sırasında kullanabilirsiniz ek ekipman: basamak platformu, voleybol topu, lastik genişletici, gövde çubuğu 8 kg'dan daha ağır olmayan (başlangıçta ilk dersler için 3 kg'lık bir ağırlık kullanın).

Bir ısınma ile başlamalısın. Yaklaşık 2 dk. 1 dakika sonra orta hızda yürüyebilirsiniz. yüksek dizlerle yürümek. Ardından, başlangıçta sol ayakla ve sonra sağ ayakla platforma gidip gelen 20 adım. Ardından 2 dak. IP atlama.

Egzersizin, deri altı yağ yakımını harekete geçirmeye yardımcı olan ve kas dokusunu aktif çalışmaları için hazırlayan aerobik kısmı.

Antrenman aşağıdaki egzersizleri içerebilir:

1. 1. Çember... 2 dakika içinde. IP atlama. Ardından 3 dak. basamak platformuna hızlı bir adım atın.
2. 2. Çember... 3 dakika. basamak platformuna yürüyün. 2 dakika. bacakları doğrudan öne doğru fırlatın. Ayrıca yerde dururken, ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler yumuşak ve karın kasları sıkılaştırılmış. Bacağı dizden bükün, mideye getirin ve ardından dizini tamamen açmadan bacağı topuk ile öne doğru atın. Sol bacağın ve sağ bacağın dönüşümlü olarak çıkarılması. Vücudu sallamamaya çalışın.
3. 3. Çember... 3 dakika. atlama ipi. Ağız kavgasından 1 dakika atladıktan sonra. 1 dakika içinde. adımda yürümek.
4. 4. daire... 4 dakika içinde. ipi bir bacaktan diğerine atlayın, sonra 60 saniye daha. ılımlı bir hızda düzenli atlama.

Aşağıdaki tablo bir dizi kuvvet egzersizini göstermektedir:

Egzersiz adı	Uygulama özellikleri
Top çömelme	Topu tut ve başının üzerine kaldır. Kollar uzatılmış, omuzlar indirilmiş, dirsekler yumuşaktır. Mümkün olduğunca çömelin, en alt noktadan sabitleyin ve belinizi bükerek topu kalçalarından birine indirin. Bu yüzden sağ uylukta 20 kez ve solda 20 kez gerçekleştirin.
Bodybar ağız kavgası	Simülatörü elinize alın, hızlı bir şekilde 40 kata kadar oturun.
Abdüksiyon çömelme	Bir ayak basamaklarda, diğeri yerde, trapezoid üzerinde bodybar. Çömeliyoruz, basamakta duran bacak kaslarının gücü ile vücudu yukarı kaldırıyoruz ve yerdeki bacak yana doğru çekiliyor. 20 takım.
Bir genişletici ile çalışmak	Yana çekilmiş olan bacağın üzerine cihazı sabitleyin, presi sıkın, serbest bacağınızla genişletici kordon üzerinde durun ve bacağı yana doğru alın, topuk yukarı doğru çevrilir ve ayak aşağı doğru bükülür. Diğer bacakla 20 kez tekrarlayın.
Akciğerler	Bodybar'ı alarak her bacağınıza 20 akciğer yapın.
Top işi	Topu elinize alın, avuç içinde göz hizasında sıkın, bir hamle yapın ve hafifçe öne doğru kıvırın. Mideyi içeri çekmek ve alt kaburgalarla pelvik kemiklere uzanmak baskıyı gevşetmeyin. 20 defa tekrarlayın.
Tahta	Barda durun, vücut tamamen düz, 30-90 saniye bu pozisyonda durun. Sırt üstü yuvarlanın, aynı zamanda omuzlarınızı ve dizlerinizi bükülü bacaklarınızı yerden koparın, içeri çekin ve midenizi sadece baskı kuvvetiyle kaldırın. 20 defa tekrarlayın.
Rahatlama	Basın ve bacakların kaslarını sıkın.

Egzersizlerin her birinin sonunda, yoğun fiziksel aktiviteden sonra vücudun gerilmesi veya toparlanmasını kullanmanız gerekir. Nefes egzersizleri ve kalp atış hızı normalizasyonu yapılır.

Haftalık bir antrenman programı aşağıdaki egzersizlerden oluşabilir:

1. Egzersiz 1. İlk gün sırt ve kol kaslarınızı çalıştırmanız gerekir:

• deadlift deadlift - 3x12;
• hiperekstansiyon - 4xmax;
• yatay çubuk 3x8 üzerinde çekme;
• pazı çalışması ile bir halter ile çalışmak - 3x12 tekrarlar;
• oturma pozisyonunda dambıl ile deadlift - 3x12;
• ters tutuşlu yatay bir çubuk üzerinde çekme - 3x10.

2. Egzersiz 2. Dinlenme günü ve tekrar göğüs ve triseps kaslarını çalıştırmak için tasarlanmış bir egzersiz:

• bir bankta yapılan yatar pozisyonda tezgah presi - 3x10 tekrar;
• eğimli bir bankta yatan dambıl ile tezgah presi - 3x10;
• yüzüstü pozisyonda, kollarınızı dambıl ile yanlara doğru açın - 3x12;
• askıda asansörler, alt baskı işleniyor - 3x12;
• Oturma pozisyonunda Fransız tezgah presi - 3x12.

3. Egzersiz 3. Yine bir günlük mola ve 3 egzersiz, bacak ve omuz kaslarını çalıştırmayı amaçlamaktadır:

• bir koşu bandında 15 dakikalık kardiyo yükü;
• ağırlıklı ağız kavgası - 3x12 tekrar;
• ağırlıklı yaylar - 4x20;
• çubuğu başın arkasından kaldırmak - 3x10;
• dambıllardan farklı yönlerde sallanır - 3x12 yaklaşım.

Bu, bir haftalık kaba bir egzersiz çizelgesidir. Sporcunun belirlediği görevlerin çözümüne göre egzersizler ve kas grupları değiştirilebilir. Değişen karmaşıklık ve yoğunluktaki yükler, herhangi bir eğitim seviyesindeki sporcular için uygundur, ancak rahatlamamalı, tüm kompleksi sıkı bir şekilde takip etmeli ve sağlığınızı yakından izlemelisiniz.

ABL egzersizi, mevcut tüm diyetlere mükemmel uyum sağlar. Bir istisna, son derece düşük kalorili diyetlerdir.

Sonucu düzeltme

Daha önce de belirtildiği gibi, eğitimin maksimum etkisi, doğru ve dengeli beslenme ile birleştirildiğinde elde edilebilir.

Herhangi bir diyet seçebilirsiniz, ancak bazı kurallara uymanız önemlidir:

1. Daha fazla kalori yemelisin. Eğitim sırasında ne harcandı. Her öğün tam olmalıdır, tüm atıştırmalıklar hariç tutulmalıdır. Önümüzdeki 7 gün boyunca menünün kalori içeriğini düşünmeniz gerekiyor.
2. Diyet yaklaşık% 90 proteinli doğal gıda içermelidir. Bir kişi günde 1 kg vücut ağırlığı başına 2 g protein tüketmelidir.
3. Karbonhidratlı yiyecekler enerji kaynağı oldukları için antrenmandan hemen önce alınmalıdır.
4. Yalnızca doğru yağlar alınmalıdır. Bunlar Omega 3 ve 6'yı içerir ve keten yağı, balık yağı ve fındıkta bol miktarda bulunur.
5. 200 g'dan fazla olmayan porsiyonlarda günde 5 kez yemelisiniz.
6. Vücudu iyi durumda tutmak için egzersizden önce ve sonra 10 gr glutamin alın.
7. Ayrıca, fiziksel aktiviteden önce ve sonra 5 g kreatin alın - performansı artırır.
8. Antrenmandan yarım saat önce peynir altı suyu şeklinde 40 gr protein içilmesi tavsiye edilir.

Egzersiz ve doğru beslenme, hızlı bir şekilde kalıcı ve maksimum sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Unutmayın ki her organizma benzersizdir, bu nedenle sonuçlar herkes için farklı olacaktır.

Etkisi ne zaman beklenmeli

Düzenli egzersiz, şekli hızla değiştirmeye, kasları sıkılaştırmaya ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur. Bir ay boyunca haftada 3 kez fiziksel aktivite yaparsanız ve tüm eğitmenin tavsiyelerine uyarsanız, sonuç çoktan fark edilir olacaktır.

Kalçalarda, yanlarda, karın bölgesindeki tüm yağ birikintileri aktif olarak yakılır, bel hacmi azalır. Pres kaslarının önemli ölçüde güçlendirilmesi nedeniyle ciltte sarkma ve estetik olmayan kıvrımların ortaya çıkmasının önüne geçmek mümkündür.

Maksimum etkiyi elde etmek için özel dengeli bir spor beslenmesi geliştirmek zorunludur. İnsan vücudunun bireysel özelliklerini hesaba katacak deneyimli bir eğitmen onu seçmenize yardımcı olacaktır.

ABL egzersizi sadece fazla kilolardan kurtulmaya değil, aynı zamanda vücudun daha ince ve daha dayanıklı olmasına da yardımcı olur.

Başlangıçta, hafif bir kompleks seçmeli veya 5-10 tekrar yapmalı ve ardından yükü artırmalısınız - bu, yalnızca istenen sonuçlara ulaşmakla kalmayacak, aynı zamanda kalıcı bir sonuç almanıza da yardımcı olacaktır. Gelecekte, şekli korumak için, kompleksi haftada 2-3 kez günde 1 saat gerçekleştirebilir ve kilogramları iade etme konusunda endişelenmeyin.

Konuyla ilgili video: ABL eğitimi - nedir

ABL antrenmanı nasıl gidiyor: