Kadınlar ve erkekler için karın ve yanları zayıflatmak için etkili egzersiz. Eğitim programı

Sarkan yumuşak karın ve elastik hat üzerinde sarkan yanlardan kurtulmak için yoğun egzersizler, yarı açlık diyetleri, sürekli tartı ve bantla ölçüm kullanılır. Bununla birlikte, kusurla başa çıkmanın bu yöntemleri bazen tamamen yararsızdır ve bel bölgesinde kilo vermek zordur.

Bel bölgesinde yağ görünümünün nedenleri

Karın ve yanlardaki yağa "cankurtaran simidi" denir ve bunun mantıklı bir açıklaması vardır - "öngörülemeyen açlık zamanları" durumunda stratejik bir enerji rezervi toplanır. Normalde miktarı vücuttaki tüm yağların% 15'ini geçmez ve iç organları yaralanma, aşırı ısınma ve hipotermiden mükemmel şekilde korur.

Yağ bel bölgesinde aynı anda iç organlar arasında ve deri ile kaslar arasında biriktirilir. İçten birikime viseral yağ ve dışarıdan deri altı yağ denir. Onlardan kurtulmak çok zor.

Bel bölgesinde yağ görünümünün nedenleri:

1. Kalıtım.

Vücudun bu bölgedeki yağların depolanmasında fazla enerjiyi depolamaya genetik yatkınlığı endomorfların karakteristiğidir. Normal bir yağ yüzdesi ile zayıf görünebilirler, ancak bunu aşarsanız ve bu bölgedeki yağ birikimi sizi bekletmeyecektir.

2. Karbonhidrat ve glikoz yönünden zengin çok miktarda yemek yemek.

Vücut, aldığı enerjinin yalnızca% 7'sini karbonhidratların işlenmesi için harcar, geri kalanı zaten dil tarafından emilmeye başlar. Bu elementlerin fazlalığı varsa, o zaman yağ öncelikle midede biriktirilir.

Glikoz vücut tarafından anında emilerek insülin üretimini uyarır. Sporcular ve vücut geliştiriciler için bu, yüksek yoğunluklu antrenman ve kilo alımı için gerçek bir kurtuluş. Glikoz, egzersiz performansını artırmaya yardımcı olabilecek hızlı, kısa vadeli enerji sağlar.

Günlük yaşamda glikoz da aynı derecede önemlidir, ancak sıradan bir insanın gerekli seviyeyi aşması çok kolaydır. Ve fazlalık, yağın sadece azalmamasına değil, aynı zamanda hızla büyümesine de yol açar: glikoz içeren yiyeceklerle yenen herhangi bir yiyecek rezervde depolanacaktır.

3. Aşırı bira ve yarı tatlı şarap tüketimi.

2013 yılında Danimarka'dan bilim adamları, biranın bel bölgesinde biriken yağ rezervleriyle doğrudan ilişkili olduğunu kanıtladı. Bu özellikle erkekler için geçerlidir - bira vücutlarındaki hormon dengesini bozar, bu da bir arızaya ve göbek yağının birikmesine neden olur. Kadınları da aynı şekilde etkiler, ancak çok yoğun değil.

Kadınlarda şarap, artan şeker miktarı nedeniyle obeziteye neden olur. Şarapsız yapmak imkansızsa, kuru çeşitleri seçerek tercihlerinizi değiştirmek daha iyidir.

4. Hareketsiz yaşam tarzı.

Yeterli kalori tüketimi olmadan gün içinde alışılagelmiş kalori alımı vücut yağında birikecektir. Bununla birlikte, tam bir fiziksel aktivite eksikliği ve hareketsiz bir yaşam tarzı, yetersiz bir diyetle bile, sarkık tarafları ve mideyi garanti eder.

Bunun nedeni, herhangi bir durumda vücudun enerji tasarrufu sağlamaya çalışması ve düşük hareketliliğin onu çok daha fazla uyarmasıdır. Hücre yenilenmesi veya saç büyümesi gibi hayati fonksiyonlardan tasarruf etmeye başlar.

Metabolizma da yavaşlar, bu da elementlerin yavaşça parçalanmasına ve hücrelere çok uzun süre verilmesine neden olur. Bunlar da beyne değil, mideye doygunluğun sinyalini veriyor. Sonuç olarak, kişi ihtiyaç duyduğundan çok daha fazla yemek yer ve yağ birikmesine neden olur.

5. Yetersiz yağ alımı.

Yaygın inanışın aksine, yağ hiçbir şekilde yanlarda ve karında birikmez, ancak yetersiz alım obeziteye neden olabilir. Tabii ki, her tür yağ sağlıklı değildir, ancak mide üzerindeki aşırı kilo ve birikintilerle mücadelede yardımcı olacak tekli doymamış asitlerdir.

Damarlardaki kolesterol plaklarının ortadan kaldırılmasıyla başarılı bir şekilde baş ederler, vitaminlerin emiliminde önemli bir rol oynarlar ve abur cubur yeme isteğini engellerler. Avokado, kırmızı balık, kuruyemiş ve zeytinyağı tüketilerek elde edilebilir.

6. Yetersiz gıda alımı.

Bir kişi aşırı yemek yediğinde ve deri altı yağ kazandığında, güzel bir vücuda sahip olmak için neyle mücadele edilmesi gerektiği her zaman açıktır.

Bununla birlikte, bir erkek veya kadın günde 1 kez 500 kcal'lik küçük porsiyonlar yiyor ve aynı zamanda hacim ve ağırlık haftalarca hareketsiz kalıyor. Evet, ilk başta iyi bir düşüş oldu ama sonra iyi bilinen “plato etkisi” ortaya çıktı ve hiçbir hile onu belirli bir noktadan hareket ettirmeye yardımcı olmadı.

Gerçek şu ki, vücudun günlük sağlıklı yaşamı için gerekli olan yetersiz enerji tüketimi, onu tasarruf ettiriyor. en basit işlevler:

• ısı transferi azalır;
• tırnakların ve saçların uzaması yavaşlar;
• yiyeceklerin sindirimi kötüleşir;
• kabızlık artar;
• yararlı unsurların asimilasyonu ertelenir;
• beyin fonksiyonu kötüleşir;
• kas kütlesi miktarı azalır.

Dahası, ikincisi gerçek bir tehdittir, çünkü vücut en yoğun emek gerektiren kasların sayısını azaltacaktır. Listedeki ikincisi ise kalp kası.

7. Stres.

Bunlar, vücutta biriken ve sonra onu kötü bir şekilde terk eden kilo alımının ana provokatörleri. Tipik olarak, stres bir kişiyi çaresiz ve yakalanmak için endişeli hissettirir.

Bu vücudun doğal bir sürecidir ve onunla savaşmak çok zordur. Stres aşırı yemeye neden olur, bu da aşırı enerjiye yol açar, bu da mide ve yanlarda yağa dönüşür.

8. Kas gevşekliği.

Kendi başına, bir kişi zayıf olabilir ve bel çevresinde normal bir yağ yüzdesine sahip olabilir. Bununla birlikte, şişkin bir göbek, çok fazla yağ hücresi olduğunu düşünmenize neden olur ve bir kişi sıkı bir diyet uygular ve kardiyo egzersizlerine girmeye başlar.

Bu durumda, bu sistem sadece etkisiz değildir, gerçek zarar verebilir: kalori eksikliği, bel bölgesinde rezerv birikimini tetikleyebilir ve vücudun tüm iç sistemlerinin çalışmasını kötüleştirebilir.

Zorunlu egzersiz kuralları

Deneyimsiz insanlar için moda olan "yağ eritmek" ifadesi "Bermuda üçgeni" haline gelebilir. Vücut sargıları, banyolar veya saunalar sadece plasebodur. Onların yardımıyla vücuttaki fazla sudan kurtulabilirsiniz, ancak bunların eriyen yağlarla ilgisi yoktur.

Dahası, sıvı susuz kalmış hücreleri yeniden doldurduğunda hayal kırıklığı gelir - hacimler ve ağırlık tekrar eski değerlerine döner.

Egzersiz, karın ve yan yağları azaltmanın yollarından sadece biridir.

Ana şey, temel kurallara uymaktır:

• egzersiz planında ilk sırada kardiyo eğitimi gelmelidir;
• ders süresi 40 dakikadan az olmamalıdır;
• enerji sıkıntısı gerekiyor;
• harcanan ekstra kalorileri unutmanız gerekecek - ya doğru beslenmeye uymanız ya da yağ varlığına katlanmanız gerekir;
• bel bölgesindeki kaslar üzerindeki tüm egzersizler hacmi azaltmaya yardımcı olmaz;
• bükülme yaparken sırt bükülmelidir;
• sarsıntılı hareketler yapmanıza gerek yoktur, aksi takdirde kas lifleri zarar görebilir;
• yağ yerel olarak gitmeyecek;
• egzersiz yaparken, nabzı büyüleyici bir şekilde takip edin.

Kilo kaybı için en iyi egzersiz

Karın ve yanlardaki yağların diyetle bile yavaş yavaş kaybolacağı gerçeğine hazırlıklı olmalısınız. En kolay yol erkekler içindir - vücutları fazla enerjiyi tutmaya ve onlarla başarılı bir şekilde ayrılmaya adapte değildir, kişinin sadece konfor bölgesinden çıkıp egzersize başlaması gerekir.

Daha fazla vücut yağına sahip oldukları ve hepsinin parçalanması kolay olmadığı için kadınlar için daha zor olacaktır. Bel bölgesinden gelen yağ neredeyse en son bırakıyor.

Yalan pozisyonda yerinde koşmak

Karın ve yanlar için vücuttaki tüm kaslara iyi gelen bir zayıflama egzersizi. Kalori harcamasını artıran bir tür kardiyo egzersizini ifade eder.

Verim:

• uzanmış kollara vurgu yapın;
• bir bacağını göğsüne çek, diğerini düz bırak;
• çorap ve avuç içi desteği;
• egzersize başlayın, zemini çoraplarla itin ve sırayla bacakları göğsünüze getirin ve alın;
• bacakları en büyük genlikle bükmeniz ve açmanız gerekir;
• karın baskısı tüm egzersiz boyunca gergin tutulmalıdır;
• arka bacağı iterken ekshalasyon ve göğse iniş anında inhalasyon yapılmalıdır.

Tahta

Egzersizi bükülmüş veya düzleştirilmiş kollar üzerinde yapabilirsiniz.

Egzersiz tekniği:

• eller ve çoraplara dikkat edin, vücut ve bacaklar yere değmez;
• ön kollar / avuç içi ve ayaklar omuz hizasında;
• pozisyonu gereken süre boyunca tutun.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Yan virajlar

Kas kütlesini artırarak bel hacmini ekleme riski olduğundan, hiçbir durumda kızlar egzersizi ağırlıkla yapmamalıdır.

Egzersiz tekniği:

• ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar farklı yönlerde düzleşir;
• ekshalasyonda sağa doğru bir bükülme hareketi yapın;
• inhalasyonda düzeltmek;
• diğer yönde tekrarlayın.

Bacak kaldırılarak yana doğru bükülme

Egzersiz tekniği:

• sağ eli başın arkasına koyun, sağ bacağını yerden koparın veya parmağınıza hafif bir vurgu yapın;
• bir ekshalasyonla, vücut ve bacak birbirine doğru bükülme hareketi yapın;
• bir nefesle düzeltin;
• gerekli sayıda tamamladıktan sonra tarafı değiştirin.

Klasik basın salıncağı

En iyi karın egzersizlerinden biri.

Egzersiz tekniği:

• bükülmüş dizlerle yaslanmış bir pozisyon alın;
• başın arkasındaki eller;
• ekshalasyonla, vücudu inhalasyonla yükseltin, alçaltın;
• yürütme sırasında sırt bükülmüş bir durumda olmalıdır.

Aerobik egzersizi

Bu, doğru nefes alma tekniklerine dayalı düşük yoğunluklu bir egzersizdir. Verimli oksijen kaynağı sayesinde, yağların daha iyi oksidasyonu ve glikojen yerine enerjilerinin başarılı bir şekilde kullanılması söz konusudur. Bu tür egzersizler uzun süre yapılabilir.

Aerobik aktiviteyle ilgili olan karın ve yanları zayıflatmak için yapılan egzersizin aşağıdakiler üzerinde yararlı bir etkisi vardır:

• kardiyovasküler sistem;
• akciğer hacmi;
• iskelet kaslarını güçlendirmek;
• istirahatte azalmış kalp hızı;
• stres ve depresyonla mücadele;
• Merkezi sinir sistemi;
• hücrelere oksijen veren kırmızı kan hücrelerinin sayısında artış;
• basınçta azalma;
• artan dayanıklılık;
• kan dolaşımının normalleşmesi.

Aerobik egzersiz türleri:

• uzun mesafe koşuları;
• yüzme;
• bisiklet sürmek;
• suda aerobik;
• bazı yoga türleri;
• hızlı yürüme;
• aerobik.

Egzersizleri haftada 3 kez daha sık 40 dakikadan fazla yapmak ve aynı zamanda ölçülü derin nefes almak için gereklidir.

Kardiyo

Kalp atış hızını artırmayı amaçlayan bir dizi egzersiz, kardiyo eğitimi olarak adlandırılır. Yağla mücadeledeki avantajları, vücudun egzersiz sürecinde, ilk 20 dakikada karbonhidrat rezervlerinden ve ancak o zaman yağdan aldığı büyük miktarda enerji harcamasıdır.

Ancak, kalp atış hızınızı (HR) istenen düzeye yükseltmediğiniz sürece kardiyo egzersizi etkili olmayacaktır.

Her kişi için gösterge bireysel olacaktır ve aşağıdaki formülü kullanarak bunu hesaplayabilirsiniz:

• HR max = 220-age (yağların değil kasların yakılacağı izin verilen maksimum değer).
• HR max * 0.65 (yağ yakmanın alt sınırı);
• HR max * 0.85 (üst sınır).

Etkili kardiyo antrenmanları şunları içerir:

• sprint veya aralıklı koşu;
• IP atlama;
• Yüksek hızlarda veya engebeli arazide bisiklet sürmek;
• devre eğitimi;
• crossfit;
• kickboks.

Egzersizleri haftada 3 defadan 40 dakikadan fazla yapmak gerekir.

Güç eğitimi

Kuvvet antrenmanı prensibi, alınan büyük miktarda enerji harcamasına katkıda bulunan kas kütlesinin büyümesidir. Kas duyarlılığını elde etmek için, acemi bir sporcunun en az altı aylık düzenli antrenmana ihtiyacı olacaktır, ancak buna değer - geliştirilen lifler, birkaç gün antrenmandan sonra bile kalori yakmanıza izin verir.

Erkekler için kuvvet antrenmanı, iyi tanımlanmış küpler ve daha keskin bir bel elde etmelerine yardımcı olacaktır. İleride bu bölgede yağ birikimi çok daha yavaş olacaktır.

Karın ve ağırlıkları olan tarafların kilo vermek için egzersiz yapması genellikle kızlara önerilmez. Bunun nedeni, gelişmiş karın kaslarının, özellikle fazla kilo varsa, belin genişlemesidir.

Bununla birlikte, sıradan spor severlerin korkacak hiçbir şeyi yoktur - dengeli bir diyet ve düzenli kardiyo egzersizleri yağlardan kurtulmanıza yardımcı olur ve az miktarda kuvvet antrenmanı karın kaslarını güçlendirir.

Kuvvet antrenmanı nedir:

• powerlifting;
• yatay çubuklar ve paralel çubuklar;
• kuvvet antrenmanı egzersizleri;
• kettlebell ile dersler.

Nefes egzersizleri

Özel nefes egzersizlerinin karın ve yanların zayıflamasına olumlu etkisi vardır. Bu eğilim yoga tekniklerinden geldi ve bugün sporcular arasında yüksek talep görüyor.

Herhangi bir solunum egzersizinin etkinliği akciğerlerin çalışmasına bağlıdır - hacimleri ne kadar büyükse, kan oksijene o kadar iyi doyurulur, yağlar okside olur. Aynı zamanda, bu özel bölgenin çalışması için mide ile nefes alıp vermek gerekir. Dersler her gün, günde birkaç kez yapılmalıdır.

Yüklü dersler

Ağırlıklı kabukları, belirli egzersiz türlerini gerçekleştirirken kas tepkisini uyarır.

Yük yardımı olan sınıflar:

• gücü ve dayanıklılığı artırmak;
• bir kabartma ve küpler çizin;
• duruşu iyileştirmek;
• kas yoğunluğunu arttırın.

Yük için ağırlık türleri:

• ağırlıklar;
• çeşitli ağırlıklarda diskler;
• dambıl;
• ayak bileği ağırlıkları.

Yüzme

Yüzme sayesinde kilo vermek için oldukça uzun süre efor sarf etmeniz ve egzersiz yapmanız gerekir.

Su altında yükleme yapmak, vücut ağırlıksız durumda olduğundan karada egzersiz yapmaktan çok farklıdır.... Omurga ve eklemler üzerinde zararlı bir etkisi yoktur; ayrıca sarsıntılı hareketlerin gerçekleştirilememesi nedeniyle yaralanma riski azalır. Yüzme, vücuttaki tüm kasları kullanır ve kardiyovasküler sistem için kesinlikle güvenlidir.

Ancak kilo vermek için her gün en az bir saatinizi oldukça yoğun bir tempoda yapmanız gerekecek. Ve ilk sonuçlar üç aydan daha erken olmayacak.

Karın ve yanları zayıflatmak için egzersiz

Sabahları egzersiz yapmak canlandırmak için harikadır, beynin daha hızlı çalışmaya başlamasına yardımcı olur ve ruh halini iyileştirir. Ve faydaları yadsınamaz - günde sadece 10 dakika harcayarak, yaşam tarzınızı değiştirmeden yılda 6 kg yağ kaybedebilirsiniz.

Karın ve yanları zayıflatmak için egzersiz, yatağınızda veya hijyen prosedürlerinden sonra yapılabilir.

Bacakları kaldırmak

Verim:

• düz uzanın, ellerinizi vücut boyunca yerleştirin, avuç içlerinizi yüzeyde dinlendirin;
• bir ekshalasyon ile, 90 ° C'lik bir açıya ulaşmadan hafifçe bükülmüş bacaklarınızı yukarı kaldırın;
• nefes alarak, yüzeye topuklarla dokunmadan bacaklarınızı indirin.

Bisiklet

Verim:

• düz uzanın, dizlerinizi karnınıza doğru bastırın;
• dönme hareketlerini önce bir ayakla orijinal durumuna dönene kadar, sonra diğeriyle başlatın;
• mümkün olan en geniş hareket olmalıdır;
• nefes bile eşittir;
• en az 2 dakika devam edin, ısındıkça hızlanın.

Kedi

Omurgayı mükemmel şekilde gerer ve mideyi sıkılaştırmaya yardımcı olur.

Verim:

• dört ayak üzerine çıkın, düz geri dönün;
• bir nefes alarak sırtınızı bükün, karnınızı gevşetin, başınızı yavaşça geriye doğru eğin;
• bir ekshalasyon ile yavaşça sırtınızı bükün, karnınızı sıkılaştırma çabası ile baş hafifçe aşağıya doğru yönlendirilir.

Döner

Verim:

• kalçalara oturun, bacaklarınızı dizlerden hafifçe bükün, gövdenizi geriye doğru eğin;
• önünüzde uzanan kollar;
• bir ekshalasyon ile vücudu sağa çevirin;
• bir inhalasyon ile birincil durumu geri yükleyin;
• diğer kısım için de aynı şekilde tekrarlayın.

Geri virajlar

Esnekliği iyi eğitir ve tüm vücudun dengesini geliştirmeye yardımcı olur.

Verim:

• düzeltin, bacaklar omuzlardan biraz daha geniştir, kollar geri getirilir, ancak bir arada tutulmaz;
• yavaşça gövdenizi geriye doğru eğin, dizlerinizi bükün ve parmaklarınızla topuklarınıza ulaşmaya çalışın;
• pozisyonu en alçak noktada uzun süre tutun.

Kadınlar için basit bir ev egzersiz seti

Spor salonuna gitmek için özel kıyafetlere veya ekstra zamana ihtiyacınız olmadığı için evde egzersiz yapmak çok uygundur. Bu tür sınıflar, acemi sporcular ve karın kaslarını pompalamak istemeyen, ancak sadece hafifçe sıkanlar için idealdir.

Bir dizi ev egzersizi:

Burpee

Verim:

• düzeltin, bacaklar omuzlardan daha dardır, kollar gevşektir;
• ekshalasyonla, uzanmış kollara vurgu yapın, bacaklarınızı bir sıçrayışla geri alın;
• yukarı itin;
• bacakları ittirerek göğse doğru çekin, düzeltin ve zıplayın.

Hava bükümü

Verim:

• bacaklar birlikte, vücut boyunca kollar;
• bir atlamada ekshalasyon ile alt gövdeyi 90 ° C'ye çevirin;
• bir nefesle orijinal durumuna dönün;
• diğer kısım için de aynı şekilde tekrarlayın.

Yan çubuk

Verim:

• uzanmış ellerin avuçlarına yaslanın, birlikte çoraplar;
• vücut tamamen 180 ° C dönene kadar bir elinizi alın;
• birlikte çoraplar;
• pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre, yana düşmeden, eğilmeden veya bükülmeden tutun;
• taraf değiştirmek.

Yan egzersizler

Verim:

• sırt üstü oturun, başınızın arkasına avuç içi;
• bacakları sağ taraftaki uyluk ile bükün;
• omuz bıçakları yere sıkıca bastırılır;
• kürek kemiklerinin alt kısmını yerden kaldırmadan bükmeye başlayın;
• taraf değiştirmek.

Vakum

Karın ve yanlar için ideal bir egzersiz, kontrendikasyon yok.

Verim:

• yere yat, ellerini vücut boyunca koy;
• karın kaslarını gevşeterek göğsünle hava al;
• bir ekshalasyon ile mideyi mümkün olduğunca derine çekin;
• bu pozisyonu uzun süre tutun, nefes almayın.

Ters çubuk

Verim:

• yere oturun, bacaklar düz, kollarınızı olabildiğince geri çekin, avuç içlerinizi yerde parmaklarınızla kendinize dayayın;
• avuç içlerine dikkat edin, vücut düz bir çizgide olmalı, baş yukarı bakmalıdır;
• bu pozisyonu uzun süre koruyun.

Erkekler için

Klasik basın

Verim:

• yere yatın, bacaklarınızı dizlerden bükün, vücut boyunca kollar;
• bir ekshalasyon ile gövdeyi ve kolları yerden koparın ve dizlerine doğru çekin;
• bir nefes ile sırtınızı aşağı indirin.

Büküm

Verim:

• yere yat, bacaklar bükülmüş, kollar başın arkasında;
• bir ekshalasyon ile, dirseğinizle karşı dizinize dokunmanız gerekirken, omuz bıçaklarını hafifçe yırtıp, vücudu kaldırın;
• bir soluma ile başlangıç ​​durumunu geri yükleyin.

Twist bisiklet

Verim:

• yere yatın, ayaklarınızı yerden 45 ° C'ye koyun, avuç içi başınızın arkasında;
• gövde kaldırılır, bıçakların alt kısmı zeminden ayrılmaz;
• mide üzerinden ekshalasyon ile karşı diz ve dirseğe dokunun;
• bir inhalasyon ile birincil durumu geri yükleyin;
• diğer tarafta tekrarlayın.

Gemi

Verim:

• karnına yat, vücut boyunca kollar;
• ayak bileklerini arkaya sıkıştırarak göğsü ve bacakları yerden koparın;
• ileri geri sallanmaya başlayın.

Yan eğimler

Verim:

• avucunuzun içindeki ağırlığı alın ve düzeltin;
• kollar gevşemiş, bacaklar omuz hizasında aynı;
• ön kolları vücuttan kaldırmadan önce bir tarafa, sonra diğer tarafa bükün;
• yükselirken nefes alın, yokuşta nefes verin.

Kasnağı kullanma

Bel bölgesinde zayıflama kasnağının faydaları hakkındaki yaygın inanışın aksine, en etkisiz kabuktur ve yalnızca ek bir araç olarak işlev görebilir. Kasnağın avantajı, güzel bir bel oluşturmaya yardımcı olmaktır - masaj etkisi sayesinde oranları ayarlayabilir.

Bel bölgesini daha derin etkilediği için masaj bilyeli özel bir medikal çember kullanmak en iyisidir. Hula hoop ile ilk dersten sonra, vakaların% 98'inde çürükler görülür. Birkaç gün sonra, bölümlerin yalnızca% 30'unda kaybolur ve yeniden görünürler.

Bel Zayıflama Çember Egzersizleri:

• klasik rotasyon;
• kollar kaldırılmış ve karın gerginliği ile dönen;
• farklı hızlarda;
• Çoraplarda;
• akciğerler ile.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Kadınlar için spor salonu programı

Spor salonunda karın ve yanları zayıflatmak için yapılan egzersizlerin yadsınamaz avantajları vardır:

• çok sayıda mermi ve ekipman;
• profesyonel yardım alma fırsatı;
• daha hızlı sonuçlar;
• bel bölgesi ile daha iyi çalışmak için ekipman;

Eğitim programı:

1. Ağırlıklı dönüşler.

Verim:

• düzeltin, kollar önünüze doğru uzatın ve 5 kg'lık bir disk tutun;
• ekshalasyon ile vücudu sağ tarafa çevirin;
• bir inhalasyon ile birincil durumu geri yükleyin;
• diğer tarafta da aynısını yapın.

2. Bankta.

Verim:

• bir bankta oturun, bacaklarınızı kaldırın ve biraz bükün, vücudunuzu biraz geriye atın;
• önünüzde açık veya bankın kenarını kalçaya yakın tutan kollar;
• ekshalasyon ile vücudu ve bacakları aynı anda mideye çekin;
• bir soluma ile birincil duruma geri çekilir.

3. Simülatörde otururken dönme.

Bunun için ağırlık bloğu olan bir pres için özel bir cihaz kullanılır.

Verim:

• gerekli direnç ağırlığını ayarlayın;
• koltuğa oturun, ayaklarınızı silindirlerin altına yerleştirin, parmaklıkları ellerinizle başınızın üstünden tutun;
• bir ekshalasyonla, baskıyı zorlayarak bacakları ve kolları mideye çekin;
• gerginliği koruyarak soluma ile açın.

4. Çaprazlamadaki üst bloğu kullanma.

Verim:

• gerekli direnç ağırlığını ayarlayın;
• kolu elinizle tutarak yana doğru durun;
• ekshalasyon ile ağırlığı uzak dize doğru çekin;
• bir inhalasyon ile birincil durumu geri yükleyin;
• diğer tarafta tekrarlayın.

5. Simülatörün vurgulanması.

Verim:

• arkada durun;
• ön kolları kol dayama yerlerine yerleştirin, kolları avuç içi ile sıkın;
• arkanıza yaslanarak ellerinize ağırlık aktarın;
• bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin ve tamamen indirmeyin;
• çoraplar düz aşağı bakmalıdır;
• ekshalasyonda yukarı çekin, inhalasyonda düşürün.

Erkekler için

1. Yatay çubuk üzerindeki bacakları kaldırır.

Verim:

• çapraz çubuğu tut;
• düz bacakları yukarı çekin;
• İyi bir hazırlık ile çoraplarınızla baş hizasına kadar uzanabilirsiniz.

2. Klasik basın.

Güçlü gerginlik yaratmak için ters eğimli bir tezgaha ihtiyacınız olacak.

Verim:

• bacaklara yönelik korkuluklara asılmış bir bankta oturun;
• başın arkasındaki avuç içi veya göğsün önüne sabitleyin;
• sırtını bankın üzerine koymadan gövdeyi karın kaslarının gerginliğine indirin;
• birincil duruma yükselmek;
• yükselirken nefes alır, altta nefes verir.

3. Çaprazın alt bloğundaki eğimler.

Verim:

• gerekli direnç ağırlığını ayarlayın;
• sapı sağ elinizle tutun, sol elinizi başınızın arkasına koyun;
• topuklar eşit derecede omuz hizasında;
• sola kısa, hızlı dönüşler yapın;
• sadece yan kaslar gerilmelidir.

4. Blok çerçeve.

Verim:

• gerekli direnç ağırlığını ayarlayın;
• kolu tut ve diz çök;
• dirseklerinizi kulaklarınıza bastırın ve kollarınızı arkanıza alın;
• ekshalasyon ile vücudu yere doğru hareket ettirerek kıvrılma hareketi yapın;
• karın kasları sıkılmalı;
• nefes alarak düzeltin.

Egzersiz yapmak için kontrendikasyonlar

Aşağıdaki endikasyonlar varsa sağlığı riske atmaya gerek yoktur:

• omurga yaralanması;
• kardiyovasküler sistemin bozulması;
• hemoroidal hastalık;
• kas-iskelet sisteminin ihlali;
• hastalıkların alevlenmesi sırasında;
• ameliyat sonrası dönem;
• hamilelik ve emzirme oluşumu dönemi;
• doktorların uygun önerileri varsa.

Beslenmenin rasyonelleştirilmesi

Her şeyden önce, "yenen kalorilerle çalışmak" kavramını unutmalısınız. Özellikle şeker içeren yiyeceklerin sistematik olarak aşırı yemesinin ve daha sonra yanmalarının kilo kaybına yol açmadığı, ancak aşırı egzersiz hissinin ortaya çıkmasına ve vücut için stresin artmasına mükemmel bir şekilde katkıda bulunduğu uzun zamandır kanıtlanmıştır.

Yağ yüzdesini azaltmak, beslenmeye yetkin bir yaklaşım gerektirecektir. Yağlardan ve karbonhidratlardan vazgeçemezsiniz çünkü endokrin sistem eksikliğinden muzdarip olabilir. Artan protein içeriği böbreklerin ve karaciğerin işleyişini bozar. Sıradan bir kişi için, diyetteki BZHU içeriği 20/30/50 oranına eşit olmalıdır (30/30/40 olarak biraz değiştirebilirsiniz).

Ancak kalori sayısı normun% 10'u kadar azaltılabilir ve bu sağlık durumunu hiçbir şekilde etkilemeyecektir. Yavaş kilo kaybı başlarken kas kütlesi değil, yağ kütlesi tüketilecektir.

Alışveriş listesi:

Beklenen sonuçlar

Fazla kilolu kişilerin birçok kez daha hızlı kilo vereceği unutulmamalıdır. Ve kas gevşekliğiyle ilgili bir sorunu olanlar, onları canlandırmak için daha az zaman harcayacaktır.

Ortalama olarak, düzenli egzersiz ve doğru beslenmeye sıkı sıkıya bağlı kalmanın ilk 4 haftasında başkaları tarafından fark edilebilecek önemli sonuçlar elde edilecektir. Karın ve belin tam olarak düzene girmesi en az altı ay sürecektir.

Yazar: Diana T.

Makale tasarımı: Mila Friedan

Video: Karın ve yanlarda kilo vermek için egzersizler

Egzersizle karın ve yanlardan nasıl kurtuluruz: