Dinamik yük, bir sporcunun çeşitli hareketler yaptığı bir tür fitness egzersizidir. İçin bir ön koşul spor salonu egzersizi veya açık hava dinamik olarak adlandırılabilir, bir sporcunun vücut veya vücut bölümlerinin uzayda hareketidir.
Öz ve temel ilkeler
Dinamik egzersiz, eklemde kas hücrelerinin kasıldığı ve hareketin meydana geldiği bir yük türüdür. Bu durumda, kas gerginliği dönemleri gevşeme dönemleriyle değişmektedir.
Yükün niteliğine, yoğunluğuna ve büyüklüğüne bağlı olarak dinamik egzersizler şu şekilde ayrılır:
- Oksotonik veya izotonik.
- Eş ölçülü.
- İzokinetik.
- Döngüsel.
Oksotonik
Dış kuvvetin uygulayıcının kasları üzerindeki kısa süreli etkisinin gerçekleştirildiği bu tür dinamik yük. Sonuç olarak, azalır. Bu tip egzersiz, sporcunun fiziksel gücünü ve dayanıklılığını artırmak için kullanılır. Dinamik izotonik hareketler, anaerobik yük tipini ifade eder.
Gerçekleştirildiklerinde, insan vücudundaki enerji metabolizması oksijenin katılımı olmadan gerçekleşir. Ana enerji kaynağı, sporcunun kaslarında ve karaciğerinde biriken glikojendir. Bu, bu antrenmanın nasıl tamamlanacağına dair bir zaman çerçevesi getirir. Toplam süresi 45-60 dakikayı geçmemelidir.
İzotonik dinamik egzersiz örnekleri şunlardır:
- Yatay bir bankta yatan tezgah presi.
- Blok üzerindeki kolları ayakta durma pozisyonundan doğrultmak.
- Halter kemeri çekin.
Spor salonunda ilave ağırlıklar kullanılarak yapılan tüm hareketler oksotoniktir. Sporcunun fiziksel gücünü geliştirmeyi, kaslarının kütlesini ve hacmini artırmayı amaçlamaktadır.
Eş ölçülü
Dinamikteki izometrik egzersizler bir tür izotonik hareketlerdir. Ana ayırt edici özelliği, izometrik egzersizler yaparken statik bir yük fazının varlığıdır. Kas liflerinin uzunluğunun azaltıldığı dönemde pik kasılma noktasında kısa bir gecikme yapılır.
İki ana fitness alanının (statik ve dinamik) kombinasyonu sayesinde kasları ve sinir sistemini şok etmek mümkündür. Bu, eğitim durgunluk anlarının üstesinden gelmenize ve ayrıca bağları ve tendonları daha da güçlendirmenize izin verir.
İzokinetik
İzokinetik egzersizler, özel ekipman kullanılarak gerçekleştirilir. Sporcunun geliştirdiği efora bağlı olarak direnç miktarını değiştirebilir. İzokinetik simülatörlerin temel prensibi, maksimum kas kasılmasını sağlamaktır. Ekipman, hiçbir yük stroku (boşta) tamamen olmayacak şekilde tasarlanmıştır.
2 tip izokinetik egzersiz makinesi vardır:
- Dinamometreler. Bu tip ekipman, hareketin hızını belirli bir seviyede tutarak kontrol eder. Sporcu eforu arttırırsa, dinamometre direnci artırır.
- İkinci tip simülatörler, seçilen direncin kolu anındaki bir değişikliği kullanır.... Omuz kaslarının eforunda ve gerginlikte bir değişiklik ile aynı zamana denk gelir. Bu nedenle direnç, hareket aralığı boyunca uygulanan kas kuvvetindeki sürekli değişime uyum sağlayabilir.
Sabit bir bisiklette izokinetik egzersizler yapılabilir. Bu durumda, öğrenci kas kasılmalarının sıklığını korurken uygun direnç seviyesini kendisi seçer.
Döngüsel
Dinamik egzersiz, sadece kasların hacmini ve kütlesini artırmayı değil, aynı zamanda kardiyovasküler sistemin dayanıklılığını geliştirmeyi amaçlayan bir fiziksel aktivite türüdür. Bunun için sporcular aynı hareketleri düşük veya yüksek yoğunluk seviyelerinde defalarca tekrar ederler.
Gibi:
- Çalıştırmak.
- Yürüme.
- Bisiklet sürmek.
- Sürat pateni ve kayak.
Bu tür bir eğitimin ana görevi, sporcunun genel dayanıklılığını artırmaktır. Düşük yoğunluklu dinamik egzersizler yaparken, ana enerji metabolizması oksijenin katılımıyla gerçekleştiğinden, spor aktiviteleri sırasında sporcunun nabzını kontrol etmek önemlidir.
Kullanımın başlangıcı için endikasyonlar
Dinamik egzersizler, bir kişinin fiziksel durumunu iyileştirmeyi amaçlayan bir dizi eylem ve harekettir.
Spor aktiviteleri sırasında vücudun aşağıdaki nitelikleri gelişir:
- Güç.
- Çeviklik.
- Dayanıklılık.
Dinamik egzersizler, işleri veya yaşam tarzları nedeniyle fazla kilolu ve sınırlı hareket kabiliyetine sahip kişiler için endikedir.
Bu durumda spor yapmak gerekli yüklerin alınmasına yardımcı olacaktır..
Egzersiz, spor sırasında insan vücudundaki biyomekanik, fiziksel ve zihinsel süreçlerin bir kombinasyonu ile sağlanır. Sonuç olarak, yüklerin etkisi altında insan vücudunda değişiklikler meydana gelir. Bireyin fiziksel niteliklerinin gelişimi, motor becerilerin geliştirilmesi ve sağlığın teşviki ile ilişkilidir.
Dinamik egzersizlerin bilinçli ve kontrollü performansıyla zihinsel beceriler geliştirilir. Bu nedenle, okul çocukları ve öğrenciler için fiziksel dinamik yükler önerilir.
Kullanım kontrendikasyonları
Hemen hemen her tür fiziksel aktivitenin yasak olduğu bir dizi kontrendikasyon vardır.
Bunlar şunları içerir:
- Kardiyovasküler sistem hastalıkları (bradikardi, taşikardi, aritmi, hipotansiyon, hipertansiyon). Yük minimum düzeyde olmalı ve bir kardiyoloğun tavsiyelerine uygun olarak kesinlikle dozlanmalıdır.
- Gastrointestinal sistemdeki bozukluklar... Duodenum ülseri durumunda fiziksel dinamik yükler kontrendikedir.
- Dejeneratif yapıdaki kas-iskelet sistemi hastalıkları... Ayrıca, şiddetli spor aktivitesi, kemik demineralizasyonundan muzdarip insanlar için kontrendikedir. Bu hastalığın bir sonucu olarak kırılma riski artar.
Bazı hastalıklarda dinamik egzersizler kabul edilebilir. Ancak eğitim programında insan sağlığının iyileştirilmesine katkı sağlayacak bir takım değişiklikler yapılmalıdır.
| Patoloji | Öneriler |
| Phlebeurysm. | Bu durum için en iyi dinamik egzersiz yüzmektir. Fitness yaparken, ağız kavgası, lunges ve diğer benzer egzersizler eğitim bölümünün dışında tutulmalıdır. Kompresyon giysilerinin giyilmesi olumlu bir etkiye sahip olacaktır. |
| 6 D üzeri miyopi | Yüksek fiziksel aktiviteye izin verilmez. "Baş aşağı" egzersizler yasaktır. |
| Artrit ve artroz | Eklem üzerindeki şok stresinden (koşma ve atlama) kaçınılmalıdır. En uygun çözüm Aqua aerobik olacaktır. |
| Akut Solunum Hastalıklarından Sonra | Kurtarma süresi boyunca, maksimum yükün yarısını kullanmalısınız. |
Yardımcı ipuçları
Dinamik egzersizlerin performansının istenen sonucu vermesi için aşağıdaki önerilere uyulmalıdır:
- Dersler eğlenceli olmalı. Herhangi bir spor dalında önemli sonuçlar ancak düzenli antrenmanla elde edilebilir. En güçlü motivasyon bile biter. Bundan sonra, eğitim eğlenceli değilse kendinizi spor yapmaya zorlamak zordur.
- Herhangi bir fiziksel aktiviteden önce ısının. Eklemi, bağları ve vücut kaslarını ısıtmak yaralanma riskini azaltacaktır.
- Antrenmandan antrenmana makul bir ilerleme sağlayın. Spor faaliyetinin çalışma ağırlığını, mesafesini veya süresini önceki değerin% 10'unu aşmayan bir miktarda artırmaya değer.
- Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, eğitimi bırakmalısınız.
Bir egzersiz günlüğü, sonuçlarınızı izlemenize ve ilerleme kaydetmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca uygun spor cephanesi satın almaya özen göstermeye değer.
Ana kompleks
Dinamik egzersizler, hem özel olarak donatılmış odalarda hem de açık havada gerçekleştirilebilen yaygın bir hareketler dizisidir. Aşağıdaki eğitim kompleksleri, dinamik yükün türüne bağlı olarak ayırt edilebilir.
İzotonik
Dış kuvvetlerin insan vücudunun kas aparatı üzerindeki kısa vadeli etkisi, bir sporcunun ek bir yükü veya vücut ağırlığı kullanılarak sağlanabilir.
Ek ekipman kullanmak
Böyle bir kompleksin bir örneği, halter, halter ve simülatör kullanarak spor salonunda antrenman yapmaktır.
| 1.gün | |
| Egzersiz yapmak | Açıklama |
| Omuzlarda 3 * 4-6 kez halter ile ağız kavgası | Egzersiz, bacak kaslarını geliştirmeyi amaçlamaktadır. Ayrıca, uygulama sırasında çalışma şunları içerir: sırtın uzun ekstansörleri ve gluteal kaslar. Hareket tekniği, omurganın düz pozisyonunun korunmasını sağlar (lomber ve torasik bölgelerdeki sapmalara izin verilmez). Egzersiz, 1 tekrar için maksimumun% 85'ine kadar bir ağırlık ile gerçekleştirilir. |
| Bench press 3 * 8-12 tekrar | Hareket, göğüs, kol ve omuz kaslarını geliştirmeyi amaçlamaktadır. Yürütülmesi sırasında vücudun pozisyonunu izlemek önemlidir. Ayaklar, destek yüzeyine sıkıca bastırılmalı ve pelvis sehpaya yaslanmalıdır. Çalışma yükü, maksimumun% 60-70'i oranında seçilir. |
| Deadlift 3 * 10-15 kez | Egzersiz sırt, kol ve bacak kaslarını içerir. Halter indirilirken omurganın eğriliğine izin verilmez. Ayaklar yere sıkıca bastırılmalıdır. Deadlift, tek seferlik maksimum değerin% 50'sini geçmeyen bir ağırlık ile gerçekleştirilir. |
Bu eğitim bölümü oluşturma yöntemine Tam Vücut denir. Hafta boyunca en az 3 egzersiz yapmalısınız.
Her gün benzer egzersizler yapılır. Fark, yükün büyüklüğünde yatmaktadır.
Örneğin, 2. günde şunlar gerçekleştirilir: bench press (% 85-90, 3 * 4-6 tekrar), squat (% 50-70, 3 * 8-12 kez) ve deadlift (% 50'ye kadar, 3 * 10 -15 tekrar). Üçüncü gün deadlift ile başlar ve çömelme ile biter. Sonraki her hareketle yük azalır.
Bu kompleks, küçük kas grupları için 1-2 egzersizle desteklenebilir:
- halteri pazı için kıvırmak;
- Blokta Fransız basın veya uzatma;
- baş üstü halter veya dambıl presi;
- bükme veya asılı bacak yükseltir.
Kendi vücut ağırlığınızla
Ek yük olmadan egzersizler yatay çubuklarda izole edilmiştir.
Bu tür dinamik yüke sokak antrenmanı veya fonksiyonel antrenman denir:
- Yatay çubuk üzerindeki pull-up'lar, kollar omuz genişliğinde (maksimum 4-6 *) açık olacak şekilde düz kavrama. Egzersiz, sırt ve kol kaslarını geliştirmeyi amaçlamaktadır. Uygulama sırasında vücudun sallanmasına izin vermemelisiniz. Çene çubuğa değene kadar yukarı doğru gerilmesi gerekir.
- Yerden veya yatay destekten şınav (4-5 * 12-15 kez). Hareket pektoral kasları geliştirir.
- Ağırlıksız ağız kavgası (4-5 * 15-20 kez). Ana yük bacak kaslarına ve kalça kaslarına düşer. Uygulama sırasında, vücut hafifçe öne doğru eğilerek düz tutulmalıdır.
- Düzensiz çubuklardaki düşüşler (maksimum 4-6 *). Egzersiz, göğüs ve triseps kaslarını geliştirir. Yörüngenin dibinde, omuz zemine paralel olmalıdır.
- Düz veya bükülmüş bacak kaldırır (maksimum 5-6 *). Karın kaslarını eğitir.
Kompleksin egzersizleri değiştirilebilir ve yukarı çekerken kavrama genişliğini değiştirebilir.
Döngüsel eğitim
Aynı hareketlerin tekrarlanan tekrarlı dinamik egzersizler koşmak, yürümek veya bisiklete binmektir. İzokinetik, bu tür eğitimin özel bir durumudur. Döngüsel egzersizler yüksek veya düşük yoğunlukta yapılabilir.
Düşük yoğunluklu egzersizler
Genel fiziksel dayanıklılığı geliştirmeyi ve kardiyovasküler sistemi güçlendirmeyi amaçladı. Bir spor aktivitesi sırasında, sporcunun eşit derecede düşük bir hareket hızı sürdürmesi gerekir. Dakikadaki kalp atış hızınızı (HR) okuyarak antrenmanınızın yoğunluğunu kontrol edebilirsiniz.
Kalp atış hızı şu aralıkta olmalıdır:
- Koşu - maksimum kalp atış hızının% 60-70'i.
- Yürüyüş -% 40-50.
- Bisiklete binme -% 65-75.
- Yüzme -% 60-75.
HRmax'ın değeri atletizm testi veya formülü 220 eksi sporcunun yaşı kullanılarak belirlenir. Son yöntem yaklaşık bir değer verir.
Yüksek yoğunluklu veya aralıklı eğitim
Aşağıdaki aralıklı döngüsel eğitim türleri vardır:
- Tabata Protokolü... Yoğun çalışmanın dinlenme ile dönüşümünü sağlar. Tabat eğitiminin toplam süresi 8 dakikadan fazla değildir. Bu süre zarfında, 30 saniyelik 16 döngü gerçekleştirmek gerekir. her biri. Bu durumda, yük altında çalışma 20 saniye ve dinlen - 10 saniye.
- Waldemar Gerschler yöntemi... Maksimum oksijen tüketimini VO2max artırmaya yöneliktir. Yöntemin özü, dinlenme süreleri ile değişen maksimum öncesi egzersizlerde yatmaktadır. Gershler'e göre atletizm eğitimi aşağıdaki gibidir. Atlet, kontrol segmentini maksimum hızda çalıştırır. Daha sonra sonuçtan 3-5 saniye çıkarılır. ve yarış tekrarlanır. Bu eğitimler sporcunun kalp atış hızının iyileşme süresi 2 dakikaya düşene kadar yapılır.
- Fartlek... Yöntem, kişisel rekabet ilkesine dayanmaktadır. Birkaç sporcu, bitiş çizgisinde birbirlerinin önüne geçmeye çalışırken birbirleriyle rekabet eder.
Sonucu düzeltme
Dinamik egzersizler yaparken sonuçları pekiştirmek için egzersizler arasında dinlenmeye dikkat etmek önemlidir.... Gerekli miktarda protein, yağ, karbonhidrat ve vitamin içeren uygun ve dengeli bir diyet, insan vücudunun spor aktiviteleri arasında olabildiğince tamamen iyileşmesini sağlayacaktır.
Uyku, rejeneratif dönemin önemli bir parçasıdır. Aktif bir yaşam tarzı sürdüren kişiler günde en az 8 saat uyumalıdır.
Etkisi ne zaman beklenmeli
Dinamik egzersizler yaparken sonuç elde etme hızı doğrudan aktivite türüne ve sporcunun ilk fiziksel formuna bağlıdır.
Oksotonik yüklerle, görünür sonuçlar sadece 2-3 aylık düzenli ve doğru egzersizler için görünebilir. Döngüsel egzersizler 3-4 egzersizden sonra ilk sonuçları verebilir.
İzometrik dinamik yükler, belirli durgunluğun üstesinden gelmek için bir yardımcı olarak kullanılır. Bu nedenle, uygulamalarının sonucu eğitim döngüsünün bitiminden sonra beklenmelidir.
Dinamik egzersiz, 2 ana fiziksel aktivite türünden biridir. Uzayda hareket ve hareketle ilgili çok çeşitli sporlar vardır.Her birinin, sporcunun ilgili fiziksel performansını iyileştiren kendi temel dinamik egzersiz seti vardır.
Vücut tonu ve esneklik için dinamik egzersizlerden oluşan video kompleksi
Esneklik ve ton için dinamik kompleks: