Vücut şekillendirme olarak bilinen, aktif olarak desteklenen modern trend, spor dünyasında nispeten yakın zamanda ortaya çıktı, ancak çoktan birçok kişinin kalbini kazandı. Nedir, avantajları, ayırt edici özellikleri ve dezavantajları nelerdir aşağıdaki makalede anlatılacaktır.
Vücut şekillendirme: diğer fitness alanlarından farklılıklar
Vücut şekillendirici, sorunlu bölgelerdeki yağları etkili bir şekilde yakmak, kas korsesini güçlendirmek ve fitness sırasında tüm vücudun dayanıklılığını ve esnekliğini artırmak için tasarlanmıştır. Bu yönün ne olduğuna dair daha ayrıntılı bir anlayış oluşturmak için, aşağıdakileri içeren bariz avantajlarını vurgulamak önemlidir:
- her cinsiyet, yaş ve fiziksel uygunluktan insanlar için genel erişilebilirlik;
- genel bir güçlendirme etkisiyle birlikte bu fitness alanında yer alan kişinin belirli bir sorun alanı üzerine eğitimin vurgulanması;
- sadece kilo kaybına değil, aynı zamanda kardiyovasküler sistemin ılımlı eğitimine de katkıda bulunan sürekli egzersiz;
- istenmeyen önemli kas büyümesinin önlenmesi;
- Grup dersleri koşullarında bile ağırlıklandırma malzemelerinin yükünün ve ağırlığının bireysel olarak seçilmesi imkanı.
Faydaları
Vücut şekillendirme (zindelikte ne olduğu ve diğer alanlardan nasıl daha iyi olduğu aşağıda tartışılacaktır) figürlerini takip etmeye ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye çalışan kişiler tarafından seçilir. Nesnel olarak söz konusu sporun avantajlarına atfedilebilecek yukarıdaki ayırt edici özelliklere ek olarak, Vücut Şekillendirme eğitiminin başka olumlu yönleri de vardır.
Bunlar şunları içerir:
- çeşitli türlerde yaralanma veya bağlara, kaslara mekanik hasar minimum riski;
- kasların belirli bir yük tipine alışma olasılığının olmaması;
- vücudun bağışıklık, kemik, dolaşım sistemini güçlendirmek;
- metabolik süreçlerin hızlanması ve sürdürülmesi;
- çeşitli stres türlerine karşı direnci garanti eden mutluluk hormonlarının (endorfin) üretimini teşvik etmek.
Dezavantajlar ve kontrendikasyonlar
Vücut şekillendirme eğitim sistemi ne kadar etkili olursa olsun, denemek isteyen her sporcu için kesinlikle güvenliğinden bahsedilemez.
İyi bir fiziksel şekli korumak için başka bir yol seçmenin önerildiği ana kontrendikasyonlar şunları içerir:
- değişen derecelerde kalp hastalığı;
- vücuttaki venöz sistem ve kan dolaşımı ile ilgili sorunlar;
- kötü huylu tümörlerin varlığı;
- kas-iskelet sisteminin normal işleyişindeki sapmalar;
- periyodik epileptik nöbetler;
VSD'de vücut şekillendirme kontrendikedir. Bu hastalık için diğer fitness tekniklerinin kullanılması tavsiye edilir. - VSD ve beyin damarlarının diğer hastalıkları;
- yüksek kan şekeri;
- gebeliğin son üç aylık dönemi;
- akciğer hastalıkları veya insan vücudunun solunum sisteminin doğru işleyişinin bozulmasıyla ilişkili diğer problemler.
Vücut şekillendirme (zindelikte ne olduğunu anlamanız, yukarıdaki kontrendikasyonların bulunmadığından emin olmanız ve bu tür bir egzersiz yaparken karşılaşmanız gereken potansiyel olumsuz noktaları incelemeniz gerekir) aşağıdakileri içeren birkaç dezavantaj içerir:
- Bu tür sporcuların sahip olduğu çok sayıda sağlık kısıtlaması nedeniyle, aşırı kilolu insanlar için bir kompleks derleme olasılığının olmaması;
- ilk birkaç seanstan sonra egzersiz sonrası ağrının devam etmesi;
- görsel olarak fark edilebilir sonuçlar elde etmek için uzun süre orta derecede aktivitede egzersiz yapma ihtiyacı.
En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.Zayıflama etkinliği
Fitness eğitmeni tarafından yetkin yük seçimine tabi olan vücut şekillendirme, kan dolaşımını hızlandırmak için tüm vücudu bir saat boyunca hızlı bir hızda eşit şekilde çalıştırarak fazla kilo veya santimetre ile mücadelede yardımcı olabilir. Sonuç olarak, yağ tabakasının doğrudan yanması söz konusudur.
Aşırı kilo vermek isteyenler için aşağıdaki eğitim programı örneği, nasıl sorusuna belirli bir cevap verebilir. genel olarak dikkate alınan yönün kompleksi nedir:
- "Isınmak", kasların, eklemlerin, tendonların egzersizinin aktif kısmına hazırlanmak için yoğun bir aerobik yük anlamına gelir ve böylece onları olası yaralanmalardan ve yaralanmalardan korur (5-15 dakika).
- "Kardiyo", metabolik süreçlerin hızlanmasına, kas korsesinin güçlendirilmesine ve dayanıklılığın artırılmasına katkıda bulunur (15 - 30 dakika).
- "Güç" egzersiz bloğu, ağırlıklar ile egzersizler (ağırlıklar, halterler, halterler vb.) (15 - 30 dakika).
- "Hitch", kardiyovasküler sisteme zarar vermeden fiziksel aktivitenin rahat bir şekilde tamamlanması için gereklidir. Bu blok geleneksel olarak çalıştırılan kasları germenin yanı sıra vücudu eski haline getirmek için gevşeme ve nefes alma egzersizlerini içerir.
Uygun spor kıyafetleri
Vücut şekillendirmenin ayrılmaz bir parçası olan antrenmanın aktif bir kısmının varlığını hesaba katarak, sporcuların antrenman için kıyafetleri sadece hareketi engellemeyecek şekilde değil, aynı zamanda en "nefes alabilen" malzemelerden dikilecek şekilde seçmeleri gerekir. Aynı derecede önemli olan, seçilen formun nemi emme kabiliyetidir.
Vücut Şekillendirme sınıfları için kıyafet seçiminde katı kurallar yoktur, bu durumda konfor daha önemlidir: Hem oversize t-shirt ile şekilsiz spor pantolonları, hem de sporcunun böyle bir sette kendini rahat hissetmesi şartıyla dar şort ve tişörtü tercih edebilirsiniz.
Tek tavsiye, sporcunun yoğun fiziksel aktiviteye dayanması gereken ürünün doğallığına dikkat etmektir.
Vücut şekillendirme ayakkabılarına gelince, bu tür egzersizler için bileği sabitleyen sağlam bir sırt ve iyi yastıklamaya sahip spor ayakkabılar veya spor ayakkabılar giymeniz önerilir. Ayakkabının bu özelliğinin önemi, Vücut Şekillendirme seansı sırasında oluşan yaralanma, burkulma, bağ kopmaları eğitiminin "doğru" spor ayakkabılarda minimuma indirilmesi ile açıklanmaktadır.
Dersler için gerekli ekipman
Bir vücut şekillendirme (zindelikte ne olduğu ve nasıl doğru yapılacağı, yeni başlayanların anlaması için önemlidir) tam egzersiz için gerekli ekipmanın alınmasını gerektirir.
Bu türden bir dizi egzersizi gerçekleştirirken en sık kullanılan mermiler için şunlara sahip olmalısınız:
- genişletici;
- bodybar;
- adım - platform;
- dambıl;
- fitball;
- halter;
- baz ağırlıklarının krepleri;
- amortisörler;
- jimnastik sopaları ve kurdeleler.
Sadece listelenen ekipmanların mutlak çoğunluğunun mevcut olması koşuluyla, sporcuya antrenmandan bariz bir sonuç garanti eden tam teşekküllü vücut şekillendirme sınıfları mümkündür.
Fazla kilo vermek ve vücuda daha ince bir görünüm vermek isteyenler için çeşitli kas gruplarına yönelik güç yükleri ile egzersizler yapmak özellikle önemlidir.
Ev Egzersiz Eğitmeni
Bu spor yönüne hakim olmak için büyük bir arzu duyduğunuzda, bir fitness merkezinde bir grup oluşumunu beklemeden veya ev dışında çok fazla zaman harcamadan derslere evde bile başlayabilirsiniz.
Aşağıdakilerin kullanımı etrafında bir kompleks oluşturulması tavsiye edilir:
- dambıl;
- jimnastik matı;
- tüm vücudun değişen kasları için ekipman sağlayabilen çok işlevli bir eğitmen;
- jimnastik halkaları veya çubukları;
- sporcunun fiziksel zindeliğine karşılık gelen bir ağırlığa sahip kettlebell ve dambıl.
Ağırlıklar için doğru ağırlık nasıl seçilir
Ağırlık malzemelerinin en uygun ağırlığını seçerken, olasılıkları abartmamak tavsiye edilir. Aksi takdirde, yeni başlayan bir vücut heykeltıraş, vücudun uzun süre iyileşmesini gerektiren ciddi yaralanmalara, özellikle de kırıklar, burkulmalar, bağ kopmaları, çıkıklar vb. Riskini alır.
Doğru bacak ağırlıkları seçimi için şunları aklınızda bulundurmalısınız:
- Spora girişin ilk aşamasında, 0,5 - 1 kg'dan fazla olmayan ağırlık malzemelerinin seçilmesi tavsiye edilir.
- Belli bir süre sonra, çalışma ağırlığının yetersiz görünmeye başladığı anda, ekipmanın daha ağır biriyle değiştirilmesi tavsiye edilir. Ağırlıklandırma ajanının ağırlığını önemli ölçüde artırmayın. Adım 0,5 kg'dan fazla olmamalıdır.
- Ağırlıkla egzersiz yaparken rahatsız edici ağrı hissini fark ettiğinizde, kullanımdan hemen vazgeçmek ve yaralanmayı önlemek için geçici olarak daha hafif bir eğitim rejimine geçmek önemlidir.
Eğitim programı
Klasik vücut şekillendirme programı, insan kas sisteminin tüm alanlarında yoğun bir yük dağılımı anlamına gelir.
Geleneksel olarak, bu tür egzersizler, temel aşamaları içeren egzersiz döngülerinin tekrarı ilkesine göre oluşturulur:
- "Isınmak". Kas eğitimi ideal olarak bir koşu bandı, step veya sabit bisiklet üzerinde 10 dakika boyunca yapılmalıdır. orta hızda ve nispeten eşit nefes alırken.
- Ana bölüm veya "döngü". Geleneksel olarak, standart bir egzersiz seti içerir: halter, şınav, lunges, bench press, deadlift vb. İle ağız kavgası. Egzersizler arasında dinlenmeden benzer bir döngü gerçekleştirilir. Bir daireyi bitirdikten ve 2-3 dakikadan fazla dinlenmeden, tekrarlarını yapmaya başlamak gerekir.
- "Hitch". Aktif bir dersin son aşaması durumunda, aksama ve orta veya düşük yoğunlukta - daha önce çalışılmış kasların gerilmesi - bir solunum egzersizleri kompleksi dahil edilir.
Aerobik egzersizi
Aerobik egzersiz geleneksel olarak vücut şekillendirme egzersizlerinin ısınma aşaması için tercih edilir. Öncelikle metabolizmayı hızlandırarak, kardiyovasküler ve sinir sistemlerini güçlendirerek, beyni oksijenle doyurarak ve kan basıncında anormalliklerin gelişmesini önleyerek sporcuları yağdan kurtarmak için tasarlanmıştır.
Örneğin:
- Bir step veya elips üzerinde yürümek - 10 - 15 dak. dersin başında ve sonunda.
- Otomatik bir yolda yürüyüş - 10-15 dakika. dersin başında ve sonunda.
- Küçük sıçramalar - yaklaşım başına 50 - 100 kez.
Dayanıklılık eğitimi
Direnç eğitimi, kas korsesinin etkili gelişimine katkıda bulunan bir genişletici gibi ters etkili bir mermi ile egzersizler yapmayı içerir.
- Başlangıç pozisyonunu alın:
ayaklar omuz genişliğinde açık, genişleticiden gelen kollar, ana kısmı ayaklar tarafından bastırılır, alçaltılmış üst uzuvlardadır.Genişleticinin gücünün üstesinden gelerek kolların 10 bükülmesini ve uzatmasını gerçekleştirin. Döngüyü 3 kez tekrarlayın. - Başlangıç pozisyonunu alın: ayaklar omuz genişliği açık, genişletici kulplar üst uzuvlardadır. Bir elinizi yana doğru uzatın, diğerini yan yana bükerek okçuluk simülasyonu yapın. Germe hareketleri ile merminin direncini 10 - 15 kez aşın. Döngüyü 5 kez tekrarlayın.
- Başlangıç pozisyonunu alın: push-up poz, genişletici arkaya doğru çekilir. Genişletici direncinin üstesinden gelmek için 5-10 kez kolların alternatif fleksiyon ve ekstansiyonunu gerçekleştirin. Döngüyü 5 kez tekrarlayın.
Germe kompleksi
Çalışılan kasları germek için tasarlanmış vücut şekillendirici egzersiz kompleksi, geleneksel olarak temel egzersizler içerir kalp atış hızını eski haline getirmek ve kasların ve bağların esnekliğini artırmak için:
- Başlangıç pozisyonunu alın: kapı eşiğine bakacak şekilde durun, dirseklerinizi ve avuç içlerinizi dik açıyla duvara doğru sıkıca bastırın. Bu bölgedeki kasların, eklemlerin ve tendonların maksimum gerilmesine kadar göğsü nazikçe öne doğru itin. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
- Başlangıç pozisyonunu alın: ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar düz, sırt ve omuzlar mümkün olduğunca düzleştirildi. Omuz kemerini hafifçe kaldırırken, parmak uçlarınızla tavana ulaşmaya çalışıyormuş gibi olabildiğince yukarı doğru gerin. Tamamen gevşeyene kadar 10-15 kez germeyi tekrarlayın.
- Başlangıç pozisyonunu alın: düz bir sırt ile sert bir yüzeye oturun. Dizinizi bükün ve yere paralel tutarak bileğinizi hafifçe göğse doğru çekerek kalçalarda bir gerginlik hissedin. Sırayla her bacak için egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.Güç özellikleri
Diğer fitness alanlarında olduğu gibi bir vücut şekillendirme egzersizi yaparken, eğitimden kaliteli bir sonuç elde etmek için diyetinizi kontrol etmenin önemini hatırlamanız gerekir.
Profesyonel eğitmenler, aşağıdakileri içeren sağlıklı bir diyetin temel kurallarına uymanızı önerir:
- un ürünlerinin tamamen reddedilmesi, şeker içeriği yüksek yemekler;
- tüketilen kızarmış, yağlı yiyeceklerin miktarını azaltmak;
- yarı mamul ürünler yemekten kaçının;
- tavuk, süzme peynir, protein takviyeleri dahil olmak üzere mümkün olduğunca fazla protein tüketin;
- yaşam desteği işlevlerini sürdürmek için gerekli olan yeterli su alımı;
- Ürünlerin yararlı özelliklerini kaybetmemek için yiyecekleri buharda veya fırında pişirin;
- Özellikle ödem eğilimli ve böbrek problemleri olan kişiler için son derece istenmeyen bir durum olan vücutta sıvı tutma kabiliyeti nedeniyle bulaşıklara tuz ilavesini azaltmak;
- normal garnitür yerine, örneğin makarna şeklinde, lif bakımından zengin sebzelerin, özellikle karnabahar, kabak, dolmalık biber ve diğerlerinin pişirilmesi önerilir.
Düzenli egzersizden ne gibi sonuçlar beklenir?
Düzenli olarak vücut şekillendirme egzersizlerine katılan insanların büyük çoğunluğu sadece görünümlerinde değil sağlıklarında da dramatik değişiklikler olduğunu fark ediyor.
Çoğu zaman sporcular şunları not eder:
- ağırlıkta önemli bir azalma ve vücut hacminde bir azalma ile ifade edilen vücut yağında bir azalma;
- istenen bölgelere (basma, kalça, kollar vb.) "rahatlama" ve ifade verme;
- bir kişinin nefes darlığı olmadan ağır yüklere dayanma kabiliyeti ile ifade edilen kardiyovasküler sistemin güçlendirilmesi;
- kas korse güçlendirmek;
- metabolik süreçlerin normalleşmesi nedeniyle vücudun koruyucu işlevlerini arttırmak;
- kan basıncının stabilizasyonu;
- Vücut Şekillendirmeyi tercih eden bir sporcunun vücudunun esnekliğinde ve esnekliğinde bir artış;
- artan konsantrasyon ve dikkat gerektiren stresli durumlarda ruh halini iyileştirmek ve istikrarı artırmak;
- adet döngüsünün normalleşmesi (kadınlarda).
Vücut şekillendirme derslerinde yetkin bir yük seçimi, öğrencisine ne tür bir yön olduğunu ve verilen egzersizleri nasıl doğru bir şekilde yapacağını açıklayabilen profesyonel bir fitness eğitmeni ile ilk birkaç egzersizi yapmak, sizi bekletmeyecek sporcunun dış ve iç sonucunun garantörüdür. ...
Makale tasarımı: Vladimir Büyük
Vücut şekillendirme videosu
Vücut şekillendirme egzersizi: