Kilo kaybı için yerinde koşu. Teknik, ne kadar zaman, kalori yakılan egzersiz

Aralarında koşmanın en popüler olduğu aktif sporlar, kilo vermenize ve figürünüzü sıkılaştırmanıza yardımcı olur. Bir koşu bandı veya özel parkurlarda pratik yapma fırsatı olmadığında, evde yapılan yerinde koşma konusunda ustalaşabilirsiniz.

Evde koşarak ne gibi sonuçlar elde edebilirsiniz?

Deneyimli sporcular, tüm hareketler sırasında gerekli fizyolojik genlik korunmadığı için evde koşmanın bir koşu bandının veya bir parkta koşmanın tamamen yerini alamayacağını savunuyorlar. Ancak evde koşmanın vücudu strese hazırlamanıza ve metabolik süreçleri başlatmanıza izin verdiğini kabul ediyorlar.

Bu egzersiz her gün yapılmalı ve ayağın inişini kontrol etmelidir. Koşu tekniğini ve sistematik eğitimi takip ederseniz, kilo verebilir ve akciğer dokusunun solunum fonksiyonunu eski haline getirebilirsiniz. Ayrıca, bronşiyal astımın remisyonu vakaları ve bunlardan muzdarip kişilerde kan basıncında dalgalanma sıklığında bir azalma bildirilmiştir.

Evde egzersiz yaparken, sinir sistemi işlevlerinde bozulma olan hastaların zihinsel ve duygusal durumu stabilize edilir. Bilim adamları, yerinde koşmanın stres direncini artırmaya ve kalp krizi riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini kanıtladılar.

Yerinde koşmak kaç kalori yakıyor?

Yerinde koşarken yakılan kalori miktarı kişinin kilosuna ve egzersiz süresine bağlıdır.

Ortalama enerji tüketimi değeri:

Yakılan kalori miktarı egzersizin yoğunluğuna göre değişebilir.

Enerji tüketimini artırmak için ihtiyacınız olan:

• koşarken kollarınızı aktif olarak hareket ettirin;
• bacaklarınızı yukarı kaldırın;
• bacaklarınızda veya kollarınızda ağırlık kullanın.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Yerinde koşmak neden faydalıdır?

Yerinde koşmak, klasikten omurga ve bacak eklemlerindeki daha yumuşak bir yük ile farklılık gösterir, bu da tramvaylara yakalanma riskini azaltmaya yardımcı olur.

Örneğin:

• tendonların yırtılması ve gerilmesi;
• ayak bileği çıkığı;
• Aşil tendonunun iltihabı;
• patella çıkığı;
• intervertebral boşluğun daralması;
• plantar fasiit;
• küçük kemik kırıkları.

Yerinde koşmak şunları yapmanızı sağlar:

• kalp kasını çalıştır;
• kan damarlarının duvarlarını güçlendirin ve elastikiyetlerini artırın;
• toksik maddeleri ve cüruf bileşiklerini terle birlikte uzaklaştırın;
• metabolik ve metabolik süreçleri uyarır;
• üriner sistem üzerindeki yükü azaltmak;
• akciğer hacmini artırmak;
• sinir sistemini stabilize etmek;
• bağışıklığı iyileştirmek;
• ruh halini iyileştirmek;
• dokularda kan akışını ve gaz değişimini hızlandırır;
• kas sisteminin tonunu artırmak;
• dayanıklılığı artırmak;
• zihinsel aktiviteyi yoğunlaştırmak;
• anemi ve taşikardiyi önlemek;
• fazla kilolardan kurtulun;

• kas-iskelet sisteminin durumunu iyileştirmek;
• cilt elastikiyetini iyileştirir.

Yerinde koşmanın faydaları

Kilo vermek veya daha ciddi yüklere hazırlanmak için evde koşu yapmanın simülatörde egzersiz yapmaya göre çeşitli avantajları vardır:

• düzenli bir eşofman kışın ve yazın koşmaya uygun olduğundan özel kıyafetler satın almaya gerek yoktur;
• parka veya spor salonuna giderken yolda harcamadan herhangi bir uygun zamanda egzersiz yapabilirsiniz;
• herhangi bir zemin kaplaması buna uygun olduğundan, eğitim için bir yer aramaya gerek yoktur;
• hava koşullarına bağımlılık yok;
• omurga ve dizler ayak parmaklarına inmesi nedeniyle daha az stres yaşar;
• düşme ve yaralanma olasılığı yoktur;
• antrenman planı ve koşma türü, herhangi bir eğitim seviyesine sahip bir kişi için seçilebilir.

Yerinde koşmanın dezavantajları

Bu eğitimlerin dezavantajları arasında:

• ileri düzey sporcular için uygun olmayan daha az fiziksel aktivite;
• eğitim monotonluğu;
• hızlı motivasyon kaybı;
• buzağı kaslarının artan çalışması;

• iç mekanda egzersiz yaparken oksijen eksikliği;
• ayak bileğine yük.

Bir eğitim tonunu korumak için, jogging tekniğini yerinde takip etmek ve ek uyarıcılar kullanmak gerekir: TV'de herhangi bir programı açın veya müzik dinleyin.

Temiz hava eksikliği hipoksiye ve nefes darlığına yol açabileceğinden, kardiyo eğitimi sırasında alanı iyi havalandırmak çok önemlidir.

Yerinde koşmak için kontrendikasyonlar

Yerinde koşmak, klasik olandan daha az kontrendikasyona sahiptir. Eğitime başlamadan önce bir terapiste danışmalısınız.

Doğrudan kontrendikasyonlar şunları içerir:

• obstrüktif akciğer hastalığı;
• phlebeurysm;
• distoni;
• iskemi;
• bronşiyal astım;
• akut dönemde bulaşıcı hastalıklar;
• intervertebral fıtık;
• ateroskleroz;
• artrit;
• yüksek ateş;
• Akut solunum yetmezliği;
• alerjik saman nezlesi;
• düz ayak;
• iyileşmemiş kırıklar;
• koksigeal kemikte çatlaklar;
• fasiit;
• yüksek veya düşük tansiyon;
• eğitimden kısa bir süre önce gerçekleştirilen herhangi bir cerrahi müdahale;
• tiroid bezi hastalıkları;
• böbrek patolojisi;

• sindirim sisteminin ülseratif lezyonları;
• ilerleyici miyopi;
• retinanın ayrılması;
• glokom;
• hareketlerin koordinasyonunun bozulduğu merkezi sinir sistemi patolojileri;
• kasların ve tendonların gerilmesi;
• osteoporoz;
• gebelik;
• omurga yaralanmaları;
• siroz;
• obezite;
• koksartroz;
• akut kalp yetmezliği;
• epilepsi.

Yerinde çalıştırma tekniği

Kilo vermek veya fiziksel dayanıklılığı artırmak için evde koşu yapmak, tekniğe ve belirli eğitim kurallarına uymayı gerektirir.

Bir koşuya başlamadan önce şunları yapmalısınız:

• eklemler için küçük bir ısınma yapın ve kasları gerin;

• odaya oksijen erişimi sağlamak;
• sağlık durumuna ve eğitim düzeyine bağlı olarak eğitim türünü seçin.

Ayrıca kalp atış hızını izlemeye değer, kasılma sayısı% 80'i geçmemelidir. Bunu yapmak için modern kalp atış hızı monitörlerini kullanabilir veya basit bir formül kullanarak değeri hesaplayabilirsiniz: HR_80%= 220-yaş. Tempoyu hızlandırarak veya yavaşlatarak antrenmanlarınızın yoğunluğunu değiştirebilirsiniz. Yerinde koşarken, burnunuzdan veya diyaframınızdan nefes almanız gerekir.

Normal koşu

Bu tür en basit olanıdır ve klasik bir koşu simülatörüdür. Bu yerinde koşu, yeni başlayan sporcular için önerilir.

Koşu tekniği:

1. Dik durun ve sırtınızı düzeltin.
2. Kollarınızı dirseklerden bükün ve göğüs hizasına kaldırın.
3. Ön ayağa inerek koşmaya başlayın.
4. Dizler izlenmeli, ayak çizgisinin ötesine geçilmemelidir.
5. Nefes alma burundan yapılır:

• teneffüs ederken midenizi gevşetin;
• nefes verirken karın kaslarını sıkın.

Yüksek dizlerle koşmak

Bu tür yerinde koşmanın tekniği:

1. Dik durun ve sırtınızı düzeltin.
2. Mideyi içeri çekin ve karın kaslarını hafifçe sıkın;
3. Dirseklerinizden bükülmüş kollarınızı göğüs hizasına kaldırın.
4. Yerinde koşmaya başlayın, dizlere dikkat edin: ayak çizgisinin ötesine geçmemelidirler.
5. Eller her adımda eşzamanlı olarak çalışmalıdır: bir el aşağı, diğeri yukarı.
6. Bacaklar, zemine paralel bir çizgi oluşturana kadar dönüşümlü olarak kaldırılmalıdır.
7. Nefes sadece burundan geçmelidir.
8. Sadece ön ayağa inmeniz gerekiyor.

Dizlerle koşmak en zor tekniklerden biridir... Egzersiz sırasında kalça kasları, uyluk ve baldır kasları çalışır ve bel kaslarına binen yük de artar bu nedenle setler arasında kısa molalar verilmesi önerilir.

Shin Süpürme

Bu tür çalışmadaki ana yük şunlara düşer:

• gluteal kaslar;
• diz eklemi;
• uyluğun arkası;
• karın kasları.

Yürütme tekniği:

1. Dik durun ve vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin.
2. Bükülmüş kolları göğüs hizasına kaldırın.
3. Koşmaya başlayın, sırayla bacaklarınızı dizinizden bükün ve mümkün olduğunca geri atın, yani kalçalara topukla dokunmanız gerekir.
4. Destek ayağı düz olmalıdır.
5. Bu koşu ile iniş tam bir ayak üzerinde olmalıdır.
6. Eller senkronize çalışmalıdır: biri aşağı, diğeri yukarı.
7. Burundan nefes almak gerekir, ağızdan ekshalasyona izin verilir.
8. Omuzları izlemek gerekli: gergin olmamalıdır.

Bu tür yerinde koşma, ayaklarda yumuşak bir salınım olduğu için omurga üzerinde çok fazla stres yaratmaz. Aynı zamanda yükün yoğunluğu önemsiz bir şekilde azalır.

Kilo kaybı için yerinde koşu

Kilo vermek için evde koşu yapmak ek egzersizlerle büyük bir etki yaratacaktır. Kalori yakma işlemi aralıklı koşu sırasında önemli ölçüde artar ve antrenmanın bitiminden sonra 4-6 saat daha devam eder.

Hazır bir ders planı kullanabilirsiniz:

1. Yerinde 2 dakika yürüme.
2. Ortalama bir hızda yerinde basit bir koşu - 3 dakika.
3. Alt bacağın geriye doğru süpürülmesiyle yerinde koşma - 2 dk.
4. Yüksek hızda yerinde basit koşu - 2 dak.
5. Yavaş bir tempoda yerinde basit koşu - 5 dakika.
6. 3 dakika koşu:

• her ayağınızı yerden kaldırarak sertçe itin;
• sadece ayak parmağına inmek;
• nefes alma sadece burundan yapılmalıdır.

7. Yavaş bir tempoda yerinde basit koşu - 5 dakika.
8. Yerinde 2 dakika yürüme.

Bu antrenman planına uyum sağlarken, her egzersizin süresini kademeli olarak uzatmalı veya 1,5 kg'dan daha hafif bacak ağırlıkları veya halter eklemelisiniz. Ayrıca yüksek dizler ve kol salınımları ile koşu da ekleyebilirsiniz.

Dayanıklılık için yerinde koşmak

Vücudun adaptif özelliklerini artırmak için tüm egzersizlerin mümkün olan en uzun süre yüksek hızda yapılması gerekmektedir. Bu amaçlar için iki tür koşu kullanılır: aralıklı koşu ve yüksek dizlerle koşma.

Bu not alınmalı:

• bacaklarınızı kaldırırken yere paralel tutmak gerekir, bunun için kollarınızı öne doğru uzatabilirsiniz;
• nefes alma sadece burundan yapılmalıdır.

Dayanıklılık Aralığı Egzersizi:

1. Ortalama hızda yerinde basit bir koşu - 5 dakika.
2. Yüksek dizlerle yüksek hızda koşma - 7 dk.
3. Yerinde yüksek hızda koşmak - 7 dk.

Her 3 egzersiz de bir yaklaşımdır, bir antrenman için 60 saniye ara ile en az 2-3 yaklaşımı tamamlamanız gerekir. Yüklere uyum sağlarken, yaklaşma sayısının veya her egzersizin süresinin artırılması önerilir.

Karışık medya

Evde koşmak karışık olabilir. Bu tür eğitimler, kısa aralıklı eğitime alışkın kişiler tarafından kilo vermek için kullanılır. Teknik, tüm egzersizleri aynı hızda yapmayı içerir: yavaş veya orta.Bu, antrenmanınız boyunca gücü korumak ve uzun süre kalori yakmayı etkinleştirmek için gereklidir.

Karışık stilde örnek egzersiz:

1. Yerinde basit bir koşu - 8 dakika.
2. Yürüme - 2 dk.
3. Dizler yukarıda koşu - 2 dk.
   
4. Basit çalışma - 2 dak.
5. Yürüme - 1 dk.
6. 1-5 egzersizleri 2 kez tekrarlayın.
7. Ezici bir bacakla koşmak - 3 dk.
8. Basit çalışma - 1 dak.
9. Egzersizleri 7-8 3 kez tekrarlayın.
10. Yürüme - 2 dk.
11. Basit çalışma - 1 dak.
12. Yürüme - 2 dk.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Koşarken kas çalışması

Yerinde koşmak, vücudunuzun üst kısmındaki ve farklı güçteki bacaklarınızdaki kasları kullanır.

Kalça bölgesi

Vücudun bu bölümündeki kaslar kişiyi dik tutmaya yardımcı olur. Eğitim sırasında, sadece% 10'unu kapsıyorlar. Yerinde yapılan basit bir koşu, kalçayı sıkılaştırır ve yuvarlaklaştırır, ancak bu bölgeye hacim kazandırmak yeterli değildir.

Gluteal kasların daha verimli çalışması şunlardan etkilenir:

• artan koşu hızı;
• shin süpürme ve diz kaldırma ile çöp kutusu.

Kalça

Vücudun bu bölümündeki kaslar diz eklemini bükmekten ve bacakları pelvise göre hareket ettirmekten sorumludur. 4 kirişle temsil edilirler. Bu alan tek bir yerde çalışırken aktif olarak çalışır.

Egzersiz şunları etkiler:

• kuadriseps şunlardan oluşur:
• 3 geniş kas: orta, yan ve orta;
• 1 rektus kası;
• arka pazı kası.

Shin ve buzağılar

Bacakların bu kısmı en çok egzersiz sırasında yer aldığından, alt bacak bölgesinde kilo vermek için evde koşu yapmak sıklıkla kullanılır.

Yerinde koşarken, aşağıdakiler geliştirilir:

• soleus kası;
• 3. peroneal;
• tibial arka ve ön;
• baldır kasları.

Ayak

Ayaktaki kaslar, alt bacaktan daha az aktif çalışır.

Yerinde koşmak şunlarda sıkılaştırıcı bir etkiye sahiptir:

• vermiform kas;
• kısa fleksör ve ekstansör kaslar;
• arkadan interosseöz kaslar.

Üst vücut

Yerinde koşmak işi etkinleştirir:

• hızlı veya derin nefes alan interkostal kaslar;
• dengeyi korumanıza izin veren basın;
• pelvik bölgenin hareketini düzenleyen iliak kaslar;
• bükülürken vücudu tutmanıza izin veren bel kasları;
• omuzlarınızı hareket ettirmenize ve nefes almayı düzenlemenize izin veren geniş sırt kasları;

• kol kasları:
• triseps;
• üç ve iki başlı omuz;
• pazı.

Yerinde koşmak üst vücut kaslarının çoğunu kullanır ve kaslara doğru şekli ve tanımı verebilir.

Çalışırken solunum sisteminin çalışması

Solunum sistemi, hücrelerin oksijen ihtiyacına bağlı olarak solunum hızını ve derinliğini düzenlediği için uyarlanabilir kabul edilir. Bu gazın dokulara yetersiz beslenmesi ile kalp üzerindeki yük artar ve bu da ritminin hızlanmasına neden olur. Durumu stabilize etmek için vücut, solunan hava hacmini azaltarak nefes sayısını artırmaya başlar.

Solunum sistemi yerinde çalışırken 2 modda çalışabilir:

• Uyarlanmış veya aerobikFiziksel efor sırasında dokularda yeterli gaz değişimi olduğunda. Bu tür solunum, ortalama egzersiz hızı ve yaklaşık% 60 kalp atış hızı ile gözlenir.
• HipoksikVücudun kas aktivitesine uyum sağlayamadığı ve oksijen açlığı yaşadığı. Bu durumda akciğerlerdeki küçük kılcal damarların sayısı ve kan damarlarının hacmi artmaya başlar. Bu, küçük hacimdeki havadan daha iyi oksijen salınımı nedeniyle vücudun hipoksik eşiğin üstesinden gelmesine izin verir.

Ne kadar ve ne sıklıkla koşmalısınız?

Egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak için düzenli olarak egzersiz yapmanız gerekir. İlk sonuçlar 1 aylık eğitimden sonra ve 2 hafta sonra doğru beslenme izlenir ve ek egzersizler yapılırsa farkedilir. İlk antrenman 5 dakikayı geçmemelidir.

Yüklere alıştıkça çalışma süresi 1-2 dakika artırılmalıdır. 3 günde bir. Yerinde koşma süresi, kişinin refahına ve eşlik eden hastalıkların varlığına bağlıdır. 30 ile 60 dakika arasında değişebilir. Ortalama olarak 60-70 kg ağırlığındaki bir kişi ile 1 aylık eğitimde yaklaşık 3-5 kg ​​verebilirsiniz.

Genel olarak, yerinde koşmak, klasik koşuya iyi bir alternatiftir. Çok fazla boş zamanı olmayan veya fitness merkezine erişimi olmayan kişiler için uygundur. Evde yapılan egzersizlerin tüm kas gruplarını çalıştırmanıza ve hızlı bir şekilde kilo vermenize izin vermediğini, bu nedenle diğer aktivitelerle desteklenmeleri gerektiğini hatırlamakta fayda var.

Yazar: Shalunova Anna

Makale tasarımı: Anna Vinnitskaya

Yerinde çalışan video

Birkaç kiloyu kolayca kaybetme yeteneği: