Kendi ağırlıkları, halter, halter, kettlebell, genişletici, evde ve spor salonunda omuzda kızlar için temel egzersizler

Omuz egzersizleri kadınların sarkıklıktan kurtulmalarına, sırtlarını düzeltmelerine, boyunlarını uzatmalarına ve göğüslerini kaldırmalarına yardımcı olabilir. Vücudun üst kısmının rahatlamasını sağlayan kasların deltaları, yükleri çiftler halinde veya tek başına alması gereken 3 kirişten oluşur. Temel omuz egzersizlerini yapmak zor değildir ve herhangi bir kızın gücü dahilinde olacaktır.

Omuzlarda egzersiz yapmanın özellikleri

Kas gruplarının yapısı aynı olduğu için kızlar ve erkekler için temel omuz egzersizlerinin önemli farklılıkları yoktur. Daha hafif ve daha enerjik aktiviteler kadınlar için uygundur. Bunları bacakları çalıştırarak birleştirmek ve ayrıca göğüs veya sırt kaslarını da dahil etmek daha iyidir.

Vücudun iyileşmesi için zamana ihtiyacı olduğu için eğitim fanatizmden uzak olmalıdır. Ana egzersizlere başlamadan önce ısınmak gerekir: kasları ve eklemleri ısıtın, bu da yaralanma riskini azaltacaktır.

Isınma kompleksi:

1. Mill. IP: ayakta, ayaklar yere sağlam basar. Alternatif olarak kollarınızı kaldırın ve indirin: biri öne, diğeri arkaya. 60 saniye gerçekleştirin.
2. Atlama. IP: ayakta, ayaklar kapalı, eller yanlarda. Atlayın, bacaklarınızı yanlara doğru açın ve kollarınızı kaldırın. Atla - ayakta durma pozisyonuna dön. Yürütme süresi 1-2 dakikadır.
3. Machi. IP: dik durun, hafifçe oturun ve sırtınızı dik tutun. Kollarınızı yanlara doğru açın, omuz bıçaklarını düzleştirin ve küçültün, ardından göğse geri dönün. 2 dakika tekrarlayın.

Bu aktiviteleri ip atlama, yerinde koşma, omuzlarınızı ileri geri döndürme ile tamamlayabilirsiniz. Haftada 3-4 kez spor salonunda egzersiz yapmak ve bunun üzerine 40 ila 60 dakika harcamak en uygunudur. Omuzlarda 15 defaya kadar tekrar sayısı ile 2-3 set halinde 4-5 egzersiz yapmak yeterlidir.

Spor Salonunda Halter Omuz Egzersizleri

Halter eğitimi, spor salonunda omuz oluşturmanın ana yoludur. Merminin ağırlığı, ilerleme ile eş zamanlı olarak kademeli olarak artmalıdır.

Kızlar için temel omuz egzersizleri haftada 2-3 kez yapılır:

1. Çubuğu göğüsten bir pozisyonda bastırın. Antrenman, ön, orta deltalar ve trisepsleri çalıştırmayı amaçlamaktadır. IP: dik durun, ayaklar omuz genişliğinde. Barı düz bir tutuşla kavrayın, çubuğu köprücük kemiklerine kadar kaldırın. Dirseklerinizi düzleştirerek kabuğu yukarı doğru sıkın. Ellerinizi göz hizasına getirin ve aşağı indirin.
2. Ayakta dururken çubuğu kaldırmak. Ön ve orta deltoid kaslar çalışmaya dahil edilir. IP: ayakta dururken, ayaklar yere sıkıca bastırılır, vücut ağırlığı eşit olarak dağıtılır. Çıtayı göğsünüze kaldırın. Mermiyi tek bir hareketle yukarı itin. Halteri yavaşça göğsünüze indirin ve ardından tekrar sıkın. Çubuğu sıkıca tutun, arkaya doğru eğilmeden düz durun.
3. Oturmuş halter presi. Ders, deltoid kasların geliştirilmesine yöneliktir. IP: bir bankta otururken düz geri dönün. Önünüzdeki çubuğu çene seviyesine veya biraz aşağıya indirin. Nefes verdikten sonra, mermiyi dirsekleri tam olarak düzleştirmeden dikey olarak yukarı kaldırın.

Derslerin süresi 15 dakika, tekrarlar arasındaki ara 60-90 saniyedir ve ardından yeni performanslara başlanır. Miktar: 5-10 kez 2 set.

Ayakta durma, oturma, uzanma halterli temel egzersizler

Halterler, spor salonunda ve evde egzersiz yapmanın en hesaplı yollarından biridir. Çok çeşitli ağırlıklar, hazırlığa bağlı olarak sınıfların karmaşıklığını değiştirmenize olanak tanır.

Kızlar için omuz pompalamak için temel egzersizler:

1. Dumbbell bench press ayakta (oturarak). SP: Ayağa kalkın, vücut ağırlığı eşit olarak dağıtılır. Rahat bir ağırlıkta halter alın. Dirseklerinizi yanlara doğru bastırın, ellerinizi omuzlarınıza getirin. Kabukları düzgün bir şekilde yukarı ve aşağı kaldırın. Egzersizi otururken yaparsanız, vücut işe dahil edilmeyecek, vücut dengeyi koruyacak ve sarsıntılar dışlanacaktır.
2. Halter kaldırma. SP: Ayağınızın üzerinde, kollarınızı vücut boyunca sıkıca durun, ellerinizi geri çevirin. Dirseklerin gerginliğini koruyarak mermileri yukarı kaldırın ve aşağı dönün. Ön deltalar ve üst sırt yüklendi.

3. Halterleri yanlara kaldırmak. IP: sabit durun, kollarınızı yanlara doğru açın ve yukarı kaldırın. Sonra geri ver. Triceps ve orta deltalar burada eğitilir.

Antrenmandan önce ısının. Derslerin süresi 10-15 dakikadır, ardından 60 saniyelik bir ara ve yeni bir yaklaşımdır. Miktar: 3 tur 10 kez.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Omuz kaslarını geliştirmek için kettlebells ile egzersizler

Kettlebell, katıldığı egzersizlerin tüm vücudu çalıştırdığı için yer değiştirmiş bir ağırlık merkezine sahiptir. Bu envanteri kullanarak bir saatte 500 kcal'den fazla yakabilirsiniz, kilo vermeyi mükemmel şekilde destekler, dayanıklılığı geliştirir. Bir mermi ile bir saat boyunca haftada 3-4 kez egzersiz yapabilir veya ana antrenmanı 10 dakikalık bir kompleks ile tamamlayabilirsiniz.

1. Kettlebell'i kemere doğru kaldırmak. Trapezoid ve arka kısım yüklendi. IP: Bir desteğe ihtiyacınız olacak - bir kanepe veya bir bank. Bir elinizi ve dizinizi desteğe yaslayın, diğer bacak yere yaslanır. Kabuğu sol elinize alın, dirseğinizi geriye doğru çekin ve kemerinize doğru çekin. Sırt düz tutarak omuz bıçaklarını bir araya getirmeye çalışın, destek ayağı yerden kalkmaz. Kettlebell ile ölçülü bir şekilde çalışın ve ani hareketlerden kaçının.

2. Tek elle kettlebell presi. Ön ve orta deltalar, triseps birbirine bağlıdır. IP: Bacaklar omuzlardan biraz daha geniş. Kettlebell'i sağ elinize alın, omzunuza doğru kaldırın ve dirseği bükülü bırakın. Keskin nefes verin ve sıkın.

3. Kettlebell'i sallayın. IP: Dik durun, mermiyi önünüzde iki elinizle tutarak kaldırın. Ayrıca, biraz oturun ve sırtın alt kısmına eğilin, mermiyi sallayın - yukarıdan aşağıya bir yörünge, böylece her iki bacağın arasında olsun.

Ağır ağırlıklarla çalışmadan önce iyice ısının. Ana antrenmanın süresi çeyrek saat, ardından 2 dakikalık bir mola ve yeni bir yaklaşımdır. Miktar: 2 daire, 5-10 kez.

Omuz kemeri genişletici ile egzersiz yapın

Genişletici, simülatörlere en azından kaybetmeyen etkili bir yardımcıdır. Fazla vücut yağını ortadan kaldıracak, sarkmayı rahatlatacak, derin ve küçük kasların çalışmasına, kasların geliştirilmesine, eklem hareketliliğini artıracak ve kilo vermesine yardımcı olacaktır. Gerginlik seviyesi fiziksel uygunluk ile orantılı olmalıdır.

Kızlar için genişletici ile omuzlar için temel egzersizler:

1. Otururken basın.IP: Yere oturun, bacaklarınızı gerin, düz bir şekilde geri dönün. Genişletici kordonu, kolları yukarı bakacak şekilde ayaklarınızın üzerine atın. Nefes alırken merminin uçlarını kemere doğru çekin, nefes verirken orijinal konumuna geri dönün.

2. El değiştirerek tezgah presi. IP: Dik durun, tüp mesafesinin üçte birini ölçün ve ayağınızı bu noktaya koyun. Bir el kalçaların yakınında kalır ve diğeri elastiki yukarı çeker. Eller dönüşümlü olarak genişleticiyi yukarı doğru uzatır.

3. Arka delta için egzersiz. IP: Bir ayağınızı genişleticinin ortasında durun ve diğerini arkaya koyun, mermiyi diğer elinizle tutun, sırtın konumunu izleyin, vücudu hafifçe öne doğru eğin. Nefes verin ve elinizi yere paralel olacak şekilde yana doğru kaldırın, geri getirin. Sonra kolunuzu ve bacağınızı değiştirin.

Haftada 3 gün 15 dakika egzersiz yapılmalıdır. Egzersiz 3 daire halinde 10-15 kez yapılır. Önce ısının.

Elastik bantlı omuzlar için bir dizi egzersiz

Elastik bantlı egzersizler, basının, sırtın ve omuzların kaslarını çalıştırmayı amaçlamaktadır. Bir spor aletinin avantajı, ağır ağırlık kullanımı dışında bir yük vermesidir. Germe kuvveti bağımsız olarak değişir. Şerit egzersizleri esneklik geliştirmenize, dayanıklılığı artırmanıza, kilo vermenize ve kaslarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olabilir.

Temel egzersizler:

1. Yanlara doğru uzanıyor. Arka delta yüklendi. IP: Bandın ortasında durun, uçları yumruklarınıza sıkıştırın. Nefes verirken kollarınızı ölçülü bir şekilde omuzlarınıza getirin, dirsekler hafifçe bükülür. Mümkün olduğu kadar uzun süre gerginliği koruyun, başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

1. Önünüzde yükselin. IP: Bandın ortasında duran uçlar ellerde kenetlenir. Uzanmış kolları burun hizasına kadar öne doğru kaldırın. Gücün olduğu sürece don, geri dön.
2. Yamaç ıslahı. IP: Bandın ortasında durun, öne doğru eğilin ve sırtınızın düz olduğundan emin olun. Kollarınızı avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde yere doğru uzatın. Bandın uçlarını yavaşça yanlara doğru yayın, yanma hissi geri gelene kadar bu pozisyonda kalın.

Omuz eklemlerine özel dikkat göstererek antrenmanınıza ısınma ile başlayın. Egzersizleri 2 daire içinde 60 - 90 saniye ara ile 15-20 kez yapın.

Omuzlarda ağırlıksız egzersizler

Vücut ağırlığı eğitimi, spor malzemeleri kullanmaktan daha az etkili değildir.

En etkili olanlar:

1. Şınav, en iyi egzersizlerden biridir. Yerden, banktan, paralel çubuklardan veya dizden yapılabilir. IP: uzanırken vurgu yapın, vücut tek bir yatay çizgide gerilir. Eller omuz genişliğindedir. Dirseklerinizi dik açıyla bükerek yere yavaşça indirin, geri dönün. 10 şınav yapın, 60 saniye dinlenin ve tekrarlayın.

2. Burpee. Üst vücutta çalışan tüm kasları içeren harika bir aktivite. Pazı ve triseps işe yarar. IP: Oturun, kollar dirseklerden bükülü ve göğüs hizasında. Geri zıpla, şınav pozisyonu, şınav ve zıpla, geri dön. Ardından zıplayın ve ayağınızın üstüne düşün. Bu, maksimum fiziksel yetenekle hızlandırılmış bir hızda yapılan yoğun bir aktivitedir. İdeal olarak, 15 kez yapın.

3. Tahta tüm vücuda bağlanır. Bu pozisyonda dururken kollar fazla yük alır, kan dolaşımı artar. IP: uzanırken dikkat edin, dirsekler omuzların altında yere yaslanır, vücut düz bir çizgidir. Midenizi çekip, kalçanızı sıkın. Sırtın yuvarlak olmadığından ve midenin sarkmadığından emin olun. Bacaklar gergin, topuklar geri çekildi. Bu pozisyonda 1-2 dakika ölçün. Vücut titreyecek - bu normaldir, ilerledikçe - titreme kaybolacak ve kaslar güçlenecektir.

4. Namaz - egzersiz, biseps ve triseps çalıştırmayı amaçlamaktadır, pektoral kasları güçlendirir. IP: ayakta, avuç içleri göğüs hizasında birbirine bastırılmış. Dirsekler bükülmüş ve ayrık. Çaba göstererek, avuç içlerine 2 dakika bastırın, ardından birkaç saniye boyunca basıncı serbest bırakın ve tekrarlayın. 10 kez yapın.

Spor salonunda omuz kuşağının gelişimi için program: haftada 2 kez

İki günlük bir spor salonu egzersizi, yeni başlayanlar için mükemmeldir. İlk önce, 15 dakika ısıtın, bu sırada kaslar iyice ısınır. Bu, omuz dönüşü, kol sallama, yerinde koşma, atlama olabilir. Sonra ana egzersiz.

İlk gün:

1. Bir ağırlıklandırma maddesiyle kolların dönüşümlü olarak bükülmesi.
2. Yüzüstü pozisyonda tezgah basın.
3. Banktan şınav.
4. Bir eğimde dambıl ile kolların uzatılması.
5. Göğüsten oturma tezgahı presi.

İkinci gün:

1. İleri dambıl ile çömelme.
2. Göğüsten çubuğa basın.
3. Geri şınav (arkadan kollara odaklanın).
4. Yüzüstü pozisyonda halter kaldırma.

Yeni başlayanlar için 3 çevrede 8-10 kez, daha eğitimli 10-12 kez gerçekleştirin. Görevler döndürülebilir. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenin.

Spor salonunda omuz kuşağı geliştirme programı: haftada 3 kez

Fitness merkezinde egzersiz yapmak için en iyi seçenek haftada 3 gündür.

İlk gün.

1. Üst bloğu göğse doğru çekmek.
2. Barbell Curl.
3. Değişken el tutamakları ile yatay çubuğu yukarı çekmek.
4. Eğimli bir tezgah makinesinde halterin kaldırılması.

İkinci gün.

1. Yanlardan yukarı doğru dambıl yetiştirmek, onları göğse geri döndürmek.
2. Üst bloğu göğse doğru çekin (el tutacağı - geniş).
3. Karın hizasına kadar eğimli halter kaldırma.
4. "Kelebek" simülatöründe ellerin küçültülmesi.
5. Yerden veya banktan şınav.

Üçüncü gün.

1. Önünüzdeki halterleri göğüs hizasına kadar kaldırmak.
2. Burpee.
3. Düz olmayan çubuklardan veya dizlerden şınav.

   

4. Bar çeneye doğru çekin.
5. Genişletici, her iki bacağıyla merkezinde durarak yukarı doğru gerilir.

Egzersizi 3 daire içinde 10-15 kez yapın. Halter ve halterlerin ağırlığı fiziksel uygunluk ile orantılıdır. Ağır mermiler, dersin tamamını verimli bir şekilde gerçekleştirmenize izin vermez. Görevler değiştirilebilir. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenin.

Optimal olarak, fiziksel zindeliği korumak için haftada üç gün, 40 dakikadan bir saate kadar egzersiz yapın, tüm kasları çalıştırın... Egzersizler arasında bir veya iki gün dinlenin.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Spor salonunda omuz kuşağı geliştirme programı: haftada 4 kez

Haftada 4 kez spor salonunda egzersiz yapmak, kas geliştirmek, dayanıklılık geliştirmek isteyenler için uygundur. Bu artık yeni başlayanlar için değil. Daha ağır halterler ve halterler kullanılır.

İlk gün.

1. Önkolları bir lastik bantla yetiştirmek.
2. Çubuğu göğüsten kollarınızı kaldırarak bastırın.
3. Önünüzde dambıl ile kolları kaldırmak.
4. Yerden, banktan şınav.
5. Kettlebell'i alternatif el değişiklikleri ile sallayın.

İkinci gün.

1. Önünüzde dambıl ile ellerin aynı anda kaldırılması.
2. Oturma pozisyonunda halter kaldırma.
3. Çubuğa göğüsten geniş bir tutuşla bastırın.
4. Halterleri / ağırlıkları yanlara sallayın.

Üçüncü gün.

1. Burpee egzersizi.
2. Halter çene hizasına çekilir.
3. Halterleri göğüsten öne doğru bastırın.
4. Yüzüstü pozisyondan tezgah basın.
5. Yatay çubuğu yukarı çekerek.

Dördüncü gün.

1. Değişen kollarla dambılları karın seviyesine kadar kaldırma.
2. "Kelebek" simülatöründe kolların bükülmesi.
3. Kolların yatay çubuk üzerinde uzatılması.
4. Kabukları (halter, krep) yanlara ve öne doğru yetiştirme.
5. Banktan ters şınav.

Egzersizi 3 daire içinde 10-15 kez yapın. Fiziksel uygunluk, daha ağır ağırlıkların kullanılmasına izin verir. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenin.

Spor salonunda omuz kuşağı geliştirme programı: haftada 5 kez

İlk gün.

1. Yerden şınav.
2. Çıtayı göğüsten yükseltmek.
3. Arnold bench press.
4. Halterleri yanlara kaldırmak.
5. Değişken tutuş değişiklikleri ile yatay çubuğu yukarı çekmek.

İkinci gün.

1. Kettlebell küresi, alternatif el değişiklikleri ile ayakta pozisyonda.
2. Smith makinesinde çubuğu oturma pozisyonunda bastırın.
3. Bir eğimde dambıl ile sallanın.
4. Dirsek askısı.
5. Salıncak halterleri.

Üçüncü gün.

1. Yerçekiminde şınav.
2. Yanlardan yukarı doğru dambıl yetiştirme.
3. Yüzüstü pozisyonda çubuğun klasik kaldırılması.
4. Barbell Squat.
5. Tek elle T-bar basın.

Dördüncü gün.

1. Dirsek askısı.
2. Barı başınızın arkasından oturma pozisyonunda bastırın.
3. Banktan şınav.
4. Kelebek simülatöründe ellerin azaltılması.
5. Çubuğu göğüsten kollar yukarı doğru bastırın.

Beşinci gün.

1. Doğrudan ve ters kavramalı pull-up'lar.
2. Oturma pozisyonunda halter kaldırma.
3. Düz olmayan çubuklardan şınav.
4. Bench press başın arkasından duruyor.
5. Halterleri çene seviyesine yükseltmek.

Egzersizi 3 daire içinde 10-15 kez yapın. Görevler değiştirilebilir.1-2 dakikalık setler arasında bir mola.

Profesyonel ipuçları: omuz egzersizlerinin etkinliği nasıl artırılır

1. Kızlar için omuz gelişimi için temel egzersizler yeterlidir, fiziksel uygunluğa bağlı olarak herhangi birini seçebilirsiniz.
2. Omuz kasları kolayca yaralanır, bu nedenle kilo alımı kademeli olmalıdır.
3. Deltalar en iyi şekilde çubuğu çeneye kadar çekerek oluşturulur.
4. Dambıl salınımları, kasları ısıtmayı veya bir antrenmanı tamamlamayı amaçlar. Presler ön deltaları çalıştırır ve arka çubuklar gelişir.
5. Düzenli olarak omuz egzersiz kompleksleri yaparak, bilgisayarda uzun süre neden olduğu migren, kas sertliğinden kurtulabilirsiniz.
6. Kaldırılan gerçek ağırlık değil, kas gerginliği önemlidir. Merminin kütlesi ne kadar büyükse, hareket aralığı ve infaz sayısı o kadar az olacaktır.

Yeni başlayanlar, kasları aşırı yüklemeden yükü kademeli olarak artırmalıdır. Vücudun tekrarlar arasında dinlenmek için zamanı yoksa, kabukların ağırlığı azaltılmalıdır. Antrenmanın toplam süresi yaklaşık bir saattir.

Bir ısınma ile başlamalısınız ve esneme sonunda bu sayede ertesi gün kaslar daha az ağrır ve iyileşme daha hızlı olur. Vücut üzerinde çalışırken, dakikada 140 atışa varan bir kalp atış hızına bağlı kalmaya değer. Daha azsa, egzersiz yağ yakma etkisi yaratmayacaktır. Kuvvet antrenmanının ardından aerobik antrenman yapılmalıdır.

Kızlar ve erkekler için, temel omuz egzersizlerinin vücudun diğer bölümlerini eğiterek tamamlanması gerekir, bu nedenle işe bacaklarınızı, sırtınızı veya yanlarınızı dahil etmeniz gerekir.

Video: kızlar için temel omuz egzersizleri

Kızlar için en iyi 5 omuz egzersizleri:

Koç Ekaterina Usmanova size kızlar için temel omuz egzersizlerinden bahsedecek: