Dambıl, halter, kettlebell, genişletici ile pektoral kaslar için kadınlar için vücut ağırlığı için temel egzersizler

Spor şu anda yakın ilgi görüyor. Ve sadece çeşitli türleri değil, aynı zamanda spor salonundaki sınıflar. Ek ekipman gerektirmezler, zaman alırlar ancak mükemmel sonuçlar verirler. Önemli olan, temel egzersizlerin faydalarını unutmamaktır. Soru ortaya çıkarsa, derslere nereden başlayacağınız, göğüs kasları için temel egzersizlere başlamak daha iyidir.

Göğüs kasları üzerinde egzersiz yapmanın özellikleri

Güzel bir karın ve şişkin bacakların peşinde koşan atletler, genellikle göğüs egzersizlerini unuturlar. Ancak rahat bir üst vücuda ve estetik oranlara sahip olmak istiyorsanız bunlar gereklidir.

Egzersizlere başlamadan önce pektoral kasları ısıtmak gerekir. Çoğu zaman bu tavsiye, faydalı olmayacağı düşünülerek ihmal edilir, ancak değildir. Isınmamak, yaralanmalara ve burkulmalara neden olabilir.

Göğüs kasları üzerinde eğitime başlamadan önce, genel ve özel bir ısınma yapılması gerekir:

1. Genel. 15 dakikadan fazla sürmemeli ve vücut ısısını artırmaya, kasları harekete geçirmeye ve metabolizmayı hızlandırmaya yönelik olmalıdır. Sporcunun tercihlerine bağlı olarak, ana kas grupları için aerobik ısınma (koşma, hızlı yürüme, bisiklete binme) veya ısınma egzersizleri yapabilirsiniz;
2. Özel. Bu tip, eğitim sırasında vurgulanacak olan ayrı bir kas grubunun hazırlanmasını içerir. Isınma, çalışma ağırlığının% 10-20'si olan mermi ağırlığı ile yapılır. Göğüs kaslarını ısıtırken, genellikle bir simülatörde bir halter presi veya üreme yapılır.

Antrenmanlar arasında dinlenmek 2 gün sürdüğü için göğüs egzersizleri içeren egzersiz sıklığı haftada 2 saati geçmemelidir. Triceps de bu egzersizlere dahil olduğu için, tam bir egzersiz için ayrı bir gün ayırmak önemlidir.

Seans sırasındaki tekrar sayısı istenen sonuca bağlıdır. Göğüs kaslarının kütlesini arttırmak gerekirse 10-12 tekrar yapılır. Güç ve dayanıklılığın büyümesi için - 6-8 kez. Antrenmanın süresi, egzersiz ve yaklaşma sayısına göre belirlenir, ancak ısınma dahil 1,5 saati geçmez.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Spor salonunda halter ile pektoral kaslar için egzersizler

Göğüs kaslarını çalıştırmaya yönelik temel egzersizler, en popüler olanı halter olan çeşitli teknik türlerini içerir.

• Eğimsiz bir bankta uzanırken bench press. Bu egzersiz pektoralis majör kasını kullanır. Kızların göğüslerini güçlendirmelerine yardımcı olur.

Doğru teknik:

1. İlk pozisyonda, bir bankta uzanmanız, alt sırtınızı sıkıca sabitlemeniz gerekir, mermi ile kollar dik açılarla ayrılır, dirsekler yere yönlendirilir.
2. İlham alındığında, bir itme hareketi yapılır, çubuk kaldırılır, önkol yere bakar.
3. Nefes verdiğinizde, orijinal pozisyona geri dönmelisiniz.

Yaklaşımlar gerçekleştirilir - optimum ağırlık ile 3, 15 tekrar.

• Eğimli bir bankta yatarken bench press. Pektoral tutulum, triseps ve deltanın tutulumunu tamamlar.

Yürütme yöntemi:

1. Başlangıç ​​pozisyonunda eğimli bir bankta uzanmalısınız, bacaklarınız yere bastırılır, aparat üzerinde elleriniz omuz genişliğinde açık durur.
2. Halter nefes alırken göğüs hizasının altına indirilmeli, dirsekler vücuttan uzağa alınmamalıdır.
3. Nefes verirken, kollar orijinal genişliğine geri döner.

Yaklaşımlar - 3, çalışma ağırlığı ile tekrarlar 15'tir.

• Bench press Smith'e baş aşağı yatarken. Böyle bir mermi, alt göğsün kaslarını çalıştırmanıza izin verir. Bu, kızların göğüslerini sıkılaştırmalarına yardımcı olacaktır.

Egzersiz nasıl yapılır:

1. Tezgahı, çubuğun göğüs hattına paralel olması için makinenin altına negatif bir eğimle getirin.
2. Sırtınızın alt kısmına ve kalçanıza sıkıca bastırarak bir bankta uzanın ve bacaklarınızı silindirlerin arkasına koyun.
3. Teneffüs ederken halteri çıkarın ve göğsünüze indirin, dirsekler yere bakar.
4. Ekshalasyonda başlangıç ​​pozisyonunu alın.

Bu teknik serbest ağırlığı ortadan kaldırdığı ve uygulaması daha kolay olduğu için tekrar sayısı 20'ye çıkarılabilir.

Ayakta dururken, otururken, göğüs kasları üzerinde yatarken dambıl ile temel egzersizler

Dambıllarla yapılan temel pektoral egzersizler, her bir kasın çalışmasını ayrı ayrı daha iyi hissetmenizi sağlar ve aynı zamanda bir halterle çalışmaya harika bir katkı sağlar.

• Kafanın arkasına dambıl koymak.

Doğru teknik:

• yüzüstü pozisyonda, baş, bankın kenarında, mermi tepesi olan kollar, dirseklerde hafifçe bükülmüş olmalıdır;
• halteri başın arkasına indirirken - nefes alın;
• yükseltildiğinde nefes verin.

İndirirken kollarınızı tam olarak düzeltmeyin.... Kurum 6-8 tekrar için 2-3 defa yapılır. Önünüzdeki mermilerin eşzamanlı kaldırılması. Doğru teknikle üst pektoral kas ve delta çalışır.

Yürütme yöntemi:

1. Ayakta, vücut boyunca mermi olan kollar, ayaklar omuz genişliğinde açık.
2. Teneffüs edilirken kollar göğüs hizasına gelir, kısa bir ara verilir.
3. Ekshalasyonda başlangıç ​​pozisyonlarına geri dönerler.

Dirseklerin biraz üst noktaya getirilmesi temelde önemlidir. Egzersiz 15 tekrar, 3-5 kez yapılır.

• Dambıl basın oturuyor. Pek çok insan bu egzersizin sadece omuzları çalıştırdığına inanıyor, ancak durum böyle değil. Doğru teknikle tüm deltalar, pektoral kaslar ve sırt kasları dahil edilir.

Yürütme yöntemi:

1. Bir bankta otururken, mermili kollar omuz hizasında sabitlenir, dirsekler yere diktir.
2. Solunduğunda kollar başın üzerinde anlaşılır, halterler bir araya getirilir.
3. Nefes verirken kollarınız başlangıç ​​noktasına geri döner.

Egzersiz 4 kez, 12 tekrar yapılır.

Göğüs kaslarının gelişimi için yatay çubuk üzerinde egzersizler

Temel spor salonu egzersizleri açık hava aktiviteleri ile seyreltilmelidir. İşin garibi, ancak yatay çubuktaki en etkili egzersiz pull-up'lardır.

Bilinen birkaç pull-up yöntemi vardır:

1. Nötr tutuş çekmeleri. Bu egzersiz ile yük sırt ve göğüs kasları arasında dağıtılır. Asılı yatay çubuktaki eller omuz genişliğindedir. Çekme sırasında göğüs bara dokunur. Yaklaşımlar 3 ila 15 kez gerekli olacaktır.
2. Dar tutuşlu pull-up'lar. Bu tür egzersiz göğüs kasları için iyi çalışır. Başlangıç ​​konumunda, kollar zaten omuzların genişliğine sabitlenmiştir. Yaklaşımların her biri 3, 15 tekrar gerekir.
3. Negatif çekimler. Bu egzersiz, ilk aşamalardaki kızların tekniğe daha iyi hakim olmalarına ve kas gerginliğini hissetmelerine yardımcı olur. Bunu yapmak için yatay çubuğu tutun ve zıplayın. En yüksek noktasında çene, çubuğun ötesine yükselir. Yavaşça geri dönmelisin.Pull-up'ları başlatmak için 5 kez yapılması önerilir.

Göğüs genişletici ile egzersizler

Genişletici, 30-40 kg'lık bir yük oluşturduğu için temel pektoral egzersizlere mükemmel bir alternatiftir. Egzersiz hem spor salonunda hem de evde mevcuttur.

1. Genişletici çekin. Bu alıştırma için, genişletici duvara veya simülatörün ortasına sabitlenmeli, tutamaçlardan alın. 90 derece bükerken belli bir mesafeden oturun. Kayağı simüle ederek genişletici kolları kendinize doğru çekmek gerekir.
2. Üreyen eller. Başlangıç ​​noktasında, genişletici kolları tutarak kollarınızı önünüze doğru uzatın. Daha sonra, dirseğinizde bükülürken, dönüşümlü olarak her bir elinizi geri almanız gerekir. Bu teknik okçuluğa benzer.
3. Genişleticiyi yukarı çekin. Tamamlamak için, mermi üzerinde iki ayağınızla durmanız ve omuzlar yere paralel olana kadar ellerinizle yukarı ve içeri doğru çekmeniz gerekir.

Her yöntem 3 yaklaşım ve 12 tekrarla gerçekleştirilmelidir.

Vücut ağırlığı pektoral egzersizleri

Ağırlıkla çalışmanın yanı sıra ağırlıksız egzersiz yapmak da gereklidir. Kas liflerinin dayanıklılığını artırmaya ve mükemmel güç performansı elde etmeye yardımcı olurlar.

En yaygın olanları şınav:

1. Baş aşağı şınav. Bu tür bir şınav, pektoral kasın orta kısmını ve deltoid kasın tüm kısımlarını yükler. Bu şınavlar vücut seviyesinin üzerinde bir platform üzerinde ayaklarınızla yapılmalıdır. Kolların aparat üzerindeki konumu ne kadar genişse, göğüs kasları o kadar fazla etkilenir.
2. Eşit olmayan çubuklarda düşüş. Bu tür egzersizler, normal şınavlara harika bir alternatiftir. Omuzlar yere paralel olana kadar düz olmayan çubuklar üzerinde indirilmelidir. Bu durumda bacaklar dizlerden bükülmeli ve baş aşağı indirilmemelidir.

   

Plank, oldukça etkili bir vücut ağırlığı egzersizidir. Bunu gerçekleştirmek için matın üzerine uzanmanız, ayak parmaklarınız ve ön kollarınızla üzerine dinlenmeniz gerekir. Gövde zemine paralel olarak sabitlenmiştir. Bu nedenle, mümkün olduğu kadar uzun süre dayanmak gerekir. Egzersiz, karın, biseps, triseps, pektoralis majör ve hatta kalça kaslarını kullanır.

Spor salonunda pektoral program: haftada 2 kez

Haftada birkaç ders başlamak için yeterli olduğu için program yeni başlayanlar için idealdir.

İlk gün:

• Eğimsiz bir bankta uzanırken bench press. 3x12;
• tezgahtaki çubuğa pozitif bir eğimle basın - 3x8;
• eğimli bir bankta dambıl tezgahı presi - 2x15;
• dambıl ile üreme elleri - 3x15.

İkinci gün:

• bir bankta yatan dambıl tezgah presi - 3x12;
• Smith makinesinde yatarken tezgah presi - 3x12;
• eşit olmayan çubuklarda şınav - tamamen başarısız olana kadar kendi ağırlığınızla maksimum sayı;
• ellerin bir geçişte yakınsaması - 2x12.

Setler arası dinlenme 3 dakikadır. Merminin rahat ağırlığının hesaplanmasından önerilen uygulama ve tekrar sayısı alınır., yani, belirtilen sayıda tekrar gerçekleştirebileceğiniz bir tane.

Spor salonunda pektoral program: haftada 3 kez

İlk gün, ikinci ve üçüncü olarak, izole kabukları kullanarak, pektoral kaslar için temel egzersizler dahil edilir.

İlk gün şunları içerir:

• eğimsiz bir bankta uzanırken bench press: 4x8;
• pozitif eğilimli bir tezgah kullanarak bench press: 3x8;
• negatif bir eğimle tezgahtaki çubuğa basın: 3x12;
• simülatörde ellerin azaltılması: 3x12;
• şınav: 4x15.

İkinci gün:

• eğimsiz bir bankta yatan dambıl bench press: 3x12;
• bir hummer bastırın: 3x12;
• eğimli bir bankta dambıl presi: 3x12.

Üçüncü gün:

• oturma pozisyonunda dambıl bench press: 3x12;
• yatan kafa için dambıl deadlift: 4x12;
• düzensiz çubuklarda şınav - 2 set, başarısızlığa kadar tekrar sayısı;
• tahta 1.5-2 dakika.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Spor salonunda pektoral program: haftada 4 kez

Bu program, temel ve izolasyon pektoral egzersiz günlerinin bir alternatifidir.

İlk gün:

1. Eğimsiz bir bankta uzanırken bench press. 3x8;
2. tezgahtaki çubuğa pozitif bir eğimle basın - 3x8;
3. pozitif eğimli bir bankta dambıl tezgahı presi - 2x15;
4. dambıl ile üreme elleri - 3x15.

İkinci gün:

1. oturma pozisyonunda dambıl bench press. 3 kere 12 tekrar;
2. başın arkasına dambıl yerleştirmek - 4x15;
3. düzensiz çubuklarda şınav - 2 set, başarısızlığa kadar tekrar sayısı;
4. tahta 1.5-2 dakika.

Üçüncü gün:

1. negatif eğimli bir bankta bir çubuğun basılması - 3 set 15 tekrar;
2. eğimli bir bankta dambıl yetiştiriciliği. 4x12;
3. simülatörde ellerin azaltılması - 3x12;
4. düzensiz çubuklarda şınav - tamamen başarısız olana kadar 4 set.

Dördüncü gün:

1. düz olmayan çubuklarda şınav - 4 set, 15 kez;
2. şınav - platformda veya normal - 4 set, 15 kez;
3. başın arkasındaki dambıl kazak - 3 kez, 12 tekrar;
4. tahta - 1.5-2 dakika.

Spor salonunda pektoral program: haftada 5 kez

Program deneyimli sporculara yöneliktir. Her antrenmanın süresi 30 dakikayı geçmez ve vurgu kas kütlesini artırmaktır. Yaklaşımlar 1-2 dakika arayla gerçekleştirilir.

İlk gün:

1. eğimsiz bir tezgah üzerinde bench press. 3 kere 8 tekrar;
2. pozitif eğimli bir bankta bench press - 3 kez, 8 tekrar;
3. negatif eğimli dambıl tezgahı presi - 2 kez, 15 tekrar.

İkinci gün:

1. çubuğu negatif eğimli bir bankta bastırın: 3x15;
2. eğimli bir bankta dambıl ıslahı 4x12 yapılır;
3. simülatörde ellerin azaltılması - 3x15.

Üçüncü gün:

1. eğimli bir bankta çubuğa basın: 12 tekrar için 3 kez;
2. simülatörde ellerin azaltılması - 3x12;
3. şınav - 4x15.

Dördüncü gün:

1. şınav - platformda veya normal - 4x15;
2. oturmuş dambıl kazak - 3x12;
3. tahta - 1.5-2 dakika.

Beşinci gün:

1. oturmuş dambıl presi. 4 yaklaşım, 12 tekrarla gerçekleştirildi;
2. kafa yalan için dambıl kazak - 4x15;
3. düzensiz çubuklarda şınav - 2 set, başarısızlığa kadar tekrar sayısı.

Evde kızlar için pektoral kaslar için bir dizi egzersiz

Spor salonunu ziyaret edecek vaktiniz yoksa, ancak belirgin ve tonlu bir göğüs kafesine sahip olmak istiyorsanız, egzersiz sistemini evde göğüs kasları için kullanabilirsiniz.

Böyle bir eğitim için önemli bir koşul, düzenliliktir. Ders haftada 3-4 kez yapılmalıdır. Her egzersiz 15 tekrar ve 4 set için yapılır.

1. Şınav. Evde, klasik versiyonu veya taburelerde şınav yapmak mümkündür. Bunu yapmak için, ellerinizle vurgu bir tür tepeye yapılmalıdır: sandalyeler, bir kitap yığını. Kollar ne kadar genişse, göğüs kasları o kadar iyi çalışır.
2. Avuç içi ile göğüs kuvvetini yükleyin. Bu alıştırma birçok kişiye aşinadır. Yapmak için ellerinizi önünüze katlamalı ve avuç içlerinizi 15 saniye boyunca olabildiğince sıkıca bastırmalısınız. Sonra gevşeyin ve en az beş yaklaşım uygulayın.
3. Evde tezgah presi. Bench press, göğüs kasları için ana yüktür, bunu evde doğaçlama ekipman kullanarak yapabilirsiniz - aynı şişe su, şeker torbaları. Düz bir yüzeye yatmak, alt sırt ve ayaklara sıkıca bastırmak, kollar dirseklerden bükülmek, mermi omuzlara bastırmak gerekir. Solunduğunda, kollarınızı yukarı doğru uzatmanız, ekshalasyonda başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz gerekir.

Profesyonel İpuçları: Egzersiz Performansını İyileştirme

Sporcular doğru antrenman yaklaşımı için birkaç kılavuz sağlar:

1. Isınmayı ihmal etmeyin. Göğüs kaslarına herhangi bir yük uygularken, önce kasların daha zor işler için hazırlandığı hafif bir mermi alınır. Isınma olmadan performans önemli ölçüde bozulabilir.
2. Yük kademeli olarak arttırılmalıdır, hızlı bir sonuçtan sonra kovalamaya gerek yoktur. Başlamak için basit alıştırmalar yapılır, ardından karmaşık olanlara geçebilirsiniz.
3. Nefes alıp vermenizi ve su dengenizi izlemek önemlidir.
4. Göğüs kaslarını çalıştırırken önce temel egzersizler, ardından ek veya izolasyon egzersizleri yapılır.
5. Dinlenme ve iyileşme için 1-2 gün ayırdığınızdan emin olun. Bu olmadan pektoral kasların büyümesi imkansızdır.

Herkes göğüs kaslarını hızlı bir şekilde pompalayabilir, yalnızca eğitime yetkin bir şekilde yaklaşmak ve sporcuların tavsiyelerini ihmal etmemek önemlidir. Herhangi bir antrenmanın temelini oluşturan temel pektoral egzersizler olmadan sonuç alınamaz.

Video: kadınlar için temel pektoral egzersizler

5 temel pektoral egzersiz:

Kadınlar için en iyi pektoral egzersizler: