Fettförbränningsträning för tjejer. Effektiva tekniker och komplex för nybörjare hemma

Många tjejer inser inte att det verkligen är möjligt att utföra fettförbränningsövningar under hemövningar utan att behöva några ytterligare villkor för ett sådant träningspass.

Krav på fettförbränningsträning för kvinnor, regler

Läxor har flera fördelar:

• Arbeta direkt med din kropp utan ytterligare dynamiska motståndsenheter och simulatorer.
• Det finns ingen tidsgräns.
• Det finns inget behov av att slösa bort tid på vägen till studieplatsen och tillbaka.
• Eliminerar behovet av dyra sportkläder
• Brist på främmande uppmärksamhet, distraherande från lektioner.

Fettförbränningsträning hemma bör baseras på principen att förstå att lokala fettavlagringar inte kan elimineras och de kommer att försvinna endast vid en omfattande minskning av fettlagren.

Huvudprinciperna bör alltid läggas i framkant:

• använda den maximala mängden muskler under träningen;
• medel- och högintensitet i klasserna;
• jämn fördelning av belastningar mellan muskelgrupper;
• alternerande övningar i dagliga träningspass.

När du startar träningsprocessen rekommenderas det starkt inte att byta till diet med lågt kaloriinnehåll. Detta kommer inte bara att hjälpa till att bränna fett, men det kan också förvärra situationen.

Som ett resultat av inkluderingen av kroppens skyddande reaktion mot en minskning av frekvensen, kaloriintaget och den ökade fysiska aktiviteten kommer det att finnas en ansamling av "reserver" i form av fettlager på de mest oönskade platserna: i underlivet, på utsidan av låren och på sidorna.

Denna process kommer att åtföljas av ökad berusning på grund av ökad bearbetning av hela den otillräckliga volymen mat. Av denna anledning måste kosten matcha träningsnivån. Utan att gå in på detaljerna i beräkningarna bör du beräkna näringsalternativen med ett dagligt kaloriinnehåll på 1100 till 1800 Kcal, beroende på nivån på fysisk aktivitet.

Nästa punkt som måste tas med i beräkningen i början är normaliseringen av tarmaktiviteten. Detta är ett väsentligt inslag, eftersom de använda överflödiga fettreserverna måste tas bort från kroppen i rätt tid. Den mest obehagliga och pinsamma faktorn för många flickor och kvinnor är faktorn för personlig hygien.

Tack vare storskalig reklam har det blivit vanligt i flera decennier att använda massor av tvättmedel, geler, schampon och krämer varje dag. Som ett resultat tvingas kroppen att arbeta i ett sätt att bekämpa förstörelsen av den naturliga miljön på dess yta.

Därför bör du överge den dagliga användningen av tvättmedel under träningsperioden för fettförbränning och duscha utan dem. Använd tvålösningar bara en gång i veckan i duschen.

För de flesta kvinnor är ett av huvudproblemen att ändra den dagliga rutinen. Faktum är att det är nödvändigt att ändra uppstigningstiden: den ska genomföras senast 5.30 och frisättningen ska ske senast 22.00. Detta krav beror på naturliga biologiska rytmer.

Morgonövningar i 40 minuter är obligatoriska. Om det finns möjlighet till jogging ökar laddningstiden med 15 - 30 minuter.

De flesta kvinnor kan göra sitt huvudsakliga träningspass bara på kvällen. Det finns inget hemskt i detta. I detta fall är den optimala tiden från 17.00 till 19.00. Avsluta att äta 2 timmar innan du börjar träna. Träningskomplex bör väljas utifrån fysisk kondition. Det genomsnittliga antalet övningar bör inte överstiga 10-15 i en repetition.

Doseringsbelastningar när du utför övningar ska göras självständigt enligt principen att bibehålla en genomsnittlig takt och genomsnittlig intensitet. Toppbelastningar bör vara kortvariga och de viktigaste bör vara medelbelastningar. I detta läge väljer kroppen själv energikällor för rörelse. Dessa kommer främst att vara fettvävnad.

Värm upp före lektionen

Varje träning börjar alltid med en uppvärmning. Traditionellt är löpning att föredra i kombination med stretchövningar. I dagens stadsmiljö är det dock ofta svårt att hitta ställen för jogging. I det här fallet skulle den bästa lösningen vara att använda ett komplex av fysiska övningar på morgonen, som utförs intensivt och i hög takt för en full uppvärmning.

Detta är det mest effektiva sättet att inte bara värma upp och sträcka musklerna utan också för att förbereda alla kroppssystem för långsiktig efterföljande stress.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

En uppsättning övningar för att bränna fett med din egen vikt

De flesta komplexen är baserade på konditionsträning.

Med deras hjälp uppnås följande:

• förstärkning och expansion av blodkärl;
• en ökning av hjärtat och lungornas volym;
• stabilisering av blodtrycket;
• normalisering och stabilisering av vikten;
• ökad uthållighet;
• förbättra figurens struktur;
• minskning av hudens grovhet
• minskning av fenomenen celluliter;
• ökad immunitet
• ökad spänningsmotstånd.

Du kan ersätta jogging med regelbunden gång, men igen, i stadsförhållanden är det ganska svårt att lösa problemet med tempo och dosering. För att inte glömma fördelarna med långa dagliga promenader (5-6 km per dag), bör de hänföras till ytterligare övningar.

Hopprep

Fettförbränningsträning hemma kan göras med ett vanligt rep. I början av användningen av alla typer av simulatorer bleknade denna enkla enhet i bakgrunden. Bevaras i träningsprocessen i boxning. I själva verket är hopprep en bra konditionsträning.

Grunderna i tekniken är enkla och kända för många från barndomen:

• kroppen är i upprätt läge, du ska inte titta under dina fötter;
• armar parallellt med höfterna, endast händer är inblandade i repet;
• hopp utförs på fotens framsida, utan deltagande av bågen och klackarna.

När du gör läxor ska du inte använda skor. Det är bättre att placera en hård matta under fötterna för passiv massage av fötterna när du hoppar. Du bör börja med 10 hopp och lägga till 10 i varje tillvägagångssätt. Ta antalet hopp till 100 per uppsättning. Därefter utför 100 hopp dagligen i tre tillvägagångssätt under en vecka.

Lägg sedan till 10 hopp dagligen för varje uppsättning.För en halvtimmes konditionsträning måste du utföra 1000 eller fler hopp per dag. När den högsta möjliga siffran har uppnåtts hoppar alternerande på två ben med hopp på ett ben samt steg.

"Cykel" med vridning

Bli inte upprörd och sluta övningen om den inte fungerar direkt. Även försök att producera det korrekt medför redan stora energikostnader och har därför en positiv effekt på att lösa problemet med fettförbränning.

Träningsteknik:

1. Ligga på ryggen, lägg händerna på baksidan av huvudet, benen utsträckta.
2. Att lyfta benet böjt vid knäet och kroppen med samtidig rörelse i motsatt hands armbåge tills det stängs med knäet.
3. Upprepa åt andra hållet.
4. Antalet övningar är detsamma som i föregående stycke.

Luftvridning

Hemma måste denna enkla övning med liten energiförbrukning inkluderas i fettförbränningsträning som lossning, för att växla med mer komplexa och svåra. Omfördelar belastningen mellan enskilda muskelgrupper.

Kärnan i övningen:

1. Det utförs stående, armarna böjda vid armbågarna.
2. Hoppa medan du vrider kroppen i midjan.
3. Vid landning fixeras fötterna med en vridning mot vridningen.
4. Crunches involverar nedre midja, bäcken och höfter. Axelbältet är inte inblandat.

För tillvägagångssättet - 15 - 10 hopp. Antalet tillvägagångssätt är godtyckligt.

burpee

I klassisk form bildades denna övning för aerob träning. Samtidigt underskattades potentialen för energiförbrukning kraftigt. En uppsättning olika element med kortvariga toppbelastningar tillät inte att skapa en stabil belastning på muskelmassan.

Efter teknisk revision började övningen att kombinera elementen i statik och dynamik:

1. från knäböjspositionen med stöd på handflatorna eller spetsarna på alla fem fingrarna, hoppa kroppen i läget för en rak "planka"
2. utföra en push-up, medan du flyttar axlarna och bröstet nedåt, höja ett ben så mycket som möjligt upp och åt sidan, åtfölja benets rörelse med en blick;
3. återgå till "plank" -läget;
4. upprepa rörelserna, lyft det andra benet;
5. hoppa tillbaka till knäböj;
6. hoppa ut med ett samtidigt svep av armarna framåt och uppåt, när du landar, sprida benen axelbredd.

Utför 3 uppsättningar med 15 - 10 övningar.

Vertikala höftliftar

Med rätt formulering av exekveringstekniker gör det att du kan uppnå framgångsrika resultat i:

• aktivering av processerna för destruktion av feta formationer;
• omfördelning av subkutan fettvävnad;
• förbättra tonen i musklerna i buken, ryggen och höfterna;
• bildandet av rätt kontur av höfter och skinkor och midja.

Verkställighetsordern:

1. Ligga på ryggen, sträck armarna längs kroppen.
2. Lyft raka ben till "hörn" -läget.
3. Höj bäckenet med en böj, stöd det med armarna böjda vid armbågarna.
4. Fäst i stället på axelbladen.
5. Sänk bäckenet och vik så att de raka benen är parallella med bröstet.
6. Återgå till startposition.

Upprepa så många gånger som möjligt. Alternativa tillvägagångssätt med hopprep eller "air twist".

Sidostång

En mycket populär övning. Men inte alla kan hålla kroppen på ena handen samtidigt.

Förenkla inte mottagningen genom att vila på underarmen:

• Tillåter inte att bemästra rumslig balans och kroppsorientering.
• Handstandsteknik behärskas inte.
• Mottagningens effektivitet minskar.

I detta avseende är det bättre att lägga till en fitball som ett extra stöd.

Teknisk del:

• Lägg fitbollen under armen.
• Luta dig på en rak arm.
• Raka korsade ben vilar på golvet, kroppen är rak.
• Med din fria hand trycker du ut bollen och försöker hålla dig i den här positionen.
• Upprepa allt på andra sidan.
• Helst om kroppen hålls i "baren" i 10 sekunder. och mer.

Träna med fitball

Fitball, som uppfanns i mitten av förra seklet som ett medel för träningsterapi, har idag blivit en av de mest populära skalen bland kvinnor. Genom försök och fel har det fastställts att den kan användas för att utföra alla samma övningar som på golvet. I vissa fall (till exempel som med en sidostång) förenklar det övningen. Men det finns några (sit-ups) när utförandet blir svårare.

Anledningen är bristen på korrekt balansering och solidt stöd. Men som ett träningsverktyg för fettförbränning har det extremt låg effektivitet. Övningar med fitball bränner 40 - 50 Kcal per timme, vilket är en liten del av den erforderliga belastningen. Det är effektivt att använda fitball som en lossningsprojektil och i utvecklingen av samordning och balansering.

Därför kan vi rekommendera följande enkla övningar på fitball i början av träningen:

• vridning;
• sätt dig upp;
• sned vridning
• horisontell sax;
• vertikal sax;
• lyftben;
• sidostång.

Effektiv intervallträning

Fettförbränningsträning hemma kan göras med intervallträning. De blev moderna på grund av brist på tid för fullfjädrad idrottsutbildning. Kärnan i IT ligger i ett snabbt utförande av element och deras intensitet, med sekventiell växling med element som utförs i långsam eller medelhög takt.

Planka

Detta är en genomsnittlig statisk övning. För det mesta är musklerna i armarna laddade, för med minimala färdigheter att kontrollera musklerna i ryggen och buken är det inte svårt att hålla kroppen i rak position.

I detta avseende är övningen föremål för betydande tillägg:

1. Ligga på magen, lägg händerna på handflatorna framför bröstet och tryck uppåt.
2. Fäst kroppen och benen i rak position så lång tid som möjligt.
3. Börja från nästa tillvägagångssätt från plankläget, utför push-ups med en samtidigt svängning av benet uppåt.
4. För varje push-up görs en byte av benet.
5. Böj inte benen när du utför, tån ska dras.
6. Ställ in 10-15 reps.

Hoppar från sittande ställning

På grund av kroppens icke-standardiserade startposition övas elementet av hoppning och koordination i underkroppen. För fettförbränning är det tveksamt på grund av impulstoppar på korta muskelsektioner.

I grund och botten tränar träningen kalv, soleus och tibialis främre muskler. Lårmusklerna arbetar för förlängning och är praktiskt taget inte inblandade. Delvis högst upp på kompressionshoppet fungerar gluteus maximus och mittmusklerna.

I samband med denna position rekommenderas att utföra övningen i en komplicerad version:

1. Hoppa upp från den djupa knäböjspositionen.
2. Händer, böjda vid armbågarna, svänger framåt och åt sidorna och hjälper hoppet.
3. Landa i en semi-squat och hoppa på ett hinder (bänk, pall eller soffa).
4. Återgå till I.P.
5. Upprepa 15-30 gånger.

Sidolunch med beröring

Den klassiska lunchen som beskrivs i många källor:

1. Från stället, ta ett ben åt sidan med stöd på tån, medan du böjer det andra något.
2. Kroppen lutas framåt, bäckenet är avslappnat.
3. Rör vid golvet med handen med samma namn som stödbenet.
4. Genom att imitera ett litet hopp (eller genom att ordna om benen), byt stödbenet och rör vid golvet med den andra handen.

Utför inom 15 sekunder. i snabbaste takt.

Omvänd planka

Från sittande läge på golvet, benen utsträckta, fingrarna på stödhänderna parallellt med höfterna, lyfter kroppen till plankans linjära läge. Håll posen i 15 sekunder.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Styrka fettförbränningsträning för kvinnor hemma

Fettförbränningsträning hemma genomförs i ett komplex: både gymnastik och styrketräning. Vid första anblicken är deras skillnad ganska obetydlig. Men de skiljer sig väsentligt åt i handling.Den gymnastiska delen tränar muskler för elasticitet, rörlighet och uthållighet. Kraft - för styrka och volymökning. Därför krävs en optimal kombination.

Klassisk sit-up (lyfter kroppen från en benägen position)

Denna övning är en framstående representant för styrka.

I den klassiska versionen ser det ut så här:

1. Från ryggläge med benen böjda i rät vinkel, lyft kroppen till upprätt läge.
2. Håll i 1-3 sekunder.
3. Gå ner på golvet.
4. Utför när det är möjligt.

Nackdelen är överbelastningen av gluteus medius, yttre och inre sneda muskler. Detta beror på bristen på fixering av underbenen. Det är mycket effektivare att lyfta och sänka kroppen (svänga pressen) medan du sitter på en bänk med fasta fötter.

En vanlig värmeelement kan användas för att fixa huset. I detta fall är en mycket större muskelmassa involverad.

Förskjutning av kroppsvikt från ett ben till det andra

För att slutföra övningen behöver du:

1. Förläng ett ben åt sidan i en djup knäböjsposition.
2. Händerna på bältet. Kroppen är vertikal.
3. Smidigt, utan att böja eller höja bäckenet, överför vikten från stödbenet till det andra.
4. Upprepa minst tio gånger.

Ben-push-ups

Träningsteknik:

1. Gå ner från stället till knäböj, hoppa sedan i plankläget, tryck uppåt.
2. Från den andra push-up, höja ett ben med bortförande uppåt och åt sidan.
3. Byt ben med varje push-up.
4. Ta upp till 10 push-ups per uppsättning.

Omvänd push-ups

Träningsteknik:

1. Sittande på bänken, vila på den med händerna (handflatorna parallellt med höfterna).
2. Flytta handfatet från bänken och sänk den så nära golvet som möjligt.
3. Utför push-ups.
   
4. Bestäm antalet rörelser enligt ditt tillstånd.

Djupa lungor med svängar

Träningsteknik:

1. Med ett hopp gör du ett utfall med ett ben framåt på full fot.
2. Det andra benet är på baksidan, på tån.
3. Händerna är på bältet.
4. Gör fyra rörelser nedåt, som om du går in i en knäböjsposition.
5. Vänd i motsatt riktning utan att ändra benens position och överför lungan till det andra benet.
6. Upprepa rörelser nedåt - uppåt.
7. Producera 10-15 gånger i varje riktning.

Hantelträning

I de flesta fall rekommenderas inte arbete med vikter för tjejer på grund av överbelastning av vissa muskelgrupper. Hantel- och kettlebellövningar påverkar främst överkroppen.

Träning med dynamiska motståndskällor skapar onaturlig stress på musklerna. Samtidigt, i vissa fall med svaga händer, kan hantlar som väger högst 1 - 1,5 kg användas.

De viktigaste övningarna är:

• Uppfödning till sidorna av raka armar sträckte sig framåt.
• Höjda armar sänkta längs kroppen med hantlar genom sidorna uppåt.
• Pumpar pressen från hantlar på bröstet.
• Lungar framåt med hantlar i sänkta händer.
• Plie knäböj med en hantel i handen.

När du tränar med hantlar bör man komma ihåg att förutom styrka och lätt pumpade muskler kan sådana övningar, särskilt de två sista av de listade, skapa onödiga problem för den kvinnliga kroppen. Därför kan stressövningar med vikter i allmänhet rekommenderas för kvinnor efter fertil ålder.

Träningsschema för en vecka för tjejer utan fysisk träning

För att uppnå målet bör träningen vara intensiv, men belastningarna bör växlas för att inte överbelasta enskilda muskelgrupper.

För nybörjare är det rimligt att genomföra lektioner enligt följande schema:

Weekly Lesson Plan för Advanced

För avancerade idrottare är komplexens sammansättning i samma sammansättning, men deras implementering är mer intensiv och rik:

Träning med fettförbränningsövningar är verkliga och effektiva att organisera och utföra hemma. För att uppnå önskat resultat måste du vara tålmodig och ihållande.

Artikel design:Lozinsky Oleg

Fat Burning Workout Videos

Lista över fettförbränningsträning för viktminskning: