Träningsmaskinens vertikala drag. Teknik för att sitta, på baksidan, bakom huvudet, med ett smalt grepp för kvinnor

Den vertikala raden, utförd med en simulator i ett specialutrustat gym, är en av de mest effektiva övningarna som syftar till att träna överkroppen.

Vad är en blocktränare?

Den vertikala dragkraften i simulatorn innebär användning av en blockstruktur. Det är en metallbas med sträckta kablar. Vägningsmedel (block) är fästa på kablarnas ändar i den mängd som krävs av en specifik person.

Den största fördelen med blocktränare är maximal säkerhet för ryggraden och lederna hos idrottaren, i motsats till liknande riktade belastningar med fria vikter.

Träningsövningar där block används som viktmedel, kommer en person att känna muskelgruppen som tränas så mycket som möjligt och sedan fördela belastningen på ett specifikt område av kroppen korrekt.

När du gör ett val till förmån för blockstrukturer är det viktigt att komma ihåg att det tar mycket mer tid att uppnå ett synligt resultat med deras hjälp än när man arbetar med fria vikter.

Hammerader

Hammer-raden rekommenderas för personer som precis börjat träna styrketräning. För att minimera risken för skada på en idrottare är det nödvändigt att följa den allmänt accepterade träningsalgoritmen.

Han är sådan:

• Ställ in arbetsvikten i träningsmaskinens blockfack. Justera sätet och styret efter din höjd. Sitt på en bänk som ingår i strukturen. Lägg händerna på räckena. Dra åt mag- och ryggmusklerna så mycket som möjligt.
• När du andas ut, böj armarna och dra handtagen mot dig. Armbågarna i detta ögonblick ska "se tillbaka". Kroppens position förblir oförändrad.
• Fixa positionen i 3 sekunder.
• Räta ut dina armar samtidigt med inandning.

Fördelar

Vertikal dragkraft i simulatorn ingår av tränare i de allra flesta träningsprogram de skapar på grund av ett antal fördelar med denna typ av belastning jämfört med sina motsvarigheter.

Dom är:

• förmågan att göra ryggen bredare, visuellt ge den mänskliga figuren större harmoni;
• förbättrad hållning
  
• förmågan att snabbt öka belastningen utan att skada idrottarens hälsa;
• stärka armarnas muskler, vilket ytterligare accelererar förvärvet av skickligheten att utföra andra övningar, till exempel pull-ups eller push-ups;
• förmågan att ändra fokus på det område som utarbetas genom att införa ett antal dragvariationer i blockstrukturen i träningsschemat;
• enkelhet i den allmänt accepterade algoritmen för att utföra övningen.

Vilka muskler fungerar på det vertikala blocket?

Om du gör det korrekt med hjälp av det vertikala blocket kan du öka uthålligheten och göra dina rygg- och bröstmuskler mer framträdande.

Nämligen:

• bredaste muskler (eller, som det också kallas "vingar". Det ligger i den övre delen av ryggen på sidan och i den nedre halvan);
• stora runda muskler (lokaliserad under armhålorna, på kroppens laterala yta);
• trapezius muskel (de övre och mellersta delarna av ryggen, belägna nära bröstkorgens ryggrad.);
• rhomboid muskel (lokaliserad i mitten av kroppens bakyta);
• pectoralis major muscle (ligger ovanpå bröstet);
  
• pectoralis minor (belägen i den övre delen av bröstet under pectoralis major muscle).

Vad är så speciellt med vertikal dragning för kvinnor?

Blocksimulatorn är lämplig för både män och kvinnor.

För tjejer hjälper regelbunden vertikal marklyft:

• få tillräcklig styrka för att utföra mer komplexa övningar (till exempel pull-ups eller push-ups);
• uppnå det inställda resultatet på kortast möjliga tid, oavsett målets specifika egenskaper (vertikal dragning är effektiv både för att öka kroppens lindring och för att förbättra styrkaindikatorer, såväl som uthålligheten hos axelbandets muskler);
• visuell omvandling av dekolletområdet (på grund av förstärkningen av bröstmusklerna när du utför övningar i en blockstruktur, blir det en åtdragning och en liten förändring i bröstets form till det bättre).

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Kontraindikationer och begränsningar för träning

Vertikal dragkraft i simulatorn, liksom andra typer av fysisk aktivitet, har ett antal kontraindikationer för implementering.

En sådan belastning rekommenderas inte för personer som har:

• skador på axelband, händer eller armbågar;
• bråck eller utskjutande bröstkorg
• sjukdomar, vars konsekvens är oförmågan att utföra övningen med rörelsens amplitud i de övre extremiteterna;
• patologi (inklusive inflammation) i leder och ben.

Vertikal dragning anses vara en av de säkraste typerna av övningar och praktiseras även i rehabiliteringscentra för att återhämta människor efter skador och komplexa operationer, vars konsekvenser inte tillåter en person att vara helt rörlig.

Hur börjar jag lektioner korrekt?

Att förbereda sig för övningarna innebär att man följer huvudstegen:

1. Bestäm "arbetsvikt" - antalet block som används under lektionen. En kvalificerad tränare som har förståelse för en viss idrottares hälsotillstånd och fysiologiska egenskaper bör fastställa den initiala bördan samt bestämma takten för att öka fysisk aktivitet.
2. Utför ett komplex bestående av grundläggande övningar för att värma upp kroppen, utformad för att förbereda lederna och kardiovaskulära systemet hos en person. Uppvärmningstiden bör vara minst 7 minuter.

Teknik för att utföra övningar på den vertikala tränaren

Strikt efterlevnad av tekniken för att utföra övningar i den vertikala tränaren hjälper till att minimera sannolikheten för att en idrottare skadas.

Den allmänt accepterade algoritmen består av sekventiella steg:

1. Ställ in önskat antal block som du planerar att använda under träningen. Ta utgångsläget, sitta på den stödjande delen av strukturen och slå dina händer runt simulatorns ledstänger. Benen måste fästas i specialvalsar.
2. När du andas ut, dra handtaget nedåt tills det är i nivå med området något under huvudets baksida. Armbågarna rör sig i ett vinkelrätt plan under träning. Baksidan är alltid rak.
3. Fixera positionen i 5 sekunder.
4. Koppla av musklerna långsamt och återgå till ursprungsläget.

Riktningen för muskelutveckling beror på greppet vid tidpunkten för vertikal dragning.

Greppbredd

Den vanligaste användningen av denna övning är:

Skillnaden mellan pulls och pull-ups

Huvudskillnaden mellan pull-ups och pull-ups är träningstekniken. Om idrottaren i det första fallet måste dra ner ledstången i blockstrukturen (arbetsvikten bestäms av träningsinstruktören), arbetar personen under sin egen vikt med sin egen vikt.

Den vertikala raden ingår i träningsprogrammet om idrottaren har kontraindikationer för pull-ups eller inte har tillräcklig styrka.

Hur många representanter ska kvinnor göra?

För att undvika skador under den vertikala raden måste idrottare strikt följa träningens rekommendationer relaterade till antalet tillvägagångssätt och repetitioner. För kvinnor som precis har börjat träna styrketräning är 3 uppsättningar med 10 repetitioner optimala. I detta fall bör "arbetsvikten" inte överstiga 15 kg.

När muskelkorsetten anpassar sig till en viss belastningsnivå kan antalet tillvägagångssätt ökas till 4, och reps - till 12. Om en tjej tidigare har spelat sport och nu återhämtar sig efter en lång paus kommer den initiala belastningen för henne att vara 4 uppsättningar med 15 repetitioner.

Vikt för kvinnor när man drar blocket

Den ursprungliga arbetsvikten för kvinnor när man gör övningar i blocktränaren bör inte överstiga 15 kg. Efter 3-4 veckors aktiv sport rekommenderas det att öka den totala vikten på blocken som används till 20.

Ytterligare viktökning bör ske när muskelkorsetten anpassar sig till en viss belastningsnivå (men inte mer än 5 kg på 2-3 veckor).

Tekniska fel

De vanligaste misstagen som hindrar dig från att uppnå maximala resultat från vanliga vertikala marklyft är.

Skrolla:

• böjd axelposition under träning
• böjd ryggrad på grund av felaktig position;
• lyfta skinkorna från stödytan medan du slappnar av musklerna;
• lastförskjutning (från baksidan till armarna, i synnerhet biceps);
• fel val av "arbetsvikt", vilket förhindrar att tekniken för att utföra övningar följs.

Ovanstående misstag görs inte bara av nybörjare som inte tidigare har hanterat kraftbelastningar utan också av erfarna idrottare som inte uppmärksammar tekniken för att utföra övningen i fråga.

En uppsättning övningar för träning i gymmet

Blockräknarens rad med vertikal axel kan utföras på flera sätt. Beroende på vilken zon som behöver studeras noggrannare måste idrottaren ta en specifik startposition, samt placera armarna i enlighet med önskat grepp.

Sittande marklyft

För att uppnå maximala resultat måste dragningen av det vertikala blocket från sittande position utföras i strikt överensstämmelse med algoritmen nedan.

Teknik:

1. Välj "arbetsvikt" genom att ställa in begränsaren över önskat antal block. Sitt mot det rörliga handtaget. Räta ut ryggen, dra in magen, lägg händerna på ledstången.
2. Vid utandning drar du ner repet tills det når önskat läge (slutpunkten beror på vilken zon en viss övning syftar till att träna).
3. Fixa positionen i 3 sekunder.
   
4. Återställ lemmarna smidigt till sin ursprungliga position.

Böjd över raden

Denna version av den vertikala dragkraften syftar till att stärka den muskulösa korsetten i rygg och armar (biceps):

1. Sitt på stöddelen av blockstrukturen mot kabeln. Placera borstarna på en fast stång med ett övre grepp (armarna är lätt axelbredd från varandra). Ryggen är rak.
2. Luta kroppen något bakåt, och tvärtom, flytta axlarna framåt.
3. När du andas ut, dra kabeln till bröstet och anslut axelbladen.
4. Fixa positionen i 3 sekunder.
5. Vid inandning, sätt tillbaka armarna till sin ursprungliga position.

Tillbaka drag

För att träna ryggmuskelkorsetten med vertikal dragning måste du:

1. Efter att ha tidigare fastställt "arbetsvikt", sitta i simulatorn. Placera händerna på ett avstånd som är något större än utrymmet mellan axlarna. Räta ut ryggen, vila fötterna på golvet.
2. När du andas ut drar du ner handtaget och sänker det till bröstnivån.
3. Fixera positionen i minst 5 sekunder.
4. Så långsamt som möjligt, inandas luft genom näsan, återför de övre extremiteterna till sin ursprungliga position.

Dragkraft för huvud och bröst

Beroende på vilken zon som behöver utarbetas mer, musklerna i ryggen eller armarna, inkluderar fitnesstränare vertikala drag för huvudet eller bröstet i sina träningsprogram. Genom att föra det rörliga handtaget närmare bröstet använder idrottaren musklerna på kroppens främre yta och armar maximalt, medan, genom att linda kabeln bakom huvudet, tränar ryggradsmusklerna.

Trots likheten mellan tekniken för att utföra de belastningar som övervägs visar studier att den klassiska orienteringen av övningen ("framför sig själv") skadar en persons axelleder hälften så mycket.

Omvänd grepprad

Genom att dra maximalt bakåt kan du arbeta ryggmusklerna och undvika stress på bröstet eller musklerna i överbenen:

1. Sitt i blockstrukturen, vänd mot kabeln. Räta ut ryggen, lägg händerna på simulatorns handtag, vrid dina händer med baksidan av handflatorna mot dig.
2. Böj dina armar samtidigt med utandningen och dra stången mot dig.
3. Tryck på det rörliga handtaget mot hakan. Fixera positionen i 5 sekunder. Kroppen måste förbli statisk när den ändrar kroppens position.
4. Inandas långsamt, räta ut armarna.

Rader med grepp av olika bredd

Handtag med olika bredd används för att rikta muskler från olika vinklar, med fokus på ett specifikt område.

Vad gäller bredd är grepp:

• bred (armarna är bredare än axlarna);
• medel (borstar placeras på ledstången mittemot axlarna);
• smal (händerna är fixerade mellan axlarna).

Tekniken för att utföra övningen ändras inte beroende på valt grepp. Vertikal dragkraft med ett smalt grepp i en blocktränare används när det är nödvändigt att träna armarnas muskler, med en medium - för att ge en komplex belastning och en bred - för en riktad effekt på bröstet och ryggen (förutsatt rätt amplitud).

Enhandsdrag

När du utför vertikal dragning med en hand bör du följa den rekommenderade algoritmen för åtgärder:

1. Sitt i simulatorn mot det rörliga handtaget. Räta ut ryggen, vila fötterna på golvet. Lägg en hand på den rörliga plattformen och vrid handbaksidan bort från dig. Placera den andra handen på benet på motsvarande sida av kroppen.
2. När du andas ut, drar du ner repet utan att ändra kroppens position.
3. För handtaget till bröstnivån, fixera läget i 7 sekunder.
   
4. Förläng din arm långsamt.

Dra framför dig

Den vertikala dragningen framför dig är den klassiska versionen av denna last. Överensstämmelse med tekniken för att utföra övningen säkerställer en grundlig studie av den önskade muskelgruppen (träningens riktning bestäms av det valda greppet).

Teknik:

1. Sitt på stödbänken på simulatorn, efter att du tidigare har fastställt "arbetsvikt". Placera dina händer i det valda greppet på det rörliga handtaget. Vila fötterna på golvet, räta ut ryggen.
2. Dra repet mot dig och åtfölj denna åtgärd med en utandning.
3. När du har nått bröstområdet, fixera positionen i 7 sekunder.
4. Återgå långsamt till startposition.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Hur kan du öka kvaliteten på muskelsammandragningar?

För att öka kvaliteten på muskelsammandragningar när du utför vertikala marklyft rekommenderar erfarna fitnesstränare att neutralisera den "mellanliggande" kedjan som tar upp en del av belastningen. Den består av biceps, musklerna i axelbandet och händerna. "Läckaget" kan elimineras med hjälp av handledsremmarna under träningen.

Korrekt positionering av sportanordningen eliminerar den extra spänningen, vilket gör muskelkorsettens arbete längre och mer fokuserat.

Grundläggande regler för att genomföra ett träningspass

Varje träningspass, oavsett om det inkluderar vertikal dragning, måste avslutas med ett drag. Den sista uppsättningen övningar bör omfatta stretching samt andningsövningar som syftar till att normalisera idrottarens hjärtfrekvens efter styrketräning.

Den vertikala raden, som innebär att du använder en blockmaskin, är det enklaste och mest effektiva sättet att arbeta med rygg-, bröst-, axel- och armmuskler.

Trots detta rekommenderas att endast träningen ingår i komplexet om idrottaren inte har några kontraindikationer. Fysisk aktivitet bör övervakas av en kvalificerad tränare som inte bara kan följa tekniken utan också välja rätt "arbetsvikt".

Artikel design:Ilchenko Oksana

Maskin vertikal rad video

Ryggövningar. Topplista för kvinnor: