Bantningsövningar för tjejer. Hur man tar bort magen och sidorna, pumpar upp benen, armarna, skinkorna. Träningsprogram

En hälsosam livsstil innebär inte bara sport och rätt näring utan också behovet av att hålla en hälsosam vikt. Detta gäller särskilt för tjejer. För dem har specialövningar utvecklats i gymmet, vilket bidrar till intensiv viktminskning. Om så önskas kan du skapa ett komplex för bantning av ben, skinkor, överkropp, buk och sidor.

Hur man upprättar ett viktminskningsprogram korrekt

Bantningsövningar för tjejer skiljer sig avsevärt från de som män borde göra.

Dessutom bestäms funktionerna bland annat av de fysiologiska detaljerna hos det svagare könet.

1. Först och främst måste man ta hänsyn till kapaciteten hos en viss människokropp. När du skapar ett program kan du inte utföra övningar som endast är avsedda för män, särskilt om kroppen inte är utbildad.
2. När du utvecklar ett program bör du välja övningar för att träna problemområden. Dessa är låren, skinkorna, sidorna och buken.
3. Flickans ålder bör beaktas: övningarna för tjugoåriga och trettioåriga tjejer kommer att vara något annorlunda. Ju mer mogen en person blir, desto mildare träning bör det vara.
4. Det är nödvändigt att ge upp dåliga vanor. Detta gäller främst rökning och alkoholhaltiga drycker. De senare har en särskilt negativ effekt på fettförbränning och viktminskning.
5. Många övningar ska inte utföras under graviditeten. de kan ha en negativ effekt på fostret. I teorin kan ett missfall inträffa. Var noga med att konsultera en gynekolog om träning. Det är bäst att genomföra program som är speciellt utformade för denna period.
6. Inget viktminskningsprogram, oavsett hur aktiv och regelbunden träning är, kommer inte att vara effektiv utan att komponera rätt diet. Särskild tonvikt läggs på detta av professionella idrottare och tränare, de utgör menyn med hänsyn till balansen i BJU.

Grundläggande övningar för viktminskning

Grundläggande gymövningar är det första steget i viktminskning för tjejer. Det är med dem du behöver börja för att uppnå dina mål. Dessutom är grundläggande övningar viktiga för nybörjare. De låter dig utveckla fysisk styrka, forma muskler och förbereda dig för mer allvarlig stress.

Varje träningspass måste börja med en uppvärmning. Om du inte gör det kan det leda till skador. För tjejer är detta en lätt jogging på ett löpband i låg takt i 5-10 minuter. För maximal effektivitet måste du också avsluta alla aktiviteter.

Dessutom rekommenderar professionella idrottare att gå på en motionscykel och, beroende på fysisk kondition, trampa i 10-30 minuter.

Därefter bör du gå direkt till uppsättningen grundläggande övningar som har en allmän förstärkande effekt. Mycket energi spenderas på dem, vilket med rätt näring leder till intensiv förbränning av kroppsfett.

De grundläggande övningarna är squats.

De låter dig aktivt utveckla glutealmusklerna, som är de största i människokroppen och förvärvar nödvändig elasticitet efter träning. Squats bidrar också till att uppnå ett annat viktigt mål för tjejer - smala och tonade ben.

Det är nödvändigt att kort belysa de grundläggande kraven som måste följas för att uppnå önskat resultat:

1. Fötterna bör vara åtskilda från axlar.
2. Armbågarna är avslappnade.
3. Ryggmusklerna ska inte vara i ett avslappnat läge, själva ryggen under träningen är helt rak.
4. Squat själv bör göras långsamt.
5. Knäna ska inte skjuta ut mer än tårna vid slutpunkten.
6. Tillsammans med utandningen ska kroppen återföras till sin ursprungliga position.

En annan viktig grundläggande övning är abs träning. Vridning och hängande benhöjningar passar bäst för tjejer.

I det första fallet, som ligger på ryggen, är det nödvändigt att höja överkroppen till benen böjda vid knäna uteslutande på grund av magmusklerna. Baksidan ska inte vara rak, den ska vara vriden, bara i detta fall sker pressens största arbete. I slutet av övningen återgår de till sin ursprungliga position.

Alla rörelser utförs så smidigt som möjligt. Om du behöver göra träningen inte mer än 15-20 gånger per tillvägagångssätt, med 4-5 tillvägagångssätt, för effektiv fettförbränning och följaktligen viktminskning, är det bättre att göra färre tillvägagångssätt, men i var och en arbeta för att misslyckas och bränna smärta.

I det andra fallet krävs en svensk mur. Flickan hänger på raka armar och lyfter långsamt benen och böjer dem i knäna. Detta bör åtminstone göras innan du når en vinkel på 90 grader, högst mot bröstet. I det här fallet är det mycket viktigt att inte svänga, annars kommer effekten att utjämnas.

Push-ups anses också vara grundläggande övningar. Till skillnad från män får flickor knäböja medan de gör dem.

I gym är lungor också praktiska. För att göra detta är det lämpligt att använda vikter, till exempel lätta hantlar som väger 1-2 kg. Bland de grundläggande övningarna för mer förberedda tjejer kan skivstången urskiljas. Det ska utföras på en lutningsbänk, och vikten väljs enbart baserat på egenskaperna hos en viss person. I vissa fall räcker en stapel.

Komplett 3-dagars split viktminskningsprogram

Det bästa sättet att gå ner i vikt för tjejer är att använda färdiga träningsprogram i gymmet. Bland dem är det tre dagar långa träningssystemet. Ett inslag i denna typ av program är uppdelningen av övningar av muskelgrupper i flera dagar, i detta fall tre, dvs. en dag tränar de en muskelgrupp, den andra - en annan och så vidare.

Den första träningen görs på måndag. Övningar som ska utföras denna dag:

1. Uppvärmning i några minuter på ett löpband i låg takt.
2. Intervallträning. Dess essens är att alternera den snabbaste och mest intensiva träningen med en långsam träning. Tillbringa först en halv minut på en motionscykel, trampa i högsta möjliga hastighet, sedan tränar de en minut i genomsnitt. Sådana cykler måste utföras minst 6-8.

   

3. Lifta i några minuter på ett löpband i låg takt.

Tisdag är en ledig dag.

Kringsträning utförs på onsdag. För tjejer består den av följande övningar:

1. Lyfta överkroppen på en låg stång.
2. Bänkuppskjutningar med knän på golvet.
3. Knäböj.
4. Övningar för pressen att misslyckas.
5. Hopprep.

Vila är inte tillåtet under varvet, mellan olika typer av övningar.Efter att ha avslutat en övningscirkel måste du vila kroppen i 1,5-2 minuter. Därefter måste du upprepa hela cykeln. Det är tillrådligt att göra detta minst 2-3 gånger.

Torsdag är en ledig dag.

På fredag ​​uppmärksammar de styrkaövningar. För att bränna fett måste du välja vikten så att du kan göra 12-15 repetitioner i en uppsättning. Antalet tillvägagångssätt för varje övning är inte mindre än 2, men inte mer än 3. Vila, både mellan tillvägagångssätt och mellan övningar, bör vara cirka 1-1,5 minuter.

Var noga med att försträcka:

1. Knäböj med vikter, med hantlar, en bar eller, om träningsnivån, med en skivstång.
2. Lutning bar tryck. Använd skivstångspannkakor om möjligt.
3. Barrad eller hantelrader.

Styrketräning för viktminskning

Styrketräning är en av de mest populära och effektiva metoderna för viktminskning och ökad kroppsfettförbränning.

Styrkaövningar inkluderar:

1. Viktade knäböj.
2. Tryck på en lutningsstång, hantel eller skivstång.
3. Krulla en arm från hantlar till biceps.
4. Radstång.
5. Viktade lungor.

Dessutom kommer användningen av speciella TRX-bälten att vara relevant för tjejer. De finns i nästan alla gym eller gym.

För att bränna fett så effektivt som möjligt och minska din egen kroppsvikt måste du noggrant närma dig valet av vikten på skalen som övningarna utförs med. För att gå ner i vikt måste du öka antalet repetitioner med inte maximalt möjliga vikter utan genomsnittet. Det är viktigt att utföra alla övningar så korrekt som möjligt ur teknisk synvinkel.

Cirkulär träning

De senaste åren har kretsträning blivit grunden för en ny sport - crossfit. Dess principer baseras exakt på att bränna kroppsfett, öka uthållighet, styrka och därigenom minska vikt.

När du utför det används inte stora vikter. Detta beror på att du måste utföra flera övningar under en cirkel i hög takt, med praktiskt taget inga pauser mellan dem. Det bör också finnas ett minimipaus mellan olika cirklar. Följaktligen är det omöjligt för en specifik person att använda vikter nära de begränsande.

Bland övningarna som används mest bland tjejer är:

1. Knäböj i hög takt, med så lite vikt som möjligt.
2. Hoppar ut.
3. Viktade lungor.
4. Övningar för pressen.
5. Push-ups från en bänk med knän på golvet.
6. Motionscykel i maximal takt.
7. Hopprep.
8. Planka.

Allt görs så snabbt som möjligt, utan vila mellan olika övningar. Eftersom tjejer är fysiskt svagare än män är det tillåtet att vila i cirka 3 minuter mellan uppsättningarna.

Konditions träning

Övningar i bantningsrummet för tjejer inkluderar kardiobelastningar. Aerob träning bör helst starta och avsluta ditt träningspass. Dessutom måste du avsätta dagar exklusivt för konditionsträning.

Detta kommer att vara nyckeln till att bränna fett och gå ner i vikt. Men det är absolut nödvändigt att ta hänsyn till flickans hälsotillstånd och kroppens individuella förmågor.

Varaktigheten av konditionsträning, beroende på fysiska förmågor, är cirka 30-40 minuter. Typiska kardiovaskulära övningar: löpband, löpband, stillastående cykel, elliptisk tränare.

Det här är övningarna du kan göra i gymmet. Dessutom rekommenderar professionella utbildare minst en gång i veckan att komma ut i naturen och springa längs med den friska luften. Allt detta gör att du kan uppnå maximal fettförbränning. Cardio är den bästa stödmekanismen för andra typer av träningspass.

Fettförbränning uppsättning övningar

Övningar i bantningsrummet för tjejer är alla, på ett eller annat sätt, fettförbränning i naturen.Varje komplex av fettförbränningsövningar bör syfta till att träna problemområden.

Ett sådant komplex anses vara idealiskt, som kombinerar element från olika typer av träning. Det är mest effektivt när du använder styrketräning eller kretsträning i kombination med eller blandas med konditionsträning.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Laserhårborttagning i ansiktet och kroppen - hur det utförs, effektivitet, före och efter foton, kontraindikationer.

Bantning mage och sidor

Sidorna och magen är ett av de mest problematiska områdena för tjejer.

För att uppnå försvinnandet av överflödigt fett i dessa områden bör följande övningar utföras:

1. Raka vändningar. Liggande på ryggen stiger överkroppen till benen böjda vid knäna.
2. Sidokruster... De utförs på samma sätt, bara betoningen flyttas. Med din högra armbåge måste du nå vänster knä och vice versa.
3. I stående läge lutar de åt sidorna. Det är tillrådligt att utföra övningen med vikter, till exempel med hantlar som väger 1-2 kg. Endast i detta fall uppnås den största effektiviteten.
4. Öva "fjäril". Liggande på ryggen, armar och ben stiger samtidigt uppåt och berör i människokroppen. De måste hållas raka och inte böjda.

Antalet repetitioner i varje övning varierar från 15-20 till misslyckande. Det bör utföras 3-4 tillvägagångssätt.

Bantning ben

Ett annat problemområde är benen och skinkorna.

För att träna dem för att bli av med övervikt måste du utföra följande övningar:

1. Knäböj... Antalet repetitioner är från 10 till misslyckande. Ryggen är rak, knäna sticker inte ut över strumporna, benen är axelbredda. Om det finns tillräcklig förberedelse används vikter.
2. Viktade lungor... Ett steg tas framåt, benet sänks parallellt. Antalet repetitioner är 15-20.
3. Hoppar ur knäböjspositionen. Utför 8-15 gånger.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Topp träning

Ofta hos flickor ackumuleras överflödigt fett i överkroppen. Det finns många övningar du kan göra för att rikta dig mot detta område och bränna fett effektivt medan du gör det.

Dessa inkluderar:

1. TRX-remövningar.
2. Vrid bågen.
3. Lyft kroppen på en låg bar.
4. Armhävningar.

Antalet repetitioner är rent individuellt. Det är nödvändigt att utföra övningarna snabbt och helst till misslyckande. Dessutom rekommenderas det att delta i aktiva spel eller kampsport för att träna toppen. Detta gör att musklerna i överkroppen kan torka ut och minska vikten.

Populära buggar

Utföra övningar för viktminskning, tjejer, särskilt oerfarna, gör olika misstag. Detta leder till att de inte kan uppnå sina mål och lösa problem med vikt och överflödigt kroppsfett.

Problemet kan vara relaterat till:

• ett felaktigt sammanställt träningsprogram som inte tar hänsyn till en viss flickas individuella förmåga, hennes hälsotillstånd;
• bristen på hjärtövningar i övningar, utan vilka det är mycket svårare att uppnå viktminskning;
• använder fel vikter under träningen. Till exempel resulterar en alltför tung skivstång i färre reps och därför mer muskelmassa snarare än viktminskning och fettförbränning.
• otillräcklig återhämtning av kroppen efter träning. Även professionella idrottare behöver vila efter kraftig ansträngning;
• brist på rätt näring. Utan att beakta balansen i BJU är det inte möjligt att uppnå de uppsatta målen.

Huvudkravet för en framgångsrik viktminskningsprocess i gymmet är viljestyrka, uthållighet, rätt näring och ett väldesignat träningsprogram.

Det finns många effektiva övningar för att bränna fett och gå ner i vikt, både inomhus och utomhus.Med en ansvarsfull strategi kan en tjej uppnå betydande resultat.

Viktminskningsvideo i gymmet

Hur man tränar i gymmet för att gå ner i vikt:

Hur man går ner i vikt snabbt: