Övningar för axlarnas bakdelar för tjejer med hantlar, en skivstång, i gymmet

En vacker axelform är inte mindre viktigt för kvinnor än för män. Det är dock svårt att pumpa upp bakre deltor utan att veta hur de fungerar. Innan du går direkt till axelövningar, måste du ta reda på vad ett delta är, var det ligger och vilken funktion det utför.

Kärnan och grundläggande principer för övningar för de bakre deltorna

Deltoidmuskeln består av 3 buntar:

1. Främre: från början på nyckelbenet. Tack vare honom kan du lyfta överbenen framför dig och ta armbågarna till kroppen.
2. Mitten: fäst vid skulderbladet. Med den kan du höja och sprida armarna åt sidorna.
3. Bak: en liten muskel på baksidan av axeln. Huvudfunktionen är att ta tillbaka handen, dra den mot sig själv, sänka ner den efter att ha lyft den och linda upp axeln.

Det samtidiga arbetet med 3 balkar gör att du kan utföra många rörelser. Tack vare dem är axelleden den mest rörliga i kroppen. När deltaet är mycket tätt kan det bortföra axeln i alla riktningar.

Den bakre bunten är den mest inaktiva. För dem som är professionellt engagerade i kroppsbyggnad är det 30% mer än för personer vars yrke inte är relaterat till sport.

Det finns följande skäl till detta:

1. De främre deltorna deltar i många typer av övningar, medan de bakre belastningarna nästan inte upplevs.
2. De bakre deltorna är inte lika populära som biceps eller pecs. De får inte mycket uppmärksamhet.
3. De bakre deltorna är de minsta och inte lätta att engagera. För att blåsa upp dem krävs en riktad belastning på dem.

Övningar på ryggdelarna görs ofta felaktigt, så resultatet blir brist på tillväxt. Muskler växer inte ens efter intensiv träning. För att räkna ut dem och rätt belastning krävs speciella övningar, till exempel att höja de övre extremiteterna i en lutning mot bakdelta.

Ingen anledning att vara rädd för det träning hjälper för stor axelhöjd, tvärtom de kommer att lägga till:

• axlar stötar och sexualitet;
• silhuett - proportionalitet;
• accentuerad tunn midja.

Ett speciellt komplex kommer att stärka axellederna, bidra till en ökning av styrkaindikatorer i rörelser, där belastningen riktas mot axelbandets muskler. Detta gäller pull-ups och push-ups. Till exempel började Jessica Putnam, i början av 20-talet, delta i olika prestigefyllda fitnessturneringar. Hon hävdar att hennes kropp skapades av sig själv.

Indikationer för att börja använda övningar för de bakre deltorna

Övningar för de bakre deltorna kräver förberedelser: först måste du sträcka axellederna. De har bra rörlighet, så den övre delen kan röra sig i olika riktningar. Den extrema rörligheten i axelleden kan ses genom att jämföra den med knäet, vilket ger rörelse av benet i endast ett plan.

Tack vare axelleden kan handen vridas i olika riktningar och plan. Denna rörlighet har dock sina nackdelar: axlarna skadas ofta. Innan du påbörjar huvudträningen bör du värma upp och värma upp axelmusklerna, och under själva träningen kontrollera körningen.

För kvinnor är utvecklade axelmuskler grunden för kvalitetsarbete på kroppen. Om du tränar axlarna korrekt, efter att ha gjort en bra uppvärmning, kommer de att vara starka och attraktiva.

Kontraindikationer för att göra övningar på de bakre deltorna

För nybörjare att träna deltaområdet rekommenderas att välja enkla övningar. Programmet är utformat så att styrketräning för deras pumpning utförs 2-3 gånger i veckan.

När du arbetar med en skivstång bör följande kontraindikationer för dem övervägas:

1. Första upplevelsen.
2. Ryggproblem. Kroppens position för att arbeta med en skivstång är anatomiskt onaturlig: en belastning på nedre delen av ryggen skapas och intraabdominaltrycket ökar.
3. Navelbråck. Det är bättre att ersätta en sådan övning med en liknande, men med mindre stress.

Hjälpsamma ledtrådar

När du arbetar på axelmusklerna måste du vägledas av följande rekommendationer:

1. Ha skivstänger och hantlar för träning. Deras vikt beror på fysiologiska förmågor. Varianter bör väljas för att kunna göra 10 eller fler reps. För 1 träningspass bör 5 till 10 uppsättningar genomföras. Det rekommenderas inte att en kvinna lyfter mer än 5 kg. Om målet är att pumpa upp axlarna, göra dem bredare och mer massiva, kan du ta tyngre skal. Om huvuduppgiften är att minska axlarna och minska ryggen, är vikten minimal. Tyngdpunkten bör ligga på att öka antalet tillvägagångssätt.
2. Öka lektionstiderna lite efter lite. Hos kvinnor är muskelmassan genomsnittlig och med en kraftig belastning kan skador uppstå.
3. Var medveten om risken för stretching, följ därför strikt tekniken även om du är i god fysisk form.
4. Först måste tekniken noggrant utarbetas utan hantlar och skivstänger, sedan - gå vidare till rörelser med minimal vikt.
5. Glöm inte att värma upp. Det är obligatoriskt före varje träningspass.
6. Var inte rädd för muskelsmärta först. Detta är normalt: smärta indikerar att den erforderliga belastningen har mottagits. Ett varmt saltbad med lavendelolja hjälper till att eliminera det. Gnugga musklerna noggrant efter badet.
7. För en märkbar ökning av axlarna är det bättre att arbeta med mycket vikt.
8. Det bästa antalet repetitioner är 8-12 gånger. De sista två upprepningarna bör göras med din sista styrka.
9. Du bör inte överbelasta kroppen med träning.

Huvuduppsättningen av övningar för de bakre deltorna

Övningar för de bakre deltorna bör väljas så att alla 3 balkarna kan bearbetas med hög kvalitet.

Omvänd fjäril på simulatorn

Främjar bildandet av lättnaden för deltaets bakre bunt. Det hjälper till att göra musklerna starka, axlarna är runda och motståndskraftiga mot stress, och att eliminera asymmetri.

Utförande teknik:

1. Justera maskinen så att avståndet mellan handtagen är axelbredd.
2. Sätt på vikterna.
3. Tryck ditt bröst mot simulatorns baksida. Ryggen är rak, länden är böjd.
4. Förläng dina armar och ta tag i handtagen, handflatorna vetter mot varandra.
5. Andas och pausa sedan.
6. Sprid handtagen efter kroppen. Armbågar i axelnivå.
7. Pausa och dra åt det bakre deltaet vid sammandragningspunkten.
8. Andas och återgå till början.

Armbågar bör ingå, inte händer. För större effektivitet kan du byta grepp till bakåt. Ju fler armbågar dras bakom ryggen, desto bättre är det att träna musklerna.

Sittande hantelpress

Det är populärt bland det rättvisa könet. Det fungerar med de främre och mellersta buntarna och triceps. Det rekommenderas inte att träna det innan du utför rörelsen, annars blir triceps svaga och axlarna får inte den nödvändiga belastningen.

Sekvensen är som följer:

1. Sitt på en bänk så att axelbladen pressas väl mot ryggen. Böj sedan i nedre delen av ryggen och ta hantlar.
2. Böj dina armar och rikta armbågarna nedåt, hantlarna på axeln.
3. Andas in och andas ut, lyft upp de böjda armarna vid armbågarna.
4. Andas ut och återgå till början.

Skivstångsövning

En skivstång krävs för rörelse. I grund och botten riktas lasten mot deltaets mittbalk, men med en rak kroppsposition är fronten ansluten och med en liten lutning (cirka 20 °) bak.

Körs enligt följande:

1. Du ska stå rakt med benen något isär.
2. Ta en skivstång, med tanke på: avståndet mellan armarna är något större än bäckenets bredd.
3. När du andas ut, höja ribban mot bröstet.
4. Andas ut, återgå till början. Armarna ska falla smidigt. För att en del av lasten ska förskjutas till de bakre deltorna bör kroppen lutas något framåt, men så att ryggen inte böjs.

Uppfödande händer

Denna rörelse utförs enligt följande:

1. Stå rakt upp med hantlar i händerna.
2. När du andas ut, höja långsamt armarna så att axeln är parallell med golvet. Armbågen ska hållas lite naturlig.
3. Utandning kan du sakta sänka dina armar. Det är viktigt att kontrollera rörelsen och inte låta musklerna slappna av.

Lyft av projektilen

Denna rörelse är effektiv för det främre deltaet. Kvinnor rekommenderas att använda hantlar, eftersom de är lättare att reglera vikten med.

Dess ordning är som följer:

1. Stå rakt upp med hantlar i händerna.
2. Lyft armarna samtidigt eller omväxlande tills axeln är parallell med golvet. Armbågarna ska inte vara spända.

Uppfödande händer

Träning hjälper till att träna de bakre deltorna:

1. Ta hantlar i händerna och luta sedan kroppen framåt i rät vinkel.För att göra positionen stabil kan du vila huvudet på en bänk eller ett föremål som kan spela rollen som ett tillförlitligt horisontellt stöd.
2. Andas ut, lyft armarna över sidorna tills de är parallella med golvet. Armbågarna kan böjas något. De borde peka uppåt.
3. Sakta tillbaka till början, sänk dina händer.

Träna på gymmet

Kvinnor behöver inte ta en separat dag för att träna sina deltoider. Rörelserna kan kombineras med träning av rygg- och bröstmusklerna.

Övningar för de bakre deltorna kan vara som följer:

En speciell apparat som kallas en "omvänd fjäril" kan användas för att pumpa bakstrålen.

Fixa resultatet

Träning är inte det enda som hjälper till att utveckla de bakre deltorna. Att äta rätt är också viktigt. Om det finns arbete för massorna är det bättre att följa en protein-kolhydratdiet och vägra fet mat.

Den bästa proteinkällan är mjölkprodukter och sura mjölkprodukter, samt ägg och kycklingbröst. En stor mängd kolhydrater finns i spannmål och pasta. Dessa livsmedel innehåller komplexa kolhydrater som kroppen behöver. Det rekommenderas att vägra från snabba kolhydrater, som finns i stora mängder i godis.

Det rekommenderas att ta fiskolja och Omega-3, som har en positiv effekt på kroppen och på alla processer som förekommer i den. Måltiderna ska delas upp i 4-5 gånger om dagen, efter träning, sträck måltiden i 40 minuter.

Åsikter om övningar för de bakre deltorna

Tänk inte på det uppnådda resultatet. Övningar som syftar till att pumpa deltamusklerna måste utföras regelbundet. De kommer att göra muskelmassa lättnad, och figuren - tunn, hjälper till att gå ner i vikt, effektivt bränna kalorier.

Nybörjare bör vara medvetna om följande möjliga misstag när de gör det:

• otillräcklig amplitud;
• för långa pauser mellan repetitioner;
• sned rygg;
• liten lutningsvinkel och lastförskjutning på baksidan;
• otillräcklig uppvärmning
• för skarpa eller suddiga rörelser.

När du arbetar på bakre deltor kan du välja komplex för proportionell utveckling av deltas totala massa:

1. I stående eller sittande ställning, späd hantlar till sidorna: 1 set - 10-15 gånger, 3 set - 6-8 gånger.
2. Dödlift vid det övre blocket: 1 uppsättning - 10-15 gånger, 2 uppsättningar - 6-8 gånger.
3. I stående position drar skivstången till hakan: 1 uppsättning - 101-5 gånger, 2 uppsättningar - 6-8 gånger.
4. I en crossover, stående, bortförande av armar till sidan vid det nedre blocket: 1 uppsättning - 15 gånger, 2 uppsättningar - 10 gånger.
5. Hantelsvinga: 1 uppsättning - 15 gånger, 2 uppsättningar - 10 gånger.

Det är bättre att göra övningen en viss veckodag, inte kombinera den med andra träningspass eller nästa dag efter övningar för triceps och bröst. Tid för vila och upplösning är absolut nödvändig.

När kan man förvänta sig effekten av att utöva de bakre deltorna

Rörelse, när det görs korrekt, hjälper till att bygga upp dina axelmuskler. Deras effektivitet blir hög om du följer rekommendationerna och förbereder dig kompetent för implementering. Glöm dock inte: bakbalkarna består huvudsakligen av långsamma fibrer, vilket innebär att de tar mycket tid att pumpa dem.

Vänta inte på resultat som är för snabba. För att få dem att visas måste du utföra övningar på de bakre deltamusklerna i mer än en vecka och en månad.

Axelövningsvideor

Axelövningar för tjejer i gymmet: