Hem » Kroppsvård: viktminskning, formkorrigering, hygien, träningsövningar, sport

Övningar med ett gummiband för kvinnor, rygg, ben, abs. Hur man gör det hemma. Videolektioner

Innehåll

Träning hjälper till att bygga muskelmassa, gå ner i vikt och justera figuren i vissa delar av kroppen. De mest tillgängliga övningarna utan utrustning, men det finns en projektil som du kan göra både hemma och i gymmet och som ersätter tunga vikter - detta är ett gummiband. Kvinnor som använde ett gummiband för träning hade tid att utvärdera dess effektivitet.

Teknik för att utföra övningar med ett gummiband

Syftet med träning med ett gummiband är att öka stretching, utveckla plasticitet, flexibilitet.Övningar med ett gummiband för kvinnor, rygg, ben, abs. Hur man gör det hemma. Videolektioner

Utan att följa träningstekniken kan sådana resultat inte uppnås:

  1. Expandern ska alltid vara i något stramt tillstånd; du kan inte släppa den till slutet.
  2. Vid varje övning sträcks bandet så mycket som möjligt.
  3. Sträckning utförs i mjuka rörelser.
  4. När du återvänder till startpositionen är det nödvändigt att hålla expanderaren så att musklerna känner motstånd.
Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Gummiband övningar

Uppvärmningskomplex

Övningar med ett gummiband för en viss uppsättning muskler bör alltid föregås av en uppvärmning som gör att du kan värma upp kvinnans hela kroppens muskler.

Uppvärmningen innehåller vanligtvis 6-7 övningar:

  1. Du måste stå rakt, lägga fötterna i axelbredd, ta tejpen i händerna och hålla dem framför dig i ett rakt tillstånd, så att avståndet mellan dina händer är cirka 70 cm. Därefter lyfts dina händer och tas bakom huvudet och ryggen.Övningar med ett gummiband för kvinnor, rygg, ben, abs. Hur man gör det hemma. Videolektioner
  2. Musklerna i nacken och ryggen knådas så här: med två fötter kliver de på tejpens centrala del, fixerar det, med händerna från sluttningen drar de tejparna i ändarna och räcker sig gradvis. Räta upp lutar de sig lite mer bakåt.Övningar med ett gummiband för kvinnor, rygg, ben, abs. Hur man gör det hemma. Videolektioner
  3. Efter att ha fixerat tejpens centrala del med fötterna, böj från ett rakt stativ tills kroppen bildar en vinkel på 90 grader med benen. Samtidigt sprider du armarna åt sidorna. Denna övning hjälper till att arbeta musklerna i ryggen och armarna.
  4. Från ett rakt stativ med fixering av tejpens mitt vänder fötterna åt höger och håller båda ändarna av tejpen med höger hand och åt vänster och håller tejpen med vänster hand. Således böjs bröstmusklerna.
  5. För att sträcka hamstringarna, sitt på golvet med benen utsträckta framåt. Tejpen kastas över fötterna, kanterna på tejpen hålls i händerna. Luta dig framåt.Övningar med ett gummiband för kvinnor, rygg, ben, abs. Hur man gör det hemma. Videolektioner
  6. För att sträcka ut adduktormusklerna, ta en liggande position, lägg tejpen på foten på vänster ben, håll den bakom ryggen och ta den i höger hand. Sedan tas benet åt sidan. Upprepa för det andra benet.Övningar med ett gummiband för kvinnor, rygg, ben, abs. Hur man gör det hemma. Videolektioner
  7. De sitter på golvet. Tejpens centrala del lindas bakom ryggen. Slingor bildas från tejpens ändar och fötterna gängas genom dem. Kanten på tejpen plockas upp. Benen sprids i olika riktningar.

Handövningar

Övningar med ett gummiband för kvinnliga händer bör utföras i tur och ordning med båda händerna, gör 10-15 repetitioner. Antalet tillvägagångssätt beror på nivån på fysisk kondition. Ett tillvägagångssätt räcker för nybörjare. Mer avancerade bör utföra övningen i 2-3 uppsättningar.

Mest populära handövningar:

  1. För att dra åt musklerna på armens baksida.Träning är särskilt indikerad för äldre kvinnor, eftersom musklerna i denna del av kroppen med tiden blir slappa och huden sjunker. Ta tejpen med vänster hand på bröstnivån och dra sedan tejpen ner med den andra handen och räta ut armen helt. Efter att ha fixerat sig i spänt tillstånd i några sekunder återgår de till sin ursprungliga position. Gör detsamma för den andra handen.Övningar med ett gummiband för kvinnor, rygg, ben, abs. Hur man gör det hemma. Videolektioner
  2. För nästa övning behöver du ett gummiband med handtag i ändarna. Pressa tejpen med fötterna mot golvet, stå på den och ta tag i bandets ändar i handtagen. Samtidigt vrids borstarna framåt och sänks ner. Sedan böjs armarna vid armbågen och drar upp till biceps. De dröjer sig kvar vid toppunkten i 2-3 sekunder och sänker händerna i långsam takt. Armbågarna bör inte röra sig när du utför denna övning. Övningen ansvarar för utvecklingen av biceps.
  3. För nästa övning måste bandet bindas för att bilda en ring. Händerna skjuts in i den här ringen och lyfts upp, sedan sprids de isär och böjs i armbågen så att axlarna är parallella med golvet. Således utför "upp och åt sidorna" övningen flera gånger.Övningar med ett gummiband för kvinnor, rygg, ben, abs. Hur man gör det hemma. Videolektioner
  4. Förutom dessa övningar kan du sträcka band framför dig vertikalt och horisontellt.

Tillbaka träning

Gummibandets övningar för kvinnor är som följer:

  1. Rad till bältet från sittande ställning... Ta ställning - sitt på golvet. Benen är raka och stängda ihop. Den centrala delen av gummibandet kastas över fötterna och expanderens fria kanter dras till magen samtidigt som axelbladen förs samman när du andas ut. I detta fall är armbågarna under hela processen för att utföra övningen parallella med golvet. När nävarna med bandets ändar fastklämda i buken måste du dröja kvar i 2-3 sekunder och återgå till sin ursprungliga position. Det är viktigt att se till att belastningen faller på ryggmusklerna och inte på armarna.Övningar med ett gummiband för kvinnor, rygg, ben, abs. Hur man gör det hemma. Videolektioner
  2. Rad på baksidan från stående position. Benen är åtskilda från axelbredd. Tejpen kastas över den vågräta stången och grips av de fria ändarna med händerna. Vid inandning samlas axelbladen, medan armbågarna går tillbaka. Efter att ha dröjt vid den yttersta punkten, vid utandning, återvänder de till sin startposition.Övningar med ett gummiband för kvinnor, rygg, ben, abs. Hur man gör det hemma. Videolektioner
  3. Minskning av händerna framför dig... Övningen utförs från stående position. Benen är åtskilda från axelbredd. Lägg tejpen bakom ryggen och ta tag i de fria ändarna med händerna. Vid inandning samlas tejpens kanter framför dig. Om det finns en fysisk möjlighet kan du korsa dina armar - detta är ett sätt att öka belastningen. Utandning återvänder till startpositionen.
  4. Lyft armarna på en stol. De sitter på en stol, tejpen passeras under sätet, ändarna tas ut på sidorna och tas i händer. När du andas in, dra upp ändarna och böj armarna mot biceps. Vid den högsta punkten fryser de i några sekunder. Vid utandning återvänder de till utgångsläget.Övningar med ett gummiband för kvinnor, rygg, ben, abs. Hur man gör det hemma. Videolektioner
  5. Lungarmarna sträcker sig. Stå rakt, kasta tejpen över den horisontella stången. Händerna placeras framför bröstet och håller tejpen i handflatorna. Jag hoppar framåt med ett ben och lyfter samtidigt upp armarna. Efter utandning återvänder de till startpositionen och upprepar övningen för det andra benet.

Absövningar

Med hjälp av övningar på pressen med ett gummiband kan du uppnå en vacker muskelavlastning, ta bort överflödigt fett i midjan:

  1. Benen är placerade på axelbredd. Tejpen hålls i en spänd position. Lyft armarna över huvudet. Ett ben tas åt sidan och kroppen vrids i motsatt riktning. Denna övning fungerar dina övre och sneda magmuskler. För att uppnå effekten måste du göra 25 repetitioner.
  2. Flera grupper av magmuskler utarbetas samtidigt när man utför ofullständiga vändningar med ett gummiband. Teknik för utförande: sitta på golvet, räta ut benen framför dig, lägg en gummislinga på fötterna och ta ändarna i dina händer. När du håller tejpen måste du luta ryggen, trycka benen mot golvet och sedan återgå till startpositionen, dvs. sitt ner. Denna övning upprepas 10-20 gånger.Övningar med ett gummiband för kvinnor, rygg, ben, abs. Hur man gör det hemma. Videolektioner
  3. Hela vändningar utförs från samma startposition som i föregående övning, bara armarna och benen lyfts upp. Det är viktigt att återgå till utgångsläget med hjälp av magmusklerna.Övningar med ett gummiband för kvinnor, rygg, ben, abs. Hur man gör det hemma. Videolektioner

När du utövar någon övning från detta komplex, bör nacken inte töjas och hakan ska inte dras framåt.

En uppsättning övningar för ben, höfter och skinkor

Gummibandövningar hjälper till att sträcka benmusklerna genom att ta bort fett och ge dem extra lättnad:

  1. För att räkna ut de främre, bakre, yttre och inre låren rekommenderas det att du gör bensvängningar - framåt, bakåt och åt sidorna. Teknik för att utföra övningen: binda tejpen i en ring (ju smalare cirkeln desto högre belastning), lägg benen inåt så att tejpen sträcker sig vid fotleden. Händerna hålls på bältet, böjda vid armbågarna. Sedan utför de svängande ben tills de slutar. Återgå till startpositionen. Upprepa övningen flera gånger. Sedan byter de ben. Om det är svårt att upprätthålla balansen kan du vila händerna på dörrkarmen.Övningar med ett gummiband för kvinnor, rygg, ben, abs. Hur man gör det hemma. Videolektioner
  2. Övning för musklerna i låret och underbenet. Du måste ligga på golvet, höja benen uppåt och böja vid knäna. Lägg tejpen på fotsulorna, ta kanterna i handen. Därefter rätas benen gradvis ut för att övervinna bandets motstånd. Träna 10 gånger.Övningar med ett gummiband för kvinnor, rygg, ben, abs. Hur man gör det hemma. Videolektioner
  3. Träning för celluliter utförs från en liggande position på din sida. Bandet, bundet i en ring, läggs på underbenen på benen (båda benen samtidigt). Först arbetar de på höger ben, vänder sedan över till andra sidan och arbetar på vänster ben.Övningar med ett gummiband för kvinnor, rygg, ben, abs. Hur man gör det hemma. Videolektioner
  4. Stå upp - fötterna axelbredd från varandra. De kliver på tejpen med fötterna. Armarna är böjda mot biceps medan bandet dras. Knäböj utförs, observera en rät vinkel vid knäna, 10 gånger.

Sträckövningar med gummiband

Rekommenderade övningar:

  1. För att sträcka axlarna. Tejpen ska tas bakom ryggen med handflatorna nedåt i axlarnas utsprång. Sedan dras händerna bakåt, lyfts till axelnivå och återlämnas. Ju närmare händerna är på bältet, desto mer intensiv belastning.Övningar med ett gummiband för kvinnor, rygg, ben, abs. Hur man gör det hemma. Videolektioner
  2. För att sträcka axlar och ryggmuskler. Tejpen är fäst vid den horisontella stolpen och en ögla läggs på armbågen på en av händerna. Samtidigt böjs armen vid armbågen och läggs bakom huvudet. Handflatan vilar på tejpen och trycker ner den. För att öka spänningen vilar den andra handens handflata på den upphöjda armbågen och lutar kroppen framåt.Övningar med ett gummiband för kvinnor, rygg, ben, abs. Hur man gör det hemma. Videolektioner
  3. Sträcker trapezius muskler. Ett band bundet i en ring placeras under vänster eller höger fot, ta tag i öglorna med handen och räta ut det. Huvudet dras åt sidan (det ska vara mitt emot benet) så att spänningen känns i nacken.Övningar med ett gummiband för kvinnor, rygg, ben, abs. Hur man gör det hemma. Videolektioner
  4. För att sträcka bröstmusklerna. Elastiken ska hakas på racket, benen ska placeras på axelbredden, med ena handen ta tag i elastiken och vrid kroppen i motsatt riktning i rätt muskler så kommer du att känna spänning.Övningar med ett gummiband för kvinnor, rygg, ben, abs. Hur man gör det hemma. Videolektioner
  5. Latissimus dorsi stretch. Stå rakt, fötterna axelbredd från varandra. Tejpen är säkrad så att den endast kan nås när den är böjd i rät vinkel. Böj i nedre delen av ryggen, ta tag i tejpen med händerna och luta dig tillbaka med höfterna och sträck dina ryggmuskler.Övningar med ett gummiband för kvinnor, rygg, ben, abs. Hur man gör det hemma. Videolektioner
  6. För att sträcka glutealmusklerna du måste sätta en slinga på foten på vänster ben, dra tejpen bakom ryggen från höger sida, ta änden i vänster hand och dra benet till höger och armen åt vänster från ryggläget.

Gummibandövningar för att sträcka hamstrings och adduktorer har beskrivits i kvinnors uppvärmningsrutin.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Bantning gummiband

Under träning med ett gummiband förbränns extra kalorier intensivt, vilket bidrar till viktminskning.

Övningar med ett gummiband för kvinnor, rygg, ben, abs. Hur man gör det hemma. Videolektioner
Ett av alternativen för en uppsättning övningar med ett gummiband för viktminskning för kvinnor

Om du väljer övningar med tejp som det viktigaste sättet att gå ner i vikt måste du följa följande principer:

  • Det rekommenderas att komplicera övningarna gradvis och övervaka kroppens svar på ökad belastning.
  • Du måste andas korrekt under träningen.
  • Det är absolut nödvändigt att värma upp och svalna efter träningen (springa på plats, hopprep är möjligt som uppvärmning).

Gummibandövningar är inte bara för viktminskning. En uppsättning träningspass med denna projektil för kvinnor är ett tillfälle att strama åt kroppen, stärka musklerna, lägga till lättnad för dem och utveckla flexibilitet utan att använda simulatorer.

Artikel design: Svetlana Ovsyanikova

Video: Gummibandövningar för kvinnor

Bästa gummibandövningar för kvinnor:

Träning av gummiband:

Hår på fötterna: behandling, snabb frisättning. Foto med en stav, hur man kan bli av med folkmedicin, droger hemma, salvor, gips, ta bort med en laser

Hur man förlorar 10 kg på en månad utan skada, riktiga råd hemma. Diet träning

Bra vardagliga vanor för tjejer. Lista

Betygsätt artikeln
Kosmetologi och plastikkirurgi för kvinnor. Korrigering av utseende. Sätt, metoder, förfaranden för att förbättra figuren och ansiktet
Lägg till en kommentar

  1. Karina R., 27

    Expander och gummiband är min favorit sportutrustning. Effektiviteten är inte sämre än dyra simulatorer, och de tar inte plats.

    Att svara

Ansikte

Ben

Hår