Fitness och viktminskning boll övningar

När du tränar med sportutrustning används fitball (boll) mycket ofta. Hjälpsamma råd från träningsutbildare hjälper dig att träna i toppresultat.

Fördelar med träning med en boll för musklerna i mage och skinkor

Övningar med en boll för press och skinkor kan uppnå följande indikatorer:

• Bildning av korrekt hållning.
• Utseendet på buken.
• Övergripande muskelstyrka och uthållighet kan ökas.
• Det är möjligt att uppnå ökad kroppsflexibilitet.
• Den vestibulära apparaten förstärks.
• Rörelser blir mer samordnade.
• Minska kroppsfettets storlek.

Träning visas för människor i alla åldrar. Inom medicinen har bollen länge använts för rehabilitering av patienter med sjukdomar i muskuloskeletala systemet i historien. Den här sportutrustningens huvudsakliga funktion är att avlasta lederna.

Gymnastiska övningar med fitball är indikerade för personer som är överviktiga och som lider av åderbråck, artrit och olika sjukdomar i ledapparaten.

Speciellt deras implementering rekommenderas för äldre personer som har en hel massa liknande patologi. Eftersom sådana övningar med bollen inte bara tränar för press och skinkor utan också för hela vestibulära apparaten, är de indikerade för personer med neurologiska störningar. Även när de hanterar stressiga situationer är de en pålitlig hjälpare.

Men inte bara för rehabilitering och återhämtning kan du använda bollen. Med hjälp av det är det tillåtet att genomföra fullfjädrad fysisk träning. För kvinnor är fördelarna med dessa övningar kroppsskulptur. Med dem minskar höftens volym, skinkorna får elasticitet, magen blir platt och benens muskler dras åt.

Övningar med en boll för press och skinkor under deras utförande kräver kontroll över gymnastikbollen. Denna omständighet gör att du kan använda djupa muskler, som är svåra att träna på konventionella simulatorer.

Det finns komplex som gör att du kan gå ner i vikt eller behövs för att hålla musklerna i en viss ton. Men det är nödvändigt att tydligt förstå själv att bollens diameter med dem används olika i storlek.

Korrekt val av projektildiameter garanterar maximal effekt. Antalet tillvägagångssätt kan också vara olika och bestäms av nivån på fysisk kondition. Det är bäst om du gör 3-5 uppsättningar med 10-20 reps för varje övning. En ökning av lasterna genomförs gradvis.

Vilken boll behövs för träning

Den maximala effekten uppnås med övningar med en boll för pressen och skinkorna uppnås endast om bollen är valt korrekt.

Träningsbollar finns i tre diametrar (i cm):

• 55;
• 65;
• 75.

De första är lämpliga för korta personer, vars höjd är 149-164 cm. Den andra gruppen bollar är avsedd för personer med en höjd i intervallet 164-171 cm. Bollar med en diameter på 75 cm är lämpliga för dem vars höjd är 180 cm eller har stora indikatorer.

Den erforderliga diametern kan också bestämmas subjektivt. För att göra detta, sitt på projektilen ovanifrån. Den perfekta projektilstorleken är en där höft och knän bildar en rät vinkel.

Fitball användes först av schweiziska sjukgymnaster. Den första av dessa var Joseph Pilates. I detta avseende kallas det ibland också schweizisk boll.

När du väljer en boll för övningar med den på mage och skinkor måste du vara uppmärksam på följande aspekter:

• Vikt. När du väljer denna parameter beaktas dess egen kroppsvikt. Gå inte efter billiga tillbehör. Visst kommer de att vara obekväma att studera. Bra elasticitet och bollstyrka säkerställer att den kan bära din vikt utan problem. Och för träning behöver du bara en sådan gymnastikapparat. För kvalitetsmått är den maximala belastningen 300 kg.
• Material. Högkvalitativa modeller är gjorda av material med hög hållfasthetsegenskaper som har en ganska bra elektrostatisk effekt. Ytan måste vara slät och fri från veck. Om strukturen är porös kommer ansamling av damm alltid på ytan. De bästa alternativen är PVC- och latexbollar.
• Tillväxt. Bollens storlek måste motsvara idrottsmanens höjdegenskaper. En sådan gymnastikapparat, med rätt val, är lämplig för både vuxna och barn.
• Armlängd. En professionell instruktör kommer alltid att rekommendera att välja en boll baserat på din armlängd.

Armen måste mätas i utsträckt tillstånd och, beroende på detta, välj önskad diameter (mått anges i cm):

• upp till 55: 45-55;
• 56-65:55;
• 66-75:65.

Vissa externa uppgifter bör också beaktas:

• skal kan ha handtag eller horn. De används när de undervisar barn.
• varianter med spikar. Applikationen kompletteras med en massageeffekt.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Enkla bollövningar för nybörjare

Övningar med en boll för press och skinkor är inte isolerade. Detta innebär att många andra muskler är involverade i arbetet.

De är ganska lämpliga för nybörjare. Men de kan också användas av dem vars nivå har nått vissa höga priser.

1. Förlängning i ländryggen. Förutom skinkorna är många stabiliserande muskler involverade. Magen ligger på bollen. Armarna är böjda bakom huvudet, benen rätas ut, strumpan vilar på golvet. Ett andetag tas. Det är nödvändigt att böja ryggen och benen i en rak linje. När du andas ut återvänder du till startpositionen. Det finns vissa svårigheter i genomförandet. De består i att upprätthålla balans. Ursprungligen är de begränsade till tre tillvägagångssätt. Upprepning utförs tio gånger.

2. Genomföra knäböj längs väggen.

Skinkorna och framsidan av låret håller på att utarbetas. Implementeringen är enkel. Du kan öka svårigheten genom att huk på ett ben.

De står med ryggen mot väggen och trycker bollen tätt mot den. Benen är något axelbredd ifrån varandra. Vid inandning spänner pressen. En knäböj är klar. I detta fall är det nödvändigt att övervaka balansen. Efter att ha nått bottenpunkten bibehålls viss exponering. Andas ut och återgå till startpositionen.

3. Hoppar.Den enklaste övningen för skinkorna. Du behöver bara sitta på bollen och hoppa och hålla en intensiv takt. Fötternas placering kännetecknas av hårt tryck mot golvet. Hoppar, de bryter sig inte bort från stödet. Den femte punkten pressas hårt mot bollen. Hopprytmen bör vara så energisk som möjligt i naturen. Hela kroppen kommer att genomgå spänning och i synnerhet skinkorna.

4. Bro. För gluteal muskler. Avrättningen är komplex till sin natur. Liggande på ryggen placeras dina fötter på bollen. Ett andetag tas och bäckenet skjuts upp. I den här positionen bör du dröja kvar ett tag. När de andas ut, kommer de tillbaka.

5. Tillbaka bro.

Tillbaka på golvet och fötterna på bollen. Vid inandning rullar bollen mot sig själv. Det är en liten fördröjning. När du andas ut återvänder du till startpositionen.

Effektiva bukövningar

Det är möjligt att uppnå en minskning av buk och laterala sektioner av bagageutrymmet.

1. Vridning för att träna rectus abdominis muskler. Du måste sitta på bollen. Pressen anstränger sig och vridningen på bollen börjar. Detta bör göras när utandningen är klar. Övningen utförs tills magmusklerna är helt sammandragna. Andas ut, kroppen återgår till sin ursprungliga position. Om praktikanten har tillräckligt med erfarenhet kan armarna korsas bakom huvudet.
2. Träna rektus och sneda muskler.Sittande på bollen, höger hand placeras på baksidan av huvudet och vänster hand på fitballen. Glutealmusklerna spänns och bäckenet stiger i ryck. Dra i magen, höja kroppen. Vänster arm sträcker sig med armbågen till vänster nedre extremitet. I framtiden upprepas allt, men en annan hand används redan. Sådana åtgärder är ett alternativ till "gluteal bridge".

3. Effekter på buken och låren.Liggande på ryggen är projektilen fastspänd med anklarna. Händerna går bakom huvudet. Magmusklerna är spända och knäna dras upp till bröstet. Det blir trevligt om du dröjer lite medan du gör det här. Återgå långsamt till startpositionen. Med hjälp av sådana åtgärder kan du uppnå en situation där höfterna väsentligt går ner i vikt.

5. Abs och skinkor. Idrottaren är på knä. Armbågsfogarna är en gymnastisk boll. Fitballen rullar framåt. Detta görs tills alla magmuskler är ansträngda utan undantag. För att inte falla måste allt göras långsamt.
6. Den främre bukväggen i sin helhet.Från denna övning går magen och sidorna ner i vikt. Att vara på ryggen, ta en rak benposition. Du bör hålla pressens spänning och flytta till sittande läge. Fitballen är mellan benen. I bedömningen av komplexiteten i en sådan plan är denna typ i första hand. Nybörjare ska inte göra det.

Effektiva skinkaövningar

Skinkorna representeras av stora, medelstora och små muskler som utför olika funktioner. För att träna glutealmusklerna kan du använda en mängd enkla övningar som kan göras hemma utan att gå till gymmet.

1.Lung på benet.

Fitballen ligger bakom idrottaren. Benet dras tillbaka och placeras på projektilen. Det andra benet är böjt vid knäleden. I det här tillståndet dröjer de kvar länge. Därefter återvänder de till den ursprungliga övningen. Om det finns en önskan kan åtgärderna vara lite komplicerade genom att plocka upp hantlar.

2. Lyfta bäckenet på bollen.

De sitter på en gymnastikboll och glider långsamt ut tills bara axelbladen finns kvar på den. Höfterna är platsen för händerna.

3. Lyft höften på bollen.

De ligger på ryggen och benen vilar på projektilen. Glutealmuskelstrukturerna är ansträngda. Höfterna stiger långsamt. Detta görs tills fötterna är på bollen. Upprepningen utförs 10-15 gånger.

4. Omvänd lungor.

Idrottaren rätar ut och lägger benet på gymnastikbollen. Det andra benet ska vara lätt böjt. Fitballen rullar tillbaka och knäböj utförs på ett ben. Totalt krävs 2-3 avrättningar 15-20 gånger.

5. Att höja benen.

Liggande på golvet, benen räcker ut. Äggen placeras på fitballen. Pressen dras åt och skinkorna stiger. Alternativt stiger vänster, sedan höger ben. Sedan sänks skinkorna ner på golvet. Antalet uppsättningar kan vara upp till två gånger, 10 repetitioner i var och en av dem.

Innan du utför några åtgärder med fitballen är det nödvändigt att värma upp. Utan detta, ingenstans. Annars finns det en risk för muskelskador.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Exempel på träningsprogram för buk och glute ball

Frekvens - tre gånger i veckan.

Innan du börjar göra en uppsättning övningar med en boll för press och skinkor måste en uppvärmning utföras.

Användbara konditionstips från bolltränare

Dessa rekommendationer kommer att vara till nytta för dem som bestämmer sig för att börja träna med en gymnastikboll. De kan sammanfattas enligt följande:

• Ersätter lugna kardiobelastningar med doserade träningspass.
• Betoning på de inre musklerna.
• Slöja inte.
• En gradvis ökning av rörelseomfånget.
• Rörelsens tempo är så snabb som möjligt.
• Den dominerande användningen av komplexa övningar.
• Periodisk förändring av fångsten.
• Experimentera genom att bara ladda en sida.
• Gör push-ups regelbundet.
• Gradvis övergång till tyngre vikt. Det ska vara 70% av din maximala kapacitet.
• Ab och glute ball övningar innebär att man använder rätt teknik.
• Användning av explosiva laster.
• Återhämtning med lätta belastningar.
• Efter träning anges konsumtionen av mjölkchoklad.

Om du är trött på att gå till gymmet eller det helt enkelt inte finns tid för det är övningar med fitball ett bra alternativ till sådan träning. Allt detta kan göras hemma, även kombinera klasser med att titta på din favorit-TV-serie. Detta kommer att hjälpa till att korrigera figuren, pumpa upp musklerna och flickans figur kommer att bli värdig mänens beundrande blick.

Videoövningar med en boll för press och skinkor

Övningar med en boll för press och skinkor och höfter:

Hembollsträning: