I träning för både män och kvinnor anses övningar med hantlar för armarna vara en av de mest effektiva. Sådana belastningar gör det möjligt för icke-professionella idrottare att bli av med överflöd i överkroppen, liksom att stärka musklerna genom att torka och ge det lättnad.
Trots den beprövade effektiviteten av sådana övningar kan det önskade resultatet med deras hjälp endast uppnås i händelse av strikt efterlevnad av tekniken för utförande, liksom en förståelse för funktionerna i påverkan på specifika muskelgrupper i övre extremiteterna.
Allmänna rekommendationer för lektioner
Övningar för händer med hantlar, som alla andra typer av fysisk aktivitet, bör utföras av kvinnor med hänsyn till de allmänna rekommendationerna för sport.
Till exempel:
välj den ursprungliga arbetsvikten på ett praktiskt sätt;
gradvis öka belastningen när kroppen vänjer sig vid fysisk aktivitet;
iaktta säkerhetsåtgärder (om du arbetar med tung vikt, be tränaren att försäkra);
ägna rätt tid att sova - minst 8 timmar om dagen (för att återställa kroppen efter träningen);
följ principerna för rätt näring;
konsumera en tillräcklig mängd rent vatten (minst 1,5 liter per dag);
ta pauser mellan tillvägagångssätt för att återhämta sig;
oavsett vilken typ av träning, bör ansträngningen vara på utandning och muskelavslappning ska ske vid inandning.
Om en kvinna tvivlar på hennes förmåga att kompetent organisera träningsprocessen på egen hand, bör hon vända sig till en personlig tränares tjänster.
Specialisten kommer inte bara att övervaka övningarnas riktighet utan kommer vid behov ge lämpliga rekommendationer angående en smidig övergång till rätt näring och justeringar av idrottarens livsstil i allmänhet.
Uppvärmning
Övningar med hantlar för händerna (för kvinnor bör sådana laster utföras i snabb takt, men utan plötsliga rörelser) kan vara en del av uppvärmningen. Det måste nödvändigtvis föregå den huvudsakliga delen av träningen, oavsett fokus.
Förberedande övningar värmer upp musklerna i överkroppen genom att förse dem med tillräckligt med blod och syre i den. Dessutom minskas risken för skada (senbrott, vrickning, spricka) avsevärt genom uppvärmning.
För att kompetent förbereda sin kropp för den efterföljande belastningen måste idrottaren ordna en uppvärmning i enlighet med rekommendationerna från professionella fitnesstränare och idrottare.
Det:
arbeta utan vikter och sportutrustning;
använd musklerna i hela kroppen (även om det är planerat att pumpa uteslutande överkroppen);
utföra övningar så smidigt som möjligt, känna spänningen hos specifika muskelgrupper;
utför inte mer än 10 repetitioner i ett tillvägagångssätt som en del av uppvärmningsprocessen;
inkluderar inte stretchövningar (risk för att bli stretchad).
Huvuduppgiften för en person som organiserar en uppvärmning är att inte överbelasta kroppen i början av träningen.
Klassiska knäböj, armsvängningar, armbågar, böjningar eller huvudsvängningar är perfekta för uppvärmning.
Övningar med hantlar för armar (för kvinnor och män kommer lastens specificitet att vara annorlunda) är det mest effektiva sättet att bli av med slapp hud och stärka musklerna i en idrottares överkropp, oavsett kön. För korrekt muskelutveckling innan du börjar träna är det viktigt att korrekt bestämma arbetsutrustningen för sportutrustning.
Representanter för den vackra hälften av mänskligheten rekommenderas att börja träna med hantlar som inte väger mer än 3-5 kg (för varje hand). Oavsett flickans fysiska kondition bör belastningen som används för att träna musklerna öka gradvis, eftersom kroppen anpassar sig till träningens nuvarande intensitet.
Efter 2 veckors regelbunden träning kan utrustningens arbetsvikt ökas till maximalt 7 kg (för varje hand). Ökningen av belastningen bör kontrolleras av en professionell med hjälp av kontrollmätningar och deras jämförelse med idrottarens ursprungliga data.
Exempel på träningsprogram för kvinnor
Ett träningsprogram som syftar till att korrigera den övre delen av kvinnokroppen måste komponeras baserat på flickans mål.
Om hon vill minska volymen på armarna, visuellt dra åt bröstmusklerna och lindra ryggen, rekommenderas det att träna i aerobt läge (minimivikt, ett stort antal repetitioner i enlighet med pulsintervallet - 110-120 slag per minut).
Om kvinnans mål är att öka uthållighet och överkroppsstyrka, i avsaknad av kontraindikationer, kommer träning i anaerobt läge att vara mest effektivt (öka vikten på hantlar, arbeta i pulsintervallet - 120-140 slag per minut).
Om det inte är möjligt, innan du startar träningsprocessen, kontaktar du en tränare med en begäran om att utarbeta en individuell träningsplan, flickor kan använda en universell uppsättning övningar för att pumpa överkroppen. Den är designad för personer mellan 20 och 35 år som inte har några kontraindikationer för sport.
Träning (muskelgrupp som belastningen riktas till)
Antalet repetitioner inom 1 uppsättning (... reps * ... set)
Hantelbänkpress från liggande läge (delta)
3*15
Hantel springer genom sidorna (deltor)
3*18
Böjda hantelförlängningar (triceps)
2 * 20 (för varje hand)
Lyfta hantlar bakom huvudet (triceps)
2 * 18 (för varje hand)
Växlande armar från en stående position (biceps)
3*20
Uppdrag på den vågräta stången (biceps)
3*15
Övningar för styrka
Övningar med hantlar för armar (för kvinnor, belastningar som inte innebär användning av en sportutrustning med stor massa är att föredra), sammansatta för att öka muskelstyrka och uthållighet, bör vara multidirektionell.
Överensstämmelse med denna regel kommer att säkerställa en enhetlig studie av överkroppens muskulösa korsett, vilket bidrar till högkvalitativ bildning av flickans kroppsavlastning.
Träning
Utförande teknik
Sumo Squat med bicepsvikter
Ta tag i en sportutrustning med arbetsvikt med båda händerna, placera fötterna 20 cm bredare än axeln, räta ut ryggen, skjut bröstet lite framför dig.
Samtidigt med utandning (genom munnen), sätt dig ner och bilda en vinkel i knäleden och föra höfterna så nära golvet som möjligt. Knäna bör för närvarande spridas så långt som möjligt till sidorna.
Efter att ha fixerat kroppen i det nedre läget i 4 sekunder, långsamt, släppa den tidigare dragna luften, ta PI
Rodd
Placera dig vertikalt, benen ska stå på ett avstånd som är lika med avståndet mellan idrottarens axelleder, höja hakan, sträcka ut nacken, bilda en lätt avböjning i bröstkorgens ryggrad, lämna händerna nedan och ta vikterna av din egen vikt.
Andas ut med kraft (läpparna ska vara avslappnade), bilda en vinkel vid armbågen och föra sportutrustningen närmare hakan. Fällvinkeln i toppositionen bör riktas mot taket.
Utan att fixera den erhållna positionen för händerna, återför armar och ben till PI så långsamt som möjligt, följ den här rörelsen med ett djupt andetag genom näsan
Triceps Overhead Extension
Ta en upprätt kroppsposition, placera underbenen på ett avstånd som är mindre än axlarnas bredd, håll ryggen rak, ta en sportutrustning i händerna, böj armarna och för dem till baksidan av huvudet. Hakan måste höjas och torsoens PI måste bibehållas under hela träningen.
När du andas ut, räta ut armarna och ta upp händerna. Samtidigt är det viktigt att se till att lemmarna i vecket inte rör sig bort från huvudet och fortfarande är i området för flickans tempel.
Utan att fästa kroppen i det mottagna läget, smidigt utan att rycka i armar och ben i PI
Rodd i en vinkel
Placera dig själv vertikalt, lägg armarna på punkter som ligger strikt under axlarna, mata något på bröstet, fäst vikterna på arbetsvikten i händerna.
Lägg in din torso framför dig så att din rygg, medan du förblir så rak som möjligt, är parallell med stödytan. Dra åt pressen och se till att knälederna, i böjt läge, inte går längre än fötterna.
Vid utandning bildar du en vinkel vid armbågsleden och för hantlarna närmare bälteområdet.
Utan att fixera händernas position, återställ dem till sin ursprungliga position
Lutande armar
Placera benen på punkter under axlarna, för överkroppen något framåt, medan du kontrollerar så att ryggen förblir så rak som möjligt, böj benen, se mot golvet.
Håll hantlarna i händerna och håll armarna raka och placera dem framför bröstet.
När du andas ut sprider du armarna åt höger och vänster så att en rät vinkel bildas i armhålan.
Stanna kvar i detta läge i 3-5 sekunder och återgå långsamt till PI med sänkta ben.
Utan att stanna i det nedre läget, kontrollera andningen, utför armförlängningen det antal gånger som krävs
Lyftande hantlar för biceps + tryckpress
Stå rakt, flytta benen isär, böj bröstkorgens ryggrad, lyft hakan, fixa vikterna i händerna och böj de övre extremiteterna, tryck hårt på sportutrustningen mot bröstet. Borstarna måste placeras med ryggen mot kroppen.
Andas in djupt genom näsan och ändra händernas position (handflatans yttre sida riktas mot idrottaren), räta ut armarna och lyft hantlarna ovanför huvudet.
Utan att fixera händerna i det övre läget, utan ryck, ta utgångsläget
"Fågelskrämma" på ett ben
Stå upp rakt. Flytta de nedre extremiteterna något ifrån varandra och lyft en av benen, böj den vid knäet. Ta hantlar i händerna, böjda i en vinkel på 90 grader.
Vid utandning, sänk underarmarna med sportutrustningen nedåt för att bibehålla vinkeln, men ändra riktningen på en av dess sidor.
Ta utgångsläget samtidigt med inandningen och lyft för denna del av armarna under armbågen uppåt.
Gör övningen i måttlig hastighet utan att hålla händerna på någon av punkterna
Lyft armarna åt sidorna
Placera kroppen vertikalt, sänk de övre extremiteterna längs kroppen efter att ha tagit vikterna på arbetsvikten. Räta ut ryggen, tryck bröstet framåt, lyft hakan och placera benen på punkter som ligger strikt under axlarna.
När du andas ut genom näsan lyfter du dina raka armar åt höger och vänster tills en vinkel på 90 grader bildas i armhålorna.
Håll händerna i detta läge i 3-5 sekunder, och andas sedan ut genom näsan och återgå smidigt till PI.
När du lyfter överbenen är det viktigt att se till att sportutrustningens position förändras på grund av spänningen i armar och axlar och inte ryggen.Kroppen måste vara stillastående under gungor
Boxer (Pilates-träning)
Flytta fötterna isär 10-12 cm, böj knäna (se till att de ligger inom fotens gränser), luta överkroppen så att ryggen är parallell med golvet.
Håll hantlarna i händerna och tryck dem mot kroppen i revbenen.
Vid utandning, ta med dig den högra lemmen framför dig och ta den vänstra lemmen, håll PI, ta den bakom dig. Helst bör de övre extremiteterna vara i samma plan och bilda en jämn remsa.
Fortsätt i denna position i 5-7 sekunder, återgå till IP så smidigt som möjligt.
Vid nästa "andningscykel" lägg din vänstra hand framåt och bakåt - höger
Omvänd utfall och bänkpress
Stå upp, placera benen på punkter under axlarna, håll hantlar i händerna och placera dem i axelområdet, räta ut ryggen, förläng nacken.
Vid utandning, ta vänster lem tillbaka och placera den på knäet, böj höger lem för detta ändamål.
Efter 2-3 sekunder, ställ dig upp och ta ditt vänstra ben böjt vid knäet framåt och lyft det så högt som möjligt från golvet.
Samtidigt måste armarna också rätas ut och sportutrustningen lyfts ovanför huvudet.
När du har slutfört det angivna antalet lungor med vänster ben, gör ett tillvägagångssätt och ta tillbaka redan det högra benet
fransk press
Ligga på en horisontell bänk eller någon annan stabil hård yta, böj benen på knäna och lägg dem på golvet, armarna håller hantlarna, räta ut och placera skalet mitt emot bröstet.
Släpp den tidigare rekryterade luften, böj lemmarna och sänk hantlarna till templen och bibehålla positionen för överkroppen.
Utan att dröja kvar vid den mottagna punkten, utan att ryckas tillbaka till undersökningsperioden
"Wingspan" ligger
Ligga på en hård, stabil yta; raka armar som håller hantlarna för arbetsvikten, ta upp; bilda en vinkel vid knäleden och lyft fötterna från stödet; dra åt magmusklerna tryck ryggen mot en bänk eller golv.
När du andas ut sprider du armarna åt sidorna i böjt tillstånd. När du har nått det läge där kroppen är placerad, byt långsamt riktning och återlämna händerna till PI.
Under hela övningen ska benen förbli i samma läge. Inte bara böjningsvinkeln i knäna ska bibehållas utan också höjden på vilka underbenen är
Övningar för bantning av armar så att huden inte hänger
Övningar med hantlar för armarna (för kvinnor är grundläggande belastningar mest effektiva) kan inte bara öka musklerna, utan också tona huden på lemmarna och därigenom minska överkroppens volym visuellt. För att göra detta måste du undvika tunga vikter och arbeta med följande övningar "för antalet" repetitioner med hantlar med minsta vikt.
Övningsnamn
Kort lastkörningsalgoritm
Stående hantelpress
Stå upp, räta ut ryggraden, placera fötterna på punkter under axlarna, lyft hakan.
Fäst hantlarna i händerna och bilda en vinkel i armbågsleden och placera dem i axelområdet med knogarna mot dig.
När du andas ut räcker du långsamt dina armar och "klämmer" sportutrustningen så högt som möjligt.
Utan att dröja kvar vid den mottagna punkten, återlämna dina händer till PI, minimera plötsliga rörelser.
Upprepa övningen önskat antal gånger i måttlig takt
Sittande hantelpress
Sitt på en vågrät bänk eller någon annan stabil hård yta.
Räta ut ryggen, böj den lätt i nedre delen av ryggen. Lägg fötterna på golvet, tryck ihop benen.
Ta en hantel i händerna och led den bakom huvudet och böj de övre extremiteterna vid armbågarna för detta.
Vid utandning, utan att ändra kroppens position, räta ut armarna och sätt sedan sportutrustningen över huvudet.
När du utför övningen är det viktigt för flickan att se till att endast armarnas muskler är ansträngda och att ryggen förblir rak och orörlig
Hantelrader
Luta dig på en horisontell bänk med en handflata, fixa en hantel i den andra handen. Benet, från sidan av stödarmen, ska också placeras på bänken, efter att ha tidigare bildat en vinkel vid knäleden. Räta ut ryggen, titta ner.
Släpp den tidigare rekryterade luften och lyft hanteln mot bältet medan du endast använder arbetsarmens muskelkorsett.
Efter 1-2 sekunder sänker du sportutrustningen smidigt och utför utan dröjsmål övningen önskat antal gånger
Stående hantelkrullning
Stå upp; räta ut ryggraden; tryck bröstet framåt; placera fötterna på punkter under axlarna.
Placera raka armar som håller hantlarna framför dig så att knogarna riktas bort från dig.
När du andas ut, lyft växelvis hantlarna mot bröstet medan du böjer armarna vid armbågsleden. Det bör inte finnas några pauser vid de översta och nedre punkterna
Statisk hantel push-ups
Placera hantlarna på golvet så att avståndet mellan dem är lika med avståndet mellan idrottarens axlar.
Lägg händerna på sportutrustning, lägg fötterna på fingertopparna; dra i magen Dra åt muskelkorsetten i hela kroppen så mycket som möjligt.
Vid utandning, böj armarna vid armbågarna och fixa positionen i 5-7 sekunder efter att ha nått bildpunkten för en rät vinkel. När den angivna tiden har löpt ut, räta ut benen smidigt och återgå till startpositionen.
När kroppen vänjer sig vid det bör den statiska positionen för push-ups ökas
Hantel rader till hakan
Stå rakt, lägg benen i ett fritt läge; placera raka armar med hantlar längst ner; tryck bröstet framåt.
Vid utandning (utförs genom munnen), lyft hantlarna mot hakan medan du bildar en vinkel vid armbågsleden.
Utan att fixera positionen, räta ut armarna och återför dem till PI
"Blöder" armarnas baksida
Stå rakt med en hantel som hålls av båda händerna bakom; sätt fötterna på punkter under axlarna; böj ryggraden i ländryggen.
Släpp ut den tidigare rekryterade luften, räta ut armarna och bibehålla positionen för deras övre del.
Sådana förlängningar måste göras i måttlig takt, som om de "hamrar" triceps
Lyft händerna med hantlar åt sidorna, stående
Stå upp; sätt dina ben i en godtycklig position; tryck bröstet framåt.
Håll hantlarna i arbetsvikten i händerna så att knogarna riktas bort från kroppen av idrottaren själv.
Vid utandning, böj lemmarna och lyft dem till bröstnivån och bilda en halvcirkel.
Ta långsamt PI efter 3 sekunder
Böjd hanteluppfödning
Tekniken för att utföra denna övning är identisk med tekniken för att utföra den stående hanteluppsättningen. Den enda skillnaden är kroppens position. I den här övningen måste du böja benen och böja något, samtidigt som du håller PI i ryggraden
Stående växlande hantelpress
Stå upp; räta ut ryggraden, lägg armarna på punkter under axlarna.
Böj armarna som håller hantlarna så att sportutrustningen ligger i axelområdet.
Vid varje utandning lyfter du hantlarna omväxlande medan du räcker ut de övre extremiteterna.
Lyftande hantlar för biceps
Stå upp rakt; håll hantlar i händerna och placera dem i bäckenområdet medan du trycker armbågarna mot kroppen.
Släpp den tidigare rekryterade luften, böj armbågarna och höj vikterna så högt som möjligt.
Utan att stanna vid toppunkten sänker du hantlarna till höfterna och återför dem till PI.
Under hela övningen förblir kroppen orörlig och ansträngningar görs uteslutande av överkroppens muskler (armar, axlar, bröstmuskler).
Hantlar bakom huvudet
Ligga på en vågrät bänk eller annan hård yta; lägg fötterna på golvet; tryck ryggen mot stödet.
Ta hantlar i raka armar och placera dem på nivån på idrottarens bröst.
Vid utandning, kontrollera händernas position, ta sportutrustningen bakom huvudet och återgå till undersökningsperioden utan pauser.
Franska Triceps Press
Sitt på en hård yta eller stå upp.
Ta en hantel med båda händerna och placera den bakom huvudet och bilda en vinkel för detta i armbågsböjningen.
Vid utandning, utan att ändra kroppens standardläge (ryggen är rak, fötterna ligger ordentligt på golvet, hakan är upplyft), räta ut armarna och föra sportutrustningen över huvudet.
Efter 1-2 sekunder, återgå till IP.
Bortförande av händer med hantlar tillbaka
Lägg en tonvikt på en horisontell bänk (ben och hand).
Ta en hantel i den andra handen, böj lemmen och tryck sportutrustningen mot låret.
Vid utandning, ta hanteln tillbaka och räta ut handen för detta.
Efter att ha väntat i 3-5 sekunder, återgå långsamt till sin ursprungliga position.
Oavsett träningens direkta fokus, för kvinnor är det mest effektiva sättet att pumpa armar och överkropp som helhet övningar med hantlar. Denna typ av fysisk aktivitet har ett minimum av kontraindikationer och anses vara den mest komplexa i korrigeringen av en kvinnlig figur.
Handhantelövningar, särskilt för kvinnor, är ett bra sätt att ha en tonad kropp.
Denna egenskap förklaras av det faktum att under träningen med hantlar är alla muskelgrupper ansträngda, och inte bara de övre extremiteterna utan också i vissa fall musklerna i buken, skinkorna och benen.
Förstå fördelarna med att träna med hantlar, liksom att känna till träningsalgoritmen, kommer en tjej att kunna byta kropp efter 3-4 veckors regelbunden träning.
Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.
