Övningar för att bränna fett på buken och sidorna för kvinnor, på skinkorna, grundläggande. Träningsprogram för veckan

De flesta kvinnor, efter att ha hittat överflödigt magefett, försöker hitta någon form av träning för att bränna det. På så sätt görs många misstag.

Hur man bestämmer den perfekta midjan: formler att beräkna

Olika formler och tekniker används för att bestämma de ideala indikatorerna för kroppsproportioner. Till exempel används beräkningen av förhållandet mellan midjemåttet och höjden: k = L / H * 100, där L är midjemåttet, H är höjden.

Långvariga observationer gör det möjligt för oss att bedöma de ungefärliga parametrarna som en frisk kvinnas kropp ska vara i.

Detsamma gäller för formeln för bestämning av idealvikt: höjd - 100 med 5% korrigeringar för varje 10 cm höjd.

Den baseras också på genomsnittsindikatorn och ingenting mer.

Kroppen anses vara nära idealisk om midjemåttet är 15 cm mindre än höftomkretsen, och den senare är lika med bröstomkretsen.

Lättare att definiera på detta sätt: midjemåttet är lika med vikten i kg. Denna formel gäller i genomsnitt 160 till 178 cm och enligt McCallums formel är midjemåttet lika med 70% av bröstet.

Det finns faktiskt mycket fler toleranser och det är oacceptabelt att ta sådan statistik på allvar. När allt kommer omkring kom den föråldrade indikatorn 90-60-90 från Hollywood på 50-talet under förra seklet. Ingen formel tar hänsyn till någon livsstil, genetisk faktor eller kroppsbyggnad och ännu mer ras.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

När träning behövs

Följande faktorer bör betraktas som avvikelser från normen (i avsaknad av sjukdomar):

• en ökning av skiktet av subkutant fett;
• ojämn hud (celluliter);
• smärta i lumbosakral och bröstkorg
• dyspné
• svaghet;
• högt blodtryck;

• midjemått över 85 cm;
• viktökning sker under lång tid.

Om det finns minst tre av dem och det inte finns någon diagnos av någon sjukdom är det nödvändigt att vidta åtgärder för att ändra livsstilen.

Kontraindikationer för klasser

Övningar för att bränna magefett kan vara kontraindicerade.

Oftast är de följande:

• eventuella sjukdomar under den akuta perioden;
• perioder med rehabilitering
• hjärt-kärlsjukdomar åtföljda av dekompensation;
• dysfunktioner i andningsorganen;
• sjukdomar åtföljda av risken för blödningsöppning;
• purulenta processer av olika etiologier;
• menstruationsperioder.

De första och sista styckena föreskriver en kategorisk vägran att genomföra klasser. Men med resten är fysisk träning nödvändig. Det enda som måste tas med i beräkningen är att lektioner ska genomföras inom ramen för sjukgymnastikövningar. 90% av de rekommenderade övningarna är relaterade till träningsterapi.

Träningsregler för kvinnor att gå ner i vikt i mage och sidor

Det vanligaste misstaget att bygga en träningsprocess är en stel diet i kombination med träning. Efter 1-3 månader noteras att celluliter försvinner på sidorna, men midjan är praktiskt taget frånvarande. Och de feta skikten flyttas ner i buken och på laterala lår.

Förklaringen till denna process är enkel: det är omöjligt att lura ryggmärgen, så den kommer in i en period av hunger. Den "inkluderar" alla mekanismer för ackumulering av reserver från den magra kosten, som erbjuds av en kvinna som går ner i vikt. Energireserver skapas på helt icke-standardiserade platser.

Men detta är också förståeligt: ​​kroppen skapar en skyddande barriär runt de viktigaste organen för fortplantning. Ur medicinsk synvinkel kallas detta gynoid fetma. Det orsakas av genetiska faktorer och är främst inneboende hos unga kvinnor.

Därför bör näring tydligt motsvara nivån på fysisk aktivitet.

Myterna om att en viktminskningsdiet bör innehålla 1000 kalorier är ogrundad. Du bör inte gå under 1100 kcal och det är inte önskvärt att höja ribban över 1700 kcal. I praktiken är det mer korrekt att konsumera 1100 kcal på en fastedag (en gång i veckan) och på dagar då träningen inte utförs av objektiva skäl.

Träning för att bränna magefett i kombination med rätt näring och konditionsträning ger betydande fördelar över tiden. Men för detta måste du ha tålamod. Den första regeln för träning är psykologisk beredskap för en lång och svår kamp med din egen lathet. Eftersom bristen på resultat de första veckorna i lektioner är en besvikelse.

Morgonen börja börja senast 6.00 och inte med en kopp kaffe utan med ett glas varmt (om hälsan tillåter, sedan med citron) vatten och en halvtimmesövning, kompletterad med en kontrastdusch (badmössa krävs). Huvudträningen ska genomföras inom en timme på eftermiddagen eller kvällen.

Den andra är att föredra från 11.00 till 11.00 (i enlighet med de vanliga biologiska rytmerna). De flesta kvinnor kan inte ägna två timmar om dagen åt sig själva, så cardio bör göras hela dagen.

Total träning:

• i det inledande skedet - 10;
• vid grundutbildningsstadiet - 10;
• morgonövningar - 15.

Pauserna mellan övningarna, med tanke på deras låga belastningsvärde, bör inte överstiga 10-15 sekunder. för att ändra position. Att dricka under träningen måste vara begränsat: ge inte upp helt, men drick inte heller mer än ett glas vatten. Drick i små klunkar under träningen för att undvika muntorrhet.

Separat måste du tänka på frågan om kläder. Det rekommenderas att använda bomullsunderkläder för män (tunna) som kan absorbera fukt från överdriven svett. En ullträningsdräkt bärs över den och i varmt väder, träningsbyxor och ullväst.

Olika typer av våtdräkter andas och rekommenderas när du tränar i regnet. Under de senaste åren har en sådan hemsportutrustning som tvärstången varit populär. Det finns många positiva egenskaper i det, men för tjejer är det för farligt: ​​att fästa med en distans mellan väggarna är inte tillräckligt tillförlitligt.

Dessutom är det extremt sällsynt att kvinnor har starka händer som kan bära hög belastning. Därför finns det en risk för ett plötsligt fall. Som en komplett och ännu bättre ersättning kan vi rekommendera installation av ett lutande kort hemma.

Projektilfördelar:

• säkerhet;
• lättare träningsförhållanden;
• lossning av ryggraden.

För att uppnå önskat resultat är det nödvändigt att träna hela kroppen. Du måste börja med ryggraden, eftersom det är just på grund av dess olika deformationer som bildandet av en buk med onaturliga konturer observeras.

Utbildningsregler för att skapa en lättnad på magen för tjejer

För tjejer som försöker få magen att se ut som normerna för kroppsbyggnad måste du veta att sådana lättnader oftast är förknippade med användningen av olagliga droger. Att verkligen uppnå hypertrofierad utveckling av vissa muskelgrupper är problematiskt. Du måste svänga pressen, men med exakt samma belastning som resten av kroppen.

Resultatet av överdriven stress på magmusklerna, tillsammans med positiva faktorer, har ett antal negativa konsekvenser:

• "Flat" midja på grund av ökad sidovolym;
• kyfos (på grund av en obalans i utvecklingen av rygg- och bukmusklerna);
• minskning av naturlig lordos.

Några år efter träningens slut blir de förstorade musklerna mjuka och bevuxna med fettavlagringar. Vanligtvis förekommer sådana fenomen efter 40 år.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Grundläggande övningar i buken och på sidan för att hjälpa till att platta magen och smala midjan

Varje träningspass bör börja med en uppvärmning. Traditionellt tros det att det ska vara igång. De flesta använder ett löpband. Att köra på det är acceptabelt för konditionsträning, men inte lämpligt för uppvärmning: rörelsetekniken är påfallande annorlunda än naturlig.

Det är mer korrekt att använda ett komplex av morgonövningar i högt tempo för uppvärmning (på 10 minuter är det verkligen möjligt att värma upp kroppen innan de första svettdropparna dyker upp). Och eftersom övningarna i fråga ursprungligen togs från komplexen av fysioterapiövningar är det mycket mer lämpligt att inkludera dem i morgonövningar.

Då finns det inget behov av att utveckla utbildningsprogram. Det är nödvändigt att göra komplexet på morgonen och på kvällen (på morgonen - i en långsam, rör sig till en måttlig takt, på kvällen - i en snabb).

Vridningar

Vridning utförs i benägen position, händerna förs till baksidan av huvudet. Efter att ha rivit av axlarna från golvytan, vrid kroppen så mycket som möjligt i en riktning, sedan i den andra. För att komplicera sakerna kan du skapa en "cykel" samtidigt med svängarna och följa kroppens svängar med benrörelser.

Sidokruster

Denna övning anses vara en av de bästa för att forma din midja. Därför finns det många alternativ för dess implementering. Många av dessa är uteslutande lämpliga för gym.

I sin enklaste form är detta alternativ acceptabelt för läxor:

Nackdelar:

• teknisk komplexitet (för att utföra i den beskrivna volymen krävs hög fysisk kondition, vilket i sig utesluter alternativ med närvaro av betydande kroppsfett);
• övningen ger inte ett stort rörelseomfångoch de resulterande statiska spänningarna påverkar i större utsträckning muskelns uthållighet, samtidigt som den begränsar dess elasticitet;
• utnämning - att ge en befrielse till en befintlig midja;
• överbelastning av axelband och cervicothoracic zon, belastningen på vilken är högre än på magen.

Omvänd crunches

Bokstavligen alla källor rekommenderar denna övning som den enklaste och mest effektiva för pressens utveckling.

Dess tekniska beskrivning:

Crunches med vertikala benhöjningar

Tekniken är en komplett analog med den tidigare, med en något ökad benlyft inte längre till bröstet utan till huvudet. I verkligheten uppnås denna lyft genom hårdare sammandragning av rectusmuskeln och större ryggbåge.

Övning "Cykel"

Övningar för att bränna magefett, populära inom träning, inkluderar en annan typ på deras lista.

Detta är en lätt kopia av de två föregående. Den enda skillnaden är att benen inte dras båda ihop utan växelvis.

Vänder lungor

Lungövningar kan användas för att bränna mage och lårfett:

Övning "Swinging Plank"

Denna övning kännetecknas, som sidovridning, av statiska belastningar. För att utföra måste du ta en push-up position, benen tillsammans, kroppen, benen och huvudet bildar en enda linje. Var i den här positionen så länge du tål. Antalet repetitioner är 3.

Vakuum i magen

Vakuum antas vara till hjälp vid träning av de inre tvärgående magmusklerna. Träningen görs stående. Andas djupt genom näsan och andas ut genom munnen. Rita i magen och stanna i denna position i 10 - 15 sekunder. Gör 3-4 uppsättningar med 5 reps.

Du bör inte låtas röra för mycket: om du utvecklar en vana att hålla buken indragen, kommer det efter 1-3 år att leda till missbildningar i lumbosacral ryggrad.

Sidoböjningar

En enkel och prisvärd övning för de yttre sneda musklerna. När du uppträder är benen axelbredd från varandra, en hand lyfts över huvudet, den andra sänks fritt bakom ryggen.

Lutningarna utförs med en rak kropp, 4 repetitioner i en riktning. Sedan - 4 lutar till andra sidan. Armarna fungerar som en "skruv" för att skapa ytterligare kraft. Många huvudsakliga misstag är att arbeta med hantlar i ena handen. Detta skapar en avsiktlig obalans och ojämn belastning.

Konditionsträning

Övningar för att bränna magefett kan inte lyckas utan konditionsträning. De bör vara grunden för att gå ner i vikt och bekämpa överflödigt kroppsfett.

Med korrekt inställda träningspass händer följande:

• ökad uthållighet
• stabilisering av blodtrycket;
• en ökning av hjärtat och lungorna;
• förstärkning och expansion av blodkärl;
• normalisering och stabilisering av vikten;
• förbättra figurens struktur;
• minska nivån av ojämnheter i huden (eliminering av manifestationer av celluliter);
• ökad immunitet
• ökad spänningsmotstånd.

När det gäller användbarhet och tillgänglighet är de viktigaste:

Gående

Promenader är det enklaste och mest prisvärda sättet att göra träningspass. Det kräver inte extra tid för lektioner och specialutrustning. Det enda som behövs är bekväma kläder och skor. Att gå är den första uppvärmningsfasen innan du tränar.

Trots den uppenbara enkelheten bör ett antal rekommendationer följas när man går:

• Rör dig i hög takt (hjärtfrekvens = 110-150 slag per minut).
• När du väljer en rutt, föredra den där det finns höjdskillnader.
• Försök att undvika överbelastade vägar i närheten.
• Rör dig i en "trasig" takt och ändra den systematiskt.
• Följ (särskilt i början av träningen) för korrekt placering av benet: rörelsen ska utföras genom att rulla foten från hälen till tåspetsarna (inte från hälen till tån, som de flesta källor rekommenderar). En liten "klumpfot" är en naturlig anpassning av benen till långvarig rörelse, som delvis har gått förlorad under den mänskliga utvecklingen.
• Använd aktivt höjdskillnaderna: rör dig uppåt i högsta acceptabla takt, medan du går ner, sänk hastigheten till ett minimum. Detsamma gäller för trappsteg (du bör glömma förekomsten av en sådan civilisation som en hiss).
• Du måste övervinna 5-6 km i hög takt per dag. I det måttliga - mycket mer. I själva verket, när du går, bränns inte mer än 5 Kcal per minut, och för att bränna fett måste du spendera minst 500 per dag, utan att räkna med de vanliga belastningarna.

Joggning

Det enda effektiva och enkla sättet att ta bort extra kilo och tona kroppen. För att få maximal effekt måste du förstå och noggrant följa träningsprogrammet.

Grundläggande regler som ska följas under träningen:

• Lager upp på bekväma sneakers (under stadens förhållanden måste du springa antingen på asfalt eller längs välpackade stigar).
• Använd löpband endast i extrema fall (löpteknik är annorlunda än under naturliga förhållanden och inomhusluften uppfyller troligen inte kraven).
• När du rör dig ska du inte sätta fötterna på en hel fot utan rulla från häl till tår, som redan anges i föregående stycke.
• Efter de första 5 minuterna av orolig rörelse, utför en uppvärmning på 10 minuter (under inga omständigheter ska du försöka göra det på språng).
• Efter uppvärmningen, rör dig med något högre hastighet och lyssna på ditt tillstånd.
• En nybörjare ska inte tänka på råd om inandning och utandning i fyra steg när man rör sig. När belastningen ökar kommer den att återgå till normal av sig själv. Det är nödvändigt att övervaka frånvaron av misslyckanden när andan "fångar".
• Efter ungefär 10 minuter bör du accelerera dig själv till maximal möjliga hastighet och springa så länge du har tillräckligt med styrka. Sakta sedan ner takten och andas.
• Vid maximal belastning, försök att andas enligt pärldykarnas regel: inandning genom näsan - aktiv utandning genom munnen (läppar - med ett rör) - dubbel inandning genom näsan - aktiv utandning genom munnen (sådan andning gör att du kan skapa en extra tillförsel av syre i blodet och därmed ökar uthålligheten).
• Att röra sig i långsam takt tar cirka 5 minuter. För resten av träningen, upprepa elementet två gånger till.
• Träningen avslutas med ett antal andningsövningar.

Det rekommenderas att du köper ett armband för att övervaka din hjärtfrekvens och ditt blodtryck under träningen. I närvaro av några sjukdomar är detta en förutsättning.

En cykeltur

Cykling för dem som har en god behärskning av denna apparat kommer att vara till stor nytta i kampen mot överflödigt fett.Den största effekten kan uppnås på ojämn terräng och när du arbetar i "trasigt" läge. På så sätt kan du förkorta din träningstid samtidigt som du får fler fördelar.

I andra fall måste du vara redo för en två timmars resa: utan tung belastning kommer samma mängd Kcal att brännas på en timme som under en timmes körning. Kraftig och långvarig cykling kan påverka höfternas form negativt (särskilt på lång sikt).

Löpning rekommenderas mer för kvinnor och flickor med breda höfter.

Jämfört med cykling ger löpning en jämnare och rationell belastning på kroppen och kroppen som helhet.

Simning i träningspass

Det bästa alternativet för en mängd olika aktiviteter är att inkludera simning i träningsprocessen en gång i veckan. På hushållsnivå kan simning bara vara en hjälpkomponent som korrigerar obalanser i olika muskelgrupper.

Det finns en annan faktor som inte är särskilt trevlig: de flesta menar simbassänger. Vattnet i dem behandlas med kemikalier som innehåller klor. Att simma i naturliga reservoarer (med god ekologi) för den kvinnliga kroppen, och ännu mer för skönhet, är mycket att föredra.

Särskilda styrkaövningar

Skillnaderna mellan styrka och gymnastiska övningar syns inte för den oinitierade. Gymnastik-komplex ger musklerna rörlighet, uthållighet och elasticitet, och styrka ger bara kraft och volym. Men samtidigt minskar kroppens elasticitet och rörlighet.

Klassisk sit-up (lyfter kroppen från en benägen position)

Övningen är till synes enkel, men ganska stressande. Liggande på golvet med benen böjda i knäna måste du lyfta kroppen i upprätt läge och nå tåspetsarna. Tekniken för utförande laddar inte helt alla muskler. Träning utförs med kortsiktig ansträngning.

Mycket effektivare är den ryska analogen att höja och sänka kroppen, sitta på en bänk med fasta ben. Alla muskler i ryggen och buken är involverade här. Antalet tillvägagångssätt är 3 med 10 repetitioner.

Hoppa knäböj: övningar för att dra åt musklerna i skinkorna och mage

Abs i denna övning är praktiskt taget frånvarande. Från en stående position med fötterna på axelbredd, flytta dig till golvknäbbeläget och hoppa ut så högt som möjligt. Upprepa efter landning. Gör 3 tillvägagångssätt, var och en med 15 repetitioner.

Effektiva burpees

Från racket, gå ner till knäböj, hoppa sedan till plankläget, tryck upp, hoppa tillbaka till knäböjspositionen. Hoppa upp från knäböj så effektivt som möjligt. Efter landning - upprepa. Antalet tillvägagångssätt är upp till 4 x 15 repetitioner. Mängden kan ökas gradvis (en för varje efterföljande träning).

En uppsättning träningspass för att bränna magefett i en vecka hemma

För att uppnå målet bör träningen vara intensiv, men belastningarna bör växlas för att inte överbelasta enskilda muskelgrupper.

Det är rimligt att genomföra klasser enligt följande schema:

Om det finns ett problem med bildandet av överflödigt fett i buken, hjälper ovanstående material dig att välja de bästa övningarna för att bränna det och återställa en smal figur.

Artikel design: Anna Vinnitskaya

Fat Burning Motion Videos

Hur man tar bort magen och sidorna: