Hur man pumpar upp en tjejs armar hemma och i gymmet. Träningsprogram

För att ge en vacker form till sina händer behöver flickor bara träna lindring av axlar och underarmens muskler. För detta ändamål kan du besöka specialiserade salar.

Men inte alla är tillgängliga och bekväma att besöka dem, så du borde veta hur man pumpar upp en vacker handavlastning hemma för en tjej. Man måste komma ihåg att övervaka belastningen. Med en liten belastning blir det inget synligt resultat och med en alltför stor belastning pumpas armarna, som en boxare.

Handövningar som är lämpliga för tjejer

En uppsättning övningar:

• Sitt ner på turkiska, räta ut axlarna. Stäng handflatorna tillsammans, rikta penslarna uppåt. Lyft armbågarna till ett horisontellt läge så att vinkeln mellan dem och kroppen är rätt. Pressa sedan handflatorna med kraft och fixera dem i detta tillstånd i cirka 30 sekunder. Utför 5-6 sådana tillvägagångssätt per dag. Resultatet blir synligt efter två veckor. Det kommer också att hjälpa till att pumpa dina bröstmuskler.
• Bli upprätt, håll armarna raka och sprid dem sedan på axelhöjd i motsatta riktningar. Utför samtidigt en cirkelrörelse med båda händerna i motsatta riktningar. Utför minst 1 minut.
• Vänd mot väggen. På samma nivå med bröstet, vila händerna på väggen och gör 20 push-ups. Det är bättre att göra 5-6 repetitioner varje dag.

Sätt att pumpa upp dina händer

Det finns flera sätt som avslöjar hemligheten med hur man pumpar upp en tjejs händer mest effektivt hemma:

• Det är nödvändigt att ägna tid åt sportaktiviteter 3-4 gånger i veckan.
• Flexionsrörelser utvecklar biceps brachii.
• Förlängningsövningar bör göras för att pumpa triceps.
• Underarmens muskelfibrer kan tränas genom att göra vikter, hålla och rotera med dem.

Tricepsövningar

Funktionen för triceps, eller triceps muskel i axeln, är att förlänga armen vid armbågen. Av denna anledning används förlängningsbaserade rörelser för att träna triceps.

• • Med en hantel. Vikten av en hantel för en nybörjare är 1-3 kg. Övningen ska göras medan du sitter eller står. Höj två händer med inventeringen. Pressa armbågarna tätt mot huvudet och böj, sänk armarna bakom huvudet. Upprepa uppstigningen. Det är viktigt att hålla armarna något böjda vid armbågarna. Detta förhindrar skada på armbågsleden och triceps kommer inte att slappna av. Denna uppgift utförs med båda händerna samtidigt.
  • Hantel... Denna övning utförs med en hand. Du måste gå till supporten, det kan vara en stol. Det är nödvändigt att luta kroppen och med ena handen luta sig bekvämt på det valda stödet och med den andra trycka armbågen mot kroppen och räta ut den med en hantel och dra tillbaka den.Mät i denna position en sekund och ta motsatt tillstånd.
  • Grundläggande övningar används också för att träna triceps. De arbetar också med triceps brachii tillsammans med andra.
  • Omvänd push-ups. Stå med ryggen mot bänken, sätt dig ner och lägg tonvikten med händerna på den. Sila inte benen. Flytta hela kroppens vikt på dina händer. Inandning, böj armarna och gå ner, och när du andas ut, höja din torso uppåt, räta ut armbågsfogarna. Vi får inte glömma att axlarna bör vara parallella med golvet under. En uppsättning består av 12-15 push-ups. Försök sedan komplicera uppgiften, för detta måste du sätta fötterna på en bekväm höjd. Fitball kan vara en sådan höjd. Och upprepa en gång till.

• Ligg ner: fötterna tillsammans, händerna på axelbredd eller något närmare varandra. Gör armhävningar, håll ryggen rak och när du sänker ner måste du ta armbågarna tillbaka. Du måste gå ner lågt men inte röra golvet med bröstet.
• Skivstångsövning. Ligga på bänken, ta skivstången (stångens vikt ska kännas, men var stark). Se till att avståndet mellan dina armar är något mindre än axelbredden. Flytta baren ner när du andas in och föra den närmare det nedre bröstområdet, med armbågarna pekande nedåt. Pressa upp baren när du andas ut. 10 repetitioner räcker.

Övningar för biceps

Biceps, eller biceps brachii, är motsatsen till triceps. För effektiv träning av denna muskel krävs uppgifter för böjning av överbenen.

• Med en hantel. Bli rak och luta dig framåt. Koppla av armarna och sänk ner dem längs kroppen. Fäst armbågsfogarna genom att pressa dem mot kroppen. Böj vid armbågen och lyft inventeringen till överkroppen. Utför utan att ryckas och sakta ner armarna. Experter rekommenderar att du gör denna övning antingen med två händer samtidigt eller först med den ena och sedan med den andra.
• Med en skivstång. Det liknar det föregående, men baren rör inte höfterna och det bör vara cirka 5-10 cm mellan dem. Detta utförande kommer att öka belastningen på bicepsen och hålla den i spänning.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Vi pumpar upp musklerna hemma utan viktmedel

För att ge musklerna en vacker lättnad, kan du använda övningar utan att använda vikter.

Omvänd planka

Det sätter stress på triceps, axlar och magmuskler. Resultatet uppnås endast om det görs korrekt.

Sekvens:

• Sitt på en hård yta.
• Placera dina handflator på golvet och sila dina magmuskler.
• Bäckenet ska höjas över golvet med ett par centimeter, magmusklerna bör hållas i spänning hela tiden.
• Sänk bäckenet till golvet.

Vi svänger armarna hemma med hantlar eller vikter

Det är omöjligt att uppnå ett snabbare resultat, som vid övningar med hantlar eller vikter för att pumpa upp flickans armar hemma. Hantlar kan ersättas med plastflaskor med vätska.

Hantelförlängning

• Sitt på en solid plattform. Ta en hantelpannkaka med båda händerna och håll den ovanför huvudet.
• Utför armbågsböjning, lägg sportutrustning bakom huvudet och utan att involvera underarmens muskler.
• Ge upp.

Räknar ut biceps och triceps. I det här fallet är det bekvämt att ersätta hantlar med en skivstång.

Förlängning av armen med en hantel bakom huvudet

• Sitt rak i ryggen. Baksidan ska vara rak och vinkelrät mot golvet.
• Hanteln tas med en hand med ett rakt grepp, lyfts sedan upp och läggs bakom huvudet.
• Sänk vikten.
• Och upprepa samma rörelse med den andra handen.

Denna övning riktar sig mot triceps och skapar en vacker yttre muskelavlastning.

Bänkpress Tate

• Sitt på en stol eller bänk. Ta en hantel i båda händerna med ett rakt grepp.
• Lyft dem samtidigt med hantlarna.
• Sänk dem också långsamt samtidigt.Böj endast vid armbågsfogarna och placera vikter över kroppen.

När du utför bänkpressen ska du inte låta vikterna röra varandra.

Handskönhetsassistent - expander

För att korrigera avlastningen av händerna räcker det att träna utan ytterligare förstärkning; användning av en expander är tillåten. Detta kommer också att förhindra muskelpumpning.

• Sitt på golvet, håll ryggen rak och räta ut axlarna.
• Ta upp expanderaren i dina händer och knäpp fast dem med fingrarna.
• Dra expanderaren mot dig och frys i cirka 30 sekunder.
• Koppla av och ta en startposition.

Hand push-ups

Oavsett hur mycket som görs är det omöjligt att pumpa upp en tjejs händer hemma utan push-ups. De hjälper till att bygga muskler och bygga massa.

Från väggen

Vila dina handflator mot väggen och placera dem framför bröstet. Utför flera push-ups (börja vid 10 reps), medan du måste närma dig och flytta dig bort från väggen med jämna mellanrum.

Push-ups från bänken

Bench-push-ups kallas också omvända push-ups.

Det är inte svårt att utföra det:

• Luta dig på bänken så att bänken är bakom.
• Böj vid armbågarna medan kroppen går ner. Det är nödvändigt att ryggen inte rör vid bänken.
• Räta ut armarna och lyft upp kroppen.

Klassiska push-ups

Verkställighetsorder:

• Ligga med händerna på golvet. Placera handflatorna på ett axelavstånd.
• Böj vid armbågarna, sänk ner kroppen. Håll ryggen rak.
• Räta sedan ut armarna medan du lyfter dig upp.

Push-ups med nära grepp

Smalt grepptryck möjliggör effektivt arbete på triceps.

• Lägg dig ner, lägg händerna på golvet så att de ligger bredvid varandra.
• Sänk kroppen, böj armbågarna.
• Och ta igen den primära positionen.

Denna typ av push-up gör det också möjligt att pumpa rygg och mag.

Uppdrag på den horisontella stången

Träna i baren.

Pull-ups hjälper till att pumpa flera muskelgrupper. Att göra pull-ups på olika sätt påverkar både biceps och triceps.

Metod 1:

• Omvänd grepp på stången. Handflatorna ska vara åtskilda från axlar.

  

• Det är nödvändigt att sakta dra upp så att hakan är över tvärstången. Armbågarna ska pressas mot kroppen.
• Gå ner i samma takt. Övningen syftar till att träna biceps.

Metod 2:

• Ta tag i stången med ett rakt grepp. Var noga med att korsa benen.
• I långsam takt drar du dig upp tills hakan är över ribban.
• Räta ut armarna medan du håller takten.

För att pumpa triceps behöver du bara placera en handflata framför den andra och dra upp på vanligt sätt.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Träning i axelleden och ledband

För vardagen är det viktigt att axelförband och ledband är starka, och det är ännu viktigare för dem som ofta spelar sport. För att stärka, bör du välja övningar för utveckling av axlarna i deltoid och trapezius. Och var noga med att försöka inkludera en sådan uppsättning övningar i varje lektion, detta kommer i sin tur att undvika skador.

Att träna regelbundet varje vecka hjälper till att stärka axelleden:

• Hantlarnas vikt bör variera från 1 till 5 kg. Stå, placera benen på axelbredd, sträck armarna rakt på brösthöjden. Vid inandning, böj armbågarna och ta armarna åt sidorna. När du andas ut ligger händerna framför bröstet. Upprepa 10-20 gånger.
• Armarna rakt ovanför huvudet... Håll ut dem parallellt med golvet när du andas ut och sänker ner händerna. Utför sedan med dina händer fjädrande rörelser uppåt och nedåt. Andas in och höja händerna. Upprepa 6-8 gånger.
• Ligga med ansiktet nedåt... Fokusera på tårna och armbågarna på golvet. Andas in och höja kroppen över golvnivån och bilda en bar. Stanna så här i 5-7 minuter. Allt stöd ska vara på fötterna och underarmarna. Andas ut och ligga på golvet igen. Höj sedan överkroppen och korsa armarna i bröstområdet så att dina handflator rör vid axelbladen. Sänk överkroppen i detta läge till golvet och tryck lätt på händerna. Detta ger axlarna möjlighet att öppna sig. Så lägg dig ner i ca 1 minut. Återigen, medan du andas in, stiga upp, frigör armarna, sänk din torso till golvet och slappna av dina muskler.
• Sitt på en hård yta, sträck benen framför dig och vila dina handflator på golvet nära dina höfter. Inandning, böj knäna och lyft upp höfterna. Visuellt följer din kropp formen på bordet: kroppen tillsammans med höfterna ska bilda en parallell rak linje mot golvet och armarna och benen ska vara i rät vinkel mot den. Denna rörelse hjälper till att öppna axelleden. Förutsatt att den här övningen är lätt för dig att slutföra bör du komplicera uppgiften: höja dina höfter ännu högre och närma dig knäna.

De har en gynnsam effekt på axellederna och ligamenten: simning, handstöd och huvudstöd. En dragning hjälper till att förhindra skador på axelleden. För att göra detta måste du lägga dig nedåt på en hård yta, ta dina fötter med händerna och svänga fram och tillbaka. Upprepa svängningen 15-20 gånger.

Hur man tränar i gymmet

Flickor kan pumpa upp armarna inte bara hemma utan också i gymmet. Närvaron av en tränare i gymmet kommer att ha en positiv effekt. Här kan du få expertråd och undvika eventuella misstag.

Gymmet har ytterligare en fördel - en mängd olika träningsmaskiner, sportutrustning. Det finns en hemlighet: ju oftare du byter objekt (simulatorer, utrustning), desto större belastning på musklerna. Detta i sin tur gör att du på bästa sätt kan träna lindring av händerna.

Tränaren kan också rådgöra om hur man pumpar upp en flickas armar hemma.

Träningsprogram för en månad för händer

Träningsprogrammet för nybörjare och erfarna skiljer sig väsentligt från varandra. Du bör inte ta ett separat träningspass som endast syftar till att pumpa armarna; det rekommenderas att använda det i kombination med andra övningar som riktar sig till alla kroppens muskler.

För nybörjare är det bättre att välja cykliska program. Ett sådant program inkluderar upprepade övningar i en cirkel. För erfarna rekommenderas att göra tre träningspass per vecka och öka belastningen på musklerna med hjälp av vikter och öka antalet tillvägagångssätt.

För nybörjare

1 träningspass:

• Lungar från stående ställning.
• Klassiska knäböj.
• Vadpress.
• Raka vändningar.
• Armhävningar.

2 träningspass:

• Direkta lungor.
• Omvänd push-ups.
• Omvänd crunches.
• Knäböj.

3 träningspass:

• Knäböj.
• Stol push-ups.
• Omvänd lungor.
• Komplex vridning.
• Rullande från tår till klackar.

Komplex för basklasser

Alternativ 1:

• Hantel squats.
• Armarnas böjning.
• Omvänd push-ups.
• Uppfödande händer.
• Sneda vändningar.

Alternativ 2:

• Armhävningar.
• Hantel bortförande bakom ryggen.
• Hantel lungar.
• Armens böjning.

Hemligheter för snabba resultat för att förbättra tonen och lindring av händerna

• Varje lektion måste börja med en uppvärmning. Detta hjälper till att förhindra skador och värma upp musklerna.
• Träningen bör avslutas genom att sträcka på de kroppsmuskler som var maximalt involverade under träningen.
• Träning bör alltid kompletteras med kardiobelastningar. De kan växlas med huvudaktiviteterna.
• Det bör komma ihåg att följa rätt närings- och dricksregime, tillåt inte uttorkning.
• Det viktigaste villkoret är klassernas regelbundenhet.

När du tänker på hur man snabbt kan pumpa upp en flickas armar hemma måste du alltid komma ihåg att musklerna får en enorm belastning under träningspass. Massera dina lemmar efter träning kan hjälpa till att förbättra blodcirkulationen och kan slappna av trötta muskler.

Med tålamod och önskan att utföra nödvändiga övningar är det fullt möjligt att pumpa upp en vacker handavlastning. Du kan uppnå de första märkbara resultaten på en månad om du tränar regelbundet.

Video om hur man pumpar upp armarna hemma

Vi svänger händerna hemma på egen hand till flickan:

Övningar för vackra händer för kvinnor: