Åtdragna bröstmuskler ökar inte bara den kvinnliga kroppens övergripande uthållighet och styrka, utan förbättrar också visuellt utseendet på flickans dekolletéområde. Detta område kan tränas både hemma och i ett specialutrustat gym.
Att förstå de tekniker som används för att utföra de grundläggande bröstövningarna kommer att göra träningen mer effektiv och samtidigt minimera risken för skada för idrottaren.
Komplex för att uppträda hemma
Träning för bröstmusklerna bör utformas med hänsyn till de förhållanden under vilka den kommer att utföras, liksom idrottarens fysiska kondition och förekomsten av sjukdomar som kan orsaka ett antal kontraindikationer för standardbelastningar.
Klämmer i handflatorna
Innan du gör träningen rekommenderas att värma upp överkroppens muskler och förbereda dem för ytterligare stress.
För att göra detta måste du göra:
- huvudrotation växelvis åt höger och vänster;
- huvud lutning till höger-vänster-fram-bak;
- axlarnas rotation
- sväng dina händer;
- cirkulär rotation av raka armar;
- kroppssluttningar;
- svänger vänster och höger.
Efter att blodcirkulationen har accelererats och de metaboliska processerna har nått den hastighet som krävs för att stärka musklerna, kan idrottaren börja utföra övningen själv "Komprimera handflatorna framför dig."
Instruktioner:
- Placera dig själv vertikalt; undvika missbildningar i ryggraden.
- Sträck överbenen framåt med handflatorna vända mot varandra. Sprid armbågsfogarna i olika riktningar så att armarna skapar en rak linje parallellt med golvet.
- Pressa dina handflator och gör maximala ansträngningar för detta. Håll den här positionen i 15 sekunder.
- Koppla av, men lämna händerna i startpositionen.
- Upprepa stycken 2 - 4 hur många gånger lektionsschemat föreskriver (helst minst 15 gånger).
Väggstöd
Träning hjälper inte bara till att öka styrkan hos kvinnors händer utan gör också överkroppen mycket mer framträdande och smalare. För att belastningen ska ge maximalt resultat rekommenderas att du följer den allmänt accepterade åtgärdssekvensen.
Dom är:
- Stå rakt upp, mot väggen på 1 m avstånd; undvika bildning av avböjningar i ryggraden; bröstregionen rör sig något framåt.
- Placera handflatorns inre ytor på väggen mittemot bröstet.
- Ta ett steg tillbaka och överför huvuddelen av kroppsvikten till de övre extremiteterna.
- Böj dina armar, närma dig det valda stödet.
- Utan att stanna, håll en långsam takt, räta ut dina armar och ta därmed den ursprungliga positionen.
Gå på händerna
Denna övning är avsedd för personer med god fysisk kondition. Att gå på händerna har en positiv effekt på utvecklingen av koordination, stärker muskelskorsetten och bränner överflödigt subkutant fett i övre extremiteterna.
Instruktioner:
- Ligga på en stödyta som golvet. Placera idrottarens totala kroppsvikt mellan de raka övre extremiteterna, som ligger på golvet under bröstet och benen på tårna. Det bör inte finnas några avböjningar i ryggraden.
- Alternativt ordna om dina händer, gå framåt.
- Böj dina armar och sänk dig ner på golvet.
- Ta utgångsläget utan att stoppa.
- Upprepa steg 2 och rör dig i motsatt riktning.
- Utför armhävningar från golvet.
Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.Yogaövningar
Bröstträning kan göras genom traditionella yogapraxis. De ska utföras långsamt och kontrollera andningsfrekvensen. Plötsliga rörelser framkallar förekomst av stukningar och leder också till att idrottaren får blåmärken, skador och bristningar.
De mest effektiva yogaövningarna är:
| Posera namn | Utförande teknik |
| Pose "Warrior" | 1. Sprid dina ben så breda som möjligt från varandra så att de bildar en rak linje. 2. Vrid vänster fot åt sidan och vrid höger fot inåt. Andas ut långsamt och böj sedan vänster ben vid knäet. Det högra benet förblir rakt. 3. Lyft händerna och lägg dem på sidorna så att de bildar en rak linje med axellinjen. 4. Titta till vänster. 5. Ta utgångsläget. 6. Upprepa steg 2 - 5 och utför spegelriktade rörelser. |
| Posera "Cobra" | 1. Sitt på magen på en stabil stödyta. Placera insidan av händerna på ett stöd nära bröstbenet. Böj inte underbenen, töj musklerna i hela kroppen. 2. Vid utandning, överför kroppsvikt till händerna på golvet och lyft överkroppen från golvet. 3. Utan ryck, ta utgångsläget. |
| Kamel poserar | 1. Ta ställning på knäna och placera dina armar bredvid varandra. 2. Utför långsamt en ryggböj och rör vid hälarna med tårna. 3. Medan du befinner dig i det här läget är det viktigt att känna att bröstmusklerna sträcker sig och att revbenen expanderar. Dra huvudet mot golvet. 4. Räta ryggen efter 40 sekunder och ta långsamt utgångsläget. |
Gymklasser
Bröstmusklerna kan pumpas så snabbt som möjligt i gymmet. Träning med en mängd ytterligare vikter främjar ett intensivt blodflöde till målområdet, vilket avsevärt påskyndar processen för lokal muskelökning. Den vanligaste utrustningen är en skivstång, en boll (eller fitball) och en gummislinga.
Skivstång
Skivstångsövningar rekommenderas under överinseende av en professionell tränare. Specialisten väljer inte bara sportutrustningens arbetsvikt korrekt utan övervakar också att idrottaren utför tekniken för att utföra lasterna.
De mest effektiva skivstångsövningarna är:
| Ladda namn | Metod för utförande |
| Press med ett brett grepp, placerat på en bänk | 1. Fäst kroppen på en vågrät bänk. Baksidan ska pressas mot stödytan. 2. Placera de övre extremiteterna på skivstången och flytta dem från varandra. 3. Böj långsamt de övre extremiteterna och föra skivstången närmare solplexus. 4. Efter att ha berört bröstet med sportutrustningen, med en snabb rörelse "kläm" dina händer till ursprungsläget. |
| Ledande raka armar tillbaka | 1. Huk, vänd bort från den horisontella bänken. Fäst stången i dina händer med en arbetsvikt. 2. Luta dig med ryggen på bänken och placera en del av din torso (från hals till axelblad) på stödet. Riv inte klackarna av stödet. Sträck överbenen med skivstången över bröstet. 3. Ta dem bakom huvudet utan att böja de övre extremiteterna. 4. Gå tillbaka till den ursprungliga positionen utan att stoppa. |
| Lutningsbänkpress | 1. Ta ett halvhorisontellt läge på en lutningsbänk. Placera halsen med önskat antal metallpannkakor i borstarna. Ta ryggen mot stödytan, lägg fötterna på golvet. 2. Förläng dina armar och placera skivstången över bröstet. 3.Böj långsamt de övre extremiteterna och för vikten närmare kragbenet. 4. Efter att ha dröjt vid den lägsta punkten i 2-3 sekunder, räta ut dina armar snabbt, ta utgångsläget. |
Med en boll
Bröstträning i gymmet kan också göras med en fitball. Den enda regeln för effektiv träning för en idrottare i detta fall är att välja en boll som matchar hennes längd och bygga i diameter.
| namn | Metod för utförande |
| Fitball-lockar | 1. Ta ett halv horisontellt läge. Placera borstarna på fitballen parallellt med varandra. Lägg underbenen på tårna, dra i magen. Dra åt musklerna i hela kroppen så mycket som möjligt. 2. Böj långsamt armarna utan att ändra sin ursprungliga position på gymnastikbollen. 3. Rör vid fitballen med bröstet, sträck överbenen och återgå till PI. |
| Fokusera på bollen från knäläge | 1. Gå på knä inför projektilen. Flytta underbenen 15 cm bort, fixa händerna på fitballen, rör vid sportutrustningen med bröstet. 2. Räta ut armarna, tryck dig kraftigt bort från fitballen. 3. Efter att ha stigit utan att stanna, böj armarna igen och släpp ner i PI. |
| Kramar bollen från sittande ställning | 1. Sitt på bänken; luta ryggen på en bänk; fixa fitballen i dina händer och ta tag i den horisontellt. 2. När du andas ut, pressa gummikulan kraftigt. 3. Inandning, lossa greppet på händerna något så att bollen kan återgå till sin ursprungliga position på egen hand. Under denna övning rekommenderas inte att ta en bänk utan rygg som stödyta. Detta kommer att skapa ytterligare spänningar i musklerna och därmed försvinna bröstmuskulaturens smalt fokuserade arbete. |
Med gummislinga
När du väljer en gummislinga för pumpning av bröstmuskler rekommenderas att du är uppmärksam på dess motståndsindikator. För den första utförandet av övningar med sportanordningen i fråga är det nödvändigt att välja en slinga med en lägsta densitet som är lätt att deformera.
Det är nödvändigt att gradvis öka belastningen, som vid träning med annan sportutrustning.
| namn | Metod för utförande |
| Push-ups från golvet med ett elastiskt band på händerna | 1. Utan att öppna elastiken, dra i händerna och sträck den över ryggen. Slingans ändar sitter fast i händerna. 2. Ligga nedåt på golvet; Pressa ändarna av elastiken med handflatorna. Muskler i hela kroppen ska vara spända. 3. Efter att ha ändrat händernas position, rör vid stödytan med bröstet. Blicken ska fästas på golvet. 4. Gå tillbaka till SP utan att stoppa, övervinna motståndet från gummislingan. |
| Uppfödning av raka armar | Denna övning kräver två gummislingor. 1. Fäst ändarna på öglorna på utsidan av stativet som används för huk. 2. Håll de fria ändarna av de elastiska banden i händerna. 3. Räta ut armarna och rör dig rakt framför dig. 4. Håll långsamt dragkraften från gummislingorna och sprid de övre extremiteterna åt höger och vänster. 5. Ta långsamt händerna ihop utan att stanna och ta dem till PI. |
Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.Armhävningar
Träning för bröstmusklerna, oavsett förhållanden under vilken den utförs, är omöjlig utan att olika variationer av push-ups ingår i komplexet. På grund av de många alternativa alternativen för den vanliga belastningen för pumpning av bröstmusklerna kommer människor med olika fysiska kondition att kunna utföra push-ups.
| namn | Metod för utförande |
| Böj armarna från knäna | 1. Ligga på ett stabilt stöd. 2. Dela idrottarens vikt mellan armar och knän. Titta på golvet. Hela kroppens muskler ska vara maximalt spända. 3. När du andas ut, ändra läget för dina händer och rör vid stödytan med bröstet. 4. Utan att stanna, "kläm" långsamt händerna och ta PI. |
| Doppar på de ojämna staplarna | 1. Placera dig lodrätt mellan sportutrustningen.Placera höger och vänster ben på de ojämna staplarna till höger respektive vänster. 2. Räta ut armarna genom att lyfta benen från stödytan. 3. Böj benen, korsa varandra och dra åt. 4. Byt långsamt händernas position och sjunka ned tills bildandet av en rät vinkel i armbågsleden. 5. Ta PI utan att stanna. |
| Push-ups med bred arm | Tekniken med push-ups från golvet liknar schemat för att utföra push-ups från knäna. Den enda skillnaden är i startpositionen. I det här fallet är det nödvändigt: 1. Ligga på ett stabilt stöd. 2. Dela kroppsvikten mellan händerna, placerad 10 cm bredare än utrymmet mellan axlarna och benen, fast på tårna. |
| Plyometriska push-ups | Skillnaden mellan plyometriska push-ups och liknande belastningar ligger i behovet av att utföra övningen i snabb takt, genom att använda "explosiv" kraft för att återgå till ursprungsläget. Utgångsläget i det här fallet kan vara vad som helst: att knäböja, vila på en fitball eller en horisontell bänk och så vidare. |
| Djupa push-ups | För att utföra djupa push-ups är det nödvändigt att välja små kullar som stödpunkter. Det kan vara 2 bänkar, 2 stolar eller 2 böcker på golvet. |
Med hantlar
Genom att välja rätt arbetsvikt för hantlar kan du effektivt stärka bröstmusklerna under 3-4 veckors regelbunden träning hemma eller i gymmet. Den optimala vikten av en sportutrustning för tjejer är 7-10 kg.
| namn | Metod för utförande |
| "Lägga" hantlar som ligger på en horisontell bänk | 1. Ta PI medan du ligger på en vågrät bänk. Ta hantlar med arbetsvikt i dina händer. Ryggen måste placeras mot bänken och fötterna måste placeras på golvet. 2. Samtidigt med utandning sprider du de övre extremiteterna till sidorna och böjer dem vid armbågsleden. 3. Efter att ha bildat en rak linje, som består av de övre extremiteterna och bröstet, utan att stoppa, räta ut och ta upp de övre extremiteterna, och ta därmed den ursprungliga positionen. |
| Tröja | 1. Placera dig själv horisontellt, välj en bänk som stöd (att ligga på golvet, den här övningen fungerar inte). 2. Håll en hantel av arbetsmassan med båda händerna. Placera händerna så att sportutrustningen är direkt över ditt ansikte. 3. Böj dina armar samtidigt med utandningen och ta hanteln bakom huvudet tills de övre delarna av armar och ben har en parallell position i förhållande till golvet. 4. Gå tillbaka till den ursprungliga positionen utan att stoppa. |
| Minskning av raka armar från vertikalt läge | 1. Ta stående ställning. Ta vikterna i dina händer. Lägg dina ben på ett avstånd som är lika med avståndet mellan axlarna, gör en lätt avböjning i bröstkorgens ryggrad. 2. Händer, utan att böja, rör sig åt sidorna tills en parallell bildas i förhållande till golvet. 3. Samtidigt med utandning, utan att ändra kroppens faktiska läge, ta de övre extremiteterna så att hantlarna ligger direkt framför idrottarens bröst. 4. Håll den här positionen i 3-5 sekunder. 5. Sprid armarna och återgå till startpositionen. |
Träningsprogram
Träningsschemat för att pumpa bröstmusklerna, oavsett träningsplats, bör utarbetas av en erfaren fitnessinstruktör som har en uppfattning om en viss flickas faktiska hälsa.
Om det inte finns någon ekonomisk möjlighet att använda tjänsterna från en specialist, som grund, när du självständigt utarbetar ett lektionsschema, kan du välja alternativen nedan. De är utformade för idrottare under 40 år som inte har några begränsningar relaterade till sport.
I gymmet:
- Löpband (eller annan cardio) -session - 15 min.
- Utspädning av vikter från horisontellt läge - 4 uppsättningar med 10 repetitioner (4 * 10).
- Barbell squats - 3 * 20.
- Minskning av raka armar med vikter från vertikalt läge - 2 * 35.
- Hantelpress från bröstet - 4 * 15.
- Motionscykel (eller annan cardio) - 20 min.
Hemma:
- Löpning med hög höftlift - 5 min.
- Push-ups från golvet (klassiskt eller från knäna) - 4 * 15.
- Väggstöd - 3 * 20.
- Klämma i handflatorna rakt framför dig - 3 * 40 sek.
- Pose "Warrior" från yoga - 3 * 15.
- Posera "Kamel" - 3 * 15.
- Gå på händerna - 2 min.
- Hopprep - 7-10 minuter (den exakta tiden bestäms av den fysiska konditionen hos en viss idrottare).
En framgångsrik bröstträning bör innebära en gradvis ökning av belastningen. Annars, när kroppen vänjer sig vid en viss nivå av träningsintensitet, kommer träningens effektivitet att minska snabbt.
För att undvika detta bör du noga överväga komplexet, som bäst sammanställs i kombination med en professionell tränare innan du börjar lektioner.
Artikel design:Lozinsky Oleg
Video om träning för bröstmuskler för en tjej
Funktioner för träning av kvinnliga bröst: