Fransk bänkpress med en skivstång, hantlar, stående, sittande. Utförande teknik

Det finns olika övningar för att pumpa upp armarna. En enkel men effektiv fransk bänkpress är. Det utförs i liggande position, sittande och stående, med hjälp av en skivstång eller hantlar. Innan du börjar träna bör du bekanta dig med funktionerna och tekniken i denna övning.

Vilka muskler är inblandade?

Den franska pressen är en grundläggande övning som är utformad för att ger händerna en vacker, präglad form... När du utför det pumpas triceps, som ligger längs axelns bakre längd och utgör 70% av armens totala muskelvolym.

Beroende på metoden för att utföra övningen (stående, sittande, liggande) och användningen av olika sportutrustningar finns det en annan belastningsnivå på tricepshuvudena (medial, lång, lateral).

Också involverad i utbildning:

• Bröstmuskler.
• Skulder- och underarmsmuskler (lats, deltoid, tandad, romboid).
• Armbåge.
• Handleder.
• Trapets.

Om kroppen inte sitter ordentligt fast under träning kan magmusklerna också fungera. Håll din kropp rak. Avböjningen i nedre delen av ryggen indikerar en stor vikt för projektilen.

Vad är fördelarna?

Den franska bänkpressen med en skivstång är en klassisk övning som har flera fördelar:

• stärka axelleden
• enhetlig tillväxt av triceps muskler på grund av dess djupa studie;
• ökad muskelmassa i armarna;
• armmusklerna strammas - hängande elimineras;
• förbättrar händernas flexibilitet och funktionalitet;
• styrkan i händerna ökar, vilket är särskilt viktigt när du tränar olika sporter (till exempel simning, tennis, basket);
• ger lättnad på armar och axlar.
• bröstmuskler är inblandade, vilket är viktigt för flickor och kvinnor.

Trots alla fördelar rekommenderas inte fransk press för personer med armbågssjukdom.

Hur hittar man vikten?

För att se framstegen för dina träningspassar är det viktigt att du väljer rätt arbetsvikt. Detta värde beräknas för varje person individuellt. Till exempel rekommenderas nybörjare att arbeta med minimal vikt eller ingen vikt alls under de första två veckorna (använd en tom stapel eller hantlar med minimal vikt).

I det inledande skedet är det viktigt att komma ihåg och finslipa tekniken för utförande och känna vilka muskelgrupper som är inblandade. Sedan kan vikten gradvis ökas. Det mest effektiva sättet att bestämma rätt vikt för en övning är genom en praktisk metod.

När du till exempel trycker på bänken, måste du ta en genomsnittlig vikt, som för män är 40 kg, och försöka göra 10 repetitioner. Om muskelvägran att utföra övningen inträffade tidigare (mindre än 10 repetitioner gjordes) kommer detta att vara arbetsvikten.

Om du lyckades göra 10 tryckningar med den här vikten måste du öka vikten med 5-10 kg. Denna manipulation görs tills muskelsvikt uppstår. När det är möjligt att utföra önskat antal repetitioner med den etablerade arbetsvikten är det nödvändigt att öka belastningen så att musklerna växer och får önskad lättnad.

För att bestämma arbetsvikten kan du också använda speciella onlinetjänster - du måste ange de parametrar som krävs i dem.Men den här metoden gör en beräkning baserad på en persons allmänna fysiska parametrar utan att ta hänsyn till individuella egenskaper.

Exekveringsalternativ

Var och en av alternativen för den franska pressen har sina egna egenskaper och tekniker. Någon metod är lämplig för människor som bara vill hålla sina muskler i gott skick, och andra - för professionella idrottare.

Skivstång

Den franska skivstångsbänkpressen utförs med en rak eller böjd stång. I det andra alternativet kommer mer belastning att gå till triceps muskler.

Exekveringstekniken inkluderar följande steg:

1. Startposition: ligga på en vågrät bänk och vila dina fötter stadigt på golvet. Händerna ska rätas ut (de ska vara vinkelräta mot golvet). Därefter måste partnern skicka skivstången. Om lektioner hålls utanför hallen kan övningen göras självständigt och ligger på golvet. Stången måste gripas med ett smalt grepp uppifrån. Avståndet mellan tummarna bör vara 15-25 cm.
2. Därefter ska du lyfta upp stången, räta ut armarna helt och ta tillbaka dem så att stången ligger något bakom huvudet.
3. Då ska du ta ett djupt andetag, hålla andan och utan att röra axlarna, sakta böja armarna vid armbågarna och sänka ribban till kronan. Vinkeln (vid armbågen) vid övningens lägsta punkt ska vara 90 ⁰.
4. Vidare, utan att stoppa, bör du snabbt ändra rörelseriktningen och räta ut armarna vid armbågsleden och sätt tillbaka stången till sin ursprungliga position. När armarna är helt räta, bör du dröja kvar i 2-3 sekunder, andas ut och dessutom sila triceps.

Under träningen är det nödvändigt att armbågarna inte avviker åt sidorna och att armens övre del är orörlig. Bänkpressen pressar armbågsfogarna mycket, vilket kan leda till skada.

Sådana träningsvariationer som:

• Höjer cnInka bänkar upp 15-30 grader. - i den här positionenoch stången faller bakom huvudet utan att ladda armbågen.
• Håll axeln inte lodrätt under lektionen, men luta lite närmare huvudet - när du fixar den här positionen får den långa tricepsbunten den maximala belastningen och inte axelleden.
• När du sänker stången kan du inte rigga fast axeln utan låta den förbli i rörelse. Det viktigaste är att inte sänka skivstången låg, annars försvinner fixeringen av nedre delen av ryggen.

Du kan utföra en bänkpress utan att använda en bänk, sitta på golvet. Det här alternativet är lämpligt för träning i hemmet - du behöver bara en skivstång och en sportmatta under ryggen för bekvämlighet.

Lektionen innehåller följande steg:

1. Ligga på ryggen, böj knäna, tryck ryggen hårt mot golvet.
2. Lägg händerna bakom huvudet, ta skivstången med ett rakt, smalt grepp och lyft upp det, räta ut armarna helt - det ska vara ovanför bröstet.
3. Sänk skivstången bakom huvudet, ta en kort paus och återför sedan projektilen till sin ursprungliga position.

Du kan komplicera övningen hemma med hjälp av en fitball. Endast i den här versionen ska stången sänkas inte bakom huvudet utan mot pannan.

Med hantlar

När du tränar med hantlar finns det ingen tröghetskraft som gör att du kan maximera belastningen på triceps. Dessutom involverar övningen armbågsmuskulaturen. För maximal effektivitet måste du välja rätt vikt. Den optimala indikatorn för kvinnor är 5-15 kg och för män - dubbelt så mycket.

Hantelträning har också ett antal fördelar:

• Bänkpressen är mindre traumatisk än att använda skivstången, eftersom lederna är i en naturlig position under träningen.
• Lämplig för både nybörjare och proffs (det är bara viktigt att välja och reglera vikten korrekt).
• Rörelseomfånget ökar.
• Belastningen går helt till hela muskeln, och inte till dess enskilda sektioner.

För korrekt utförande av övningen måste hantlarna hållas så att de är parallella.

Träningstekniken är som följer:

1. Du måste ta två hantlar, vända dem tillbaka med en pannkaka och med den andra respektive framåt. I detta fall bör händerna riktas mot varandra med handflator.
2. Lyft raka armar med hantlar över huvudet. Det är nödvändigt att bilda en vinkel från axeln till golvet 90 ⁰.
3. Vidare, under inandning, bör armarna böjas vid armbågarna (axeln ska förbli orörlig) och hantlarna ska placeras bakom huvudet.
4. När du andas ut, lyft vikten och återgå till startpositionen.

Belastningen under träningen ska bara gå till triceps. Med regelbunden träning kommer en person att kunna känna vilken muskel som används.

EZ greppbräda

Övningen görs bäst på en bänk med en liten rygg för att stabilisera nedre delen av ryggen och för att undvika att svänga kroppen. I den här lektionen är huvudbelastningen på den laterala och långa tricepsbunten.

Utbildningen genomförs i följande ordning:

1. Lägg händerna på den böjda nacken uppifrån. Handlederna ska hållas längs barens kurvor.
2. Sitt på en bänk och tryck ned ryggen tätt mot ryggen.
3. Under inandning måste stången sänkas bakom huvudet. Axlarna och armbågarna i stället för böjningen bör inte röra sig - bara underarmarna går ner och axlarna förblir till sidan av huvudet.
4. Vid utandning är det nödvändigt att räta ut armbågarna och återgå till startpositionen.

När du trycker på ska du vara försiktig så att handen inte vrids och ändrar position. Användningen av en böjd projektil minskar spänningen på handleden och förhindrar skador. En böjd stång är också mer praktisk och bekväm att träna i jämförelse med en vanlig skivstång. Det rekommenderas inte att använda en stor vikt när du trycker i sittande läge för att inte störa pressens korrekta prestanda.

Handpress

Denna version av bänkpressen kan utföras både liggande och sittande. Funktionerna för muskelengagemang under denna övning presenteras i tabellen nedan.

För enhandspress kan både skivstång och hantlar användas.

Med en hantel utförs pressen enligt följande:

1. Ta en hantel i handen och lyft den rakt upp. Axeln måste förbli orörlig under utförandet.
2. Vid inandning måste projektilen sänkas bakom huvudet och försök att inte ta armbågen åt sidan. För att inte använda nedre delen av ryggen är det nödvändigt att anstränga magmusklerna under träningen.
3. Vid utandning måste handen förlängas.
4. Övningen för second hand utförs på samma sätt.

Övningen med två händer görs bäst i sittande läge.

Detta kräver:

1. Sitt på en bänk och vil din nedre rygg mot ryggen.
2. Händerna är placerade under kanten på hanteln längst ner.
3. Lyft armarna rakt över huvudet, med armbågarna så nära huvudet som möjligt.
4. Under inandning ska hanteln sänkas till baksidan av huvudet. Armbågar och axlar ska inte röra sig.
5. När du andas ut ska hanteln lyftas över huvudet.

Delningsenhet

När du förlänger handtaget, som är fäst vid simulatorns nedre block, utarbetas underarmens och triceps muskler. I ögonblicket av att sänka handtaget till pannan är median från tricepsens laterala del inblandad, och när handtaget sätts in bakom huvudet, det långa. Användningen av en crossover förbättrar således tricepsarbetet, eftersom det utsätts för en ökad belastning under motstånd.

Utbildningen genomförs i flera steg:

1. Det är nödvändigt att ligga på bänken - den är installerad på en av sidorna närmare simulatorn.

   

2. Händerna ska placeras på handtaget ovanpå axelbredden.
3. Höj armarna vertikalt medan du fixerar armbågarna vid en tidpunkt.
4. Vid utandning, sänk handtaget till pannan och håll, motstånd mot blocket.
5. Vid inandning måste du räta ut armarna.

Det bör noteras att denna typ av bänkpress är den säkraste för lederna. Det bidrar inte till ökningen av muskelvolymen utan till förvärvet av dem. Det här är en bra övning för att slutföra din träning.

Står bakom huvudet

Träning i stående position innebär att träna triceps med att räta ut armarna vid armbågen. Dessutom tränas kroppens muskler också. Jämfört med en liknande bänkpress i liggande läge är det här alternativet mindre säkert eftersom armbågarna och axelbandet är under större stress.

På grund av detta rekommenderas inte stående press för utförande:

• Nybörjare.
• Åldrade idrottare.

När du arbetar med en skivstång måste du:

1. Benen ska vara åtskilda från axlar, axlarna ska rätas ut och bäckenet ska dras tillbaka.
2. Höj svärdet så att armbågarna pekar uppåt och är parallella och en rät vinkel bildas mellan axeln och golvet.
3. Sänk skivstången bakom huvudet till högsta möjliga nivå och återgå till startpositionen. I detta fall bör armarna inte förlängas helt. När du utför denna manipulation är det också viktigt att hålla kroppen jämn och inte luta dig tillbaka efter skivstången.

Som uppvärmning kan du göra 10 barövningar utan vikter och sedan ställa in lämplig vikt och utföra 3 uppsättningar med 10 reps. För att förbättra stabiliteten kan benen böjas något i knäna.

För att minimera belastningen på ryggraden rekommenderas att du tar ihop axelbladen och svänger lätt ryggen. Hantelbänkpressen är en av de mest effektiva övningarna för att träna långa triceps.

Huvudvillkoret är att strikt följa följande utförande teknik:

1. Först måste du ta hantlar i båda händerna, föra dem bakom huvudet och böja armbågarna (vinkeln ska vara 45-50 ⁰). Benen är axelbredd ifrån varandra.
2. När du andas in stiger sportutrustningen. Vid denna tidpunkt bör armarna inte förlängas helt.
3. När du andas ut ska hantlarna sänkas ned försiktigt och återgå till ursprungsläget.

Ett liknande mönster kan användas för att träna med en belastning på ena armen. Denna övning är lämplig för nybörjare, eftersom du kan välja ett bekvämt rörelseområde och koncentrera dig så mycket som möjligt på rätt utförande teknik.

Hanteln under träningen ska hållas endast bakom huvudet och inte ovanför den för att inte skadas. Det är också viktigt att övervaka projektilens rörelse - den måste röra sig strikt upp och ner.

Effektivitetstips

Den franska skivstångsbänkpressen hjälper dig att effektivisera några riktlinjer:

• Var noga med att värma upp dina armmuskler. Det kan vara push-ups från bänken eller på de ojämna stängerna.
• Observera andningsregimen - utandning sker genom munnen under ansträngning och inandning ska ske genom näsan när ingen ansträngning krävs. Det rekommenderas inte att hålla andan för att undvika en kraftig ökning av blodtrycket.
• Alla rörelser ska vara smidiga, rytmiska utan plötsliga ryck och brådska.
• När du tränar i gymmet, använd hjälp av en tränare för att behärska rätt träningsteknik.
• Det optimala antalet tillvägagångssätt är 3, vilket bör innehålla från 8 till 12 övningar.
• Baksidan ska vara plan och axelbladen ska föras ihop. Du bör också övervaka huvudets position - det måste hållas rakt för att minska belastningen på livmoderhalsen.
• Bröstet ska hållas rakt och axlarna ska inte vara rundade.
• Vid bänkpressning kan benen placeras på bänken för att öka belastningen.
• Att kombinera olika bänkpressalternativ ger dig mest effektivitet.
• Välj lämplig vikt / hantelvikt - för mycket utrustningsvikt gör att du inte kan utföra träningen korrekt och sedan minskar belastningen på triceps avsevärt. Dessutom kan tung vikt orsaka skador.
• För ledproblem under träning ska speciella hängslen användas. Men innan du börjar lektioner är det bättre att konsultera en läkare.
• Om du får smärta under träningen bör du sluta träna och söka medicinsk hjälp. Att ignorera obehagliga symtom kan leda till allvarliga sjukdomar, till exempel utveckling av bursit (inflammation i armbågsleden).

Det viktigaste rådet är att träna regelbundet. De rekommenderas att utföras högst 1 gång per vecka. Om du följer tekniken för att utföra den franska pressen kan du effektivt träna triceps. Det rekommenderas att kombinera den klassiska bänkpressen med andra alternativ (sittande, stående) med både skivstång och hantlar. Detta kommer att diversifiera belastningen och göra träningen så produktiv som möjligt.

Video om att göra fransk press

Videoövning fransk press: