Total kroppskondition - vad är det, teknik, en uppsättning övningar för nybörjare

Total kroppskondition är ett helt komplex av sporttränningar som syftar till att bekämpa extra pounds. Det viktigaste i komplexet är att styrkaövningar påverkar hela kroppen och inkluderar alla muskelgrupper i arbetet.

Vad är Total Body Fitness

Total Body är en typ av träning som kännetecknas av hög energiintensitet i klasser som syftar till att utveckla styrka, kroppsflexibilitet och uthållighet. Mycket effektiv styrketräning hjälper till att förbättra tillståndet för enskilda muskelgrupper och samtidigt utöva stress på hela kroppen.

Under lektioner med Total Body Fitness:

• musklerna i skinkorna och benen, pressen är noggrant utarbetad;
• extra kalorier förbränns aktivt;
• hållning förbättras;
• lättnad former visas;
• kroppen stärks och fysisk kondition bibehålls.

Klasser åtföljs alltid av musikaliska kompositioner som anger rörelsernas rytm. Styrketräning består av en mängd olika tekniker och träningsmetoder. Hela belastningen på kroppen motsvarar en persons sportträning, som kommer att bestämmas av en specialist - en fitnessinstruktör.

För att förbättra effekten av kaloriförbränning i Total Body Fitness-träning, använd:

• hantlar;
• stötdämpare;
• verktyg som låter dig smidigt öka belastningen och snabbare få önskad effekt.

Funktioner och regler för Total Body-träning

Beroende på en persons fysiska kondition kan träning äga rum både i grupp och individuellt. Huvudfunktionen i Total Body fitnessklasser är att träningskomplex fungerar för resultatet: fett brinner ut, men muskelmassa kvarstår.

Huvudregeln är alterneringen av träningslägen, som kan vara:

• statisk;
• dynamisk;
• isolerat;
• komplex.

Regelbunden träning närvaro hjälper:

• gå ner i vikt;
• mätta kroppen med syre;
• förbättra prestanda för det kardiovaskulära systemet;
• gör kroppen präglad och vacker;
• att vara inte bara smal och frisk, utan också lugn, balanserad.

Resultatet av lektionerna kommer att vara särskilt användbart om komplexet inkluderar:

• utföra rätt kost och dryck;
• övervaka kroppens emotionella stress;
• introducera dagliga utomhuspromenader i ditt schema;
• observera regelbundenheten att delta i lektioner;
• avsätt tid för vila.

För att undvika skador och konsekvenser utförs träning under ledning av en tränare, särskilt när man arbetar med sportutrustning. Det är nödvändigt att ha bekväma sportskor och kläder för lektioner.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Vilka resultat kan uppnås genom regelbunden träning

Total kroppskondition (vad det beskrivs ovan och vilka resultat som kan uppnås kommer att diskuteras vidare) är en typ av sportaktivitet vars resultat manifesteras med varje träningspass.

En kombination av styrka och aerob träning ger bra resultat:

1. Muskelkorsetten förstärks.
2. Fetter bränns märkbart och kroppens metaboliska processer aktiveras.
3. Kardiobelastningar tränar hjärtmuskeln, uthållighet utvecklas.
4. Syremättnaden i cellerna förbättras.
5. Nervsystemets arbete är stabiliserat.
6. Bukpressen bildas.
7. Förbättrar hållning och flexibilitet i ryggraden
8. Musklerna blir framträdande.
9. Figuren blir tunn och passform.
10. Metabolismen normaliseras.

De första ändringarna är synliga efter en vecka med vanliga lektioner (3 gånger i veckan). Det finns en känsla av lätthet, nåd och självförtroende. Resultatet blir uttalat efter en månads träning och varar länge.

Om en person tränat i 1 år och slutar träna, förblir resultatet i ytterligare 3-6 månader, beroende på organismens individuella egenskaper.

Vem passar Total Body-klasserna?

Klasserna är lämpliga för nästan alla, oavsett sportsträning, om det inte finns några medicinska kontraindikationer. Total Body Fitness är ett program som syftar till totala förändringar.

Ett stort antal underarter av modern fitness gör att alla kan välja ett träningspass som är möjligt:

• Funktionell träning Är ett komplex av dagliga övningar som syftar till att utveckla uthållighet, flexibilitet och snabbhet. Betydelsen av det nya skedet i fitness är att lära en person de rätta rörelserna i vardagen. Det är lätt att gå upp och sätta sig ner, hoppa över en pöl, bära ett barn korrekt i armarna och svänga när man arbetar i landet.
• Steg aerobics - en mild uppsättning övningar för leder och kardiobelastning. Denna typ av kondition hjälper dig att hålla en hälsosam vikt, bygga uthållighet och öka bentätheten.
• Styrketräning med fitball avsedd för äldre personer med fotledsskador eller som lider av åderbråck och fetma. Denna typ av kondition har en minskad belastning på underbenen.

Total kroppskondition och alla riktningar ger bra resultat, vilket är viktigt när du tränar denna sport. Efter att ha stängt in i programmet vill du alltid träna.

Nackdelar med Total Body

Den största nackdelen med Total Body-träning är tränarens oprofessionalism. En ny och modern form av utbildning kräver särskild uppmärksamhet när man arbetar med kunder individuellt. En tränares inkompetens kan bli ett hälsoproblem för dem som vill utöva denna sport.

Därför, när du väljer ett träningsrum, bör du lära dig mer om professionalismen hos instruktören som leder lektionen, ange träningsprogram och kontraindikationer. En korrekt vald uppsättning övningar är nyckeln till ett högt resultat.

Kontraindikationer för klasser

Total Body har också kontraindikationer för träning.

Du bör inte delta i träning med hög intensitet för personer med följande sjukdomar:

1. Arteriell hypertoni.
2. Sjukdomar i hjärtat och kärlsystemet.
3. Sjukdomar i ryggraden och lederna.
4. Skador och postoperativ period.
5. Graviditet.
6. Virusinfektioner med feber.
7. Kroniska sjukdomar i andningsorganen.
8. Gynekologiska sjukdomar.
9. Neurologiska störningar.

Bland klasserna Total Body finns det alltid alternativ som gör att du kan stärka och återställa kroppen. Alla belastningar diskuteras med instruktören och de mest skonsamma, men effektiva träningskomplexen och programmen väljs.

En uppsättning övningar för nybörjare

Innan du börjar Total Body-klasser är det först och främst nödvändigt att bedöma kroppens fysiska förmåga och tillstånd. Fitness för nybörjare har sin egen lista med rekommendationer och regler som hjälper en nybörjare att undvika misstag och skador.

Huvudprogrammet ska alltid innehålla:

• hjärtträning (promenader, löpning)
• styrketräning (med sportutrustning);
• övningar för flexibilitet.

De bästa startövningarna för nybörjare är:

1. Sträcker musklerna. Ta ställning: fötterna axelbredd från varandra. Utför huvudlutningar åt höger, vänster, bakåt, framåt upp till ett antal. 30. Gå två gånger med en paus.
2. Armhävningar... För att ta en uppskjutningsläge, lägg dig på golvet, lägg händerna från axelbredd och håll kroppen i vågrätt läge. Det viktigaste är att inte böja ryggen och inte sticka ut rumpan. Sänk långsamt kroppen till 2 cm från golvet och dra ut armarna och räta ut armbågarna. För en mer förenklad version kan du börja lektioner med push-ups från knäna eller mot en vägg. Gör 10 reps. Antalet tillvägagångssätt är 4.
3. Planka. Det klassiska alternativet för nybörjare är den statiska plankövningen med betoning på underarmen. Lägg vikt vid att ligga på armbågarna. Benen axelbredd från varandra, räta ut knäna, ryggen rak. Utför tre uppsättningar om 30 s.
4. Lyfta benen medan du ligger. Ligga med ryggen på golvet, ta ihop benen, dra dina strumpor framåt och lägg händerna längs kroppen, handflatorna neråt. Lyft upp benen vinkelrätt mot golvet, håll i 2 s och sänk ner dem utan att vidröra golvet. Upprepa övningen 8 gånger. Antalet tillvägagångssätt är 5.
5. Sväng benen. Ta en position som ligger på din sida. Ta överbenet högt upp och håll i några sekunder. Återgå till startposition. Utför 10 gånger på varje sida i 3 uppsättningar.

Det viktigaste i klasserna är en positiv attityd, rätt val av startprogram och en kompetent instruktör.

Viktat träningskomplex

För att uppnå en perfekt pumpad kropp bör du öka träningens effektivitet och ge ett komplex av styrkaövningar.

Du kan göra standardövningar tyngre om:

• öka antalet repetitioner av övningar;
• minska vila mellan träningen
• lägg till antalet tillvägagångssätt;
• kombinera några övningar till ett komplex;
• öka kardiobelastningens varaktighet;
• lägg till viktningsövningar i komplexet.

Total Body fitness (vad det sägs ovan) är en universell uppsättning övningar som gör att du kan utföra, förutom vanliga aeroba övningar, styrka med vikter.

Vanliga vikter:

• De vanligaste vikterna för Total Body är armband som väger från 0,5 till 5 kg. De bärs på armar och ben innan du gör övningarna;
• Ett viktbälte är en mindre populär träningsapparat, men det utvecklar perfekt kroppens uthållighet;
• Sandarmband och bälten är lösa modeller som är effektiva för vandring. För nybörjare är ett viktbälte som väger upp till 2 kg lämpligt.

Komplexet av viktade övningar inkluderar:

1. Lyft armarna framför dig... Fäst viktarmband på armarna. Bli rak, vrid axlarna, sänk armarna. När du andas in, lyft armarna framför dig och utför saxövningar, räkna till 20. Lyft armarna över huvudet, upprepa saxen. Sänk långsamt de utsträckta armarna över sidorna parallellt med kroppen. Utför 2 uppsättningar om 15 gånger.
2. Sväng dina höfter. Stå i sidled mot stolen. Luta dig på din hand och böj den andra handen vid armbågen och lägg den på låret. Stödbenet placeras på stolens sida. Räta ut det andra benet och håll det framför dig. Sänk ner och ta åt sidan. Byt ben. Utför 20 gånger i 5 uppsättningar.
3. Adduktion och förlängning av benen. Ta en position som ligger på din sida. Böj din underarm vid armbågen och stödja huvudet. Böj ditt överben vid knäet och lägg det på golvet. Höj och sänk underbenet. Byt sida på startpositionen och arbeta med det andra benet.
4. Övningar för midjan... Ta ställning - grundläggande hållning, benen är bredare än axlarna. Rita i magen och slappna inte av. Böj din högra arm vid armbågen och placera den i midjan. Räkna till 10, dra vänster hand så högt som möjligt, räkna till 10. Byt arm och utför övningen 15 gånger i 2 uppsättningar.
5. Tryck. Ligga på mattan och vila armbågarna. Benen är böjda i knäna och något upplyfta från golvet. Dra åt magen och böj benen och dra dem till bröstet. Återgå till utgångsläget, men lägg inte fötterna på golvet. Gör 3 uppsättningar med 15 reps

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Totalt antal kroppsövningar med inventering

Total Body Fitness - vilken typ av belastning det är och vilka styrkaövningar som kan utföras, kommer instruktören att förklara. Aerobic och styrketräning övervakas av en erfaren professionell för att undvika skador.

För Total Body-övningar används följande sportutrustning:

• hantlar;
• vikter;
• skivstång;
• medicinska bollar (medboll);
• stora bollar (fitball);
• gymnastikpinnar (bodybars);
• stegplattform

Du kan träna alla kroppens muskler, lära dig tekniken för utförande, justera belastningen och få maximal effekt från träningen om du använder sportutrustning korrekt.

Övningar med sportutrustning:

1. Träna med en bodybar. En modern sportutrustning hjälper till att stärka hållningen och justera figuren. Ta ställning - fötterna axelbredd från varandra, ryggen rak. Sätt kroppsvägen den vikt som tränaren rekommenderar på dina axlar och ta tag i den med dina handflator i ändarna. Andas in - knäböj, försök att hålla knäna vid 90˚. Andas ut - stiga upp. Upprepa 30 gånger i 2 uppsättningar.
2. Träna med medboll hjälper till att utveckla balans. En medboll är en rund bollformad vikt. Dess vikt kan vara från 1 kg till 20 kg. Ta ställning - huvudpositionen. Böj ditt vänstra ben vid knäet och ta en medicinboll i dina händer. Sträck ditt högra ben tillbaka och armarna framåt. Stå i denna position i några sekunder och återgå till startpositionen. Utför övningen 10-15 gånger, alternerande ben. Antalet tillvägagångssätt är 2.
3. Fitball-lektioner hjälper till att stärka muskelskorsetten och förbättra rörelsekoordinering. För att göra detta, ta en boll som motsvarar höjden. Vila fötterna på väggen och lägg höfterna på passformen. Håll händerna i låset bakom huvudet eller kors över bröstet. Sänk ner och lyft kroppen och återgå till sin ursprungliga position. Utför övningen 15 gånger i 4 uppsättningar.
4. Sväng vattenkokaren. Lägg fötterna i axelbredd, ta vattenkokaren med båda händerna, böj framåt och ta den mellan benen. Håll ryggen rak. Sväng mot axeln och luta igen. Upprepa övningen 15 gånger, antalet tillvägagångssätt är 3.
5. Hantel lungar. Övningen ska göras långsamt för att inte skada knäet. Ta hantlar i händerna och lägg i vänster ben framåt och ta ditt högra ben i ett halvt knäböj. Håll knäet hängande. Utför lungor växelvis, ändra hållning. Det är viktigt att hålla balansen och ryggen rak. Utför 15 gånger, antalet tillvägagångssätt är 3.

Hur länge varar träningen

Total Body Fitness är ett träningspass för alla muskelgrupper. Växlingen av övningar med olika styrkor visar att resultatet är en korrekt beräknad längd för belastningen.

Metoden för intervallträning består i att upprepa övningar efter en viss tid och de grundläggande principerna för sådan träning är:

• belastning och vila dupliceras upp till tio gånger;
• vilotiden är lika med laddningstiden;
• övningens varaktighet är 5-10 minuter;
• hjärtfrekvens - 50% av det maximala;
• i träning, följ alltid instruktörens individuella belastningar och rekommendationer.

Träningsblock ger musklerna maximal belastning. Din kaloriförbränningshastighet kan inte vara hög om din träning är kort. Lägsta varaktighet för lektioner bör vara 50-60 minuter, inte mer. De senaste 5 minuterna ägnas åt återställning av andning och stretching.

Musik som en faktor för att förbättra träningseffektiviteten

Musik för sport är en fråga om smak. Att träna till musik och utmanande övningar är enkelt. Olika musik används för olika typer av träning. Dess huvudsakliga funktion är att skapa en gynnsam atmosfär och motivation att uppnå prestanda.

Korrekt vald musik stimulerar, ökar hjärtfrekvensen, hjälper till att leverera syre till musklerna och förbättrar prestanda för de inställda resultaten.En väl vald musikgenre för uthållighetsträning ökar denna siffra till 10-15%.

Snabba genrer är lämpliga för uthållighetsträning:

• Hårdrock;
• pop;
• tekno.

Styrketräning fungerar bra med kompositioner med en repetitiv rytm:

• Hårdrock;
• elektropop;
• dans elektronisk musik;
• elektrohus;
• sten.

Ett övningsblock med låg aktivitet är bra att utföra med lugn musik utan sångkompanjemang.

Följande genrer är lämpliga för dessa övningar:

• mjuk sten;
• blues;
• indierock.

Cardio-träningsblocket är mest effektivt när det spelas till musik med en kraftfull och snabb rytm i stil med:

• pop;
• Elektronisk dansmusik;
• tungmetallgenre.

Musik sätter rytmen, hjälper till att starta, upprätthåller hastigheten och växlar kroppen till effektivt arbete. Det hjälper dig att fokusera på resultatet av ditt träningspass och de olika träningszonerna kräver sin egen takt.

Proffstips: Hur du bibehåller dina träningsresultat Total Body Fitness

Total kroppskondition (vilket är och funktionerna i övningarna beskrivs ovan) låter dig bibehålla muskelmassa under lång tid. Resultatet av konditionsträning är snabbt och varar länge, men träningens avslutning leder till förlust på 3-4 månader.

Förändringar i kvaliteten på fysisk aktivitet, livsstil, näring kan också orsaka en minskning av muskelmassan.

Ju längre en person tränas, desto längre bibehålls musklernas volym och form.

Du kan spara resultatet från träningen om:

1. Håll dig till rätt näring. Fördelen kvarstår med proteinmat, grönsaker och frukt.
2. Drick mycket rent, icke-kolsyrat vatten, föredra drycker med lågt kaloriinnehåll och örtte.
3. Att ändra ditt träningsregime är ett steg mot att konsolidera dina resultat. Gör stretchövningar hemma för att bibehålla muskelformen. Ta en paus från styrka komplex, bör du göra stretching. Att sträcka dina muskler, din kropp och utveckla flexibilitet kommer att förlänga resultaten av dina tidigare träningspass.
4. Fullständigt avslag på fysisk aktivitet är oacceptabelt. Att gå, springa, cykla, åka skridskor, åka skidor eller hoppa rep är ett effektivt stöd för att upprätthålla muskelvolymen. Lektionstiden är minimal men tillräcklig för att upprätthålla formuläret.
5. Stärka resultatet genom att ta ett vitaminkomplex, speciellt under övergångsperioden vinter-vår.

Den ökade massan och lättnaden utan fysiskt stöd kommer gradvis att förändras, så Total Body Fitness hjälper till att behålla attraktiviteten.

Det faktum att denna uppsättning träning kommer att hjälpa till att förändra inte bara kroppen utan också världsbilden är ett faktum. Det är lämpligt för människor som söker excellens genom att främja hälsa.

Video: Total Body Fitness

En komplett kurs med träningspass för tjejer hemma:

Total kroppsintervallsträning: