Flickor som har bemästrat pull-ups och andra övningar på den horisontella stapeln håller vanligtvis en tabell över sina prestationer. Och detta är helt motiverat, eftersom statistik är det bästa analysmaterialet.
Fördelarna med träning på den vågräta stapeln
Den som vill öva på den vågräta stapeln innan de börjar lektioner måste lära sig vad som är fördelarna med dessa träningar:
- lossning av ryggraden;
- träna många muskelgrupper samtidigt;
- behärska tekniken att äga din egen kropp;
- utbildning av orientering i rymden.
Vilka muskler är involverade i att dra upp?
När det görs korrekt är det enklaste sättet att lista de muskler som inte är inblandade i rörelse.
De största muskelsystemen som utsätts för de högsta belastningarna:
- trapesformad;
- deltoid;
- diamantformad;
- bredaste rygg;
- bakre nedre tänder;
- mellersta och stora gluteal;
- inre och yttre sneda buk;
- rak buk
- tvärgående;
- framtandade;
- stort bröst
- biceps axel;
- trehuvad axel;
- axel;
- brachioradial;
- böjningar av fingrar och händer;
- liten och stor rund;
- förlängare av handen.
Och det här är bara en lista över stora och tungt belastade muskler. Faktum är att alla muskler i kroppen är inblandade i varierande grad.
Kontraindikationer för pull-ups
Mycket ofta finns det en förvirring mellan begreppen träning på baren och pull-ups. Därför bestäms inte alltid kontraindikationer korrekt.
För vissa sjukdomar är pull-ups på baren kategoriskt kontraindicerade:
- intervertebral bråck;
- utskjutande skivor;
- skolios i ett utvecklingsstadium över II;
- alla sjukdomar som uppträder i akut form;
- handskador;
- ateroskleros;
- åderbråck.
Träning bör hanteras med försiktighet om du har andra medicinska tillstånd.
Nybörjarfel
Uppdragstabellen på den horisontella stapeln publiceras på nästan alla temaforum. Fokuserar på dem och börjar träna för första gången, många tjejer gör många misstag.
De viktigaste är:
- medvetet felaktiga tekniker;
- försök att dra upp på något sätt och kostnad;
- göra övningen i ryck;
- böjning och korsning av benen;
- fel inställt grepp;
- gör övningar utan försäkring.
Fel leder till skada, minskad träningsprestanda och frustration om de inte lyckas. Oftast erbjuds olika förenklade tekniker.
Uppdragsteknik på den horisontella stången för tjejer från grunden
Trots den uppenbara enkelheten är pull-ups en mycket svår övning när det gäller teknik. I början är det lämpligt att göra träningen så enkel som möjligt och använda liknande övningar.
Block
Uppdraget har blivit populärt eftersom det är mycket lättare och lättare att dra upp. Det kan dock inte ersätta dem helt och är lämpligt som en förberedande övning. Utfördes i sittande läge genom att dra stången upp till det övre bröstet. Kroppen måste vara stillastående.
Start med ett ben från stödet
Imitation av en pull-up med en push eller två ben från något stöd är ett absolut värdelöst element i övningen. Orsakerna till detta kommer att diskuteras i avsnittet om lärande.
Omvänd pull-ups
Omvänd greppdrag används främst för att pumpa biceps. De är mycket lättare att genomföra än de klassiska.
Av denna anledning används de i större utsträckning. De är ganska lämpliga för förberedelser för huvudövningen.
Pull-ups med sele
För att underlätta träningen i början kan du använda ett speciellt gummiband som är gjord i form av en ögla. Du kan sätta in ett knä i det. Om det är bekvämare att infoga båda samtidigt, behöver du hjälp utifrån för att göra detta.
Selen längd väljs individuellt så att den ger full utsträckning av armarna vid sänkning.
Användningen av en sele gör att du kan förenkla uppgiften och utföra fler pull-ups än när du arbetar med din naturliga vikt.
Men det har också ett antal nackdelar:
- I händelse av att armarna lyfts från baren, finns det en risk att du trasslar in dina ben i tävlingen.
- Om selen går sönder eller benet glider ur öglan uppstår en ryckbelastning på armarna.
- Tillåter dig inte att lära dig rätt uppdragsteknik.
Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.Hur lär man sig att dra upp?
Cirka 90% av tjejerna kan inte dra upp baren ens en gång.
Detta motiveras av följande skäl:
- dåligt utvecklade muskler
- otillräcklig utbildning
- övervikt.
Denna formulering av frågan motsvarar verkligheten endast delvis. I själva verket är de kvinnliga musklerna mer rörliga än de manliga, och kroppen är mer flexibel.
Pull-ups behöver en harmonisk utveckling av hela muskulaturen, snarare än bara styrka. Därför räcker en kompetent träningsformulering för att lära alla tjejer att dra upp sig.
Ingen av övningarna kan förbereda dig för uppdraget.
Nyckeln till framgång är först och främst den ursprungligen korrekta formuleringen av tekniken. För detta måste hela den tekniska aspekten av utbildning införlivas i lämpligt program.
Träningsprogram för olika träningsnivåer: en lektionstabell i 30 dagar.
Uppdragstabellen på den horisontella stången sammanställs på grundval av reglerna och rekommendationerna för träning på gymnastikapparater. I grund och botten är varje tabell sammanställd för varje kontingent elever och för varje åldersgrupp.
Nollnivå
När du börjar träna ska du inte rusa och försöka nå framgång direkt. Du måste gå till det gradvis och observera alla finesser i rätt teknik. I början och för alltid måste du komma ihåg att arbete på en hög bar är en potentiell fara. Därför utförs alla åtgärder, särskilt i början, med försäkring.
Alla detaljer för den första veckan i etapp 0 visas i följande tabell:
| Övningsnamn | Idrottare åtgärder | Försäkring | Tillvägagångssätt / representanter |
| Hoppa på en projektil, stiga av. | Från en halv-squat-position (utsträckta armar lagt ner och tillbaka), hoppa upp, böja sig över och häng på tvärstången. Fixera. Lyft raka ben något, sväng framåt. Gör en böjd demontering på gunga 3. Landa i ett halvt knäböj, benen - axelbredd från varandra, raka armar utspridda, sträckta framåt och uppåt. | De försäkrar 1 person. Båda står åt sidan och vetter mot idrottaren. En - med utsträckta armar från sidan av buken och ryggen, redo att fånga när den faller.Den andra, utan att störa den hoppande, sätter en handflata något på lumbosakralregionen, den andra - i solplexusregionen. Korrigerar kroppens position när du hoppar. Vid demontering # 1 hålls händerna i området för axelbladen och naveln. Nr 1 fortsätter att försäkra sig. | 3/10 |
| Denna övning måste först behärskas. Det garanterar rätt landning på projektilen utan hjälp och säker demontering. Prestandafunktion: i startpositionen, lyft inte huvudet och titta inte på tvärstången. Hon måste ses redan i hoppet. Gör avböjningen som om kroppen skulle glida under tvärstången. Vid demontering är avböjningen i form av en båge längs vilken kroppen glider och upprepar hälens bana. | |||
| Hänger på två händer med ett klassiskt grepp. | Fixa hänget efter swoopen. Armarnas rätta position är axelbredd. Töj inte dina händer (särskilt dina händer), annars blir de snabbt trötta. Utför 5 kroppsvridningar i varje riktning. Utför ett böjt hopp. | Det finns två försäkringar. Åtgärderna beskrivs i föregående stycke. | 3/10 |
| Dra upp med assistenter. | Dra upp från hänget med hjälp av assistenter. Benen är raka, strumporna dras. Rörelsen är utan att svänga med en liten avböjning. I slutet av stroke, lägg till rörelse genom att lyfta på händerna. Lyft inte huvudet uppåt och kast inte hakan på tvärstången (tvärstången ska ligga under hakan med ett rakt huvudläge). Fixa positionen. Långsamt, längs en liten båge (avvikelser från klackarna från tvärstångens utsprång inte mer än 10 cm), sänks ned till hängande position. | Försäkringarna är i samma läge. Händerna på den första är i midjan, den andra kramar mitt på låren. När du lyfter hjälper båda artisten att dra upp i en jämn rörelse. Vid den övre punkten släpps händerna och försenas när de sänks. | 3/5 |
| Dra upp utan hjälp | Försök inte att slutföra rörelsen. Utför smidigt, långsamt och utan ryck. Man måste komma ihåg att detta är en förberedande övning för att öva tekniken att utföra en teknik. | Belayer är en. Var särskilt uppmärksam på demonteringen. | Om möjligt |
Träningstabellen, byggd med hänsyn till detta program, gör det möjligt för nybörjare att självständigt utföra flera pull-ups på den horisontella stapeln efter en vecka. Med rätt tekniskt utförande är detta redan ett bra resultat.
Det är nödvändigt att sträva efter att utföra träningen korrekt när kroppen sträcks, benen är raka och komprimerade, strumporna dras av en enkel anledning: en tjej behöver proportionell utveckling och inte en pumpad axelbälte och rygg.
Med böjda ben, felaktigt grepp och tekniskt felaktig prestanda förvandlas övningen till en teknik för pumpning av enskilda muskler. Och vice versa - om det utförs korrekt fungerar det som ett proportionellt träningsverktyg för nästan alla muskelgrupper.
Vidare kan du rekommendera följande lektionsschema:
| En vecka | Träningsintensitet | Kommentar |
| den första | 5 uppsättningar med 3 - 4 pull-ups. | Det första tillvägagångssättet är fyra övningar. Resten - 3 övningar vardera. |
| Den andra | 5 uppsättningar med 4 - 6 övningar | Börjar med 6 övningar. Ner till 4. |
| tredje | 5 uppsättningar med 6 till 8 reps. | Först åtta repetitioner, därefter - 6 |
| fjärde | 5 varv med 7-9 övningar. | Först utförs 9 övningar. |
För en månad för en tjej som först behärskade övningen av 9 pull-ups är detta ett utmärkt resultat.
För män
Tabellen över pull-ups på den horisontella stapeln för den manliga hälften av befolkningen ser något annorlunda ut. Samtidigt strävar många män efter ett rekordantal repetitioner och är ganska avslappnade när det gäller teknik. Och mäns mål är helt annorlunda.
Huvudmålet är inte ens styrka och hälsa, utan pumpade upp muskler. Detta är deras huvudsakliga misstag: det är omöjligt att öka muskelmassan i betydande volymer utan hjälpmedel (några av dem är olagliga droger). Detta har bevisats av många års forskning och praktisk erfarenhet.
Träningsschema för män som tränar för hälsa och en proportionell siffra:
| Årtionde | Träna | Beskrivning |
| Jag | 6 gånger 9 - 11 pull-ups. | Börjar med 11 övningar. Med minskande kvantitet. |
| II | 6 uppsättningar med 11 - 12 rörelser. | Varje träning börjar med 12 rörelser. Minskad i steg upp till 11. |
| III | 5 uppsättningar med 16 - 13 reps. | I det första tillvägagångssättet - 16 repetitioner, i nästa - sänkning till 13. |
För tjejer
Uppdragstabellen på baren motsvarar inte alltid det enskilda programmet. För kvinnokroppen är toppbelastningar inte önskvärda. Därför ska träning alltid doseras.
| Månadens vecka | Antal repetitioner | Kommentarer |
| Jag | Kurserna hålls i sex tillvägagångssätt. Varje set har 3 - 4 pull-ups. | Det första tillvägagångssättet är fyra övningar. Resten - 3 övningar vardera. |
| II | 5 uppsättningar med 4 - 6 övningar | Varje träning börjar med 6 övningar. Minskad steg för steg upp till 4. |
| III | Fem uppsättningar med 6-10 reps. | I det första tillvägagångssättet - 8 repetitioner, i nästa - 6 vardera |
| IY | 5 cirklar med 10 övningar. | Först utförs 10 övningar. |
För feta människor
Separat är det nödvändigt att förklara om möjligheten att utföra pull-ups av personer som är överviktiga. Om den normala vikten överskrids med mer än 10% rekommenderas det inte att dra upp. Detta ökar risken för skador. För möjligheten till fullvärdiga lektioner i detta fall måste du genomgå behandling för fetma.
Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.8 övningar för att förbättra din uppdragsteknik
Uppdragstabellen på den horisontella stången är sammanställd i förhållande till den klassiska prestandan för den angivna gymnastikövningen.
Gunga
Ligga på ryggen, händerna bakom huvudet, riva huvudet och benen från golvet.
Gör svängning i form av en barnsvängning.
Hängande gunga
I den hängande positionen, sväng medellångamplituden framåt och bakåt. Efter stopp är svängriktningen åt sidorna.
Aktivering av ryggmuskler
I stället för att svänga gör du energiska avböjningar av kroppen fram och tillbaka.
Hänger på böjda armar
Det utförs i tre versioner:
- direkt grepp
- omvänd;
- grepp.
Det utförs som en statisk övning så länge som möjligt.
Hänger på böjda armar med vikt
Samma som den tidigare, men utfördes med en medicinboll i knäna.
Långsamma negativa omspelningar
Från hängande position på böjda armar, sakta ner till utsträckta armar.
Handduksdragning
Håll i handdukar eller repstickor som kastas över den istället för en bar.
Dra upp - på vanligt sätt.
Neutrala greppdrag
Den här övningen kan bara utföras i gymmet, eftersom du behöver två parallella barer placerade på axelbredden. Antingen ska det utföras på parallella stänger från en knäböjsposition, eller - på dina knän. Att utföra pull-ups och andra övningar på den horisontella stapeln i enlighet med bifogade tabeller är ett av de mest prisvärda och användbara komplexen.
Artikel design:Lozinsky Oleg
Pull-ups-video
Hur man drar upp en horisontell bar för en tjej: