Kärnmuskler. Vad är det, var är de, övningar för kvinnor, hur man pumpar upp

Kärnmusklerna är en av de viktigaste muskelgrupperna som direkt påverkar idrottarens kropps utseende och passform. De finns i buken, ryggen och skinkorna.

Baserat på deras lokalisering blir det uppenbart att det är nödvändigt att utföra för att träna muskelskorsetten ordentligt multidirektionella övningar inom ramen för ett träningspass, medan du strikt följer den teknik som tränaren föreslår.

Vad muskler utgör kärnan, där de är

Musklerna i cortex finns i mitten av människokroppen, i ryggraden och höftregionerna. Trots det faktum att en del av muskelgruppen ligger på ytan (till exempel magmusklerna) klassificeras kärnmusklerna som djupa.

Fitnesstränare rekommenderar att varje idrottare, oavsett ålder och fysisk kondition, stärker kärnan, eftersom det är denna muskelgrupp som officiellt erkänns som centrum för muskelaktivitet i kroppen.

På magen

Musklerna i kärnan som ligger i bukregionen inkluderar:

• rectus muskler är belägna i bukhinnans medianregion... Det är tillståndet för denna del av muskulaturen som direkt påverkar närvaron eller frånvaron av "kuber" på magen hos en viss person;
• tvärgående muskler är muskelbuntar som ligger tvärs över sidorna av rectus muskler

På ryggen

Kärnan muskler som ligger på baksidan är:

• ryggförlängare (dessa muskler är ledande när en idrottare utför drag av olika slag - döda, döda och så vidare);
• coracohumeral muskel (är en platt muskel belägen under huvudet på biceps brachii);
• infraspinatus muskler (triangulär, platt muskulatur belägen i regionen för scapula fördjupning).

På skinkorna

Matsmusklerna i underbenen och skinkorna inkluderar:

• små och medelstora musklerna i skinkorna (muskler som tillhör djupet, som ligger under gluteus maximus-muskeln);
• adduktormuskler (denna grupp bildas av 3 typer av muskler - långa, korta och stora, som ligger på lårets inre yta);
• musklerna i baksidan av låret (denna grupp bildas av biceps i låret, semitendinosus muskel och semimembranosus muskler).

Konsekvenser av svaghet i muskelkorsetten

På grund av svaghet och allmän underutveckling av muskelkorsetten kan den:

• försämrad hållning. På grund av att kärnmusklerna inte kan ta på sig en del av belastningen fördelas kroppsvikt uteslutande längs ryggraden. Under överdriven belastning böjer sig ryggraden, personen börjar släpa sig, axlarna kan flyttas till olika höjdnivåer;

• förlora förmågan att upprätthålla balans
• minskad övergripande kroppsflexibilitet;
• försämrad hälsa hos cirkulations-, utsöndrings-, matsmältningssystemen såväl som reproduktionsorgan (cortex muskler är särskilt viktiga för kvinnor);
• förändras i en negativ riktning utseendet hos en viss person, i synnerhet pressen och skinkorna (kroppen blir slappare, musklerna försvagas, hudens elasticitet förloras, celluliter kan förekomma);
• det finns en förskjutning av ett eller flera inre organ från deras naturliga plats;
• minskning av indikatorn för styrka, uthållighet (denna faktor är särskilt viktig för idrottare som inte bara är intresserade av en fysisk indikator utan också i närvaro av "explosiv" styrka som är nödvändig för att utföra hopp, spark eller utföra plyometriska övningar);
• försämring av ryggradens hälsa, såväl som leder och senor (detta kan leda till för tidig utveckling av allvarliga sjukdomar, till exempel osteoporos, osteokondros, och så vidare).

Fördelar med grundutbildning

Kärnmusklerna finns i tre delar av kroppen, vilket innebär att förstärkning av dessa områden kommer att ha ett brett spektrum av fördelar:

• starka muskler kan bibehålla stabiliteten i ryggraden, liksom bäckenbenet, vilket minimerar risken för skada;
• kärnans muskler, i god form, gör det möjligt att öka indikatorerna för uthållighet och styrka på kortast möjliga tid (i genomsnitt kommer personer utan bra fysisk träning att kunna öka dem avsevärt under 5-8 veckors regelbunden träning);
• en stark muskelkorsett, som bidrar till en korrekt fördelning av belastningen på rygg och axelband, hjälper till att bibehålla hållning och minskar också avsevärt risken för att utveckla ryggradssjukdomar;
• träning av kärnans muskler, oavsett plats, kommer att eliminera befintliga muskelklämmor och förhindra uppkomsten av nya.

Hur man testar muskelstyrka

En kärnkontroll bör innehålla flera steg:

1. Testa förmågan att bibehålla bagageutrymmets stabilitet. För att göra detta måste idrottaren ligga på golvet med magen nere och placera en lång gymnastikpinne eller ett vanligt PVC-rör på ryggen. De övre och nedre extremiteterna måste sättas i startpositionen, vilket rekommenderas att tas innan du gör push-ups. När du andas djupt, när du andas ut, bör du böja armarna och sänka dig så lågt som möjligt till golvet, samtidigt som du kontrollerar att kroppen förblir orörlig (inga nya avböjningar bildas). Du bör kontrollera hur framgångsrik övningen kan betraktas av pinnens position (om övningen lyckas, bör den bibehålla sin ursprungliga position och ligga på idrottarens rygg orörlig).
2. Testa förmågan hos bagageutrymmet att vara i statisk position. För att göra detta är det nödvändigt att växelvis ta ställning för att utföra de klassiska och sidoplankorna (alternativt ska höger och vänster sida placeras närmare golvet). Kontrollen kan betraktas som avslutad om idrottaren lyckades stå i 90 sekunder i en rak bar på armarna och underarmarna och i sidostången i minst 60 sekunder för varje hand.
3. Kroppsdynamisk styrketest... Ett sådant test innefattar behovet av att lyfta idrottarens ben från en hängande position på en horisontell bar. Resultatet anses vara tillfredsställande om personen har lyckats lyfta knäna till bröstområdet minst fem gånger. Helst ska benen lyftas rakt och vidrör baren med fötterna (minst 5-7 gånger för kvinnor respektive män).

Allmänna utbildningsrekommendationer för flickor, kvinnor

Kärnmusklerna ligger i tre stora delar av kroppen, vilket innebär att det rekommenderas att träna dem i strikt överensstämmelse med de grundläggande regler som formulerats av fitnesstränare för tjejer och kvinnor.

Dessa är följande regler:

• innan träningens huvudsakliga del är det nödvändigt att utföra ett uppvärmningskomplexs, vars varaktighet bör vara högst 5-7 minuter. Om idrottaren inte har några kontraindikationer bör hon använda kardiobelastningar som uppvärmning. De kommer inte bara att förbereda kroppen för ytterligare sporter utan också öka blodflödet, på grund av vilket det kardiovaskulära systemet tillräckligt kommer att förse kroppen med syre, vilket ökar idrottarens uthållighet under träning;
• efter huvuddelen av träningen är det nödvändigt att svalna (det hjälper till att återställa hjärtfrekvensen och justera frekvensen, andningsdjupet);
• under sport rekommenderas att följa dricksregimen (annars kan uttorkning uppstå, vilket ibland framkallar svimning eller plötsliga blodtryckshopp);
• tid för sport bör väljas med hänsyn till kroppens egenskaper - biologiska rytmer (träningstiden påverkar inte träningens effektivitet).

Övningar hemma

Musklerna i kärnan ligger i området av ryggen, nedre extremiteterna och pressen, vilket innebär att för att korrekt stärka dem, är det nödvändigt att utföra olika belastningar inom ramen för ett träningspass.

Plankor

Plankor är en av de mest effektiva övningarna för tjejer för att stärka kärnmusklerna.

De kan göras på flera sätt:

Om en flicka inte har god fysisk kondition eller återupptar klasser efter ett långt uppehåll, tiden i racket kan halveras (i närvaro av relativa kontraindikationer, stående i baren kan inte vara mer än 15-20 sekunder).

Broar

För att stärka kärnmusklerna i underkroppen rekommenderar fitnesstränare att göra Bridge-träningen.

Det har också flera variationer:

Muller-komplex

Mullers komplex, som också kan övas för att stärka kärnans muskler, innehåller 10 enkla övningar:

1. Växlande främre benhöjningar (till maximal höjd).
2. Alternativa sidohöjningar (till maximal höjd).
3. Alternativt ben lyfter tillbaka (till maximal höjd).
4. Avla hälarna i motsatta riktningar. När du utför denna övning när du står, måste fötterna placeras på maximalt avstånd från varandra.
5. Knäböj. När du utför den här övningen rekommenderas att du långsamt tar händerna framför dig på bröstnivå (händerna ska vara sammandragna), gör sedan en djup knäböj och återgår sedan till startpositionen med inandning.
6. Alternativ bortförande av raka ben tillbaka (utan att lyfta fötterna från golvet). Övningen utförs stående medan fötterna måste placeras parallellt på ett minimum avstånd från varandra.
7. Kroppen lutar framåt. Håll din torso rak medan du gör den här övningen.
8. Baksidan lutar på kroppen. Håll din torso rak medan du gör den här övningen.
9. Rotation av torso. När du utför övningen måste fötterna spridas så långt som möjligt från varandra medan du vrider dem inåt.
10. Böjt ben lyfter från stående position. När du utför övningen ska fötterna placeras på axelbredd. Vid utandning ska knäet höjas till bröstområdet och med inandning sänkas till sitt ursprungliga läge.

Träna i gymmet

Du kan stärka dina kärnmuskler både hemma och i gymmet.

För att räkna ut det området av musklerna som finns i överkroppen kan du använda:

• olika variationer av övningar med hyperextension (klassiska hissar, kroppslyft med fixering vid toppunkten, kroppslyft medan du håller en metallpannkaka och så vidare);

• klasser på fjärilsimulatorn;
• dragning av det övre blocket mot bröstet eller buken (med parallell minskning av axelbladen).

För att stärka kärnmusklerna i underkroppen, gör:

• en simulator för att sänka benen från sittande ställning;

• benförlängningsmaskin som ligger på magen.

För att träna magmusklerna rekommenderas att inkludera i träningsprogrammet:

• hängande kroppsliftar;
• lyfta kroppen från en position som ligger på en lutningsbänk;
• vrida medan du håller en kettlebell, hantel eller metallpannkaka.

Övningar i gymmet, vars syfte är att träna kärnmusklerna av hög kvalitet, är praktiska eftersom du inom ramen för sådan träning kan utföra övningar både i simulatorn och med vikter eller din egen vikt. Kombinationen av olika typer av laster ökar hastigheten för att uppnå önskat resultat av idrottaren avsevärt.

Grundläggande träningsplan

Din grundläggande träningsplan bör utformas i enlighet med riktlinjerna som anges av professionella idrottare och fitnesstränare.

Principer:

• ett tecken på att övningen utförs så effektivt som möjligt är närvaron av en brännande känsla och skakningar i musklerna under den sista repetitionen som en del av det slutliga tillvägagångssättet;
• Intervallet mellan tillvägagångssätt bör inte vara längre än 60 sekunder.
• det är viktigt att strikt följa tekniken för att utföra övningarna (annars kommer träningens effektivitet att minska och risken för skada för idrottaren kommer att öka);
• alla muskelgrupper i kärnan måste bearbetas jämnt (detta är nödvändigt för att upprätthålla kroppens proportionalitet);
• träningsprogrammet måste bytas var 3-4: e vecka, eftersom musklerna under denna period anpassar sig till belastningarna, vilket innebär att effektiviteten av de utförda övningarna minskar avsevärt, oavsett hur regelbunden övningen är.

Hur kvinnor kan stärka sina kärnor utan att öka midjestorleken

För att stärka kärnmusklerna utan att öka midjan rekommenderas tjejer att:

• när du gör övningar, fokusera på nedre delen av pressen, samt stabilisera ländryggen;
• när man bestämmer det optimala antalet tillvägagångssätt är det viktigt att vara uppmärksam på det allmänna välbefinnandet och inte ett specifikt antal repetitioner (musklerna ska darra och "brinna");
• träningsfrekvensen för att stärka kärnans muskler bör vara minst två gånger i veckan;
• antalet repetitioner för en nybörjare bör vara 8-9 i en strategi (efter en vecka kan antalet repetitioner ökas med 2) och för en professionell - minst 12;
• förutom ordentligt organiserad träning måste en tjej följa principerna för rätt näring (man bör inte följa dieter, eftersom efter att ha lämnat dem kommer de uppnådda framstegen snabbt att gå förlorade).

Trots att de är belägna i flera delar av kroppen kräver musklerna i kärnan enhetlig träning med hjälp av lämplig fysisk aktivitet... Förutsatt att träningsprocessen är ordentligt organiserad, hjälper musklerna att förbättra hållningen, öka blodflödet till de inre organen och också minska risken för uppkomst och utveckling av ryggradssjukdomar.

Videouppsättning av övningar för kärnans muskler

En uppsättning övningar för kärnmusklerna: