Tabata - viktminskningsträning för tjejer, övningar för nybörjare

Det mest lämpliga sättet att gå ner i vikt snabbt är med de träningspass som Tabata diskuterar nedan.

Effektiviteten av övningar för viktminskning Tabata och teknikens princip

Tabata är en träning med hög intensitet som kan hjälpa dig att kasta oönskade pund på några månader. Övningarnas effektivitet ligger i deras intervall i 25-40 minuter. med att byta till vila. Övningar inkluderar spännen, löpning, armhävningar, höjningar av lemmar och mer.

Hela tiden är uppdelad i flera cirklar som är 2-4 minuter långa. Veckoträning med kost eller rätt näring gör att du kan gå ner i vikt, samt få en vacker lättnad på kroppen på kort tid. Dessutom behöver du inte några hantelvikter utan bara en matta och en stol.

Metodfördelar

Tabata är ett viktminskningsträning med en speciell teknik som har följande fördelar:

• en ökning av kroppens allmänna uthållighet på grund av närvaro av kardioövningar under träning;

• främjar accelerationen av ämnesomsättningen och aktiv tillförsel av syre;
• det bästa sättet att bränna kalorier, för på ett varv (4-5 minuter) kan du bränna 54 kcal (när du joggar under samma tidsperiod spenderas högst 30 kalorier);
• i slutet av träningen fortsätter processen med aktiv fettförbränning i ytterligare 35-40 minuter;
• en lättnad och tonad kropp, näring och 3 träningspass per vecka, kan ses efter 2-3 månader.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Laserhårborttagning i ansiktet och kroppen - hur det utförs, effektivitet, före och efter foton, kontraindikationer.

Skillnader mellan Tabata och Cardio

Konditionsträning kallas ofta för "aerob" träning eftersom syre är viktigt. Det är en energikälla och underlättar mycket träningsprocessen. Det finns ingen sådan källa i metoderna i Tabata, därför kallas de "anaeroba", anoxiska.

Huvudskillnaden är den tid en person kan göra. Cardio-träning kan pågå i timmar, och Tabata-träning kan pågå i flera tiotals minuter. Effektiviteten av en 30-minuters Tabata är ännu högre än 1,5 - 2 timmars aerob träning.

Kontraindikationer för klasser

Träning kan verka lätt, men stress på kroppen är ganska hög.

Av denna anledning bör denna typ av utbildning ändras till analoger eller förenklade versioner av följande kategorier:

• kvinnor som bär ett barn;

• personer med högt blodtryck, tryckstegringar
• personer som har lung- och hjärtproblem;
• personer med ledsjukdomar;
• de som har en lågkolhydratdiet.

Du bör inte träna intensivt för personer med dålig fysisk kondition.1-2 veckor bör ägnas uppvärmningar, övningar eller stretching, och fortsätt sedan till direkt träning. Detta träningsalternativ är lämpligt för alla som inte har ovanstående problem och vill få en vacker, lättnadskropp.

Tabata timer: hur länge och hur?

Ett tillvägagångssätt varar 4-5 minuter, beroende på den allmänna fysiska konditionen och tiden för en fullständig träning. En övning varar 20 sekunder, resten mellan dem är 10 sekunder. Ställ in 6-10 reps och 1 min. rekreation. Detta är den bästa planen för att tona dina muskler och kropp. Du kan göra det i 2-4 minuter. en övning utan avbrott och kombinera den med en vila på 1-2 minuter.

För att kontrollera tiden måste du använda speciella tidtagare som kan installeras på telefonen. Träningstiden är självreglerad: du behöver inte ständigt distraheras av klockan. (Applikationer: Tabata Timer; Tabata! 4 min per dag). Du kan öva på att använda färdiga videor med musik.

Musik för träning

Lämplig för dem som inte använder video med en tränare. För att ladda batterierna kan du sätta på något dynamiskt, skarpt eller smidigt ljudinspelning med ljudutbrott. Du bör inte välja din favoritlåt och låt med ord som inte är kända för lyssnaren.

Det finns en stor chans att snabbt bli trött, börja sjunga i en viskning och andas, och andningen är huvudkomponenten i Tabata-träningen.

Du bör inte välja tankeväckande, avkopplande musik. Vattenmullret eller fågelsången kan hjälpa dig att slappna av under en hitch eller stretch. Spellistan finns på sociala nätverk för frågorna "För sport", "Sport", "Träning", "I gymmet"

Hur ofta ska du träna Tabata

Tabata är ett viktminskningsträning som ska genomföras enligt ett visst schema:

• Träna varannan dag... Detta hjälper dig att snabbt bränna extra pounds av kroppen, få den i en vacker form. Med denna metod bör du inte gå på diet, det är bättre att ersätta den med rätt näring. Förresten, andra fysiska aktiviteter vid den här tiden bör minimeras eller tas bort ett tag. Tiden är 30-35 minuter.

• Efter 2 dagar... Ändå bör du inte hålla dig till en diet och delta i andra intensiva träningspass. Du kan öka lektionstiden något till 40 minuter.
• Träningsfrekvens - 2 gånger i veckan... Denna plan kan kombineras med andra aktiviteter (gym, simning eller fitness). Du måste äta rätt utan att minska kalorierna i kosten. Om cardio-träning också genomförs, bör de föregå tabata-träningen.

Du kan träna på morgonen, 30-60 minuter efter att ha ätit, eller på kvällen 2-3 timmar före sänggåendet. Många kvinnor har inte denna möjlighet, så det är tillåtet att utbilda från 21.00 till 22.00. Effektiviteten förändras eller minskar inte över tiden.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Kan jag alltid göra en övning i taget?

Samma program är redan oacceptabelt i en vecka. Det är nödvändigt att ändra tillvägagångssätt och lägga till nya kombinationer var 2-3: e dag. Kroppen kommer gradvis att vänja sig vid stressen, även om det inte alltid är möjligt att märka detta ögonblick. Snart kommer den fulla effekten av övningen att gå vilse.

För dem som inte vet hur man diversifierar arsenalen med övningar presenteras lektionsprogrammet nedan. I värsta fall kan du återgå till de övningar som träningen började med, upprepa samma åtgärder igen, men göra dem i snabbare takt.

Var tränar Tabata?

För att träna ett komplex av Tabata-träning för att snabbt gå ner i vikt måste du hitta en lämplig plats.

Oftast och mest lämplig:

• Gym... Detta rum kommer att vara bekvämt, men bara om det har 3-5 kg ​​hantlar och en träningsmatta. Gymmet är bekvämt med ett lämpligt golv där skorna inte glider. Av minuserna kan man utesluta närvaron av andra människor, vilket kan vara pinsamt.
• Gata. Du kan också träna högintensivt ute. Det är bättre att välja en orolig plats (det ska vara bekvämt i det). Du kan bara träna i varmt väder, eftersom det finns en hög risk för att bli förkyld. Viktminskningsträning utomhus mättar kroppen med syre. Men oftast finns det inga tillräckligt plana ytor.

• Hus - Det här är det mest praktiska stället att träna Tabata. Du behöver bara en gymmatta. Träning i hemmet gör att du inte känner dig generad, och effektiviteten i dina träningspass blir mycket högre eftersom ingen kommer att vara där. Denna typ har bara en nackdel - ljudet från övningen. För att undvika detta kan du placera en filt eller hård matta under gymmattan.
• Det är inte värt att träna i Tabata i naturen och på strandeneftersom det inte finns någon lämplig yta i dessa områden. Det finns en stor chans att bli utsträckt, och i allmänhet är det obekvämt att träna på sand eller gräs.

Du kan träna eller sträcka dina muskler på stranden eller i naturen eftersom det här är övningar med låg intensitet.

När börjar vikten att minska?

De förändringar som sker i kroppen kommer främst att påverka dess vikt. Extra pund försvinner bara om du kombinerar träning med rätt näring eller en mild diet. Vikt minskar beroende på originalet.

Normen är 0,6 kg per vecka, men siffran kan variera beroende på ämnesomsättning, egenskaper hos människans matsmältningsorgan. Märkbara förändringar inträffar efter 2 veckors träning. Det är värt att notera att ändringarna kommer att vara synliga både på vågen och i spegeln.

Var ska nybörjare börja?

Tabata är ett viktminskningsträning som passar både nybörjare och avancerade idrottare. För nybörjare och otränade personer kan träning med hög intensitet vara en skrämmande utmaning, så det är värt att börja med något enkelt.

Följande övningar är lämpliga för alla som bestämmer sig för att prova Tabata-träning. En cirkel består av 2 övningar med 4 repetitioner vardera, vila mellan cirklar är 2 minuter.

Innan du tränar ska du värma upp, sträcka lätt. Efter träning krävs en nedkylning. Det kommer att lindra smärta efter träning nästa dag.

Övningar enligt Tabata-planen för nybörjare

Du kan börja med följande lista:

• knäböj av medelhögt djup, se till att knäet inte går längre än tån på foten;
• att böja sig framåt, bakåt, åt sidorna är en utmärkt uppvärmningsövning;
• planka med benen upp till bröstet;
• hoppjack med ben och armar isär omväxlande;
• push-ups från knäna (lägg något mjukt under knäna);
• lunge fram och tillbaka, snett (snett lung utförs åt sidan för det andra benet, som också böjer sig).

Detta block verkar ganska enkelt, men efter den första cirkeln kan smärta och brännande känsla i musklerna kännas.

Övningar enligt Tabata-planen för de förberedda

För personer som har en genomsnittlig träningsnivå skulle följande övningar vara det bästa alternativet:

• djupa knäböj;

• push-ups 5 av 5: alternera 5 push-ups från knäna med 5 push-ups på raka ben;
• lunges 3 på 3: 3 snett, 3 framåt, 3 bakåt;
• sidoslag med raka ben i kombination med händer;
• "Burpee" - sänka på raka armar i baren, hoppa med benen isär i baren, lyft i kombination med ett hopp.

Om övningarna verkar för enkla kan du öka takten i genomförandet.

Och för den avancerade nivån kommer följande kombinationer att vara ett utmärkt alternativ:

• push-ups på raka armar;
• plie jump - ett låghopp på ben och tår som är spridda från varandra i olika riktningar;
• benhöjningar i baren (gjort i slutet av träningen);
• hoppar-knäböj med en sväng.

Tabata (viktminskningsträning på hög nivå kan vara överväldigande) innebär olika nivåer av kondition. Därför, om träningen är mycket svår, bör du byta till alternativet mellannivå. För att underlätta uppgiften att öka konditionen bör en träningsplan upprättas.

Komplett träningsplan för nybörjare och mellannivåer

För enkelhets skull är hela träningen uppdelad i flera steg:

1. Uppvärmning... Andas djupt in och ut, börja knåda halsen i en cirkelrörelse. Rör dig smidigt till armar, axlar och armbågsfogar. Vänd i höftledet, fyra gånger med en stor och liten amplitud. Grunda knäböj eller böjningar är bra för uppvärmning. Du kan avsluta uppvärmningen med fotens cirkulära rörelser.
2. Huvudsak... 4 gånger i 20 sekunder. gör övningen "Jumping Jack" eller hoppa med ben och armar. Mellan varje tillvägagångssätt 10-15 sekunder. utan vila. Nästa övning är att jogga med en skenöverlappning. Du kan springa både på ett ställe och runt i rummet. Efter att ha vilat i 1-2 minuter, fortsätt till nästa cykel. Att hoppa till höger, vänster och slå i knäböj kommer att träna kroppens muskler perfekt. Du kan slutföra träningen med en övning på pressen - lyft knäna till bröstet i baren.
3. Lifta... Ta några djupa andetag in och ut, sträck nacken och armarna. Gör cirkulära rotationer med bäckenet och vrid i olika riktningar. Sitt på golvet och turas om varje ben.

Färdig träningsplan för avancerad nivå

Om du har god fysisk kondition bör du definitivt prova 4-stegs träning med statisk:

1. Uppvärmning... Som i föregående steg, sträck musklerna och värm dem med de enklaste rörelserna: böjningar, vändningar, knäböj.
2. Huvudsak... Den avancerade nivån innehåller mer intensiva övningar med en uppdaterad timer - 3 till 30.Vila i 10 sekunder mellan övningarna. För att börja, utför hoppjack 3 gånger i 30 sekunder. och vila i 10 sekunder, gå till en uppsättning av 3 repetitioner av lungor framåt, bakåt, åt sidan. De nästa två övningarna efter en minuts vila är att boxas i ett djupgående knäböj och springa på plats med höga knän. Boxning görs väldigt snabbt, var 2: a slag en utandning-inandning görs. Att springa på plats baseras på beröringsregeln: när foten rör vid golvet måste du omedelbart dra bort den från den. Den sista övningen av huvuddelen vrids med en kombination av alternerande benliftar. För varje stigning, vrid kroppens kropp i olika riktningar, och detta ska inte göras genom att sträcka ut halsen utan med pressen.
   
3. Statik... Koppla av i 1 minut. och starta statisk i något av alternativen som presenteras: utfall på ett ben eller knäböj. Statisk är kroppens position där musklerna är maximalt spända och når sin högsta träningspunkt. Om alternativet med utfall väljs, sänk sedan benet så lågt som möjligt, böj knäna i 90 grader. Ytterligare vikt kan användas, men huvuduppgiften är att stå så här i 1 minut. och inte ändra kroppens position. Om valet föll på en knäböj, sänk dig sedan ner i en mitten djup knäböj, luta ryggen framåt och stå i denna position i 1 minut. 20 sek.
4. Lifta... Utför en sista sträckning av kroppens muskler, från nacken och slutar med fötterna. Andas djupt och andas ut och koppla av i duschen. En 10-minuters sträckning kan göras för att minska smärta efter träning och öka muskelflexibiliteten. För att göra detta, dra armarna till höjden på höger ben utan att böja den (du kan böja den andra). Upprepa sedan i andra riktningen.

Tabata är ett bra sätt att gå ner i vikt snabbt utan alltför komplicerade och ansträngande träningspass och dyr utrustning.

Artikel design: Anna Vinnitskaya

Träningsvideor Tabata

Fettförbränningskomplex hemma enligt Tabata-systemet: