Lunges in Smith för tjejer. Teknik för utförande från plattformen, steg tillbaka, steg, bänk

Smith Machine lunges är utformade för att för att öka uthålligheten och bygga muskler i lår och skinkor. Det finns alternativ för att göra övningen från golvet, plattformen eller bänken. För att genomföra en effektiv och säker träning är det viktigt för tjejer att göra en kort uppvärmning innan de arbetar i Smith och ta upp arbetsvikten.

Fördelarna med Smith-maskinen

Smith lunges har ett antal karakteristiska egenskaper som är förknippade med maskinens design. Stången med vikter är fixerad på apparaten, så dess bana förändras inte, vilket minskar sannolikheten för ryggradsskador.

Simulatorn tar på sig en del av belastningen och trycket som skivstången utövar på nedre delen av ryggen. Med Smith-lektioner kan du fokusera så mycket som möjligt på utvecklingen av målmuskelgruppen.

Fördelarna med designfördelarna med simulatorn gör att du kan utföra följande uppgifter:

• öka uthålligheten och volymen i glutealmusklerna;
• skapa den nödvändiga lindringen av höfterna;
• öka gemensam flexibilitet
• dra åt musklerna på insidan av låren;

• eliminera asymmetrin i parade muskler - en situation när en skinka eller quadriceps är mindre utvecklad än den andra;
• utveckla cortex muskler.

Huvudbelastningen faller på skinkorna och innerlåren - ett problemområde hos kvinnor. Som ett resultat kan du uppnå en fettförbränningseffekt och samtidigt öka muskelmassan. Samtidigt ökar simulatorn uthållighet och fysisk styrka.

Vilka muskler fungerar?

Detta skapar en maximal belastning på målmusklerna. För att bekanta dig med musklerna som utvecklas under träningen måste du titta på följande tabell.

Lungor i Smith-maskinen är effektiva för tjejer på grund av att tillbehörsmusklerna praktiskt taget inte är belastade. Huvudarbetet utförs av quadriceps, musklerna i de inre låren och gluteus maximus muskeln. Regelbunden träning med projektilen gör att du snabbt kan utveckla dessa målgrupper och bli av med kroppsfett.

Till skillnad från vanliga lungor är Smith-övningen inriktad på att använda låg vikt och flera repetitioner.

Under träningen faller kroppsvikt på stödbenets knäled, så det är viktigt att noggrant följa tekniken.Uppvärmning är obligatorisk före lungor. I frånvaro ökar risken för skada på knäleden, ligament och senor.

För vem rekommenderas lungor?

Lunges in Smith för tjejer ingår i uppsättningen övningar för idrottare med minst en genomsnittlig träningsnivå. Det rekommenderas att träna med en projektil för dem som vill bilda rätt lindring av skinkorna och höfterna för att öka muskelmassan i detta område.

Medan lungor är en grundläggande övning ingår de inte i nybörjarens atletiska program.

Människor som nyligen har varit i gymmet har ännu inte utvecklat sina kärnmuskler. Ryggens abs och extensorer kommer inte att kunna stabilisera kroppens position, så en person kommer inte att klara av en svår belastning.

De bulgariska lungorna i Smith, som utförs från bänken, rekommenderas för tjejer som deltar i professionell sport. Sådana övningar låter dig lägga till variation i ett komplext träningspass, stimulera en ökning av muskelmassan.

Maskinen stöder stången med vikten, så lungor i Smith är tekniskt enklare än knäböj med en stång. Skalet gör att du kan utföra en viss mängd arbete utan avbrott. Under träningen behöver du inte be någon att vara på den säkra sidan, eftersom skivstången som är fixerad i simulatorn inte faller. Risken för nackskador och ryggskador minskar hos Smith.

Lungor är lämpliga för kvinnliga kroppsbyggare som vill öka muskelmassan i skinkorna och låren. Vid behov kan de öka belastningen genom att öka arbetsvikterna på stången. Samtidigt rekommenderas lungor i Smith inte för tyngdlyftning, konditionsträning, kondition.

Kontraindikationer

Det finns följande kontraindikationer för att utföra lungor i Smith-maskinen:

• nyligen ryggskada
• inflammatoriska sjukdomar i lederna;
• gikt;
• skador på meniskerna;
• knäproblem: ledskador, senor, ligament;
• smärtsyndrom i lederna, nedre delen av ryggen - ett förbud mot lungor med vikter, det rekommenderas att ersätta med andra typer av övningar.

Flickor ska inte använda för tung arbetsvikt, även om de planerar att träna i Smith med ett minimum antal repetitioner. Överbelastning av skelettmusklerna kan skada nacke, ryggrad och knäleder.

Är lungor skadliga för friska knän?

Under träningen är inte bara knälederna inblandade utan också fotled och höftleder. Samtidigt är huvudtrycket från kroppens och stångens kombinerade vikt på knäna, så Smith-maskinen ökar risken för skador i detta område. På grund av den höga belastningen är övningen förbjuden för personer med skador på lederna i underbenen.

För friska knän, med rätt träningsteknik, orsakar lungor inte någon betydande skada. I det inledande skedet av utförandet väljs lätta vikter, så att personen inte fokuserar på fotens position, andning och banan för hans rörelse.

Problem börjar med att öka arbetsvikten på stången. Med fel val av vikter har träning i Smith en negativ effekt på arbetet i knä, axelleder och nedre rygg.

Den rätlinjiga rörelsen hos den fasta stången tillåter inte kroppen att självständigt anpassa sig till kraftarbete. Som ett resultat fördelas belastningen ojämnt över leder och muskler. I en sådan situation börjar knäband och senor bli inflammerade, på grund av vilken det med tiden finns akut smärta och risk för skada.

Förberedelse av träning

Smith-träningen involverar axlar, höft, fotled och knäleder. Värm upp på löpbandet för att undvika smärtsamma muskelkramper och minska risken för skador från att inte kunna hantera den kommande träningen.

Det rekommenderas att utföra flexion och förlängning av kroppen, rotation i lederna i underbenen. Trots det faktum att Smith-maskinen tar lite av trycket från skivstången, bör du lära dig att fördela belastningen över kroppen innan du gör övningen så att torso inte böjer sig framåt. Låt inte hela vikten falla på framfoten.

Lunges i Smith för tjejer rekommenderas att utföras på träningsdagar med fokus på att träna benen och quadriceps.

Kontrollera golvet, bänken eller plattformen innan du utför dem. Om stödytorna är hala, täck dem med en matta. Om benen går isär kan skivstången räta ut halsen eller skallen. Det är lätt att få knä eller fotled att förskjutas vid glidning.

Val av vikter

Arbetsvikt beror på kön och nivå av muskelutveckling. Om män väljer vikter mellan 20 och 30 kg är det bästa alternativet för tjejer från 10 till 15 kg.

Med rätt arbetsvikt kan du utföra en uppsättning med 15 repetitioner där du känner en måttligt tung belastning. Stången bör inte störa kontrollen av kroppsrörelser. Om du överdriver det med vikter kan du skada nacke, nedre rygg eller knäled.

Uppvärmning

Innan du utför lungor i Smith, bör du göra en kardiobelastning: spring på plats i 2-3 minuter eller använd ett löpband för detta ändamål. Detta värmer upp och tonar musklerna i underkroppen. Efter jogging fördes benen i 3 uppsättningar med en crossover, för varje lem 15 upprepningar.

Vi rekommenderar att du gör 5-10 böjningar för att träna hamsträngarna medan du ligger. Som en del av uppvärmningen är det nödvändigt att träna kroppsbalansen genom att utföra lungor i Smith utan att arbeta i 2-3 uppsättningar. Om du behöver mer tid för att värma upp dina muskler måste du öka uppvärmningstiden.

Teknik för att utföra lungor framåt och bakåt för tjejer

Antalet repetitioner och tillvägagångssätt i Smith varierar från syftet med övningen:

• För att öka fysisk uthållighet måste du göra 3-4 uppsättningar med 20-25 repetitioner;
• under torkperioden eller för att förbättra lättnaden är det nödvändigt att utföra 3-4 uppsättningar med 15-20 repetitioner;

• för att öka muskelmassan, gör 4-6 uppsättningar med 5-10 repetitioner.

När du bekantar dig med simulatorn bör du utföra 2 till 3 uppsättningar med 12-15 repetitioner för varje ben, beroende på nivån på fysisk kondition.

För att öka attackernas effektivitet bör du följa ett antal rekommendationer:

• För att öka belastningen på quadriceps är det värt att minska avståndet mellan stödbenet och foten på bänken;
• för utvecklingen av skinkorna och musklerna på lårbaksidan tas steget mer, det vill säga avståndet mellan stödbenen och arbetsbenen ökas;
• bänkens höjd bör motsvara benets längd från hälen till knäleden eller vara något mer;
• det är viktigt att övervaka din andning: andas in när du sänker kroppen, andas ut när du stiger eller återgår till sin ursprungliga position;
• vidrör inte golvytan med arbetsbenets knä på bänken;
• under träningen ska du titta på det övre hörnet framför dig utan att sänka huvudet, du behöver inte sänka huvudet till bröstet;
• återgång till startposition utförs genom att trycka av med stödbenets häl;
• ryggen ska förbli rak.

Efter lungor i Smith-maskinen rekommenderas att konsolidera träningen genom att göra en benpress eller en bro från en benägen position för att utveckla glutealmusklerna.

Från golvet

Efter att ha justerat simulatorn och valt arbetsvikt startas lungor enligt följande algoritm:

1. Du måste stå framför simulatorn. I det här fallet ska fötterna vara åtskilda från axlar. Stången måste placeras på trapezius-muskeln, som ligger strax under livmoderhalsen.Om baren lägger mycket på huden, rekommenderas att du lägger en handduk över axlarna.
2. Kroppen måste lutas och böja ryggen i nedre delen av ryggen. Titta framåt. Det är nödvändigt att kliva med din arbetsfot så att låret bildar en linje parallellt med golvytan. Knäleden är i detta fall böjd i rät vinkel. Om du känner obehag eller stelhet i rörelser bör du ändra benens position så att det blir lättare att fortsätta träningen.
3. Du måste andas in och utfalla. Stegbredden varierar beroende på målmuskelgruppen: för utvecklingen av quadriceps-musklerna minskar avståndet mellan fötterna, för skinkorna ökar det. Detta avstånd bör göra det möjligt för stödbenet att böjas i rät vinkel. Kroppsvikten måste överföras till arbetsfotens häl.
4. Därefter måste du släppa luft från lungorna och återgå till sin ursprungliga position. För att minska sannolikheten för förskjutning och öka träningens effektivitet, förläng inte stödbenets knä helt.

Lunges utför önskat antal repetitioner och byt sedan ut benet. Det finns inget vilopaus. För tjejer är det tillåtet att utföra en alternativ teknik - "utfall utan att gå". I detta fall återförs stödbenet inte till sitt ursprungliga läge. Fötterna rör sig inte medan de är kvar i lungan. Flickan behöver bara stiga och falla på fötterna.

Från plattformen

Plattformen är placerad framför dig för att utveckla quadriceps uthållighet.

Ett stödben placeras på det och en övning utförs enligt den klassiska tekniken:

1. Det är nödvändigt att närma sig Sita-simulatorn och placera plattformen på ett avstånd av 0,4 m framför dig. Därefter måste du ställa in arbetsvikten. Stången måste placeras strax under halsen, sätt stödbenet på plattformen och ta tillbaka arbetsbenet.
2. Det är nödvändigt att andas in och utfalla, böja benet vid knäet så att låret är parallellt med golvet. Baksidan ska förbli rak. Du måste titta framför dig och rikta blicken uppåt. Vid den lägsta punkten fördröjs övningarna i 1-2 sekunder.
3. Vid utandning måste du skjuta av med stödbenets häl och räta upp. Fötterna ska förbli på plats.

Övningen upprepas önskat antal gånger, sedan utan paus byts benet ut och träningen upprepas.

Från bänken

När du tränar med en bänk dras stödbenet bakåt, på grund av vilket den bakre delen av underbenen är utarbetad.

Övningen utförs med följande teknik:

1. Det är nödvändigt att justera simulatorn, fixa skivstången i den med en för vald vikt. Bänken måste placeras bakom dig på ett avstånd av 50-60 cm.
2. Du kommer att behöva stå under skivstången, fixera stången på trapezoidmuskeln. Stödbenet måste tas tillbaka, läggas på bänken med en tå. Arbetsfoten förblir på plats.
3. Det är nödvändigt att andas in och sänka ned i en lunga så att knäna böjs i rät vinkel. Stödbenet ska också gå ner, som om det hänger från bänken behöver du inte medvetet räta ut det eller överföra vikten till den andra foten. Arbetshöften vid övningens lägsta punkt måste placeras parallellt med golvet.
4. När du andas ut stiger de upp. Fötterna ska förbli i ett fast läge. Promenader är helt uteslutna. När du har slutfört antalet repetitioner måste du byta ben och börja träna igen utan avbrott.

I avsaknad av fysisk träning ska Smiths lungor från bänken inte göras.

Frekventa misstag

Människor som börjar arbeta med simulatorn kan göra följande misstag:

1. Felaktig benposition. När du tränar från en bänk eller ett steg ska fötterna förbli i ett läge. När du sänker kroppen till träningens lägsta punkt måste benen böjas i en vinkel på 90 °.
2. Flytta sin egen vikt till arbetsbenet. När du tränar på golvet eller på en lyftyta överförs kroppsvikten till framfoten, från bänken till baksidan.
3. Plötsliga övergångar.Du måste utföra träningen smidigt och koncentrera dig på muskelsammandragning. En skarp amplitud kommer att leda till trötthet och utmattning, vilket ökar risken för skada på knäband.
4. Felaktig placering av kroppen, vridning av ryggraden i bröstområdet. Kroppen under lungor i Smith ska falla i en rak linje ner, ryggen förblir rak under träningen. Med förbehåll för alla regler lutar personen inte för mycket, magen rör inte låret.
5. Nybörjarknän rör sig ofta i olika riktningar. Detta bör inte vara tillåtet.

Under träning i Smith-maskinen är det viktigt att fästa stången med händerna så att den inte roterar när du gör lungor.

Hur säkerställs effektiviteten och säkerheten i träningen?

Det rekommenderas att starta lungor i Smith för tjejer med val av små arbetsvikter, under överinseende av en erfaren tränare. Det bästa alternativet är att behärska övningen utan vikt som uppvärmning och sedan börja träna med en projektil.

För att öka effektiviteten och säkerheten i dina träningspass måste du följa följande regler:

• Under träningen måste rörelserna vara exakt kalibrerade och långsamma. Du måste känna spänningen i varje muskel. Du måste övervaka din andning, anpassa inandning och utandning till musklerna.
• Knäpositionen bör vara densamma. Du kan inte ändra position, du måste vrida fogen till samma sida med foten. I detta fall bör knäskålen inte skjutas för långt framåt.
• Skivstången ska inte placeras på nacken. Detta kommer inte att fördela lasten korrekt utan ökar bara risken för personskador. Normalt placeras stången på trapeziusmuskeln.
• För att stabilisera din kroppsposition och minska risken för att du tappar balansen måste du välja bekväma platta skor. Under träningen bör du överföra din egen vikt till stödbenet. Hennes fot ska pressas ordentligt mot golvet. Dra inte av din häl eller tå.

Om du känner stelhet och obehag med lungor, måste du minska antalet repetitioner och minska arbetsvikten. För att öka träningens effektivitet rekommenderas att underbenen inte förlängs helt vid träningens topp.

Lunges i Smith-simulatorn för amatöridrottare som först introduceras till apparaten bör vara under överinseende av en tränare. Övningar gör att du kan träna glutealmusklerna och lårbensytans muskler, vilket är ett problemområde för tjejer.

Samtidigt tar Smith-maskinen en del av belastningen och trycket som utövas av skivstången, vilket gör att tjejer kan göra flera repetitioner utan risk när de väljer en liten vikter.

Video om lungor i Smith för tjejer

Videoövningar av lunges i Smith: