Effektiva styrkaövningar utformade för att förvandla en kvinnas kropp kan utföras både hemma och i gymmet. Lektioner måste genomföras enligt en individuellt upprättad plan, som inte bara baseras på det mål som idrottaren sätter upp utan också på hälsotillståndet och allmän fysisk kondition.
Att förstå de grundläggande principerna för att bilda ett komplex, samt ha en uppfattning om tekniken för att utföra specifika övningar, kommer en tjej att kunna uppnå ett synligt resultat på kortast möjliga tid utan hjälp av proffs.
Ett mångsidigt viktminskningsprogram i gymmet
Styrkaövningar för kvinnor används i träningspass som syftar till både att minska mängden subkutant fett och bygga muskelkorsetten. Beroende på idrottarens mål bör denna typ av belastning kombineras med konditionsträningar av varierande intensitet.
I avsaknad av nödvändig kunskap om fysiologi och principerna för att bygga träningsprogram i gymmet kan en tjej ta utgångspunkt för ett av alternativen för universella komplex.
Den mest effektiva av dessa är:
| Träningsdag | Rekommenderat komplex |
| Måndag | 1. Kör på löpband - 20 min. 2. Benförlängning i simulatorn - 4 * 15. 3. Benkrullning i simulatorn - 3 * 20. 4. Dra det övre blocket mot bältet - 4 * 10. 5. Omvänd dragkraft på det nedre blocket - 4 * 10. 6. Hyperextension - 25 gånger. 7. Hängande ben lyfter - 25 gånger. 8. Promenader - 20 min. |
| Onsdag | 1. Träna på en stillastående cykel med en gradvis ökning av hastigheten - 25 min. 2. Avelben i simulatorn - 4 * 20. 3. Tryck på hantlar från liggande läge - 4 * 15. 4. Minska benen i simulatorn - 3 * 20. 5. Avla händer i "Butterfly" -simulatorn - 3 * 20. 6. Stångdragning till bältet från stående läge - 4 * 25. 7. Vridning på en lutningsbänk - 3 * 30. 8. Hopprep - 15 min. |
| fredag | 1. Intervallträning på löpband - 20 min. 2. Lungor med hantlar - 4 * 25. 3. Burpee - 5 min. 4. Uppfödning av hantlar som ligger - 4 * 20. 5. "Plank" (för att öka belastningen är alternativa benlyft tillåtna samtidigt som den ursprungliga kroppspositionen bibehålls) - 1 min. 6. Hängande benhöjningar - 50 gånger; 7. Lyfta kroppen från liggande läge med vikter - 50 gånger. 8. Promenader - 25 min. |
Ovanstående träningsprogram är utformat för flickor i åldern 20 till 35 år som av hälsoskäl inte har allvarliga kontraindikationer för sport. Med hjälp av sådana belastningar är det möjligt att bibehålla kroppens nuvarande tillstånd, något korrigera det till det bättre (minska volymen i midjan och buken, dra åt musklerna i skinkorna och benen).
Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.Hur man skapar ett viktminskningsprogram hemma
För att uppnå ett kvalitetsresultat från träning hemma behöver du utarbeta ett träningsprogram med beaktande av de viktigaste rekommendationerna från professionella fitnessinstruktörer:
- alternera olika typer av laster (kardio och styrka, samt övningar i olika riktningar "pull" - "push");
- delta i minst 3 gånger i veckan i 30-40 minuter;
- öka belastningen gradvis, börja med ett minimum, oavsett allmän fysisk kondition;
- inom ramen för en lektion för att träna flera muskelgrupper (detta kommer att hjälpa till att träna hela kroppen jämnt, såväl som att minimera risken för syndromet "överträning" av musklerna).
Under utförandet av ett korrekt sammansatt komplex för träning hemma bör idrottarens puls variera i intervallet från 120 till 140 slag per minut. I det aeroba systemet tränas det kardiovaskulära systemet och överskott av subkutant fett förbränns (om tillgängligt).
Som ett exempel på ett träningsprogram för kvinnor som inkluderar styrketräning är följande alternativ lämpligt för personer mellan 20 och 40 år, som inte har allvarliga sjukdomar som förhindrar sport:
| Träningsdag | Rekommenderat komplex |
| Måndag | 1. Löpning på plats med hög höftlift - 10 min. 2. Lungor med vikter - 3 * 20. 3. Squats "sumo" - 4 * 15. 4. Vrid kroppen medan du håller vikterna i händerna - 3 * 20. 5. "Superman" (för att öka belastningen rekommenderas att du håller en hantel eller annan praktisk viktningsanordning med fötterna) - 4 * 20. 6. Hoppa på plats - 100 gånger. 7. "Burpee" - 3 * 10. |
| Onsdag | 1. Hopprep - 20 min. 2. Böjning av armar med vikter från stående läge - 4 * 20. 3. Bänkpress av vikter, liggande på en solid stödyta - 3 * 20. 4. Squats (klassisk) - 2 * 30. 5. "Plank" - 1 min. 6. Vrid på pressen (du måste ta ett viktmedel i dina händer) - 30 gånger. 7. Löpning på plats i genomsnittlig takt - 20 minuter. |
| fredag | 1. Knäböj utan vikter i snabb takt - 70 gånger. 2. Sväng armarna åt sidorna (håller hantlar) - 3 * 20. 3. Lunge "Reverance" med vikter i händerna - 2 * 20 (för varje ben). 4. Marklyft med vikter i händerna - 4 * 25. 5. Klassiska knäböj, med vikter över huvudet - 3 * 25. 6. Lyft benen från en benägen position (för att öka belastningen kan du pressa en hantel mellan fötterna) - 2 * 25. 7. Löpning på plats med hög höftlift - 3 min. |
En uppsättning styrkaövningar hemma
Hemstyrkaövningar för kvinnor kan rikta sig mot olika muskelgrupper. Efter att ha byggt upp komplexet av laster kommer idrottaren inte bara att kunna förbättra kroppens tillstånd utan också att stärka hennes hälsa, samt att öka indikatorerna för uthållighet och styrka.
Uppvärmning
Det rekommenderas att använda övningar som utförs i långsam eller medium takt för uppvärmning.
Inkludering av introduktionsfasen i komplexet:
- accelererar blodcirkulationen
- värmer upp kroppens muskler;
- stimulerar metaboliska processer;
- förbereder hjärtmuskeln för den kommande belastningen.
De mest effektiva övningarna för att förbereda kroppen för nästa lektion, anser tränare:
| Träning | Tekniken för dess genomförande |
| Värmer upp nacken | 1. Stå rakt; lägg händerna på bältet; sträck ut nacken. 2. Inandas djupt, luta huvudet åt höger och föra tempelområdet så nära axelleden. 3. Efter att ha känt musklerna, återgå till startpositionen (PI) och upprepa samma övning, luta huvudet mot vänster axel. 4. Upprepa steg 2 - 3 så många gånger som nödvändigt. 5. Luta huvudet framåt och föra hakan närmare det övre bröstet. 6. Efter att ha känt töjningen av musklerna i nacken, återgå till PI. 7. Luta huvudet bakåt och försök att röra baksidan av ryggen. 8. Återgå till IP och upprepa steg 5 - 7 önskat antal gånger. |
| Förberedelse av lederna i överbenen | 1. Ta en upprätt position; flytta fötterna från varandra på axelavstånd; händer - i fri position. 2. Utan att ändra positionen på den övre delen av kroppen, börja utföra rotationsrörelser med de övre extremiteterna, undvik plötsliga rörelser. 3. Ändra handrörelsens riktning efter 30 sekunder. 4.Efter 30 sekunder minskar du gradvis takten och återgår sedan till ursprungsläget. |
| Förberedelse av höftdelen | 1. Stå rakt; lägg händerna på bältet; benen skilda från varandra. 2. Skjut tillbaka den utan att böja ryggen parallellt med höfterna framåt. 3. Utan att stanna i detta läge, ändra rörelseriktningen (bakåt framåt - höfter bakåt). 4. Flytta den övre delen av kroppen åt höger medan du flyttar höfterna åt vänster. 5. Upprepa steg 4 och ändra rörelseriktningen. |
| Värmer upp knälederna | 1. Fötterna från varandra på ett avstånd som är lika med axlarnas bredd; lägg händerna på knäna och luta kroppen något framåt. 2. Gör rotationsrörelser med knäna och ändra regelbundet riktningen för den rörelse som utförs. |
| Kör på plats | Det utförs i en genomsnittlig takt i 10-15 minuter. |
För buken och sidorna
Styrkaövningar för kvinnor, med förbehåll för tekniken för deras genomförande, kan delvis lindra idrottaren i buken och sidorna efter 4-6 veckors regelbunden sport.
Hemma är den mest effektiva övningen:
| Träning | Tekniken för dess genomförande |
| Planka | 1. Placera kroppen i vågrätt läge på golvet med framsidan nedåt. 2. Fördela kroppsvikten jämnt mellan två stödpunkter: händerna på armbågarna och benen vilar på golvet med tårna. Dra i magen se till att alla muskler i kroppen är spända, så att du kan hålla en rak linje längs den visuella överkanten av kroppen i antagen position. 3. Stå i "fältet" under den tid som krävs. För att öka belastningen på en kvinnas rygg (i bröstkorgens ryggrad) kan du sätta ett improviserat viktningsmedel, till exempel en bok. |
| Viktade benhöjningar | 1. Ligga på golvet; tryck ryggen så mycket som möjligt mot stödytan; lägg händerna bakom huvudet; kläm fast viktföreningen med fötterna. 2. När du andas ut, lyft benen så högt som möjligt över golvet medan du inte böjer dem. 3. Fixa läget i 5-7 sekunder och sänk dem sedan sakta så nära golvet som möjligt, men utan att röra vid det. 4. Upprepa s. 2-3 önskat antal gånger. |
| Sänka benen med en vikt | Tekniken för att utföra den här övningen liknar ovanstående. Skillnaden är bara i PI. I det här fallet måste du ligga på golvet innan du startar lasten, klämma på vikten med fötterna och höja underbenen tills en rätt vinkel bildas i förhållande till stödytan. |
| Luta kroppen medan du håller vikterna | 1. Stå rakt; fixa vikterna i händerna; placera fötterna från varandra på ett avstånd som är lika med utrymmet mellan axlarna; tryck bröstet framåt. 2. Vid utandning, på grund av kompression av sidomusklerna på höger sida, luta åt höger utan att ändra underkroppens position. 3. Återgå långsamt till PI och upprepa steg 2, lutar åt vänster med musklerna på vänster sida. |
Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.För händer
Styrkaövningar för transformation av kvinnors händer kommer endast att vara effektiva om de utförs regelbundet i enlighet med tekniken, liksom normaliseringen av idrottarens diet. Sådana egenskaper beror på det faktum att de övre extremiteterna är ett av de mest "problematiska" områdena i kvinnokroppen, vars tillstånd endast kan upprätthållas helt.
| Träning | Tekniken för dess genomförande |
| Hantel knäfall | 1. Ta ett horisontellt läge och fördela kroppsvikten jämnt mellan två stödpunkter: baksidan av handflatorna på den förbindande delen av hanteln och knäna. 2. När du andas ut, böj armarna mot armbågen utan att ändra ryggens ursprungliga (raka) position och rör vid bröstet till den främre stödpunkten. 3. Gå tillbaka till undersökningsperioden utan att stoppa, utan ryck. |
| Böjd över vikten | 1.Ta en upprätt position; fötter åtskilda från varandra axelbredd från varandra; räta ut ryggen; fixa hantlar eller praktiska vikter (böcker eller vattenflaskor) i händerna. 2. Böj knäna något och skjut kroppen framåt utan att ändra ryggrads utgångsläge. 3. Böj dina armbågar och dra vikterna till buken och håll PI i resten av kroppen. 4. Räta ut armarna och upprepa steg 3 önskat antal gånger. |
| Krulla armarna med vikter från stående position | 1. Stå rakt; benen från varandra med 15-20 cm; fixa vikterna i händerna; räta ut ryggen. 2. Böj de övre extremiteterna vid armbågsleden samtidigt med att den tidigare dragna luften släpps ut i lungorna och för dem så nära bröstområdet som möjligt. 3. Återställ händerna till IP-adressen. |
För ben
Övningar för benen, oavsett var de utförs, rekommenderas att göras i sportskor. Korrekt fördelning av idrottsman kroppsvikt, liksom en tillräcklig nivå av stötdämpning, hjälper till att undvika skador och minska den negativa påverkan på lederna i nedre extremiteterna.
| Träning | Tekniken för dess genomförande |
| Böj knäna från en stående position | 1. Stå rakt; fixa vikterna i händerna; flytta bröstet något framåt; sträcka ut halsen fötterna ska vara under axlarna. 2. Vid utandning böjer du underbenen vid knälederna och sätter dig ner tills det bildas parallell mellan golvet och baksidan av låret. 3. Utan pauser, gå tillbaka till PI, räta ut knäna så långsamt som möjligt och utan att ändra PI i överkroppen. |
| Framåt lungor med vikter | 1. Ta en upprätt kroppsställning; ta hantlar eller praktiska vikter i dina händer; böj ryggen framåt i bröstryggen; lägg benen tätt ihop. 2. Vid utandning, gå framåt med höger fot; böj den vid knäleden och sänk ner den till golvet och fördela vikten mellan två ben. 3. Rör vid golvet med vänster knä, varefter, undvik plötsliga rörelser, återvänd till SP. 4. Upprepa punkterna 2 - 3 och utför övningen med motsatta ben. |
| "Back bridge" | 1. Ta ett vågrätt läge på golvet; böj benen vid knäna; lägg fötterna på golvet; placera dina händer längs kroppen; slå upp. 2. Lyft skinkorna så högt som möjligt från golvet på grund av spänningarna i glutealmusklerna och musklerna på baksidan av låret. 3. Behåll denna position så länge som möjligt, varefter återvända till SP. |
För tillbaka
Styrkaövningar för kvinnor, med förbehåll för tekniken för deras implementering, kommer att stärka ryggmusklerna, vilket inte bara kommer att omvandla idrottarens figur utan också stärka hennes hälsa och förändra hennes hållning till det bättre. Räkning av ryggraden möjliggörs genom att öka styrkan och uthålligheten hos den muskulösa korsetten som stöder ryggkotorna när du ändrar kroppsposition.
| Träning | Tekniken för dess genomförande |
| "Stålman" | 1. Ligga på golvet med magen nere; sträck benen och armarna fram och tillbaka, lägg ner ansiktet. 2. Vid utandning, riv överkroppen (armar och bröst) och underbenen från stödytan på grund av spänningen i ryggmusklerna. 3. Gå tillbaka till IP efter 7-10 sekunder. |
| "Simmare" | 1. Ta en PI som liknar ovanstående övning. 2. Riv av den övre delen av kroppen från stödytan och lägg händerna bakom huvudet. 3. Vänd alternativt kroppen åt höger och vänster, maximera användningen av muskler i bröstkorg och nedre rygg. 4. När du har slutfört antalet varv som krävs, återgå till IP. |
| Vippa kroppen från sida till sida | 1. Ta PI medan du ligger på golvet, liknande ovanstående övningar. 2. Riv av överkroppen från golvet och fäst händerna bakom ryggen (haka fast i låset). 3.Utan att vika ut kroppen, sväng den försiktigt från sida till sida och engagera därmed alla muskelgrupper i ryggen. |
Lifta
För att träningen ska bli så effektiv och säker som möjligt är det viktigt att följa samtliga huvudfaser i sessionen. En av de viktigaste av dessa är hitch.
Det låter dig återställa andningen, förbättra hjärtfrekvensen efter träning och sträcka de bearbetade musklerna, vilket minimerar sannolikheten för stagnation av mjölksyra i kroppen i framtiden (det beror på om idrottaren upplever muskelsmärta efter träningen).
| Träning | Tekniken för dess genomförande |
| Gå hög höftlift | Denna övning är en nedkylningsfas för hjärt-kärlsystemet. Det är nödvändigt att starta implementeringen med en hastighet över genomsnittet, gradvis sakta ner och återställa andningsfrekvensen. Att gå med hög höftlift är ett välbekant steg, under vilket det är nödvändigt att växelvis höja underbenen så högt som möjligt från golvet. |
| Avslappning på baksidan av låret | 1. Stå mot väggen; lägg fötterna så nära varandra som möjligt; placera baksidan av handflatorna på väggen på bröstnivån. 2. Ta 2-3 steg tillbaka; anslut benen och överför vikten till de övre extremiteterna. 3. Undvik plötsliga rörelser, lägg långsamt på hälarna på golvet och fixera positionen, känn så mycket som möjligt töjningen av lårbaksidan och vadmusklerna. |
| Avkoppling på framsidan av låret | 1. Stå rakt; lägg något stöd framför dig, till exempel en stol med hög rygg; lägg din högra hand på stödytan; lägg fötterna så nära som möjligt. 2. Med vänster hand, ta vänster ben vid fotleden, böj för den nedre delen av knäet och lägg den bakom ryggen. 3. Dra upp benet lätt och sträck maximalt framsidan på vänster ben. 4. Utför s. 2-3 medan du sträcker höger ben med höger hand och använder vänster lemmar som referenspunkter. |
Korrekt valda styrkaövningar är oumbärliga för kvinnor för att bli av med överflödigt subkutant fett och för att forma kroppen. Det rekommenderas att utföra dem med sportutrustning, i avsaknad av vilka du kan använda improviserade vikter.
Huvudkriteriet för effektiviteten hos den typ av belastningar som övervägs är idrottarens överensstämmelse med tekniken för deras genomförande, sportens regelbundenhet, samt justering av livsstilen i allmänhet (avslag på dåliga vanor, efterlevnad av principerna för korrekt näring, hängivenhet med tillräcklig tid att sova och så vidare).
Artikel design: Mila Friedan
Styrketräningsvideor
Styrkaövningar för kvinnor och män hemma: