Gym träningsplan för tjejer. Kretsövning för viktminskning, fettförbränning, muskelpumpning, kardio

Du kan göra en figur präglad och passa om du ständigt arbetar med den. För att sporter ska vara effektiva bör en lämplig träningsplan upprättas. För tjejer sammanställs det med hänsyn till hälsotillståndet, uthålligheten och målen.

Det tar också hänsyn till var klasserna kommer att äga rum: i gymmet eller hemma. När du tränar i ett gym är det tillrådligt att använda sportutrustning, eftersom det bidrar till en snabbare uppnåelse av målet: gå ner i vikt eller bygga muskler.

Hur man skapar ett träningsprogram

Varje persons fysiska tillstånd är unikt, därför är det viktigt att man tar hänsyn till dess egenskaper på individuell basis när man väljer övningar, vikt, antal repetitioner. Som grund kan du använda ett redan sammanställt program, vilket är universellt. Men innan det bör du rätta till det (antal repetitioner, paus, etc.).

Lektionsplanen upprättas med hänsyn till följande:

1. En träningsplan för en tjej bestäms utifrån önskat resultat. Efter att ha bestämt målet och målen väljs en uppsättning rörelser. Det önskade resultatet bestämmer förhållandet mellan styrka och hjärtövningar i planen. Om huvudmålet är att eliminera övervikt, bör mer tid ägnas åt kardio, vilket minskar styrketräning. När huvudmålet är en lättnadskropp, tvärtom - mer uppmärksamhet bör ägnas styrkaövningar i gymmet.
   
2. Hälsa och uthållighet. Vissa tjejer är fysiskt svagare än genomsnittet, men det kan åtgärdas. Du kan dock inte omedelbart överbelasta kroppen; belastningen bör ökas gradvis. Till en början rekommenderas att du upprättar en plan för bara en vecka och sedan gradvis ändrar den, varje gång inklusive flera svåra övningar. Först är det viktigt att räkna ut rätt utförande, i samband med vilket ett litet antal repetitioner är inställda för nybörjare. Med tiden bör antalet repetitioner bli fler och antalet tillvägagångssätt bör minska.
3. Den tid det tar för kroppen att fylla på de förbrukade krafterna och återställa skadade vävnader. Det är viktigt att ta en paus mellan klasserna - två dagar. Även erfarna idrottare tränar bara 3-4 gånger på 7 dagar och lämnar resten av dagarna för återhämtning. Aktiv återhämtning med måttlig träning förväntas dock.

Det är viktigt att träna både styrketräning och konditionsträning. Eftersom resultatet bara kan uppnås med deras kombination bör nybörjare börja med en liten belastning och långsamt öka den. Planen bör omfatta stretching och uppvärmning. Du kan själv göra en plan eller helt enkelt redigera ett färdigt program. Det viktigaste är att det ger resultat.

Utbildningsmöjligheterna bestäms på rekommendation av tränaren eller oberoende med hänsyn till det fysiska välbefinnandet.Om övningarna inte verkar efter en månads träning bör du välja ett alternativ.

Vilka övningar är lämpliga för uppvärmning

Träningsplanen för gymmet för tjejer innehåller uppvärmnings- och stretchuppsättningar. Uppvärmningsuppsättningar värmer upp och förbereder musklerna för huvudblocket, vilket minskar risken för skador (streckmärken, ligamentbrott). Dessa träningskomponenter ska vara korta för att inte tröttna kroppen - det räcker att avsätta 15-20 minuter för dem.

Lämplig för uppvärmning:

1. Cirkulära huvudrörelser och sidoböjningar.
2. Kroppen böjer sig åt sidorna.
3. Kvarn.

   

4. Kroppen vänder med armarna spridda.
5. Borstrotation.
6. Sväng dina händer.
7. Knäböj.
8. Hoppning eller hopprep.
9. Springa.

Dessa övningar kommer att förbereda hela människokroppen, deras ordning kan variera.

Antalet repetitioner bestäms också oberoende. Uppvärmningen ska vara kort och inte utmattande.

Funktioner för att göra övningar under de första lektionerna

Nybörjare idrottare gör många misstag, särskilt under de första sessionerna.

Under de första dagarna av lektionerna bör du:

1. Öva varje övning noggrant. Det är viktigt att komma ihåg att kvalitet är mycket viktigare än kvantitet. Eftersom en felaktigt utförd övning inte bara leder till önskat resultat blir det också orsaken till skada.
2. Överbelasta inte. Det är svårare för en överansträngd person att återhämta sig. Därför bör nybörjare göra 12 repetitioner av varje övning.
   
3. Följ säkerhetsåtgärderna, särskilt med träningsutrustning.
4. Gör övningen i flera tillvägagångssätt, återhämta dig i pauser.
5. Gå enligt plan utan att ändra övningar bara efter behag.

Bantning träningsprogram

Träningsplanen för gymnastik för tjejer beror på deras fysiska kondition. Om kroppen ännu inte är förberedd är det nödvändigt att använda lättare övningar som inte är så utmattande.

Träningsprogram för nybörjare:

För nybörjare bör alla övningar göras i 3-4 tillvägagångssätt. Det är viktigt att inte glömma att värma upp musklerna i förväg.

Den erfarna planen skiljer sig från nybörjarplanen genom att den innehåller svårare övningar och också innebär ett betydande antal repetitioner, mer vikt används.

Lektionsplan för fysiskt vältränade tjejer:

Övningar ska genomföras i tre pass. Uppvärmnings- och stretchuppsättningar bör utföras före och efter träning. De presenterade programmen passar många tjejer. De syftar till att bränna fett och ge lättnad. Alla övningar som listas ovan kan ersättas med en liknande.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Laserhårborttagning i ansiktet och kroppen - hur det utförs, effektivitet, före och efter foton, kontraindikationer.

Muskelbyggande träningsprogram

Övningar som bidrar till utveckling av muskler är nödvändiga inte bara för män, de är användbara för kvinnor för att bilda en lättnadsfigur. Planen som syftar till att utveckla muskler är nästan densamma för människor som just har kommit till idrott, för dem som har varit engagerade i det länge. Det skiljer sig bara i antalet repetitioner och vikten på vikterna.

Planen för att stimulera muskeltillväxt ser ut så här:

1. Måndag: tryck från golvet, marklyft, marklyft för huvudet, pull-ups.
   
2. Onsdag: knäböj, lungor, alternerande ben bortförande, fjäril.
   
3. Fredag: tryck på ojämna stänger, marklyft, lyfta stången med biceps, knäböj med vikter, lyfta hantlar.

Antalet repetitioner för fysiskt oförberedda personer bör inte överstiga 12 gånger i 3 tillvägagångssätt. Mer erfarna idrottare måste göra varje övning 20-25 gånger i 3-4 uppsättningar. Nybörjare när de arbetar med sportutrustning bör utföra alla övningar under överinseende och ägna särskild uppmärksamhet åt säkerheten.

Träning för att hålla dig i form

Även för tjejer med en bra figur är det viktigt att ständigt behålla det och träna. Men planen i den här versionen är mycket enklare, träning kräver inte mycket tid och ansträngning.

Planen innehåller följande övningar:

1. Springa.
2. Ställ in för en platt mage (sido- och korskramar, med en expander, cykel).
3. Knäböj med en skivstång (hantlar).
4. Pressa från en horisontell yta.
5. Lunges.
6. Planka.
7. Att höja benen med en simulator.
8. Fjäril.
   
9. Kvarn.
10. Hoppar på plats.

Träningen bör bestå av 6-7 övningar som listades ovan. Programmet bör ändras varje månad. Varje övning måste göras för 20 rubel, för flera tillvägagångssätt. Kurser bör hållas flera gånger på sju dagar.

Cirkulär träningscykel

Gymträningsplanen för tjejer kan vara cyklisk. Sådan träning hjälper till att aktivt gå ner i vikt, samtidigt som man bibehåller lättnad och passform, ökar musklerna och ökar kroppens uthållighet. Det sparar också tid.

Skillnaden mellan en cirkulär uppsättning och en vanlig uppsättning är att:

1. Komponenterna i uppsättningen utförs på kort tid, omedelbart efter varandra.
2. Hela träningen inkluderar bara några pauser.
3. Paustiden är mycket kortare än vanliga träningspass.

Denna typ av träning är endast lämplig för erfarna idrottare, eftersom körningshastigheten inte bör påverka kvaliteten på de utförda övningarna. Den cirkulära cykeln är inte lämplig för tjejer med dålig hälsa, eftersom det lägger mycket stress på hjärtat och andra organ.

Delat program

Splitprogrammet syftar specifikt till att öka volymen av muskelvävnad. Träning enligt detta program möjliggör alternerande pumpning av enskilda sektioner, eftersom människokroppen med tiden vänjer sig vid träning. Det är omöjligt att träna alla områden och alla muskler samtidigt på en dag.

Det delade programmet föreskriver följande träningsordning: i en dag är bara musklerna i benen, magmusklerna och axlarna aktiva (lungor med vikt, benböjningar åt sidan). I den andra lektionen fungerar bröstet och triceps (pull-ups, block pulls, push-ups). Den sista dagen, ryggmuskler (vertikal hållningsrad, hantelrad, fjäril).

Nybörjare får inte rekommendera att använda denna plan, eftersom deras kroppar inte är förberedda för en sådan belastning.

Fat Burning Cardio

Om det huvudsakliga målet för en tjej är att bränna fett, bör cardio-träning väljas. Cardio är också bra för hälsan, särskilt för hjärtat och blodkärlen. Men sådan träning rekommenderas inte för dem som vill bygga muskelmassa, eftersom muskelvävnad också bryts ner tillsammans med fett.

De mest effektiva hjärtövningarna är:

1. Springa.
   
2. Cykling.
3. Simning.
4. Rodd.
5. Hopprep.

Med cardio är intensitet viktigare än träningstid, så 45 minuter med högintensiv träning räcker för effektiv viktminskning.

Ryggövningar

Träningsplanen för gymnastiksalen för tjejer, på insikt av erfarna tränare, bör innehålla flera uppsättningar rörelser som involverar ryggmusklerna.

De bästa är:

1. Drar upp.
2. Marklyft (marklyft).
3. Planka.
4. Lunges.
5. Bro.
6. Dragkraft (nedre block).

En av dessa övningar bör ingå i alla träningsprogram. Dessa uppsättningar rörelser hjälper dig att undvika många ryggproblem och bibehålla din hållning.

Bukträning

De mest effektiva magövningarna är:

1. Vridning.
2. Sax och en cykel.
3. Planka.
   
4. Träsnitt.
5. Crossover.

Med dessa övningar kan du räkna ut alla muskels komponenter i pressen, inklusive övre och sneda muskler.

Övningar för benen

Utan de pumpade musklerna i benen och skinkorna kan du inte uppnå en harmonisk figur.

De bästa övningarna för dessa delar av kroppen är:

1. Knäböj med en skivstång, hantlar.
2. Hacka knäböj.
3. Lungar med vikter.
4. Klättringstår.
5. Marklyft (marklyft).

Vad är supersets

Superset är ett träningspass som innehåller ett block av rörelser som utförs utan vila. Dessutom är detta övningar för en grupp muskler eller för antagonistiska muskler (utför olika uppgifter men ligger i samma område).

Denna typ av träning låter dig bygga muskelmassa i snabbare takt utan att överbelasta kroppen. I superset-klasser är det viktigaste antalet repetitioner, inte vikten.

När ska du ändra övningar och lägga till nya

När träningen fortskrider anpassar sig människokroppen till belastningen och reagerar på den svagare, så ibland måste du utesluta vissa rörelsekomplex från träningsprogrammet eller helt ändra hela programmet.

Du måste lägga till och utesluta övningar när:

• en ny uppgift fastställdes;
• livsstilsförändringar, i synnerhet ökad eller minskad fysisk aktivitet;
• det finns inget resultat av träning;
• har hälsoproblem som hindrar dig från att göra några övningar.

Det är omöjligt att säga exakt när det är nödvändigt att ändra övningarna och programmet.

När blir resultatet

När träningen blir ett resultat beror på målet, organismens individuella egenskaper, överensstämmelse med alla krav och regler samt övningarnas intensitet. För de flesta visas resultaten efter en månads kontinuerlig träning.

Träning och menstruationscykel

Flickor under kritiska dagar kan känna sig dåliga (magont, svaghet observeras, vissa har feber). Med sådana symtom rekommenderas att överge träningen för den här tiden, eftersom det inte finns någon nytta av att träna i ett sådant tillstånd och komplikationer är möjliga.

Flickor, vars dagar är smärtfria, kan fortsätta träna. Men övningar som involverar aktivt arbete i bäckenområdet måste överges.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för personer över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Rätt näring

Träning kommer inte att vara effektiv utan att iaktta, om inte diet, då åtminstone principerna för rätt näring. Detta är ryggraden i både viktminskning och viktökning.

Rätt näring betyder:

1. Undvik godis, bakverk, stekt och konserver. Minska mängden konsumerat salt och fett, kolsyrade och alkoholhaltiga drycker.
2. Det rekommenderas att äta mycket färska grönsaker och frukter.
3. Menyn bör huvudsakligen bestå av skaldjur, magert kött och spannmål.
4. Det rekommenderas att dricka mycket rent vatten.
5. Portionerna bör hållas små, så äta oftare.

Idrott förvandlar en person utåt och främjar hälsan. Träningsplanen för tjejer upprättas individuellt, eftersom träning i gymmet enligt en olämplig plan inte ger den önskade effekten. Träningsprogrammet kan göras genom att inkludera kardiobelastningar, supersets. Delade program erbjuds för erfarna idrottare.

Artikel design:Lozinsky Oleg

Träningsplanvideor

Träningsprogram för nybörjare: