Sträcker för nybörjare hemma före, efter träning, för rygg, garn, hela kroppen

När du spelar sport hemma glömmer nybörjare i fitness ofta att sträcka sig. Vissa människor vet inte ens om fördelarna och nödvändigheten, även om det inte är värre än styrketräning och konditionsträning som stärker kroppen och ökar uthålligheten.

Fördelar med stretching

Naturen har fastställt att människokroppen åldras - rörelsens omfång minskar, muskelfibrer minskar och ledband blir ansträngda. Med en stillasittande livsstil accelereras dessa processer. Därför är stretching viktigt för alla, oavsett fysisk kondition och ålder, eftersom det är ett bra sätt att bibehålla hälsan i hela kroppen.

Fördelarna med att göra enkla stretchövningar regelbundet:

1. Flexibilitet och plast utvecklas, muskelfibrernas elasticitet ökar.
2. Sträckning kan hjälpa dina muskler att återhämta sig snabbt och frigöra spänningar efter styrketräning.
3. Blodcirkulationen i kroppen förbättras.
4. Fogarna stärks och rörelseomfånget ökar.
5. Samordning och uthållighet utvecklas.
6. Risken för skador minskas.

Kontraindikationer

Måttlig stretching är nödvändig för alla, men det har fortfarande kontraindikationer:

• senaste skador (frakturer, förskjutningar, stukningar);
• hjärt-kärlsjukdomar;
• högt blodtryck
• artros, osteoporos;

  

• inflammatoriska processer i muskler och leder;
• ökad kroppstemperatur.

När det gäller gravida flickor kan du börja eller fortsätta sträcka lektioner först efter att ha rådfrågat en läkare.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Sträckande typer

Sträckning kan vara både oberoende och en ytterligare typ av fysisk aktivitet. Därför skiljer sig dess variationer i rörelsens intensitet, jämnhet och amplitud.

Enligt handlingsprinciperna särskiljs sådana typer av sträckning:

1. dynamisk

Denna stretching involverar aktiv och rytmisk rörelse som gör att musklerna kan öka spänningen. För varje träningspass ökar rörelseomfånget och takten ökar, vilket gör kroppen mer elastisk och flexibel.

I fitness används dynamisk stretching:

• att förbereda muskler före styrketräning;
• som ett extra separat träningspass.

2. Statisk

Denna sträcka är perfekt för nybörjare. Hemma är det enkelt att göra övningarna. För att göra detta måste du ta en position där muskelspänningen kommer att kännas och stanna kvar i den i 15-30 sekunder.

Statisk stretching utförs för att slutföra din träning med vikter för att slappna av musklerna och lindra hypertonicitet.

3. Ballistisk

För nybörjare är detta den mest olämpliga typen av stretching, eftersom rörelser med bred amplitud utförs. Används ofta i dans och balett.

Dessutom finns det två typer av statisk stretching:

1. Aktiva... Det utförs självständigt utan hjälp. Du kan hålla fast i stödet, sträcka på väggstängerna, använda händerna aktivt - tryck dem på knä eller armbågar.
2. Passiv... Det görs med en partner - coach, instruktör eller assistent. Idrottaren själv tar den nödvändiga positionen, slappnar av och partnern gör ansträngningar.

Psykologisk och fysisk träning

Hemsträckning för nybörjare innebär rätt tänkesätt.Det är viktigt att förstå att det inte blir några snabba resultat, därför att du inte behöver tömma dig själv med smärtsam träning från första dagen för att de ska börja tidigt.

• För att spåra dina framsteg rekommenderas att du håller en dagbok där du kan registrera de utförda övningarna, tid och resultat för träningen. Detta hjälper dig att inse att imorgon blir bättre igår.
• Sträckning kräver fysisk kondition. Och här talar vi inte om sportprestationer utan om att värma upp musklerna.
• Om stretching är ett självständigt träningspass, måste du värma upp dina muskler och leder dagen innan. För det första kommer det att förbättra blodcirkulationen, och för det andra kommer det att förbereda kroppen.
• Det enklaste sättet är att göra mjuka och mjuka cirkelrörelser av alla leder: 15 repetitioner i varje riktning.
• Du kan ersätta uppvärmningen med lätt cardio: springa, hoppa, trappa, cykla.

Träningsfrekvens och bästa tid att träna (före eller efter träning)

Hur lång tid det går för stretching beror på den valda sporten:

1. Gymnastik, yoga och dans kräver försträckning, så det görs före träning. Det förbereder leder och muskler för stress.
2. Styrketräning bör avslutas med stretching. Det kommer att frigöra spänningar i musklerna, låta dem återgå till sin normala position och påskynda sin återhämtningsprocess.
3. Om målet med stretching är att utveckla flexibilitet och önskan att sitta på split, utförs dynamisk stretching som ett separat träningspass.

Sträckning kräver regelbunden träning, men dina muskler behöver minst en dag för att vila. För det mest effektiva resultatet rekommenderas att du sträcker 4 till 7 gånger i veckan (men inte mer än en gång om dagen).

Träning mindre än 3 gånger i veckan ger inte ett synligt resultat, och musklerna med sällsynt träning kommer inte att kunna "komma ihåg" spänningsnivån.

Uppvärmning av muskler

Huvudregeln för stretching är att göra det på uppvärmda muskler. Detta är nödvändigt av två skäl: för att minska risken för skador och för att öka träningens effektivitet.

Förberedande stretchövningar för nybörjare bör inte heller försummas hemma. De ska göras från topp till botten: från halsen till anklarna.

1. Släta lutningar och svängningar i nacken till sidorna, fram och tillbaka.
2. Cirkelrörelse i båda riktningarna för axlarna.
3. För att träna bröstmusklerna - sväng armarna åt sidorna.
4. Cirkulära kroppsrörelser (bäckenet förblir stillastående).
5. För att förbereda ryggraden och ryggmusklerna - luta kroppen framåt och bakåt.
6. För höftlederna - sväng åt sidorna med benen böjda vid knäna.
7. Lungor, grunda knäböj för att träna benmusklerna.
8. Cirkelrörelser av skenbenen och fötterna för att värma upp knä och anklar.

Grundläggande tips för nybörjare

Sträckning är fysisk aktivitet för hela kroppen. Här, som med alla andra träningspass, det är viktigt att följa vissa regler och rekommendationer:

• Sträckning görs endast på en uppvärmd kropp, så en uppvärmning på 15 minuter krävs.
• Andningen ska inte vara intermittent.
• Även i dynamisk sträckning är rörelserna smidiga utan ryck, skarpa böjningar och gungor.I en statisk träning utförs övningar på avslappnade muskler.
• Börja med lätta belastningar, gradvis öka tiden och intensiteten av muskelspänningar.
• Muskelspänningar och måttlig smärta bör kännas under sträckan. Skarp akut smärta är ett alarmerande tecken, varefter du måste sluta träna.
• Du måste börja med en kort muskelspänningstid på 15-20 sekunder och gradvis ta den till 1 minut.
• Under träningen ser kroppen så naturlig ut som möjligt - inga kurvor på ryggen lutar, knäna böjer sig tillbaka och åt sidan.
• Du måste sträcka symmetriskt. Till exempel 15 reps i 20 sekunder på både höger och vänster ben.

En uppsättning övningar för nybörjare

Att sträcka för nybörjare innehåller enkla övningar som du kan göra hemma. De är säkra och lätta när det gäller teknik, så de passar absolut för alla, oavsett nivån på fysisk kondition. Upprepa övningar symmetriskt, det vill säga på både ben och armar.

Öva "Kitty"

• Det utförs när du står på fyra.
• Det är nödvändigt att runda ryggraden och sänka ner huvudet, stanna i denna position, men fortsätt andas.
• Böj sedan nedre delen av ryggen och dra upp nässpetsen.

Träna för att sträcka skinkorna

• Det utförs medan du ligger på golvet.
• Vid inandning är det nödvändigt att pressa det böjda benet mot bröstet.
• För att känna spänningen i skinkan, dra tån framåt. När du andas ut, sänk benet.
• Då kan du slå dina händer runt fotleden och försöka räta ut benet.

Sträcker kalvsmusklerna

• Kan utföras nära en vägg eller ett stöd.
• Stå inför hennes motsatta på ett avstånd av 40-60 cm.
• Fokusera på dina händer och luta kroppen, spänningar kommer omedelbart att dyka upp i kalvarna.
• Ledtiden för nybörjare sträcker sig från 15-20 sekunder.

Sträcker framsidan av låret

• Ta tag i ett stöd (vägg eller stolens baksida).
• Lyft ditt högra ben och peka strumpan mot skinkan.
• För att skapa spänning, ta tag i fotleden med handen och dra foten uppåt.

Träna för att sträcka bröstet

• För att slutföra det måste du stå i dörren.
• Ta en hand i rät vinkel vid armbågsfogen, vrid handflatan framåt, vil underarmen på dörrkarmen.
• För att bröstmusklerna ska dra åt är det nödvändigt att rygga. Det är viktigt att handen förblir orörlig.

Lateral lår stretch

• Utförd medan du satt på mattan.
• Hon har benet på golvet och läggs åt sidan, tån riktas uppåt. Den andra dras i en vinkel vid knäet och vrids tån mot mitten.
• Alternativt räck dig för det ena och det andra benet.

Buktsträckning

• Betoning på dina knän, vid inandning, luta kroppen tillbaka och lås i denna position i några sekunder.
• Andning jämnt är särskilt viktigt för att hjälpa dig att fokusera på dina muskler och slappna av dem.
• Pressen känner omedelbart spänning och spänning. Vid avfarten måste du räta upp dig.

Grundläggande övningar

När kroppen vänjer sig vid enkla belastningar kan du starta en mer allvarlig uppsättning övningar.

Nackmuskler

Övningar kan utföras när du står eller sitter med rak rygg:

1. Lägg din högra hand över huvudet på vänster sida. Luta nacken jämnt till vänster, tryck lätt på huvudet med handflatan för att öka amplituden. Luta sedan åt höger.
2. Palmer på baksidan av huvudet. Luta nacken framåt och sträck hakan mot bröstet. Öka muskelspänningen med händerna.

Axlar

1. Lägg fingertopparna på axlarna. Armbågar ut till sidorna, axlar parallella med golvet. Gör cirkulära rörelser med maximal amplitud.
2. Lyft en jämn höger hand ovanför huvudet och ta den till motsatt sida bakom örat. Ta tag i din högra armbåge med vänster hand och dra ännu mer.

Bröstmuskler

1. Stå rakt, lyft armarna åt sidorna. För dem tillsammans på bröstnivån så att den ena går över den andra. Fördela dem sedan och upprepa övningen så att den andra handen är på toppen.
2. Stå framför dörröppningen och vila armarna böjda mot armbågarna mot dörrkarmen.Sänk kroppen smidigt till tomt utrymme.

Händer och handleder

1. Lyft upp en hand och för den bakom huvudet i en spetsig vinkel vid armbågen. Sträck dig ner med fingrarna och hjälp dig själv med den andra handen.
2. Knä ner på golvet. Luta dig på din handflata, men vrid samtidigt fingrarna mot dig. Armbågarna är raka, ryggen bibehåller en naturlig avböjning och skenbenen är helt plana.

Tryck

1. Ligga på golvet med magen nere, lyft på raka armar. Bröstet och huvudet måste dras upp så att spänningar uppstår i pressområdet. Vid denna tid böjer sig nedre delen av ryggen.
2. Sitt på en stol, ta händerna bakom huvudet. Böj först till ena sidan (dra ner med armbågen) och sedan till den andra.

Ben

1. Stå framför stödet och kasta benet på det. Böj den lite och sträck dig framåt. För att öka spänningen kan du trycka på låret med händerna.
2. Sitt på golvet och sprid dina ben så breda som möjligt. Luta kroppen omväxlande och nå med händerna mot ett ben, till det andra och till mitten.

Benens baksida

1. Sitt på golvet, benen framför dig, höfterna stängda, strumporna pekar uppåt. Fingrarna måste nå tårna och luta kroppen medan ryggen förblir rak. Först kan knäna böjas något.
2. Stå upp rakt. Ta ett steg så länge som möjligt och böj knäet. Lämna den andra på plats och lyft inte hälen från golvet. I den här positionen måste du sänka ner kroppen så mycket som möjligt så att ljumsken blir så låg som möjligt. Håll i några sekunder.

Ljus och innerlår

1. Sitt på en mjuk yta på knäna. Luta kroppen framåt och luta dig på dina händer. Sprid knäna smidigt till sidorna tills spänningar uppstår i ljumsken.
2. Stå i vid hållning, vrid strumporna något. Lunga på ett ben och gå ner till det maximala. För att förbättra effekten kan du trycka på låret på det främre benet och göra fjädrande rörelser.

Lårets baksida

1. Stå rak, förläng ditt vänstra ben framåt och lyft tån uppåt. Höger, ta ett litet steg tillbaka och ta henne i knäet. Höfterna är stängda, händerna i midjan. För att skapa spänning, luta kroppen framåt, dra tån uppåt.
2. Sitt på golvet med fötterna framför dig. Böj höger knä och vrid knäet mot golvet. Luta kroppen mot vänster ben och dra tån uppåt och något mot dig. Det är viktigt att ryggen förblir rak, så att du kan böja benet något.

Quadriceps

1. Lunga på höger ben, sänk vänster knä helt till golvet. Med din vänstra hand, ta tag i samma fotled och dra strumpan till skinkan.
2. Ligga på magen och böj knäna. Lyft bröstet, sträck dig med strumporna mot skinkorna och hjälp dig själv med händerna och tryck på framfoten. Samtidigt ser armbågarna rakt upp.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Rumpa

1. Stå direkt framför bänken, sätt en fot på den och gör en bekant lung. Knäet på bakbenet tenderar att gå ner så att skinkorna faller under frambenet.
2. Ligga på mattan, böj ett ben vid knäet och för det över det andra. Försök att röra golvet med knäet och riv inte kroppen från ytan.

Shins

1. Sitta på golvet. Lämna ett ben rakt, böj det andra vid knäleden och lyft upp mot dig själv. Hjälp med händerna, rotera benet i fotleden i en riktning och den andra.
2. Sitt ner på mattan och sitt bekvämt, ta med ett ben i knäet och vrid foten mot dig. Böj dig mot ett rakt ben och ta det med foten med den andra handen och börja dra inåt.

Typer av garn

Nybörjare som har försökt att sträcka sig över tiden vill sitta på garnet hemma. Detta är möjligt med regelbunden träning.

Generellt kan man skilja mellan två huvudtyper av garn:

• Längsgarn - benen är utspridda från varandra, bäckenet vänds framåt, knäna ser uppåt.
• Tvärgående garn - benen är spridda framåt och bakåt, beroende på vilken sida kroppen vänds in.Knäna förblir i ett naturligt läge: på frambenet ser det upp (inte åt sidan), på bakbenet ser det på golvet.

Beroende på vinkeln kan garnet vara klassiskt (benen bildar en vinkel på 180 °) och hänger ned (utförs på stöd så att vinkeln blir mer än 180 °).

Funktioner i övningen, beroende på ålder och kön

Att sträcka är bra för alla, men faktorer som kön och ålder kan påverka hur snabbt du lyckas. Hos kvinnor är muskelns bindväv mer elastisk än hos män, så de svarar snabbare på träning. Detsamma gäller bäckenstrukturen; hos tjejer låter det dig utföra övningar med större amplitud.

När det gäller ålder har barn och ungdomar mycket lättare och lättare att sträcka sig än äldre, särskilt de som inte har någon utbildning. Flexibilitet är till stor del beroende av genetik, så du måste lita på dina egna känslor när du gör stretchövningar. Det viktigaste är att inte sluta, men inte heller rusa.

Att sträcka sig hemma är verkligt. Nybörjare med minimal träning kan utföra de enklaste övningarna, vilket ger de första resultaten efter några veckors regelbunden träning.

Sträcker videor

Sträcker sig för nybörjare hemma:

Hur man snabbt sitter på garnet: