Sträcker sig för nybörjare. Övningar för olika delar av kroppen, träningsredskap, yoga, musik och stämning

Stretching (stretching) övningar är en populär form av fysisk aktivitet. Hon är närvarande i träningsplanerna för professionella idrottare och nybörjare anhängare av en aktiv livsstil. Information om funktionerna och effekterna av stretching på kroppen hjälper dig att lära känna den efterfrågade riktningen bättre.

Sträckande fördelar

Stretching är en form av kondition som syftar till att öka kroppens flexibilitet och skapa en attraktiv silhuett. Stretching - ett annat namn för träning - översatt från engelska betyder "stretching". Den positiva effekten av stretching uppnås genom omväxlande perioder av stretching och avkoppling av musklerna.

Sträckande fördelar:

• Inga åldersbegränsningar.
• Förmåga att studera hemma.
• Övningar av olika svårighetsgrader för fysisk kondition.
• Bildandet av en tunn figur. Sträckning drar muskler men ökar inte volymen.
• Upprätthålla ungdomligheten i kroppsvävnader.
• Förbättra blodtillförseln till inre organ.
• Avslappning.

Svagheter i stretchövningar:

• De uppnådda flexibilitetsindikatorerna kräver kontinuerlig stödjande utbildning. Annars förlorar kroppen sin elasticitet igen.
• Snabba resultat garanteras inte. Du måste ställa in för att arbeta hårt på kroppen.

För vem stretching rekommenderas inte

Hälsoproblem - skäl för ett förbud mot stretching:

• Ryggradssjukdomar.
• Skador på muskler, leder och ligament.
• Kärlproblem.
• Hjärtsjukdomar.
• Bråck.

Typer av stretching

Tips för nybörjare

Svar på de viktigaste frågorna som nybörjare i stretching kommer att ha kommer att göra träningen tydlig och effektiv:

• Hur man klär sig? Det finns inga strikta krav på kläder och skor för stretching. Huvudvillkoret är bekvämlighet. Det är tillåtet att öva barfota.
• Hur mycket att göra? Ett seriöst tillvägagångssätt kräver 5-6 lektioner per vecka. Ett mer skonsamt alternativ är minst två pass. Varje sträcksession varar från 30 minuter till en timme. Den optimala mängden träning är 15.
• Hur väljer jag övningar? Nybörjare idrottare uppmuntras att ta enkla alternativ och uppnå prestanda av hög kvalitet. När du utvecklar flexibilitet kan du gradvis öka svårighetsgraden för aktiviteterna.
• Hur lång tid tar varje övning? Med statisk stretching i utsträckt läge måste du dröja kvar i upp till 40 sekunder. I dynamiska övningar gör du 20 reps i en uppsättning. För bästa träningsresultat rekommenderas att göra upp till tre tillvägagångssätt.
• Vad ska du leta efter när du tränar? Andningen ska vara djup och jämn, utan dröjsmål. När du sträcker benen ska du inte böja knäna för mycket: detta ökar risken för skador i ligamenten. Det är optimalt att hålla dem något böjda. Målet är att känna sträckan i benmusklerna, inte ledbanden i knäna. Allvarlig muskelsmärta efter stretching är ett tecken på muskelstockningar och en anledning att ta en paus från träningen.

  

• När kan man förvänta sig resultatet? Med intensiv träning och genomsnittliga fysiska data kommer kroppen att bli mer flexibel om några veckor efter att du börjat sträcka.

Att sträcka sig hemma: hur man håller sig motiverad

Att sträcka för nybörjare är en övning du kan göra hemma.

Fördelar med självstudier:

• Spara pengar på gymbesök och instruktörstjänster.
• Välja en bekväm tid och träningsregim.
• Brist på vittnen till möjliga missningar och misslyckanden.

Svaga sidor:

• Risk för personskador utan professionell instruktion.
• Begränsade träningsval: Hemstorlek och budget rymmer kanske inte alltid träningsutrustning hemma.
• Risken att förlora motivation och överge klasserna.

För att inte lämna loppet bör anhängare av oberoende stretching avsätta en fast tid för träning i sin vanliga dagliga rutin. För att hålla dig motiverad måste du göra stretching till en trevlig aktivitet.

Aktivitetens attraktivitet kan ökas genom att köpa en vacker träningsoverall och relaterade produkter som en träningsmatta på golvet. En estetisk miljö håller ditt träningspass intressant och förhindrar att det blir en tråkig rutin.

Musik för stretching

Stretching är en typ av kondition som kan kombineras med att lyssna på musik. Med musiklektioner kan du kombinera affärer med nöje, ställa in rätt takt för ditt träningspass och fokusera på övningarna utan att distraheras från dem. Kompositionens varaktighet ska motsvara en grupp övningar.

Valet av kompositioner beror på individuell smak. Smidiga melodiska låtar och instrumentbitar är en prioritet. Det rekommenderas inte för nybörjare att spela rytmisk musik med en snabb rytm: dynamiska ryck i takt med låten är fyllda med ligamentbrott.

Musikanvisningar som är kompatibla med stretchklasser:

• Klassisk.
• Själ.
• Jazz.
• Pop hits.
• Klubbmusik.

Du kan använda de färdiga spellistorna för stretchövningar eller göra en lista själv.

Exempel på kompositioner:

• Madonna "Fryst".
• Adele "Skyfall".
• Lana del Ray "En miljon dollar man".
• David Usher "Black Heart".
• Ellie Goulding "Love Me Like You Do".
• Strauss Waltzes.
• David Garreth (arrangemang av klassiker och popträffar).

Utbildningsförfarande

Sträckning består av tre delar:

1. Uppvärmning.
2. Huvuduppsättningen av övningar.
3. Lifta.

Uppvärmningen är utformad för att värma upp musklerna, förbereda kroppen för fysisk aktivitet och förhindra skador. Enkla övningar som utförs i snabb takt är lämpliga för henne: hopp, böjningar, armar och ben.

Huvuddelen av lektionen inkluderar stretchövningar för olika muskelgrupper:

• Tillbaka.
• Bukpress.
• Axelband och armar.
• Fallets nedre del.

Ordningen för att träna kroppens zoner är vilken som helst. Statiska övningar görs först, sedan dynamiska.

Hitch - avslappning av musklerna. Under en hitch måste du ligga lugnt och fokusera på att slappna av musklerna.

Övningar i överkroppens stretching

Triceps av armarna:

1. Startpositionen är stående. Förläng din högra arm rakt upp.
2. Böj din högra hand vid armbågen och lägg den bakom huvudet.
3. Ta din armbåge med din vänstra hand med höger och dra försiktigt.
4. Fortsätt sträckt i 10 sekunder.
5. Gör övningen genom att byta händer.

Bröst:

1. Startpositionen står nära väggen.
2. Luta din underarm mot väggen.
3. Vänd tillbaka motsatt sida av kroppen. Håll posen i 10 sekunder och känn en sträcka i bröstmusklerna.
4. Upprepa på andra sidan av kroppen.

Axlar:

1. Startpositionen står rakt.
2. Böj armarna vid armbågarna.
3. Lägg händerna (en ovan, den andra nedan) bakom ryggen och anslut dem med ett "lås".
4. Sträck dina armmuskler.
5. Byt händer och upprepa övningen.

Sträckning i underkroppen

Höfter:

1. Startpositionen är stående.
2. Böj ett ben vid knäet och sänk ner det.
3. Räta ut och sätt tillbaka det andra benet.
4. Böj din kropp rakt framåt och försök att röra golvet med armbågarna.
5. Upprepa övningen på andra sidan av kroppen.

Kalvmuskler:

1. Startpositionen är stående.
2. Placera den främre delen av en fot i en höjd (steg, tvärstång).
3. Dra foten mot dig, känn sträckan i underbenets muskler.
4. Upprepa för det andra benet.

Lårets baksida:

1. Den första posen sitter med breda ben från varandra.
2. Luta dig framåt utan att böja underbenen vid knäna.
3. Målet är att sänka kroppen till golvet.

Ryggsträckning

Sittande ryggsträckning:

1. Startposition - sitta med benen räta framåt.
2. När du andas ut lutar du långsamt kroppen mot benen. Händerna framför.
3. Målet är att röra tårna med händerna. Håll dig sträckt i 15 sekunder.

"Bebis":

1. Den första posen är på alla fyra.
2. Ta tillbaka höfterna medan du räcker ut armarna.
3. Sitt på benen böjda vid knäna. Armarna rätas ut, nedåt.
4. Känn sträckan i ryggmusklerna.

"Mill" - dynamisk stretching för ryggmuskler:

1. Startposition - stående, benen är bredare än axlarna.
2. Räta ut armarna åt sidorna.
3. Gör lutningar med kroppsvändningar och försök växelvis röra golvet med räta högra och vänstra händer. I detta fall riktas den andra handen vertikalt uppåt.
4. Gör 20 böjningar.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Sträcker magmusklerna

"Kamel":

1. Startposition - knäböjande, fötterna axelbredd från varandra.
2. Luta dig tillbaka, röra vid dina fötter med händerna.
3. Känn ryggraden. Huvudet pekar uppåt.

Sträcker sig från en benägen position:

1. Utgångsläget ligger på magen. Lägg händerna på golvet.
2. Lyft sekventiellt huvudet, bröstet och buken, sträck dina armar och lut dig på dem.
3. Dra åt skinkorna.

Ryggböjningar:

1. Startpositionen är knäböjande. Räta ut fötterna och placera dem bredare än höfterna.
2. Gå ner på skinkorna.
3. Ligga på ryggen. Benen böjda vid knäna förblir under kroppen.

Perfekt garn

Splittringen är en akrobatisk figur, presenterad i två varianter:

• Längsgarn: det ena rätade benet är framför kroppen, det andra är bakom. Bäckenet är vinkelrätt mot golvytan.
• Korsgarn: de rätade vänstra och högra benen är utspridda till motsvarande sidor från kroppen.

I båda fallen ska benen pressas ordentligt mot golvet och tillsammans bilda en rak linje. Att sträcka för nybörjare delar landningsövningar gör att du inte bara kan utföra en akrobatisk figur utan kommer också att gynna kroppen.

Den positiva effekten av garnet:

• Bildande av en lättnadssilhuett av benmusklerna.
• Träna pressen.
• Aktivering av blodcirkulationen i bäckenregionen.
• Stimulering av matsmältningssystemet.
• Utveckling av elasticitet i ljummen i ljumskområdet. Detta gäller för gravida kvinnor: flexibla ledband kan underlätta förlossningsprocessen.

Huvuduppgiften för dem som vill sitta på garnet är att uppnå muskelflexibilitet i höfter, bäcken och ljumskområdet.

Gänglandningsövningar bör ges cirka 5 dagar i veckan. Träningstiden är 40-50 minuter.

Resultatets hastighet beror på naturliga data och träningens intensitet. Med en samvetsgrann inställning till träning och genomsnittliga naturliga data tar vägen till längsgarnet cirka 4 månader, till den tvärgående - sex månader.

Träningsövningar för garn

"Fjäril" - sträcker musklerna i ljumskområdet:

1. Startpositionen sitter på golvet.
2. Böj benen vid knäna, sprid dem till sidorna och dra dem till kroppen. Fötterna rör varandra.
3. Tryck ner på knäna med händerna och försök att pressa dem mot golvet.

Rullarna är tvärgående. Träna glutealmusklerna:

1. Den första posen står på golvet med benen bredare än dina axlar.
2. Sätt dig på ett ben och räta ut det andra. Stödfoten ligger på golvet. Tån på de två extremiteterna ser upp.
3. Dra i musklerna på två ben, känn spänningen i en skinka.
4. Rulla långsamt från första etappen till det andra, vilket gör det till en sväng. Flytta dig nära golvet. Under rullen känner du en sträcka i ljumsken och inre lår. Upprepa rullarna 20 gånger.

Lunga med en kroppsvrid. Utveckling av skinkans flexibilitet, ledband i höfterna och nedre delen av ryggen:

1. Startpositionen är stående.
2. Böj ditt högra ben vid knäet, gå ner och gör det till ett stöd. Räta ut ditt vänstra ben och ta tillbaka det. Håll händerna på ditt stödande högra ben, håll en rak hållning.
3. Sänk dig närmare golvet och sträck mot ledbandet i höfterna och glutealmusklerna. Fortsätt sträckt i 15 sekunder.
4. Vik försiktigt ut huset till höger. Håll maximal sträckning i 10-15 sekunder.
5. Ändra kroppens position genom att vrida den åt vänster och stanna i denna position i 10-15 sekunder. Känn sträckan i ljumsken och gluteal muskler under svängarna.
6. Upprepa på andra sidan av kroppen.

Videohandledning om stretching för garn hemma:

Sträcker sig under graviditeten

Att sträcka för nybörjare är en övning som är lämplig för kondition under graviditeten. Huvudsyftet med stretching för gravida kvinnor är att öka elasticiteten i muskelvävnader och ligament och förbereda dem för förlossning.

Fördelar med stretching under graviditeten:

• Lindring av ländryggssmärta.
• Minska trauma och smärta vid förlossning.
• Minskar risken för sträckmärken efter förlossningen i buken.
• Matsmältningsaktivering. Under sträckning av höft- och bukzoner ökar blodflödet till mag-tarmkanalens organ. Tack vare detta är det möjligt att fastställa tarmarnas funktion.

Kontraindikationer för stretchövningar dikteras av välbefinnande och problem med att bära barn:

• Högt blodtryck.
• Svaga väggar i de inre könsorganen.
• Risk för fosterdöd och tidig födsel.
• Blodiga problem.
• Smärtsamma känslor i ryggen och underlivet.

Att sträcka för nybörjare (träna med försiktighet under graviditeten) bör vara enkelt. Startposition - sitta på knä eller skinkor. Stående övningar är tillåtna, men i minimala mängder: de hotar att öka belastningen på benen och ryggraden.

Förbjudna typer av stretching under graviditet:

• Alla dynamiska övningar.
• Lutar kroppen från stående position.
• Liggande på ryggen.

Reglerna för stretchövningar under graviditeten hjälper till att inte överbelasta kroppen och få mest nytta:

• Lektionerna varar upp till 20 minuter.
• En förutsättning är frånvaron av obehag.
• Huvudregeln när du gör övningarna: ingen fanatism. Det finns inget behov av att sträva efter rekord av flexibilitet, ladda kroppen med långa övningar och en snabb takt.
• Det optimala antalet tillvägagångssätt för varje övning är 3 med en efterföljande ökning av stretching. Muskeln hålls i sträckt tillstånd i upp till 10 sekunder.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Sträcker sig i yoga

Stretching - för nybörjare och avancerade yogier är en integrerad del av träningen. Dessa övningar gör att du kan uppnå harmoni mellan kropp och själ.

Yoga asanas (hållningar) är indelade i två grupper:

• Kraft.
• Stretching.

Styrka positioner syftar till att få styrka. Att sträcka ut asanas är å andra sidan avkopplande.

Kombinationen av båda typerna av hållningar i praktiken säkerställer balansen mellan flervägda energiflöden. Tillsammans skapar de en balans mellan styrka och fred.

Sträckande egenskaper som gör det till en måste-ha en del av yoga:

1. Avslappning av muskler. Styrka asanas gör kroppen fast, men ökar muskelspänningen. Det skapar hinder för fria energiflöden och är full av ackumulering av negativa känslor. Att sträcka musklerna frigör dem från klämmorna.
2. Öka flexibiliteten i muskler och ligament och förbättra blodcirkulationen. Sträckning skapar förutsättningar för den obehindrade rörelsen av energiflöden.

Exempel på stretching yogaställningar

Asana "Gate" värmer upp musklerna, sträcker ryggen:

1. Startpositionen är knäböjande.
2. Räta ut ditt högra ben och lägg det åt sidan.
3. Andas in och peka samtidigt din vänstra hand rakt upp. Du måste känna sträckan i ryggen och ryggraden.
4. När du andas ut, flytta din högra hand nedåt ditt högra ben.
5. Ett nytt andetag - samtidigt böja bröstet framåt och rikta vänster axelblad tillbaka.
6. Håll i flera utandningar och upprepa för den andra sidan av kroppen.

Asana "Frog" sträcker musklerna i benen och fötterna:

1. Startposition - ligger på magen. Armarna rätas ut.
2. Andas ut medan du böjer knäna. För hälarna närmare skinkorna.
3. Ta tag i höger fot med höger hand, vänster med vänster. Behåll ställningen i två andetag.
4. Andas ut, lyft kroppen och huvudet från golvet. Att kolla upp.
5. Byt händernas position: de måste hålla fötterna ovanpå.
6. Sänk dina handflator närmare tårna. Rikta hälarna mot golvet och försök att röra vid det. Håll posen i cirka 20 sekunder.

Asana "nedåtvänd hund" - sträcker benens baksida, slappnar av musklerna i ryggen och ryggraden:

1. Startpositionen ligger på magen.
2. Andas ut, stå upp och fixa läget, lut dig på knä och händer.
3. Lyft bäckenet, böj ner nedre delen av ryggen.
4. Andas ut medan du lyfter knäna. Luta dig på tårna.
5. Räta ut dina armar och ben, lyft dina höfter. Sträck ryggraden och känn benmusklerna sträcka sig. Håll positionen i flera andetag.

Sträckningsmaskiner

Muskelsträckning med speciella enheter är ett alternativ till övningar för nybörjare. Du kan arbeta med stretchmaskiner i gymmet eller köpa en enhet för hemmabruk. Produkterna säljs i sportbutiker och på Internet.

Alla simulatorer är indelade i två grupper beroende på studieobjektet:

1. Kropp och ryggrad.
2. Ben.

Kroppsträningsenheter:

• Inversionstabell - plattform med justerbar lutningsvinkel. Användaren lägger sig på den så att huvudet är under benen. Sträckning sker på grund av idrottarens egen vikt.
• Inversion stövlar - Benskydd som är avsedda att fästas i den horisontella stången. Låter dig hänga upp och ner från baren utan att använda armarna.

Ben tränare:

• För sträckning på ett garn - en struktur för att sprida ben i ett tvärgarn. Produkten är utrustad med en spänningsreglage.
• För fötter - enheter som bärs på benen. De är avsedda för behandling och förebyggande av platta fötter.

Fördelar med att använda simulatorer:

• Minskar risken för skador: användaren kan kontrollera graden av stress på musklerna utan att överskatta deras flexibilitet.
• Effektivitet och snabb effekt av träningen.
• Brist på obehag och smärta.

Minuser:

• Kosta. Det börjar på cirka 4000 rubel.
• Mått. De största simulatorerna är inversionstabeller.Deras användning i en standardstadslägenhet är svår. Bensträckare är mer kompakta. Du kan hitta vikbara bensträckare.

Stretching är en typ av kondition som passar nybörjare. Sträckning gör att du kan bilda en attraktiv silhuett, lindra muskelspänningar och förlänga kroppens ungdom.

Artikel design: Svetlana Ovsyanikova

Video om ämnet: stretching för nybörjare, övningar

Nybörjarsträckningsövningar för ben och rygg: