Hantel träningsprogram. Grundläggande för bröst, axlar, biceps, rygg, triceps, effektiv styrka. Det bästa komplexet för tjejer

Hantelövningar är en bra hjälpare för produktivt kroppsarbete. Du kan utveckla olika program som fungerar både specifika muskelgrupper och hela kroppen.

Vilken effekt ger träning med hantlar?

Hantelträning avser styrketräning, vilket också är nödvändigt för kroppen.

Korrekt utförda övningar kan uppnå utmärkta resultat:

1. Att träna med vikter gör din träning ännu mer effektiv och produktiv.
2. Flickor kommer att kunna förvandla sina kroppar och ta bort extra kilo.
3. Hantelstyrka kommer att stärka dina leder.

   

4. Intensiva övningar med hantlar kan påskynda metaboliska processer i människokroppen.
5. Hantlar är ett utmärkt och beprövat verktyg för att bygga styrka och förbättra din kropp.

För- och nackdelar med hantelträning

Utan tvekan är hantlar ett utmärkt sätt att diversifiera dina träningspass. De har dock både fördelar och nackdelar.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Hur man väljer hantlar

Det finns ett brett utbud av hantlar på marknaden. De skiljer sig alla i material och vikt. För närvarande finns det två typer av projektiler: solida och hopfällbara hantlar. Fördelen med justerbara hantlar är att du kan lägga vikt på dem med en extra skiva. Vikten av en sådan pannkaka är från 500 g till 10 kg. Men de är dyrare än solida.

Hantelvikter börjar vid 750 g och slutar vid 25 kg. Vem behöver mycket massa, du måste leta efter ett alternativ.

Valet av hantlar beror först och främst på träningsmålen:

1. Om en tjej behöver gå ner i vikt är det bättre att välja utrustning som väger upp till 2 kg.
2. För tjejer är hantlar i ett stycke mest lämpliga.
3. Män ska välja hopfällbara skal så att de kan maximera belastningen.
4. För att arbeta med bröstmusklerna måste en tjej föredra hantlar från 2,5 till 5 kg.
5. För att pumpa upp armarna och göra dem hårda, bör en kvinna välja ett skal som inte väger mer än 7 kg.
6. För att arbeta på ryggmusklerna är hantlar från 4 till 10 kg lämpliga.

Grundläggande principer för träning i hemmet med hantlar för tjejer

Ett träningsprogram för hantlar hjälper flickor att uppnå en smal och passform. Du kan göra det hemma, där en person känner sig mer bekväm.

Viktiga punkter i hemmaträning med hantlar för tjejer är:

1. Rätt projektilvikt. Du måste börja med minst vikt och öka belastningen över tiden.
2. Det är bäst att ha hantlar med olika vikter.
3. Glöm inte uppvärmning och stretching när du tränar hemma.
4. Trots att lektionerna hålls hemma måste du välja bekväma sportkläder.
5. För att uppnå bra resultat är det bäst att träna tre gånger varannan dag så att kroppen kan återhämta sig.
6. Det första träningspasset ska ta högst 15 minuter. Med efterföljande övningar kan du gradvis öka tiden.
7. För att träna alla muskler måste du göra ett program i förväg. Det bör ägna större uppmärksamhet åt problemområden.
8. Varje övning ska utföras i måttlig takt för flera tillvägagångssätt. Kom ihåg att pausa däremellan.

De bästa hantelövningarna

Hantelövningar kan hjälpa till att stärka och dra åt dina bröstmuskler.

För att dra åt bröstmusklerna:

1. Sitt bekvämt på golvet. Böj armarna vid armbågarna och lägg hantlar i händerna.
2. Vid inandning, flytta händerna med inventeringen upp och håll i cirka 3 sekunder.
3. När du andas ut, sakta ner den långsamt.

Lyftande hantlar som ligger på en bänk:

1. Sätt dig ner på bänken, ta borstarna med det fastspända skalet åt sidan.
2. När du andas in, ta armarna rakt upp över bröstet.
3. Håll i en sådan hållning i 3 sekunder.
4. Återgå till startposition.

Lyfta hantlar medan du ligger på en lutningsbänk:

1. Gå ner på bänken och ta hantlarna.
2. Armarna med inventeringen är i linje med axlarna och böjda i rät vinkel.
3. Räta långsamt upp lemmen.
4. Återgå också långsamt tillbaka.

På axlarna

Hantelövning fokuserar på att stärka axelmusklerna och underarmen.

Sittande hantellyftning:

1. Sätt dig på en stol eller bänk.
2. Ta hantlar i händerna och ta dem åt sidorna. Böj armarna i rät vinkel.
3. Vid utandning, flytta armarna upp till armbågen och håll i ca 3 sekunder.
4. Under inandning, sänk ner.

Bortförande av händer med hantlar i sittande läge:

1. Sitt bekvämt på en stol eller någon annan yta. Luta ryggen något.
2. Hantelborstar sänks nedtill.
3. Vid inandning sprider du benen till sidorna och bildar en rak linje med axlarna.
4. Inandas, ta tillbaka armar och ben.

Böjd hantellyftning:

1. Luta ryggen framåt och sätt dig lite ner.
2. Hantelborstarna är längst ner, baksidan är parallell med golvet.
3. När du andas in, dra armarna mot bröstet.
4. Vid utandning, återgå till startpositionen.

Biceps

Hantelträning tränar aktivt biceps.

Böj armen med hantlar bakom huvudet:

1. Sitt på en bänk eller stol. Lägg fötterna breda.
2. Ta inventering i vänster hand och räta ut lemmen.
3. Vid utandning ska armen böjas bakom huvudet.
4. Vid inandning är det värt att räta ut igen.
5. Gör det ett par gånger och arbeta med din högra hand.

Lyfta hantlar i en lutning:

1. Lägg dig på en lutningsbänk. Lägg händerna med inventeringen nere.
2. Böj långsamt vid armbågarna. Hantlarna ska vara i linje med bröstet.
3. Återgå till startposition.

Stående hantelkrullning:

1. Ta en bekväm position. Armarna med projektilen är nära kroppen.
2. Med inandning, armarna böjda vid armbågarna, föra dem närmare bröstet.
3. Att dröja kvar i ett sådant stativ i 2 sekunder.
4. Andas ut, sänk händerna.

På ryggen

Hantelns träningsprogram för ryggen hjälper till att stärka musklerna och göra hållningen jämn och vacker.

Att utveckla ryggmuskler:

1. Benen, böjda något, ligger på kort avstånd från varandra.
2. Luta ryggen framåt så att den blir parallell med golvet.
3. Inandning, sprid armarna åt sidorna, ryggen ska inte byta läge.
4. Vid utandning rör sig händerna bakåt.

Hantel Squats:

1. Benen är sköna att sprida.
2. Varje hand innehåller ett skal. Armarna ligger nära kroppen.
3. Vid utandning, sätt dig ner tills projektilen berör golvet. Böj inte ryggen samtidigt.
4. Dröja i 2 sekunder. Andas ut för att stiga.

Deadlift:

1. Benen är något böjda, ryggen är något böjd.
2. Raka armar med hantlar placeras framför knäna.
3. Räta långsamt ryggen, dina händer ska vara fasta på höften.
4. Luta ryggen långsamt.

Programmet med hantlar för ryggen kommer att vara ett bra förebyggande av ryggproblem. Med rätt teknik för att utföra övningarna blir belastningen på baksidan minimal.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Triceps

I ett hantelövning kan du göra triceps separat.

Böjning av armarna med en projektil bakom huvudet:

1. Placera benen på axelavstånd. Ta en hantel i båda händerna och lyft lemmarna ovanför huvudet.
2. Vid inandning böjs armarna vid armbågarna, lägre bakom huvudet.
3. Vid utandning, återvänd uppåt.

Lyftande hantlar som ligger med ett smalt grepp:

1. Lägg dig på bänken. Håll fötterna på golvet. Ta inventering med ett smalt grepp.
2. Armarna böjda i rät vinkel är längs kroppen.
3. Räta upp armarna vid utandning.
4. Ta tillbaka den vid inandning.

Böjer en arm bakom huvudet:

1. Stå upp rakt. Ta skalet i din högra hand och lyft upp det.
2. Böj långsamt lemmen bakom huvudet.
3. Räta sakta ut igen.
4. Efter flera upprepningar, byt lem och upprepa om igen.

På ben och mag

Genom att utföra regelbundna övningar för att stärka benen och magmusklerna tillsammans med hantlar gör det möjligt att få en mer effektiv belastning.

För pressen:

1. Sänk dig ner på mattan. Pressa ryggen mot ytan och böj benen.
2. Ta hantlar i borsten och placera dem bakom huvudet.
3. Dra långsamt upp till knäna. Nedre delen av ryggen ska ligga kvar på golvet.
4. Återgå till ursprunglig position.

Att arbeta på mage och sidor:

1. Sprid benen något isär och händerna med projektilen sänks längs kroppen.
2. Först måste du luta dig till höger. Handen ska komma ner till knäet.
3. Återgå till original hållning.
4. Lutar till andra sidan.

Att arbeta på benen:

1. Benen är skilda från varandra.
2. Händer med utrustning finns längs kroppen.
3. Med din vänstra fot kan du springa framåt och dröja kvar i några sekunder.
4. Klättra upp igen.
5. Lunga med höger fot.

Stig till bänken:

1. Plocka upp inventering och placera lemmarna längs kroppen.
2. Klättra upp på bänken och höger vänster med din högra fot.
3. Gå ner på golvet.
4. Stig nu upp med vänster ben och lägg höger lem på bänken.
5. Baksidan ska vara rak.

Effektiva styrkaövningar

För mer produktivt arbete bör cardio växlas med styrketräning. De syftar till att korrigera kroppen och strama åt huden, göra musklerna starkare och mer uthålliga.

Hantel Squats:

1. Räta ut dina händer med inventeringen och lyft upp dem.
2. Sitt ner långsamt, håll ryggen rak.
3. Återgå till startposition.

Knäskydd:

1. Sänk dig ner på mattan. Gå på knä och korsa fötterna.
2. Sänk ner bröstet långsamt och böj armarna utan att vidröra golvet.
3. Stå långsamt upp.

Planka:

1. Fokusera på armen mot armbågen, fötterna vilar på tårna. Skinkorna och huvudet ligger i linje med kroppen.
2. Stå i denna position så länge som möjligt. Du måste andas normalt och uppmätt.
3. Kan göras flera gånger med pauser mellan uppsättningar.

Det bästa hemmakomplexet för tjejer

Programmet med övningar med hantlar för tjejer bör utformas noggrant och med hänsyn till alla funktioner och problemområden. Träningen bör innehålla övningar för att utveckla alla muskelgrupper. Först är det en uppvärmning och träningen slutar med stretching.

Rätt näring under träning

Hantelns träningsprogram bör utformas med rätt näring i åtanke. Annars blir resultatet inte så synligt. Muskler kommer att växa, men de kommer inte att synas under kroppsfettet.

Kostrekommendationer:

1. 1,5-2 timmar före ett träningspass måste du äta en tät måltid med protein och komplexa kolhydrater.
2. Efter träning är det bäst att äta lätt mat eller mejeriprodukter med låg fetthalt.
3. Under träningsprocessen måste du dricka vatten.
4. Ge inte upp mat som innehåller fett. De konsumeras bäst från växtfoder.
5. Du måste helt överge snabbmat och godis och begränsa användningen av snabba kolhydrater.
6. Öka mängden grönsaker i din kost som innehåller fiber.
7. Måltiderna ska delas med 4-5 gånger. Detta hjälper dig att undvika att äta för mycket och mätta din kropp.

Stora misstag

Många människor, som tränar med hantlar under lång tid, märker inte det önskade resultatet. Därför gör de något fel. Det finns flera typiska misstag som stör uppnåendet av det önskade resultatet, varigenom en person tappar intresset för sport.

Stora misstag:

1. Många, som vill uppnå snabba resultat, börjar arbeta med mycket vikt.
2. Ofta följer människor inte rätt utförande av övningarna, vilket gör träningen ineffektiv och intresset försvinner snabbt. Det är bäst att träna framför en spegel.
3. Vissa använder utrustning med samma vikt för klasser. Och för olika muskelgrupper bör du välja hantlar med olika vikter.
4. I vissa övningar är det nödvändigt att spänna musklerna snarare än att göra övningar på maskinen.
5. Många människor utmattar sig med många repetitioner. Bättre att göra fler uppsättningar, men färre reps. Annars kommer musklerna att täppas till och göra ont.
6. Ibland arbetar människor bara på en muskelgrupp. Och du måste ägna tid åt alla muskler så att en obalans inte uppstår.
7. Det är bättre att välja frekvens för lektioner varannan dag. Trots allt inträffar inte muskeltillväxt vid träningstillfället, utan under återhämtning och vila.
8. Du måste träna i måttlig takt och utan ryck för att inte skada dig själv.

Hantelprogrammet syftar till att öka belastningen medan du gör normala övningar. Detta gör det möjligt att uppnå ännu större resultat och diversifiera klasserna.

Artikel design: Oksana Grivina

Hantelövningsprogramvideor

En uppsättning övningar som passar tjejer:

https://www.youtube.com/watch?v=JnsaRESWYbg