Gym träningsprogram för kvinnor. Fitness i gymmet för nybörjare, första träningspass, övningar

Nästan alla kvinnor som bestämmer sig för att träna i gymmet står inför frågan om att välja ett träningsprogram. För att sammanställa en effektiv uppsättning övningar är det nödvändigt att ta hänsyn till syftet med framtida träning, hälsotillståndet, samt om det finns erfarenhet av träning på simulatorer och med vikter.

Viktminskningsprogram och viktökningsprogram skiljer sig åt i träningsval, intensitet och volym av aerob träning.

Subtiliteterna i kvinnlig fysiologi

En kvinnas hormonella bakgrund påverkar resultatet av träningen i gymmet. Den kvinnliga kroppen har en låg nivå av testosteron, så muskelökningen är långsam.

Under klimakteriet får kvinnor inte följa strikta dieter som stör produktionen av testosteron.

Överskott av östrogen stör fettmetabolismen mot viktökning och minskar effektiviteten i viktminskningsprogram. Kraftig konditionsträning som leder till betydande fettförlust kan störa ditt menstruationsflöde. Om de åtföljs av smärta bör lektioner i gymmet tillfälligt stoppas.

Uppvärmning

Varje träning börjar med en uppsättning övningar för att värma upp musklerna och förbereda kroppen för fysisk aktivitet. En uppvärmning inkluderar lätt aerob aktivitet på ett löpband eller en stillastående cykel.

För att öka rörligheten i lederna och ryggraden utförs böjningar och torso vrider, gungor eller cirkulära rörelser med armar och ben. Ett effektivt uppvärmningskomplex ökar kroppstemperaturen och hjärtfrekvensen. Det sista steget i uppvärmningen är att sträcka muskler och ledband.

Sträckövningar

För att värma upp bröstmusklerna, knäppta bakom ryggen, förlängs armarna och lyfts upp till taket. För att sträcka ryggmusklerna måste du ta tag i stödet med handen, böja och ta tillbaka bäckenet och räta ut benen.

Om du lyfter armen uppåt och sedan böjer och drar armbågen mot motsatt axel, får triceps en bra sträckning. Böjer sig för att röra golvet med penslarna sträcker hamstrings, nedre rygg och skinkor. För att värma upp lårmusklerna måste du böja benet vid knäet så att hälen ser upp, sedan med den fria handen, dra den uppåt och mot dig.

Funktioner i träning för nybörjare

För kvinnor som tränar för första gången i gymmet bör träning på simulatorer ingå i träningsprogrammet. Huvudmålet för de första sessionerna är att utveckla rätt teknik för att utföra övningarna säkert.

Nybörjarmuskler vet inte hur man effektivt får kontrakt, därför är övningar med ansträngande belastningar och användning av betydande vikter inte tillåtna.För att utföra grundläggande övningar med skivstång och hantlar bör en kvinna lära sig att medvetet hålla sina bäckenbottens muskler i spänning, särskilt när man laddar kroppen i upprätt läge.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Funktioner i träning för kvinnor efter 40 år

Ett träningsprogram i gymmet för kvinnor bör ta hänsyn till de fysiologiska förändringar som uppstår i kroppen efter 40 år. För att bibehålla muskelmassa räcker det med två sessioner i veckan, i varje måste du utföra 4 till 8 övningar och försöka använda alla muskelgrupper.

Träningsintensiteten bör vara begränsad på grund av dålig elasticitet i ligament och senor.

Åldersrelaterade förändringar påverkar rörelsens noggrannhet, så i klassrummet använder de blocksimulatorer, hantlar och fitnessutrustning. Det rekommenderas att man uppdaterar träningsprogrammet varje månad så att kroppen inte vänjer sig vid monotona rörelser och belastning.

Behöver en kvinna övningar med skivstång och hantlar

Man måste komma ihåg att välutvecklad muskulatur är ansvarig för korrekt hållning, en elegant gång och övergripande utseende. Endast genom att arbeta med en skivstång och hantlar med måttlig vikt, kommer en kvinna att byggas upp och uppnå elasticitet i muskler, till exempel i skinkorna.

En korrekt vald belastning när du tränar med fria vikter har en positiv effekt på hjärtmuskelns och blodkärlets arbete samt på kroppens lindring. Flerledshantel och hantelövningar kan hjälpa till att upprätthålla muskeltonus medan du tränar hemma.

Var inte rädd för betydande viktökning när du arbetar med stora vikter, låga testosteronnivåer i kvinnokroppen skyddar mot detta problem.

Första träningen för kvinnor: viktminskning

Baserat på principen "gör ingen skada" bör viktminskningsträningsprogrammet anpassas till kroppens fysiska och åldersegenskaper. För detta ges en testbelastning i de första lektionerna.

Om det är svårt att utföra det planerade antalet repetitioner måste du minska en metod i hela komplexet eller i de övningar som är särskilt svåra att hantera.

Under träningens första månad bör aerob aktivitet ges efter träning på simulatorer.

I det här fallet är det nödvändigt att kontrollera så att pulsen inte lämnar fettförbränningszonen. För att beräkna zonens nedre och övre gräns måste du subtrahera ålder från 220 och sedan beräkna 60 och 70%.

Första träningen för kvinnor: få muskelmassa

Huvuduppgiften för de första träningen när man går upp i vikt är att behärska rätt teknik för att utföra övningar och involvera komplexet av små stabiliserande muskler i arbetet. Därför kan du inte omedelbart lyfta tunga skivstänger och hantlar, skalens arbetsvikter måste ökas i efterföljande träningspass.

I de första klasserna räcker det att utföra övningar på simulatorer med måttlig belastning, 2-3 uppsättningar av vardera. I uppvärmningsuppsättningen utförs fler repetitioner med mindre vikt, belastningen ökar med varje efterföljande tillvägagångssätt. Sessionens varaktighet varierar från 30 till 50 minuter, beroende på kvinnans fysiska förmågor.

De bästa gymövningarna

Träningsprogram för män och kvinnor är väsentligt olika. I gymmet tenderar damer att stärka sina muskler, vilket ger dem ett vackert utseende, så grundläggande och isolerade övningar måste inkluderas i träningskomplexet.

På ryggen

Spakens dragkraft i simulatorn laddar märkbart inte bara lats utan även trapeziusmusklerna i ryggen. Denna tränare ersätter framgångsrikt skivstång eller hantelrader i magen.

Övre ryggen tränas effektivt med pull-ups och vertikala drag till bröstet på en blocktränare.För att träna nedre delen av ryggen är det vanligt att utföra marklyft med en skivstång, ett alternativ till detta är hyperextension, speciellt för problem med ryggraden.

På fötter

Den klassiska barbell squat är en av de mest effektiva övningarna för att räkna ut hela komplexet av benmuskler. Kvinnor med svaga ryggar eller ryggproblem bör göra knäböj i en hackmaskin och också göra benpressar i maskinen.

För att öka och öka volymen på glutealmusklerna måste du regelbundet göra lungor med hantlar, såväl som förlängningar av benen i simulatorn. Kvinnor bör komma ihåg att ladda sina kalvmuskler med stående kalvhöjningar.

På händerna

Hantelförlängningar och push-ups är populära övningar med axelförlängare. Om triceps är ett problemområde, tränas de dessutom genom att böja armarna på blocksimulatorn och göra skivstången med ett smalt grepp.

En vacker form och volym av biceps kommer att ges genom att böja armarna med en skivstång när du står... Hantlar gör det möjligt att ladda biceps brachii i en lutande sittposition, och flexion på bicepsmaskinen ökar intensiteten i armträningen.

Tryck

En kvinna bör inledningsvis utföra regelbundna och omvända knaser när de ligger på en bänk för att förbereda magmusklerna för arbete i ett tyngre läge. Träningens intensitet ökar genom att arbeta på en pressmaskin och vrida på en blocksimulator.

Fett i nedre delen av buken reduceras av höjningar av böjda ben i en simulator med armbågsstöd. Magmusklerna, som är ansvariga för smalheten i midjan, fungerar bra med torsomaskinen och vridningen av torson med bodybar.

Träningstabell i gymmet för kvinnor

Cirkulär träning

Circuit-träningsprogrammet i gymmet används av kvinnor för att gå ner i vikt utan att förlora muskelmassa. Circuit-träning består av 6-10 övningar som täcker hela kroppsmusklerna, ibland arbetar musklerna lokalt på olika dagar.

I varje tillvägagångssätt utförs övningarna omväxlande för 10-15 repetitioner, i snabb takt och utan avbrott.För att få ett konkret resultat kan du inte träna till misslyckande, och du bör också följa tekniken och ha träningserfarenhet.

Konditions träning

Konditionsträning innebär all aerob aktivitet som ökar hjärtfrekvensen och syftar till att bränna det subkutana fettet.

Den välutrustade gymklubben erbjuder ett brett utbud av aerob utrustning:

• Löpband
• motionscyklar,
• orbitracks
• roddsimulatorer.

Konditionsträning är lång tid, du bör börja med att gå, vilket gradvis ökar belastningen på hjärtat. En eller flera simulatorer används för lektionen, med olika arbetstider.

Split träning

Kärnan i metoden är att träna muskelgrupper separat under veckan: på måndag laddar de biceps och ryggmuskler, på onsdag - fyrhjulingar, kalvar och axlar, och på fredag ​​lämnar de bröstmusklerna och triceps. Lektionen består av flera övningar för varje muskelgrupp, antalet tillvägagångssätt och repetitioner avgör det slutliga målet för träningsprogrammet.

Delad träning är effektiv för massökning eller kroppsformning, och vid viktminskning - för en målmedveten studie av problemområden. Systemet med separat träning är inte lämpligt för dem som just har börjat träna eller ofta hoppar över lektioner.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Kraftträning

För kvinnor består styrketräningsprogrammet i gymmet av grundläggande övningar med hänsyn till kroppsbyggnad och åldersegenskaper. Huvuddelen av träningen består av 5-6 övningar som utförs i tre uppsättningar.

Att träna musklerna i 8-10 repetitioner, med avbrott på högst 90 sekunder, ökar nivån av testosteron i blodet, vilket stimulerar den efterföljande ökningen av kroppsvikt. Vikten av vikterna ska tillåta dig att utföra det planerade antalet repetitioner utan att bryta rätt teknik. Om musklerna känns täta nästa dag måste du minska arbetsvikterna något vid nästa träningspass.

Rätt näring för aktiv träning

Kalorierna och sammansättningen av din dagliga diet bör överensstämma med dina träningsmål. När man tränar för viktminskning bör man inte tillåta en kraftig minskning av kaloriintaget för att inte störa ämnesomsättningen i kroppen.

När man går upp i vikt konsumeras protein med en hastighet av 2,5 gram per kilo "netto" kroppsvikt, det vill säga utan att ta hänsyn till vikten av fett. Det mesta av ditt dagliga protein bör ätas efter träning och på kvällen.

Kolhydrater är en energikälla, liksom en viktig komponent i muskeltillväxt, så de står för upp till 50% av det dagliga kaloriintaget. Kosten innehåller långsamt smältbara kolhydrater och frukter, som äts före lunch och en timme före lektionen.

Fetter kan inte elimineras från kosten, men de bör inte missbrukas för att inte öka mängden subkutant fett. Alla grundläggande näringskomponenter är indelade i tre huvudmåltider och två kalorifattiga mellanmål.

Behöver en kvinna proteiner och vinster

En kvinna som vill gå upp i vikt eller gå ner i vikt estetiskt bör komplettera sin kost med sporttillskott. Näringsblandningar som är 50% protein eller mer kallas proteiner och läggs till muskeltillväxtsträning och strikta dieter.

Proteinshakes är lätta att smälta, hjälper till att hantera hunger och ger kroppen essentiella aminosyror för tillväxt och underhåll av muskelfibrer.

Gainer är en kolhydrat-proteinblandning som återhämtar sig helt efter fysisk aktivitet, men är inte önskvärd för problem med snabb viktökning. Kvinnor som har en mager kroppsbyggnad, eller som inte har möjlighet att äta regelbundet, måste balansera den dagliga kosten med en vinnare.

Viktig: Protein, om det missbrukas, är hälsofarligt, så du bör kontakta en professionell instruktör eller läkare när du väljer ett sporttillskott.

Exempelmeny i 3 dagar för kvinnor

På dagen för styrketräning tar din diet hänsyn till kroppens protein och kolhydrater behöver arbeta med ökad intensitet. En viktig måltid är ett mellanmål 30-60 minuter före träning.

Det är tillrådligt att dela upp ditt morgonmellanmål i två måltider, och middagen inkluderar långsamma kolhydrater för att återställa muskelglykogen:

• Frukost - en omelett från ett par ägg och havregryn i mjölk.
• Mellanmål - ett glas fruktjuice.
• Mellanmål - ett litet äpple eller mandarin.
• Lunch - en portion kokt fisk med ris och grönsaker.
• Eftermiddagsmat - keso eller dricka yoghurt.
• Innan träning - en liten banan.
• Efter klass - gainer eller protein shake, beroende på tidpunkten för träningen.
• Middag - fjäderfä, grönsaksallad med broccoli, en bit bröd med spannmål.

På vilodagen bör kosten säkerställa fullständig återhämtning och tillväxt av muskelmassa:

• Frukost - baka pasta i mikrovågsugnen med ost och ägg.
• Mellanmål - saftig frukt.
• Mellanmål - grönt te med torkade aprikoser eller dadlar.
• Lunch - nötkotlett, bovetegröt, färska tomater och gurkor.
• Eftermiddagsmat - 30 g müsli med yoghurt.
• Middag - magert kött, grönsaksgryta.
• Innan du går och lägger dig - mager kefir och 1/2 tsk kli.

Att äta på hjärtdagen skapar förutsättningar för maximal fettförbränning. Ät inte mat före och i en timme efter lektionen.

Menyn bör endast innehålla långsamt smältbara kolhydrater och till middag - proteinprodukter:

• Frukost - ris med grönsaksallad.
• Mellanmål - grönsaksallad.
• Lunch - magert kött, lite bovete och färska grönsaker.
• Eftermiddagsmat - osötad yoghurt med 1/2 tsk kli.
• Middag - en salt gryta och osötad yoghurt eller en proteinskaka.

När ska man förvänta sig de första resultaten

Ett utmärkt resultat av en månad med ihållande styrketräning - cirka 400 g ny muskelmassa. Genom att bygga högst 100 g muskler per vecka bör kvinnor inte förvänta sig en snabb visuell effekt när de får massa.

Effekten av daglig träning på att förbättra tonen blir märkbar efter två veckor.

Muskler som hålls i konstant spänning verkar fylliga och mer framträdande.

De första resultaten i gymmet uppnås snabbast av kvinnor som vill gå ner i vikt. Detta kräver ett träningsprogram som kombinerar styrka och aerob aktivitet och att följa en riktig diet.

Synliga resultat visas efter några vanliga sessioner... Att minska det dagliga kaloriintaget och träningen med hög intensitet kan hjälpa dig att tappa upp till 1 kg övervikt per vecka.

Träningsprogrammet i gymmet bör överensstämma med det mål som kvinnan sätter upp för sig själv. Intensiteten i klasserna väljs med hänsyn till åldersegenskaperna hos kvinnans fysiologi och fysiska förmåga.

För att de första träningsresultaten inte ska vänta är det nödvändigt att noggrant komponera och noggrant följa kosten. Expertråd hjälper till att förhindra näringsfel och välja rätt sporttillskott.

Träningsprogram i gymmet för kvinnor: video

Träningsprogram för nybörjare, se videon:

3-dagars delat program, se videon: