Hantel träningsprogram för alla muskelgrupper. Träningsplan för tjejer

Flickor som inte har tid att besöka gym kan träna med hantlar hemma. Ett väl valt träningsprogram kanske inte ger resultat, som i ett gym, men det hjälper till att pumpa upp muskler, korrigera en figur och också läka och stärka kroppen.

Fördelarna med hantelövning

Hemträning med hantlar ger följande fördelar:

1. Träning med tung sportutrustning hjälper till att utveckla muskelmassa och förbättra det allmänna välbefinnandet.
2. Du kan hantera denna utrustning när som helst i hemmet, och ingen speciell utbildning krävs.
3. Viktade övningar är ganska enkla och belastningsnivån kan styras oberoende.
4. Rimlig kostnad gör att du kan köpa utrustning även för dem som har ekonomiska svårigheter.
5. De tar lite utrymme och när du reser kan du ta dem med dig för att inte sluta träna.
6. Övningar med hantlar hjälper till att normalisera muskeltonen, bli av med överflödiga kalorier, fettavlagringar och aktivera syreflödet till armarna. Detta förbättrar mättnaden av celler med näringsämnen, huden får elasticitet och fasthet.
7. Regelbunden styrketräning kan hjälpa till att lindra lata, förbättra självdisciplin och förbättra hållning.
8. Liten sportutrustning och deras låga vikt kan vara bra för kvinnor i alla åldrar.

Regler för val av hantelvikt

När du väljer sportutrustning för fysisk träning bör du fokusera på hopfällbara alternativ som skiljer sig åt i funktionalitet.

Det är bättre att börja träna med 2-3 kg hantlar, gradvis öka sin vikt till 10 kg när musklerna anpassar sig.

Experter rekommenderar att du väljer en individuell vikt för olika muskelgrupper:

1. För viktminskning är det lämpligt att använda lätta vikter, till exempel 1-2 kg. Med sådan utrustning måste du träna 3-4 r. per vecka är det bättre att rytmiska melodier, som kommer att hålla rytmen i klasserna. Om det inte finns pengar för att köpa utrustning kan du byta ut en 2 kg sportutrustning med vattenfyllda flaskor med samma förskjutning och ersätta stegplattformen med en låg, stabil pall.
2. För att dra åt och bygga muskelmassa behöver du vikbara vikter som väger 2-12 kg. Eller en hanteluppsättning bestående av 10 olika föremål. Endast för ett sådant headset behöver du också ett stativ som tar mycket plats i rummet.
3. Lätta hantlar, från 0,5 till 1 kg, är lämpliga för att träna slagverkstekniker för tjejer. Om du har tillräckligt med styrka kan du använda ett 2 kg sportinstrument. Huvudkravet är att vikter har täta handtag och bra grepp.
4. För aerob träning måste du köpa lätt hopfällbar eller gjuten utrustning, vars vikt är 0,5-2 kg.
5. För knäböj och lungor ska arbetsmassan vara minst 7 kg.
6. Handövningar görs med utrustning som väger 1,5-8 kg. En lågviktskategori är lämplig för gungor och utrustning med större vikt används för bockning.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer.Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Övningar för armar och axlar

Träningsprogrammet för hantlar i hemmet innehåller övningar för axelområdet och övre extremiteterna.

Till exempel:

1. Böjning, träna biceps. Det är nödvändigt att ta en sittande eller stående position, sänka armarna med vikter nedåt, vända handflatorna mot kroppen. Höj sedan höger övre lem mot axeln, vrid handflatan åt sidan. Sänk sedan ner den och upprepa samma steg på andra sidan höljet.
2. Lutande armbågar tillbaka utvecklar triceps. Det är nödvändigt att luta sig på bänken med handen och knäet och placera ryggen parallellt med bänken. Böj ditt obesatta ben lite. Luta handen med viktmedlet mot kroppen, peka ner handflatan. Räta ut den övre delen av armbågen utan att lyfta axelleden från kroppen och återgå sedan till PI.
3. Mahi för utveckling av deltoidmuskler. Benen ska placeras på axelbredd, händerna med hantlar nere. Då måste du sprida armarna åt sidorna, samtidigt vrida handlederna så att de små fingrarna riktas uppåt vid högsta punkten. Det sista steget - handflatorna ligger något över axelområdet. Ta utgångsläget.
4. Bänkpress på franska. I utgångsläget måste armarna med vikter lyftas upp, armbågarna måste pressas mot huvudet i böjd i rät vinkel. Det visar sig att hantlarna ligger bakom kroppen. Håll ryggen rak. Vid utandning är det nödvändigt att böja upp de övre extremiteterna ovanför huvudet och vid utandning sänka dem till en vinkel på 900.

För bröstet

Följande övningar hjälper dig att korrigera formen på dina bröst, för att ge skönhet och fasthet:

1. Bänkpress i ryggläge. Du måste ligga på en bänk, vila underbenen på golvet och räta ut de övre extremiteterna med vikter och placera dem över huvudet. Sedan bör du sänka dina armar, böja armbågarna riktade åt sidan, axlarna är parallella med marken. Kläm upp till PI. Vid utandning, gör bänkpress, på inandning - sänk ner.
2. Lutande bänkuppskjutningar utarbetar det övre segmentet av bröstmusklerna. Exekveringstekniken liknar ovanstående, bara här ska kroppen placeras i en vinkel på 450 relativt marken. Den grundare vinkeln hjälper dig att koncentrera dig på mitten av bröstet, vilket är lämpligt för horisontella pressar.
3. Tröja. Hjälper till att stärka och sträcka de övre bröstmusklerna. Den använder en bänk, fitball eller vanlig stol. Det är nödvändigt att ta hantlar med penslarna och placera ryggen på det valda stativet, samtidigt som bäckenet ska hänga i luften. Räta ut armarna och sänk ner dem bakom huvudet till maximalt avstånd. Andas fullt och dra i magen medan underbenen sänks, och under utandning, ta en PI. Gör 4 uppsättningar om 10-12 st.
4. Hantelpress. Ta vikterna och ligga på den schweiziska bollen. Håll nedre delen av ryggen och bäckenregionen parallellt med golvet. Utför en klämma med vikter, lyft armarna uppåt, samtidigt som du spänner på bröstmusklerna. Vid topptoppen silar du bröstmuskelmassan ännu mer och sänker projektilen gradvis ned i PI.

För pressen

Hantel träningsprogrammet hemma tillhandahåller presstränningar, som representeras av följande sorter:

1. Raka vändningar - räkna ut det övre pressområdet. Det är nödvändigt att ta en position som ligger på ryggen, böja benen, lägga dem på marken eller placera dem på en bänk. Händerna tyngda med sportutrustning ligger framför dig. Genom att anstränga muskelmassan i buken, dra överkroppen så nära benen som möjligt och dröja kvar vid målpunkten i 2 sekunder. Utan att frigöra spänningar i musklerna, ta PI.
2. Böjningar tränar pressens sneda muskler. Benen måste placeras på axelbredd, den ena handen med en vikt ska sänkas och den andra pressas mot kroppen. Luta åt sidan utan belastning och återgå till startposition.
3. För att värma upp tvärmusklerna måste du ligga på ryggen, ta överdelarna med vikter bakom huvudet. Då ska du samtidigt höja benen och kroppen och sakta ner till marken. För att uppnå den förväntade effekten är det lämpligt att upprepa övningen minst 30 rubel.
4. För att träna de pyramidmusklerna måste du ligga på ryggen och lägga händerna bakom huvudet. Kläm fast en last som väger minst 1 kg mellan fötterna. Benen måste höjas några centimeter över marken och fästas i detta läge i 2-3 sekunder och sedan försiktigt sänkas ner. Utför 3 uppsättningar av 25-30 rubel.

För tillbaka

Träningsalternativ för att förbättra hållning, stärka ryggen och öka fysisk uthållighet:

1. Viktade radlutningar. Du bör sätta dig ner lite, ta hantlar i borsten och sedan höja dem till maximal höjd. Utan att ändra squats tillstånd, ta en kort paus och sänk den. När du lyfter utrustningen måste du andas ut och andas in när du återvänder till PI.
2. Stark dragkraft engagerar musklerna i rygg, ben och skinkor. Du måste ta vikter i två händer och sedan böja knäna för att sänka sportutrustningen ner och efter en kort paus ska du stiga. Andas under huk, andas in och när du återvänder till PI.
3. Enhänt kettlebell-rad påverkar de breda musklerna i ryggen och biceps. Det är nödvändigt att ta en hantel i ena handen och stå framför bänken. Lyft hanteln så högt som möjligt och sänk ner den. Håll kroppen rak, bara den övre delen rör sig. Efter att ha slutfört tillvägagångssättet, upprepa samma steg på andra sidan.
4. Marklyft hjälper dig att utveckla din rygg. För att utföra det bör du sprida benen lite smalare än axlarnas bredd, sportutrustningen är i de sänkta händerna. Ryggregionen är jämn, samtidigt böjer knäna och lutar framåt i en vinkel på 45 0. Du måste böja dig tills vikterna är i kontakt med golvet.
5. Diagonala böjningar med vikter. Det är nödvändigt att ta en hantel i vänster hand och böja sig för att nå motsatt ben med den. Knälederna är något böjda. Lyft sedan lagret och sänk det igen efter en kort paus. Upprepa samma steg i motsatt riktning.

Träning av gluteal muskler och ben

Variationer av övningar för glutealzonen och benen:

1. Knäböj och böjning av sportutrustning utvecklar biceps. Du måste lägga fötterna något bredare än dina axlar. Vid huk ska benen vara parallella med marken. Vrid strumporna med 45-600. Samtidigt med böjningen i över- och underbenen bör man gå ner. Upprepa 10-12 sidor. i 3 uppsättningar.
2. Lungor och push-ups av vikter. Ta utrustningen med händerna och luta dig tillbaka med vänster fot. Under tiden måste du ta ditt vänstra knä uppåt och framåt och också göra en hantelpress till toppen. Återgå till SP. Upprepa 10-12 sidor. och ändra åt andra hållet.
3. Skater utfall utveckla skinkorna och tona muskelmassan. Du måste stå rakt, hålla de böjda övre extremiteterna i midjan. Andas ut och lunga med höger nedre extremitet diagonalt bakåt. När du andas in, lägg den utsträckta högra nedre delen till vänster. Lyften görs genom att spänna frambenet. Upprepa liknande rörelser i motsatt riktning.
4. Plie med vikter. Underbenen ska vara breda, strumporna visade sig. Ta en hantel nedan med båda händerna och sätt dig sedan ner tills låren är parallella med golvet. Luta inte kroppen framåt, håll bäckenet på plats. Efter att ha sänkts måste du skjuta ner marken med dina klackar och samtidigt dra åt skinkorna. Knäna ska inte skjutas långt framåt; lämna dem något böjda när du lyfter dem. Att stiga, medan du inte behöver dra upp vikten med händerna utan bara med gluteal ansträngning.
5. Viktade backar. Du ska stå upp och sprida benen lite bredare än axelbredden, strumporna är sträckta. Plocka upp hantlar och placera dem på höfthöjd. Ryggen är rak, knäna är lätt böjda.Det är nödvändigt att böja sig något framåt medan du sänker ned det nedre segmentet av kettlebell mellan benen. Återgå sedan till PI, spänn muskelmassan i buken och skinkorna. Upprepa 12-15 sidor.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Lektionsschema

Ett hantelträningsprogram hemma involverar växlande belastningar på olika muskelgrupper. På nybörjarnivå rekommenderas att du börjar med en vikt på 5 till 7 kg.

Det är önskvärt att delta i 3 r. en vecka varannan dag. Var och en av övningarna ska utföras för 12-15 rubel. i 3 uppsättningar.

Träning 1 (verkar muskelmassan i buken, ryggen och benen):

1. Knäböj.
2. Viktade lungor.
3. Marklyft på rätade ben.
4. Hantel som höjer böjningar.
5. Vrid presszonen.

Träning 2 (främjar magutveckling, formar axel, bröst och armar):

1. Bänkpress i ryggläge.
2. Machi.
3. Flexion i överbenen.
4. Bortförande av händerna i armbågsfogarna.
5. Lutningar.

Det är lämpligt att ändra antalet repetitioner och tillvägagångssätt, såväl som övningarna själva. Innan du börjar lektioner bör du värma upp och när de är klara, svalna.

Hantelträning hemma är ett prisvärt och ganska effektivt sätt att träna hemma för tjejer. Regelbundet utföra det valda träningsprogrammet, efter några veckor, kan du märka positiva resultat - kroppens välbefinnande kommer att förbättras, muskelavlastning kommer att visas och figuren kommer att få harmoni.

Artikel design: Oksana Grivina

Video om hantel träningsprogrammet hemma

En uppsättning övningar för tjejer hemma: