Knäböj i en hacksimulator (maskin) med en skivstång, bakåt, benpress, för skinkorna

Hack squats är en typ av bänkpress.... Rörelsen utförs i en speciell simulator placerad i en vinkel mot golvplanet. Denna sportutrustning gör att du kan diversifiera din muskelträning.

Vilka muskler fungerar hack squat?

Hack squats arbetar med alla muskler i underkroppen och buken.

Huvudmålgruppen är fyrhjulingar:

• Lateral lårmuskel... Denna breda muskel upptar nästan utsidan av överbenen. Längst upp fäster den sig till den större trochanteren i den intertrochanteriska linjen och den mediala läppen på den grova lårlinjen. Sidhuvudet skapar benets utseende och volym.
• Rektusmuskel... Det är den längsta muskeln i denna grupp. Det börjar från den främre nedre ryggraden i det suprakostala spåret. I den övre delen går det raka huvudet på quadriceps till baksidan av låret och hjälper bicepsmuskelen att böja benet.
• Medial muskel... Blir synlig i underlåret och upptar mittläget. Fäster vid den mediala läppen på den grova lårlinjen. Hos utbildade idrottare är detta huvud tydligt synligt som en droppe som hänger över knäet.
• Mellanliggande bred... Detta är den svagaste quadriceps-muskeln. Ligger mellan sido- och medialhuvudet. Vid den högsta punkten är den fäst vid lårbenets främre yta.

Alla buntar av quadriceps-muskeln vid den lägsta punkten är fästa vid en stor sena som täcker knäskålen och förenar tibia. Från platsen och naturen för fastsättningen av buntarna i quadriceps-muskeln följer att quadriceps huvudsakliga funktion är att räta ut benet i knäleden. Detta är kärnan och huvudidén med hack squat.

När du tränar i den här simulatorn inkluderar arbetet:

• Lårets baksida (biceps och gluteus muskler).
• Musklerna i det inre låret.
• Muskler stabilisatorer i mitten av kroppen (långa extensorer i ländryggen, sned buk, rectus abdominis).
• Kalvmuskler (soleus, gastrocnemius).
• Fotens muskler.

Den statiska belastningen faller på deltoiderna, armarna och övre ryggen. Det finns många variationer av denna övning. De flyttar belastningen mer från en stor muskelgrupp till en annan. Beroende på benens position på simulatorns plattform kan lår- och bortföringsmusklerna aktiveras.

I detta fall avlägsnas lasten från quadriceps laterala huvud. Förutom quadriceps tas vikten av den viktade projektilen över av glutealmusklerna. Detta inträffar när fötterna är närmare plattformens bakre kant.

Teknik för att utföra hack squats med en skivstång utan simulator

Hacka huk gör att idrottaren kan minska axiell belastning på ryggraden.Detta beror på att guiderna och den rörliga plattformen ligger i en vinkel mot horisonten.

Sådan utrustning finns dock inte i alla gym. För att minimera belastningen på ryggraden kan du utföra knäböj med en skivstång bakom ryggen och framför atletens bröst.

Bakom ryggen

Teknik:

• Projektilen med erforderlig belastning placeras på en plan yta. Idrottaren vänder ryggen mot honom.
  
• Huk, fixar idrottaren baren med ett rakt grepp (händerna tittar på baren). Tummen lindas runt stången och ansluts med pekfingrarna i låset. Det är inte tillåtet att ta tag i stången med "apan" öppet grepp.
• Därefter bör du börja processen med att räta ut kroppen vid knä och höftled. Det är viktigt att röra sig smidigt utan att ryckas.
• Processen att sänka stången utförs till det ögonblick då höfterna blir parallella med golvet.

Hela cykeln för de beskrivna åtgärderna är en fullständig repetition. Antalet repetitioner bestäms av idrottaren baserat på träningsmål.

Framför bröstet

Teknik:

• Stången är fixerad vid axelbandet och vilar på idrottsmanens hand eller deltoidmuskler. Projektilens placering på denna nivå gör att du kan använda axlarna och föra ihop axelbladen. Detta skapar ytterligare skydd för ryggraden.
• Sänkning från övre läge ska ske smidigt. Vid den lägsta punkten är låren parallella med golvet.
• Uppstigningen till startpunkten sker utan ryck.

De diskuterade rörelserna är en fullständig upprepning.

Teknik för att utföra squats i simulatorn

Gakkenschmidt-simulatorn är en lutande ram med en benplatta och en rörlig plattform för installation av ytterligare vikter. Oftast är plattformsstyrningarna fästa i vinkel mot golvplanet. Av denna anledning gör många idrottare misstaget att beräkna den totala belastningen. Det är lika med projektilens vikt.

Som du vet är kroppens vikt inte lika med massan utan definieras som dess produkt genom sinus av vinkeln mellan styrningarna och golvet (ungefär sin45 = 0,7).

Den rörliga delen av utrustningen är utrustad med mjuka rygg- och axelstöd. Inventeringens vikt faller på deltorna. Simulatorn är utrustad med speciella handtag för att fixera händerna. Det finns några modifieringar där huvudstödet saknas och plattformens vikt måste hållas på händerna.

Varje atletisk träning bör börja med uppvärmningar och lätta inledande uppsättningar.

Därefter kan du börja utföra arbetsmetoderna:

• Placera plattformen i lämplig höjd och huk under den.
• Rygg och axlar ska pressas ordentligt mot lämpliga paneler och stöd.
• Fötterna ska placeras i mitten av bottenplattan så att klackarna ligger något framför den imaginära kroppslinjen.
• Fötterna är placerade på axelbredd.
• Du måste titta direkt framför dig. Det är inte tillåtet att titta ner eller titta åt sidan.
• Ta bort plattformen från stöden och skapa spänning i benmusklerna. De rörliga stopparna måste flyttas åt sidan och smidig nedåtgående rörelse börjar.
• Knäböj utförs tills vinkeln mellan låret och underbenet når
• När du når den angivna positionen bör du gå upp utan paus.

När du gör knäböj i en hackmaskin är det viktigt att övervaka rätt andning. Inandning utförs när du rör dig neråt. Under denna tidsperiod upplever membranet mindre stress och är lättare att sträcka. Andas ut - när du rör dig uppåt.

Omvänd hack squats för skinkorna

Hackenschmidt-maskinen är enkel att använda. En nybörjare kan behärska övningar i simulatorn. Detta blir möjligt på grund av en tydlig fixering av rörelsens bana. Praktikanten måste bara arbeta jämnt med benen och kontrollera ryggläget.

Dessa funktioner i sportutrustningen skapar dock ett antal svårigheter för erfarna idrottare. Hacktränare är utformad för att träna musklerna på framsidan av låret. Detta innebär att det med standardutförande tekniken inte fungerar att ladda gluteal-, bortförings- eller adduktormusklerna i låret.

För att träna glutealmusklerna i hackmaskinen används metoden för omvänd positionering av kroppen under träningen. Studenten vänds mot den rörliga plattformen och dess guider. Detta gör att bäckenet kan skjutas tillbaka med betoning när man sänker och lyfter. Sådana förändringar i rörelsetekniken förskjuter tyngden av belastningen på idrottarens gluteal och hamstrings.

Alternativ för benpositionering

Hack squats kan utföras med fyra grundläggande benpositioner enligt den klassiska rörelsetekniken. Fötternas position och avståndet mellan dem kan variera beroende på idrottarens anatomiska egenskaper. Men de allmänna riktlinjerna och teknikerna som används är oförändrade.

Fördelar med Hack Squats

Gackenschmidt Squat är en komplett grundövning. Under rörelsen är alla muskler i underkroppen, ryggen och buken involverade. Detta tyder på att träning i hackmaskinen, som att sitta på huk med en skivstång på axlarna, främjar produktionen av tillväxthormon.

Som ett resultat uppstår funktionell hypertrofi av quadriceps och muskler i hela kroppen. Till skillnad från klassiska fria vikter, med hack-squat, kan du betona belastningen på enskilda buntar av quadriceps-muskeln. Och inkludera gluteal, biceps lår och adduktor muskler i arbetet.

Detta blir möjligt på grund av frånvaron av behovet av att upprätthålla balans under rörelse och möjligheten att variera benens position. Klasserna i Hackenschmidt-maskinen gör att du kan arbeta säkert med stora arbetsvikter. Lutningen på plattformen minskar den axiella belastningen på ryggraden.

Rörliga stöd på flera nivåer gör det möjligt att träna tills ett misslyckande tillstånd i musklerna uppnås utan att använda en assistent.

Plattformen som rör sig längs guiderna gör att nybörjare enkelt kan behärska tekniken för att utföra övningen. Mjuka stödstöd och anatomiska ryggstöd ger en bekväm position för idrottaren i sportutrustningen.

Nackdelar med träning

Klasser i hackmaskinen har två betydande nackdelar:

• Under genomförandet av rörelsen faller en stor belastning på knäleden med valfri inställning av benen och kroppsläget. Av denna anledning rekommenderas inte hack squats för personer med skador i detta område av kroppen, artrit och artros.
• Det går inte att kontrollera bördans vikt. Barbell squats förhindrar överanvändning. En nybörjare kommer inte att kunna utföra en repetition med en vikt som väsentligt överstiger hans arbete. Eftersom idrottarens hjälp- och huvudmuskler inte är förberedda för en sådan belastning är risken för skada från fel val av projektilmassa utesluten. Hack-simulatorn gör det möjligt att arbeta med stora vikter, eftersom rollen som stabilisatorer i processen att utföra en rörelse minimeras.

Vanliga Hack Squat-misstag

Upp till 90% av alla fel vid squats i en hack-simulator görs på grund av fel val av projektilens vikt.

Belastningen som inte motsvarar idrottarens förmåga leder till följande överträdelser:

• Separation av hälarna på fötterna från stödplanet... Ett fel inträffar i en situation där quadriceps inte är tillräckligt för att klättra till toppunkten. I det här fallet försöker kroppen av en nybörjare att inkludera ytterligare reserver i form av gluteal- och ryggmusklerna.
• Minska knäna... Quadriceps femoris är den starkaste gruppen i underkroppen. Detta gäller särskilt för otränade idrottare. Vid hög belastning sker en förskjutning mot starka muskler och utövarens knän förs till centrum så att sidohuvudet kan utföra en större volym arbete.
• Separation av ländryggen från stödplattformen förknippat med kroppens behov av att inkludera ytterligare fibrer för att klara bördans orimliga vikt. Detta fel kan också inträffa som ett resultat av idrottsmanens otillräckliga flexibilitet i höftledet eller de anatomiska egenskaperna vid fastsättningen av lårets muskler.
• Okontrollerad nedåtgående rörelse. Ofta kombinerat med felaktigt uppåtgående tryck. Under träningen ska foten vila helt på plattformen och lasten ska fördelas över hela ytan. I det fall tyngdens vikt överskrider de tillåtna gränserna, kan inte idrottaren kontrollera sin egen kropps position, både i den negativa fasen och i den positiva.

Ett antal misstag uppstår bland nybörjare i samband med okunnighet om grunderna för mänsklig fysiologi och nyanserna i simulatorns design:

• Vila längst ner eller längst upp på banan. I det första fallet ökar belastningen på knäleden avsevärt. Den andra är slöseri med tid.
• Huvudet vänder. Ryggraden går genom hela människokroppen. Även om han inte utsätts för axiell belastning vid hackningens knäböj upplever överkroppens muskler stark statisk stress. Den minsta plötsliga rörelsen kan leda till skada.
• Dålig andedräkt.
• Baksidan trycks inte hårt mot maskinens baksida. I detta fall går den största fördelen med simulatorn förlorad och ryggraden börjar uppleva betydande deformationer.

Tips för Quadriceps träning för tjejer

Att träna framsidan av låret för kvinnor bör göras med hjälp av split-systemet. Eftersom den nedre delen av kvinnokroppen är mer utvecklad i förhållande till hanen, bör uppsättningen övningar för quadriceps-muskeln väljas enligt följande principer.

Dom är:

• Inkluderingen av grundläggande rörelser. Flera gemensamma övningar kan vara fördelaktiga för alla idrottare. Men på grund av att kvinnans ben kännetecknas av en hög grad av uthållighet kan tjejer bara uppnå resultat genom att utföra hårda träningspass.
• Maximal belastning i det mellersta repområdet.
• Växlande övningar i en träningsdelning. Kvinnans ben med hög styrka ger en snabb anpassning till standardträningsprogrammet. Du kan undvika stagnation genom att ständigt ändra övningarna som används.

Säkerhetsrekommendationer

Det är viktigt att starta knäböj i en hackmaskin med uppvärmningssatser. Detta hjälper till att bevara knälederna och ligamenten. Glöm inte gemensam gymnastik. Särskild uppmärksamhet ägnas åt underkroppen. Rotationsrörelser hjälper till att värma upp korsningen av två ben, och fogpåsarna fylls med smörjvätska.

Innan du börjar träna i Gackenschmidt-maskinen rekommenderas det att utföra flera tillvägagångssätt i hyperextensionssimulatorn. Detta hjälper till att tona ryggförlängningsmusklerna och skapa ytterligare stöd i ländryggen.

Under utförandet av rörelsen är det nödvändigt att noggrant övervaka bäckenets läge i förhållande till den bakre stödytan på utrustningen. Om du inte är tillräckligt flexibel kan din nedre rygg börja lossna.I detta fall är det nödvändigt att minska amplituden till den nivå där det är möjligt att observera rätt teknik för att utföra övningen.

Vad kan ersätta hack squats?

Du kan ersätta knäböj i en hack-simulator:

• Benpress... Det här alternativet är ett komplett alternativ till krokmaskinen. Simulatorn är en lutande ram placerad i en vinkel mot golvplanet. I detta fall är idrottsutövarens överkropp rörligt placerad på ett stillastående stöd av utrustningen. Under träningen utförs rörelsen av idrottarens ben.
  
• Hantel eller skivstång bakom ryggen eller framför bröstet.

Knäböj i Gackenschmidt-maskinen kan diversifiera träningsprogrammet för både erfarna och nybörjare. Frånvaron av stress på ryggraden och förmågan att arbeta med stora vikter gör simulatorn till ett effektivt verktyg för bildandet av stora och starka muskler på framsidan av låret.

Hacka Squat Video

GAKK-maskin för squats för tjejer: