Lyfta benen på den horisontella stången. Vilka muskler fungerar, nytta, skada, program, teknik

Att höja benen är en av de mest effektiva träningsövningarna muskler i buken... Det är möjligt att uppnå resultat på grund av det faktum att stammen är i ett utsträckt läge på den horisontella stången och den maximala belastningen faller på muskelmassan i bukhinnan, medan benen kan sänkas.

Det finns flera typer av denna övning: lyft med raka ben, böjda vid knälederna, med en vridning eller vridning. Genom att integrera alla alternativ i ditt träningspass kan du uppnå resultat snabbare.

Essens och grundläggande principer

Att höja benen på baren är den perfekta övningen för att arbeta hela din mage. Den laddar den nedre delen av rektusmuskeln i peritonealområdet maximalt. Det är denna del av kroppen, enligt experter, att det är svårare att träna, om kuberna i den övre delen av bukhinnan är väldragna efter en månads intensiv träning, så för den nedre delen kommer det att ta mer tid och mer intensiv träning.

Att höja benen på den horisontella stången gör att du kan ladda, förutom rectus abdominis muskler, även yttre och inre sneda muskler.

Om du lyfter upp dina ben i hängningen och lägger till dem vridning av kroppen till sidorna, kan du öka belastningen avsevärt på alla muskelgrupper i bukhinnan och benen. Armar, axlar och rygg får också en statistisk belastning. För att utföra övningen korrekt och på flera sätt måste du ha en stark nedre rygg. Med svaga händer försvagas greppet kraftigt, men i det här fallet kan ytterligare låsremmar användas för att fästa händerna i stången.

Varför behöver vi

Träning på den horisontella stången rekommenderas om du behöver stärka ryggraden och förhindra utvecklingen av sjukdomar som påverkar den.

Sådana pass hjälper:

• stärker muskelskorsetten avsevärt;
• förbättra hållning
• normalisera blodflödet i ryggradsregionen;
• ta bort lasten från skivorna mellan ryggkotorna;
• ta bort smärtsyndrom i olika delar av ryggraden;
• förbättra ryggflexibilitet
• fixa rätt plats för ryggkotorna.

Att höja benen eller hänga på en vågrät stång hjälper till att behandla och förebygga ryggradssjukdomar. Det är viktigt att inkludera det i träning för personer som har en stillasittande livsstil.

Kontraindikationer och eventuell skada

Att höja benen på den vågräta stången är en effektiv övning, men den ska inte användas i träningsprocessen för dem som har skadats i axelleden, underarmen, handen, bröstmusklerna eller muskelmassan i axeln.

Övningen av att höja benen är kontraindicerad med en befintlig fraktur i fingrarna... Man tror att lyfta ben med en stång kommer att gynna ryggraden, men i vissa fall kan träning vara skadlig.

Läkare råder honom inte att använda den för personer med problem:

• i livmoderhalsen, till exempel med osteokondros, kan det finnas yrsel, tinnitus och allmänt välbefinnande försämras;
• det sista steget av skolios, hängande på en horisontell stapel kan orsaka deformation av inre organ, vilket i slutändan kan orsaka klämning av nervändarna;
• intervertebral bråck, med denna diagnos finns det en möjlighet till förskjutning av ryggkotorna och klämning av cerebrospinalvätskekanalen.

Att höja benen på den horisontella stången bör stoppas om det finns smärta i ländryggen.

Hjälpsamma ledtrådar

Du kan öka effekten av övningen om du tar hänsyn till flera rekommendationer:

• För att snabbt pumpa upp pressen före avlastningskuber bör träning utföras 2-3 gånger i veckan tills en brännande känsla i musklerna uppträder.
• för att öka belastningen på magmusklerna bör benen hållas böjda vid knäna;
• medan du lyfter benen ska armarna inte böjas och dras upp, de ska vara helt raka;
  
• erfarna och fullt utbildade idrottare rekommenderas att dessutom använda vikter på nedre extremiteter (tunga skor eller specialanordningar);
• du behöver inte sänka benen till slutet, de ska stanna vid 20 grader, bara på detta sätt blir musklerna spända i hela komplexet;
• bröstet ska ständigt förlängas;
• om det finns obehag i ländryggen, måste strumporna och knäna spridas isär, medan hälarna ska pressas tätt mot varandra, en sådan prestanda gör att du känner dig mer bekväm;
• under lyftningen måste bäckenet stoppas lite, vilket i slutändan gör att du kan spänna magmusklerna maximalt;
• ju mindre vinkeln mellan kroppen och höfterna, desto större belastning på magmusklerna;
• om greppet är svagt kan du använda speciella remmar för borstar.

Om du följer alla rekommendationer och strikt följer varje övning, följer instruktionerna, kan du få många fördelar med ett sådant träningspass.

Bland fördelarna med en tränare är:

• hela pressens massa är idealiskt utarbetad, tyngdpunkten ligger främst på bukhinnans nedre del;
• idealisk lyftning av underlivet, det är möjligt att skapa ett lindrande och estetiskt utseende på ett par månader;
• kärnans muskler stärks;
• genomförde förebyggande utbildningsbråck i ljumsken och naveln;
• bukhinnans väggar stärks, varigenom det är möjligt att säkerställa rätt position för de inre organen.

Kiropraktorer noterar också att under denna övning uppstår en viss "sträckning" av ryggkotorna, på grund av vilken det är möjligt att lindra smärta. Den genomsnittliga dekompressionen från att vara i hängande tillstånd hjälper till att lindra smärta i samband med ryggkotorna.

Huvudkomplex

Huvudbelastningen när du drar upp benen på den horisontella stången faller på rectus abdominis muskel. Till skillnad från vändningar verkar nervändarna som får muskeln att dra ihop sig direkt på den nedre ändmuskeln.

Även under denna övning, arbete och andra muskler:

• skräddare;
• ilio-ländryggen
• kammussla.

Den sneda är nästan inte involverad om du utför övningen utan att ta benen åt sidorna.

Att höja benen "hörnet"

Denna övning kallas så på grund av kroppens position vid toppen.

Det fungerar så här:

• ta tag i den vågräta stången med händerna, din blick riktas rakt fram, kroppen är lodrätt mot marken, benen ihop;
• sakta höja benen så att de når nivån parallellt med golvet, endast höftledet ska röra sig;
• andas ut för att dröja kvar vid toppunkten i några sekunder och sänker sedan långsamt benen till startpunkten.

Bredden på handen är placerad så att det var möjligt att hänga så länge som möjligt. Vanligtvis använder den här övningen ett rakt grepp med handflatorna vända framåt och placerar händerna på en bar axelbredd från varandra.

Att höja knäna

Den här versionen av övningen på den horisontella stapeln är den vanligaste. Dess enkla utförande gör att den kan användas i träning för nybörjare och erfarna idrottare.

Tekniskt fungerar det så här:

• ta tag i tvärstången med händerna, kroppen ska vara jämn, benen sammanförda;
• böj långsamt knäna, lyft upp dem tills låren är parallella med golvet och underbenet är vinkelrätt;
• vid den högsta punkten stannar i 1-2 sekunder och återgår långsamt till startpositionen.

Vid toppunkten, andas ut för att frigöra luften från lungorna och dra åt magmusklerna så mycket som möjligt.

Lyfta armarna direkt till baren

Denna övning är populär i CrossFit. Dess fördel är att magmusklerna krymper maximalt.

Tekniskt fungerar det så här:

• ta tag i tvärstången ordentligt, armarna axelbredd, ryggen perfekt rak, benen ihop;
• höja långsamt benen på stången och samtidigt bäcka bäckenet inåt;
• ta med benen till tvärstången, rör vid den med tårna;
• återgå till startpunkten.

Det finns ingen paus vid toppunkten, utan allt på grund av den starkaste ansträngningen vid toppunkten. Övningen utförs så långsamt som möjligt utan ryck.

Inklämning

Under denna övning faller huvudbelastningen på den laterala, inre och yttre sneda muskeln.

Tekniskt fungerar det så här:

• ta tag i den horisontella stången med händerna, händerna inte bredare än axlarna, handflatorna vända framåt;
• lyft långsamt upp knäna, lyft höfterna uppåt till ena sidan;
• ta utgångsläget;
• höja knäna igen, lyft höfterna, på andra sidan av kroppen;
  
• återgå till startpunkten igen.

Att höja benen på en horisontell bar med en boll mellan benen

Detta alternativ är lämpligt för erfarna idrottare som vill diversifiera sin träningsprocess.

Tekniskt utförs övningen så här:

• ta tag i simulatorns stång med händerna, medan du måste hålla den viktade bollen mellan benen, under knäna, du kan använda en hantel som viktmedel;
• andas ut, du måste sakta höja benen, böja dem något i knäna till maximal tillåten höjd;
• fixera kroppen på den högsta punkten i 2-3 sekunder;
• sänk benen långsamt och rikta in kroppen.

Genom att hålla bollen mellan benen kan du få ytterligare belastning. Om du korrekt utvecklar ett träningsprogram kan du inte bara bygga muskelmassa och göra kuberna i magen mer uttalade.

Alternativa benhöjningar

Detta alternativ är lämpligt för dem som vill diversifiera träningsprocessen. Det skiljer sig från det klassiska lyftet genom att det lyckas kombinera dynamiska och statistiska belastningar. Att höja ett ben till höjden i rät vinkel, en del av pressen utför dynamiskt arbete och den andra delen - statistisk, ansvarig för att hålla kroppen i en stabil position. Medan du gör den här övningen måste du övervaka lägre ryggläge.

Tryck inte frambenet för mycket framåt, eftersom ryggraden kommer att vridas.

Upp och upp

Tekniskt utförs detta alternativ så här:

• häng med rakt grepp, händerna är något bredare än axlarna;
• långsamt höja raka ben och dra upp;
• lyft sedan upp benen kraftigt och kasta dem på tvärstången;
• drag uppträder mot mitten av torso;
• välten inträffar i det ögonblick då benmassan uppvägs och de börjar gå ner och drar upp kroppen;
• vid vridning är tvärstången belägen vid bältets nivå;
• när benen är nere, återgår idrottaren till startpositionen - hängande på den horisontella stången.

Veckoschema

Du måste börja träna med minsta belastning, utföra så många repetitioner du kan tills du känner trötthet i underlivet. Du bör inte omedelbart "rusa in i strid", det är bättre att långsamt öka antalet tillvägagångssätt. Efter ett par veckors regelbundna träningspass, och det borde vara minst 3 per vecka, kan du utföra 15 liftar i 3-4 uppsättningar.

Pausen mellan uppsättningarna är inte mer än 2 minuter. Om idrottaren kunde fullfölja 5 eller fler pull-ups, kan du börja en mer intensiv träning. Det bör finnas minst 3 lektioner per vecka, var och en i 1 timme.

Ett grovt träningspass bör bestå av följande program:

Detta är en ungefärlig 1 timmars träningsplan. Du kan regelbundet ändra övningar, men du behöver inte försvaga belastningen, tvärtom bör du öka den varje gång. Tillvägagångssätt kan läggas till.

När ska man förvänta sig en effekt

De första resultaten kan ses på magmusklerna efter en månads regelbunden träning. Det är viktigt att träna regelbundet, minst 3 gånger i veckan. Belastningarna behöver bara ökas, inte försvagas, musklerna måste gradvis vänja sig vid belastningarna. Efter 3 månaders regelbunden träning kan kuber ses på magen, kroppens lättnad kommer att förändras kraftigt.

Att höja benen med en vågrät stång är en enkel och mest effektiv övning för att träna pressen... Inom ett par månader efter intensiv träning kan manliga och kvinnliga figurer få önskad form och lättnad.

Video om rätt teknik för att lyfta ben på den horisontella stången

Hur man lyfter benen på den vågräta stången: