Näring för att få muskelmassa för kvinnor. Meny för varje veckodag, produkter inom sportnäring

För att få muskelmassa behöver både killar och tjejer en balans på tre komponenter:

• näringsrik och hälsosam mat;
• kraftutbildning:
• tillräckligt med vilotid för att återhämta sig.

Principer för muskeltillväxt

Mängden och kvaliteten på muskelvävnad hos människor fastställs från födseln och bestäms av genetik. Muskeltillväxt inträffar med förtjockning av dess ingående fibrer under återhämtning från stressen av styrketräning.

Människokroppen är ett komplext kompenserande system som strävar efter balans: om en muskel får belastning mer än vanligt kommer kroppen under vila att sträva efter att anpassa sig till nya förhållanden. Nämligen - att öka musklerna genom att öka antalet muskelfibriller (proteinfilament), vars byggmaterial är protein och andra näringsämnen från maten.

Att få muskelmassa är omöjligt utan en fullständig, balanserad kost och vila.

För tjejer är en ordentligt strukturerad diet viktigare än för män. En signifikant avvikelse från fettinnehållet i kvinnokroppen från den fysiologiska normen kan leda till amenorré och hormonell obalans.

Rollen av rätt näring för att få muskelmassa

Den optimala dieten för massökning är att följa en zondiet (45% kolhydrater, 30% protein och 25% fett), kombinerat med frekventa måltider i små portioner och en tillräcklig mängd vätska som konsumeras.

Begränsa kolhydrater på eftermiddagen och öka proteinintaget i din första måltid efter träning. Naturliga, oraffinerade produkter med ett minimum innehåll av socker och animaliska fetter föredras.

Överensstämmelse med dessa principer bidrar till sådana processer i kroppen:

• normalisering av matsmältningskanalen och balans mellan vatten och salt, vilket innebär normal återhämtning under viloperioden;
• balans mellan hormonnivåer och acceleration av ämnesomsättningen;
• tillväxt av muskelmassa.

Om flickan inte övervakar näringskvaliteten under perioden med att få muskelmassa och räknar med den efterföljande "torkningen", så för att uppnå samma mål kommer hon att behöva mer tid och mer intensiv träning än med en diet.

Det här är för att:

• användningen av kolhydrater före sänggåendet bidrar till bildandet av fettreserver, eftersom kroppen inte har tid att spendera den mottagna energin;
• matsmältningskanalen på natten tillåter inte kroppen att helt slappna av och återhämta sig;
• brist på protein de första timmarna efter träning framkallar katabolism i muskelvävnader - kroppen bokstavligen kompenserar för kostnaderna på grund av muskelförstörelse;
• brist på vätska leder till störningar i utsöndringssystemet och ibland till störningar av hormonnivåerna;
• animaliska fetter med högt kolesterolinnehåll, raffinerade livsmedel, överskott av socker skapar ytterligare stress på levern, tarmdysbios, problem i ämnesomsättningen och syntes av proteiner som är nödvändiga för muskeltillväxt.

Grundläggande näringsregler för att få muskelmassa för en tjej

Att uppnå resultat för att bygga en vacker kropp beror på 30-40% av fysisk aktivitet och 60-70% av en balanserad diet.

För att bygga muskelmassa behöver du:

1. Ökning av kaloriintaget: extra energi som behövs.
2. Regelbundenhet av måltider: hunger leder till övergången till kroppen till ett ekonomiläge med en avmattning i ämnesomsättningen och avsättning av varje "extra" kalori i fettreserver.
3. Mer protein i kosten: grunden för muskelfibrer är myofibrilproteinfilament, utan protein är deras syntes omöjlig.
4. Iakttagelse av fettbalansen i kroppen: brist på fett leder till hormonell obalans och metaboliska störningar. Föredrag för vegetabiliska oljor och livsmedel som innehåller Omega-3 och Omega-6, de är lättare att smälta än komplexa fetter av animaliskt ursprung.
5. Långsamma kolhydrater plus protein till middag och ingen tung mat: återhämtning och matsmältning är dåligt kompatibla processer.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Laserhårborttagning i ansiktet och kroppen - hur det utförs, effektivitet, före och efter foton, kontraindikationer.

Skillnaden mellan idrottsnäring för tjejer och män

En mängd specialiserade drycker och produkter - fettförbrännare, isotonika, proteiner och protein-kolhydratblandningar (vinnare) kallas traditionellt sportnäring.

Dessa är inte läkemedel, utan en ytterligare näringskälla.

Med hänsyn till normerna för antagning, med hänsyn till de fysiologiska egenskaperna och konsumentens mål, är användningen av sporttillskott helt ofarlig och orsakar inte missbruk. FDA (US Department of Food and Drug Administration) godkände användningen av sportmat i början av 2013.

Den kvinnliga kroppen har större uthållighet än hanen, men samtidigt är den mer känslig för smärtsyndrom med mikrotraumer av muskelfibrer. Den kvinnliga kroppen har mindre muskler och mer fett, vilket är nödvändigt inte bara för att bibehålla bröstens elasticitet utan också för hormonnivåer.

På grund av den högre produktionen av östrogen svettas kvinnor mindre och förlusten av mineraler och vatten med svettning är lägre än för män, medan flickornas behov av vissa ämnen, såsom kalcium, är högre. Å andra sidan produceras testosteron, det främsta tillväxthormonet, praktiskt taget inte i den kvinnliga kroppen, och dess artificiella introduktion orsakar irreparabel skada på kvinnors hälsa.

Män har i genomsnitt mer vikt med 15-20 kg med en höjd av 10-15 cm högre än kvinnor. De flesta tillverkare av sportnäring vägleds när de beräknar konsumtionsgraden för sina produkter för den manliga publiken.

När du väljer sportnäring för att få muskelmassa för tjejer, bör du överväga följande funktioner:

• mer L-karnitin för att minska smärtan;
• högre behov av omega-3- och omega-6-fettsyror;
• ytterligare intag av kalcium;
• proteinisolat är att föredra;
• de delar som anges av tillverkaren bör minskas med 20%, om det inte föreskrivs att de är utformade speciellt för kvinnor.

Hur mycket protein behöver en kvinna för muskeltillväxt?

Protein är inte bara viktigt för muskeltillväxt, det är en viktig energikälla och metabolisk funktion i kroppen och är också ansvarig för att bibehålla immunsystemets funktioner.

Om proteinet som levereras med mat inte räcker, startar katabolism i muskelvävnad eftersom det innehåller det högsta proteininnehållet. I kombination med intensiv träning leder detta till en minskning av muskelmassan istället för att få den. Därför är rätt näring viktigt för tjejer som vill öka sina volymer på grund av muskeltillväxt.

Det dagliga rekommenderade intaget av protein för en vuxen med en stillasittande, stillasittande livsstil är 0,8 g / kg kroppsvikt. Män som aktivt deltar i sport behöver från 2,5 till 4 g / kg, flickor behöver från 2 till 3 g / kg.

Det är enkelt att beräkna den önskade mängden konsumtion - multiplicera bara vikten med normen. Till exempel bör näring av en flicka som väger 50 kg innehålla 50 * 2 = 100 gram för att få muskelmassa. ekorre. För att få denna mängd måste du äta 300 g kycklingbröst eller en omelett med 10 äggvitor.

Hur många kalorier behöver du för muskeltillväxt?

För att gå upp i vikt måste du öka mängden kalorier som konsumeras med 10-15%.

Du kan bestämma hastigheten med en enkel formel:

• (vikt i kg / 0,453) * 15 - för män;
• (vikt i kg / 0,453) * 14 - för kvinnor.

Till exempel, för en flicka som väger 50 kg, är normen för att bibehålla den aktuella vikten (50 / 0,453) * 14 = 1 545 kalorier. Om vi ​​lägger till 15% får vi 1 800 - så mycket som behövs för masstillväxt.

Tillåtna livsmedel i en sportdiet

För att få muskelmassa, inte fett, bör en tjejs diet innehålla:

• komplexa kolhydrater (spannmål, baljväxter, grönsaker och frukt) - ge energi under lång tid;
• mat med hög proteinhalt (kött med låg fetthalt och fisk, äggvita, mejeriprodukter med låg fetthalt) - är nödvändiga för att täcka det ökade behovet av proteiner under muskeltillväxt;
• fetter med höga omega-3- och omega-6-fettsyror (fiskolja, olivolja, nötter) - lättsmält och påskyndar ämnesomsättningen;
• drick minst 30 ml per kg kroppsvikt och dag rent vatten utan gas, under dagar med intensiv träning - upp till 35 ml för att upprätthålla vatten-saltbalansen.

Förbjudna livsmedel i en sportdiet

Det är kategoriskt oacceptabelt att äta mat som:

1. Godis och konfektyr - kombinationen av enkla sockerarter och fett leder till att fettförråd bildas, inte muskler.
2. Alkohol - innehåller "tomma" kalorier, stör normal funktion i levern och centrala nervsystemet, vilket förnekar alla ansträngningar i gymmet.
3. Rökt kött, korv och andra "färdiga" kötträtter - de har mer färgämnen, smaker och ohälsosamma fetter än användbara spårämnen, och faktiskt finns det praktiskt taget inget protein, oavsett vad tillverkarna skriver på förpackningen.
4. Mjölkprodukter med låg fetthalt - stärkelse och sockerersättningar tillsätts för att förbättra smak och konsistens, vilket skadar levern. Kalcium utan fett absorberas dåligt och överanvändning av mejeriprodukter med låg fetthalt kan leda till njurproblem.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Hur mycket mat ska en kvinna äta för att få muskelmassa

Mängden mat för viktökning är individuell. Det beror på dess sammansättning i enlighet med det erforderliga antalet kalorier. För tillväxt av muskelvävnad är förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater för män i% av det dagliga kaloriintaget 35/10/55, och för kvinnor - 30/25/45. Samtidigt frukost och middag - 15-20% av det dagliga intaget, snacks - 10-15% och lunch - cirka 40%.

Dessa värden kan och bör varieras i enlighet med regimen för dagen och tiden på dagen då träningen genomförs: innan träning måste du öka intaget av kolhydrater, och efter det - protein.

Ett gram kolhydrater innehåller cirka 4 kalorier samt 1 g protein, för fett är denna siffra 9 kalorier. per 1 g, med kännedom om den slutliga mängden daglig kollering, kan du beräkna vilka näringsämnen du behöver ta med varje måltid med en online-räknare eller på egen hand.

Principerna för god näring: fraktionerade måltider

Det rekommenderas att äta 4-5 gånger om dagen: 3 huvudmåltider och 1-2 snacks utan avbrott i mer än 3 timmar. Delarna fördelas jämnt över dagen med hänsyn till träningen, middag senast 2 timmar före sänggåendet.

Detta läge normaliserar ämnesomsättningen, eliminerar skarpa blodsockerdroppar och säkerställer en konstant känsla av mättnad. Att äta en diet i kombination med intensiv träning är alltid stressande för kroppen. För att inte intensifiera det med en känsla av hunger är det nödvändigt att följa principen om fraktionerad näring.

Principen om god näring: inga förbjudna livsmedel

Det är omöjligt att öka kaloriinnehållet på grund av alkohol, socker, mättade svåra att smälta animaliska fetter, bearbetade (rökta, saltade, konserverade) livsmedel.

Eftersom kroppens matsmältningsorgan, lever och utsöndringssystem främst kommer att arbeta med användning av skadliga ämnen som följer med dessa produkter, och energi kommer att fördelas på restprincipen för syntes av proteinfibrer som är nödvändiga för att bygga muskler. Att äta skräpmat kommer att leda till fettavlagring och orsaka celluliter, inte muskler.

Principen för rätt näring: överensstämmelse med intaget av kolhydrater

Att få muskelmassa kräver intensiv träning. Därför är en kolhydratfri diet oacceptabel för näring av tjejer som vill öka volymen på sina muskler. Företräde bör ges till komplexa kolhydrater, det mesta bör konsumeras på morgonen och före träning (1,5-2 timmar).

Kolhydrater är den viktigaste energikällan, och många kroppssystem, inklusive centrala nervsystemet, är inblandade i deras nedbrytning. Att äta enkla kolhydrater, även naturliga (söta frukter och bär) senare än 3 timmar före sänggåendet, leder till överexcitation av centrala nervsystemet, vilket påverkar vilan, återhämtningen av styrka och muskeltillväxt.

Näringsprincip: tillräcklig vätska

Dehydrering påverkar muskeltillväxten negativt. Under ökade belastningar går mycket fukt bort med svett. Därför, när du får muskelmassa, måste du konsumera en tillräcklig mängd vätska, nämligen från 30 till 35 ml per kg kroppsvikt.

I detta sammanhang betyder vätska rent, eventuellt mineraliserat men inte kolsyrat vatten (exklusive te, kompott, cola).

Principen för god näring: rätt mängd proteinmat

Protein är det viktigaste näringsämnet som behövs för muskeltillväxt, så när tjejer går upp i vikt utgör det minst en tredjedel av kosten och minst 2 g per kg kroppsvikt. Det är värt att inkludera det i varje måltid, men proteiner absorberas bäst inom 30-40 minuter efter slutet av en intensiv träning, under det så kallade "protein" -fönstret.

Vid denna tidpunkt är det bekvämt att använda proteinstänger eller skakningar. Resten av tiden måste proteinmat kombineras med fiber (grönsaker och örter), det underlättar matsmältningen.

Näringsprincip: Sports Vitamins & Supplements

Kosttillskott, både sport och vitamintillskott, stöder verkligen proteinsyntes och återhämtning, hjälper till att öka uthålligheten och förbättra träningen.

Hittills är följande typer av sportnäring de säkraste och mest användbara för att få muskelmassa hos tjejer:

• kondroskydd (glukosamin + kondroitin) - stöd för leder och brosk;
• Omega-3 fettsyror - acceleration av ämnesomsättningen och som en källa till friska fetter;
• vitaminer;
• kreatin - ökning av styrkaindikatorer;
• protein - hjälper till att återställa bortkastat protein;
• viktökning och träningskomplex BCAA (essentiella aminosyror) - snabb energikälla.

Näringsprincip: Mass-äta efter träning

Under intensiv träning förlorar kroppen mycket energi och musklerna får mikrotrauma och stress. Om kroppen saknar näringsämnen som behövs för att återhämta sig, kommer den att utlösa muskelnedbrytning snarare än att öka.

Grundläggande regler: ta protein en halvtimme efter träningens slut, förunder denna period absorberas proteiner särskilt väl och efter en timme - komplexa kolhydrater, fibrer, hälsosamma fetter och protein, det vill säga en fullständig måltid. Andelen BJU beror på tid på dagen.

Om du tränar på morgonen - mer kolhydrater, på kvällen - mer protein.

Rekommenderad daglig kost: exempel 1

1. 3-4 kokta kycklingägg eller omelett, 25 g rågbröd, 200 gr. druvor, kaffe eller te.
2. 40 g bröd och 30 g hård ost, 350 ml yoghurt, 5-6 nötter.
3. grönsakssoppa med köttbuljong 350ml, potatismos 250g, kokt magert kött 150-200g.
4. 2 bananer och te med tsk honung.
5. Baka 200 g kycklingfilé med 200 g grönsaker och 1 msk. gräddfil, grönt te utan socker.

Rekommenderad daglig diet: exempel 2

1. 200 g keso 5% fett, 25 g kli bröd med sallad, kaffe, apelsin eller grapefrukt.
2. 350 ml kefir med 1 msk. l. linfiber, torkade aprikoser 5-6 st.
3. fisksoppa 400 ml, kokt ris 250 g med sojasås, kokt eller ångad fisk 200 g.
4. 2 äpplen bakade med kanel och 2 tsk. honung, kakao eller kompott.
5. 300 g färsk grönsaksallad med olivolja, 150 g kokt kyckling, torkad fruktkompott.

Rekommenderad daglig diet: exempel 3

1. 200 g havregryn i mjölk med nötter, yoghurt 300 ml, äpple.
2. 200 g frukt, 25 g bröd med 15 g ost, te.
3. 400 ml svamp soppa, 250 g sallad färska grönsaker med olivolja, bakat nötkött 200 g.
4. fruktsallad med yoghurt 200 g, svart te utan socker.
5. 300 g keso 5% fett, kompott, apelsin eller 150 g bär.

Exempelmeny i en vecka

Diet för att få massa i 7 dagar.

Kontraindikationer

Att få massa innebär inte bara förbättrad näring utan också en hård träningsprocess. Sådana manipulationer med kroppen under graviditet och amning är absolut kontraindicerade.

Du kan inte följa en sportdiet om det finns allvarliga matsmältningsproblem, särskilt med allvarliga former av njursvikt, eftersom ett högt proteininnehåll i kosten kan förvärra sjukdomen.

En proteinrik diet och motion kan också vara skadlig vid smärtsamma förhållanden:

• flebeurysm;
• förvärring av kroniska ledsjukdomar;
• förekomsten av intervertebrala bråck och utsprång;
• vegetativ vaskulär dystoni;
• återhämtningsperiod efter influensa eller akuta luftvägsinfektioner - 2 veckor;
• kroniska hjärtsjukdomar, lever, njurar;
• högt blodtryck.

Att följa reglerna för en hälsosam kost, öka både antalet kalorier som konsumeras och träningsintensiteten, muskelökning är möjlig för alla tjejer. Och för dem som är naturligt tunna eller med snabb metabolism är muskeltillväxt det enda hälsosamma sättet att få en vacker kroppsvolym.

Video om rätt näring för att få muskelmassa för tjejer

Sportnäring för tjejer:

https://www.youtube.com/watch?v=5wrbFAF0ong&t=1s

Rätt näring för att få muskelmassa och bränna fett: