Pilates - övningar för nybörjare, teknik

Pilates - vad det är, när det används och hur effektivt det är, börjar intressera fler och fler människor.

Läkare och träningspersonal rekommenderar aktivt denna sport till nybörjare som ett sätt att bekämpa övervikt och ryggproblem.

Pilates i fitness - vad är det?

"Pilates" -tekniken uppfanns av den tyska läkaren Joseph Pilates redan på 1900-talet. Detta är en kombination av övningar för hela kroppen som påverkar hela kroppen och dess system på en gång. Ursprungligen användes hans teknik för att återställa soldater under andra världskriget, samt för att förbereda dansare, akrobater och idrottare för föreställningar.

Och först på 2000-talet nådde det Ryssland. Idag erbjuder många fitnessklubbar ett brett utbud av Pilates-lektioner för dem som vill komma i form, förbättra sitt kroppsförhållande och stärka nervsystemet.

Hur är det användbart

Denna teknik skiljer sig åt genom att den passar varje person, oavsett träningsnivå, ålder och hälsa. Även många gravida tjejer tillgriper detta system, eftersom det har en gynnsam effekt på fostrets bildning och utveckling, och hjälper också till att stärka musklerna på baksidan av buk och bäcken, vilket är mycket viktigt under denna period.

Läkare säger att Pilates är ett bra stöd för dem som gör mentalt arbete. Denna kombination av övningar gör att du kan koppla av efter en lång arbetsdag, lindra spänningar och återställa energi. En laddning av glädje och positivitet kommer att ges nästa dag.

Detta system innebär kontroll över andning och koncentration. Framgångsrik tillämpning av tekniken hjälper till att förbättra hjärnans funktion, lindra stress och stärka nervsystemet.

Pilates kommer definitivt att vara användbara för dem som vill gå ner några kilo och ta sin figur i önskad form. Genom att rikta sig mot höfter, rygg, buk och bröst hjälper träning till att stärka musklerna, samt bygga styrka, flexibilitet och uthållighet.

Hur Pilates skiljer sig från Yoga

Huvudskillnaden mellan dessa tekniker är deras syfte. Yoga används mer för att återställa ett andligt tillstånd än ett fysiskt, medan Pilates tvärtom används för att stärka muskler och läka kroppen. Dessutom skapades yoga för många århundraden sedan av Patanjali-indianen.

Detta är ett helt system som har utvecklats i tusentals år. Pilates - vad det är - blev känt först i början av detta sekel, detta komplex kan betraktas som ganska nytt.

Vem visas Pilates?

Joseph Pilates uppgav i sin beskrivning av sitt system tydligt att denna teknik är avsedd för återhämtning efter svåra skador och operationer. Indikationen för början av lektioner är den första graden av artros eller skolios, men i detta fall behöver du professionellt stöd av en tränare som kan ställa in rörelserna korrekt.

Läkare tror att Pilates också kan hjälpa dem med huvudvärk. Det är inte lika kraftfullt som medicin, men det kan hjälpa till att minska smärta.

Föräldrar bör vara uppmärksamma på detta system, eftersom barn tillbringar mycket tid vid skrivbordet, vilket påverkar ryggraden. Lätt fysisk aktivitet kan hjälpa till att förhindra utvecklingen av många sjukdomar i samband med ryggmärgen.

Viktminskning Pilates-programmet: är det effektivt?

Trots att denna typ av kondition är långsam och smidig är det möjligt att gå ner i vikt med hjälp.Detta system påverkar alla problemområden, vilket tvingar musklerna att inte växa under ett fettlager utan att stärka. Andningskontroll är nödvändig för att blodet ska berikas med syre, vilket påskyndar ämnesomsättningen.

Samtidigt är det viktigt att äta rätt. Att äta stora mängder skräpmat borde inte förvänta sig överväldigande effekter av träning. Därför är det värt att använda ett integrerat tillvägagångssätt för bästa resultat. I en månad minus en klädstorlek garanteras.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Typer av Pilates

Sedan starten har systemet förändrats något. Idag kan denna teknik hjälpa alla i kampen mot många sjukdomar.

Lektioner på golvet

Alla övningar utförs medan du sitter och ligger. Detta program fokuserar på koncentration och träning med de djupa musklerna för att stärka ryggen och förbättra hållningen.

Detta system gör att du kan träna hela kroppen, göra den mer elastisk och tonad, samt lindra spänningar och förbättra flexibiliteten. Fördelen med denna typ av pilates är att risken för skador är minimal.

Utbildning på simulatorer

Denna typ av träning hjälper till att uppnå resultat som inte kan uppnås med regelbunden träning på simulatorer.

Genom att göra Pilates på specialutrustning, till exempel en Cadillac, en reformator eller en stol, arbetar du olika muskelgrupper djupare och mer intensivt.

Klasser med specialutrustning

Sportutrustning används också för klasser, såsom ringar, motståndsband, hantlar. Denna typ av träning påverkar musklerna djupare och ger en större effekt.

System komplexa fördelar

Många experter tror att Pilates är ett kroppsformningsverktyg som ger den mest slående effekten om du närmar dig det på ett omfattande sätt. Med hjälp av olika typer av träning, tränar en person varje zon mest effektivt. Ett omfattande Pilates-system hjälper dig att snabbt dra åt kroppen och få den i form.

Grundläggande principer för Pilates

När du tränar med denna teknik är det mycket viktigt att följa flera principer för att uppnå önskad effekt.

Andetag

Andning är en mycket viktig del av den här tekniken, så den måste närmas med särskild uppmärksamhet. Under det dagliga livet använder människor antingen bröstandning (expanderar bröstet vid inandning) eller bukandning (när magen är uppblåst).

Under Pilates är en viktig uppgift att fylla nedre delen av lungorna med luft så att du kan känna ryggbågningen, det viktigaste är att andas in i samma rytm som vanligt.

Koncentration

En annan princip som kännetecknar Pilates, vad det är, är koncentration. Detta är ett sätt att skapa en koppling mellan kropp och ande, utan det är det omöjligt att uppnå koncentration av uppmärksamhet på något specifikt. Med den framgångsrika implementeringen av tekniken är det möjligt att känna varje muskels arbete och inse vad som händer med kroppen.

central del

Det finns tre huvudområden som kallas centrum för Pilates: buken, bäckenet och ryggen. Musklerna i dessa områden fungerar som ett slags ramverk, så att arbeta med dem och förbättra tonen kan enkelt förbättra hållning, minska belastningen på ryggraden och bli av med problem i ryggradsregionen.

Tydlighet och kontroll

Ju högre nivå av kontroll över din kropp, desto mindre ofta uppstår misstag. Genom att fokusera din uppmärksamhet på ett specifikt område kommer du att kunna utföra träningen exakt och senare upprepa den flera gånger utan onödig stress på kroppen. Därefter kommer hela utbildningen att ske felfri och utan särskilt stort engagemang.

Smidighet

Denna teknik involverar ett smidigt utförande av alla element, såväl som övergången till ett vilotillstånd utan att ändra andningsrytmen. Alla rörelser under träning ska vara oskarpa, men samtidigt ska musklerna inte vara avslappnade. Att flytta från en position till en annan är det mycket viktigt att se till att tyngdpunkten inte förändras och att alla rörelser förblir elastiska.

Avslappning

Det är viktigt att stänga av sinnet under lektionen och slappna av helt. I en sådan position förbättras koncentrationen av uppmärksamhet på nödvändiga zoner, andningen går inte vilse och en djup effekt på musklerna uppstår. Denna teknik skapades för att samtidigt förbättra det fysiska och emotionella tillståndet.

Regelbundenhet

Som i alla sporter spelar regelbundenhet en mycket viktig roll, eftersom det är omöjligt att förvänta sig en fantastisk effekt efter att ha tränat Pilates bara några gånger.

Det är idealiskt att träna 3 gånger i veckan, utbildningar som genomförs mindre ofta kan inte ge 100% av resultatet.

Kontraindikationer

Trots mångsidigheten finns det kontraindikationer för klasserna:

• Temperaturer över 37,5 grader kan minska koordinationsnivåerna, vilket ökar risken för skador.
• Många tror, ​​när de hör ordet Pilates, att det är ett så utmärkt verktyg för avkoppling och avkoppling, men de som lider av psykiska störningar måste avstå från att träna, eftersom de innebär fullständig koncentration, vilket är omöjligt med en sådan sjukdom.
• Trots det faktum att detta program utvecklades som ett hjälpmedel för återhämtning av muskuloskeletala systemet efter skador, kan det bara tillgripas efter fullständig återhämtning, annars är återfall möjligt.
• I svåra former av skolios, osteokondros och artros är det också omöjligt att träna Pilates, eftersom kroppen inte tål även de mest känsliga och mjuka belastningarna.

Pilates utrustning

Det är mycket viktigt att använda kvalitetsutrustning under träning, eftersom det garanterar bästa effekt och minskar risken för skador, så du måste vara försiktig när du väljer den.

Rulle (rulle, cylinder) för Pilates

När du väljer en rulle för träning är det viktigt att vara uppmärksam på följande kriterier:

• material och densitet,
• ytstruktur,
• storleken.

Rullar är ofta gjorda av antingen skum eller gummi. De senare är hårda och tunga, vilket innebär en ökad påverkan på det behandlade området. För dem som just har börjat rekommenderas att börja med lätta rullar och gradvis öka densiteten.

En indikator på dålig utrustning är dess deformation under användning, vilket kommer att leda till prestandaförlust eller till och med skada, så du behöver bara köpa rullar av hög kvalitet.

Rullar med en slät yta bör föredras, eftersom de under lektioner hjälper till att påverka alla zoner jämnt. Men de som vill få en starkare effekt bör vara uppmärksamma på strukturer, eftersom de har en mer intensiv effekt på musklerna.

Långa rullar passar bra för att träna stora områden som rygg, mage. Mindre rullar är perfekta för mindre områden och hjälper också till att arbeta hårdare på önskat område.

Pilates boll

Storleken på fitballen måste väljas i enlighet med din längd och vikt.En boll med en diameter på 45-55 cm är perfekt för dem som är under 155 cm och 75 cm i diameter för dem som är högre än 180 cm.

Men om vikten är mycket högre än normen är det värt att köpa en större fitball.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Pilatesmatta

Trots att gym erbjuder ett brett urval av mattor, är det bättre att ta med egna till klassen. Ju dyrare mattan desto högre är kvalitetsnivån.

Syntetiska mattor är det enklaste alternativet, vanligtvis köpt av dem som inte är säkra på övningens längd. Sådan utrustning kommer inte att ta mer än ett år och kommer hela tiden att glida, vilket kan öka risken för skador.

Termoplastiska mattor är något dyrare än syntetiska och kommer att hålla i upp till 5 år. De är mjukare och mer elastiska, de behåller perfekt sin form och glider inte.

De som äntligen bestämde sig för att ägna sin tid åt klasser väljer naturliga mattor med tillsats av gummi, eftersom de inte glider och inte absorberar obehaglig lukt. Det är mycket tätare än syntetiska, så de kommer inte att orsaka absolut något obehag under träningen.

Pilates ringer

Som i situationen med fitballs måste ringen väljas i enlighet med dess höjd. Dessutom bör du vara uppmärksam på utrustningens vikt. En lätt en kan bara användas för att arbeta på händernas muskler, och när man tränar stora områden bör man prioritera de som är tyngre.

Handtag är också mycket viktigt, du måste köpa en ring så att den passar en person.

Hur klasser genomförs på Pilates Allegro Reformer-simulatorn

Reformer är en slags rörlig plattform med olika remmar och fjädrar, som ofta används i många gym. Varje lektion genomförs individuellt, i enlighet med kundens fysiska kapacitet.

Först kommer tränaren att genomföra en testlektion på vanliga mattor, och efter att ha förstått vad han ska fokusera på kommer han redan att utarbeta ett träningsprogram på simulatorn. En egenskap hos reformatorn är att den låter dig träna de stabiliserande musklerna mer effektivt och därigenom uppnå bättre resultat på kortare tid.

Pilates kläder

Valet av kläder är mycket viktigt, eftersom prestanda beror direkt på dess komfort.

Var uppmärksam på följande:

• Bekvämlighet. Pilates involverar utförandet av element som syftar till att sträcka och tona musklerna. För bästa effekt ska kroppen vara så bekväm som möjligt, och detta kan uppnås med hjälp av en form som inte begränsar rörelsen, men inte för lös.
• Kläder bör vara gjorda av naturliga tyger, som under Pilates svettning förekommer, och material av låg kvalitet kan orsaka hudirritation eller överhettning av kroppen.
• Formen måste vara stark, eftersom många olika rörelser utförs under lektioner. Förtroende för plaggets integritet gör att du kan koncentrera dig helt på träningen och få önskad effekt.
• Attraktivitet. Studenten skulle vilja ha sig själv, ta på sig uniformen, detta ger självförtroende och ger mer frihet och avkoppling under lektionerna.

Pilatesövningar för nybörjare hemma med ett foto

Pilates är ett system som innehåller en mängd olika övningar, men det finns några enkla element som är bra för nybörjare. Det är absolut nödvändigt att starta ett träningspass med en uppvärmning för att värma upp musklerna väl.

Hundra. Du måste ligga på golvet och höja benen, böjda i knäna 90 grader. Vid inandning lyfter de upp axlarna och axelbladen, sträcker armarna längs kroppen och slår 100 slag med handflatorna på golvet.

Sparkar cirklar. Återstående också på golvet, lyft ett ben och gör 5 cirkulära rörelser med det i båda riktningarna. Upprepa samma med det andra benet.

Vridning... Kroppen sträcks ut på golvet, händerna är längs kroppen. De börjar sitta ner och lyfta ryggkotor gradvis från golvet. Runda baksidan. Sänk ner kroppen också långsamt. Upprepa tio gånger.

Rullar... De sätter sig ner och runt ryggen och pressar bröstet mot hakan.

Rulla tillbaka på ryggen och återgå till sin ursprungliga position. Upprepa övningen tio gånger.

Tips för nybörjare - Tips för nybörjare

Det finns flera rekommendationer som följer vilka du kan öka effektiviteten i klasserna:

• Att ventilera rummet innan du börjar ett träningspass hjälper till att ge frisk luft, vilket gör det lättare att andas.
• En timme före lektionen bör du avstå från att äta så att magen inte begränsar rörelsen.
• Använd inte skor, detta gör att skenbenen kan delta fullt ut i arbetet.
• Om du mår dåligt är det bättre att skjuta upp träningen till en mer gynnsam tid.

Pilates: bollövningar

Fitball är en stor hjälp när du arbetar på buken och ryggens djupa muskler. Det finns flera enkla övningar med denna inventering.

Vridning. Du måste ligga på bollen så att den ligger under mittryggen. Sedan lyfts kroppen upp och sänks långsamt. Upprepa 15 gånger.

Vrid på golvet. Ligga på golvet, lägg fötterna på fitballen. De sliter också axelbladen från golvet och sänker dem smidigt. Gör 10 repetitioner.

Flexion / rätning. Återstå på golvet, pressa bollen ordentligt mellan fötterna. Böj benen och räta sedan upp dem. Upprepa åtta gånger.

Armhävningar. Du måste ligga på fitballen med magen nere.

Händer och fötter vilar på golvet, kroppen skapar en rak linje. Böj benen och sprid dem till axelnivå och återgå sedan till motsatt position. Gör 10 repetitioner.

Vilka är resultaten efter Pilates

Efter lektioner märker de många positiva aspekter:

• tonad kropp,
• stärkta muskler
• förbättrad hållning,
• tydlig samordning av rörelser,
• flexibel och elastisk kropp,
• avslappning,
• korrekt andning.

Pilates för gravida kvinnor: 2-3 trimestrar

Pilates passar nästan alla, även kvinnor i position. Men om det fattas ett beslut att börja träna, är det bättre att göra det under första trimestern. Det är värt att undvika övningar med att hoppa och hålla andan, och vid 17 års ålder till och med ge upp övningar i ryggläge.

Pilates är bra för gravida kvinnor eftersom det hjälper till att slappna av i kroppen och minska stress på ryggraden. Du bör dock alltid lyssna på din kropp, och om obehag uppstår, sluta omedelbart träna.

Pilates efter förlossningen

Efter att ha fött vill många kvinnor ordna sin figur, men om stark fysisk aktivitet är kontraindicerad, hur gör man det? Pilates hjälper till att stärka bukväggarna, utveckla flexibilitet och förbättra hållningen genom att tona kroppen. Det är bättre att börja lektioner med en tränare, eftersom han kan korrekt bedöma träningsnivån och utarbeta ett program som uppfyller individuella krav.

Pilates för män

Vid första anblicken kan det verka som om Pilates är ett kvinnligt träningspass, men män kan också skörda otroliga fördelar. För dem som redan är involverade i sport kommer användningen av denna teknik att hjälpa till att uppnå önskad effekt snabbare.

Tack vare Pilates sträcks musklerna och stärks samtidigt. Professionell sport är en allvarlig belastning inte bara för kroppen, utan också för sinnet, därför kan man göra Pilates, en idrottsman kan inte bara stärka hela kroppen utan också lindra stress.

De som lider av överviktiga problem kommer också att vara glada att se förbättringar efter träningens början, eftersom detta system ökar ämnesomsättningen, så att du kan gå ner mer kilo på kort tid.

Pilates ökar den övergripande nivån av fysisk utveckling, vilket är mycket viktigt, eftersom en mer utvecklad kropp bättre klarar virusanfall.

Tillbaka Pilates - ryggrad

För dem som behöver ryggstöd och hållningsåterställning är klasser som använder detta system perfekta. Denna typ av gymnastik hjälper till att lindra spänningar och stärka musklerna, vilket i framtiden kommer att hjälpa till att undvika många ryggsjukdomar.

Pilates för ben

Många tjejer anmäler sig till strandsäsongen för att få smala ben, men detta kan också uppnås med Pilates. Regelbunden träning hjälper dig att bli av med celluliter, göra huden slät och spänd. Med bara 20 minuter om dagen på Pilates kan du få dina ben i form mycket snabbt.

Pilates på pressen

Pilates hjälper till att stärka bukväggarna och påskyndar ämnesomsättningen, vilket gör att du snabbt kan förlora fett. Träna i en månad tre gånger i veckan, på en månad kan du njuta av en tonad mage.

Pilates för dummies

Denna teknik är bra genom att risken för skador minimeras, så även de som just har upptäckt denna typ av gymnastik kan börja med fullfjädrade lektioner.

Det rekommenderas att delta i flera lektioner med en professionell tränare, som kommer att lära sig grunderna, hjälpa dig att välja övningar individuellt och ge dig råd om val av sportutrustning. Sedan kan du hålla lektioner hemma, rita idéer för nya övningar från videor och speciallitteratur.

Vilken musik behövs för Pilates

Musik är en mycket viktig del av ditt träningspass eftersom det hjälper dig att behålla rätt rytm. För pilates är långsam chillout-låtar lämpliga, så att du kan koppla av och fördjupa dig i ditt träningspass.

De som har börjat träna pilates vet mycket väl att det är ett utmärkt botemedel mot många sjukdomar, vilket ger utmärkta resultat. Många människor är mycket nöjda med att träna och införlivar denna metod i sitt dagliga liv.

Pilatesövningar för viktminskning hemma video

Pilates - vad det är och av vem det utvecklades:

Vad är Pilates för: