Push-ups från golvet är träningsprogram för nybörjade tjejer och män för att få bröstmuskelmassa. Program "100 gånger på 6 veckor"

Push-ups från golvet ingår i många sportprogram, eftersom det här är en övning som inte kräver extra tillbehör och stärker musklerna på ett heltäckande och globalt sätt. För de som har svårigheter inom denna gren av kroppsövning finns det flera sätt att uppnå märkbara resultat efter en halv månad.

Hur man kommer igång korrekt - instruktioner för nybörjare

För nybörjare är huvuduppgiften att finslipa tekniken för att utföra övningen och vänja sig vid ett antal grundläggande regler:

• bibehålla en jämn position på ryggen utan att böja eller lyfta bäckenet;
• övervaka din andning: andas in när du böjer armbågarna, andas ut när du böjer dig;
• överanstränga inte, samtidigt ha inte synd på dig själv.

Det är värt att inte glömma matintaget och undvika uttorkning (uttorkning).

För att känna dig glad och fräsch räcker det att följa listan över klassiska regler:

• god kvalitet vila - sova minst 8 timmar;
• drick minst 2 liter vätska per dag;
• konsumera 5 små måltider dagligen;
• ät inte en timme före träning;
• före lunch - kolhydrater, efter - protein;
• mer fiber och vitaminer;
• om du vill gå ner i vikt - ät inte efter träning i 2 timmar.

Innan du börjar en lektion är det nödvändigt att värma upp, framför allt axelkroppen och händerna behöver det. Följande rörelser kan antas för service: cirkulära och svängande armar och händer, träna "sax", kroppen lutar i olika riktningar. Improvisation uppmuntras, det är mycket viktigt att inte göra uppvärmningen till en obehaglig rutin som slår ner hela humöret för hård träning.

Push-ups från golvet kanske inte är möjliga för en nybörjare, i vilket fall ett träningsprogram kommer till undsättning. Den inledande fasen är väggtryckningar.

Händerna är axelbredd mittemot bröstmusklerna, och armhävningar utförs med en rak kropp. Antalet repetitioner är inte begränsat, den här övningen är ett enkelt förberedande steg. Då kan du gå vidare till lägre föremål - ett bord, nattduksbord, bänk.

Nästa steg är knäböjningar. Tekniken är fortfarande densamma, men antalet repetitioner och tillvägagångssätt har betydelse här. Siffrorna varierar beroende på kön, ålder och fysisk kondition: kvinnor bör initialt fokusera på 2 besök 2 gånger, män - 3 besök 2-4 gånger.

För varje träningspass måste du öka antalet uppsättningar eller push-ups. När du trycker upp 15-20 gånger på knäna i enlighet med alla regler kommer att upphöra att vara ett problem kan du äntligen gå vidare till fullfjädrade push-ups.

Standard träningsprogram för att bibehålla effekten

När flera push-ups från golvet har upphört att vara ett problem är det viktigt att inte förlora de förvärvade färdigheterna och regelbundet behålla formen. För nybörjare är följande push-up-program lämpligt, gör det möjligt för både att finslipa befintliga färdigheter och framsteg:

Detta är ett exempel på ett förenklat veckoprogram. Resultatet är att antalet utförda push-ups fördubblas, kroppen lär sig att gradvis öka belastningen.

Standardprogrammet innebär att man upprätthåller en konstant förmåga att utföra normerna för push-ups för en person av ett visst kön och ålder. Enligt TRP-standarderna 2016 är den genomsnittliga normen för kvinnor 18-50 år 11 push-ups per uppsättning.

För män i samma ålder är minst 25 övningar. Programmet upprätthåller muskeltonus och låter dig enkelt uppfylla den inställda hastigheten när som helst:

Push-ups från golvet är en allvarlig fråga, och när man utför ett program av vilken komplexitet som helst bör amatörer lära sig:

1. Kvalitet över kvantitet! Det är mer tillrådligt att göra flera push-ups med rätt teknik än många, men fel.
2. I inget fall ska du tortera dig själv och göra övningen med våld! Förutom att inte vara till hjälp ökar chanserna för allvarlig skada!
3. Å andra sidan finns det inget behov av att tinka och genomföra planen inte till slutet, när det fortfarande finns styrka. Endast hårt arbete bär frukt.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Klassiska push-ups

Klassiska push-ups är det första steget för den oerfarna idrottaren att bemästra, utveckla nästan alla muskler i torso och träna viljestyrka.

De är klara med denna position:

• ligger på golvet;
• händerna vilar vertikalt på golvet;
• ben vinkelrätt mot bäckenet
• vikten fördelas mellan tårna och handflatorna;
• kroppen böjer sig inte i midjan.

Inandning sänker idrottaren kroppen till golvet, medan kroppen fortsätter att bilda en linje. Armarna förlängs när du andas ut. Tack vare denna typ av träning förstärks triceps, deltoid- och bröstmusklerna, detta påverkas av handflatorns position.

Det är värt att ändra det, effekten av lektionen kommer också att förändras:

1. För att utveckla triceps placeras handflatorna på bröstnivå och i midjebredden. När armbågarna är böjda kommer underarmarna att röra vid sidorna.
2. För de inre bröstmusklerna är armhävningar med ett smalt grepp lämpliga - handflatorna rör varandra.
3. Om du placerar armarna bredare än dina axlar kommer du att märka en positiv effekt på rygg-, bröst-, mag- och tricepsmusklerna, men det här alternativet är mycket svårare än de tidigare och rekommenderas för utförande endast med korrekt förberedelse.

Händernas rotationsvinkel spelar ingen viktig roll, det är bättre att placera fingrarna på det mest praktiska sättet. När du gör push-ups faller huvudbelastningen på händerna, vilket kan leda till obekväma, smärtsamma känslor eller till och med skada.

Därför bör de idrottare vars händer inte har naturlig flexibilitet och plasticitet tänka på att köpa speciella stöd och armband för push-ups. Att sträcka handlederna kan hjälpa till med detta problem - till exempel att sätta ihop handflatorna på bröstnivå, medan du håller underarmarna horisontella.

Komplicerade push-up-alternativ

När klassikerna redan har bemästrats helt, för variation och förstärkning av belastningen, kan du gå vidare till mer komplexa typer av push-ups.

Totalt utmärks mer än 100 sorter, de vanligaste av dem är:

1. Push ups med bomull - denna sort betraktas som explosiv eller plyometrisk, används ofta av boxare för att förbättra kraften och hastigheten på slaget, reaktionen. Startpositionen är en benägen position. Kroppen lutar sig gradvis nedåt, som i en klassisk push-up, och armbågarna lutar sig inte mot torso utan rör sig i sidled. Då måste du kraftigt trycka ner golvet med händerna och ha tid att klappa framför dig på nivån av solplexus och sedan ha tid att återföra dem till sin ursprungliga plats. Komplicerade alternativ för denna typ av push-ups är att slå två gånger i rad eller bakifrån.
2. Push-ups utan ben - en övning för dem som vill kunna kontrollera sin kropp och känna sig i rymden. Ursprungspositionen skiljer sig lite från den klassiska: den ena leden antingen stiger eller placeras på den andra, så att endast den andra vilar på ytan.Nu stöds vikten av de övre extremiteterna, tack vare vilka du måste anstränga dig dubbelt så mycket som tidigare.
3. Armlös push-up fungerar på musklerna i torso och underarm. Liggestödet är gjort med en arm som böjer sig bakåt och en lätt lutning av kroppen i samma riktning. Detta alternativ är lämpligt för män som efter att ha fått betydande erfarenhet av klassikerna ville pumpa upp sina armar och bröstmuskler.
4. "Höga" push-ups hjälper också till att stärka dem. - när fötterna vilar på en kulle. Ju högre underkroppen desto svårare är den, eftersom vikten som händerna tål förändras. Vissa idrottare tränar upp och ner push-ups, vilket inte rekommenderas för personer med tryckproblem.
5. För att sträcka ut bröstmusklerna är push-ups avsedda med armarnas placering på höga föremål. Dessa kan vara gångjärnsbälten, stopp eller stolar - den här utrustningen används för att öka kroppens nedåtriktade rörelse, vilket i andra typer av push-ups begränsas av golvytan. Debatten om fördelarna och skadorna med att sträcka bröstmusklerna slutar inte, men i alla fall är det mycket viktigt att vara mer försiktig och öka amplituden gradvis och därmed förhindra risken för muskelvävnadsbrott.
6. Fällknivsteknik Det används av brottare och dansare för att utveckla höftens rörlighet och uthållighet. Initialt tillstånd - strumpor vinkelrätt mot ytan, handflatorna under axlarna och benen rätade ut i rät vinkel mot torso. Armbågarna måste böjas tills nacken närmar sig golvet. Därefter måste du nå med näsan till taket och bäckenet till golvet. Cykeln är över när armarna rätas ut, axlarna rätas ut och bäckenet nästan berör ytan. Från denna position återgår kroppen plötsligt till sin ursprungliga position och processen upprepas.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Pectoral Push-Up Program

Push-ups är en av de vanligaste metoderna för att utveckla bröstmusklerna, med en mängd olika program. Denna övning låter dig uppnå önskat resultat hemma utan att köpa extra utrustning.

Bröstmusklerna bildas av fyra villkorliga lobar: övre, nedre, mellersta och inre. Alla typer av push-ups involverar den mellersta delen i processen, men andra avdelningar behöver uppgifter med accent.

Med sällsynta undantag är samma tekniker och variationer i push-ups för att bygga bröstmuskler lämpliga för män och kvinnor, och skillnaden är bara i mängden repetitioner i uppsättningarna.

Tyngdpunkten på bröstets muskler läggs i dessa typer av push-ups:

• klassisk;
• med ett smalt grepp;
• på avföring;
• lutad framåt;
• med fötterna på en kulle.

Det snabbaste och mest effektiva sättet att pumpa upp bröstmusklerna är att göra push-ups genom att kombinera ovanstående träningsalternativ.

Med en sådan intensiv behandling är det absolut nödvändigt att ge kroppen vila i 1-2 dagar:

Innan du börjar träna är det värt att sträcka och värma upp musklerna - det tar inte mer än 15 minuter, men det kommer att göra uppgiften lättare. Användning av en värmekräm kan hjälpa till att minska risken för vävnadsskador. Om obehag eller smärta uppstår kan du inte stänga ögonen för detta - om du inte hittar orsaken är ett besök hos en specialist nödvändigt!

Med fokus på bröstmusklerna är det viktigt att inte glömma ryggmusklerna (trapezius, rhomboid) och pressen, annars finns det en risk för slumrande.

På vilodagar från bröstövningar kan du arbeta dessa och andra områden. Förutom att bygga muskler, bränner push-ups kroppsfett, så de är särskilt användbara för att gå ner i vikt. Dessutom, om huvudmålet är att öka musklerna, efter sport bör du mätta kroppen med protein i 20 minuter.

Program "100 gånger på 6 veckor"

Målet med 100 reps på sex veckor är att åstadkomma hundratals push-ups i en uppsättning på 42 dagar.Vem som helst kan uppnå sådan framgång med motivation, disciplin och fritid (1-2 timmar i veckan). Programmet omfattar klasser om 5 samtal varannan dag. En minuts paus innan nästa avsnitt.

För tjejer är programmet mindre intensivt:

Och manliga idrottare bör utföra klassiska push-ups enligt ett mindre skonsamt schema:

Efter att ha nått den sista raden i tabellen är det dags att göra status - att skjuta ut så mycket som möjligt per försök. Om antalet är lika med eller överstiger 100, uppnås målet! Om inte, är det värt lite mer arbete, förlitar sig på uppgifterna under de senaste två veckorna.

När du utför programmet är det lämpligt att leva en hälsosam livsstil och undvika stress. En full och regelbunden diet, 2-3 liter rent vatten dagligen är nyckeln till en stark och färdig att arbeta kropp. Försumma inte den dagliga rutinen - det är bättre att gå upp, äta och gå och lägga sig vid samma tid varje dag.

Grundläggande regler för de sista etapperna

För att uppnå önskat resultat är det värt att följa några enkla regler i slutet av träningen:

1. Under träning producerar muskler mjölksyra och förkortas. För att undvika kroppsförvrängningar, bli av med smärta efter träning och förbättra muskelavlastningen visuellt, rekommenderas att du sträcker efter varje session, särskilt de muskelgrupper som har den dominerande belastningen.
2. Massage hjälper till att slappna av musklerna - du kan till och med göra det själv. Noggrann uppmärksamhet bör ägnas åt axlar, axelband och axelleder. En halv minut massage räcker.
3. Att ta en varm (men inte varm) dusch eller bad med doftande oljor kan hjälpa till att lindra stress.
4. Efter träning är det inte önskvärt att gå ut i kallt och blåsigt väder - risken för att bli sjuk ökar, eftersom en kraftig temperaturförändring påverkar en kropp som är varm efter träning.

Push-ups från golvet är en varierande övning, och alla väljer ett lämpligt program. Det viktigaste är att inte sluta tro på dig själv och sträva efter nya prestationer!

Video: armhävningar från golvet

Ett mycket effektivt push up-program för nybörjare:

Om du inte kan skjuta upp 100 gånger i rad: