Många moderna män och kvinnor drömmer om en fit, smal kropp. Push-ups är mångsidiga övningar för många muskler, så de kan hjälpa till att normalisera vikt och bygga muskler.
Fördelarna med push-ups
En person som vill göra push-ups från golvet måste först och främst känna till fördelarna som denna typ av träning kommer att medföra:
- Stärker hjärtmuskeln.
- Förbättrar arbetet i kärlsystemet.
- Aktiverar kroppens vitala processer.
- Det hjälper till att öka muskelvolymen för dem som vill gå upp i rätt vikt.
- När du gör push-ups lär sig kroppen att andas korrekt.
- Metabolismen ökar.
- Kroppen blir effektivare.
- Det psyko-emotionella tillståndet kommer att förbättras.
- För kvinnor - bröstmusklerna kommer att stärkas, vilket gör dem mer attraktiva och friska (på grund av förbättrad blodcirkulation).
- Push-ups stimulerar immunförsvaret att stärka.
- Stärker skelettsystemet.
Skillnad i muskelarbete hos kvinnor och män
Push-ups från golvet (vilka muskler svänger under träningen ska vara kända för alla som bestämde sig för att delta i denna typ av fysisk aktivitet) hos kvinnor och män, samma muskelgrupper tvingas arbeta. Men på grund av det faktum att organismer är olika uppfattar kroppen belastningen på olika sätt.
För män:
- bröstmuskler - ligger i övre bröstet;
- triceps - hjälper till att förlänga armbågen;
- ytlig brakialmuskel - böjer och böjer axeln;
- ytlig bröstmuskel
- stor brakialmuskel
- magmuskler eller rectus abdominis muskler;
- skinkans största muskel - håller kroppen upprätt.
För kvinnor:
- magmuskler eller rectus abdominis muskel;
- skinkans muskler tränas ut;
- stor lårmuskel
- bröstmuskler
- biceps muskler mellan axel och armbåge;
- triceps i axeln.
Kontraindikationer och eventuell skada
Denna typ av träning, om den görs felaktigt, kan skada kroppen. Kroniska patologiska processer i kroppen kan vara en kontraindikation.
Skada:
- handledsskada;
- axelskador;
- skador på armbågsfogarna
- du kan skada ländryggen;
- framkalla smärta i livmoderhalsen.
Kontraindikationer:
- reumatism;
- stroke;
- högt blodtryck
- polyartrit;
- spondyloartros;
- coxartros;
- utsprång av skivor och bråck i ryggraden;
- Raynauds syndrom och sjukdom.
Push-ups för biceps från golvet
För att träna biceps eller biceps måste du använda flera alternativ: sänk bröstet till golvet och vice versa - gör övningen utan att röra golvet med bröstet.
- Stöd liggande. Ben tillsammans.
- Handflatorna är strikt under axlarna och parallella med varandra.
- Ansiktet tittar på golvet.
- Ryggen är rak, utan avböjning.
- Det är nödvändigt att sänka bröstet under inandning.
- Andas ut - tryck upp kroppen.
För att träna biceps kan du använda hantlar eller arbeta utan dem.
Utan hantlar:
- liggande på utsträckta, raka armar;
- handflatorna (fingrarna) måste vändas åt sidorna;
- gör push-ups från denna position.
Med hantlar:
- liggande på utsträckta, raka armar;
- hantlar finns på golvet;
- ta hantlarna med händerna inte uppifrån, utan underifrån (skjut borstarna under dem);
- hantlar ligger strikt parallellt med axlarna;
- böj armbågarna.
För triceps
Triceps-muskeln i axeln är ansvarig för att förlänga armbågsleden. Push-ups från golvet kommer att fungera bra för denna muskel. Triceps deltar alltid i alla träningsalternativ.
Det finns flera huvudtyper av push-ups:
- Smala handflator.
Push-ups från golvet med ett smalt grepp i armar och ben skakar inte bara överkroppens muskler utan också benen - quadriceps - Det är nödvändigt att höja benen över palmen.
- Handflatorna är parallella med kroppen (fingrarna "ser" framåt) bredare än axlarna, fötterna måste placeras utan att röra varandra.
På axlarna
Push-ups från golvet (vilka muskler som svänger kan bestämmas av kroppens position) är fördelaktiga för både axlarna och hela kroppen. Det finns många olika övningar för deltoidmuskeln. Det viktigaste är en förändring av kroppens position.
- Startposition: liggande på rätade armar, händer under axlarna.
- Lyft upp bäckenet, kroppen får en vinkel på 90 grader. Husformade push-ups.
- En variation av armhävningar i upp och ned position nära en vägg, stående på utsträckta armar.
- Händerna måste placeras sida vid sida, fötterna är ihop, armbågarna måste pressas mot kroppen under push-ups.
På bröstmusklerna
Du kan arbeta på bröstmusklerna, inte bara med sportutrustning utan också olika alternativ för push-ups från golvet.
- Push-ups med stativ - handflatorna måste placeras över golvnivå, bröstet sträcker sig till golvet.
- Träna med stopp.
- De nedre extremiteterna måste höjas till en kulle.
Pumpa upp ryggen
Du kan bygga ryggmuskler med hjälp av armhävningar från golvet.
Grundregeln är helt rak bak.
- Liggande på utsträckta, raka armar bredare än axlarna, vrid fingrarna inåt.
- Ta den tidigare positionen, fötterna måste placeras på ett stöd.
- Det är nödvändigt att göra övningar med en plan rygg och vikter (sätt på en ryggsäck med en rimlig vikt).
Rätt andning när du gör push-ups
Genom att utföra push-up-övningar från golvet måste du lära dig att andas korrekt, annars kan du inte dra åt och öka muskelmängderna utan få hälsoproblem. Var noga med att komma ihåg:
- när du flyttar ner måste du ta andan;
- räta ut armarna, som om du trycker dig upp - andas ut.
Denna andningsteknik hjälper dig att göra övningar korrekt och hantera både muskel- och kardiovaskulär stress.
Hur många gånger behöver du göra push-ups
Denna fråga ställs av varje nybörjare. För en nybörjare måste du lära dig att göra push-ups från golvet korrekt och så mycket som möjligt. Allt beror på målen.
Du kan göra push-ups enligt schemat eller dagligen. Men kroppen vänjer sig mycket snabbt med träning utan avbrott. Som ett resultat - inga lättnader, inga volymer, bara uthållighet. Det finns inga begränsningar för antalet push-ups, bara hälsotillståndet.
Vanliga grepp push-ups
Vanliga grepp push-ups är en av de viktigaste och universella hemövningarna för att träna muskler.
Hur göra:
- liggande på utsträckta, raka armar;
- ansiktet ser på golvet;
- rak rygg, inget hängande;
- borstar strikt under axlarna;
- benen ihop;
- det är nödvändigt att böja armbågsfogarna, kroppen förblir orörlig;
- vid inandning - ner, vid utandning - upp.
Med breda armar
Push-ups från golvet (vilka muskler svänger med breda armar, det är viktigt att ta reda på det innan träning) gör det möjligt att träna bröstet.
Hur göra:
- liggande betoning
- armarna raka;
- ansiktet ser på golvet;
- tillbaka rakt;
- armar utspridda från varandra (inte parallella med varandra);
- borstar inte under axlarna utan på upp till 30 cm avstånd till sidorna;
- magmusklerna är spända;
- vid inandning är det nödvändigt att böja armbågarna i rät vinkel;
- vid utandning, räta ut armarna, som om du trycker kroppen uppåt.
Med en smal handposition
Denna typ av push-up fungerar med triceps muskler i axeln. Det finns flera alternativ: palmer bredvid varandra och palmer som ligger på kort avstånd från varandra.
Hur göra:
- liggande på utsträckta, raka armar;
- palmer i närheten;
- ryggen är rak, böjer sig inte;
- muskler i buken och skinkorna är spända;
- för bättre balans måste du sprida fötterna något åt sidorna;
- ta andan och sänk ner kroppen medan bröstet inte rör vid handflatorna;
- vid utandning är det nödvändigt att räta ut armbågarna och trycka upp kroppen.
På nävarna
Knytnäveövningar sträcker sig inte och silar ledbandet i handlederna.
Hur göra:
- liggande på utsträckta, raka armar, betoning på fötterna;
- handflatorna måste knytas i en näve;
- ryggen är rak, böjer sig inte i nedre delen av ryggen;
- så att det inte finns någon smärta i fingrarna måste du lägga en liten matta under nävarna;
- det är nödvändigt att böja armbågarna medan du andas in, bröstet rör inte golvet;
- vid utandning, räta ut armarna och tryck upp kroppen.
Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.Å ena sidan
Det fungerar bra för alla muskelgrupper av push-ups från golvet på en arm. Men den här övningen är ganska svår. Kräver god fysisk kondition.
Utförande instruktion:
- liggande i stöd på en utsträckt, rak arm;
- för att upprätthålla balans måste du sprida benen bredare;
- överföra kroppsvikt till den arbetande handen;
- den andra bakom ryggen;
- ryggen är rak, böjer sig inte;
- vid inandning är det nödvändigt att böja armen vid armbågen;
- räta ut din hand när du andas ut;
- ändra kroppsposition.
Vid dina fingerspetsar
Denna typ av träning fungerar deltoidmusklerna i armarna och bröstmusklerna.
Hur göra:
- liggande på utsträckta raka armar;
- ansiktet ser ner;
- kroppen hålls på fingrar och fötter;
- ryggen är rak, böjer sig inte;
- händerna måste placeras bredare än axelnivån;
- andas in, böja armbågarna, gå ner;
- bröstet sjunker inte helt;
- vid utandning är det nödvändigt att räta ut armbågarna och skjuta upp kroppen;
Med ett steg åt sidan
Denna övning fokuserar på triceps och bröstets arbete.
Hur göra:
- liggande på utsträckta raka armar;
- rak rygg, inget hängande;
- palmer i närheten;
- det är nödvändigt att andas, böja armen vid armbågen, lägg den åt sidan;
- räta ut handen när du andas ut, medan det är nödvändigt att återföra handflatan till sin ursprungliga plats.
Med ökningen av bäckenet
Övningar med bäckenet eller "huset" - effektiva för bröstets muskler.
Hur göra:
- vila dina handflator och fötter på golvet, medan det är nödvändigt att höja bäckenet;
- andas in och böj armarna vid armbågarna, gå ner;
- andas ut, räta ut armarna.
T - push-ups från golvet
Denna övning är en komplicerad form av push-ups med ett gemensamt grepp. Kräver tillräcklig fysisk kondition.
Steg-för-steg-beskrivning av push-ups:
- stå, som för push-ups med ett gemensamt grepp;
- det är nödvändigt att andas och sakta klämma ut;
- vid utandning, räta ut armarna, återgå till startpositionen;
- expandera torso, lyft upp en hand. Från utsidan ser det ut som en hel linje eller bokstaven T;
- sänk ner handen försiktigt;
- utföra armhävningar på andra hälften av kroppen.
Cirkulär
Övningar med cirkulära push-ups fungerar samtidigt flera muskelgrupper. Dessa är musklerna i buken och ryggen, bröstmusklerna och triceps musklerna på axlarna.
Hur göra:
- ta ställning för allmänna push-ups;
- lägg händerna bredare än med allmänna push-ups;
- det är nödvändigt att andas in och flytta kroppens vikt med en lem;
- böj armbågarna;
- flytta kroppsvikt till den andra lemmen;
- andas ut - räta ut armbågarna och ta den ursprungliga positionen;
- gör detsamma i andra riktningen.
Motsatt
En övning som kallas "Opposite push-ups" fördelar jämnt kraftbelastningen på kroppen.
Utförande:
- kroppsposition för push-ups med ett gemensamt grepp;
- det är nödvändigt att lämna höger hand i sin ursprungliga position;
- vänster - handflata under mitten av bröstet, armbågen parallell med kroppen;
- push-ups, ändra kroppens och händerna.
Baserat på 3 poäng
Det här är ett vanligt grepp med en lätt komplikation.
Utförande teknik:
- ta ställning för push-ups med ett gemensamt grepp;
- sätt högerfotens fot på vänster fot;
- i denna position, böj armbågarna medan du andas in;
- andas ut, ta utgångsläget;
- byta ben.
Av knäna
En klassisk push-up för nybörjare eller kvinnor. I den här positionen är det bra att lära sig att göra armhävningar från golvet om styrkan i armarna inte är tillräcklig för att utföra övningar med ett gemensamt grepp.
Hur göra:
- gemensamt grepp push-up position;
- funktion - sänk knäna till golvet;
- tillbaka rakt;
- andas, det är nödvändigt att böja armbågarna, bröstet sträcker sig till golvet;
- räta ut armbågarna när du andas ut.
I den här övningen kan du träna olika muskler, som med andra klassiska push-ups.
Plyometriska push-ups
Denna övning är utformad för idrottare. Att använda denna övning i ditt dagliga liv kan vara skadligt.
Hur göra:
- gemensamt grepp push-up position;
- det är nödvändigt att böja armbågarna medan du andas in och gå ner;
- från bottenpunkten med en kraftig utandning, räta ut armbågarna och skjut kroppen uppåt, ha tid att slå ett klapp;
- när du landar måste du springa vid armbågarna.
Diamant
Push-ups av denna typ liknar övningar som hjälper till att svänga axeln i triceps.
Hur göra:
- position för push-ups med ett gemensamt grepp;
- lägg handflatorna bredvid varandra så att bara fingrarna berör och handlederna ser i olika riktningar;
- andas in, böj armbågarna, rör vid handflatorna med bröstet;
- andas ut - skjut överkroppen upp till startpositionen med raka armar.
Huvudet upp
Head push-ups är övningar för dem som just har börjat behärska denna typ av fysisk kultur.
Utförande teknik:
- lägg händerna på fönsterbrädan;
- du måste sträcka ryggen rak;
- vila tårna på golvet;
- det är nödvändigt att böja armbågarna under inandning för att nå tröskeln med bröstet;
- räta ut armarna när du andas ut.
Huvudet ner
För att komplicera och diversifiera övningarna i samband med push-ups från golvet kan du använda olika improviserade medel.
1. Använd en stor träningsboll:
- lägg underbenen på en stor sportboll;
- fix (fångstbalans);
- gör klassiska push-ups.
2. baserad på en bänk:
- lägg fötterna på bänken;
- att motstå;
- tillbaka rakt;
- gör push-ups av allmän typ.
3.Stöds av en stol - denna typ av push-ups upp och ner duplicerar push-ups från bänken och leder till samma resultat.
Stå på händer
Denna typ av push-up kräver mycket styrka i händerna och är mycket traumatisk. Därför bör nybörjare inte försöka göra dessa push-ups.
Utförande teknik:
- betoning på händerna upp och ner nära en vertikal yta;
- till att börja med räcker det bara att acceptera denna bestämmelse;
- i framtiden kan du trycka uppåt - böja armbågarna för att andas in;
- räta ut armbågarna när du andas ut.
Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.Lektionsplan för nybörjare
Först och främst måste varje nybörjare idrottsman vänja sina muskler till de typer av stress som de inte upplever i vardagen.
Schema:
- den första veckan måste du börja skjuta upp från väggen;
- den andra veckan måste du komplicera uppgiften och starta övningarna från fönsterbrädan;
- tredje veckan: om det inte finns några svårigheter, sänk stången lägre - till bänken;
- Vecka 4: Försök med knäpressar
- femte veckan: börja göra push-ups med ett gemensamt grepp.
Push-ups är mångsidiga övningar som pumpar ett stort antal muskler. Det sparar mycket tid med den mest positiva belastningen på kroppen, medan det inte finns några ekonomiska kostnader för specialutrustade gym.
Artikel design: Vladimir den store
Push-up video
Push-ups från 1 till 80 nivå: