Meditation för nybörjare. Var man ska börja, hur man gör det hemma

I motsats till vad många anser är meditation inte alls en svår process, och alla kan öva den även hemma. Det finns massor av användbara tips för nybörjare, som också ingår i den här artikeln. Regelbundna meditationsmetoder har en enorm positiv inverkan på människans allmänna välbefinnande. Denna fråga kommer att diskuteras mer detaljerat nedan.

Vad är meditation

En av de vanligaste myterna om meditation är att det handlar om att sitta med slutna ögon, korsade ben och ett fundersamt ansikte. I själva verket är meditation ett djupare och bredare koncept. Praktikanter i detta företag definierar det som fullständig kontroll över sina tankar, medvetenhet om sin kropp och själ som helhet.

Det är mycket svårt att beskriva meditation utan att först uppleva det. Det kan jämföras med att lugnt titta på solnedgången eller tyst lyssna på fåglarna i skogen. Detta är en speciell känsla av harmoni och medvetenhet. Meditation är en intern dialog med sig själv, en återgång till ett tillstånd av lugn och som en avskildhet från den yttre världen med alla dess problem och svårigheter.

Varför är meditation nödvändig?

Meditation för nybörjare hemma är en enkel och givande process. Det bör övas dagligen i cirka 5-20 minuter. Meditation är inte nödvändigt för att slappna av - det är absolut inte huvudmålet. Meditation behövs för att förbättra koncentration och medvetenhet. Det hjälper till att reda ut dina egna tankar och enkelt lösa livsproblem.

I dagens värld finns det för många stressfaktorer som distraherar från den dagliga rutinen och skapar obehagliga situationer.

För att alltid vara lugn och fatta informerade, smarta beslut måste du vara medveten om och förstå vad som verkligen är viktigt och meningsfullt i det här livet. Det är här meditation hjälper. Dessutom har det många positiva effekter på människors fysiska hälsa, hjärnans och nervsystemets funktion.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Fördelar med meditation för nybörjare

Meditation för nybörjare hemma ger ovärderliga fördelar för emotionell och fysisk hälsa. Dessutom har dess inflytande redan studerats mycket grundligt av modern medicin och stöds av vetenskapliga data och fakta.

De viktigaste fördelarna med meditation är:

• Hjälper till att lindra stress. Meditation har en positiv effekt på hjärncentra som är ansvariga för produktionen av kortisol, stresshormonet. Regelbunden övning hjälper inte bara till att minska nivån på ångest och omedelbara negativa reaktioner på stressiga situationer, utan också att reagera lugnare på ständigt inkommande svårigheter. Således kan en person som arbetar med meditation styra sina känslor mycket bättre, inte bli frustrerad och inte uttrycka angelägna känslor.Tvärtom kommer han att ta ett heltäckande förhållningssätt till problemet, leta efter positiva aspekter i allt och försöka erbjuda en rationell lösning.
  
• Lindrar depression och andra psykiska sjukdomar... År 2014 genomförde forskare från University of Baltimore en studie som syftade till att identifiera förhållandet mellan meditationspraxis och depression. En grupp på 20 personer började meditera varje dag i 15 minuter, och efter en vecka pratade ämnena om positiva förändringar i deras uppfattning om världen. Således kan meditation användas som ett av medlen vid behandling av depression eller andra psykiska sjukdomar. Det fungerar som ett naturligt och väsentligt antidepressivt medel.
• Lindrar spänningar från smärta. Många människor lider dagligen av värkande huvudvärk eller problem med rygg, leder, muskelsmärta efter intensiv träning. Forskare från Boston Medical University genomförde en studie som bevisade att smärtan efter 3-4 dagars meditation minskar och gradvis försvinner helt. Meditation påverkar den undermedvetna förmågan att uppfatta verkligheten och gradvis börjar en person reagera på ett helt annat sätt på smärta och lär sig att kontrollera den.
• Ökar grå substans i hjärnan. Grå materia är just den delen av nervsystemet, tack vare vilken en person kan tänka, tänka och på ett adekvat sätt uppfatta verkligheten. Grå materia är ansvarig för koncentration, förmågan att memorera och reproducera all kunskap, intellektuell data. Det dör på grund av överdrivet drickande, rökning och stress. Meditation hjälper till att återställa gråmaterialceller. Med hjälp av det börjar hjärnan verkligen arbeta snabbare, kommer ihåg information bättre, i allmänhet gör meditation en person smartare.
• Långsammare utvecklingen av Alzheimers sjukdom i ålderdomen. Ett experiment genomfördes vid Wake Forest University i North Carolina 2011. Forskare rekryterade en grupp människor över 58 år som visade de första tecknen på senila sjukdomar - Alzheimers, demens. I 2 år har de äldre gjort dagliga meditationssessioner. Enligt resultaten av studien fann man att patientens hjärnaktivitet ökade kraftigt, reaktionen, tankehastigheten och minnet förbättrades. Således hjälper meditation att hålla sig uppmärksam även i äldre ålder.

Förberedelse för meditation

Meditation för nybörjare hemma kräver inte särskilt svårt och omöjligt förberedelser. Det är dock värt att oroa sig för ett antal villkor som måste skapas för en lyckad session. I de flesta fall beror det på felaktig förberedelse, val av plats och tid att människor har en obehaglig upplevelse av den första meditationen, vilket resulterar i att de ger upp denna ockupation.

För att kunna fokusera, koncentrera sig på egna tankar, släppa omvärlden och falla i en "trance" är det viktigt att skapa en speciell atmosfär.

En plats

Huvudrollen i kvaliteten på meditationspraxis spelas av platsen där de hålls. Att organisera ett trevligt, lämpligt utrymme kan göras enkelt hemma.

För att göra detta måste du följa följande principer:

• Renhet och enkelhet... Platsen för meditation bör inte vara full av främmande och onödiga saker. Det är bäst att markera ett visst hörn i en lägenhet eller ett hus, rengöra det från alla onödiga saker och alltid hålla det rent.
• Integritet... Det är bäst att träna i ett avskilt hörn där hushållsmedlemmar eller främmande ljud inte stör. Det är viktigt att det finns lugn och ro runt.
• Glans... På en undermedveten nivå dras en person alltid till solen och ljuset. Därför, om platsen för meditationssessioner ligger precis framför ett fönster eller bara i ett ljust rum, kommer processen att ge ännu fler fördelar och du vill återvända till "makten" om och om igen.

Tid

Den bästa tiden att meditera är på morgonen.Sedan, när den mänskliga hjärnan fortfarande är halvt sömnig och kroppen är fylld med morgonenergi, finns det den största chansen att det kommer att vara möjligt att komma till djupet av medvetandet.

Dessutom försäkrar många utövare av daglig morgonmeditation att denna process sätter en viss bar för hela dagen, humöret blir mer positivt och saker löses enklare och snabbare, eftersom hjärnan känns lugn, lugn och fylld med styrka.

Kläder

Naturliga lätta tyger passar bäst för meditationssessioner. Du bör välja siden, bomull eller viskos av hög kvalitet. Kläder spelar en viktig roll, eftersom de överför en viss energi till kroppen - naturliga tyger landar en person, lugnar och syntetisk (som polyester) eller mycket grov (ull, sammet) förmedlar en negativ aura och gör tankarna tyngre.

musik

Användningen av musik under meditation är en kontroversiell fråga. Vissa människor tycker att det är värt att öva i absolut tystnad och koncentrera sig på dina egna tankar. Andra gillar att lyssna på lugna kompositioner för att skapa en speciell atmosfär. I vilket fall som helst är det bättre att välja musik så neutral som möjligt och inte distrahera från processen.

Dessa kan vara naturljud - skogens ljud, fågelsång, vattenmumling eller speciella kompositioner skapade för meditation och yoga. De består vanligtvis av ljud från traditionella buddhistiska musikinstrument - gong, kanjira, tampura, tibetansk sångskål.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Rökelse

De flesta människor har en aktivt utvecklad känsla av doftminne, och vissa dofter kan mentalt återkomma vid vissa tillfällen i livet. Användningen av aromatiska oljor, ljus och rökelse har en positiv effekt på meditationsprocessen. Det är bättre att tända dem 20-30 minuter före meditationsstart, så att rummet fylls med aromer.

Den positiva egenskapen hos rökelse är också att de skapar en slags individuell ritual som är unik för varje person. Därför finns det med tiden medvetenhet om meditation som en rent personlig process.

Hur man börjar meditera

Meditation för nybörjare hemma bör vara så enkelt och enkelt som möjligt. Annars kommer en person att ha den uppfattningen att denna process är mycket svår och kräver mycket tid. För nybörjare är det enklaste sättet att meditera att sitta i en bekväm position. Det är värt att börja med 5 minuter om dagen och gradvis öka tiden.

Man tror att den optimala tiden för meditation är 11 minuter. Det är i den 11: e minuten som en persons medvetande avslöjas helt, och han kan fördjupa sig så djupt som möjligt i sina tankar. I förväg måste du ventilera utrymmet och, om du vill, tända ljus eller sätta på aromprylar.

Nybörjare kan också träna gångmeditation. Dess betydelse är att fördela andningen in och ut efter antalet steg. Exempelvis andas in och andas ut för vart femte steg.

Meditation hemma

Det är väldigt enkelt att ordna meditation hemma, för nybörjare blir det inte svårt. Du kan använda följande tabell för att övervaka dina framsteg och spåra varaktigheten för varje session och förlänga den över tiden.

Den är designad i tio dagar. Under denna tid kan du enkelt komma till önskad meditationstid - 11 minuter och sedan försöka öka den till minst 15 minuter om dagen.

Utgör

Under meditationsprocessen spelar kroppens hållning rollen som stöd - det bör inte störa det viktigaste - enhet med tankar och inre känslor. Därför är det viktigt att själva varelsen i en viss position inte spenderar mycket energi, vilket kan gå i dialog med din inre värld.Det finns ett stort antal olika variationer av hållningar och asanas för meditation.

Men för nybörjare är det mest lämpliga det enklaste sittande. För att göra detta, sitt på en plan yta (du kan lägga en inte särskilt mjuk kudde) och korsa benen. Posen ska vara öppen, lungorna ska inte komprimeras, eftersom detta kan störa lugn och jämn andning. Kroppens position måste bringas till ett avslappnat tillstånd, musklerna ska inte vara ansträngda.

Det är viktigt att se till att benen inte blir dom under sessionen, annars blir det en ytterligare distraktion.

För att göra detta måste du försöka sitta så här i förväg och hitta den mest bekväma positionen. Med tiden, när meditation blir en vana och blir en integrerad del av din dagliga rutin, kan du prova nya intressanta ställningar.

Till exempel krigare pose (Virabhadrasana) eller kamel pose. Sådana variationer kräver mycket skicklighet och hårt arbete på dig själv och din kropp.

Ögon, händer, mun

Hela kroppen ska vara avslappnad. Inklusive ögon, händer och mun. Om meditation äger rum på dagtid är det bättre att stänga ögonen. Men om en person befinner sig i ett mörkt rum kan de lämnas öppna och rikta blicken till en punkt utan att distraheras av främmande ögonblick. Munnen ska vara stängd under inandning och något öppen under utandning.

Handla inte dina läppar för mycket. Om övningen utförs sittande kan händerna placeras på knäna eller framför dig. I vilket fall som helst är det viktigaste frånvaron av fysisk stress i någon del av kroppen. Annars kan denna faktor spela en negativ roll i den resulterande effekten av meditation.

Hur man räcker ryggen

När du sitter på valfri yta är bäckenet huvudstödet för hela överkroppen. Ryggraden, revbenen, nacken, axlarna - allt vilar på 2 utskjutande bäckenben (de känns tydligt när de sitter på en hård yta). Därför är det nödvändigt att jämnt fördela vikten på dessa två områden. Då kommer kroppen att komma till ett naturligt, jämnt tillstånd.

Baksidan kommer i sig att vara i en relativt korrekt position - inte böja eller slöja för mycket. Alla muskler i överkroppen slappnar av och får samma ljusbelastning.

En annan viktig punkt är huvudets position. Det ska inte lutas kraftigt nedåt och inte kastas tillbaka; det är bättre att hålla det rakt - så att blicken riktas till en punkt som ligger direkt i ögonhöjd.

Meditationstekniker

Det finns cirka 3 tusen olika meditationstekniker. Läser ett mantra, söker efter ditt eget "jag" inuti sinnet och koncentrerar oss på "tid och rum". I det inledande skedet kan du prova alla dessa och ännu mer för att hitta din teknik och hitta maximal frihet och få så mycket nytta som möjligt. Det är dock inte alls nödvändigt att dröja på bara en typ av meditation.

De kan kombineras med varandra, ständigt prova något nytt, hitta intressanta nyanser, därigenom bättre känna dig själv och förstå hur sinnet och tankarna fungerar. En vanlig åsikt bland utövare av meditationssessioner är att alla meditationstekniker bara är en "nyckel" till det ursprungliga resultatet, vilket alltid är detsamma.

När allt kommer omkring är det viktigaste att lägga undan externa problem, allt buller under meditation och fokusera på dina egna tankar. Vilken teknik som helst, på ett eller annat sätt, leder till detta tillstånd. Men hur väljer du den själv?

Enligt resultaten från vissa studier visade det sig att människor som är benägna att uppfatta information är mer lämpade att föreställa sig några trevliga bilder och bilder i huvudet. De som fantiserar dåligt har en annan väg - en känsla av energi. Det verkar passera genom deras kroppar och kännas som ett konkret föremål.

Andetag

Under meditation bör andningen gå igenom magen. Du kan föreställa dig att det finns en ballong inuti den - när du andas in blåser den upp och när du andas ut tömmas den.Grunden för korrekt andning är lugn och regelbundenhet. Först är det bättre att räkna in och ut för dig själv. Exempel: inandning sker i 5 långsamma räkningar, utandning ska vara längre - 7-8 räkningar.

Det är viktigt att detta händer naturligt och naturligt. Det är också nödvändigt att vara uppmärksam på att andningen inte passerar till bröstområdet. Forskare har funnit att andningen i bröstet är karakteristisk för människor i stressiga situationer - det är mer intermittent och rastlöst.

Känslor i kroppen

Under inandning verkar kroppen vara fylld med energi, mättad och andas ut, den är befriad från alla problem och onödiga tankar. Denna tanke bör hållas i ditt huvud under meditation, det hjälper dig att visualisera dina egna tankar och förvandla dem till liv.

I allmänhet bör känslorna i kroppen vara lätta. Efter meditation känner du dig vanligtvis tom på ett bra sätt, en kraftfull kraft och en vilja att göra något.

Externt objekt

Koncentration på ett yttre objekt är karakteristiskt för Trataka yogisk meditation. Dess betydelse är att en person med öppna ögon först fokuserar på något fysiskt yttre föremål.

Till exempel på ett brinnande ljus. Detta händer inom 5-7 minuter. Därefter måste du stänga ögonen och försöka återge bilden av detta ljus i ditt minne så mycket detaljerat som möjligt. Denna meditationsövning tränar färdigheterna i koncentration, visualisering och uppmärksamt minne.

Internt imaginärt objekt

Denna meditationsmetod liknar den tidigare. Den enda skillnaden är att en person från början av övningen måste komma med eller komma ihåg ett objekt och koncentrera sin uppmärksamhet på det.

Det särdraget med sådana visualiseringsmetoder är att en person bara ska tänka på detta föremål och kasta bort alla främmande tankar för att rensa sinnet och sinnet för allt onödigt och onödigt.

Strömtillstånd

Kärnan i denna övning är medvetenheten om sig själv som en "observatör" av sina egna tankar. Det kan göras i valfri position, med öppna eller stängda ögon. Slutsatsen är att från början observera alla tankar som dyker upp i ditt huvud och att ta avstånd från dem. Tänk dig att det här är tankarna hos någon annan person, de är främlingar.

Denna praxis hjälper dig att bli mer medveten och genom att genomföra den fortlöpande kan du lära dig att kontrollera dina egna tankar och kunna hitta just den eller omvänt avbryta onödiga.

Nybörjarfel i meditation

• Överdriven ansträngning. Du behöver inte ständigt övervaka ditt resultat, räkna minuter och sila för mycket. Således kan meditation bli stressande. Det är bättre att koppla av, sluta förvänta sig snabba resultat och rikta uppmärksamhetsvektorn till dina egna tankar. Med tiden kommer allt att komma av sig själv.
• Mycket långa sessioner... Nybörjare tenderar att tro att ju längre meditationssessionen är, desto mer fördelaktig är den, vilket är en absolut lögn. Det är bättre att spendera 5-10 minuter meditation mer produktivt och bättre än att tvinga dig själv att sitta på ett ställe i en timme.
• Felaktig hållning. Som nämnts tidigare är det viktigaste avkoppling och enkelhet. Du bör inte försöka utföra meditationer i mycket svåra positioner för att inte komplicera ditt liv. Det är bättre att börja i det lilla och bli bättre och utveckla steg för steg.
  

Således är meditation en ovärderlig och viktig process för alla. Vem som helst kan öva på det hemma. Meditation för nybörjare är enkelt och enkelt att utföra.

Det viktigaste är att alltid komma ihåg att meditationens huvudmål är att lära sig bättre förstå dig själv, dina tankar och önskningar, att kunna känna igen den dolda innebörden av att vara i det undermedvetna och alltid lyssna på dig själv.

Artikel design: Anna Vinnitskaya

Meditationsvideor för nybörjare

Instruktioner som hjälper oss att börja meditera: