Kursutbildning för tjejer i gymmet och hemma. Fettförbränning och intensiv - för alla muskelgrupper

Cirkelträning för tjejer i gymmet är ett bra tillfälle, både för att bränna fett och för att öka kroppens uthållighet och stärka hjärtmuskeln. Det finns många alternativ för cirkulär träning, det viktigaste är att välja det korrekt (för en nybörjare eller för en erfaren) och utföra det korrekt.

Vad är Circuit Training?

Kretsträning är en uppsättning (cirkel) av övningar (från 4 till 12), som utförs sekventiellt efter varandra utan avbrott eller med ett minimum avbrott (20-30 sekunder). Det kan finnas 3 - 5 sådana repetitioner av cirklar. Vid denna tid är alla kroppens muskler utarbetade och inte dess enskilda grupper. Vila mellan cirklar är längre - 2-5 minuter för att normalisera hjärtfrekvensen.

För vem passar kretsträning?

Kretsträning är lämplig för nybörjare, för dem som redan har lite erfarenhet i gymmet och vill behålla sin vikt i normalt skick och sina muskler i god form. Man bör komma ihåg att cirkelträning för tjejer i gymmet har en hög intensitet och tunga belastningar på hjärtat.

Positiva och negativa sidor

Positiva sidor:

• uthållighet ökar;
• fett förbränns;
• hela kroppen pumpas på kort tid;
• maximal syreförbrukning ökar;
• metabolism ökar;
• kapillarisering av alla muskler ökar;
• kan kombineras med cardio;
• mer kalorier spenderas på kort tid.

Negativa sidor:

• du kan inte hantera personer med hjärt-kärlsjukdomar;
• det är värt att välja tid för lektioner så att de nödvändiga simulatorerna är gratis;
• monotoni av utbildning.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Kretsutbildningseffektivitet

För maximal viktminskning just på grund av fett och inte på grund av muskler eller inre organ, är det nödvändigt att komplettera styrketräning med cardio. Styrketräning kommer att bränna glykogen (kolhydrat) butiker. I detta fall kommer musklerna inte att utsättas för tillväxt, de kommer helt enkelt att förstärkas och bli elastiska.

Under fysisk ansträngning är människokroppen mättad med syre, vilket leder till oxidation av fettceller och deras förstörelse.

Du bör inte bränna fett mycket snabbt, eftersom det kan leda till hormonella störningar. Grundprincipen för fettförbränning: du behöver få mindre kalorier än du spenderar dem. Det måste finnas rätt näring. När det saknas kolhydrater (energi) försöker kroppen ta dem från fetter. Materiella resultat av stabil viktminskning observeras på 1,5-2 månader.

Kretsutbildningsalternativ

Kringsträning för tjejer i gymmet har flera alternativ:

• För nybörjare, klassiker;
• Förbättrad fettförbränning med träningsmaskiner;
• Riktad träning av specifika muskelblock under specifika veckodagar.

Funktioner i kretsträning för tjejer

Hos flickor fördelas i allmänhet de viktigaste fettansamlingarna i buken och höfterna. Detta är vad Moder Natur ger för födelsen av ett barn. Men ofta överskrider dessa reserver det "tillåtna". Ett inslag i cirkelträningen för tjejer i fettförbränningsgymmet är att utföra fler övningar på buken och höftblocken.

Det är bättre för tjejer att ge upp gymmet under den första dagen eller två av sin period för att inte provocera en kränkning av cykeln. Men om du vill kan du göra det, exklusive styrkaövningar för press och knäböj. Innan klassen och omedelbart efter slutet av hans mat inte ta. Träningseffekten minskar. Med förkylning och temperatur utförs inte träning, eftersom kroppen behöver styrka för att bekämpa sjukdomen.

Att dricka under träning rekommenderas inte, du kan bara skölja halsen eller munnen med vanligt vatten.

Kretsträning för nybörjare

Bättre för nybörjare är det klassiska kretssträningskomplexet utan användning av simulatorer. Nybörjartjejer under en cirkelträning ska använda simulatorer som skyddar kroppen så korrekt som möjligt under kraftbelastningar. Det är bättre för nybörjare att inte inkludera fria vikter i programmet, eftersom de är utformade för en utbildad person.

Kursernas varaktighet bör inledningsvis vara 30-40 minuter, sedan ökas den till 1 timme. Det är inte värt att fortsätta i mer än en timme i cirkulär träning, eftersom hjärtmuskeln är överbelastad och problem kan uppstå.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Kretsövning för förbättrad fettförbränning

Till skillnad från konventionell styrketräning låter kretsträning med styrketräning på specialutrustning bränna 25-30% mer fett.

För förbättrad fettförbränning i träningscenter finns följande simulatorer:

• Dragkraft i det övre muskelblocket bakom huvudet.
• Förlängning av benen med vikter på simulatorn när du sitter.
• Dra blocket med ett smalt handtag mot magen.
• Lunges.
• Triceps tränare med topphandtag.
• Hantlar 2-5 kg ​​för att lyfta biceps.

Mattan används för att vrida magövningar.

Allt görs intensivt, 16-24 gånger, utan vila. Det räcker att göra tre cirklar för en lektion, med pauser mellan dem upp till fem minuter. Avsluta med en elliptisk tränare som gör att hjärtslag blir normalt. För att uppnå önskat resultat räcker det att besöka gymmet på 1-2 dagar. Denna paus gör att musklerna kan vila och återhämta sig.

Cirkulär träning för hela kroppen

I början av cirkeln utförs lätta övningar som förbereder kroppen för tunga belastningar. Mitt i cirkeln - tung. Det är bra att göra 15 minuters konditionsträning innan du tränar för att göra din kropp redo för kärnträningen. Utför de första 3-4 övningarna för bröstkorgen, följt av en kort paus på 60 sekunder.

Sedan ytterligare 3-4 för knäböj och belastningar på benen, följt av en kort vila på 60 s. Pressen laddas sist. Allt utförs 10 till 12 gånger. Så 4 varv genomförs i snabb takt. Vila mellan varv 2-5 min. Avsluta komplexet av cirkulär träning för hela kroppen med en lugn svalning på en elliptisk tränare.

Vila mellan varv och antal varv

Antalet träningscirklar varierar från 3 till 5 och beror på belastningens intensitet och flickans fysiska tillstånd. Nybörjare bör börja med tre cirklar och gradvis öka antalet till fem. Vila mellan cirklar krävs. Det kommer att normalisera pulsen och ge kroppen lite avkoppling. Vanligtvis är denna period för en person 3-5 minuter.

De mest effektiva fettförbränningsövningarna

Kretsträning i gymmet uppmuntrar flickans kropp att samla energi för muskelenergi och inte driva extra kalorier under huden. De mest effektiva övningarna för fettförbränning är styrkaövningar med lätta vikter (2-5 kg).De måste utföras med maximalt antal gånger.

Under ett varv kan du inkludera följande 7 övningar:

1. Dra upp på stången;
2. Push-ups från golvet eller från bänken (triceps fungerar);
3. Uppåt hopp lunges;
4. Lungor med hantlar 5 kg;
5. Knäböj - armar med 3 kg hantlar utsträckta framför;
6. I benägen position vrider (klämmer) pressen;
7. Hopprep.

Allt måste upprepas upp till 20 gånger. Efter cirkeln görs avkoppling (vila) i upp till 2 minuter. Utför 2-3 varv i ett träningspass. Denna uppsättning övningar utförs på en av tre dagars kretsträning, vilket ger variation i klasserna.

Circuit training program: exempel

I den föreslagna cirkulära träningen för tjejer i gymmet påverkas rygg-, bröst-, axel-, biceps-, triceps- och abs-musklerna. Den är utformad för både nybörjare och flickor med liten erfarenhet i gymmet. För att optimera tiden förbereds arbetsområdet först.

Blocktränare väljs för att träna alla muskelgrupper med rätt teknik:

• Bakre raden
• Bänk;
• Matta;
• 5 kg hantlar per bänkpress;
• 2 kg hantlar för att lyfta armar genom sidorna eller gungorna;
• Hantlar 3 kg för biceps;
• Triceps Extension Rope.

Innan du startar själva banan, gå på ett löpband i 7 minuter med en hastighet på 6,5 km per timme för att få hjärtfrekvensen att fungera. För att förhindra problem (skador, stukningar och förskjutningar) i samband med leder, ligament och muskler värmer de upp kroppen från topp till botten.

Startposition - händerna på bältet, fötterna axelbredd från varandra, magen dragit in:

• huvudet lutar åt höger och vänster axel;
• huvudet svänger åt höger och vänster;
• huvudets cirkulära rörelser i tur och ordning i båda riktningar.

  

Startposition - fötter axelbredd från varandra:

• Händerna placeras på axlarna, axlarnas rotation framåt och bakåt (armbågarna ska gå i maximal amplitud);
• Rotation av rätade armar med maximal amplitud framåt och bakåt ;;
• Händerna på sidorna på axelnivå, armbågens cirkulära rörelser inåt och utåt.

Allt görs åtta gånger. Nästa steg är själva kretsutbildningsövningarna.

1: a - lungor med hantlar 5 kg:

Lunges riktar sig specifikt mot gluteus maximus, hamstrings och triceps. Från ett stående läge, fötter axelbredd från varandra, ta ett brett steg tillbaka med höger ben. Med en rak rygg, knäböj, lämna ett avstånd på 10 cm från bakbenets knä till golvet. Knäet på det andra benet bör inte sträcka sig utanför fotens tå.

För att gluteus maximus ska kunna arbeta hårdare måste bakbenet vila på tån, inte hela foten. Det främre knät förlängs inte helt under knäböj så att belastningen förblir på glutealmusklerna. Andas normalt: medan du lyfter, andas ut, medan du sänker, andas in. Knäböj görs tio gånger med varje ben.

2: a - träna deltamuskelns mittstråle och återställa en lugn andningsrytm.

Använd 2 kg hantlar. Från huvudpositionen med händerna ner längs kroppen lyfts hantlar genom sidorna till axelhöjd - andas in. Håll den här positionen en sekund och sätt tillbaka hantlarna - andas ut. När det utförs aktiveras membranet och interkostalmusklerna. Gör det tio gånger.

3: e - horisontell dragkraft.

Med en rak rygg, ta vikten och samla axelbladen. Arbetsområdet - ryggmusklerna, utför exakt inte särskilt snabbt 10 gånger.

4: e - träning av övre bröstet och triceps.

En bänk och 3 kg hantlar används. De ligger på en bänk och böjer armarna med hantlar och knyter upp dem tio gånger.

5: e - triceps, ryggmuskler.

Hantlar 3 kg används. Kroppen är upprätt med armarna böjda i axeln. Lyft armarna upp - andas in, återvänder till axlarna - andas ut. Gör detta tio gånger. Ryggradens avböjning är oacceptabelt.

6: e - arbeta med biceps.

3 kg hantlar används. Kroppens position är vertikal med sänkta armar och vända utåt.Böj dina armar med hantlar vid armbågarna, rör vid axlarna - andas in. Hantlarna återställs till utgångsläget - utandning. Och så 20 gånger.

7: e - förlängning av armarna genom att ta ett rep på en simulator med en vikt på 10 kg.

Triceps fungerar. Se till att armbågarna inte går framåt utan hålls på plats och pressas mot kroppen. Endast armbågarna fungerar - upp och ner 20 gånger.

8: e - kompression, där hela muskeldelen i buken fungerar.

Liggande på mattan knäppte de händerna på baksidan av huvudet med ett lås och benen är böjda och korsade. Andas ut luft, utför sammandragning (vridning), inandning återgår till startpositionen. Upprepa tio gånger. Den första cirkeln slutar med att gå på en väg på 4,8 km per timme i 3-5 minuter. De övervakar andningen: andas in genom näsan, andas ut genom munnen. Sedan sträcks musklerna.

Startpositionen är vertikal med fötterna axelbredd från varandra:

• Andas djupt och dra upp armarna genom sidorna. Sedan vid utandning, sänker dem framåt till axelhöjd, böjs ryggraden med hjulet, desto mer desto bättre. Allt detta gör att du kan sträcka ryggmusklerna.
• Med ett djupt andetag sprids armarna isär, handflatorna vetter inåt. Andas ut luft, knäpp händerna bakom ryggen och sträck samtidigt bröstmusklerna.
• Sträck biceps genom att ta tag i underarmen med den andra handen.
• Sträck framlåret. Ett av benen tas tillbaka, böjer sig vid knäleden och för hand dras det mot kroppen.
• Gluteusmuskeln dras hukande på ett ben, det andra placeras ovanpå knäet. Det är värt att hjälpa dig själv genom att hålla fast i stödet för att inte falla.

Cirkeln är över. Upprepa cirkulär träning upp till tre gånger. I slutet av den tredje omgången fortsätter de till en hitch. Detta hjälper till att återställa andningen, lugna ner och återställa pulsen till det normala. Dess intensitet är mindre än under uppvärmningen. Kyl ner på en elliptisk tränare i 15-20 minuter.

Varje cirkelträning för tjejer i gymmet löser inte bara hennes viktproblem utan lyfter också humöret och förbättrar hennes mentala tillstånd. För att få bästa möjliga effekt av viktminskning revideras kosten och mängden mat som konsumeras.

Video: cirkulär träning för tjejer i gymmet

Kretsutbildning för en nybörjare, se videon:

Kretsträningsövningar för alla muskelgrupper: