Benövningar i gymmet. Bantningsprogram för pumpning av muskler

I gymmet bör tillräckligt med tid ägnas åt benövningar, som alltid har varit ett problemområde för kvinnor. Att träna underkroppen med tillräcklig ansträngning ger snabba resultat och förbättrar hela kroppens tillstånd. Skinkorna, låren och underbenen dras åt efter några träningspass, trötthet i benen och problem med åderbråck försvinner.

Fördelar med gym träning över hem träning

Benövningar i gymmet är av många skäl mer fördelaktiga än hemövningar.

• I gymmet är det lättare att fokusera på ditt träningspass. Det finns inga tidskrävande distraktioner som en dator eller TV, husdjur, en telefon, barn som springer och mat i kylen. Frånvaron av distraktioner gör betydande framsteg inom sport. Det finns inget annat i gymmet än förmågan att göra övningarna och göra det rätt.
• I gymmet, till skillnad från hemma, finns det professionell utrustning som gör att du kan pumpa alla muskler. Sportutrustningen och inventariet i hallen är varierat så att alla kan välja vad de vill. Här hittar du inte bara simulatorer utan även kettlebells, hantlar, parallella stänger, bänkar, olika rack. Vid varje träningspass kan du ändra övningar och använda nya typer av utrustning och utrustning. För varje lektion kan belastningen ökas för att uppnå fler och fler resultat.
• Att betala för ett gymmedlemskap är en bra motivation. Du kan hoppa över och skjuta upp lektioner hemma. Och varje missad träning i gymmet är bortkastade pengar. En betald prenumeration hjälper dig att vänja dig vid systematiska besök på gymmet.
• I hallen kan du träffa många människor med en vacker kropp. Människor som redan har uppnått vissa resultat inom sport kan prova dig att uppnå samma nivå. Inspiration kan förändras med tiden till en önskan att tävla och träningen blir permanent.

• Ett annat plus på gymmet är att gruppklasser ofta hålls där. Du kan välja mellan olika gruppprogram beroende på dina behov och hälsotillstånd. Det är roligare och lättare att studera i en grupp, eftersom alla övningar utförs med rätt teknik och upprepas flera gånger långsamt.
• När du spelar sport hemma finns det en stor chans att du blir förvirrad eller glömmer det mesta av din träning. I gymmet är det lättare att koncentrera sig och utarbeta ett program för en individuell träning, välja belastning och övningar efter önskemål.
• Endast i gymmet kan du ge kroppen en komplex belastning för alla typer av muskler, vilket helt enkelt är omöjligt att göra hemma. Utför allmänna (grundläggande) och smalt fokuserade (isolerade) övningar.

Grundläggande övningar för tjejer i gymmet

Om 2 muskler eller leder eller mer under träningen fungerar, kallas det grundläggande. När du utför sådana övningar är olika muskelgrupper involverade, vilket gör att du kan läka hela kroppen och förbereda den för mycket riktade övningar. Det är de grundläggande övningarna som är avgörande för att bygga och växa muskler i olika förberedelser.

Att utföra dem inom 2/3 av den totala träningstiden främjar snabb muskeltillväxt och förbränning av subkutant fett. Benövningar i gymmet med betoning på grundläggande ger maximalt resultat, eftersom kvinnor oftare än män har problemområden som kräver individuellt arbete.

För tjejer inkluderar klassiska basövningar:

• knäböj med kroppsvikt och belastning;
• flexion i simulatorn och förlängning av benen;
• bortförande och lungor;
• gluteal bro;
• marklyft;
• stigningar till steget.

Kroppsvikt knäböj

För att minska risken för kroppsskada kräver kroppsvikt knäböj rätt teknik.

1. Det är nödvändigt att stå upp rakt och lägga fötterna bredare än axeln, sprida strumporna något åt ​​sidorna.
2. Armarna ska sträckas framåt, handflatorna nedåt för att skapa balans under träningen.
3. Vid inandning ska höfterna långsamt sänkas tillbaka och ner mot golvet medan knäna rör sig framåt. Ryggen förblir rak hela tiden.
4. Böj knäna tills låren är parallella med golvet. Knäna ska peka mot tårna.
5. Sedan trycker du av klackarna med utandning måste du räta ut dina ben långsamt.

Ju oftare du hukar, desto djupare och stabilare blir övningen, vilket kan göras i olika variationer.

Hantel lungar

Om viktade lungor utförs felaktigt kan knäledens ledband skadas.

Det kan göras först efter uppvärmning i enlighet med tekniken:

1. Du måste ta hantlar och stå upp rakt. Ryggen är rak.
2. Fötterna är placerade vid bäckenets bredd, axlarna rätas tillbaka, blicken riktas framåt.
3. Med ett ben på inandning måste du ta ett stort steg framåt och överföra din kroppsvikt till det. Knäet böjs strikt i rät vinkel och går inte längre än fotens tå. För att sätta foten på foten måste du försiktigt och helt trycka den mot golvet så att lasten fördelas jämnt.
4. Det andra benet rätas ut och hålls på tån. Du måste stanna i denna position i några sekunder.
5. Sedan skjuts arbetsbenets häl från golvet och återgår till sitt ursprungliga läge.

Denna övning ska utföras upp till 8 gånger i 3 uppsättningar. För att öka fettförbränningen bör träningstakten ökas.

Rumänsk marklyft

För att träna hamstrings och glute muskler, liksom ryggmusklerna, utförs den rumänska marklyften.

1. Du måste stå upp och placera benen parallellt med axelbredden. Knäna är något böjda, armarna är placerade exakt på sidorna med hantlar.
2. Håll ryggen rak när du andas ut, du måste böja dig framåt. Samtidigt dras bäckenet tillbaka och händerna sänks ner till knänivån.
3. Vid inandning stiger de mjukt uppåt och återgår till sin ursprungliga position.

Glute bridge

Glute bridge är en enkel övning, men det gör att du kan stärka magsäcken och träna skinkans muskler utan onödig stress på knäbanden. När det utförs accelereras blodcirkulationen i bäckenorganen, vilket påverkar hormonnivåerna och hjälper till att stärka kvinnors hälsa.

1. Du måste lägga en matta på golvet och ligga på ryggen.
2. Knäna är böjda och placerade vinkelrätt mot golvet.
3. Fötterna måste vila stadigt på golvet och händerna måste placeras längs kroppen och pressas ordentligt mot golvet.
4. Vid inandning lyfts höfterna så högt som möjligt så att kroppen är i en rak linje från axlarna till knäna. Skinkorna är komprimerade.I den här positionen måste du dröja kvar i 5 sekunder.
5. Vid utandning sänks höfterna långsamt ner till golvet.

Höftlyftningen kan ökas gradvis för bättre resultat. Denna övning utförs upp till 10 gånger i 3-4 uppsättningar.

Bortförande

Övningar för benen med en av dem tillbaka, utförda i gymmet, kan träna lårmusklerna, vadmusklerna och hamstring. Det ska utföras i en hög rytm med korta pauser. Ben bortförande kan göras på simulatorn i två versioner: på alla fyra och stående.

1. För att utföra stående ben bortföringsövningar måste du möta simulatorn och fästa benet ordentligt i armbandet. Baksidan är fixerad exakt.
2. Vid utandning tas benet något böjt vid knäet tillbaka till det optimala avståndet och hålls i flera sekunder.
3. Vid utandning återgår benet långsamt till sin plats.

Övningarna upprepas 5-15 gånger i 3 uppsättningar för varje ben.

För att sätta på magmusklerna och stärka träningen av skinkorna och lårmusklerna är det bättre att utföra övningen medan du står på alla fyra:

1. De går ner på alla fyra som vetter mot simulatorn.
2. Foten sitter ordentligt fast i armbandet.
3. Med ett djupt andetag lyfts benet böjt vid knäet bakåt och upp så högt som möjligt. I detta läge måste benet hållas i 3 sekunder.
4. Vid utandning återgår benet till sitt ursprungliga läge. Gör övningen 5-15 gånger i 2 uppsättningar. För ökad fettförbränning måste du träna snabbare.

Hemligheten med att utföra övningen bra är i mjuk bortförande av ben. Simulatorn låter dig börja med en liten belastning och gradvis öka den för varje nytt träningspass.

Lätt marklyft

Benövningar i gymmet måste innehålla lätt marklyft. Denna övning passar bäst för nybörjare och tjejer, eftersom den utvecklar och sträcker bakbenen och musklerna i nedre delen av ryggen. Lårets inre yta är aktivt involverad i arbetet, vilket är svårt att träna separat.

1. För att göra marklyft måste du sträcka lite och värma upp huvudmusklerna och ligamenten.
2. Sedan, med en skivstång av lätt vikt eller bara en skivstång, måste du stå rakt upp.
3. Benen är räta och axlarna är redan inställda och strumporna är spridda isär.
4. Ryggen måste rätas ut och axelbladen kopplas ihop.
5. Bäckenet dras tillbaka så att en naturlig avböjning uppträder i nedre delen av ryggen.
6. Vid inandning sänks stången långsamt ner till mitten av var och en av fötterna och drar tillbaka bäckenet. Först måste du sänka skivstången till knäna och sedan sänka varje gång.
7. Med utandning återvänder de till sin ursprungliga position.

Inträde till steget

Inmatningar till steget kan först göras utan viktning och efter att ha tränat tekniken med hantlar:

1. För att göra detta måste du stå framför stegplattformen rakt, räta ut ryggen, placera fötterna från axelbredd.
2. De plockar upp vikter i form av hantlar eller en skivstång.
3. Ett ben lyfts och böjs och överför kroppsvikt till det andra benet.
4. Då måste du sätta ditt arbetsben på steget och överföra din kroppsvikt till det. Under den här tiden är det andra benet något böjt och förblir på golvet. Kropp i 1-2 sek. fixera.
5. Kroppsvikten överförs smidigt till det andra benet och återgår till startpositionen. De upprepar också, byter ben.

Tillvägagångssätt till stegplattformen utförs endast med rak rygg, så att huvudarbetet faller på benmusklerna. Det rekommenderas att upprepa övningen 8-12 gånger i 2-3 uppsättningar.

Benkrullning i höfttränaren

Benkrullar gör dina kalv-, hamstrings- och lårmuskler i höfttränaren.

1. Du måste gå till simulatorn och justera den nedre rullen till önskad höjd.
2. De ligger på bänken på simulatorn med framsidan nedåt så att båda fötterna går under rullarna på anklarnas nivå.
3. Benen ska placeras parallellt med varandra. Knä ner från bänken.
4. Händerna läggs på räckena och höfterna pressas tätt mot bänken.
5. Med ett andetag måste du böja benen och höja rullarna till skinkorna utan att lyfta höfterna från bänken.
6. Håll i den här positionen, andas ut.
7. Vid inandning sänks benen långsamt ner till sin ursprungliga position.

Denna övning kräver förberedelse, så antalet repetitioner bör ökas gradvis upp till 10-15 gånger och 3 tillvägagångssätt.

Hantel squats

Knäböj med hantlar hjälper till att arbeta musklerna på framsidan av låret och fyrhjulingarna.

1. Du bör välja vikten på vikterna i enlighet med din förberedelse och ta hantlarna med ett rakt grepp.
2. Fingrarna ska vridas mot fötterna. Ryggen är ansträngd och rätad och benen är något bredare än axlarna.
3. Inandning, böj långsamt knäna tills låren är parallella med golvet.
4. Sedan trycker du av med hälarna när du andas ut lyfts kroppen upp. Benen förblir något böjda.

Övningen upprepas 5-12 gånger i 3 uppsättningar. Det måste göras långsamt och försiktigt för att inte skada knäledens ledband.

Ett benpress

Envis upprepning av benpressen i simulatorn hjälper till att snabbt öka skinkorna:

1. För att göra detta, ställ in benpressmaskinen på låg vikt.
2. De sitter på simulatorns säte med en lutning på 45 °.
3. Det ena rätade benet placeras på plattformen och det andra lämnas på golvet.
4. Baksidan på baksidan av simulatorn måste pressas hårt.
5. Plattformen tas bort från propparna.
6. Inandning, du måste böja knäet och sakta sänka plattformen mot dig till optimal punkt.
7. Lyft upp plattformen med utandning.

Upprepa övningen 3 till 15 gånger i 3 uppsättningar.

Förlängning av benen på simulatorn

1. Först måste du justera vikten på maskinen.
2. Då måste du sitta djupt på bänken och sätta benen så att fötterna går under rullarna.
3. Händerna tar hårt i handtagen.
4. Vid inandning måste du räta ut benen så mycket som möjligt och hålla denna position i 2-3 sekunder.
5. När du andas ut måste du böja benen långsamt och sitta ner.

Du måste upprepa förlängningen av benen 10 gånger i 3 uppsättningar.

Övningar för musklerna på baksidan av låret

Övningar för musklerna på hela ytan på baksidan av låret hjälper till att bibehålla flexibiliteten i benen. Genom att ladda denna muskelgrupp kan du räkna ut skinkorna, kalvarna och innerlåren samtidigt.

Gruppen med basövningar för träning av alla muskler på baksidan av låret inkluderar:

• böjande stående och liggande ben;
• marklyft på raka ben.

De utförs med flera repetitioner, vilket gradvis ökar belastningen.

Benkrullning i simulatorn

Du måste ligga vänd nedåt för att utföra benkrullningar på maskinbänken.

1. Knäna lämnas utanför stödet och anklarna pressas mot rullarna.
2. Händerna tar tag i sidohandtagen.
3. När du andas ut, kraftigt spänner dina lårmuskler, måste du höja vikten och böja knäna. Rullarna lyfts med benen så nära skinkorna som möjligt.
4. Med ett andetag böjer de upp benen och står rakt.

Stående benkrullning

För att utföra en stående böjningsövning i maskinen måste du justera valsen på utrustningen så att den ligger ovanför fotleden.

1. Det ena benet ska föras bakom den övre rullen och det andra ska vila med ett knä på den nedre rullen.
2. Händerna läggs på räckena, ryggen hålls rak och magen pressas mot dynorna.
3. När du andas ut måste du höja arbetsbenet och i 2 sekunder. dröjsmål.
4. Vid inandning återförs benet tillbaka och övningen upprepas ett visst antal gånger.

Marklyft på raka ben

En av de grundläggande övningarna för flickor är marklyft, som utförs på raka ben och syftar till att träna hela baksidan av låret.

1. I utgångsläget måste du stå nära en skivstång med liten vikt eller stång.
2. Ställ benen parallellt och håll ryggen rak.
3. Du måste böja dig över och ta stången med ett rakt grepp på ett axelbreddavstånd.
4. Böjning i nedre delen av ryggen, vid utandning tills benen är helt utsträckta, stiger de upp. Lutningarna upprepas så många gånger som möjligt.

Träna på vadmusklerna

Övningarna för benen i gymmet måste innehålla en grupp belastningar för vadmusklerna, som måste stärka och växa i proportion till andra muskler.

Systematisk kalvbelastning, liksom dess gradvisa ökning, ger snabba och betydande resultat. Ben slutar bli trötta, trappsteg orsakar inte andfåddhet och rörelser blir lätta och smidiga.

En omfattande kalvträning inkluderar:

• stå upp på tårna
• lyft i en simulator för att pressa benen på tårna;
• lyft sitter på strumpor.

Stående kalvhöjning

För att räkna ut höjningarna på strumporna står de upp, benen är redan placerade på axlarna och strumporna är spridda till sidorna. Det är mycket viktigt att hålla ryggen ständigt platt och att axelbladen samlas under träningen.

1. Vid inandning måste du stiga mycket högt på tårna och stanna i denna position i 1-2 sekunder.
2. Sedan går de långsamt ner med utandning. Du måste lägga dina klackar på golvet smidigt utan stötar.

Kalv höjer sig i benpressmaskinen

I simulatorn måste du sätta dig ner och sätta tårna längst ner på plattformen. Lutningsvinkeln mellan benen och överkroppen hålls ungefär 90 °.

1. Lämna knäna lite böjda och placera dem smalare än axlarna. Strumporna riktas framåt.
2. Med en utandning måste du höja plattformen uppåt, dra ihop kalvarnas muskler och vid en punkt i 2-3 sekunder. fixa positionen.
3. Återgå till startpositionen med inandning.

Sittande kalvhöjning

Du måste sitta på en bänk så att fötterna är plana på golvet. Baksidan hålls rak.

1. En belastning läggs på dina knän (hantlar, skivstång).
2. Med ett andetag, håll lasten med händerna, lyft långsamt fötterna på tårna och håll dem i detta läge i 2 sekunder.
3. Vid utandning sänks klackarna till golvet.

Övningar för åderbråck

Vid åderbråck bör alla övningar syfta till att öka blodflödet i benen och stärka blodkärlen. Förstärkta laster är förbjudna. Det rekommenderas att göra en liten uppsättning specialövningar varje dag, samt gå och simma.

Följande övningar anses vara de mest effektiva:

• hoppa (du måste hoppa lågt och smidigt);
• Mikulin hoppar, där klackarna behöver höjas från golvet med bara 1 cm och sedan slå golvet kraftigt för att skapa en lätt vibration i kroppen;
• träna "cykel" (i ryggläge, ben som är upplyfta vinkelrätt mot kroppen gör cirkulära rörelser, som på en cykel);
• träna "sax" (medan du ligger ner är det nödvändigt att göra svängrörelser med benen upplyfta vinkelrätt mot kroppen och korsa dem omväxlande);
• grunda knäböj utan vikter;
• bensvängningar som hjälper till att sprida blod och värma upp musklerna.

Hur ofta ska du gå till gymmet

Frekvensen för att gå till gymmet beror inte bara på önskan och den prestanda som krävs, utan också på hälsotillståndet. För att utveckla muskulär uthållighet och flexibilitet krävs ett systematiskt tillvägagångssätt för träning, som bör bli en integrerad del av livet. Du måste träna intermittent så att musklerna vilar helt efter en viss belastning.

Målet med att besöka gymmet är alltid olika, så antalet pass är individuellt.

För att förbättra hälsan och bibehålla tonen kan du gå till gymmet bara två gånger i veckan. För dem som vill stärka musklerna avsevärt och förbättra kroppens utseende i början är 3-4 besök på gymmet per vecka oumbärliga. Du kan träna oftare, det viktigaste är att följa tekniken och inte ge musklerna utan att förbereda skarpa belastningar.

Hur länge ska träningen pågå

Träning i gymmet inkluderar nödvändigtvis en uppvärmning, en lastdel och en förstärkning. Alla väljer sitt eget träningsprogram med hänsyn till det faktum att i början av träningen måste du värma upp muskler och ledband för att förbereda dem för stress. Uppvärmningen är från 7 till 15 minuter.

Huvuddelen av träningen fokuserar på grundläggande och isolerade övningar för specifika muskelgrupper. Det inkluderar också konditionsträning.Alla övningar utförs i 2-3 uppsättningar flera gånger, vilket tar från 30 till 60 minuter. Sammanfattningsvis måste du göra flera stretchövningar för att konsolidera effekten och få kroppen i ett lugnt tillstånd.

Generellt beror träningslängden på träningsnivån och träningsprogrammet och sträcker sig från 40 till 90 minuter. Övningar i gymmet, även på benen, bör inte ha en tydlig tidsram. Det är viktigt att ständigt övervaka ditt välbefinnande.

Om det finns en möjlighet att förlänga den, eller omvänt, om du mår dåligt eller på humör, förkorta den så att idrott bara ger positiva känslor. Detta är det enda sättet att uppnå snabba och synliga resultat från träning i gymmet.

Användbara videor om gymnastikövningar och tekniker

En uppsättning övningar för bantning av benen:

Styrketräning för ben och skinkor: