Kretsutbildning för tjejer för alla muskelgrupper hemma. Övningar för att bränna fett med kettlebells, boll

En effektiv cirkulär träning för tjejer för alla muskelgrupper utvecklades på 1950-talet och kännetecknas av hög intensitet och kort varaktighet. Tack vare olika tekniker kan den användas på alla träningsnivåer och för att uppnå olika mål.

Vad är kretsutbildning

För att genomföra programmet krävs ingen specialutrustning eller ett separat rum, och de första resultaten kommer att visas efter 3 veckor.

Utbildningen är indelad i flera steg:

1. Uppvärmning - hjälper till att förbereda kroppen för den kommande stressen. Tillräckligt med 5 minuter för att minska risken för mikrotrauma för muskelfibrer.
2. Träna - det tar i genomsnitt 40 minuter, så du måste tänka igenom en lektionsplan i förväg.
3. Lifta - för bättre återhämtning måste du sträcka upp de uppvärmda musklerna lite. Består vanligtvis av en uppsättning stretchövningar.

Frekvensen av klasserna beror på graden av förberedelse. I det inledande skedet räcker det med två pass per vecka, med tiden bör antalet och varaktigheten ökas.

Om träningen utförs med motstånd, bör en paus göras i minst 24 timmar.Denna tid är nödvändig för muskelåterhämtning.

Träningen innehåller upp till 8 övningar. Det är nödvändigt att utföra en cirkel utan avbrott, minst 15 repetitioner. Du måste vila mellan cirklar tills andningen är återställd, men inte mer än 3 minuter.

Det är värt att starta lektioner med 3 cirklar och öka antalet när uthålligheten förbättras. Antalet repetitioner bör också ökas med 5 repetitioner (20, 25.30 ...).

Fördelar

Kretsträning för tjejer för alla muskelgrupper har ett antal fördelar:

• uthållighet ökar;
• vikten minskar snabbare;
• kroppen är jämnt åtdragen;
• förbättrar hjärt-kärlsystemets aktivitet och immunsystemets stabilitet;

  

• du kan träna var som helst;
• välbefinnandet förbättras på grund av anrikningen av blod med syre;
• stor förlust av fettmassa med minimal muskelförlust.

Denna typ av träning är idealisk för dem som länge har drömt om att få sin kropp i form, men inte vill göra standardkonditionsträning. Övningar kan ändras beroende på träningsnivå, nya kan läggas till och deras tid kan ökas. Ju högre hjärtfrekvensen stiger, desto effektivare förbränns kalorier och lindringen dras.

Professionella idrottare kan också förbättra uthållighet och styrka.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

nackdelar

Kretsträning för tjejer för alla muskelgrupper har flera nackdelar:

• ett antal kontraindikationer;
• inte lämpligt om målet är att bygga muskler;
• höga arbetsskador;
• kan få dig att känna dig övertränad.

I närvaro av sjukdomar som är oförenliga med intensiv träning är det nödvändigt att överge kretsutbildningen.Vid felaktig träning kan du också få nya skador och förvärra latenta sjukdomar.

Under träningen måste du andas korrekt och regelbundet. Det är inte tillåtet att hålla andan, detta kan leda till syresvält, vilket kommer att påverka ditt välbefinnande. Om du känner dig yr eller svimma, sluta träna omedelbart.

Om du inte är säker på dina förmågor måste du söka hjälp från en tränare. Han kommer att bestämma flickans träningsnivå, hennes hälsotillstånd och ordinera en lämplig uppsättning övningar. Detta hjälper till att undvika kronisk trötthet som många nybörjare upplever.

Kretsutbildningsalternativ

Kretsträning är indelad i flera typer. Alla riktningar är lämpliga för tjejer, eftersom programmet kan anpassas till behoven hos en viss muskelgrupp.

• dela - uppdelning av muskelgrupper i delar, var och en utförs på olika dagar;
• med egen vikt - lämplig för nybörjare och de som inte mår bra med musklerna när de gör övningar;
• med börda - hjälper till att på ett mer effektivt sätt inkludera svaga muskler i arbetet, på grund av vilket kroppen blir passform;
• crossfit - en avancerad nivå av cirkulär träning, kännetecknad av maximal intensitet, lämplig för personer som har varit med i sport länge.

Cirkelövningar med kettlebell för att bränna fett för tjejer i gymmet

Kettlebell-träning kombinerar konditionsträning och styrketräning, vilket gör att du kan träna mindre och mer effektivt. Med hjälp kan du bygga en mager kropp med elastiska muskler och en låg procentandel fett. Under träningen stärks muskelskorsetten, senorna och ligamenten, de blir mer immuna mot skador.

1. Tvåhändig gunga:

• stå rakt, fötterna axelbredd, ta vikten med båda händerna;
• med en utandning, böj knäna något, dra tillbaka bäckenet, sväng händerna nedifrån;
• med utandning måste du skjuta vikten till bröstnivå, räta ut benen;
• sitta ner igen med ett andetag, tröghetsvikten återgår till sin ursprungliga position;
• se till att kroppen inte lutar framåt.

2. Cup squats:

• ta vikten i händerna vid handtaget, dra den till bröstet;
• lägg fötterna bredare än dina axlar, ryggen är rak;
• titta lite upp framför dig och sätt dig ner, sänk bäckenet nära kalvarna;
• dröja kvar i några sekunder vid bottenpunkten och ta sedan den ursprungliga positionen.

3. Kettlebell-drag i stången:

• stå i baren med utsträckta armar, medan du måste lita på strumpor, fötterna axelbredd från varandra;
• Ta vikten med en hand i handtaget och när du andas ut, böjer du armbågen, drar du upp handen så att en spetsig vinkel bildas;
• armbågen ska inte avvika, ryggen förblir rak;
• med ett andetag, sänka vikten utan att vidröra golvet är det nödvändigt att bibehålla spänningar i arbetsmusklerna.

4. Framåt lungor:

• ta vikten i handtaget med båda händerna, lyft den på vänster axel;
• ta ett steg med höger fot och samtidigt, utan att svänga, sänka kettlebellen vid det förlängda benet;
• håll den här positionen i flera sekunder, och återför sedan vikten till axeln genom tröghet och återgå till sin ursprungliga position.

5. Dra vattenkokaren till bröstet.

• ta kettlebellen med båda händerna, fötterna axelbredd, räta ut ryggen;
• med inandning, dra vikten upp till hakan, armbågarna ska vara raka;
• med utandning, sänk ner kroppen, ta tillbaka bäckenet, räta ut armarna så att vikten berör golvet;
• med ett andetag, räta, dra igen projektilen till hakan.

Fördelen med att träna i gymmet är närvaron av olika viktkategorier av apparater, liksom närvaron av en tränare som hjälper till att utarbeta ett kompetent träningsprogram och övervaka korrekt genomförande av övningarna.

Cirkelövningar med en kettlebell på pressen

Nästan alla kettlebell-träningspass involverar magmusklerna. Men om en tjej vill ha en tydligare lättnad och dras kuber måste särskild uppmärksamhet ägnas åt detta område.

Under träningen bör det inte finnas några plötsliga rörelser och ryck.

1. Kvarn:

• ta en vikt i din högra hand, håll ryggen rak, fötterna axelbredd från varandra;
• då måste du höja vikten över huvudet;
• ta andan när du andas ut, sänk kroppens kropp till vänster tills den fria handen vidrör benets tå;
• handen med vattenkokaren och den fria handen måste skapa en rak linje, det är oacceptabelt att avböja armarna eller kroppen i någon riktning;
• rörelseomfånget bör vara stort och inte skarpt;
• efter att ha slutfört alla repetitioner bör du byta hand och sida.

2. Sidostång:

• ligga i sidostoppets läge, lägg fötterna ovanpå varandra;
• ta en vikt i din fria hand och lyft upp den;
• håll baren under önskad tid och byt sedan sida.

3. Horisontell löpning:

• lägg vikten på golvet med handtaget uppåt;
• stå i baren med utsträckta armar och fokusera på kettlebells handtag;
• börja springa på plats, dra dina ben så mycket som möjligt till bröstet;

4. Rysk twist med kettlebell:

• sitta på golvet, dra i benen, bilda en vinkel på 45 °, luta kroppen bakåt;
• ryggen ska vara lite vriden, pressen är spänd;
• ta upp en vikt och dra den framåt framför dig;
• vrid kroppen åt vänster och höger, sänk vikten så lågt som möjligt, men rör inte golvet;
• knäna ska inte böjas eller komma isär.

5. Lyfta kroppen:

• ligga på ryggen, håll vikten på armarna utsträckta framför dig;
• andas in när du andas ut, höja kroppen 90 °;
• fötterna ska vila stadigt på golvet;
• håll den här positionen i flera sekunder, fall ner igen;
• ryggen under träningen ska vara något böjd, nacken ska vara avslappnad, pressen ska vara spänd.

Kretsträning med kettlebells för styrka

Styrka uthållighet spelar en viktig roll i professionell sport, och har också en positiv effekt på sammanhållningen av alla muskelgrupper och koordination. Och kettlebelllyft anses vara den bästa typen av träning för att öka styrkan.

I motsats till vad många tror är kettlebell-träning också lämplig för tjejer - det bidrar till bättre kaloriförbränning inte bara under träning utan också under vila. Musklerna kommer att få lättnad, men inte som professionella idrottare.

1. Vattenkokarens rotation runt kroppen:

• håll ryggen rak, fötterna axelbredd isär, kroppen lutad framåt, benen lätt böjda;
• Ta vikten i ena handen och för den till den andra, först framför dig, sedan bakom ryggen, så att en cirkel dyker upp;
• efter att ha gjort övningen medurs, upprepa motsols.

2. Åtta.

• kroppen lutas framåt, knäna är något böjda, fötterna är bredare än axlarna;
• lägg vikten bakom ett ben, passera det i mitten till den fria handen, lägg det bakom det andra benet och passera det igen i mitten;
• Tröghetsrörelser bör inte trasiga, de ska inte falla i någon riktning.

3. Kettlebell Row in Slope:

• gör en smal lunga, luta kroppen mot knäet, lägg en hand på den;
• ta en vikt i den andra handen, och när du andas ut, dra den mot dig själv och försök att få armbågen bakom ryggen;
• fixa den här positionen och sänk ner handen medan du andas ut utan att vidröra golvet med projektilen.

4. Sidolång med bänkpress:

• benen ihop, ta vikten med ena handen, mitt emot det böjda benet och lyft den över huvudet;
• med en utandning, ta ett extremt brett steg åt sidan, böj ett knä och höft, det andra benet ska vara rakt;
• kroppen ska inte falla framåt, vikten är helt på det böjda benet, knäet är plant med tån;
• Kettleklockan måste sänkas till ankeln på det böjda benet och inte vidröra golvet.
• i en kontinuerlig rörelse, tryck av golvet med ett böjt ben och riv det från golvet, håll balansen med ett ben och tryck vattenkokaren med tröghet upp över huvudet.

5. Kombinerad knäböj:

• gör ett grunt knäböj, pressa kettlebellen mot bröstet;
• återgå till startposition;
• ta tillbaka bäckenet, spänn skinkorna så mycket som möjligt, luta axlarna något framåt;
• Sänk vikten till golvet, dra sedan tillbaka den till bröstet och räta ut kroppen.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Kretsövning hemma för att bränna fett

Experter rekommenderar att nybörjare börjar sin väg i sport med träning i hemmet. Så de kommer att kunna bedöma nykter sina förmågor och förbereda kroppen för den kommande stressen.

Klasser hemma är också lämpliga för dem som vill komma i prenatal form, gå ner i vikt på sommaren, förbättra tonen i armar och skinkor, men inte har lust eller förmåga att gå till gymmet och strävar inte efter en tydlig lättnad.

Kretsträning för tjejer för alla muskelgrupper kommer att påskynda önskat resultat.

1. Knäböj:

• lägg fötterna bredare än axlarna, strumporna ser i olika riktningar;
• knäpp händerna i låset framför dig;
• vid utandning, sätt dig ner, knälederna ska bilda en rät vinkel och inte gå längre än strumporna;
• kroppen ska inte falla framåt;
• med inandning, återgå till sin ursprungliga position.

2. Statisk vägg knäböj:

• vila ryggen på väggen, lägg händerna i låset framför dig, lägg fötterna något framför;
• sitta ner långsamt tills dina höfter och knän är på samma nivå;
• fixa positionen under önskad tid;
• återgå långsamt till startposition.

3. Framåt lungor:

• sätt ihop benen, håll ryggen rak;
• med ett utandning, ta ett stort steg framåt och böj knäet i en jämn vinkel;
• det främre knäet ska vara i rät vinkel och spola med tån;
• med inandning, återgå till startpositionen;

4. Glute bridge:

• ligga på ryggen, sträck dina armar vid dina sidor, böj knäna, tryck dina fötter tätt mot golvet;
• med utandning, lyft bäckenet så högt som möjligt, spänn skinkorna ytterligare, och axlarna ska pressas ordentligt mot golvet;
• stanna i denna position i några sekunder och sänk sedan långsamt.

5. Knee / Toe Dips:

• ligga på magen, lägg handflatorna under axlarna, tryck armbågarna mot kroppen;
• med utandning, lyft upp kroppen medan du andas in, sänk den utan att vidröra golvet;
• du måste se till att ryggen inte böjs eller böjs under träningen.

6. Planka på armbågarna:

• ligga på magen, tryck armbågarna mot golvet vid bröstnivå och handleder på huvudnivå;
• med utandning, höja kroppen, hålla kroppens vikt med strumpor och underarm;
• stanna i den här positionen under den tid som krävs och försiktigt ner, avkopplande.

7. Ledning av benet:

• för balans, ta tag i kanten av bordet eller baksidan av en stol med händerna;
• ett ben ska rivas av från golvet och, utan att böjas, tas tillbaka;
• strumpan ska se åt sidan, så fler muskler kommer att vara inblandade;
• utföra bortförande och bortförande av benet till fotleden.

8. Hörn för pressmuskler:

• ligga på ryggen, sträck dina armar längs kroppen;
• med utandning, lyft samtidigt kroppen och benen upp, överför kroppens vikt till skinkorna, sträck armarna framåt;
• stanna i denna position i några sekunder och återgå smidigt till startpositionen.

När träningen verkar för lätt kan du köpa extra utrustning: gummiband eller en expander. Dessa universella assistenter tar inte mycket utrymme, är relativt billiga och deras funktionalitet är mycket stor.

Cirkulär press träning med fitball

Under träning med fitball är det möjligt att träna pressens djupa muskler, vilket är svårt att uppnå i andra typer av kondition. När du gör denna typ av träning är risken för skador minimal.

En mängd olika övningar gör att du kan välja det program som passar bäst för flickans hälsa.

Ett exempel på en pressträning med fitball:

1. Vridning.
2. Sidovridning med kroppen på projektilen.
3. Sidokrullning med ben på fitball.
4. Att föra benen till magen.
5. Rulla bollen med händerna.
6. Att höja benen med bollen.
7. Planka på ben / armar.

Dessa övningar räcker för att skapa en vacker midja och bukform så snart som möjligt.

Fitball-övningar

Cirkulär träning för tjejer för alla muskelgrupper med fitball för viktminskning:

1. Pressa från golvet med benen på en fitball:

• lägg dina ben på bollen, vila händerna på golvet;
• med en andedräkt, böj armarna vid armbågarna och sänk kroppen så lågt som möjligt;
• räta ut dina armar med en utandning.

2. Cirkulär planka:

• ställa bollen nära väggen och stå i baren, vila på projektilen med utsträckta armar;
• böj dina armar vid armbågarna under inandning;
• räta ut dina armar omväxlande medan du andas ut.

3. Vridning med lungor:

• ta upp en projektil och sträck ut den framför dig, ta ihop benen;
• steg med en fot framåt så bred som möjligt, böj vid knäet i rät vinkel;
• Ta bollen på utsträckta armar vid det exponerade benet och rör vid golvet;
• lyft igen fitbollen framför dig och återgå till sin ursprungliga position.

4. Knäböj mot väggen:

• lägg bollen bakom ryggen och tryck den bakåt;
• vila fötterna på golvet något framför, huvudvikten i knäböj ska ligga på klackarna, strumporna ska inte rivas från golvet;
• vid inandning, sakta ner långsamt tills knälederna bildar en vinkel på 90 °;
• frys i denna position en sekund och stiga med ett andetag.

5. Squat med en fitball i handen:

• ta bollen och sträck armarna uppåt framåt;
• sitta ner, luta bäckenet så långt som möjligt, håll hakan upphöjd;
• knäna bör inte gå längre än strumporna;
• återgå till startposition.

Med rätt tillvägagångssätt kommer cirkulär träning för tjejer för alla muskelgrupper att vara en assistent för att skapa en drömkropp. Efter 3 sessioner kommer sömnkvaliteten att förbättras, självkänsla och stressmotstånd ökar.

Författare: Diana T.

Artikel design: Mila Friedan

Circuit Training Videos

Kretsträning med en tränare: