Skönhet på tio minuter - det här är ett komplex från den berömda tränaren Cindy Whitmarsh. Hon är en amerikansk professionell fitnessidrottsman i över 20 år. Kvinnan är också en fitnessinstruktör med en kandidatexamen i fitness och hälsosam kost.
Cindy Whitmarsh är känd i många länder i världen tack vare författarens bantningsprogram som kallas "Beauty in 10 minutes".
Beskrivning av programmet "Beauty in 10 minutes" med Cindy Whitmarsh
Huvudmålet med programmet Beauty in 10 Minutes är att minska kroppsvikt och stärka musklerna. Cindy Whitmarsh insisterar också på en balanserad, balanserad kost under träningsprocessen och viktminskning. Egentligen inträffar förlusten av kilogram när mängden mat som konsumeras är väsentligt begränsad.
Det vill säga du måste äta färre livsmedel än vad kroppen kan spendera under dagen. Kroppen kommer att börja ta vital energi från "reservreserverna", särskilt fettiga avlagringar. Därför består processen att gå ner i vikt oundvikligen i att begränsa intaget av kaloririka livsmedel.
Beauty in 10 Minutes (ett komplex från Cindy Whitmarsh) är en noggrant utvald blandning av effektiva övningar som maximalt påverkar olika delar av kroppen. De är uppdelade i specifika kroppsgrupper (för magmuskler, skinkor, höfter och armar). Programmet innehåller 5 separata pass. Intressant nog tar varje lektion bara 10 minuter.
Om du vill bli av med övervikt medan du drar åt dig, är träningsprogrammet från Cindy Whitmarsh precis vad du behöver.
Fördelar och nackdelar med en uppsättning övningar
Om det inte finns tid för fullständiga träningskurser, kommer en 10-minuters träning från Cindy Whitmarsh att vara till nytta.
Fördelar och nackdelar med skönhet på 10 minuter:
| Fördelar | nackdelar |
Komplexet erbjuder arbete med de mest problematiska områdena:
| Anläggningen saknar aerobics för ytterligare fettförbränning. |
| Med en 10-minuters träning går din dagliga rutin inte. | Otillräcklig belastning för snabb viktminskning. Det tar en halvtimme om dagen för att uppnå maximal effekt. |
| Tillgängligheten för unika lastkombinationer. Flera muskelgrupper arbetar samtidigt. | Kurserna är endast avsedda för nybörjare. |
| Unika övningar för buken. Det finns många ursprungliga författares resultat som hjälper till att träna magmusklerna. | |
| Ett snabbt tempo hjälper dig att bränna mycket kalorier. | |
| Komplexet är perfekt för nybörjare. Tränaren föreslår övningar tillgängliga för dig. | |
| Övningar hjälper till att stärka pressen, skinkorna, höfterna och hjälper till att minska fläck i armarna. | |
| Varje enskild träning tar bara 10 minuter. Om så önskas är det möjligt att välja en separat uppsättning övningar. |
Cindy pratar ganska tydligt och visar exakt hur man gör övningarna. Dessutom, för rysskspråkiga användare har videorna översatts till sitt modersmål.
Grundläggande principer för programmet
Skönhet på tio minuter (en uppsättning korta sessioner) är det bästa erbjudandet om det inte finns tillräckligt med tid för träning.
Som nämnts ovan består programmet av 5 10-minuters sessioner utformade för olika zoner.
De viktigaste principerna för utbildning inkluderar:
- exakt efterlevnad av teknikerna i de föreslagna grundövningarna;
- gör övningarna flera gånger med jämna mellanrum.
Även när du gör en träning per dag, riktad mot en specifik muskelgrupp, kan du uppnå fantastiska resultat på kortast möjliga tid.
Hur man gör övningarna korrekt
Skönhet på 10 minuter (komplex från Cindy Whitmarsh) har 5 olika klasser.
Det bör förstås att:
- det finns ingen anledning att överbelasta, utföra hela komplexet på en gång. Tillräckligt med tio minuters sessioner för ett specifikt problemområde i kroppen;
- när du startar lektioner för första gången rekommenderas det inte att göra för tunga belastningar, det är att föredra - gradvis anpassning;
- dagen efter träning kan smärta i vissa delar av kroppen förekomma.
Höfter
Om det finns ett behov av att minska volymen på höfterna, dra åt rumpan, bli av med den fula "apelsinskal", men samtidigt finns det ingen tid att besöka gymmet, så med programmet från Cindy Whitmarsh kan du göra det hemma.
Huvudfokus ligger på lungor och knäböj, eftersom det är dessa övningar som mest påverkar båda sidor av låren, även med deras inre muskler. Om du har åderbråck eller ledproblem bör du undvika för skarpa lungor, djupa och intensiva knäböj.
Bland huvudövningarna:
- hantel squats;
- kalv squats;
- marklyft;
- lunges på ett ställe;
- lungor till sidorna;
- lunges med benet framåt / bakåt;
- lyfter höger och vänster ben med en hantel.
För att undvika misstag i rörelser rekommenderas gymnastik med videolektioner med kommentarer från Cindy Whitmarsh.
Vapen
Handövningar är utformade för att stärka muskelvävnaden i armarna och bli av med hängande.
Det föreslagna komplexet inkluderar:
- hantelbänkpress;
- höja händerna framför dig;
- sprida armar till sidorna;
- lyfta hantlar till bröstet;
- sprida armar till sidorna;
- rotationer av hantlar med handrotation;
- böjning av armarna för biceps omväxlande i båda riktningarna.
Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.Rumpa
Målet med gymnastik för detta problemområde är att stärka musklerna och förbättra den totala siffran. Det är fel att tro att bara knäböj är tillräckligt för att bilda fasta skinkor.
Även om det är knäböj som anses vara de mest lämpliga övningarna som ger maximal effekt. Det är värt att notera att det finns många andra träningsövningar som kan användas för att stärka skinkorna och benen.
För att göra dina ben smala måste du träna hela tiden. Samtidigt bör den dagliga kosten balanseras med ett minskat kaloriintag. Om det finns ett behov av att bevara eller ta röven och höfterna till en normal form, fett- och mjölprodukter, bör godis uteslutas från maten.
En viktig punkt för att uppnå en positiv effekt är den exakta tekniken för att utföra träningsprogrammet.
Genom att göra rörelserna felaktigt kan du inte uppnå önskad effekt eller ens skadas.
För att effektivt träna målmusklerna i ett visst område av kroppen måste du göra minst 3-4 tillvägagångssätt och utföra en separat rörelse. Upprepningar bör göras tills en lätt stickande känsla uppträder i musklerna.
Det bör helst vara minst 15 repetitioner. Och det är bättre att göra en rörelse upp till 30 gånger under ett tillvägagångssätt. För att uppnå maximal effekt rekommenderas att du utför denna lista med övningar minst 2-3 gånger under veckan.
Lista över övningar:
1. Sprid höfterna medan du ligger ner.
När du utför rörelser fungerar musklerna i skinkorna och baksidan av låret. För att få ut det mesta av denna rörelse rekommenderas att du sänker kroppen på underarmarna. Du måste hålla hantlar under knäna. När benet återgår till sitt ursprungliga läge ska det böjas och dras närmare bröstet. Således ökar effekten av övningen.
2. Bortförande av höften till sidan i knäläge.
Skinkorna och det yttre låret är inblandade i arbetet. Armarna kan böjas något vid armbågarna. Efter att ha nått toppunkten måste du stanna i denna position i 3 sekunder, vilket ökar effekten av övningen.
3. Att ta benen åt sidorna i tur och ordning.
Stor rörelse för att stärka gluteus muskler. Fötterna utför halvcirkelformade slag, först i en riktning, sedan i den andra. I det här fallet fungerar skinkans muskelvävnad mest effektivt.
4. En bro med höjning av bäckenet.
Användningen av denna teknik har en utmärkt effekt på eliminering av fettvävnad i skinkorna. Biceps och baksidan av låret fungerar. Rörelsernas effektivitet ökar om du lägger fötterna på tårna och lägger någon form av vikt på underlivet.
5. Brygga med ett ben.
Denna version av bron innebär att man lyfter ett ben ett efter ett, sedan det andra. För att öka träningens effektivitet bör stödbenet höjas på en tå.
Mage
Många kvinnor har problem i midjeområdet. Du kan minska bukomkretsen genom att svänga pressen. Detta hjälper dig att dra åt dina magmuskler.
Om det finns några hälsokontraindikationer måste alla rörelser göras för att undvika hopp.
I det här fallet bör du inte jogga. Men när du pumpar pressen bör du hålla dig i en ganska snabb takt. Du kan till exempel dra knäna upp till bröstet i en plankposition. Huvudpoängen i sådan träning är att upprätthålla pulsen i det område där fettförbränning ska vara.
Lista över magövningar:
- springa på ett ställe med att höja knäna;
- boxning;
- hoppa med armar och ben;
- gå i plankläge;
- höja knäna till bröstet;
- "krabba";
krabba - hoppa i plankan med benförlängning;
- hoppa i baren;
- "en cykel";
- "Cykel" med utsträckta ben;
- bar;
- sidostång;
- vänder med lungor.
Stretching
Kraftsträckning eller sträckning, som erbjuds av Cindy Whitmarsh, utförs efter att en eller annan uppsättning övningar redan har utarbetats, det vill säga i slutet av fysisk aktivitet. Det är främst inriktat på att koppla av muskelvävnad.
Sådana övningar är ett viktigt inslag i alla träningspass, på grund av vilka flexibiliteten i muskelvävnaden och elasticiteten i lederna förbättras. Samtidigt sker en snabb muskelåterhämtning. Sträckövningar sparar dig från skador, gör sportaktiviteter mer effektiva.
Sträckning främjar bildandet av nya muskelfibrer, ökar människans styrka och ökar produktiviteten för fysisk aktivitet med cirka 10%.
Dessutom förbättrar stretching blodcirkulationen i muskelvävnaden avsevärt, vilket minimerar smärtan vid träning. Sträckövningar hjälper också till att minska återhämtningsperioden för led- och muskelvävnader, vilket har en fördelaktig inverkan på människors hälsa.
Sådana övningar ökar rörligheten för hela kroppen, samtidigt som en persons styrka ökar avsevärt på grund av det antal rörelser som används. Dessutom kan stretching minska din hjärtfrekvens och återställa blodtrycket.
Sådana rörelser gör att du kan lindra spänningar, bli av med stress efter att ha utfört ganska intensiva fysiska övningar. På grund av sträckning ökar också innehållet av endorfiner i blodet, en person känner sig nöjd.
Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.Kontraindikationer
Komplex "Skönhet på 10 minuter" från Cindy Whitmarsh, som alla andra program som inkluderar fysisk aktivitet, har vissa kontraindikationer för användning.
Detta träningsprogram bör inte bedrivas i följande fall:
- skador, frakturer;
- om en person lider av högt blodtryck, sjukdomar i hjärt-kärlsystemet;
- när en person har njur- eller leversvikt;
- om en person har åderbråck;
- med andra allvarliga sjukdomar.
Detta komplex rekommenderas inte för personer som har allvarliga problem med muskuloskeletala systemet.
Träningskomplexet "Beauty in 10 Minutes" från den amerikanska idrottaren Cindy Whitmarsh är en uppsättning idealiska styrkaövningar för att stärka muskelvävnad i problemområden, designad för dem som just har börjat träna i sport. Detta träningskomplex hjälper till att föra drömmen om att ha en smal figur närmare.
Korta men effektiva sessioner är den bästa lösningen för personer som precis har börjat träning, liksom för de som vill gå ner i extra kilo. Och genom att göra övningar under längre tid kan du skaffa dig atletiska former. Dessutom ökar programmet vital energi, gör en person friskare, gladare och bara glad.
Författare: Tumanova Natalia
Artikel design: Mila Friedan
Video: Skönhet på 10 minuter
Skönhet på 10 minuter. Tryck: