En uppsättning övningar med hantlar för tjejer hemma

En uppsättning övningar för tjejer med hantlar som hemträning är ett bra alternativ till att träna på simulatorer i gymmet. Enligt fitnessinstruktörer är fria vikter mycket effektivare än stationära simulatorer, eftersom de låter dig träna alla muskelgrupper och bränna överflödiga kalorier.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Fördelarna med hantelövning

Genom att utföra enkla övningar med hantlar kan du uppnå följande effekter:

• Gör figuren mer skulpturell och sexig... Det betyder att med regelbunden träning med hantlar (tre gånger i veckan) kommer kroppen att förändras till det bättre (fettlagret kommer att minska, kroppen kommer att få konturerna av muskler, huden i problemområden kommer att strama åt sig);
• Påskynda ämnesomsättningen... Styrka belastningar i kombination med konditionsträning ökar ämnesomsättningen avsevärt, och processen att bränna kalorier är mer intensiv. Detta indikerar en snabbare viktminskning. Om du följer en viss diet (till exempel en lågkolhydratdiet) som syftar till att tappa extra pund, gör övningar med hantlar (utan ytterligare fysisk aktivitet) dig snabbare att hitta önskad form. Denna metod gör att du kan uppnå bra resultat för de tjejer som har kontraindikationer för att utöva kardiobelastningar (jogging, hopprep).
• Gör skelettet starkare och mer elastiskt... Detta beror på en ökning av halten av benprotein (osteocalcin) i cirkulationssystemet.
  

En uppsättning multidirektionella övningar med hantlar i 4 månader tre gånger i veckan (armar och ben) kommer att stärka lårbenet med 19% (ett faktum bevisat av forskare).

• Förbättra kardiovaskulär funktion och sänka blodtrycket... Denna effekt uppnås genom att öka flödet av arteriellt blod till hjärtat och mätta det med syre. Därför minskar risken för hjärtinfarkt med 15% och risken för stroke (hjärnblödning) med 40%.

Hur man väljer vikten på hantlar

Innan du väljer hantlar måste du bestämma deras syfte. Om målet är att gå ner i vikt i armarna eller benen, väljs 1-2 par utrustning med låg vikt (0,5 - 2 kg), för med dem måste du utföra aktiv och frekvent träning med dynamisk musik. En uppsättning hantlar (2 till 12 kg) krävs för att dra åt och bygga muskelmassa.

När intensiteten och komplexiteten i dina träningspass ökar måste du öka lastens vikt... Det finns två typer av hantlar (i ett stycke och hopfällbara), så det kan krävas ett specialställ vid köp. Fördelen med solida hantlar ligger i deras bekvämlighet (det finns inget behov av att skruva av och ordna om skivorna, de byts snabbt under träning).

Men efter några månader kanske små vikter (0,5 - 1 kg) inte längre krävs (det blir för lätt att hantera dem). Hopfällbara hantlar är mer kompakta i lagring, kräver inte köp av ett rack och kan enkelt kombineras. Men det tar lite tid att ändra belastningen för att snurra upp dem och byta ut skivorna.

I vilket fall som helst bör nybörjare börja träna sin kropp med hantlar som inte väger mer än 2 kg.

Hantelträningstips för tjejer

En uppsättning övningar med hantlar för nybörjare måste väljas med hänsyn till deras fysiska kondition och hälsa. För att inte sträcka ligamenten under oberoende studier och efter avslutad för att inte uppleva svår smärta i musklerna är det viktigt att följa flera regler.

Det:

• Studera noggrant rätt teknik för att utföra alla övningar. Olämpliga åtgärder skadar eller sträcker ligamenten.
• Varje lektion bör definitivt börja med en högkvalitativ uppvärmning (den värmer upp musklerna och förhindrar skador).
• De första sessionerna bör inte vara långa (15 minuter räcker), gradvis bör varaktigheten ökas och tas upp till 45 minuter. Detta är nödvändigt för att musklerna ska vänja sig vid belastningen.
• Träna 3-4 gånger i veckan, ge vila och en återhämtningsperiod för muskelfibrer för att undvika ansamling av mjölksyra i dem, vilket orsakar smärta.
• Varje övning måste utföras med ett visst antal repetitioner (för att gå ner i vikt, gör 20-25 repetitioner med lätta vikter, för att dra åt och öka musklerna - upp till 10, men långsammare och med mer belastning).
• Välj en uppsättning övningar, som kommer att innehålla olika åtgärder med inventeringen, så att du kan ladda de omfattande muskelgrupperna i armar, ben och torso (för uttalad lättnad).
• Följ en diet med låg fetthalt och kolhydrater i kosten. Detta kommer att påskynda uppkomsten av den visuella effekten av stramare och smalare armar, ben och en minskning i midjan (genom att minska det subkutana fettlagret).

Uppvärmning

Uppvärmning är extremt nödvändig för att värma upp kroppens muskler och förbereda den för hårt arbete. Därför bör du inte försumma det. Sträckning eller jogging är inte lämplig som uppvärmning under kraftbelastningar. Långsam töjning av ouppvärmda muskler är traumatisk och påverkar negativt styrkaindikatorer. Körning förbereder inte kroppen tillräckligt för kraftbelastningar.

Den mest lämpliga uppvärmningen i det här fallet är några övningar som förbereder knän, axlarna och nedre delen av ryggen (det är de delar av kroppen som mest av alla problem uppstår vid idrott).

Uppvärmningsexempel:

• Cirkelns rotation av händerna med ökande amplitud. För att prestera måste du stå upp, sprida benen, sträcka armarna på motsatta sidor och rotera fram och tillbaka med ökande radie. 20 varv framåt och bakåt räcker.
• Knärotation. För att stå upp, sätt ihop fötterna, böj lite, lägg handflatorna på knäna. Gör cirkulära rörelser med knäna till höger och vänster.
• Sväng armar med hantlar åt sidorna. Ta en inventering med en liten massa (1-2 kg) i dina händer. Placera fötterna på axelbredd. Att utföra rytmiska gungor med raka armar åt sidorna. Gör totalt 20 åtgärder.
• Att höja armarna med hantlar framför dig. Utför på samma sätt 20 hanteliftar, bara framför dig.
• Rotation av armbågsfogarna. Utan att vila efter ovanstående övningar, i stående position, sprida dina armar med en belastning åt sidan, böj vid armbågarna. Gör flera cirkulära rörelser i varje riktning utan att tappa axlarna.
• Uppfödning av hantlar. I stående läge, tryck armbågarna mot nedre delen av ryggen och lyft underarmarna i en vinkel på 90 grader mot kroppen. Håll hantlarna i dina händer, sprida och föra ihop underarmarna. Gör 20 uppsättningar.
• Knäböj utan vikter. Lägg händerna bakom huvudet och lägg fingrarna på baksidan av huvudet. Huk 20 gånger utan att lyfta dina klackar från golvet. Se till att knäna inte går framåt.
  
• Ryggövningar. Hemma behöver du en stol eller ett presskort. Ligga med ljumskområdet på stolens säte, fixa klackarna (lägg dem bakom sängen). I det här fallet ska överkroppen lugnt falla under ljumsknivån och stiga. Om du har en sportbräda, lägg den i en vinkel och gör hyperextensionen 20 gånger.

Genom att göra denna uppvärmning före varje träningspass kommer du att kunna undvika ledvärk och bättre förbereda musklerna i hela kroppen.

Ryggövningar

Styrkaövningar för ryggmusklerna lägger mycket stress på ryggraden, så det är viktigt att följa rätt teknik för att förhindra skador och nypa. Dessutom arbetar biceps och deltoidmusklerna aktivt, vilket i slutändan leder till en snabbare ökning av armarnas muskler.

Flickor med massiva och breda axlar bör minska antalet tillvägagångssätt (istället för 3-4, ta 1-2 tillvägagångssätt), för att inte stimulera bildandet av ytterligare volym i detta område.

Typer av ryggmuskelträning:

• Hantelrader med rak rygg... Stå rakt och ta hantlarna i händerna, som är placerade framför höfterna. Spänn pressen, gör 15-20 böjningar medan du behöver böja knäna lite och ta tillbaka bäckenet lite. Böj för att göra ryggen parallell med golvet. Flytta hantlar längs benen. Det är viktigt att hålla ryggen rak och inte böja i nedre delen av ryggen. Upprepa 3 uppsättningar med 2 minuters paus.
• Hantelrader... Svår men ändå effektiv träning. För att göra det måste du ta hantlarna i händerna och luta dig lite framåt. Böj knäna något. Lägg fötterna på ett avstånd av cirka 50 cm från varandra. Dra sedan långsamt, utan ryck, lasten till bröstområdet medan du sprider armbågarna i olika riktningar. Sänk ner händerna, och utan att ändra position, utför åtgärder 20 gånger. Upprepa tre gånger med ett intervall på 2-3 minuter.
  
• "Wings in flight"... Stå i en position som liknar den tidigare (lite huk med en framåtlutning). Böj armarna något vid armbågsfogarna (hantlar i händerna). Förläng armarna i olika riktningar (imiterar en fågels vingar) 15 gånger. Gör 2-3 uppsättningar med lite vila.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Övningar för bröstet

En uppsättning övningar med hantlar (om de utförs varannan dag och minst två månader) hjälper till att stärka bröstmusklerna och höjer bröstkörteln, vilket visuellt skapar effekten av ett fastare och stramare bröst. Detta är en utmärkt lösning för kvinnor efter avslutad matning av barnet och för kvinnor över 40 år, när körtelns försämring och en minskning av dess fulla storlek märks.

Det är viktigt att utföra komplexet med de föreslagna övningarna med små vikter (1-2 kg), men ett stort antal gånger (20 gånger, 4-5 tillvägagångssätt).

Träningsalternativ:

• Lyfta händer som ligger på golvet... För att prestera måste du ligga på mattan, böja benen vid knäna. Pressa fötterna mot golvet. Lägg händerna med hantlar vinkelrätt mot kroppen. Ta långsamt dina raka armar över huvudet och återgå sedan till startpositionen. Det är viktigt att inte sänka händerna helt till golvet, de ska inte röra vid det. Således kommer musklerna att vara i konstant spänning. Gör 20 utspädningar. Koppla av i 2 minuter, upprepa ytterligare 4 tillvägagångssätt.
• Hantel push-ups... De vanliga push-ups från golvet utförs, men en betoning utförs på hantlar, knäppta med händerna, den andra betoningen är tårna på fötterna eller knäna. Komplicerad version - benen förlängs och tonvikten läggs på tårna eller ett ben (det andra benet stiger upp eller börjar bakom det andra benets fotled). En förenklad version för nybörjare är knäböjande, med rak rygg. Push-ups utförs långsamt, så många gånger som möjligt. Undvik ryggböjning. Det är optimalt att utföra 15 push-ups, sedan 2 minuters vila och 3 tillvägagångssätt till.
  
• "Skidåkning"... Stå med hantlar i händer, sitt ner lite (med en framåtböjning). Gör gemensamma eller alternerande rörelser med händerna, imiterar att skjuta av med pinnar medan du åker skidor. Gör 20 reps. Koppla av i några minuter och upprepa ytterligare 1 tillvägagångssätt.

Övningar för magmusklerna

Buken är en grupp av multidirektionella muskelskikt som är svåra att justera, så de kräver ett speciellt tillvägagångssätt och väldesignade övningar. För att en kvinna ska kunna uppnå önskad platt mage är det nödvändigt att anpassa sig till långsiktigt hårt arbete utan att glömma kosten.

Eftersom pressen bildas av fyra muskelgrupper (rak, sned, pyramidal och tvärgående) måste alla bearbetas i enlighet med detta.

Här är exempel på övningar för varje abs-grupp:

• Rektus muskelträning... Ligga på golvet, ta upp vikterna och korsa dem på bröstet. Lyft långsamt kroppens kropp (i en vinkel på högst 45 grader), dröja kvar i detta läge i några sekunder, sänk ner till golvet. Upprepa 40 gånger. För enkelhetens skull får nybörjare ta en hantel i händerna (håll den med båda händerna för att tjockna) och böja knäna utan att lyfta fötterna från golvet.
• Träning i sneda muskler... I stående läge med en belastning i höger hand (båda armarna utsträckta längs kroppen) krävs 20 böjningar åt vänster. Ta sedan hanteln i vänster hand och böj åt höger samma antal gånger.
  
• Arbetet med de tvärgående musklerna... En svår övning (det kanske inte går direkt), så det är bättre att börja med 1 kg hantlar. För att utföra det måste du ligga på golvet, lägga händerna med en börda bakom huvudet (utan att röra vid golvet). Lyft kropp och ben samtidigt (utan ryck), sänk ner till startpositionen. Antalet repetitioner är 20 gånger.
• Utveckling av pyramidmuskler... Ligga på en matta eller ett golv, kläm en hantel mellan fötterna. Lägg händerna på baksidan av huvudet. Lyft raka ben med en vikt på 5 cm från golvet, håll ut i 5 sekunder, sänk benen. Gör det 20 gånger.

Övningar för armar och axlar

Styrketräning av händer är en integrerad del av alla övningar. Oroa dig inte för att runda biceps kommer att visas, liknande mäns (för detta måste du göra mycket med stora vikter och använda sportnäring).

Kvinnors övningar för armar och axlar hjälper till att stärka musklerna, strama åt huden (särskilt på insidan av axeln) och minska tjockleken på fettlagret. Särskilda egenskaper hos sådana övningar är enkelheten i genomförandet, men hög effektivitet. Och om du gradvis ökar vikten på inventeringen kommer resultatet att bli synligt efter två månader.

Exempel på populära övningar:

• Träna för axeln i triceps. För att utföra övningen måste du plocka upp hantlar (vikt från 2 till 4 kg) och stå, böja knäna något, benen ihop. Lägg båda händerna bakom huvudet och böj ihop. Räta ut armarna. Upprepa 20 gånger.
• Biceps muskel träning... Gå på ett knä. Ta inventeringen i en hand. Sätt armbågen på knäet och gör flexion och förlängning, utan att använda axelleden. Gör 15 reps för varje hand.

• Haka upp. Ta stående hantlar i händerna och placera dem på framsidan av låren. Utför armlyft, böj och lyft armbågarna så att hantlarna når hakan. Lägre. Upprepa 20 gånger.

Övningar för ben och skinkor

Smala ben och rundade skinkor är varje kvinnas dröm. Det är möjligt att uppnå vad du vill med ett integrerat tillvägagångssätt för att träna dessa zoner. På grund av de anatomiska egenskaperna har benen och skinkorna en stor muskelgrupp och konstant stress är nödvändig för deras tillväxt (övningar med vikter och en gradvis ökning av vikterna).

Huk och löpning är fantastiska sporter för toning och upprätthållande av fasthet, men de räcker inte.

Den perfekta träningen är en kombination av jogging (3-6 km) på morgonen, knäböj (cirka 100 gånger om dagen) och styrketräning hela dagen.

Alternativ för benträning:

• Vårknäböj. Dessutom behöver du en stegplattform (du kan ersätta den med en trave böcker). Ta vikter (3-4 kg) i varje hand. Stå ett steg bort från stativet, fördela fötterna på axelbredd.Ta tillbaka ditt högra ben, böj knäet och lägg tån på foten på ett stöd. Gör knäböj (utan att röra golvet med höger knä). Räta upp och upprepa 20 gånger. Byt ben och gör 20 squats till.
  
• Plie. Sprid benen bred, vrid strumporna. Ta en hantel i dina händer (vikt 4-5 kg). Håll hanteln med båda händerna och sätt dig ner till höfterna parallellt med golvet. I så fall ska du inte riva klackarna från golvet och hålla ryggen rak. Sträckning av den inre lårmuskeln ska kännas.
• Marklyft. Böj torso framåt från "stående" position utan att avrunda ryggen. Håll hantlarna i händerna medan du lutar, de ska glida ner i låren. Gå ner till en möjlig amplitud och känn hur lårets och skinkans baksida sträcker sig.

Bantningskomplex

En uppsättning övningar med hantlar för viktminskning sammanställs med hänsyn till problemområdena för en kvinna som kräver justering. Följaktligen läggs tonvikten på de övningar som får dig att träna de önskade områdena.

Varje träningspass har sin egen algoritm för åtgärder, vilket är mycket viktigt att följa:

• börja med en uppvärmning (5-10 minuter);
• en uppsättning åtgärder för en smal kropp;
• i slutet, sträck dig för att konsolidera resultatet och förhindra ömhet i musklerna.

En uppsättning åtgärder för en smal kropp:

• välj två övningar för att stärka och lyfta bröstet (från ovan);
• gör två övningar för ryggen;
• pumpa alla 4 grupper av magmuskler;
• gör två övningar för armar och ben;
• sitta ner 30-40 gånger (utan att lyfta hälarna från golvet).

Final stretching är en uppsättning övningar för avkoppling, elasticitet och återhämtning av muskler efter styrka och för att förbättra ledrörligheten.

Det syftar till att sänka hjärtfrekvensen och lugna kroppen. Varaktighet 10-15 minuter.

Så avslutar du träningen korrekt:

1. Sträck dig upp, böj sedan på raka ben och tryck huvudet mot knäna, krama benen med händerna. Dröja kvar i 1-2 minuter. koppla av.
2. Från en "stående" position med breda ben från varandra, böj framåt, sänk ena handen till golvet. Mager. Lyft upp den andra handen, vinkelrätt mot golvet. Vrid huvudet i riktning mot handen som pekar uppåt. Håll i några minuter och räta upp.
3. Ligga på magen. Lyft överkroppen och lut dig på raka armar. Böj ryggen, rikta blicken mot taket. Sträck pressen i 2-3 minuter.
   
4. Stå med benen bredt isär. Sprid strumporna till sidorna. Sitt ner djupt och sprid knäna åt sidorna. Sätt armbågarna på knäna. Vrid överkroppen åt ena sidan, sedan åt den andra, vila din hand på knäet.
5. Gå på knäna, sprida benen, sänk bäckenet till dina kalvar. Lägg överkroppen på golvet med utsträckta armar framför dig. Koppla av i några minuter med slutna ögon. Detta är en fantastisk avkopplingsövning.

Ett inslag i viktminskningsträning är den aktiva studien (med flera uppsättningar olika övningar) av kroppens problemdel, medan övningar för andra zoner utelämnas.

Om du lägger till en morgonkörning i parken till vanliga träningspass med hantlar (tre gånger i veckan) (på lediga dagar från jobbet) och korrigerar din kost (minska det dagliga kaloriintaget med 25%), kommer den accelererade ämnesomsättningen att leda till den oundvikliga förlusten av extra kilo. Således kommer det att visa sig vara bekvämt att förlora 5 - 7 kg per månad.

En förutsättning för denna period är att använda rent icke-kolsyrat vatten (minst 2 liter per dag, räknat inte te och kaffe), eftersom vatten hjälper utsöndringssystemet att klara fettnedbrytningsprodukter. Det kommer inte vara överflödigt att ta komplexa vitaminpreparat.

Komplex för en vacker hållning

Uppsättningen övningar med hantlar för att ge flickor en vacker hållning skiljer sig från konventionell styrketräning, eftersom den syftar till att träna överkroppen, stärka ryggmusklerna, pressa och utveckla en jämn hållning. Huvudövningarna utförs med hantlar, väger inte mer än 2-3 kg, 20-30 gånger och i 2 uppsättningar.

Exempel på träning:

1. Från en stående position med hantlar i händerna, sätt dig ner lite och ta tillbaka bäckenet. Sära på benen. Sila dina mage, sänk händerna. Dra långsamt hantlarna till dina revben. Räta ut armarna.
2. Gå på ett knä, luta dig lite framåt. Sänk dina armar med en belastning och vrid dina handflator. Räta ut ryggen. Dra hantlarna smidigt till bröstet och sprid armbågarna. Räta ut armarna. Efter 20 repetitioner, byt ben och gör detsamma.
   
3. Gå på alla fyra. Lägg hanteln framför dig. Lyft långsamt din högra hand, ta en hantel och räta ut den, rusar framåt. Höj och sträck tillbaka vänster ben samtidigt. Balansera positionen och håll ut i 5 sekunder. Upprepa, byta ben och armar. Gör totalt 10 gånger. Denna övning korrigerar hållning.

Träningsprogram

Enligt de flesta träningsinstruktörer, med en kraftbelastning på hela kroppen, är det nödvändigt att träna alla zoner med hög kvalitet (vilket innebär 8-10 övningar för varje kroppsdel, 3-4 uppsättningar). För detta rekommenderas det att distribuera alla övningar per veckodag.

Exempel (alternativ för att göra övningarna beskrivs ovan):

Tack vare ett sådant övningssystem kommer muskelfibrer att ha tid att återhämta sig och vänja sig vid konstant stress. Även om muskelsårhet uppträder efter de första träningen, efter en dag (vilket är en följd av ansamlingen av mjölksyra och är normal), bör du inte sluta träna.

Efter flera träningspass finns det inga spår av ömhet (detta kommer att innebära att kroppen har börjat vänja sig vid det). Det är bara att gå framåt mot ditt mål - en passande sportfigur.

Kontraindikationer

Det är inte tillåtet att utföra styrketräning (utan läkarens tillstånd) för kvinnor som:

• det finns en ryggskada av alla slag;
• avslöjade en krökning av ryggraden i betydande grad;
  
• leder eller ligament som begränsar rörelsen skadades;
• det fanns en fraktur i armar och ben, som håller på att behandlas;
• diagnostiserad med artrit (ledinflammation) och artros (degenerativa förändringar i leden);
• åderbråck och dålig blodtillförsel till extremiteterna utvecklas;
• graviditet har inträffat (i detta fall är träning möjlig med begränsningar);
• det finns en kronisk hjärtsjukdom (defekt, misslyckande) i det akuta stadiet.

Hantelövningar har ett stort antal prestanda och passar kvinnor i alla åldrar. Tillsammans med rätt näring tillåter de dig att uppnå vackra och feminina former, oavsett var träningen kommer att äga rum (i gymmet eller hemma).

Artikel design: Anna Vinnitskaya

Hantelövningsvideor

En uppsättning övningar för tjejer:

https://youtu.be/JnsaRESWYbg