Hur man pumpar botten av bröstmusklerna med hantlar, armhävningar, skivstång

Varje tjej som aktivt deltar i sport och följer figuren drömmer om att pumpa sina bröst, för de är starka pumpade upp muskler hjälper till att bevara skönheten i idrottarens kropp längre De som är engagerade i kroppsbyggnad bör inte oroa sig för hur man stärker de nedre bröstmusklerna, eftersom denna sport involverar studier av alla grupper. Och för nybörjare, för att uppnå resultat, bör du inkludera vissa övningar i din dagliga träning hemma eller i gymmet.

Regler för pumpning av bröstmuskler

Att pumpa bröstmusklerna med push-ups är en användbar och effektiv övning för vackra bröst hos tjejer. Denna övning rekommenderas definitivt för kvinnor som vill ha en vacker och tonad kropp.

För att få snabba resultat är det viktigt att följa några av träningens rekommendationer:

1. Träningen måste vara systematisk, om du inte kan gå till gymmet kan du ägna en timmes tid hemma och göra övningar. Du bör inte minska belastningen vid varje nytt träningspass, det måste ökas för att ytterligare utveckla muskelmassa.
2. Glöm inte vilan, musklerna måste återhämta sig.
3. Det bör inte vara mer än 3 pass per vecka. Allvarliga ansträngande belastningar kan bara skada figuren. Allt ska vara måttligt.
4. Det är viktigt att kroppen måste vila. Efter träning måste muskelfibrer ges tid att återhämta sig, under vilken proteinproduktion sker, och det är ett viktigt element för att bygga muskler.
5. Glöm inte en hälsosam kost och vattenbalans. Det är omöjligt att låta lagret av subkutant fett bli mer än den tillåtna normen, eftersom fett kan minimera alla ansträngningar som läggs på träning.
6. När du tränar på simulatorer i gymmet är det bättre att ändra bänkens vinkel så att olika muskler är inblandade i arbetet.
7. Innan du tränar, särskilt om bänkpressar är placerade - huvudet är lägre än bäckenet, ska du inte äta eller dricka.
8. Det är bättre att arbeta i partiell amplitud, då kan du snabbt uppnå allvarliga resultat.
9. Det är viktigt att välja det optimala antalet tillvägagångssätt och korrekt ställa in träningens intensitet. Antalet repetitioner beror på vilket mål personen sätter för sig själv. Så om du till exempel vill öka muskelmassan räcker det med 4 uppsättningar med 10 repetitioner. För dem som vill ta bort överflödigt fett och dra en lättnad kan det finnas fyra tillvägagångssätt och 20 repetitioner. Och för att öka uthålligheten bör push-ups göras till det yttersta. Var noga med att vila i 1-2 minuter mellan tillvägagångssätten.

Gym eller hem-push-ups hjälper dig att bygga ditt bröst, axlar, mag, rygg och triceps. En sådan övning hjälper också till att utveckla blodkärl och hjärta, förbättra hälsan. De gör att du kan ta bort extra kilo, hålla din kropp i gott skick och på gott humör.

Varför behöver vi

Att pumpa muskler med push-ups ger ovärderliga fördelar inte bara för män utan också för kvinnor. Denna övning rekommenderas att inkluderas i alla träningspass: för att öka uthållighet, minska kroppsvikt, förbättra form och lindring.

Fördelarna med denna övning är att:

• volymen av muskler ökar, en vacker korsett av muskler bildas;
• uthållighets- och styrkaindikatorer ökar avsevärt, regelbundna push-ups är mer fördelaktiga än att träna på simulatorer;
• förbättrar blodflödet
• blodkärlens väggar stärks;
• hjärtats arbete förbättras;
• hållning är jämn;
• armmusklerna stärks, det är möjligt att bli av med slapphet;
• effektivitet och energi ökar avsevärt om push-ups utförs på morgonen.

Kontraindikationer och eventuell skada

Det är inte svårt och till och med användbart att pumpa botten av bröstmusklerna, men du måste veta att det finns ett antal kontraindikationer för att utföra denna övning:

• push-ups kan inte användas för personer med krökning, skador och andra problem med ryggraden;
• också bör denna övning i träning inte användas av dem som har en inflammatorisk process eller tidigare har fått skada på lederna i armbågar, axlar och handleder;
• med ökad kroppsvikt är det bättre att börja göra push-ups utan vikter och med dess ljusalternativ, och allt eftersom övervikt under laddning ger en kraftig belastning på lederna.

Push-ups kan bara vara skadliga om du bryter mot tekniken för dess implementering.

Huvudkomplex

Du kan pumpa botten av bröstmusklerna i huset, på gården eller i gymmet. Hemma kan du pumpa upp de nedre bröstmusklerna med den välkända träningen - push-ups. Denna övning anses vara effektiv och framgångsrik, eftersom den inte kräver speciella färdigheter och är lätt att utföra även för en nybörjare. För att få maximalt resultat är det bättre att göra övningen på stöden.

Böcker som stöd

Att blöda botten av bröstmusklerna på böcker är ett bekvämt alternativ för användning hemma, så att du kan diversifiera dina övningar, eftersom höjden på stativet enkelt kan justeras. Man måste komma ihåg att böcker, dessa är instabilt stöd, kan flyga ut under händerna, så under träningen är det värt att övervaka säkerheten.

Tekniskt sett ser det ut så här:

1. Lägg på några böcker. Lägg dina handflator på dem, vrid fingrarna framåt och inåt. Benen är raka, avståndet mellan dem är cirka 10 cm. Händerna i axeln.
2. Sänk kroppen till golvet så att ditt ansikte nästan berör golvet.
3. Dröja sig i den nedre delen för att ladda bröstmusklerna maximalt.
4. Återgå till ursprunglig position.
5. Utför fyra uppsättningar och 15 push-ups i vardera.

Du kan också utföra samma övning med hjälp av ytterligare vikter.

Push-ups från trottoaren

Detta alternativ pumpar de nedre bröstmusklerna på bästa sätt. Dessutom är det helt säkert.

Tekniskt utförs övningen så här:

• vila händerna på trottoaren, fingrarna i handflatorna riktas framåt och inåt;
• benen är på tårna och något isär;
• sänk kroppen innan den rör vid piedestalen;
• kan utföras med vikter, till exempel genom att hänga ryggsäcken på baksidan;
• utför 4 uppsättningar av 10-15 gånger.

Push ups med bomull

Denna övning är svår, inte alla lyckas göra det direkt, eftersom det kräver skicklighet. Det kommer att krävas, som med vanliga push-ups, att stå i baren, med benen något isär.

Och sedan följa denna teknik:

• sjunka långsamt så lågt som möjligt, men lägg dig inte på golvet;
• tryck därefter av golvet så mycket som möjligt och återgå till sin ursprungliga position, men samtidigt ta händerna från golvet och slå ett klapp;
• lägg tillbaka händerna på golvet och sänk ner kroppen igen.

Det är svårt, men effektivt och effektivt.

Barer som stöd

Om det finns en idrottsplats i närheten eller barer är installerade på gården, kan du utföra push-ups på dem, pumpa bröstmusklerna och armarna. Innan du närmar dig de ojämna stängerna är det bättre att göra cirka 15 push-ups från golvet och värma upp musklerna.

Gå sedan till projektilen:

1. Lägg armarna breda. Om projektilen inte glider, riktas armbågarna åt sidan. Runda ryggen, som om du slumrar, och fortsätt till jämna och smidiga rörelser, går ner och går upp. Armbågarna är inte helt förlängda.
2. Utför 10 reps och tre uppsättningar.

Dessutom kan du hänga en ryggsäck på ryggen för att öka belastningen.

Om det finns en möjlighet att besöka gymmet, även om inte varje träningspass, så finns det många andra övningar som gör att du kan maximera utvecklingen och polera formen på bröstmusklerna.

Tryck in en hummer

Denna övning betraktas som en isoleringsövning, till skillnad från skivstångpressen. När du lutar ryggen på bänken, skjuts armarna framåt och armarnas amplitud är tydligt definierad. Det är därför som främst endast armbågsleden rör sig. Men den maximala belastningen är på bröstmusklerna.

Lever Chest Press är en avslutningsövning efter en grundladdning.

Tekniskt utförs övningen på detta sätt:

1. Du måste sitta bekvämt på sätet på simulatorn, tryck ryggen tätt mot bänken så att den blir jämn. Blicken riktas strikt mot horisonten. Minska axelbladen, öppna bröstet. Vila fötterna på golvet eller stå.
2. Andas ut utan ryck, tryck försiktigt projektilhandtaget framåt medan armbågarna är riktade åt sidorna. Räta inte ut armarna till slutet. Mentalt måste du koncentrera dig på rörelserna i armbågsleden och dra ihop bröstmusklerna så mycket som möjligt. Vid den extrema punkten, dröja kvar i 2-3 sekunder.
3. Under inandningen, sätt långsamt tillbaka kroppen till sitt ursprungliga läge, försök att öppna bröstet och sträck ut bröstmusklerna så mycket som möjligt, men det bör inte finnas någon avböjning i ryggen, ryggraden är rak och pressas tätt mot bänken.

Den optimala belastningen för flickan är 3 uppsättningar med 10 repetitioner.

Bänkpress i en vinkel

Denna övning anses vara grundläggande och gör att du kan träna exakt de nedre bröstmusklerna. Men det är värt att komma ihåg att under denna övning strömmar blod in i skallen och överbelastar venerna och kapillärerna, och dessutom finns det en skivstångpress, som ett resultat kan tunna och spröda kärl inte tåla en sådan belastning.

Därför är det bättre att starta denna övning med flera repetitioner, öka antalet gradvis, så att kärlen stärks och är redo för stress.

Tekniskt utförs övningen enligt följande:

• ställ in bänken med önskad lutningsvinkel, initialt kan vinkeln vara liten;
• sitta på en bänk och pressa bäckenet så bra som möjligt;
• sprida benen och vila så bra som möjligt på golvet eller simulatorns stöd;
• en liten böjning bör förbli i nedre delen av ryggen, axelbladen förs samman;
• ligga på en bänk och rikta blicken strikt mot taket;
• Ta stången med ett rakt grepp, något bredare än axlarna;
• ta bort stången från ställen, sätt den i sitt ursprungliga läge - precis mitt emot kragebenarna;
• medan du andas in, sänk stången till bröstet, utan att hålla andan, andas ut, kläm upp projektilen och sträck dina armar helt;
• Var noga med att kontrollera rörelserna så att stången inte faller på bröstet och orsakar skador.

Hantelpress

Du kan göra flera hantelövningar samtidigt för att hjälpa till att utveckla bröstmusklerna.

Du kan göra övningen på bänken:

1. Installera bänken så att delen där benen ligger är 10 cm högre. Denna övning kan inte användas av personer med högt blodtryck och problem med hjärnkärlen.
2. Ligga på en bänk med ryggen, axlarna och skinkorna hårt pressade mot den. Borstarna är placerade i samma läge som med skivpressen.
3. Pressa upp hantlarna, räta ut armarna helt, hantlarnas ändar ska röra vid.
4. Sänk hantlarna långsamt och böj armarna vid armbågsleden medan armbågarna ska riktas åt sidorna.
5. Längst ner bör armbågarna och axlarna vara plana.
6. Under inandningen, pressa sedan armarna igen, öppna bröstet så mycket som möjligt och sträck musklerna medan ryggraden pressas mot bänken.

Förblir i samma position kan du lyfta armarna högt upp, sprida dem åt sidorna. Men se till att hantlarna stannar strikt på kroppens nivå och inte under.

Crossover-övningar

När du arbetar med en crossover är det viktigaste inte att ladda musklerna så mycket som möjligt, utan att få dem att fungera så att de växer som en idrottare behöver. Du kan också använda avslutningsövningen, arbetet pågår redan med den trötta muskeln, så mycket vikt behövs inte.

Tekniskt sett arbetar det med en crossover så här:

1. Inledningsvis bör du ställa in den optimala vikten på utrustningen. Se till att den är densamma på båda sidor. Lasten ska vara sådan att du enkelt kan genomföra övningen helt, smidigt och utan ryck.
2. Stå mellan racken med rak rygg, tryck lätt kroppen framåt, men böj inte ryggen. Benen axelbredd från varandra, knäna lätt böjda. (Du kan lägga ett ben något framåt för att känna dig mer stabil, men då måste du växla dina ben med varje ny strategi).
3. Lyft armarna och ta blocken så att du känner att bröstmusklerna är sträckta. Armbågarna är böjda just nu, axelbladen pressas hårt. Du bör förbli i denna position under hela övningen.
4. När du andas ut, ta händerna ihop framför kroppen. Handleden är vänd mot varandra. Fokus bör vara på maximal ansträngning i bröstet. Längst i 2-3 sekunder. Det är till och med tillåtet att slå ihop armarna efter varandra.
5. När du andas in, lyft upp händerna.

Veckoschema

Det är inte svårt att pumpa botten av bröstmusklerna om du närmar dig denna fråga med allt ansvar. Det bör finnas minst 3 pass per vecka. Om du inte kan gå till gymmet kan du använda ett träningsmönster som är utformat för att träna hemma.

Så ett träningspass hemma kan innehålla:

Hemma kan du diversifiera din träning genom att lägga till vikt på träningen, till exempel genom att ta på dig en ryggsäck där du hittar böcker. Antalet böcker kan ändras och därigenom justera vikten.

Ett träningspass i gymmet kan bestå av följande övningar:

• jogga på ett löpband i 10 minuter;
• hantelbänkpress med omvänd rotation;
• push-ups på ojämna stänger med vikter;
• crossover-övning;
• fäste: sträcker sig på mattan.

Varje övning ska bestå av 3-4 tillvägagångssätt, var och en har 10-12 repetitioner. Det bör vara ett kort intervall mellan tillvägagångssätt - 2-3 sekunder. Vid slutet av varje träningspass, se till att du gör en liten sträcka på bröstmusklerna, vilket i slutändan gör att du kan återhämta dig snabbare och hjälpa till att aktivera muskelfibrernas tillväxt.

När ska man förvänta sig en effekt

Att pumpa botten av bröstmusklerna under en månad med systematisk träning med hänsyn till alla rekommendationer. Du ska inte rusa direkt och träna varje dag i hopp om ett snabbt resultat. Detta tillvägagångssätt ger inte det önskade resultatet.

Endast träning 3 gånger i veckan, korrekt näring, god vila och vattenbalans visar verkliga resultat. Efter 1-2 månaders träning kan du ägna dig åt lektioner två gånger i veckan i en timme och kroppen kommer alltid att njuta av vackra och lättnadsformer.

Du kan enkelt pumpa musklerna i det nedre bröstområdet hemma utan att spendera pengar på inköp av speciell träningsutrustning och på att besöka gymmet. Det kommer att vara möjligt att diversifiera träningen och göra den mer effektiv om du växlar mellan lektioner: gym, hus, gym och så vidare.

Strikt efterlevnad av alla rekommendationer gör att du kan märka verkliga resultat om två månader och efter ytterligare två månader för att radikalt ändra kroppens lättnad.

Video om pumpning av bröstmuskler

Effektiva övningar för att pumpa bröstmuskler hemma: